طریقه مصرف کراتین و نکات کلیدی مصرف آن | 2 روش مصرف کراتین

کراتین یک ترکیب طبیعی است که به صورت خودبه خود در بدن انسان حضور دارد و از ترکیب اسید های آمینه چون آرژنین و گلیسین تولید می‌شود. این ترکیب از طریق مصرف مواد غذایی متنوع از جمله گوشت، مرغ، و تخم مرغ در بدن تولید می‌گردد. همچنین، فعالیت ورزشی نیز تأثیر مثبتی در افزایش تولید کراتین دارد و باعث افزایش میزان آن در بدن می‌شود همچنین طریقه مصرف کراتین و نحوه مصرف کراتین بسیار مهم است.

کراتین به صورت ذخیره شده در بافت‌ های عضلانی بدن انسان قرار دارد و بهبود عملکرد و قدرت عضلات را تسهیل می‌کند. با این حال، مقدار این ترکیب در بدن به طور طبیعی کم است و امکان تأمین نیاز های بالای بدن در طول تمرینات فیزیکی را فراهم نمی‌کند.

بنابراین، اغلب ورزشکاران متخصص و افرادی که به بهبود فیزیکی خود علاقه‌ مندند، به مصرف مکمل کراتین روی می‌آورند، اما طریقه مصرف کراتین یک موضوع مهم است، این مکمل باعث افزایش مقدار کراتین در بدن می‌شود و در عضلات ذخیره می‌گردد. این پروسه باعث افزایش قدرت و عملکرد در حین تمرینات ورزشی می‌گردد.

در ادامه به بررسی طریقه مصرف کراتین خواهیم پرداخت و انواع نحوه مصرف کراتین  و روش مصرف کراتین را به شما معرفی میکنیم اما نکته حائز اهمیت زمان مصرف کراتین است.

مکمل کراتین چیست؟

کراتین، به عنوان یک منبع طبیعی انرژی در فرآیند انقباض عضلات اسکلتی، نقش مهمی ایفا می‌کند. این ترکیب به عضلات کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز خود را به صورت پایدار تأمین کنند اما این طریقه مصرف کراتین است که مورد توجه ورزش کاران قرار می‌گیرد، به ویژه در حین فعالیت های ورزشی. حدود نیمی از کراتین مورد نیاز بدن (که حدود یک تا دو گرم در روز است) از منابع غذایی مانند گوشت قرمز، ماهی و محصولات لبنی تأمین می‌شود. بقیه مقدار مورد نیاز کراتین توسط بدن به صورت طبیعی در اعضایی همچون کبد، کلیه و پانکراس تولید می‌شود.

اکنون، کراتین به عنوان یکی از مکمل های بدنسازی نیز در دسترس قرار گرفته است. افرادی که نتوانند مقدار کافی کراتین را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند یا افراد فعال و ورزشکاران، به خصوص بدنسازان، به مکمل‌ های کراتین متوسل می‌شوند که طریقه مصرف کراتین و نحوه مصرف کراتین بسیار مهم است.

خواندن مطلب بهترین منابع کربوهیدرات نیز می‌تواند مفید باشد

انواع کراتین بدنسازی

هر یک از این انواع کراتین در اساس به نحوه عملکرد خود برای افزایش قدرت و حجم عضلات مشترک هستند، اما اختلافات زیادی در جزئیات شیمیایی و تاثیرات جانبی دارند. به عنوان مثال، کراتین مونوهیدرات به عنوان یکی از محبوب‌ ترین انواع، به سرعت در آب حل می‌شود و به راحتی در بدن جذب می‌شود. از سوی دیگر، کراتین میکرونایزد به دلیل ذرات ریزتر خود، جذب بهتری دارد و در برخی موارد ممکن است عوارض کمتری داشته باشد. به طور کلی، این انواع کراتین اختلافاتی در نحوه مصرف و اثرات جانبی دارند که باید با دقت بررسی شوند تا هر شخص بتواند محصول مناسبی را انتخاب کند که به نیاز های خاص او پاسخ دهد.

کراتین میکرونایزد

یکی از انواع مکمل‌ های کراتین، نوع میکرونایزد نامیده می‌شود که طریقه مصرف کراتین میکرونایزد هم حائر اهمیت است. کراتین میکرونایزد در واقع دارای ساختار مونوهیدرات است، با این تفاوت که ذرات آن به صورت ریزتر هستند. این مشخصه باعث می‌شود که پودر به راحتی در آب حل شده و هضم آن توسط دستگاه گوارش نیز سریع‌تر انجام شود.

