با استفاده از روشهای زیر می‌توانید این صفحه را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
اندازه متن12
کراتین یک ترکیب طبیعی است که به صورت خودبه خود در بدن انسان حضور دارد و از ترکیب اسید های آمینه چون آرژنین و گلیسین تولید میشود. این ترکیب از طریق مصرف مواد غذایی متنوع از جمله گوشت، مرغ، و تخم مرغ در بدن تولید می‌گردد. همچنین، فعالیت ورزشی نیز تأثیر مثبتی در افزایش تولید کراتین دارد و باعث افزایش میزان آن در بدن میشود همچنین طریقه مصرف کراتین و نحوه مصرف کراتین بسیار مهم است.
کراتین به صورت ذخیره شده در بافت های عضلانی بدن انسان قرار دارد و بهبود عملکرد و قدرت عضلات را تسهیل میکند. با این حال، مقدار این ترکیب در بدن به طور طبیعی کم است و امکان تأمین نیاز های بالای بدن در طول تمرینات فیزیکی را فراهم نمی‌کند.
در ادامه به بررسی طریقه مصرف کراتین خواهیم پرداخت و انواع نحوه مصرف کراتین و روش مصرف کراتین را به شما معرفی میکنیم اما نکته حائز اهمیت زمان مصرف کراتین است.
بارگیری کراتین یکی از روش ها مصرف کراتین است. پژوهش ها نشان دادهاند که این روش میتواند به طور موثر ذخایر کراتین عضلانی را بین ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهد.
توصیه میشود روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم از این مکمل را به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف نمایید. این دوز معمولاً به چهار یا پنج وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم میشود.
هر یک از این انواع کراتین بدنسازی در اساس به نحوه عملکرد خود برای افزایش قدرت و حجم عضلات مشترک هستند:
کراتین مونوهیدرات، کراتین میکرونایزد، کراتین گلوکونات، کراتین اتیل استر، کراتین سیترات، (HCL) کراتین اچ سی ال
مکمل کراتین چیست؟
کراتین، به عنوان یک منبع طبیعی انرژی در فرآیند انقباض عضلات اسکلتی، نقش مهمی ایفا میکند. این ترکیب به عضلات کمک میکند تا انرژی مورد نیاز خود را به صورت پایدار تأمین کنند اما این طریقه مصرف کراتین است که مورد توجه ورزش کاران قرار میگیرد، به ویژه در حین فعالیت های ورزشی. حدود نیمی از کراتین مورد نیاز بدن (که حدود یک تا دو گرم در روز است) از منابع غذایی مانند گوشت قرمز، ماهی و محصولات لبنی تأمین میشود. بقیه مقدار مورد نیاز کراتین توسط بدن به صورت طبیعی در اعضایی همچون کبد، کلیه و پانکراس تولید میشود.
اکنون، کراتین به عنوان یکی از مکمل های بدنسازی نیز در دسترس قرار گرفته است. افرادی که نتوانند مقدار کافی کراتین را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند یا افراد فعال و ورزشکاران، به خصوص بدنسازان، به مکمل های کراتین متوسل می‌شوند که طریقه مصرف کراتین و نحوه مصرف کراتین بسیار مهم است.
طریقه مصرف کراتین به خودتان بستگی دارد اما برای شروع دوره بارگیری کراتین پیشنهاد میشود، به این صورت که روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین را به ۴ تا ۵ دوز تقسیم کرده و به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. پس از این مرحله، به مرحله نگهداری بروید و روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید.
این روش به اشباع سریع عضلات با کراتین کمک میکند. همچنین می‌توانید بدون بارگیری، روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید. کراتین را با آب یا همراه با وعده غذایی مصرف کنید و آب کافی بنوشید تا از کم‌آبی جلوگیری شود.
نحوه مصرف کراتین به طور کلی به دو مرحله اصلی تقسیم میشود:
مرحله بارگیری: در این مرحله، مقدار زیادی کراتین در مدت زمان کوتاهی مصرف میشود تا عضلات به سرعت با این ماده اشباع شوند. معمولاً روزانه بین ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف میشود. این مقدار به ۴ تا ۵ دوز تقسیم میشود که در طول روز مصرف می‌گردد.
مرحله نگهداری: پس از دوره بارگیری، مصرف کراتین به ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد. این مرحله برای حفظ سطح کراتین در عضلات ادامه می‌یابد و میتواند به طور مداوم بدون نیاز به قطع مصرف ادامه یابد.
