برای اجرای پشت ران نشسته دستگاه، ابتدا روی دستگاه بنشینید و پشتی را طوری تنظیم کنید که ستون فقرات در وضعیت طبیعی قرار گیرد. ساق پاها را زیر پد متحرک بگذارید و دستگیره‌ها را محکم بگیرید. زانوها کمی خم باشند. با تمرکز، پاها را از ناحیه زانو به سمت پایین جمع کنید تا عضلات پشت ران درگیر شوند. سپس به‌آرامی و کنترل‌شده به حالت اولیه بازگردید. در تمام مراحل، عضلات را تحت کنترل نگه دارید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید.
-
روی دستگاه پشت ران نشسته بنشینید و پشتی را طوری تنظیم کنید که ستون فقرات در وضعیت طبیعی قرار گیرد.
-
ساق پاها را زیر پد متحرک قرار دهید، طوری که پد روی قسمت پایین ساق پا (بالای مچ) قرار بگیرد.
-
دستگیره‌ها را محکم بگیرید تا ثبات بدن حفظ شود.
-
زانوها کمی خم باشند و در موقعیت راحت قرار بگیرند.
-
با تمرکز، پاها را از ناحیه زانو به سمت پایین جمع کنید و پد را به سمت عقب حرکت دهید تا عضلات پشت ران فعال شوند.
-
پس از انقباض کامل عضلات، به آرامی و کنترل‌شده به حالت شروع بازگردید.
برای کسب بهترین نتیجه، تمرین را با ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری شروع کرده و بهمرور با افزایش قدرت، وزن یا تکرار را بیشتر کنید.
طبق مطالعه منتشر شده در مجله Journal of Sports Science & Medicine در سال 2017 توسط Hughes،اجرای منظم این تمرین طی 10 هفته باعث افزایش 17٪ در قدرت ایزومتریک عضلات پشت ران و 15٪ بهبود در عملکرد تعادلی ورزشکاران شد. همچنین، تقویت همسترینگ از آسیب‌های زانو به ویژه کشیدگی‌های عضلانی پیشگیری میکند.
مطالعه‌ی مقاله‌ی پشت پا ایستاده به شما پیشنهاد میشود.
فواید انجام پشت ران نشسته
تمرین پشت ران نشسته با تقویت عضلات همسترینگ، باعث افزایش قدرت، استقامت و تعادل عضلانی میشود. این حرکت ثبات مفصل زانو را حفظ و خطر آسیب را کاهش میدهد، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد و در بازتوانی زانو موثر است. مناسب افراد با مشکلات کمری و محدودیت حرکتی است و به بهبود عملکرد ورزشی، تعادل و هماهنگی عضلانی کمک میکند، برای همه سنین و سطوح ورزشی کاربرد دارد.
افزایش قدرت و استقامت عضلات همسترینگ:
تمرین پشت ران نشسته به صورت هدفمند عضلات همسترینگ را تقویت میکند. افزایش قدرت این عضلات باعث بهبود عملکرد حرکتی، افزایش توان در فعالیت‌های روزمره و ورزشی و کاهش خستگی میشود. همچنین استقامت عضلانی بالاتر، توانایی انجام تمرینات طولانی‌تر و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از ضعف عضلانی را افزایش میدهد.
بهبود تعادل عضلانی بین عضلات جلو و پشت ران:
تعادل عضلانی بین عضلات جلویی و پشتی ران برای عملکرد صحیح زانو ضروری است. تمرین پشت ران نشسته کمک میکند تا عضلات پشت ران قوی‌تر شده و نسبت عضلانی مناسب حفظ شود. این تعادل مانع از فشار غیرمتوازن روی مفصل زانو شده و از آسیب‌هایی مثل کشیدگی یا پارگی عضلات جلوگیری میکند.
حفظ ثبات مفصل زانو و کاهش خطر آسیب:
عضلات همسترینگ نقش مهمی در ثبات مفصل زانو دارند. تقویت این عضلات با تمرین پشت ران نشسته باعث افزایش حمایت از زانو میشود و فشار روی رباط‌ها و تاندون‌ها را کاهش میدهد. این موضوع خطر آسیبدیدگی، به ویژه در ورزش‌های پرتحرک و پربرخورد را کاهش داده و به حفظ سلامت زانو کمک میکند.
افزایش دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران:
تمرین پشت ران نشسته با کشش کنترل‌شده عضلات همسترینگ، به بهبود انعطاف‌پذیری این ناحیه کمک میکند. انعطاف‌پذیری بهتر، دامنه حرکتی مفاصل را افزایش داده و عملکرد بهتری در حرکات روزمره و ورزشی ایجاد میکند. همچنین کاهش گرفتگی و درد عضلانی را به دنبال دارد.
کمک به بازتوانی آسیب‌های زانو:
این تمرین به دلیل کنترل حرکت و تمرکز روی تقویت عضلات پشت ران، در برنامه‌های بازتوانی پس از آسیب‌های زانو کاربرد دارد. تقویت همسترینگ حمایت‌کننده از زانو باعث تسریع روند بهبودی، کاهش درد و بازگشت به فعالیت‌های طبیعی میشود و از عود مجدد آسیب جلوگیری میکند.
کاهش فشار روی کمر و مناسب برای افراد با مشکلات کمری:
تمرین پشت ران نشسته فشار کمتری نسبت به تمرینات ایستاده روی کمر وارد میکند. این ویژگی باعث میشود افراد دارای مشکلات کمری بتوانند بدون ریسک آسیب بیشتر، عضلات پشت ران خود را تقویت کنند. حفظ فرم صحیح در حین تمرین نیز به محافظت از ستون فقرات کمک میکند.
بهبود عملکرد ورزشی و حرکتی:
عضلات قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر پشت ران باعث بهبود توانایی در حرکات دویدن، پرش و تغییر جهت سریع میشود. این امر عملکرد کلی ورزشکاران در رشته‌های مختلف را افزایش میدهد و به کاهش خستگی و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک میکند.
تقویت تعادل و هماهنگی عضلانی:
تمرین پشت ران نشسته به بهبود هماهنگی بین عضلات مختلف بدن کمک میکند. افزایش تعادل عضلانی، کنترل بهتر حرکات و کاهش احتمال افتادن و آسیبدیدگی را به دنبال دارد، به‌خصوص در افراد مسن یا کسانی که به تازگی فعالیت ورزشی را شروع کرده‌اند.
