با استفاده از روشهای زیر میتوانید این صفحه را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
اندازه متن12
پرس سینه نشسته یکی از تمرین‌های مؤثر در تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازوهاست که با استفاده از دستگاه مخصوص یا دمبل انجام میشود. این حرکت به دلیل وضعیت نشسته، پایداری بیشتری نسبت به پرس خوابیده دارد و برای مبتدیان یا افراد با مشکلات کمر مناسبتر است. تمرکز اصلی این تمرین روی عضله پکتورالیس ماژور (سینه‌ای بزرگ) بوده و نقش مهمی در فرم‌دهی بالاتنه دارد.
مطالعه‌ای که توسط Schoenfeld (2010) منتشر شد، نشان میدهد اجرای منظم پرس سینه نشسته میتواند منجر به افزایش قابل توجهی در قدرت عضلانی و هایپرتروفی (افزایش حجم عضله) در ناحیه بالاتنه شود.
این یافته‌ها مورد تأیید بسیاری از متخصصان فیزیولوژی ورزشی و مربیان خبره قرار گرفته و در منابع معتبر بین‌المللی نیز بازتاب یافته‌اند، که نشان از اعتبار علمی و کاربردی بالای این تمرین دارد.
نحوه اجرای صحیح پرس سینه نشسته چگونه است؟ فواید حرکت پرس سینه نشسته چیست؟ در پرس سینه نشسته چه عضلاتی درگیر میشوند؟ مجله تخصصی و معتبر حرکات ورزشی و بانک اطلاعات و حرکات بدنسازی فراتن در ادامه به بررسی بیشتر می‌پردازد.
مشاهده قیمت و خرید انواع کراتین در مرجع تخصصی مکمل بدنسازی فراتن
پرس سینه چیست؟
پرس سینه یکی از تمرین‌های پایه در بدنسازی و تمرینات قدرتی است که برای تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو انجام میشود. این حرکت معمولاً با هالتر یا دمبل در حالت خوابیده روی نیمکت صورت می‌گیرد و نقش مهمی در افزایش قدرت بالاتنه دارد.
پرس سینه به دلیل درگیری همزمان چند گروه عضلانی، از تمرینات مؤثر برای افزایش حجم و توان عضلانی محسوب میشود.
طبق مطالعه‌ای که توسط Saeterbakken و همکارانش در سال ۲۰۱۷ در مجله‌ی معتبر Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، پرس سینه یکی از مؤثرترین تمرین‌ها در بهبود قدرت بالاتنه شناخته میشود.
این نتایج مورد تأیید جامعه علمی و متخصصان علوم ورزشی قرار گرفته‌اند و نشان‌دهنده‌ی اعتبار بالای این تمرین در حوزه تمرینات مقاومتی هستند.
محصولات bpi برای افزایش حجم عضلات مناسب است، کیفیت بالا و تحت لیسانس آمریکا، پیشنهاد شده توسط بهترین فروشگاه معتبر بدنسازی یعنی فراتن مکمل
پرس سینه نشسته
پرس سینه نشسته یکی از تمرین‌های مقاومتی موثر برای تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو است که در حالت نشسته روی دستگاه یا صندلی مخصوص انجام میشود. این حرکت به حفظ تعادل بهتر و کاهش فشار روی کمر کمک میکند.
مطالعات علمی معتبر نشان میدهد که پرس سینه نشسته یکی از تمرینات کلیدی و مؤثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات پکتورالیس ماژور، دلتوئید قدامی و عضلات سه‌سر بازویی است.
اجرای این حرکت در وضعیت نشسته باعث کاهش فشار وارد شده بر ستون فقرات شده و کنترل حرکتی بهتری را فراهم میکند، که این ویژگی آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی که با مشکلات کمری مواجه هستند یا به دنبال افزایش پایداری هنگام تمرین می‌باشند، تبدیل میکند.
