با استفاده از روشهای زیر می‌توانید این صفحه را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
اندازه متن12
پرس سینه نشسته (Seated Chest Press) یکی از تمرینات مقاومتی است که بیشتر به وسیله دستگاه های بدنسازی انجام می‌شود.
این تمرین جایگزین مناسبی برای پرس سینه هالتر یا دمبل است و برای افراد مبتدی یا کسانی که به دنبال کاهش فشار بر روی مفاصل هستند، بسیار مناسب است.
در این تمرین، فرد روی یک صندلی یا دستگاه مخصوص می‌نشیند، دست ها را بر روی دستگیره ها قرار داده و با فشردن دستگیره ها به سمت جلو، عضلات سینه را درگیر می‌کند. این
حرکت باعث فعال شدن عضلات سینه (به ویژه بخش میانی)، عضلات دلتوئید جلویی (شانه) و همچنین عضلات سه سر بازویی می‌شود.
پرس سینه نشسته یک تمرین بدنسازی است که با استفاده از دستگاه پرس انجام می‌شود. در این تمرین، فرد روی صندلی دستگاه نشسته، دستگیره ها را گرفته و با فشار دادن آنها به
سمت جلو، عضلات سینه، شانه ها و بازو ها را تقویت می‌کند. این تمرین برای مبتدیان و افرادی که به دنبال کاهش فشار بر روی مفاصل هستند، بسیار مناسب است و به بهبود قدرت و
حجم عضلات کمک می‌کند.
نحوه انجام پرس سینه نشسته
تنظیم دستگاه: ابتدا صندلی دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که دسته های دستگاه هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از شانه های شما قرار گیرند. پا ها باید صاف بر روی زمین قرار گیرند و کمر به طور کامل به پشتی دستگاه تکیه داده شود.
شروع حرکت: دستگیره های دستگاه را بگیرید و آرنج ها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. این نقطه شروع حرکت است.
انجام حرکت: با فشار دادن دستگیره ها به سمت جلو، دست ها را کاملاً صاف کنید و عضلات سینه را منقبض کنید. در این حالت، دقت کنید که آرنج ها را قفل نکنید.
بازگشت به حالت اولیه: به آرامی دستگیره ها را به نقطه شروع بازگردانید و اجازه دهید که عضلات سینه به طور کامل کشیده شوند.
تکرار: حرکت را به تعداد مشخصی تکرار کنید، معمولاً بین 8 تا 12 تکرار در هر ست.
در حرکت پرس سینه نشسته، چه عضلات مختلفی درگیر می‌شوند؟
عضلات دلتوئید قدامی: بخش جلویی سرشانه که در طول اجرای حرکت به عضله سینه کمک می‌کند.
عضله سه سر بازو: عضله پشت بازو که در فاز مثبت و منفی حرکت نقش دارد.
ساعد: عضلات ساعد نیز در هنگام گرفتن و فشار دادن دسته‌ها درگیر هستند.
عضلات میان تنه: عضلات میان تنه برای حفظ تعادل و پایداری بدن در طول اجرای حرکت فعال می‌شوند.
پرس سینه نشسته به عنوان یکی از تمرینات اصلی در بدنسازی و تقویت عضلات بدن، به افراد کمک می‌کند تا عضلات چندگانه را همزمان تقویت کنند و بهبود عملکرد ورزشی خود را دست
یابند.
این حرکت یک تمرین چند مفصلی است و به تقویت عضلات بالاتنه کمک شایانی می‌کند. همیشه توصیه می‌شود که برای اجرای صحیح و ایمن این حرکت، با مربی ورزشی مشورت کنید.
یکی از حرکات محبوب برای تقویت عضلات سینه، پرس سینه نشسته است.
این حرکت انواع مختلفی دارد که به شما امکان می‌دهد تمرینات متنوعی انجام دهید. اینجا به چند نوع رایج این حرکت اشاره می‌کنم:
پرس سینه تک بازو: این حرکت به شما امکان می‌دهد که هر بازو را به صورت جداگانه تمرین دهید و برای تقویت هماهنگی و تعادل عضلانی مفید است.
پرس سینه نشسته با بارهای آزاد: این حالت شبیه به پرس سینه نشسته با هالتر است، اما به جای دستگاه‌های ثابت، از بارهای آزاد مانند بارهای دمبل استفاده می‌شود که کمی بیشتری استقلال و حرکت را به فرد می‌دهد.
