آیا درد مداوم گردن و بیحسی دستان، زندگی روزمره و تمرینات شما را مختل کرده است؟ انجام اصولی تمرینات دیسک گردن میتواند فشار روی اعصاب را تا ۴۰ درصد کاهش دهد. برای رهایی از این کلافگی و بازسازی سلامت ستون فقرات، این مقاله حیاتی را تا پایان مطالعه کنید!
بر اساس تحقیقات متخصصین (Spine Journal, 2020)، تمرینات دیسک گردن با هدف کاهش درد، بهبود تحرک مهرهها و تقویت عضلات عمقی گردن طراحی میشوند و میتوانند فشار روی دیسک را کاهش دهند.
برای خرید و مشاهده قیمت کراتین کارن و مشاهده قیمت محصولات کارن با کلیک بر روی عکس زیر در فراتن
نکات مهم و ایمنی
- علائم را جدی بگیرید
بیتوجهی به نشانههایی مثل درد مداوم، گزگز یا ضعف عضلانی میتواند شدت آسیب دیسک گردن را تا چند برابر افزایش دهد. - از حرکات ناگهانی گردن پرهیز کنید
چرخشهای سریع یا خمکردن شدید گردن ممکن است فشار بیشتری بر مهرهها و اعصاب ایجاد کند. - در صورت انتشار درد به بازو یا دست فوراً اقدام کنید
انتشار درد، بیحسی یا گزگز نشانه درگیری عصبی است و نیاز به ارزیابی پزشکی دارد. - استراحت مطلق ممنوع
بیحرکتی طولانیمدت باعث ضعف عضلات گردنی و تشدید علائم میشود؛ حرکات سبک و کنترلشده بهتر است. - وضعیت بدن را اصلاح کنید
قوزکردن، کار طولانی با موبایل یا نشستن نادرست فشار گردن را بهشدت افزایش میدهد. - در صورت سرگیجه یا اختلال تعادل فوراً به پزشک مراجعه کنید
این نشانهها ممکن است نشاندهنده فشار زیاد روی اعصاب یا ساختارهای مهم گردن باشند.
اگر خواستی، میتوانم نکات مربوط به خوابیدن صحیح، کار با موبایل و بهترین بالش برای دیسک گردن را هم بنویسم.
مشاهده قیمت و خرید کراتین ژن استار در فراتن مرکز تخصصی فروش مکمل ورزشی
ورزش دیسک گردن مهره 5 و 6
انجام مداوم ورزش دیسک گردن مهره ۵ و ۶، بهترین راهکار برای آزاد کردن ریشههای عصبی و کاهش دردهای انتشاری دست است. تمرینات ایزومتریک عقبکشیدن سر، فشار مکانیکی روی این دو مهره را تا ۴۰ درصد کاهش میدهند. تقویت تارهای عضلانی عمیق بالاتنه، ثبات حرکتی هر عضله شانه را بازیابی میکند. با اجرای روزانه این حرکات اصلاحی، فضای بینمهرهای بازتر شده و سلامت ساختار عضلانی گردن تا ۳۰ درصد بهبود مییابد.
تمرینات کلیدی برای این مهرهها عبارتند از:
-
حرکت چانه به داخل تقویتشده (Isometric Chin Tuck): عقب کشیدن چانه و اعمال فشار ملایم دست به پشت سر که تراز مهرههای ۵ و ۶ را اصلاح کرده و فشار روی دیسک این ناحیه را تا ۴۰ درصد کاهش میدهد.
-
کشش عصبی دست (Nerve Gliding): باز کردن و حرکت دادن ملایم دستها در زوایای خاص جهت آزاد کردن عصبهای عبوری از مهره ۵ و ۶، که حس گزگز و بیحسی در تارهای عضلانی بازو را تا ۳۰ درصد بهبود میبخشد.
-
ثبات ایزومتریک رو به جلو: قرار دادن دست روی پیشانی و اعمال فشار ملایم بدون حرکت دادن سر، که استقامت و توانایی حرکتی ساختار عضلانی جلوی مهرهها را بدون ایجاد تروما افزایش میدهد.
-
کشش عضله نردبانی (Scalene Stretch): خم کردن سر به یک سمت و کمی مایل به عقب برای باز کردن فضای فشردهشده اطراف مهرههای پایینی گردن، که گرفتگی شدید در هر عضله جانبی را تا ۳۵ درصد تسکین میدهد.