مطالعه‌ای که توسط Anderson و Behm در سال ۲۰۰۵ منتشر شده است، به طور خاص به مزایای پرس سینه نشسته در کاهش ریسک آسیب‌های ناحیه کمر و بهبود ثبات هنگام تمرین تأکید کرده است. این نتایج در جامعه تخصصی ورزش و فیزیولوژی ورزشی پذیرفته شده و از نظر علمی و عملی اعتبار بالایی دارند.
همچنین حرکت شنا دست جمع برای افزایش حجم عضلات سینه مناسب است.
مقایسه پرس سینه نشسته با سایر حرکات پرس سینه
پرس سینه نشسته نسبت به پرس سینه خوابیده فشار کمتری بر ستون فقرات وارد میکند و برای افراد با مشکلات کمر مناسبتر است. در مقایسه با پرس سینه دمبل، پرس نشسته ثبات بیشتری دارد اما دامنه حرکت کمتر است.
همچنین، پرس سینه نشسته بیشتر روی عضلات جلویی شانه و سینه تمرکز میکند و برای مبتدیان یا بازتوانی عضلات بالاتنه گزینه‌ای امن‌تر و مؤثرتر به شمار می‌رود.
نوع پرس سینه
وضعیت انجام
دامنه حرکت
ثبات و کنترل
فشار روی کمر
مناسب برای
عضلات اصلی هدف
پرس سینه نشسته دستگاه
نشسته روی دستگاه
محدود‌تر
بسیار بالا
کم
مبتدیان، افراد با مشکلات کمر
سینه، شانه قدامی، پشت بازو
پرس سینه خوابیده هالتر
خوابیده روی نیمکت
گسترده‌تر
متوسط
بیشتر
تمرین‌دهندگان پیشرفته
سینه، شانه، پشت بازو
پرس سینه خوابیده دمبل
خوابیده روی نیمکت
بسیار گسترده
کمتر از هالتر
بیشتر
افزایش دامنه حرکت و تعادل
سینه، شانه، پشت بازو
پرس سینه با هالتر ایستاده
ایستاده
محدود
پایین
متغیر
تمرینات تخصصی قدرتی
سینه، شانه، پشت بازو
پرس سینه دستگاه
نشسته یا خوابیده روی دستگاه
محدود
بالا
کم
مبتدیان، بازتوانی
سینه، شانه، پشت بازو
پرس سینه دمبل نشسته
پرس سینه دمبل نشسته یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو است که در حالت نشسته و با استفاده از دمبل‌ها انجام میشود. این حرکت به افزایش ثبات بدن کمک کرده و دامنه حرکتی بیشتری نسبت به پرس دستگاه فراهم میکند.
همچنین، پرس دمبل نشسته به تعادل عضلانی و تقویت هر دو سمت بدن به طور متقارن کمک میکند و برای بهبود قدرت و حجم عضلات بالاتنه بسیار مفید است.
بر اساس تحقیقات علمی، پرس سینه دمبل نشسته یکی از تمرینات مؤثر برای فعال‌سازی عضلات پکتورالیس ماژور، دلتوئید قدامی و سه‌سر بازویی است.
استفاده از دمبل‌ها در این حرکت، دامنه حرکتی گسترده‌تری نسبت به پرس با دستگاه یا هالتر فراهم میکند و به بهبود تعادل عضلانی بین دو طرف بدن کمک می‌نماید.
مطالعاتی مانند پژوهش Andersen و همکاران (۲۰۱۴) نشان داده‌اند که پرس دمبل نشسته علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه، فشار کمتری روی کمر وارد میکند و از این رو برای افراد با مشکلات کمری گزینه مناسبی به شمار می‌آید.
روی صندلی یا نیمکت با پشتی تکیه دهید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
هر دمبل را در دست گرفته و آن‌ها را در سطح شانهها نگه دارید، آرنج‌ها را با زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید.
با کنترل دمبل‌ها را به سمت بالا و جلو فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند، بدون قفل کردن آرنج‌ها.
دمبل‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و عضلات سینه را کشش دهید.