یکی از مزایای کراتین میکرونایزد، عدم بروز مشکلات گوارشی مانند اسهال و نفخ پس از مصرف آن است. تنها نکته منفی این نوع کراتین میکرونایزد، هزینه‌ی بالاتر آن نسبت به سایر انواع است. برای اکثر ورزشکاران، قیمت مکمل یکی از معیارهای اساسی است و بسیاری از افراد به دلیل محدودیت‌ های مالی احتمالاً با این مسئله مواجه خواهند شد.

کراتین گلوکونات

ساختار شیمیایی این نوع از کراتین به کمیت متفاوتی از سایر انواع کراتین اشاره دارد، زیرا مولکول‌ های آن با مولکول‌ های گلوکز محاصره شده‌اند. این ترکیب باعث بهبود جذب آن به همراه کربوهیدرات‌ ها می‌شود؛ اما فراموش نکنید که طریقه مصرف کراتین موضوع مهم و بسیار حیاتی است.

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات به عنوان پرفروش‌ ترین نوع این مکمل محسوب می‌شود. اصلی‌ترین دلیل این پرطرفداری و فروش بالا، اثربخشی برجسته و قیمت مناسب نسبت به سایر انواع کراتین است. این نوع کراتین دارای درصد خلوص بسیار بالا است و به سرعت توسط بدن جذب می‌شود. مصرف این مکمل منجر به رشد سریع بافت‌ های عضلانی می‌شود، که تأثیر قابل توجهی در افزایش توان عضلانی شخص دارد. کراتین مونوهیدرات به صورت پودری تولید می‌شود و با ذرات ریزتر، سرعت جذب آن نیز افزایش می‌یابد. یکی از مزایای دیگر این نوع کراتین، کمبود عوارض جانبی است.

مکمل کراتین مونوهیدرات دارای معایبی نیز است. یکی از مسائل آن ناپایداری در آب است، بنابراین لازم است که فوراً پس از حل شدن در آب مصرف گردد. این نوع کراتین همچنین ممکن است منجر به مشکلات گوارشی شود، از جمله نفخ و ناراحتی معده. این مسائل به طور عموم برای افرادی که دارای مشکلات گوارشی هستند، پس از مصرف این مکمل واقع می‌شوند.

نکته مهم و حائز اهمیت طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات است که باید به آن توجه ویژه داشت.

کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر دارای ساختاری متفاوت نسبت به دیگر انواع کراتین است که طریقه مصرف کراتین این نوع کراتین هم از اهمیت بسیاری برخوردار است. یکی از ویژگی‌های برجسته این مکمل، جذب بالایی آن است. همان‌گونه که در توضیحات فوق ذکر شده است، تمامی کراتین مصرفی توسط عضلات جذب نمی‌شود و بخشی از آن در اندام‌هایی مانند کبد و کلیه نگهداری می‌شود. در مقابل، کراتین اتیل استر با جذب بسیار بالا به حدود ۹۹ درصد، عمدتاً توسط عضلات جذب می‌شود. به همین دلیل، نیازی به دوره‌ های بارگیری برای مصرف این مکمل وجود ندارد.

از طرفی، یک نقطه ضعف کراتین اتیل استر قیمت بالای آن است که ممکن است برای برخی افراد مشکل‌ساز باشد. همچنین، بسیاری از بدنسازان از طعم این نوع کراتین راضی نیستند.

کراتین سیترات

از نظر اثربخشی در بدن ورزشکاران، کراتین سیترات اختلاف چندانی با کراتین مونوهیدرات ندارد. اما مزیت بزرگ کراتین سیترات در حل شدن آسان‌ تر آن در آب است که مقدار به‌کار رفته را افزایش می‌دهد. با این حال، به طور کلی، خرید کراتین سیترات به عنوان یک جایگزین مقرون به صرفه و مناسب شاید به نظر نیاید اما زمان مصرف کراتین مهم است.

(HCL) کراتین اچ سی ال

به عنوان یک نوع خاص از مکمل ‌های کراتین شناخته می‌شود که توسط تولید کنندگان آن ادعا می‌شود که دارای سرعت جذب بسیار بالاتری نسبت به سایر انواع است. این خصوصیت باعث می‌شود که برای مصرف کراتین HCL نیازی به دوره‌ های بارگیری نباشد و از این طریقه مصرف کراتین صرف نظر می و به عبارت دیگر، افرادی که تمایلی به دوره‌ های بارگیری ندارند، ممکن است این نوع کراتین را به عنوان گزینه‌ ای مناسب در نظر بگیرند.