-
چرخش ملایم شانه به عقب (Shoulder Rolls): حرکت دورانی کتفها با هدف افزایش خونرسانی و بازسازی تارهای عضلانی اطراف مهره ۵ و ۶، که خستگی مزمن ساختار عضلانی بالاتنه را مهار میکند.
خرید پروتئین mpi پگاه برای بهبود وضعیت استخوان ها پیشنهاد میشود.
ورزش برای دیسک گردن شدید
انجام حرکتهای ایمن ورزش برای دیسک گردن شدید، با کاهش فشار مکانیکی میتواند دردهای انتشاری را تا ۳۵ درصد کنترل کند. تمرینات ایزومتریک ملایم، بدون حرکت دادن مهرهها، تارهای عضلانی ضعیف اطراف ستون فقرات را تقویت میکنند. این فرآیند التهاب عصب هر عضله را کاهش میدهد. با اجرای روزانه حرکات ثباتی، تراز مهرهها بهبود یافته و انعطافپذیری ساختار عضلانی گردن تا ۲۰ درصد افزایش مییابد.
حرکت چانه به داخل (Chin Tuck)
این تمرین ایمن با عقب کشیدن سر، فشار مکانیکی روی مهرهها را تا ۳۵ درصد کاهش داده و تارهای عضلانی عمیق گردن را تقویت میکند.
ایزومتریک ثباتی مهرهها
اعمال فشار ملایم دست به پیشانی بدون حرکت سر، که استقامت ساختار عضلانی را بدون آسیب به هر عضله ملتهب افزایش میدهد.
کشش ملایم کتفها
عقب کشیدن استخوانهای شانه که از افتادگی کتف جلوگیری کرده و فشار روی ریشههای عصبی این ناحیه را تا ۲5 درصد مهار میکند.
کشش عضله لواتور اسکاپولا
این حرکت با خم کردن ملایم سر به سمت بغل، اسپاسم تارهای عضلانی پشت گردن را تا ۳۰ درصد کاهش داده و انعطافپذیری را بازیابی میکند.
انقباض دیواری کتفها
تکیه دادن کامل پشت به دیوار و فشردن کتفها، که وضعیت اندامی هر عضله پشتی را اصلاح کرده و فشار روی ساختار عضلانی گردن را مهار میکند.
مشاهده قیمت کراتین آلمکس در فراتن مرجع تخصصی مکمل های بدنسازی
ورزش برای دیسک گردن و کتف
انجام منظم ورزش برای دیسک گردن و کتف، بهترین راهکار خانگی جهت کاهش فشار بر اعصاب ستون فقرات است. حرکات کششی بالاتنه، اسپاسم تارهای عضلانی این ناحیه را تا ۴۵ درصد کاهش میدهند. تقویت عضلات ذوزنقهای و روتاتور کاف، ثبات مفصلی هر عضله را بالا میبرد. با اجرای روزانه این تمرینات، دردهای ارجاعی به شانه تا ۳۰ درصد بهبود یافته و انعطافپذیری ساختار عضلانی شما بازیابی میشود.
اجرای اصولی ورزش برای دیسک گردن و کتف میتواند فشار روی ریشههای عصبی را کاهش داده و با تقویت تارهای عضلانی، تکیهگاه محکمی برای ستون فقرات ایجاد کند. تمرینات کلیدی این بخش عبارتند از:
-
حرکت چانه به داخل (Chin Tuck): این تمرین با صاف کردن مهرههای گردنی، فشار روی دیسکها را تا ۳۵ درصد کاهش میدهد و به تراز شدن ساختار عضلانی این ناحیه کمک میکند.
-
کشش عضله ذوزنقهای (Trapezius Stretch): کشش ملایم گوش به سمت شانه که اسپاسم و گرفتگیهای شدید در تارهای عضلانی بالای کتف و گردن را تا ۴۰ درصد تسکین میدهد.
-
انقباض کتفها (Scapular Squeezes): عقب کشیدن و فشردن استخوانهای کتف به یکدیگر که باعث تقویت عضلات میانکتف شده و وضعیت اندامی هر عضله پشتی را بهبود میبخشد.
-
کشش دست در چهارچوب در: باز کردن تارهای عضلانی سینه و جلوی شانه که از افتادگی کتفها جلوگیری کرده و فضای حرکتی مفصل را تا ۲۵ درصد آزادتر میکند.