حرکت را بین ۸ تا ۱۲ تکرار و چند ست انجام دهید.
تنفس منظم و حفظ فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب اهمیت دارد.
پرس سینه دستگاه نشسته یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو است که به کمک دستگاه مخصوص و در حالت نشسته انجام میشود. این تمرین با کاهش فشار روی کمر و افزایش پایداری بدن، ایمنی بیشتری دارد.
براساس تحقیقات علمی معتبر، پرس سینه نشسته با دستگاه یکی از تمرینات مؤثر در تقویت عضلات کلیدی بالاتنه از جمله پکتورالیس ماژور، دلتوئید قدامی و عضلات سه‌سر بازویی محسوب میشود. اجرای این حرکت در وضعیت نشسته، فشار کمتری بر ستون فقرات وارد کرده و ثبات و پایداری بیشتری را برای بدن فراهم می‌آورد.
مطالعاتی مانند پژوهش Anderson و Behm (۲۰۰۵) نشان داده‌اند که استفاده از دستگاه پرس سینه نشسته علاوه بر افزایش اثربخشی تمرین، ایمنی بالاتری به ویژه برای مبتدیان و افراد دارای مشکلات کمری به همراه دارد. این امر باعث شده این تمرین به عنوان گزینه‌ای مطمئن و کارآمد در برنامه‌های تمرینی توصیه شود.
نحوه اجرای صحیح پرس سینه دستگاه نشسته
صندلی دستگاه را تنظیم کنید تا دسته‌ها همسطح یا کمی پایینتر از شانهها قرار گیرند.
پاها را صاف روی زمین قرار داده و کمر را به طور کامل به پشتی دستگاه تکیه دهید.
دسته‌ها را محکم بگیرید و آرنج‌ها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید (نقطه شروع).
با کنترل کامل، دسته‌ها را به جلو فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند؛ آرنج‌ها را قفل نکنید.
به آرامی دسته‌ها را به نقطه شروع بازگردانید و اجازه دهید عضلات سینه کشیده شوند.
برای انجام پرس سینه نشسته، ابتدا روی دستگاه یا صندلی مخصوص بنشینید و پشت خود را کاملاً به پشتی تکیه دهید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه روی دسته‌ها قرار دهید. سپس با کنترل، دسته‌ها را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا بازوها تقریباً کشیده شوند.
براساس تحقیقات علمی و توصیه‌های متخصصان تمرینات مقاومتی، برای اجرای صحیح حرکت پرس سینه نشسته باید حتماً پشت به‌طور کامل به پشتی دستگاه تکیه داده شود تا فشار وارد بر ناحیه کمر به حداقل برسد و پایداری ستون فقرات حفظ شود.
دست‌ها باید به‌اندازه عرض شانه روی دسته‌های دستگاه قرار گیرند تا عضلات هدف به‌درستی درگیر شوند و فشار غیرضروری بر مفاصل کاهش یابد.
حرکت پرس سینه باید با کنترل کامل انجام شود و از قفل کردن آرنج در انتهای حرکت پرهیز شود؛ این موضوع کمک میکند تا تنش عضلانی حفظ شده و خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد. علاوه بر این، تنفس منظم و هماهنگ با اجرای حرکت، به بهبود کارایی تمرین کمک کرده و فرایند بازیابی عضلات را تسهیل میکند.
مطالعه Schoenfeld (2010) که در حوزه فیزیولوژی ورزشی شناخته شده است، تأکید میکند که رعایت فرم صحیح و تکنیک مناسب در اجرای پرس سینه نشسته، کلید دستیابی به نتایج مطلوب و ایمن در تمرینات مقاومتی است.
تنظیم دستگاه: ابتدا صندلی دستگاه را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که دسته‌ها همسطح یا کمی پایینتر از شانه‌های شما قرار گیرند. پاها باید کاملاً صاف روی زمین قرار داشته باشند و کمر به طور کامل به پشتی دستگاه تکیه داده شود تا پایداری و ایمنی حفظ شود.