پرس سینه نشسته با هالتر: در این حالت، فرد با حالت نشسته روی صندلی یا پایه‌ای قرار می‌گیرد و هالتر را به دست می‌گیرد. سپس هالتر را از موقعیت پایین به سمت بالا بلند کرده و سپس با کنترل نیروی عضلانی به موقعیت اولیه باز می‌گردد.
پرس سینه نشسته با دمبل: این حالت مشابه حالت هالتر است، اما به جای هالتر از دمبل استفاده می‌شود. این انتخاب برای کسانی که می‌خواهند تنوع بیشتری در تمرینات خود داشته باشند مناسب است.
پرس سینه نشسته با ماشین پرس: این حالت از یک دستگاه ماشین پرس استفاده می‌کند که وزن مورد استفاده با یک مکانیسم خاص کنترل می‌شود. این انتخاب برای افرادی که می‌خواهند به طور دقیق وزن مورد استفاده را تنظیم کنند مناسب است.
این تنوع‌ها به افراد امکان می‌دهد تا بر اساس تجربه، ترجیحات شخصی و هدف‌های ورزشی خود، بهترین شکل پرس سینه نشسته را انتخاب کنند.
پرس سینه نشسته با استفاده از دستگاه‌های مختلف می‌تواند تجربه های متفاوتی را برای ورزشکاران فراهم کند.
در اینجا به چند نوع دستگاه رایج برای انجام پرس سینه نشسته اشاره می‌کنم
دستگاه پرس سینه استاندارد: این دستگاه‌ها دارای دسته‌های ثابت هستند که به صورت افقی حرکت می‌کنند و برای تمرین عضلات سینه، دلتوئیدها و ترایسپس مناسب هستند.
دستگاه پرس سینه اهرمی: این دستگاه‌ها از اهرم‌هایی استفاده می‌کنند که به کاربر اجازه می‌دهند تا وزنه‌ها را به صورت مستقل در هر دست تنظیم کنند، که این امر به تقویت تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند.
دستگاه پرس سینه قابل تنظیم: برخی دستگاه‌ها امکان تغییر زاویه دسته‌ها را می‌دهند، که به شما اجازه می‌دهد تا بخش‌های مختلف عضله سینه را هدف قرار دهید.
دستگاه پرس سینه با دسته های مستقل: این دستگاه‌ها دارای دسته‌هایی هستند که به صورت مستقل حرکت می‌کنند و به کاربر اجازه می‌دهند تا هر بازو را به صورت جداگانه تمرین دهند.
دستگاه پرس سینه چندگانه: این دستگاه‌ها اغلب در باشگاه‌های بزرگ یافت می‌شوند و امکان انجام انواع مختلفی از تمرینات پرس سینه را در یک ایستگاه واحد فراهم می‌کنند.
هر کدام از این دستگاه‌ها مزایای خاص خود را دارند و بسته به اهداف تمرینی و ترجیحات شخصی، می‌توانید دستگاه مناسب را انتخاب کنید. همیشه توصیه می‌شود که قبل از استفاده از
دستگاه‌های جدید، با مربی ورزشی مشورت کنید تا از اجرای صحیح و ایمنی حرکت اطمینان حاصل شود.
نحوه انجام حرکت پرس سینه نشسته به شرح زیر است
موقعیت نشستن: روی دستگاه بنشینید به گونه‌ای که دستگیره‌ها در راستای سینه باشند. باسن و پشت خود را روی دستگاه فیکس کنید.
پاها: پاها را روی زمین یا جاپایی قرار دهید. این نقطه شروع حرکت است.
اجرای حرکت: دستگیره‌ها را با سرعت مناسب به سمت جلو پرس کنید. این قسمت از تمرین، فاز مثبت است. در این بخش، عمل بازدم را انجام دهید.
بازگشت به حالت اولیه: با کنترل کامل و تمرکز بر انجام حرکت، به نقطه شروع برگردید. دقت داشته باشید که این برگشت به گونه‌ای باشد که کشش کامل ایجاد شود. این قسمت از تمرین، فاز منفی است. در این بخش، عمل دم را انجام دهید.
تکرار: حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید. وقتی دستانتان صاف شد، عمل بازدم و در حین برگشت، عمل دم را انجام دهید.