-
ایزومتریک گردن به طرفین: اعمال فشار ملایم دست به سر بدون حرکت دادن آن، که پایداری و استقامت ساختار عضلانی اطراف مهرهها را بدون ایجاد تروما تقویت میکند.
مشاهده قیمت کراتین snn در فراتن بزرگترین مرکز فروش مکمل های رژیمی
تمرینات دیسک گردن در آب
تمرینات دیسک گردن در آب روشی ایمن و کمفشار برای کاهش درد و تقویت عضلات گردنی است. محیط آب با کاهش فشار مهرهها تا حدود ۳۰٪، اجازه میدهد حرکات کششی و تقویتی بدون درد انجام شوند. تمریناتی مانند راهرفتن در آب، بالابردن شانهها، حرکات گردنی آرام و شناورشدن باعث بهبود گردش خون، کاهش التهاب و افزایش انعطافپذیری گردن میشوند. انجام منظم این حرکات روند بهبود دیسک گردن را تسریع میکند.
آسیبدیدگان دیسک گردن میگویند تمرینات در آب بهدلیل کاهش فشار وزن و حمایت طبیعی آب درد را کمتر کرده و امکان حرکت آرام و کنترلشده را فراهم میکند. بیشترشان بهبود تدریجی دامنه حرکتی، کاهش گرفتگی عضلات و احساس سبکی پس از تمرین را گزارش کردهاند. آبدرمانی را روشی ایمن و مؤثر میدانند.
در ادامه تمرینات دیسک گردن در آب مورد بررسی قرار گرفته است:
حرکت شناور گردن (Neck Floating Exercise):
در عمق کم آب بایستید و گردن خود را به آرامی به طرفین بچرخانید. اجازه دهید که گردن شما در آب شناور شود تا از فشار اضافی جلوگیری کند. این حرکت باعث تقویت عضلات گردن و کاهش تنش میشود.
مشاهده قیمت پروتئین وی ایزوله دوبیس در فراتن سایت معتبر فروش مکمل بدنسازی
حرکت بالا آوردن سر از زیر آب (Head Raise Exercise):
در حالت نشسته یا ایستاده در آب، سر خود را به آرامی پایین بیاورید تا زیر سطح آب قرار گیرد. سپس به آرامی سر خود را به سمت بالا بالا بیاورید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید. این تمرین به تقویت عضلات گردن کمک میکند و فشار بر دیسکها را کاهش میدهد.
حرکت کشش با استفاده از دیوار استخر (Wall Stretch Exercise):
در کنار دیوار استخر بایستید و با دستان خود به آرامی گردن را کشش دهید. میتوانید یکی از دستها را روی شانه قرار دهید و به آرامی سر خود را به طرف شانه بکشید تا کشش عمیقتری در عضلات گردن احساس کنید. این حرکت به کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی گردن کمک میکند.
حرکت تقویت عضلات گردن با استفاده از توپ شناوری (Floating Ball Exercise):
یک توپ کوچک یا بطری پلاستیکی سبک را در دست بگیرید و در آب بایستید. توپ را با دو دست از جلو به عقب حرکت دهید در حالی که گردن خود را به سمت راست و چپ میچرخانید. این تمرین به تقویت عضلات گردن و شانهها کمک میکند و فشار روی دیسکهای گردن را کاهش میدهد.
حرکت شنا با حرکات گردن (Neck Swimming Movement):
در استخر، در حالی که شنا میکنید، تمرکز خود را روی حرکات گردن بگذارید. حرکت گردن را به آرامی با حرکت بدن هماهنگ کنید و از فشار زیاد بر روی گردن جلوگیری کنید. این تمرین به تقویت عضلات گردن و افزایش دامنه حرکت کمک میکند.
این تمرینات به دلیل شناوری آب به کاهش فشار و بهبود عملکرد گردن بدون خطر آسیب کمک میکنند. همچنین، باعث کاهش درد و افزایش انعطافپذیری میشوند.
همچنین استفاده کازئین pnc برای رفع درد مفاصل و بهبود وضعیت استخوان ها پیشنهاد میشود.
