زمان مطالعه15 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
آیا شما هم از درد گردن و مشکلات ناشی از دیسک گردن رنج می‌برید؟ تمرینات دیسک گردن می‌توانند یک راهکار مؤثر برای کاهش درد و بهبود عملکرد گردن شما باشند. با انجام تمرینات مناسب، می‌توانید عضلات اطراف گردن را تقویت کرده و فشار روی دیسک‌های گردن را کاهش دهید. این تمرینات نه تنها به تسکین درد کمک می‌کنند، بلکه از بروز آسیب‌های بیشتر نیز جلوگیری می‌کنند. در این مقاله، با معرفی انواع تمرینات دیسک گردن و نکات کلیدی برای انجام صحیح آن‌ها، شما را در مسیر بهبود وضعیت گردن‌تان راهنمایی خواهیم کرد. اگر می‌خواهید از دردهای مزمن گردن رهایی یابید، خواندن این مقاله به شما کمک خواهد کرد تا قدم‌های مؤثری در جهت بهبود سلامت خود بردارید.
توصیه می‌شود تمرینات دیسک گردن را 2 تا 3 بار در روز و هر بار 10 تا 15 دقیقه انجام دهید. اما باید به بدن خود گوش دهید و در صورت بروز درد یا ناراحتی، تعداد و شدت تمرینات را کاهش دهید.
برخی از حرکات بدنسازی، مانند پرس شانه یا ددلیفت، می‌توانند فشار زیادی به گردن وارد کنند و برای افرادی که دیسک گردن دارند، مضر باشند. بهتر است از تمرینات سبک‌تر و تحت نظارت فیزیوتراپیست استفاده کنید.
بله، شنا به دلیل خاصیت شناوری آب، فشار روی دیسک‌های گردن را کاهش می‌دهد و باعث تقویت عضلات گردن و شانه‌ها می‌شود. شنا کردن سبک در استخر می‌تواند بسیار مفید باشد.
دیسک گردن می‌تواند علائمی مانند درد مداوم گردن، انتشار درد به شانه و بازو، ضعف عضلانی، اختلالات حسی مثل بی‌حسی یا گزگز، و کاهش حرکت گردن ایجاد کند. این مشکلات معمولاً به دلیل فشار بر اعصاب ناشی از آسیب به دیسک‌های گردن بوجود می‌آید. درمان به موقع با فیزیوتراپی و داروها می‌تواند به کاهش علائم و بهبود عملکرد گردن کمک کند.
درد در ناحیه گردن یکی از علائم اولیه دیسک گردن است. این درد معمولاً در ناحیه پشتی گردن احساس می‌شود و می‌تواند به صورت مداوم یا در اثر حرکات خاصی مثل چرخاندن سر یا خم کردن گردن شدت پیدا کند. این درد ممکن است گاهی به شانه‌ها یا قسمت‌های دیگر گردن منتقل شود. دیسک گردن معمولاً زمانی باعث درد می‌شود که دیسک دچار فتق یا آسیب می‌شود و فشار بر روی اعصاب اطراف ستون فقرات وارد می‌آورد. درد ممکن است با استراحت یا تغییر وضعیت بدتر شود و به‌طور معمول در هنگام حرکت گردن افزایش می‌یابد.
درد دیسک گردن ممکن است به نواحی دیگر بدن، به ویژه شانه‌ها و بازوها، گسترش یابد. این نوع درد معمولاً به دلیل فشار بر روی اعصاب گردن و شانه‌ها ایجاد می‌شود. فرد ممکن است درد شدیدی را از گردن به سمت بازو، آرنج یا حتی انگشتان دست تجربه کند. این درد ممکن است به صورت تیر کشیدن، سوزش یا درد عمیق احساس شود و فعالیت‌های روزانه را تحت تأثیر قرار دهد. درد در بازو می‌تواند با حرکات خاص مانند بلند کردن دست یا چرخاندن گردن تشدید شود. درمان مناسب می‌تواند به کاهش این درد کمک کند.
ضعف عضلانی یکی از علائم مهم دیسک گردن است که ممکن است به‌دلیل فشاری که بر روی اعصاب اطراف ستون فقرات وارد می‌شود، به وجود آید. این ضعف معمولاً در بازوها و دست‌ها احساس می‌شود و ممکن است فرد توانایی انجام برخی کارهای روزمره را از دست بدهد. برای مثال، ممکن است بلند کردن اشیاء سنگین یا انجام کارهایی مانند نوشتن یا رانندگی برای فرد دشوار شود. ضعف عضلانی معمولاً زمانی که دیسک آسیب دیده به عصب فشار وارد می‌کند، رخ می‌دهد و نیاز به درمان فوری دارد تا از آسیب‌های بیشتر جلوگیری شود.
