تمرین پرس سینه نشسته یکی از حرکات مؤثر در تقویت عضلات بالاتنه به ویژه عضلات سینهای بزرگ (پکتورال ها)، دلتوئید های قدامی (جلویی شانه) و سهسر بازویی (پشت بازو) است. این تمرین معمولاً با استفاده از دستگاه های بدنسازی انجام میشود و گزینهای مناسب برای افرادیست که بهدنبال تمرین کنترلشدهتر نسبت به پرس سینه خوابیده با هالتر یا دمبل هستند پس پرس سینه دستگاه نشسته نیز بحث اصلی است.
پرس سینه نشسته نه تنها امکان تمرکز بیشتر بر روی فرم صحیح حرکت را فراهم میکند، بلکه خطر آسیب دیدگی کمتری دارد، چرا که دستگاه مسیر حرکت را محدود میکند. این ویژگی آن را به انتخابی عالی برای مبتدیان یا کسانی که در دوره بازتوانی هستند تبدیل کرده است. همچنین، ورزشکاران حرفهای میتوانند از این تمرین برای افزایش حجم عضلات سینه یا گرمکردن پیش از حرکات آزاد استفاده کنند.
پرس سینه نشسته چه نوع حرکتی است؟
پرس سینه نشسته یک حرکت در بدنسازی برای تقویت عضلات سینه است.
این حرکت یک تمرین چند مفصلی است و به تقویت عضلات بالاتنه کمک شایانی میکند.
در حرکت پرس سینه نشسته چه عضلاتی درگیر میشوند؟
در حرکت پرس سینه نشسته که یک حرکت مهم در ساخت عضلات بالا تنه است، عضلات زیر درگیر میشوند:
عضلات دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازو، ساعد، عضلات میان تنه
انواع حرکت پرس سینه نشسته کدامند؟
حرکت پرس سینه نشسته انواع مختلفی دارد. اینجا به چند نوع رایج این حرکت اشاره شده:
پرس سینه تک بازو، پرس سینه نشسته با بارهای آزاد، پرس سینه نشسته با هالتر، پرس سینه نشسته با دمبل، پرس سینه نشسته با ماشین پرس
نکات ایمنی هنگام اجرای پرس سینه نشسته برای جلوگیری از آسیب دیدگی!
برای جلوگیری از آسیب دیدگی هنگام اجرای پرس سینه نشسته رعایت نکات زیر پیشنهاد میشود:
تنظیم صحیح دستگاه، فیکس کردن بدن، موقعیت دستها، حفظ تمرکز، حفظ موقعیت سر و گردن، استفاده از وزن مناسب
چند نوع رایج دستگاه پرس سینه نشسته!
برای پرس سینه نشسته دستگاه های مختلفی وجود دارد که چند نوع رایج آن را معرفی میکنیم:
دستگاه پرس سینه استاندارد، دستگاه پرس سینه اهرمی، دستگاه پرس سینه قابل تنظیم، دستگاه پرس سینه با دسته های مستقل، دستگاه پرس سینه چندگانه
پرس سینه چیست؟
پرس سینه یکی از تمرینات اصلی در بدنسازی است که برای تقویت عضلات بالاتنه، بهویژه عضلات سینهای بزرگ (پکتورالیس)، بهکار میرود. این حرکت معمولاً با هالتر، دمبل یا دستگاه بدنسازی انجام میشود و در حالت خوابیده یا نشسته قابل اجراست. هنگام اجرای پرس سینه، عضلات سرشانه جلویی و پشت بازو نیز بهعنوان عضلات کمکی درگیر میشوند.
این تمرین باعث افزایش قدرت، حجم عضلانی و فرمدهی مناسب به عضلات سینه میشود و به دلیل تأثیر بالای آن، در اکثر برنامه های تمرینی گنجانده میشود. پرس سینه برای ورزشکاران مبتدی تا حرفهای قابل اجراست و بسته به نوع اجرا (صاف، شیبدار یا منفی) میتواند نواحی مختلف سینه را هدف قرار دهد. تکنیک صحیح در انجام این حرکت بسیار مهم است.