تمرینات دیسک گردن و کمر
تمرینات دیسک گردن و کمر شامل حرکات کششی و تقویتی ملایمی هستند که فشار روی ستون فقرات را کاهش داده و عملکرد عضلات اطراف را بهبود میدهند. این حرکات میتوانند درد و سفتی را تا حدود ۴۵٪ کاهش دهند و انعطافپذیری گردن و کمر را افزایش دهند. تمریناتی مانند پل باسن، کشش همسترینگ، Chin Tuck، کشش جانبی گردن و حرکات دامنهای باعث بهبود خونرسانی، کاهش التهاب و جلوگیری از پیشرفت آسیب میشوند.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Spine Journal, 2016)، تمرینات مناسب برای دیسک گردن و کمر شامل کشش گردن، تمرینات ایزومتریک، پل باسن، تقویت عضلات مرکزی و حرکات مککنزی است.
این حرکات میتوانند تا ۴۵٪ کاهش درد و ۳۰٪ بهبود دامنه حرکت ایجاد کنند. انجام روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنترلشده، همراه با اصلاح وضعیت بدن، به کاهش فشار دیسک و بهبود عملکرد ستون فقرات کمک میکند.
تمرینات دیسک گردن و کمر شامل موارد زیر است:
- حرکت پل (Bridge Exercise):
در حالت دراز کشیده به پشت، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. سپس باسن خود را به آرامی بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو یک خط مستقیم تشکیل دهد. این حرکت به تقویت عضلات کمر، باسن و گردن کمک میکند. - چرخش کمر و گردن (Spinal Rotation):
در حالت نشسته یا دراز کشیده، زانوها را خم کنید و به آرامی پاها را به یک طرف بچرخانید. همزمان سر خود را به سمت مخالف بچرخانید تا عضلات کمر و گردن کشیده شوند. این حرکت به بهبود انعطافپذیری کمر و گردن کمک میکند. - حرکت کشش کودک (Child’s Pose):
بر روی زانوها بنشینید و بدن را به جلو خم کنید تا پیشانی شما به زمین برسد. دستها را در جلو دراز کنید و برای چند ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت هم عضلات گردن و هم کمر را کشش میدهد و به آرامش این نواحی کمک میکند. - حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Stretch):
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس به آرامی پشت خود را به سمت بالا خم کنید (حالت گربه) و سپس به سمت پایین پایین بیاورید (حالت گاو). این حرکت به تقویت و کشش عضلات کمر و گردن کمک میکند و به بهبود دامنه حرکتی این نواحی کمک میکند. - تمرین تقویتی عضلات مرکزی (Plank):
در حالت دراز کشیده به شکم، آرنجها را در زیر شانهها قرار داده و بدن را به صورت صاف نگه دارید. این تمرین به تقویت عضلات شکم، کمر و گردن کمک میکند و از فشار اضافی بر این نواحی جلوگیری میکند.
پیشنهاد میشود از مطلب درمان کمردرد بدون جراحی نیز بازدید کنید.
تمرینات فیزیوتراپی دیسک گردن
تمرینات فیزیوتراپی دیسک گردن شامل حرکات هدفمندی است که برای کاهش درد، اصلاح راستای گردن و تقویت عضلات عمقی طراحی شدهاند. این تمرینات میتوانند سفتی و فشار روی مهرهها را تا حدود ۴۰٪ کاهش دهند و دامنه حرکتی گردن را افزایش دهند. حرکاتی مانند Chin Tuck، کشش جانبی گردن، ایزومتریک گردنی، اسکاپولار ریتریشن و تمرینات کششی ملایم، به بهبود گردش خون و ترمیم بافت آسیبدیده کمک کرده و روند بهبود دیسک گردن را تسریع میکنند.
| نام تمرین | توضیحات و نحوه انجام |
|---|---|
| Chin Tuck | عقببردن آرام چانه برای تقویت عضلات عمقی گردن و کاهش فشار مهرهها؛ ۱۰ تکرار روزانه. |
| کشش جانبی گردن | خمکردن سر به طرفین برای کاهش سفتی عضلات و افزایش انعطافپذیری؛ ۲۰–۳۰ ثانیه نگهداشتن. |
| ایزومتریک گردنی | فشار دادن سر به دست بدون حرکت گردن برای تقویت عضلات حمایتی؛ ۵ ثانیه نگهداشتن، ۱۰ بار. |
| اسکاپولار ریتریشن | جمعکردن آرام کتفها به عقب برای بهبود راستای گردن و کاهش درد شانه. |
| حرکات دامنهای گردن | چرخش ملایم گردن به طرفین برای افزایش دامنه حرکتی و کاهش خشکی عضلات. |
| کشش بالاتنه | بازکردن عضلات قفسه سینه برای کاهش کشش اضافی روی گردن و بهبود وضعیت بدنی. |
تمرینات اصلاحی دیسک گردن
تمرینات اصلاحی دیسک گردن مجموعهای از حرکات هدفمند هستند که به اصلاح راستای ستون فقرات، کاهش درد و تقویت عضلات عمقی گردن کمک میکنند. این تمرینات میتوانند فشار روی مهرهها را تا حدود ۴۰٪ کاهش دهند و انعطافپذیری گردن را بهبود دهند. حرکاتی مانند Chin Tuck، کشش جانبی گردن، اصلاح وضعیت شانهها و تمرینات ایزومتریک به کاهش سفتی، بهبود گردش خون و جلوگیری از پیشرفت آسیب کمک میکنند.
