شناخت طریقه مصرف کراتین میتواند اثرگذاری این مکمل را تا چندین برابر افزایش دهد و ریکاوری، عملکرد و نتایج تمرینی را بهطور چشمگیری بهبود بخشد. این مقدمه بهترین شروع برای یادگیری مصرف اصولی کراتین است.
_جامعه بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN Position Stand 2021): “سریعترین روش اشباع ذخایر عضلانی کراتین، مصرف ≈0.3 g/kg/day برای ۳-۵ روز (فاز بارگیری) و سپس ۳-۵ g/day برای نگهداری است. روش بدون بارگیری: ۳-۵ g/day به مدت حداقل ۲۸ روز.”
طریقه مصرف کراتین در بدنسازی چگونه است؟ طریقه مصرف کراتین و دیگر مکمل ها با هم چگونه است؟ در ادامه فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد، با فراتن فروشگاه معتبر مکمل ورزشی همراه باشید.
خرید کراتین بدنسازی در داروخانه آنلاین فراتن
طریقه مصرف کراتین
طریقه مصرف کراتین معمولاً با دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم انجام میشود و میتواند قدرت، انرژی و حجم عضلات را تا ۱۰–۲۰٪ افزایش دهد. مصرف کراتین بعد از تمرین یا همراه یک وعده غذایی بهترین جذب را ایجاد میکند. در روش بارگیری، روزانه ۲۰ گرم در چهار وعده مصرف میشود تا ذخایر عضلانی سریعتر تکمیل شوند. نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کرامپ و افزایش کارایی ضروری است.
این روش به اشباع سریع عضلات با کراتین کمک میکند. همچنین میتوانید بدون بارگیری، روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید. کراتین را با آب یا همراه با وعده غذایی مصرف کنید و آب کافی بنوشید تا از کمآبی جلوگیری شود.
طریقه مصرف کراتین به طور کلی به دو مرحله اصلی تقسیم میشود:
- دوز استاندارد روزانه ۳–۵ گرم
این مقدار برای افزایش قدرت، انرژی و حجم عضلات کافی است و بهترین نتایج را در طول زمان ایجاد میکند. - مصرف بعد از تمرین یا همراه غذا
ترکیب کراتین با کربوهیدرات یا پروتئین جذب را تا ۱۰–۱۵٪ افزایش میدهد و ریکاوری را سریعتر میکند. - روش بارگیری (اختیاری)
مصرف ۲۰ گرم روزانه در چهار وعده ۵ گرمی بهمدت ۵–۷ روز برای تکمیل سریع ذخایر عضلانی. - مصرف در روزهای استراحت
یک وعده ۳–۵ گرمی همراه غذا برای حفظ سطح کراتین در عضلات کافی است. - نوشیدن آب کافی
جلوگیری از دهیدراتهشدن، کرامپ و کمک به انتقال بهتر کراتین به بافت عضلانی.
برای خرید کراتین پی ان سی و مشاهده قیمت محصولات کارن با کلیک بر روی عکس زیر در فراتن
روش بارگیری کراتین (Loading Phase)
روش بارگیری شامل مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز در قالب ۴ وعده ۵ گرمی طی ۵ تا ۷ روز است. این روش باعث تکمیل سریع ذخایر کراتین عضلانی و افزایش محسوس قدرت، انرژی و حجم عضلات در مدت کوتاه میشود. بعد از آن، مرحله نگهدارنده با ۳–۵ گرم روزانه ادامه مییابد.
توضیحات تکمیلی (Bullet Point):
- تکمیل سریع ذخایر کراتین
این روش سطح کراتین عضلانی را در چند روز اشباع میکند و امکان افزایش قدرت و ریکاوری سریعتر را فراهم میسازد. - مناسب برای شروع دورههای تمرینی سنگین
ورزشکارانی که وارد فاز حجم یا تمرینات پرقدرت میشوند، با بارگیری سریعتر به اوج عملکرد عضلانی میرسند. - نیاز به مصرف آب فراوان
نوشیدن آب کافی در دوره بارگیری ضروری است تا از کرامپ، دهیدراتهشدن و فشار گوارشی جلوگیری شود.
روش بدون بارگیری کراتین (Non-Loading Phase)
در این روش روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف میشود و سطح کراتین عضلانی طی ۲۱ تا ۲۸ روز بهصورت تدریجی اشباع میشود. این شیوه برای افرادی مناسب است که میخواهند بدون فشار گوارشی یا دوزهای بالا، بهصورت پایدار قدرت و عملکرد عضلات را افزایش دهند.