برای اطمینان از اجرای صحیح و ایمنی حرکت، توصیه می‌شود که با مربی ورزشی مشورت کنید. همچنین، اگر اولین بار است که از دستگاه پرس سینه نشسته استفاده می‌کنید، با وزن
سبک‌تر شروع کنید و در صورت نیاز از یک مربی یا متصدی باشگاه کمک بگیرید.
پرس سینه با ماشین
پرس سینه با ماشین (ماشین پرس سینه) یک تمرین بدنسازی است که با استفاده از دستگاه های مخصوص انجام می‌شود و عمدتاً بر تقویت عضلات سینه تمرکز دارد. در این تمرین، فرد
روی صندلی دستگاه نشسته و دسته های دستگاه را می‌گیرد. با فشار دادن دسته ها به سمت جلو، عضلات سینه منقبض می‌شوند. سپس به آرامی دست ها را به حالت اولیه
بازمی‌گرداند. این تمرین کنترل حرکت را آسان‌تر می‌کند و برای افراد مبتدی و کسانی که به دنبال کاهش فشار بر روی مفاصل هستند، بسیار مناسب است.
پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل یکی از تمرینات موثر بدنسازی است که برای تقویت عضلات سینه، شانه ها و بازو ها انجام می‌شود. در این تمرین، فرد به پشت روی یک نیمکت صاف دراز کشیده، دمبل
ها را در دست گرفته و آنها را بالای سینه نگه می‌دارد. سپس دمبل ها را به آرامی پایین می‌آورد تا به سطح سینه نزدیک شوند و سپس با فشار به حالت اولیه برمی‌گرداند. این حرکت باعث
تقویت و افزایش حجم عضلات سینه می‌شود و به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند.
پرس سینه دستگاه
پرس سینه دستگاه یک تمرین قدرتی است که به وسیله دستگاه بدنسازی انجام می‌شود و عمدتاً بر تقویت عضلات سینه تمرکز دارد. فرد روی صندلی دستگاه می‌نشیند، دسته های
دستگاه را گرفته و آنها را به سمت جلو فشار می‌دهد تا عضلات سینه منقبض شوند. سپس به آرامی دست ها را به حالت اولیه برمی‌گرداند. این تمرین برای مبتدیان و کسانی که به دنبال
کنترل بیشتر و کاهش فشار بر مفاصل هستند، بسیار مناسب است.
پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر یکی از تمرینات کلاسیک و مؤثر بدنسازی است که برای تقویت عضلات سینه، شانه ها و سه سر بازویی انجام می‌شود. در این تمرین، فرد به پشت روی یک نیمکت صاف
دراز می‌کشد، هالتر را با دستان بازتر از عرض شانه گرفته و آن را از روی پایه بلند می‌کند. سپس هالتر را به آرامی به سمت سینه پایین آورده و با فشار دادن آن به سمت بالا، به حالت اولیه
بازمی‌گرداند. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلات سینه کمک می‌کند و یکی از تمرینات اصلی در برنامه های قدرتی است.
مزایای حرکت پرس سینه چیست؟
تقویت عضلات سینه: این حرکت به طور خاص بر رشد و افزایش قدرت عضلات سینه تأثیر می‌گذارد که از فواید پرس سینه نشسته است.
کاهش ریسک آسیب دیدگی: نسبت به وزنه های آزاد، استفاده از دستگاه می‌تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.
افزایش قدرت: این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت در ورزش هایی مانند تنیس و پینگ پنگ کمک کند.
تمرکز بیشتر روی عضله هدف: با تنظیم صحیح صندلی، می‌توانید فشار و تمرکز بیشتری روی عضله سینه ایجاد کنید.
بهبود تعادل عضلانی: این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل عضلات بازو ها و شانه ها کمک کند.
کنترل بیشتر در وزنه زدن: به ویژه هنگام استفاده از وزنه های سنگین، کنترل بیشتری دارید.
پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی: این حرکت می‌تواند به پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی کمک کند.
این حرکت یک تمرین چند مفصلی است که چندین گروه عضلانی را فعال می‌کند و می‌تواند با بار نسبتاً سنگین انجام شود، که در نتیجه در مقایسه با تمرینات ایزوله، عضله بیشتر و قدرت
بیشتری دارد. همیشه توصیه می‌شود که برای اجرای صحیح و ایمن این حرکت، با مربی ورزشی مشورت کنید.
نکات کلیدی برای جلوگیری از آسیب دیدگی!
تنظیم صحیح دستگاه: اطمینان حاصل کنید که صندلی دستگاه به اندازه‌ای تنظیم شده باشد که دستگیره ها در راستای وسط سینه شما قرار بگیرند.