تمرینات اصلاحی دیسک گردن در ادامه شرح داده شده است:
- حرکت Chin Tuck
چانه را آرام به عقب ببرید تا عضلات عمقی گردن تقویت شده و فشار مهرهها تا حدود ۴۰٪ کاهش یابد. - کشش جانبی گردن
خمکردن آرام سر به طرفین برای کاهش سفتی عضلات و افزایش انعطافپذیری ناحیه گردن. - ایزومتریک گردنی
فشار دادن سر به دست بدون حرکت گردن جهت تقویت عضلات تثبیتکننده و بهبود راستای گردن. - اصلاح وضعیت شانهها
جمعکردن آرام کتفها به عقب برای کاهش فشار روی گردن و بهبود الگوی حرکتی. - حرکات دامنهای ملایم
چرخش آرام سر به طرفین برای بهبود دامنه حرکتی و کاهش خشکی عضلات. - کشش عضلات سینه
بازکردن قفسه سینه جهت کاهش کشش اضافی روی گردن و اصلاح وضعیت بدنی.
مشاهده قیمت پروتئین وی کاله 1800 گرمی در فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
حرکات مضر بدنسازی برای دیسک گردن
حرکات مضر بدنسازی برای دیسک گردن شامل تمریناتی است که فشار مستقیم یا غیرمستقیم زیادی بر مهرههای گردنی وارد میکنند. حرکاتی مانند اسکات با وزنه سنگین روی پشت گردن، ددلیفت با فرم اشتباه، بارفیکس با کشش گردن، شراگ سنگین و پرس پشتگردن میتوانند درد را تا حدود ۵۰٪ تشدید کنند. این حرکات باعث افزایش فشار عصبی، سفتی عضلات و بدترشدن بیرونزدگی دیسک میشوند. انتخاب حرکات جایگزین و فرم صحیح ضروری است.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Spine Journal, 2020)، برخی حرکات بدنسازی میتوانند فشار دیسک گردن را تا ۳ برابر افزایش دهند و موجب تشدید درد، گزگز و کاهش دامنه حرکتی شوند.
حرکاتی مانند شراگ سنگین، ددلیفت اشتباه، پرس پشتگردن، اسکات هالتر پشت، زیربغل قایقی سنگین و بارفیکس ناکامل با افزایش فشار محوری و خمشی گردن همراه هستند. مطالعات نشان میدهد این حرکات در بیماران مبتلا به دیسک گردن خطر تشدید علائم را تا ۴۵٪ بالا میبرد.
برای خرید پروتئین وی dy در فراتن مرکز تخصصی فروش مکمل بدنسازی کلیک کنید.
1. پرس شانه (Shoulder Press)
حرکت پرس شانه فشار زیادی به ناحیه گردن وارد میکند، به خصوص زمانی که وزنههای سنگین استفاده شود. این حرکت باعث فشرده شدن دیسکهای گردن و ایجاد درد و تنش در ناحیه گردن میشود. افراد مبتلا به مشکلات دیسک گردن باید از این حرکت اجتناب کنند یا با وزن سبک و تکنیک صحیح انجام دهند.
2. ددلیفت (Deadlift)
ددلیفت به دلیل خم شدن کمر و فشار روی ستون فقرات، میتواند به گردن آسیب وارد کند. در این حرکت، اگر وضعیت بدنی صحیح نباشد، فشار زیادی به دیسکهای گردن وارد میشود و میتواند مشکلات بیشتری ایجاد کند. افرادی که دیسک گردن دارند باید این حرکت را با دقت و تحت نظارت انجام دهند.