توضیحات تکمیلی (Bullet Point):
- افزایش تدریجی و پایدار کراتین عضلانی
این روش بدون ایجاد شوک گوارشی، سطح کراتین را بهمرور بالا میبرد و برای مصرف طولانیمدت مناسبتر است. - بدون عوارض احتمالی بارگیری
افرادی که به دوزهای بالا حساس هستند، با این روش از نفخ، سنگینی معده یا ناراحتی گوارشی جلوگیری میکنند. - انتخاب ایدهآل برای مبتدیها
افراد تازهکار، یا کسانی که هدفشان افزایش قدرت آرام و ثابت است، بهترین نتیجه را از روش بدون بارگیری میگیرند.
برای خرید کراتین ژن استار به فراتن مراجعه کنید.
طریقه مصرف کراتین در بدنسازی
طریقه مصرف کراتین در بدنسازی معمولاً با دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم انجام میشود و میتواند قدرت، استقامت و حجم عضلات را تا ۱۰–۲۰٪ افزایش دهد. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین یا همراه یک وعده غذایی برای جذب بیشتر است. در صورت انتخاب روش بارگیری، ۲۰ گرم در روز طی ۵–۷ روز استفاده میشود. نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کرامپ و بهبود ریکاوری ضروری است.
_کلینیک مایو (Mayo Clinic): “دوز معمول ۳-۵ گرم در روز است. برخی افراد از فاز بارگیری ۲۰ گرم در روز برای ۵ روز استفاده میکنند، سپس به دوز نگهداری میروند.”
طریقه مصرف کراتین در بدنسازی شامل موارد زیر است:
مقدار استاندارد مصرف کراتین در بدنسازی
دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم برای افزایش قدرت، انرژی و بهبود عملکرد تمرینی کافی است و بهصورت پایدار باعث رشد بهتر عضلات میشود.
بهترین زمان مصرف کراتین
مصرف بعد از تمرین یا همراه یک وعده غذایی، جذب کراتین را افزایش میدهد و ریکاوری عضلانی را سریعتر و مؤثرتر میکند.
روش بارگیری برای بدنسازان حرفهای
در صورت نیاز به نتیجه سریعتر، میتوان روزانه ۲۰ گرم در ۴ وعده مصرف کرد تا ذخایر عضلانی طی چند روز کامل شود.
مصرف کراتین در روزهای استراحت
یک وعده ۳–۵ گرمی همراه غذا سطح کراتین عضلانی را حفظ میکند و مانع افت عملکرد در روزهای بدون تمرین میشود.
نوشیدن آب کافی همراه مصرف
هیدراته ماندن از کرامپ، دهیدراتهشدن و خستگی جلوگیری میکند و به بهبود انتقال کراتین به عضلات کمک میکند.
مشاهده قیمت و خرید کراتین آلمکس در فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی
طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات
طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات معمولاً با دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم انجام میشود و میتواند قدرت، انرژی و حجم عضلات را تا ۱۰–۲۰٪ افزایش دهد. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین یا همراه یک وعده غذایی برای جذب بیشتر است. در روش بارگیری، ۲۰ گرم در چهار وعده طی ۵–۷ روز مصرف میشود. نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کرامپ و بهبود ریکاوری ضروری است.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017)، کراتین مونوهیدرات بهترین اثر را زمانی دارد که بهصورت روزانه و منظم مصرف شود.
روش استاندارد شامل بارگیری ۲۰ گرم در روز (۴ وعده ۵ گرمی) به مدت ۵ تا ۷ روز و سپس نگهداری ۳ تا ۵ گرم در روز است. مطالعات نشان میدهد این روش سطح کراتین عضله را تا ۲۰٪ افزایش داده و موجب افزایش قدرت و حجم عضلانی میشود.
طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات در ادامه شرح داده شده است:
- دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم
مقدار استاندارد برای افزایش قدرت، انرژی و حجم عضلات بدون ایجاد فشار گوارشی یا عوارض جانبی محسوب میشود. - مصرف بعد از تمرین یا همراه غذا
ترکیب کراتین با کربوهیدرات یا پروتئین جذب را تا ۱۰–۱۵٪ افزایش داده و ریکاوری عضلانی را تقویت میکند. - روش بارگیری (اختیاری)
مصرف ۲۰ گرم در ۴ وعده ۵ گرمی طی ۵–۷ روز ذخایر کراتین عضلانی را سریعتر اشباع میکند. - مصرف در روزهای استراحت
یک وعده ۳–۵ گرمی همراه غذا برای حفظ سطح پایدار کراتین کافی است. - نوشیدن آب کافی
برای جلوگیری از دهیدراتهشدن، کرامپ و کمک به انتقال بهتر کراتین به عضلات ضروری است.