همچنین می‌توان از روش مصرفی دیگری که شامل عدم انجام مرحله بارگیری است، استفاده کرد. در این روش، فرد به جای بارگیری، روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین را به طور مداوم مصرف میکند. در این حالت، ممکن است مدتی طول بکشد تا سطح کراتین در عضلات به حداکثر برسد، اما نتایج مشابهی به دست می‌آید.
نکته مهم این است که هنگام مصرف کراتین باید آب کافی مصرف کنید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود. کراتین را می‌توان با آب یا همراه با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف کرد تا جذب آن بهتر انجام شود.
برای مصرف کراتین مونوهیدرات، دو روش رایج وجود دارد. اولین روش، دوره بارگیری است که در آن به مدت ۵-۷ روز، ۲۰ گرم کراتین (تقسیم به ۴ وعده ۵ گرمی) در روز مصرف میشود. سپس مصرف روزانه به ۳-۵ گرم کاهش می‌یابد. روش دوم، مصرف ثابت ۳-۵ گرم کراتین در روز است، بدون دوره بارگیری. این روش ممکن است کمی زمان‌برتر باشد، اما همچنان مؤثر است. کراتین بهتر است بعد از تمرین یا همراه با یک وعده غذایی مصرف شود و همراه با آب کافی مصرف گردد تا جذب بهتری داشته باشد.
طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات به دو روش اصلی انجام میشود:
دوره بارگیری: در این روش، برای ۵-۷ روز اول، مصرف کراتین به میزان ۲۰ گرم در روز (تقسیم‌شده به ۴ وعده ۵ گرمی) توصیه میشود. این مرحله به بدن کمک میکند تا سریع‌تر ذخایر کراتین را پر کند. پس از دوره بارگیری، مصرف روزانه به ۳-۵ گرم کاهش می‌یابد.
بدون دوره بارگیری: در این روش، می‌توان روزانه ۳-۵ گرم کراتین به‌طور مستقیم مصرف کرد بدون اینکه دوره بارگیری انجام شود. این روش زمان بیشتری برای پر کردن ذخایر کراتین در بدن می‌برد، اما به همان اندازه مؤثر است.
کراتین معمولاً بهتر است پس از تمرین یا همراه با یک وعده غذایی مصرف شود. همچنین مصرف کراتین با آب یا مایعات دیگر برای جذب بهتر توصیه میشود.
بارگیری کراتین به فرآیندی گفته میشود که در آن مقدار زیادی کراتین در مدت زمان کوتاهی مصرف میشود تا عضلات به سرعت با این ماده اشباع شوند. در این روش، معمولاً بین ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف میشود.
این مقدار به چند دوز تقسیم شده و در طول روز استفاده میشود. هدف از بارگیری کراتین افزایش سریع سطح کراتین در عضلات است که میتواند منجر به بهبود سریع تر عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی شود. پس از این مرحله، مصرف کراتین به ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد تا سطح کراتین در عضلات حفظ شود. این مرحله به نام دوره نگهداری شناخته میشود و میتواند به طور مداوم ادامه یابد.
مصرف آب کافی در طول این فرآیند بسیار مهم است تا از بروز کم‌آبی بدن جلوگیری شود.
اگر می‌خواهید فرآیند افزایش سطح کراتین در عضلات به مدت زمان کمتری انجام شود، حتماً نیاز است که طریقه مصرف کراتین را بدانید که بارگیری کراتین یکی از طریقه مصرف کراتین است. در واقع، می‌توان این مرحله را به نوعی حذف کرد؛ امابرای دستیابی به مزایای این مکمل، زمان زیادی طول می‌کشد تا سطح آن در عضلات شما افزایش یابد و این یکی از طریقه مصرف کراتین است.
در صورت عدم رعایت این فاز، همچنان می‌توانید از مزایای این مکمل بهره‌مند شوید. به عبارت دیگر، بارگیری کراتین یک اقدام میان بر و کاهنده زمان است در حالی که یکی از طریقه مصرف کراتین است. بنابراین، مشاهده می‌کنید که طریقه مصرف کراتین چگونه تأثیرات متفاوتی خواهد داشت.
فرآیند بارگیری کراتین نسبتاً کوتاه مدت است که میتواند به سرعت سطح این مکمل را در عضلات شما افزایش دهد و تفاوت چشمگیری در توان خروجی، قدرت، و افزایش حجم عضلات شما ایجاد کند.