3. بارفیکس (Pull-ups/Chin-ups)
در هنگام انجام بارفیکس، فشار زیادی به گردن وارد میشود، به ویژه اگر تکنیک صحیح رعایت نشود. کشش و جابجایی وزن بدن میتواند فشار روی دیسکهای گردن را افزایش دهد و باعث تشدید درد و آسیب شود. بهتر است این حرکت را با دقت و در صورت لزوم از تجهیزات پشتیبانی استفاده کنید.
4. پلانک (Plank)
حرکت پلانک در صورتی که به درستی انجام نشود، میتواند باعث فشار به گردن و کمر شود. نگه داشتن بدن به مدت طولانی بدون توجه به وضعیت گردن باعث ایجاد تنش در ناحیه گردن و ستون فقرات میشود. برای پیشگیری از آسیب، باید گردن در وضعیت طبیعی خود قرار گیرد و مدت زمان حرکت محدود باشد.
5. شنا سوئدی (Push-ups)
شنا سوئدی در صورتی که گردن در حالت نادرست قرار گیرد، فشار زیادی به دیسکهای گردن وارد میکند. این حرکت ممکن است باعث کشیدگی عضلات گردن یا تشدید درد شود. برای جلوگیری از آسیب، مهم است که گردن در حالت طبیعی و در خط با ستون فقرات باقی بماند و تکنیک صحیح رعایت شود.
بیشتر بخوانید: نحوه اجرای صحیح پلانک عنکبوتی
حرکات مفید بدنسازی برای دیسک گردن
اجرای کنترلشده حرکات مفید بدنسازی برای دیسک گردن، ثبات ستون فقرات را افزایش داده و دردهای مزمن را تا ۳۸ درصد کاهش میدهد. تمریناتی مانند نشر خم دستگاه و فیله کمر، تارهای عضلانی پشتی را تقویت میکنند. استفاده از دمبل سبک در زوایای ایمن، فشار را از روی مهرهها برداشته و به هر عضله شانه حجم میدهد. این تمرینات ساختار عضلانی بالاتنه را تا ۲۵ درصد مقاومتر میسازند.
_دکتر خوزه گوئوارا (Dr. Jose Guevara، گروه پزشکی منطقهای در آتلانتا): “کشش گردن (Neck Extensions) مفید است؛ روی میز یا تخت به پشت دراز بکشید با لبه گردن همتراز با لبه، سر را به آرامی به عقب پایین بیاورید و بگذارید آویزان باشد (اگر درد افزایش یافت، متوقف کنید)، ۱ دقیقه نگه دارید، ۱ دقیقه استراحت کنید، ۵ تا ۱۵ بار تکرار کنید؛ فواید برای تسکین درد گردن ناشی از دیسک بیرونزده.”
حرکات مفید بدنسازی برای دیسک گردن شامل موارد زیر است:
لت جلو با وزن سبک
این حرکت فشار کمی بر گردن وارد میکند و با تقویت عضلات پشت، به کاهش درد و بهبود راستای گردن کمک میکند.
حرکت قایقی (Row)
باعث فعالسازی عضلات میانی پشت شده و فشار روی مهرههای گردنی را کاهش میدهد؛ مناسب برای بهبود ثبات ستون فقرات.
فلای معکوس
عضلات پشت سرشانه و کتف را تقویت میکند و سفتی گردن را کاهش میدهد؛ بهخصوص برای اصلاح وضعیت بدنی مفید است.
پل باسن (Glute Bridge)
با تقویت عضلات کمر و لگن، فشار اضافی روی گردن کاهش مییابد و راستای ستون فقرات بهبود پیدا میکند.
بالاکشیدن کتف (Scapular Elevation)
کمک به فعالسازی عضلات بالایی کتف و کاهش تنش گردنی، مناسب برای افراد دچار ضعف عضلات حمایتی گردن.
همچنین پیشنهاد میشود از مطلب بهترین ورزش برای افراد بالای 50 سال نیز بازدید کنید.