خرید کراتین بدنسازی در فراتن
پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل یکی از تمرینات موثر بدنسازی است که برای تقویت عضلات سینه، شانه ها و بازو ها انجام میشود. در این تمرین، فرد به پشت روی یک نیمکت صاف دراز کشیده، دمبل ها را در دست گرفته و آنها را بالای سینه نگه میدارد. سپس دمبل ها را به آرامی پایین میآورد تا به سطح سینه نزدیک شوند و سپس با فشار به حالت اولیه برمیگرداند. این حرکت باعث تقویت و افزایش حجم عضلات سینه میشود و به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی کمک میکند.
پرس سینه نشسته
پرس سینه نشسته یک تمرین بدنسازی است که با استفاده از دستگاه پرس انجام میشود. در این تمرین، فرد روی صندلی دستگاه نشسته، دستگیره ها را گرفته و با فشار دادن آنها به سمت جلو، عضلات سینه، شانه ها و بازو ها را تقویت میکند. این تمرین برای مبتدیان و افرادی که به دنبال کاهش فشار بر روی مفاصل هستند، بسیار مناسب است و به بهبود قدرت و حجم عضلات کمک میکند.
نحوه انجام پرس سینه نشسته
- تنظیم دستگاه: ابتدا صندلی دستگاه را به گونهای تنظیم کنید که دسته های دستگاه همسطح یا کمی پایینتر از شانه های شما قرار گیرند. پا ها باید صاف بر روی زمین قرار گیرند و کمر به طور کامل به پشتی دستگاه تکیه داده شود.
- شروع حرکت: دستگیره های دستگاه را بگیرید و آرنج ها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. این نقطه شروع حرکت است.
- انجام حرکت: با فشار دادن دستگیره ها به سمت جلو، دست ها را کاملاً صاف کنید و عضلات سینه را منقبض کنید. در این حالت، دقت کنید که آرنج ها را قفل نکنید.
- بازگشت به حالت اولیه: به آرامی دستگیره ها را به نقطه شروع بازگردانید و اجازه دهید که عضلات سینه به طور کامل کشیده شوند.
- تکرار: حرکت را به تعداد مشخصی تکرار کنید، معمولاً بین 8 تا 12 تکرار در هر ست.
برای خرید پروتئین وی به فروشگاه مکمل بدنسازی فراتن مراجعه کنید.
در حرکت پرس سینه نشسته، چه عضلات مختلفی درگیر میشوند؟
- عضلات دلتوئید قدامی: بخش جلویی سرشانه که در طول اجرای حرکت به عضله سینه کمک میکند.
- عضله سه سر بازو: عضله پشت بازو که در فاز مثبت و منفی حرکت نقش دارد.
- ساعد: عضلات ساعد نیز در هنگام گرفتن و فشار دادن دستهها درگیر هستند.
- عضلات میان تنه: عضلات میان تنه برای حفظ تعادل و پایداری بدن در طول اجرای حرکت فعال میشوند.
پرس سینه نشسته به عنوان یکی از تمرینات اصلی در بدنسازی و تقویت عضلات بدن، به افراد کمک میکند تا عضلات چندگانه را همزمان تقویت کنند و بهبود عملکرد ورزشی خود را دست یابند.
این حرکت یک تمرین چند مفصلی است و به تقویت عضلات بالاتنه کمک شایانی میکند. همیشه توصیه میشود که برای اجرای صحیح و ایمن این حرکت، با مربی ورزشی مشورت کنید. یکی از حرکات محبوب برای تقویت عضلات سینه، پرس سینه نشسته است.
