برای اجرای پشت ران نشسته دستگاه، ابتدا روی دستگاه بنشینید و پشتی را طوری تنظیم کنید که ستون فقرات در وضعیت طبیعی قرار گیرد. ساق پاها را زیر پد متحرک بگذارید و دستگیره‌ها را محکم بگیرید. زانوها کمی خم باشند. با تمرکز، پاها را از ناحیه زانو به سمت پایین جمع کنید تا عضلات پشت ران درگیر شوند. سپس به‌آرامی و کنترل‌شده به حالت اولیه بازگردید. در تمام مراحل، عضلات را تحت کنترل نگه دارید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید.
در پایین‌ترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید تا بیشترین انقباض را در عضلات پشت ران احساس کنید. سپس با کنترل کامل، پاها را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. در این تمرین، بازدم را هنگام جمع‌کردن پاها (حرکت رو به پایین) و دم را هنگام بازگشت به بالا انجام دهید.
برای کسب بهترین نتیجه، تمرین را با ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری شروع کرده و به‌مرور با افزایش قدرت، وزن یا تکرار را بیشتر کنید.
نکات مهم:
-
پشت کاملاً به پشتی تکیه داشته باشد.
-
از تاب‌دادن بدن یا پرتاب پاها خودداری کنید.
-
دامنه حرکت را کامل حفظ کنید تا عضلات به‌طور کامل درگیر شوند.
مطالعه‌ی مقاله‌ی پشت پا ایستاده به شما پیشنهاد می‌شود.