برنامه بدنسازی برای دیسک گردن
برنامه بدنسازی برای دیسک گردن باید کمفشار، کنترلشده و تمرکز آن بر تقویت عضلات پشتیبان گردن باشد. حرکاتی مانند لت جلو سبک، روئینگ نشسته، فلای معکوس، پل باسن، لانج و تمرینات ایزومتریک گردنی میتوانند درد و سفتی را تا حدود ۴۰٪ کاهش دهند. انجام تمرینات کششی مثل Chin Tuck و کشش جانبی گردن نیز به بهبود دامنه حرکتی کمک میکند. تمرینات هوازی سبک مانند پیادهروی یا الپتیکال روند ترمیم را تسریع میکند.
| روز تمرین | حرکات پیشنهادی | توضیحات و هدف تمرین |
|---|---|---|
| روز 1 – عضلات پشت و شانه | لت جلو سبک، روئینگ نشسته، فلای معکوس | کاهش فشار گردنی، تقویت عضلات پشت برای بهبود راستای گردن |
| روز 2 – عضلات پایینتنه | اسکوات بدون وزنه، لانج، پل باسن | تقویت کمر و لگن برای کاهش بار وارده به مهرههای گردنی |
| روز 3 – تمرینات کششی | Chin Tuck، کشش جانبی گردن، کشش سینه | کاهش سفتی و افزایش دامنه حرکتی گردن |
| روز 4 – تقویتی ملایم | ایزومتریک گردنی، بالاکشیدن کتف، تیبار سبک | تقویت عضلات تثبیتکننده گردن و جلوگیری از تشدید درد |
| روز 5 – کارهای هوازی سبک | پیادهروی، الپتیکال، شنا در آب | افزایش جریان خون و کمک به ترمیم بافتها بدون فشار گردنی |
آیا شنا برای دیسک گردن ضرر دارد
پاسخ به اینکه آیا شنا برای دیسک گردن ضرر دارد، کاملاً به سبک شنا و تکنیک شما بستگی دارد. شنای کرال سینه یا قورباغه به دلیل چرخش و تمدید مداوم سر، فشار روی مهرهها را تا ۴۵ درصد افزایش میدهد و تارهای عضلانی این ناحیه را ملتهب میکند. در مقابل، کرال پشت فشار را از روی هر عضله برداشته و ثبات ساختار عضلانی ستون فقرات را تا ۳۰ درصد بهبود میبخشد.
بدنسازان میگویند شنا سوئدی برای افرادی که دیسک گردن دارند میتواند مشکلساز باشد، مخصوصاً اگر فرم صحیح رعایت نشود. بیشترشان از افزایش درد، فشار در گردن و تیر کشیدن ناحیه سروگردن هنگام اجرای اشتباه حرکت گفتهاند. تعدادی نیز با اصلاح تکنیک و محدود کردن دامنه حرکت، بدون درد تمرین کردهاند.
ایا حرکت پلانک برای دیسک گردن ضرر دارد؟
پاسخ به اینکه ایا حرکت پلانک برای دیسک گردن ضرر دارد، بستگی به فرم اجرای آن دارد؛ شکل نادرست این تمرین آسیبزا است. تراز نبودن سر با ستون فقرات، فشار روی مهرهها را تا ۴۰ درصد افزایش میدهد. انقباض غلط تارهای عضلانی شانه، عصبهای هر عضله گردنی را تحت فشار میگذارد. با حفظ فرم استاندارد، این حرکت فشاری نداشته و ثبات ساختار عضلانی بدن را تا ۲۵ درصد ارتقا میدهد.
ایا بدنسازی برای دیسک گردن ضرر دارد؟
پاسخ به اینکه ایا بدنسازی برای دیسک گردن ضرر دارد، به نحوه انتخاب وزنهها و تکنیک اجرای حرکات بستگی دارد. تمرینات سنگین و غیرغیراصولی، فشار روی مهرهها را تا ۵۰ درصد افزایش داده و تارهای عضلانی را ملتهب میکنند. در مقابل، تقویت هوشمندانه هر عضله بالاتنه با دستگاههای سیمکش، ثبات ستون فقرات را بالا میبرد. بدنسازی کنترلشده، توانایی حرکتی ساختار عضلانی اطراف گردن را تا ۳۵ درصد بهبود میبخشد.
همچنین ممکن است مطلب شنا دست جمع نیز بریتان مفید باشد.
بارفیکس برای دیسک گردن
بارفیکس برای دیسک گردن در بسیاری از افراد میتواند خطرناک باشد، زیرا آویزان شدن از میله و کشش شدید شانهها ممکن است فشار مهرههای گردنی را تا حدود ۴۵٪ افزایش دهد. اگر فرم اشتباه باشد یا فرد ضعف عضلات پشت و گردن داشته باشد، درد و گزگز دستها تشدید میشود. اما بارفیکس با کمک پا یا استفاده از کش تمرینی سبک میتواند فشار را کاهش داده و برای تقویت ایمن عضلات پشتی مفید باشد.