نحوه مصرف کراتین
برای مصرف کراتین، دو روش اصلی وجود دارد. در دوره بارگیری، ۲۰ گرم کراتین در روز (تقسیم شده به ۴ وعده ۵ گرمی) به مدت ۵-۷ روز مصرف میشود. پس از آن، مصرف روزانه به ۳-۵ گرم کاهش می‌یابد. در بدون دوره بارگیری، به‌طور مستقیم ۳-۵ گرم کراتین در روز مصرف میشود. در روزهای استراحت، همان ۳-۵ گرم روزانه توصیه میشود. بهتر است کراتین را همراه با یک وعده غذایی یا بعد از تمرین مصرف کنید و با آب کافی میل کنید تا جذب بهتری داشته باشد.
نحوه مصرف کراتین به طور کلی به دو روش عمده انجام میشود:
دوره بارگیری: در این روش، شما برای ۵-۷ روز اول روزانه ۲۰ گرم کراتین (تقسیم شده به ۴ وعده ۵ گرمی) مصرف می‌کنید. این کار باعث میشود ذخایر کراتین بدن سریع‌تر پر شود. بعد از این دوره، مصرف روزانه به ۳-۵ گرم کاهش می‌یابد تا ذخایر کراتین بدن حفظ شود.
بدون دوره بارگیری: در این روش، شما به‌طور مستقیم روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف می‌کنید. این روش ممکن است کمی زمان‌برتر باشد، اما همچنان مؤثر است و نیازی به دوره بارگیری ندارد.
کراتین معمولاً بعد از تمرین یا همراه با وعده‌های غذایی مصرف میشود. همچنین، بهتر است همراه با مقدار زیادی آب مصرف شود تا جذب آن بهتر صورت گیرد.
مطلب عوارض کراتین بسیار مهم و حیاتی است و پیشنهاد میشود حتما آن را مطالعه کنید.
بهترین زمان مصرف کراتین
نحوه مصرف کراتین و طریقه مصرف کراتین به شما توضیح داده شده است. مربیان با تجربه ورزشی به طور معمول توصیه می‌کنند که مصرف کراتین حدود ۳۰ دقیقه پیش از شروع فعالیت ورزشی انجام شود. همچنین، پس از اتمام تمرینات، توصیه میشود که با نوشیدن شیک پروتئین و مصرف وعده های غذایی حاوی مقدار مناسب پروتئین، از تحلیل عضلانی جلوگیری کرد.
بهترین زمان برای مصرف کراتین و طریقه مصرف کراتین را می‌توانید از دستور استفاده که روی بسته مکمل کراتینی که خریداری کرده اید قرار دارد، بررسی نمایید.
مصرف کراتینقبل از تمرین
سطح کراتین در عضلات پایین به صورت طبیعی کم است. بنابراین، مصرف کراتین قبل از تمرین در بدنسازی مفید است؛ زیرا میتواند ذخایر عضلانی را افزایش دهد. برای به حداکثر رساندن این ذخایر (در صورت استفاده از مکمل برای اولین بار)، توصیه میشود که کراتین را (حدود ۵ گرم یا ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) روزانه ۴ بار در طول ۵ تا ۷ روز مصرف کنید.
پس از گذشت مدتی از مصرف کراتین در بدنسازی، می‌توانید دوز خود را افزایش دهید. مصرف روزانه ۳-۱۰ گرم (با توجه به وزن بدن) کافی است تا سطح مطلوب حفظ شود. گیاه خواران، یا افراد با توده بدنی بزرگ‌تر، برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتینی عضلات خود، قبل از تمرین به مقدار بیشتری از کراتین نیاز دارند.
مصرف کراتین پس از تمرین
همانطور که ذکر کردیم، کراتین که از رژیم غذایی دریافت میشود، برای اکثر ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای کافی نیست. به همین دلیل، می‌توان ادعا کرد که بهترین زمان مصرف کراتین پس از انجام تمرینات بدنسازی است. این اقدام به بازسازی عضلات کمک میکند و با حفظ ذخایر کراتین عضلانی، برای تمرینات آتی آمادگی فراهم می‌آورد.
علاوه بر این، مصرف کراتین پس از تمرینات میتواند به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات کمک کند، به ویژه زمانی که همراه با مصرف کربوهیدرات انجام شود که از بهترین زمان مصرف کراتین و طریقه مصرف کراتین است. گلیکوژن به‌عنوان منبع انرژی ذخیره‌شده برای عضلات عمل میکند که به بهبود عملکرد ورزشکار کمک نموده و خستگی را به تأخیر می‌اندازد.