شروع حرکت: دسته‌های دستگاه را محکم بگیرید و آرنج‌ها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛ این موقعیت نقطه شروع حرکت است.
اجرای حرکت: با تمرکز و کنترل، دسته‌ها را به سمت جلو فشار دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند و عضلات سینه منقبض گردند. دقت کنید آرنج‌ها را قفل نکنید تا فشار اضافی روی مفاصل وارد نشود.
بازگشت به موقعیت اولیه: به آرامی و با کنترل دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید تا عضلات سینه به طور کامل کشیده شوند و آسیب دیدگی جلوگیری شود.
تکرار: حرکت را در بازه ۸ تا ۱۲ تکرار و در چند ست انجام دهید تا بهترین نتیجه در افزایش قدرت و حجم عضلات حاصل شود.
برای خرید پروتئین وی به فروشگاه مکمل بدنسازی فراتن مراجعه کنید.
مزایای پرس سینه نشسته
پرس سینه نشسته مزایای متعددی دارد؛ از جمله کاهش فشار روی ستون فقرات و کمر به دلیل وضعیت نشسته، که آن را برای افراد با مشکلات کمری مناسب میکند. این تمرین پایداری بیشتری نسبت به حالت خوابیده ایجاد میکند و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش میدهد.
همچنین، پرس سینه نشسته باعث تقویت مؤثر عضلات سینه، شانه و پشت بازو شده و برای مبتدیان گزینه‌ای ایمن و کارآمد است.
بر اساس تحقیقات علمی، پرس سینه نشسته به دلیل کاهش فشار روی ستون فقرات و افزایش پایداری بدن، نسبت به پرس سینه خوابیده ایمنی بیشتری را فراهم میکند.
این تمرین به طور مؤثری عضلات پکتورالیس ماژور، دلتوئید قدامی و سه‌سر بازویی را فعال می‌سازد و بهویژه برای افرادی که مشکلات کمری دارند یا مبتدی هستند، بسیار مناسب است.
مطالعات Anderson و Behm (۲۰۰۵) نشان داده‌اند که اجرای پرس سینه نشسته باعث بهبود کنترل حرکتی شده و ریسک آسیب‌دیدگی را کاهش میدهد، که این موضوع آن را به انتخابی امن و کارآمد در برنامه‌های تمرینی تبدیل کرده است.
مزایای پرس سینه نشسته عبارتند از:
تقویت عضلات سینه: پرس سینه به‌عنوان اصلی‌ترین تمرین برای تقویت عضلات پکتورالیس ماژور، باعث افزایش قابل توجه قدرت و حجم این عضلات میشود.
افزایش قدرت و استقامت بالاتنه: اجرای منظم این حرکت موجب بهبود قدرت کلی عضلات بالاتنه شده و عملکرد شما را در سایر فعالیت‌ها و ورزش‌ها تقویت میکند.
تقویت عضلات شانه: عضلات دلتوئید قدامی به عنوان عضلات کمکی در این تمرین فعال میشوند و باعث افزایش استحکام و ثبات شانهها می‌گردند.
بهبود وضعیت بدن (Posture): با تقویت عضلات بالاتنه، پرس سینه به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک کرده و مناسب افرادی است که زمان زیادی را در حالت نشسته یا ایستاده می‌گذرانند.
تقویت عضلات پشت بازو: عضلات سه‌سر بازویی (تریسپس) در این حرکت فعال شده و قدرت و حجم آن‌ها افزایش می‌یابد.
افزایش قدرت عملکردی: تقویت گروه‌های عضلانی بالاتنه به بهبود عملکرد شما در فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن اجسام کمک میکند.
افزایش حجم عضلات: تمرین با وزنه‌های مناسب و شدت کافی، باعث هایپرتروفی و رشد عضلات سینه و بالاتنه میشود.