همچنین ممکن است مطلب فواید کراتین در عضله سازی نیز برایتان مفید باشد.
طریقه مصرف کراتین ترکیبی
طریقه مصرف کراتین ترکیبی معمولاً با دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم انجام میشود و ترکیبی از انواع کراتین مانند مونوهیدرات، سیترات یا بافر را شامل میشود تا جذب بهتر و اثرگذاری بیشتر بر عضلات ایجاد کند. بهترین زمان مصرف بعد از تمرین یا همراه غذاست تا جذب تا ۱۰–۱۵٪ افزایش یابد. در صورت نیاز میتوان از روش بارگیری با ۲۰ گرم روزانه استفاده کرد. نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کرامپ ضروری است.
بدنسازان کراتین ترکیبی را مناسب دورههای افزایش قدرت میدانند. بیشترشان روزانه ۵ گرم بعد از تمرین یا همراه وعده پرکربوهیدرات مصرف میکنند تا جذب بهتر شود. برخی ترکیب را در دو نوبت تقسیم میکنند. افزایش توان، پمپ بیشتر و ریکاوری سریعتر از تجربههای رایج است و معمولاً بدون عوارض مصرف میشود.
طریقه مصرف کراتین ترکیبی به شرح زیر است:
- استفاده از دوز ۳–۵ گرم بر اساس نوع ترکیب
کراتینهای ترکیبی معمولاً جذب سریعتر یا هضم راحتتری دارند؛ بنابراین مقدار استاندارد روزانه بسته به فرمول محصول تنظیم میشود. - مصرف قبل یا بعد از تمرین بسته به نوع کراتین
برخی ترکیبات مثل کراتین سیترات برای قبل از تمرین مناسبترند، درحالیکه مونوهیدرات پس از تمرین بهترین نتیجه را ایجاد میکند. - ترکیب با نوشیدنیهای مناسب
حلکردن کراتین ترکیبی در آب یا نوشیدنی ورزشی، انتقال مواد فعال به عضلات را تقویت کرده و جذب فرمهای مختلف را آسانتر میکند. - مصرف در روزهای استراحت برای تثبیت اثر
حتی بدون تمرین، مصرف یک وعده کوچک موجب حفظ سطح کراتین عضلانی و جلوگیری از افت عملکرد میشود. - رعایت دستور مصرف ویژه هر محصول
بسته به فرمولاسیون (ترکیب مونوهیدرات، بافر، سیترات یا HCL)، زمان مصرف و مقدار دقیق ممکن است متفاوت باشد و باید طبق برچسب انجام شود.
برای خرید کراتین dy به فراتن فروشگاه معتبر مکمل ورزشی مراجعه کنید.
طریقه مصرف کراتین در روز استراحت
طریقه مصرف کراتین در روز استراحت بسیار ساده است و با دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم انجام میشود تا سطح کراتین عضلانی ثابت بماند. بهترین زمان مصرف، صبح یا همراه یک وعده غذایی است تا جذب کراتین تا ۱۰–۱۵٪ افزایش یابد. نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کرامپ و حمایت بهتر از عضلات ضروری است. تداوم مصرف در روزهای استراحت، روند ریکاوری و حفظ قدرت را تقویت میکند.
_بر اساس تحقیقات Medical News Today (۲۰۲۵): “مصرف مداوم کراتین مهم است، حتی در روزهای استراحت، تا اشباع کراتین در عضلات حفظ شود و به ریکاوری کمک کند.”
طریقه مصرف کراتین در روز های غیر تمرینی
طریقه مصرف کراتین در روزهای غیرتمرینی با دوز ثابت ۳ تا ۵ گرم انجام میشود و هدف آن حفظ سطح کراتین عضلانی و جلوگیری از افت عملکرد است. بهترین زمان مصرف، صبح یا همراه یکی از وعدههای غذایی است تا جذب تا ۱۰–۱۵٪ بهبود یابد. نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کرامپ و دهیدراتهشدن ضروری است. تداوم مصرف در روزهای غیرتمرینی، ریکاوری، انرژی و قدرت عضلات را پایدار نگه میدهد.
برای خرید کراتین bpi و مشاهده قیمت بست کراتین bpi در فراتن روس عکس زیر کلیک کنید.