همچنین، مصرف مکمل کراتین میتواند به کاهش التهابات کمک کند و در بهبود آسیب های عضلانی تأثیرگذار باشد. افزایش مایعات داخل سلولی نیز یکی از خصوصیات کراتین است که میتواند منجر به ترتیب و افزایش حجم عضلات شود.
اگر قصد دارید کراتین را پس از اجرای یک جلسه تمرین مصرف کنید، مناسب است که آن را به همراه منابع کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا حفظ عضلات به حداکثر برسد. کراتین به عنوان یک مکمل، گزینه خوبی در این زمینه محسوب میشود.
مصرف مکمل کراتین در روز های استراحت
استفاده از مکمل کراتین در روز هایی که ورزش نمی‌کنید، کمتر اهمیت و تأثیر دارد نسبت به روز های تمرینی. با این حال، هدف اصلی از مصرف کراتین در روز های استراحت، حفظ و افزایش ذخیره کراتین در عضلات شما است. اگر تصمیم به مصرف کراتین در روز های آزاد از تمرین گرفته‌اید، توصیه میشود که این مکمل را در همراهی با وعده های غذایی خود مصرف کنید.
در روزهای استراحت، مصرف کراتین معمولاً به‌صورت ثابت و در دوز روزانه ۳-۵ گرم توصیه میشود. برخلاف روزهای تمرین که ممکن است مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین باشد، در روزهای استراحت بهتر است کراتین را در هر زمانی از روز مصرف کنید، اما بهترین زمان مصرف آن همراه با یک وعده غذایی است تا جذب بهتری داشته باشد. این کار کمک میکند تا سطح کراتین در بدن حفظ شده و ذخایر آن در عضلات پر باقی بماند. همچنین فراموش نکنید که در این روزها هم به میزان کافی آب مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت
بهترین زمان مصرف کراتین در روزهای استراحت معمولاً زمانی است که بدن بیشترین توانایی جذب آن را دارد. اگرچه در روزهای استراحت نیازی به مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین نیست، اما بهترین زمان برای مصرف آن، همراه با یک وعده غذایی است. این کمک میکند تا کراتین با سایر مواد مغذی به‌خوبی جذب شود. بسیاری از افراد کراتین را صبح یا ظهر همراه با وعده‌های غذایی خود مصرف می‌کنند. مهمترین نکته این است که کراتین را به‌طور منظم و روزانه مصرف کنید تا سطح آن در عضلات حفظ شود و عملکردتان بهبود یابد.
سوالات متداول
آیا مصرف کراتین نیاز به دوره بارگیری دارد؟
خیر، دوره بارگیری اختیاری است و می‌توان روزانه ۳-۵ گرم بدون آن مصرف کرد.
در روزهای استراحت کراتین را چه زمانی مصرف کنیم؟
در روزهای استراحت بهتر است کراتین همراه با وعده غذایی مصرف شود.
آیا مصرف کراتین با آب ضروری است؟
بله، مصرف کراتین با آب برای جذب بهتر و جلوگیری از کم‌آبی توصیه میشود.
نتیجه گیری
در این نوشته به بررسی طریقه مصرف کراتین پرداخته شد. انواع کراتین و بهترین زمان مصرف کراتین، نحوه مصرف کراتین و روش مصرف کراتین، بارگیری کراتین و موارد دیگر به شما معرفی شد تا از طریقه مصرف کراتین و روش های مختلف آن آگاهی داشته باشید.
کراتین که امروزه در ورزش بدنسازی طرفداران بسیار زیادی دارد یک مکمل عضله ساز و مفید است که توسط بسیاری از ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرد اما نکته مهم طریقه مصرف کراتین و نحوه مصرف کراتین است. استفاده مناسب و به اندازه کراتین شما را برای رسیدن به اهداف و تایج مورد نظرتان بسیار کمک میکند و باعث رشد و افزایش عضلات میشود.
دوره بارگیری لازمه حتما؟
نه ضروری نیست
نحوه مصرف کراتین با توجه به سطح تمرین متفاوته؟
روزانه 5 گرم پیشنهاد میشه برای همه افراد
فقط کراتین مگنوم که از خودتون گرفتم
دیوانه وار خوبه
بله کراتین خیلی خوب و با کیفیتی هست
ممنون بابت انتخابتون❤️
اگه بدون بارگیری شروع به مصرف کنیم مشکلی پیش نمیاد؟
خیر اما دوره بارگیری برای شروع بهتر است