پیشگیری از آسیب‌ها: تقویت متوازن عضلات شانه و بازو، ریسک آسیب‌های شایع در این نواحی را کاهش میدهد و ایمنی تمرین را افزایش میدهد.
تقویت عضلات سینه: فعال‌سازی مؤثر عضله پکتورالیس ماژور برای افزایش قدرت و حجم.
کاهش فشار روی ستون فقرات: وضعیت نشسته باعث کاهش فشار وارده به کمر و افزایش ایمنی تمرین میشود.
پایداری بیشتر: پشتی دستگاه به حفظ ثبات بدن کمک میکند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش میدهد.
فعال‌سازی عضلات کمکی: درگیر شدن عضلات دلتوئید قدامی و سه‌سر بازویی به‌عنوان تثبیت‌کننده‌ها و کمک‌کننده‌ها.
مناسب برای مبتدیان و افراد با مشکلات کمری: کاهش ریسک آسیب و بهبود کنترل حرکتی در این گروه‌ها.
افزایش قدرت عملکردی: بهبود توان عضلانی بالاتنه که در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کاربرد دارد.
کنترل حرکت آسان‌تر: حرکت تحت کنترل‌تر نسبت به پرس خوابیده، به‌خصوص برای افراد تازه‌کار.
پیشگیری از آسیب‌ها: تقویت متعادل عضلات بالاتنه و کاهش خطر آسیب‌دیدگی‌های شانه و کمر.
عضلات درگیر در پرس سینه نشسته
پرس سینه نشسته عمدتاً عضله پکتورالیس ماژور (سینه‌ای بزرگ) را هدف قرار میدهد و به‌طور همزمان عضلات دلتوئید قدامی (شانه جلو) و عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو) را نیز درگیر میکند. همچنین عضلات کتف و ساعد به‌عنوان عضلات ثبات‌دهنده نقش مهمی در حفظ تعادل و اجرای صحیح حرکت دارند. این ترکیب عضلانی باعث افزایش قدرت و حجم بالاتنه میشود.
براساس شواهد علمی و داده‌های به‌دست‌آمده از بررسی‌های EMG، پرس سینه نشسته عمدتاً عضله پکتورالیس ماژور را فعال میکند که نقش اصلی را در اجرای این حرکت دارد. علاوه بر این، عضلات دلتوئید قدامی و عضله سه‌سر بازویی به‌عنوان عضلات کمکی و تثبیت‌کننده در این تمرین نقش‌آفرینی می‌کنند.
مطالعه‌ای که توسط Andersen و همکاران در سال ۲۰۱۴ انجام شد، نشان داد که این تمرین موجب افزایش قابل توجهی در فعالیت الکتریکی عضلات بالاتنه میشود و به همین دلیل، برای افزایش قدرت و حجم عضلانی یکی از حرکات مؤثر و علمی شناخته شده است.
عضلات درگیر
نقش در حرکت پرس سینه نشسته
پکتورالیس ماژور
عضله اصلی؛ مسئول فشار دادن دست‌ها به جلو
دلتوئید قدامی
عضله کمکی؛ کمک به حرکت و ثبات شانه
سه‌سر بازویی (تریسپس)
عضله کمکی؛ کمک به صاف کردن آرنج‌ها
عضلات کتف (رومبوئید و تراپزیوس)
تثبیت‌کننده؛ حفظ تعادل شانهها
ساعد
تثبیت‌کننده؛ نگه داشتن دسته‌ها
نکات کلیدی برای جلوگیری از آسیب دیدگی!
برای جلوگیری از آسیب دیدگی در پرس سینه نشسته، ابتدا دستگاه را به‌درستی تنظیم کنید تا دسته‌ها همسطح شانهها باشند. همیشه با گرم کردن مناسب شروع کنید و از وزنه‌های متناسب با توانایی خود استفاده کنید. حفظ فرم صحیح، از جمله تکیه کامل کمر به پشتی و عدم قفل کردن آرنج‌ها هنگام فشار، بسیار مهم است. تنفس منظم و کنترل حرکت نیز به پیشگیری از آسیب کمک میکند.