پیشنهاد میشود از مطلب کراتین حجم دهنده نیز بازدید کنید.
طریقه مصرف کراتین برای کشتی گیران
طریقه مصرف کراتین برای کشتیگیران باید بهگونهای باشد که قدرت، استقامت و ریکاوری عضلات را بهطور قابلتوجهی افزایش دهد. دوز استاندارد ۳ تا ۵ گرم بعد از تمرین یا همراه یک وعده غذایی، بهترین جذب را فراهم میکند. در دوران مسابقات، روش بارگیری با ۲۰ گرم در ۵–۷ روز میتواند ذخایر عضلانی را سریعتر تکمیل کند. نوشیدن آب کافی و تداوم مصرف، به افزایش توان، تمرکز و ریکاوری کشتیگیران کمک میکند.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017)، کشتیگیران برای بهرهگیری بهتر از کراتین، باید ۳ تا ۵ گرم کراتین روزانه مصرف کنند. بهترین زمان مصرف، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین برای افزایش قدرت انفجاری یا بلافاصله بعد تمرین برای ریکاوری است.
در دوره بارگیری، میتوان ۲۰ گرم در روز طی ۵ تا ۷ روز مصرف کرد، اما برای کشتیگیران معمولاً مصرف ثابت روزانه ایمنتر و مؤثرتر است.
طریقه مصرف کراتین برای کشتی گیران شامل موارد زیر است:
- مصرف روزانه ۳–۵ گرم پس از تمرین
این مقدار به افزایش قدرت انفجاری، استقامت و بهبود ریکاوری عضلات کمک میکند و برای تمرینات سنگین کشتی ایدهآل است. - روش بارگیری در دوره مسابقات
مصرف ۲۰ گرم در ۴ وعده ۵ گرمی طی ۵–۷ روز، ذخایر کراتین عضلانی را سریعتر تکمیل کرده و توان بدنی را افزایش میدهد. - مصرف کراتین در روزهای استراحت
یک وعده ۳–۵ گرمی همراه غذا، سطح کراتین را پایدار نگه میدهد و از افت انرژی جلوگیری میکند. - ترکیب کراتین با پروتئین یا کربوهیدرات
مصرف کراتین همراه پروتئین وی یا منابع کربوهیدراتی جذب را تا ۱۵٪ افزایش میدهد و ریکاوری را تقویت میکند. - نوشیدن آب کافی
هیدراته بودن از کرامپ جلوگیری میکند و انتقال کراتین به عضلات را بهبود میدهد؛ موضوعی حیاتی در تمرینات فشرده کشتی.
مشاهده قیمت و خرید کراتین snn در فراتن سایت تخصصی فروش مکمل ورزشی
طریقه مصرف کراتین برای رزمی کاران
طریقه مصرف کراتین برای رزمیکاران باید به افزایش قدرت انفجاری، سرعت، استقامت و ریکاوری عضلات کمک کند. دوز استاندارد ۳ تا ۵ گرم بعد از تمرین بهترین جذب را ایجاد میکند و انرژی را افزایش میدهد. در دورههای پرفشار یا قبل مسابقه، روش بارگیری با ۲۰ گرم طی ۵–۷ روز میتواند ذخایر کراتین را سریعتر تکمیل کند. نوشیدن آب کافی و تداوم مصرف، برای جلوگیری از کرامپ و حفظ عملکرد ضروری است.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Strength & Conditioning Research, 2019)، رزمیکاران روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنند و زمان مناسب آن پس از تمرین برای افزایش ATP، استقامت و ریکاوری است.
نحوه مصرف کراتین
نحوه مصرف کراتین معمولاً با دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم انجام میشود و میتواند قدرت، انرژی و حجم عضلات را تا ۱۰–۲۰٪ افزایش دهد. بهترین زمان مصرف کراتین، بعد از تمرین یا همراه یک وعده غذایی است تا جذب آن تا ۱۵٪ بیشتر شود. در روش بارگیری، روزانه ۲۰ گرم در چهار وعده مصرف میشود. نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کرامپ و بهبود ریکاوری ضروری است.
نحوه مصرف کراتین به طور کلی به دو روش عمده انجام میشود:
-
دوره بارگیری: در این روش، شما برای ۵-۷ روز اول روزانه ۲۰ گرم کراتین (تقسیم شده به ۴ وعده ۵ گرمی) مصرف میکنید. این کار باعث میشود ذخایر کراتین بدن سریعتر پر شود. بعد از این دوره، مصرف روزانه به ۳-۵ گرم کاهش مییابد تا ذخایر کراتین بدن حفظ شود.