بر اساس آزمایشات سرعت جذب این نوع کراتین حدود ۳۸ برابر بیشتر از نوع مونوهیدرات است که طریقه مصرف کراتین بسیار مهم است. همچنین، این نوع کراتین باعث کاهش مشکلات گوارشی شده و هضم آن توسط دستگاه  گوارش به‌صورت آسان ‌تر انجام می‌شود.

بارگیری کراتین

بارگیری کراتین به فرآیندی گفته می‌شود که در آن مقدار زیادی کراتین در مدت زمان کوتاهی مصرف می‌شود تا عضلات به سرعت با این ماده اشباع شوند. در این روش، معمولاً بین ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف می‌شود.

این مقدار به چند دوز تقسیم شده و در طول روز استفاده می‌شود. هدف از بارگیری کراتین افزایش سریع سطح کراتین در عضلات است که می‌تواند منجر به بهبود سریع‌ تر عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی شود. پس از این مرحله، مصرف کراتین به ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد تا سطح کراتین در عضلات حفظ شود. این مرحله به نام دوره نگهداری شناخته می‌شود و می‌تواند به طور مداوم ادامه یابد.

مصرف آب کافی در طول این فرآیند بسیار مهم است تا از بروز کم‌آبی بدن جلوگیری شود.

طریقه مصرف کراتین

نحوه مصرف کراتین به طور کلی به دو مرحله اصلی تقسیم می‌شود:

1. مرحله بارگیری: در این مرحله، مقدار زیادی کراتین در مدت زمان کوتاهی مصرف می‌شود تا عضلات به سرعت با این ماده اشباع شوند. معمولاً روزانه بین ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف می‌شود. این مقدار به ۴ تا ۵ دوز تقسیم می‌شود که در طول روز مصرف می‌گردد.
2. مرحله نگهداری: پس از دوره بارگیری، مصرف کراتین به ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد. این مرحله برای حفظ سطح کراتین در عضلات ادامه می‌یابد و می‌تواند به طور مداوم بدون نیاز به قطع مصرف ادامه یابد.

همچنین می‌توان از روش مصرفی دیگری که شامل عدم انجام مرحله بارگیری است، استفاده کرد. در این روش، فرد به جای بارگیری، روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین را به طور مداوم مصرف می‌کند. در این حالت، ممکن است مدتی طول بکشد تا سطح کراتین در عضلات به حداکثر برسد، اما نتایج مشابهی به دست می‌آید.

نکته مهم این است که هنگام مصرف کراتین باید آب کافی مصرف کنید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود. کراتین را می‌توان با آب یا همراه با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف کرد تا جذب آن بهتر انجام شود.

بارگیری کراتین ضروری است؟

اگر می‌خواهید فرآیند افزایش سطح کراتین در عضلات به مدت زمان کمتری انجام شود، حتماً نیاز است که طریقه مصرف کراتین را بدانید که بارگیری کراتین یکی از طریقه مصرف کراتین است. در واقع، می‌توان این مرحله را به نوعی حذف کرد؛ امابرای دستیابی به مزایای این مکمل، زمان زیادی طول می‌کشد تا سطح آن در عضلات شما افزایش یابد و این یکی از طریقه مصرف کراتین است.

در صورت عدم رعایت این فاز، همچنان می‌توانید از مزایای این مکمل بهره‌مند شوید. به عبارت دیگر، بارگیری کراتین یک اقدام میان ‌بر و کاهنده زمان است در حالی که یکی از طریقه مصرف کراتین است. بنابراین، مشاهده می‌کنید که طریقه مصرف کراتین چگونه تأثیرات متفاوتی خواهد داشت.

فرآیند بارگیری کراتین نسبتاً کوتاه مدت است که می‌تواند به سرعت سطح این مکمل را در عضلات شما افزایش دهد و تفاوت چشمگیری در توان خروجی، قدرت، و افزایش حجم عضلات شما ایجاد کند.

مصرف کراتین برای بانوان

بهترین زمان مصرف کراتین

نحوه مصرف کراتین و طریقه مصرف کراتین به شما توضیح داده شده است. مربیان با تجربه ورزشی به طور معمول توصیه می‌کنند که مصرف کراتین حدود ۳۰ دقیقه پیش از شروع فعالیت ورزشی انجام شود. همچنین، پس از اتمام تمرینات، توصیه می‌شود که با نوشیدن شیک پروتئین و مصرف وعده‌ های غذایی حاوی مقدار مناسب پروتئین، از تحلیل عضلانی جلوگیری کرد.