فیکس کردن بدن: قبل از شروع حرکت، باسن و کمر خود را روی دستگاه فیکس کنید تا در طول اجرای حرکت، حرکت نکنند.
موقعیت دست ها: دست‌ها را به گونه‌ای قرار دهید که در فاز منفی حرکت بیش از حد به عقب نیایند و آرنج ها را قفل نکنید.
حفظ تمرکز: با تمرکز و کنترل کامل، حرکت را انجام دهید و از انجام دادن حرکت به صورت انفجاری خودداری کنید.
حفظ موقعیت سر و گردن: سر و گردن خود را به میز بچسبانید و در طول حرکت ثابت نگه دارید.
استفاده از وزن مناسب: اگر تازه شروع به استفاده از دستگاه پرس سینه نشسته کرده‌اید، با وزن سبک‌تر شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
درخواست کمک: اگر با دستگاه آشنایی ندارید، حتماً از یک مربی یا متصدی باشگاه کمک بخواهید.
این نکات به شما کمک می‌کنند تا حرکت پرس سینه نشسته را به صورت ایمن و مؤثر انجام دهید و از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی جلوگیری کنید. همیشه قبل از انجام حرکات جدید ورزشی،
با مربی ورزشی مشورت کنید تا از اجرای صحیح و ایمنی حرکت اطمینان حاصل شود.
برای جایگزینی حرکت پرس سینه نشسته دستگاه، می‌توانید از حرکات زیر استفاده کنید
پرس سینه دمبل : این حرکت با دمبل ها انجام می‌شود و به شما اجازه می‌دهد تا عضلات سینه را با زوایه های مختلف و به صورت مستقل برای هر بازو تمرین دهید.
پرس سینه هالتر : این حرکت با استفاده از هالتر انجام می‌شود و می‌تواند به تقویت عضلات سینه و همچنین دلتوئید ها و ترایسپس کمک کند.
این حرکات جایگزین می‌توانند تنوع بیشتری به برنامه تمرینی شما بدهند و به تقویت عضلات سینه از زوایای مختلف کمک کنند. همیشه قبل از انجام حرکات جدید ورزشی، با مربی ورزشی
مشورت کنید تا از اجرای صحیح و ایمنی حرکت اطمینان حاصل شود.
و در نهایت پرس سینه نشسته یک حرکت بسیار مؤثر برای تقویت عضلات بالاتنه است و اجرای صحیح آن اهمیت زیادی دارد. با اجرای صحیح این حرکت، عضلات سینه، دلتوئید قدامی،
عضلات پشت بازو، ساعد و عضلات میان تنه به طور مؤثر تقویت می‌شوند. همچنین، این حرکت برای افرادی با سطوح مختلف تمرینی قابل انجام است و می‌تواند بخشی از برنامه تمرینی
برای تقویت عضلات بالاتنه باشد. اما همواره توصیه می‌شود قبل از انجام حرکات جدید ورزشی، با مربی یا متخصص تمرین مشورت کنید تا از اجرای صحیح و ایمنی حرکت اطمینان حاصل
شود.
نتیجه گیری
در این نوشته به بررسی پرس سینه نشسته پرداختیم؛ همچنین مواردی مانند پرس سینه با دستگاه، پرس سینه با دمبل، پرس سینه با هالتر، فواید پرس سینه و موارد مورد بررسی قرار
گرفتند.
برای اجرای حرکت پرس سینه نشسته باید نکاتی رعایت شود که در بالا به آنها اشاره شد از جمله فیکس کردن بدن، تنظیم دستگاه، موقعیت دست ها و موارد دیگر؛ ازجمله فواید پرس
سینه نشسته موارید مانند تقویت عضلات سینه، کاهش آسیب دیدگی، بهبود تعادل عضلانی و دیگر موارد که قبل تر به آنها پرداختیم.
در اجرای این حرکت باید دقت کنید که به درستی این حرکت را انجام دهید تا از آسیب ها و عوارض آن در امان باشید.
کدوم حرکت بیشترین تاثیر رو داره؟
حرکت شنا توصیه مربیان برای عضله سازی است
همچنین حرکات دیگری مانند پرس سینه دستگاه
به نظرم پرس سینه با دمبل از همه بهتره
بله طبق گفته شما پرس سینه با دمبل ممکن است بهتر از بقیه حرکات باشد✅