-
بدون دوره بارگیری: در این روش، شما بهطور مستقیم روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف میکنید. این روش ممکن است کمی زمانبرتر باشد، اما همچنان مؤثر است و نیازی به دوره بارگیری ندارد.
کراتین معمولاً بعد از تمرین یا همراه با وعدههای غذایی مصرف میشود. همچنین، بهتر است همراه با مقدار زیادی آب مصرف شود تا جذب آن بهتر صورت گیرد.
برای ساخت کراتین خانگی مطلب مکمل کراتین خانگی را مطالعه کنید.
سوالات متداول
آیا مصرف کراتین نیاز به دوره بارگیری دارد؟
خیر، دوره بارگیری اختیاری است و میتوان روزانه ۳-۵ گرم بدون آن مصرف کرد.
در روزهای استراحت کراتین را چه زمانی مصرف کنیم؟
در روزهای استراحت بهتر است کراتین همراه با وعده غذایی مصرف شود.
آیا مصرف کراتین با آب ضروری است؟
بله، مصرف کراتین با آب برای جذب بهتر و جلوگیری از کمآبی توصیه میشود.
منظور از بارگیری کراتین چیست؟
بارگیری کراتین یکی از روش ها مصرف کراتین است. پژوهش ها نشان دادهاند که این روش میتواند به طور موثر ذخایر کراتین عضلانی را بین ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهد.
توصیه میشود روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم از این مکمل را به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف نمایید. این دوز معمولاً به چهار یا پنج وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم میشود.
طریقه مصرف کراتین به روش دوز پائین چگونه است؟
در این روش، میزان مصرف کراتین را به طور ثابت در حد ۵ گرم در روز تعیین میکنند. این رویکرد سادهتر از روش بارگیری است.
اشخاصی که با استفاده از روش بارگیری مکمل کراتین به عوارضی نظیر مشکلات گوارشی مبتلا میشوند، توصیه میشود که مصرف خود را با روش دوز کمتر آغاز کنند.
آیا بارگیری کراتین ضروری است؟
خیر! بارگیری کراتین یکی از طریقه های مصرف کراتین است، در صورت عدم رعایت این فاز، همچنان میتوانید از مزایای این مکمل بهرهمند شوید.
بارگیری کراتین یک اقدام میان بر و کاهنده زمان است.
فواید بارگیری کراتین چیست؟
بارگیری کراتین نسبت به طریقه های مصرف دیگر مزایایی دارد که در ادامه به آنها میپردازیم:
احتمال آسیب دیدگی را کاهش میدهد، توان و نیروی عضلات را بیشتر میکند، به پمپاژ بیشتر عضلات کمک میکند، تمرین را به حداکثر میرساند
انواع کراتین بدنسازی کدامند؟
هر یک از این انواع کراتین بدنسازی در اساس به نحوه عملکرد خود برای افزایش قدرت و حجم عضلات مشترک هستند:
کراتین مونوهیدرات، کراتین میکرونایزد، کراتین گلوکونات، کراتین اتیل استر، کراتین سیترات، (HCL) کراتین اچ سی ال
جمع بندی
کراتین یکی از مؤثرترین مکملها برای افزایش قدرت، انرژی و رشد عضلات است و نحوه مصرف صحیح آن نقش اصلی را در نتیجهگیری دارد. دوز استاندارد ۳ تا ۵ گرم در روز برای اغلب ورزشکاران کافی است و مصرف بعد از تمرین یا همراه غذا جذب را تا ۱۵٪ افزایش میدهد.
روش بارگیری با ۲۰ گرم نیز ذخایر عضلانی را سریعتر تکمیل میکند. نوشیدن آب کافی، تداوم مصرف و ترکیب هوشمندانه کراتین با مکملهایی مثل پروتئین یا آمینو، بهینهترین مسیر برای بیشترین بازدهی است.
دوره بارگیری لازمه حتما؟
نه ضروری نیست
نحوه مصرف کراتین با توجه به سطح تمرین متفاوته؟
روزانه 5 گرم پیشنهاد میشه برای همه افراد
فقط کراتین مگنوم که از خودتون گرفتم
دیوانه وار خوبه
بله کراتین خیلی خوب و با کیفیتی هست
ممنون بابت انتخابتون❤️
اگه بدون بارگیری شروع به مصرف کنیم مشکلی پیش نمیاد؟
خیر اما دوره بارگیری برای شروع بهتر است