این حرکت انواع مختلفی دارد که به شما امکان میدهد تمرینات متنوعی انجام دهید. اینجا به چند نوع رایج این حرکت اشاره میکنم:
- پرس سینه تک بازو: این حرکت به شما امکان میدهد که هر بازو را به صورت جداگانه تمرین دهید و برای تقویت هماهنگی و تعادل عضلانی مفید است.
- پرس سینه نشسته با بارهای آزاد: این حالت شبیه به پرس سینه نشسته با هالتر است، اما به جای دستگاههای ثابت، از بارهای آزاد مانند بارهای دمبل استفاده میشود که کمی بیشتری استقلال و حرکت را به فرد میدهد.
- پرس سینه نشسته با هالتر: در این حالت، فرد با حالت نشسته روی صندلی یا پایهای قرار میگیرد و هالتر را به دست میگیرد. سپس هالتر را از موقعیت پایین به سمت بالا بلند کرده و سپس با کنترل نیروی عضلانی به موقعیت اولیه باز میگردد.
- پرس سینه نشسته با دمبل: این حالت مشابه حالت هالتر است، اما به جای هالتر از دمبل استفاده میشود. این انتخاب برای کسانی که میخواهند تنوع بیشتری در تمرینات خود داشته باشند مناسب است.
- پرس سینه نشسته با ماشین پرس: این حالت از یک دستگاه ماشین پرس استفاده میکند که وزن مورد استفاده با یک مکانیسم خاص کنترل میشود. این انتخاب برای افرادی که میخواهند به طور دقیق وزن مورد استفاده را تنظیم کنند مناسب است.
این تنوعها به افراد امکان میدهد تا بر اساس تجربه، ترجیحات شخصی و هدفهای ورزشی خود، بهترین شکل پرس سینه نشسته را انتخاب کنند. پرس سینه نشسته با استفاده از دستگاههای مختلف میتواند تجربه های متفاوتی را برای ورزشکاران فراهم کند.
خواندن مطلب قرص شیکوریدین نیز میتواند مفید باشد
در اینجا به چند نوع دستگاه رایج برای انجام پرس سینه نشسته اشاره میکنم
- دستگاه پرس سینه استاندارد: این دستگاهها دارای دستههای ثابت هستند که به صورت افقی حرکت میکنند و برای تمرین عضلات سینه، دلتوئیدها و ترایسپس مناسب هستند.
- دستگاه پرس سینه اهرمی: این دستگاهها از اهرمهایی استفاده میکنند که به کاربر اجازه میدهند تا وزنهها را به صورت مستقل در هر دست تنظیم کنند، که این امر به تقویت تعادل و هماهنگی عضلانی کمک میکند.
- دستگاه پرس سینه قابل تنظیم: برخی دستگاهها امکان تغییر زاویه دستهها را میدهند، که به شما اجازه میدهد تا بخشهای مختلف عضله سینه را هدف قرار دهید.
- دستگاه پرس سینه با دسته های مستقل: این دستگاهها دارای دستههایی هستند که به صورت مستقل حرکت میکنند و به کاربر اجازه میدهند تا هر بازو را به صورت جداگانه تمرین دهند.
- دستگاه پرس سینه چندگانه: این دستگاهها اغلب در باشگاههای بزرگ یافت میشوند و امکان انجام انواع مختلفی از تمرینات پرس سینه را در یک ایستگاه واحد فراهم میکنند.
هر کدام از این دستگاهها مزایای خاص خود را دارند و بسته به اهداف تمرینی و ترجیحات شخصی، میتوانید دستگاه مناسب را انتخاب کنید. همیشه توصیه میشود که قبل از استفاده از دستگاههای جدید، با مربی ورزشی مشورت کنید تا از اجرای صحیح و ایمنی حرکت اطمینان حاصل شود.