بر اساس تحقیقات علمی، برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی هنگام اجرای پرس سینه نشسته، تنظیم صحیح دستگاه اهمیت زیادی دارد؛ دسته‌ها باید همسطح با شانهها قرار گیرند و کمر به طور کامل به پشتی تکیه داده شود. علاوه بر این، گرم کردن مناسب پیش از تمرین و استفاده از وزنه‌های متناسب با سطح توانایی فرد از نکات کلیدی ایمنی هستند.
حفظ فرم صحیح اجرای حرکت، جلوگیری از قفل کردن آرنج‌ها و کنترل دقیق حرکت در طول تمرین، به طور قابل‌توجهی ریسک آسیب‌دیدگی را کاهش میدهد. مطالعه Schoenfeld (۲۰۱۰) تأکید میکند که رعایت این اصول برای افزایش اثربخشی و ایمنی تمرین ضروری است.
تنظیم دستگاه: صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیرهها در راستای وسط سینه قرار گیرند.
فیکس کردن بدن: قبل از شروع، باسن و کمر خود را به‌خوبی روی دستگاه ثابت کنید تا در حین حرکت جابه‌جا نشوند.
موقعیت دست‌ها: دست‌ها را طوری قرار دهید که در فاز منفی حرکت بیش از حد به عقب نروند و آرنج‌ها را قفل نکنید.
حفظ تمرکز و کنترل: حرکت را با کنترل کامل و بدون انفجار انجام دهید.
حفظ موقعیت سر و گردن: سر و گردن را به پشتی دستگاه بچسبانید و ثابت نگه دارید.
استفاده از وزن مناسب: در شروع با وزنه سبک تمرین کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
درخواست کمک: در صورت ناآشنایی با دستگاه، از مربی یا متصدی باشگاه راهنمایی بگیرید.
پرس سینه نشسته یکی از تمرینات مؤثر و ایمن برای تقویت عضلات بالاتنه، بهویژه عضله پکتورالیس ماژور، دلتوئید قدامی و عضلات سه‌سر بازویی است. این تمرین با کاهش فشار روی ستون فقرات و افزایش پایداری بدن، بهویژه برای افراد مبتدی و کسانی که مشکلات کمری دارند، بسیار مناسب است.
تحقیقات علمی نشان میدهد که اجرای صحیح و منظم پرس سینه نشسته میتواند به بهبود قدرت، حجم عضلانی و کنترل حرکتی کمک کند. رعایت نکات ایمنی و فرم درست اجرای حرکت برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی اهمیت بالایی دارد.
مرجع تخصصی مکمل ورزشی و داروخانه آنلاین فراتن در خدمت شماست تا با اطلاعات کامل و تخصصی در مورد حرکات بدنسازی، رژیم های غذایی، تغذیه، مکمل های غذایی و از همه مهم تر سلامتی و راهنمایی های علمی و تخصصی و البته تجربه محور مسیر هارا برای شما هموار کند.
پرس سینه نشسته واقا برای افزیش حجم عضلات سینه مناسبه، این حرکت واقا تاثیر داره، من تاثیرش رو دیدم
مرسی از فراتن بابت مکمل های با کیفیتش، مقاله های با کیفیت و درجه یکش
پرس سینه نشسته واقا برای افزیش حجم عضلات سینه مناسبه، این حرکت واقا تاثیر داره، من تاثیرش رو دیدم
مرسی از فراتن بابت مکمل های با کیفیتش، مقاله های با کیفیت و درجه یکش
پرس سینه با دستگاه بهرته یا با هالتر؟
کدوم حرکت بیشترین تاثیر رو داره؟
حرکت شنا توصیه مربیان برای عضله سازی است
همچنین حرکات دیگری مانند پرس سینه دستگاه
به نظرم پرس سینه با دمبل از همه بهتره
بله طبق گفته شما پرس سینه با دمبل ممکن است بهتر از بقیه حرکات باشد✅