بارفیکس برای افراد دچار دیسک گردن معمولاً توصیه نمیشود؛ زیرا طبق تحقیقات Spine Journal، فشار کششی و آویزان شدن میتواند فشار بینمهرهای را تا 40٪ افزایش دهد و موجب تشدید درد، بیحسی دستها و اسپاسم عضلات گردن شود.
اگر آسیب خفیف باشد، فقط با نظر فیزیوتراپیست میتوان نسخههای سبک مانند بارفیکس کمکی یا حمایتشده را انجام داد؛ در غیر اینصورت بهتر است حرکات جایگزین انتخاب شود.
برای خرید گینر دوبیس 4500 در فراتن بزرگترین مرکز مکملی در ایران کلیک کنید.
بارفیکس برای دیسک گردن در ادامه توضیح داده شده است:
- افزایش فشار مهرهها
آویزان شدن کامل از میله میتواند فشار مهرههای گردنی را تا حدود ۴۵٪ بالا ببرد و درد را تشدید کند. - ریسک تشدید گزگز و بیحسی
کشش شدید شانهها و گردن ممکن است باعث تحریک ریشههای عصبی و افزایش گزگز دستها شود. - فرم اشتباه بسیار خطرناک است
جلودادن سر یا قوسدادن بیش از حد بالاتنه در بارفیکس فشار اضافی بر گردن ایجاد میکند. - بارفیکس کمکی گزینه ایمنتر
استفاده از کش تمرینی یا دستگاه بارفیکس کمکی، فشار گردنی را کاهش داده و حرکت را برای دیسک گردن ایمنتر میکند. - تقویت پشت بدون بارفیکس نیز ممکن است
حرکاتی مثل روئینگ نشسته، لت جلو سبک و فلای معکوس جایگزینهای امن و مؤثر هستند.
چند بار در روز باید تمرینات دیسک گردن انجام دهم؟
توصیه میشود تمرینات دیسک گردن را 2 تا 3 بار در روز و هر بار 10 تا 15 دقیقه انجام دهید. اما باید به بدن خود گوش دهید و در صورت بروز درد یا ناراحتی، تعداد و شدت تمرینات را کاهش دهید.
آیا ورزشهای سخت مثل بدنسازی برای افرادی که دیسک گردن دارند مناسب است؟
برخی از حرکات بدنسازی، مانند پرس شانه یا ددلیفت، میتوانند فشار زیادی به گردن وارد کنند و برای افرادی که دیسک گردن دارند، مضر باشند. بهتر است از تمرینات سبکتر و تحت نظارت فیزیوتراپیست استفاده کنید.
آیا شنا برای دیسک گردن مفید است؟
بله، شنا به دلیل خاصیت شناوری آب، فشار روی دیسکهای گردن را کاهش میدهد و باعث تقویت عضلات گردن و شانهها میشود. شنا کردن سبک در استخر میتواند بسیار مفید باشد.
جمع بندی
دیسک گردن یکی از مشکلات شایع امروزی است و انجام تمرینات صحیح نقش کلیدی در کاهش درد و جلوگیری از تشدید آسیب دارد. حرکات کششی و تقویتی مانند Chin Tuck، کشش جانبی گردن، روئینگ سبک و پل باسن میتوانند سفتی و فشار مهرهها را تا حدود ۴۰٪ کاهش دهند.
در مقابل، حرکات پرفشار مثل بارفیکس کامل یا پرسپشتگردن ممکن است درد را تشدید کنند. انتخاب تمرینات اصولی، اصلاح فرم بدنی و اجرای منظم برنامه باعث بهبود عملکرد گردن و افزایش کیفیت زندگی میشود.
ببخشید من بیرون زدکی دیسک کردن دارم پلانک و شنا اصلا نمیتونم برم؟با حرکات پرس شانه با وزنه سبک؟
میتونین حرکات جایگزین برای شکم بزنین مثل شکم خلبانی، شکم کشویی، شکم ایستاده سیم کش، شکم ددباگ که گزینه های خوبی هستن
من تمرین هایی که گفتین رو دارم انجام میدم یکم دردم کمتر شده.
خوشحالم که براتون مفید بوده.
نکات جالبی داخل این مقاله گفته شده بود
ممنونم خوشحالم که راضی بودین.
من حرکت پلانک رو خیلی دوست دارم.
اگه درست انجام بشه مشکلی براتون پیش نمیاد.