پرس سینه با ماشین
پرس سینه با ماشین (ماشین پرس سینه) یک تمرین بدنسازی است که با استفاده از دستگاه های مخصوص انجام میشود و عمدتاً بر تقویت عضلات سینه تمرکز دارد. در این تمرین، فرد روی صندلی دستگاه نشسته و دسته های دستگاه را میگیرد. با فشار دادن دسته ها به سمت جلو، عضلات سینه منقبض میشوند. سپس به آرامی دست ها را به حالت اولیه بازمیگرداند. این تمرین کنترل حرکت را آسانتر میکند و برای افراد مبتدی و کسانی که به دنبال کاهش فشار بر روی مفاصل هستند، بسیار مناسب است.
پرس سینه دستگاه
پرس سینه دستگاه یک تمرین قدرتی است که به وسیله دستگاه بدنسازی انجام میشود و عمدتاً بر تقویت عضلات سینه تمرکز دارد. فرد روی صندلی دستگاه مینشیند، دسته های دستگاه را گرفته و آنها را به سمت جلو فشار میدهد تا عضلات سینه منقبض شوند. سپس به آرامی دست ها را به حالت اولیه برمیگرداند. این تمرین برای مبتدیان و کسانی که به دنبال کنترل بیشتر و کاهش فشار بر مفاصل هستند، بسیار مناسب است.
پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر یکی از تمرینات کلاسیک و مؤثر بدنسازی است که برای تقویت عضلات سینه، شانه ها و سه سر بازویی انجام میشود. در این تمرین، فرد به پشت روی یک نیمکت صاف دراز میکشد، هالتر را با دستان بازتر از عرض شانه گرفته و آن را از روی پایه بلند میکند. سپس هالتر را به آرامی به سمت سینه پایین آورده و با فشار دادن آن به سمت بالا، به حالت اولیه بازمیگرداند. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلات سینه کمک میکند و یکی از تمرینات اصلی در برنامه های قدرتی است.
مزایای حرکت پرس سینه چیست؟
حرکت پرس سینه به تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو کمک میکند. این تمرین قدرت و استقامت عضلات بالاتنه را افزایش داده و به بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات شانه کمک میکند. علاوه بر این، با افزایش حجم عضلات، به بهبود عملکرد در فعالیتهای ورزشی و روزمره کمک کرده و از آسیبدیدگیهای شانه و پشت بازو پیشگیری میکند. در نتیجه، این تمرین برای تقویت و استحکام عضلات بالا تنه بسیار موثر است.
مزایای این تمرین عبارتند از:
-
تقویت عضلات سینه: پرس سینه اصلیترین تمرین برای تقویت عضلات سینه (پکتورال) است و به شکل قابل توجهی این عضلات را تقویت میکند.
-
افزایش قدرت و استقامت عضلات بالا تنه: با انجام این حرکت بهطور منظم، قدرت کلی عضلات بالای بدن شما افزایش مییابد، که میتواند به عملکرد بهتر در سایر تمرینات و فعالیتهای ورزشی کمک کند.
-
تقویت عضلات شانه: شانهها، بهویژه عضلات دلتوئید، در این تمرین درگیر میشوند و با انجام درست آن، قدرت و استحکام شانهها بهبود مییابد.
-
کمک به بهبود وضعیت بدن: انجام حرکت پرس سینه به تقویت عضلات بالاتنه و حفظ وضعیت صحیح بدن (Posture) کمک میکند، بهویژه برای کسانی که زمان زیادی را در حالت نشسته یا ایستاده سپری میکنند.
-
تقویت عضلات پشت بازو: در این حرکت، عضلات سهسر بازو (تریسپس) نیز بهطور مستقیم درگیر میشوند و باعث تقویت این عضلات میشود.
-
بهبود قدرت عملکردی: تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازوها باعث بهبود قدرت عملکردی شما در ورزشها و فعالیتهای روزمره میشود، از جمله بلند کردن اجسام یا انجام تمرینات مختلف.
-
افزایش حجم عضلات: با استفاده از وزنههای مناسب و انجام تمرینات با شدت بالا، این حرکت میتواند به افزایش حجم عضلات سینه و بالاتنه کمک کند.