بهترین زمان برای مصرف کراتین و طریقه مصرف کراتین را می‌توانید از دستور استفاده که روی بسته مکمل کراتینی که خریداری کرده ‌اید قرار دارد، بررسی نمایید.

مصرف کراتین قبل از تمرین

سطح کراتین در عضلات پایین به صورت طبیعی کم است. بنابراین، مصرف کراتین قبل از تمرین در بدنسازی مفید است؛ زیرا می‌تواند ذخایر عضلانی را افزایش دهد. برای به حداکثر رساندن این ذخایر (در صورت استفاده از مکمل برای اولین بار)، توصیه می‌شود که کراتین را (حدود ۵ گرم یا ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) روزانه ۴ بار در طول ۵ تا ۷ روز مصرف کنید.

پس از گذشت مدتی از مصرف کراتین در بدنسازی، می‌توانید دوز خود را افزایش دهید. مصرف روزانه ۳-۱۰ گرم (با توجه به وزن بدن) کافی است تا سطح مطلوب حفظ شود. گیاه‌ خواران، یا افراد با توده بدنی بزرگ‌تر، برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتینی عضلات خود، قبل از تمرین به مقدار بیشتری از کراتین نیاز دارند.

مصرف کراتین پس از تمرین

همانطور که ذکر کردیم، کراتین که از رژیم غذایی دریافت می‌شود، برای اکثر ورزشکاران و بدنسازان حرفه ‌ای کافی نیست. به همین دلیل، می‌توان ادعا کرد که بهترین زمان مصرف کراتین پس از انجام تمرینات بدنسازی است. این اقدام به بازسازی عضلات کمک می‌کند و با حفظ ذخایر کراتین عضلانی، برای تمرینات آتی آمادگی فراهم می‌آورد.

علاوه بر این، مصرف کراتین پس از تمرینات می‌تواند به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات کمک کند، به‌ ویژه زمانی که همراه با مصرف کربوهیدرات انجام شود که از بهترین زمان مصرف کراتین  و طریقه مصرف کراتین است. گلیکوژن به‌عنوان منبع انرژی ذخیره‌شده برای عضلات عمل می‌کند که به بهبود عملکرد ورزشکار کمک نموده و خستگی را به تأخیر می‌اندازد.

همچنین، مصرف مکمل کراتین می‌تواند به کاهش التهابات کمک کند و در بهبود آسیب ‌های عضلانی تأثیرگذار باشد. افزایش مایعات داخل‌ سلولی نیز یکی از خصوصیات کراتین است که می‌تواند منجر به ترتیب و افزایش حجم عضلات شود.

اگر قصد دارید کراتین را پس از اجرای یک جلسه تمرین مصرف کنید، مناسب است که آن را به همراه منابع کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا حفظ عضلات به حداکثر برسد. کراتین به‌ عنوان یک مکمل، گزینه خوبی در این زمینه محسوب می‌شود.

مصرف مکمل کراتین در روز های استراحت

استفاده از مکمل کراتین در روز هایی که ورزش نمی‌کنید، کمتر اهمیت و تأثیر دارد نسبت به روز های تمرینی. با این حال، هدف اصلی از مصرف کراتین در روز های استراحت، حفظ و افزایش ذخیره کراتین در عضلات شما است. اگر تصمیم به مصرف کراتین در روز های آزاد از تمرین گرفته‌اید، توصیه می‌شود که این مکمل را در همراهی با وعده ‌های غذایی خود مصرف کنید.

نتیجه گیری

در این نوشته به بررسی طریقه مصرف کراتین پرداخته شد. انواع کراتین و بهترین زمان مصرف کراتین، نحوه مصرف کراتین و روش مصرف کراتین، بارگیری کراتین و موارد دیگر به شما معرفی شد تا از طریقه مصرف کراتین و روش های مختلف آن آگاهی داشته باشید.

کراتین که امروزه در ورزش بدنسازی طرفداران بسیار زیادی دارد یک مکمل عضله ساز و مفید است که توسط بسیاری از ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرد اما نکته مهم طریقه مصرف کراتین و نحوه مصرف کراتین است. استفاده مناسب و به اندازه کراتین شما را برای رسیدن به اهداف و تایج مورد نظرتان بسیار کمک میکند و باعث رشد و افزایش عضلات میشود.