-
پیشگیری از آسیبها: با تقویت عضلات مختلف بالاتنه، حرکت پرس سینه میتواند به جلوگیری از آسیبهای شایع در شانه و پشت بازو کمک کند.
نکات کلیدی برای جلوگیری از آسیب دیدگی!
- تنظیم صحیح دستگاه: اطمینان حاصل کنید که صندلی دستگاه به اندازهای تنظیم شده باشد که دستگیره ها در راستای وسط سینه شما قرار بگیرند.
- فیکس کردن بدن: قبل از شروع حرکت، باسن و کمر خود را روی دستگاه فیکس کنید تا در طول اجرای حرکت، حرکت نکنند.
- موقعیت دست ها: دستها را به گونهای قرار دهید که در فاز منفی حرکت بیش از حد به عقب نیایند و آرنج ها را قفل نکنید.
- حفظ تمرکز: با تمرکز و کنترل کامل، حرکت را انجام دهید و از انجام دادن حرکت به صورت انفجاری خودداری کنید.
- حفظ موقعیت سر و گردن: سر و گردن خود را به میز بچسبانید و در طول حرکت ثابت نگه دارید.
- استفاده از وزن مناسب: اگر تازه شروع به استفاده از دستگاه پرس سینه نشسته کردهاید، با وزن سبکتر شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
- درخواست کمک: اگر با دستگاه آشنایی ندارید، حتماً از یک مربی یا متصدی باشگاه کمک بخواهید.
این نکات به شما کمک میکنند تا حرکت پرس سینه نشسته را به صورت ایمن و مؤثر انجام دهید و از آسیبدیدگیهای احتمالی جلوگیری کنید. همیشه قبل از انجام حرکات جدید ورزشی، با مربی ورزشی مشورت کنید تا از اجرای صحیح و ایمنی حرکت اطمینان حاصل شود.
نتیجه گیری
در این نوشته به بررسی پرس سینه نشسته پرداختیم؛ همچنین مواردی مانند پرس سینه با دستگاه، پرس سینه با دمبل، پرس سینه با هالتر، فواید پرس سینه و موارد مورد بررسی قرار گرفتند.
برای اجرای حرکت پرس سینه نشسته باید نکاتی رعایت شود که در بالا به آنها اشاره شد از جمله فیکس کردن بدن، تنظیم دستگاه، موقعیت دست ها و موارد دیگر؛ ازجمله فواید پرس سینه نشسته موارید مانند تقویت عضلات سینه، کاهش آسیب دیدگی، بهبود تعادل عضلانی و دیگر موارد که قبل تر به آنها پرداختیم.
در اجرای این حرکت باید دقت کنید که به درستی این حرکت را انجام دهید تا از آسیب ها و عوارض آن در امان باشید.
About Me
- mahdi rzhttps://faratan.co/author/amirali_admin/
- mahdi rzhttps://faratan.co/author/amirali_admin/
- mahdi rzhttps://faratan.co/author/amirali_admin/۲۵ بهمن ۱۴۰۳
- mahdi rzhttps://faratan.co/author/amirali_admin/
پرس سینه نشسته واقا برای افزیش حجم عضلات سینه مناسبه، این حرکت واقا تاثیر داره، من تاثیرش رو دیدم
مرسی از فراتن بابت مکمل های با کیفیتش، مقاله های با کیفیت و درجه یکش
پرس سینه با دستگاه بهرته یا با هالتر؟
کدوم حرکت بیشترین تاثیر رو داره؟
حرکت شنا توصیه مربیان برای عضله سازی است
همچنین حرکات دیگری مانند پرس سینه دستگاه
به نظرم پرس سینه با دمبل از همه بهتره
بله طبق گفته شما پرس سینه با دمبل ممکن است بهتر از بقیه حرکات باشد✅