اختلالات حسی مانند بی‌حسی، گزگز یا احساس مورمور شدن در گردن، شانه‌ها، بازوها یا دست‌ها یکی دیگر از علائم رایج دیسک گردن است. این علائم به‌دلیل فشار بر روی اعصاب ایجاد می‌شوند و ممکن است به صورت موقت یا دائمی رخ دهند. افراد مبتلا ممکن است احساس کنند که پوستشان بی‌حس شده یا مانند زمانی که دست به مدت طولانی خوابیده است، دچار سوزش و بی‌حسی شوند. این علائم معمولاً در هنگام فشار به اعصاب و یا در اثر حرکت گردن تشدید می‌شوند. درمان به موقع می‌تواند به رفع این علائم کمک کند.
کاهش حرکت گردن یکی از علائم شایع دیسک گردن است که به دلیل درد و سفتی در ناحیه گردن ایجاد می‌شود. فرد ممکن است نتواند به‌راحتی سر خود را بچرخاند یا خم کند و این محدودیت در حرکت می‌تواند فعالیت‌های روزانه را مختل کند. این مشکل معمولاً به‌دلیل التهاب و آسیب به دیسک‌های گردن و فشار به اعصاب است. کاهش حرکت گردن ممکن است به دلیل درد شدید و اسپاسم عضلات گردن باشد. در صورتی که این مشکل ادامه یابد، مراجعه به پزشک برای دریافت درمان‌های فیزیوتراپی یا دارویی ضروری است.
برای خرید انواع ویتامین مفید برای مفاصل و استخوان ها کلیک کنید.
تمرینات دیسک گردن شامل خم کردن گردن به جلو و عقب، چرخش گردن، کشیدن گردن به طرفین، تقویت عضلات پشت گردن و تمرینات تقویتی برای شانه‌ها می‌شود. این تمرینات به تقویت عضلات گردن، افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش تنش و فشار روی دیسک‌های گردنی کمک می‌کند. انجام این حرکات به بهبود دامنه حرکتی، کاهش درد و پیشگیری از آسیب‌های بیشتر در ناحیه گردن کمک خواهد کرد.
این تمرین برای تقویت عضلات گردن موثر است. برای انجام آن، سر خود را به آرامی به جلو خم کنید و سپس به عقب ببرید. هر حرکت را 5 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید. این تمرین کمک می‌کند تا دامنه حرکتی گردن افزایش یابد و فشار روی دیسک‌های گردنی کاهش یابد.
چرخش گردن به چپ و راست به افزایش انعطاف‌پذیری گردن کمک می‌کند. سر خود را به آرامی به هر طرف بچرخانید و هر طرف را 10 بار تکرار کنید. این حرکت به آزادسازی تنش و بهبود حرکت در ناحیه گردن کمک می‌کند و از سفتی عضلات جلوگیری می‌کند.
در این تمرین، سر را به آرامی با دست به سمت شانه راست یا چپ کشیده و برای 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت باعث کشش عضلات گردن می‌شود و به کاهش گرفتگی و تنش در ناحیه گردن و شانه‌ها کمک می‌کند. هر طرف را 5 بار تکرار کنید.
برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و به آرامی سرتان را از زمین بلند کنید تا عضلات گردن و شانه‌ها تقویت شوند. این تمرین کمک می‌کند تا فشار بر دیسک‌های گردن کاهش یابد و عضلات پشتی تقویت شوند، که می‌تواند از درد و آسیب‌های بیشتر جلوگیری کند.
شانه‌ها را به آرامی بالا ببرید و 5 ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید. این تمرین باعث تقویت عضلات شانه و کاهش فشار از ناحیه گردن می‌شود. انجام این تمرین به بهبود وضعیت گردن و پیشگیری از آسیب‌های اضافی کمک می‌کند.
مطالعه‌ی مقاله‌ی ویتامین های مورد نیاز بدنسازی به شما پیشنهاد می‌شود.
تمرینات دیسک گردن در آب شامل حرکاتی مانند چرخش گردن در آب، بالا آوردن سر از زیر آب، کشش گردن با دیوار استخر، تقویت عضلات گردن با توپ شناوری و حرکت شنا با حرکات گردن است. این تمرینات به دلیل شناوری آب، فشار روی گردن را کاهش داده و به تقویت عضلات گردن و شانه‌ها، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد کمک می‌کنند.
در عمق کم آب بایستید و گردن خود را به آرامی به طرفین بچرخانید. اجازه دهید که گردن شما در آب شناور شود تا از فشار اضافی جلوگیری کند. این حرکت باعث تقویت عضلات گردن و کاهش تنش می‌شود.
در حالت نشسته یا ایستاده در آب، سر خود را به آرامی پایین بیاورید تا زیر سطح آب قرار گیرد. سپس به آرامی سر خود را به سمت بالا بالا بیاورید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید. این تمرین به تقویت عضلات گردن کمک می‌کند و فشار بر دیسک‌ها را کاهش می‌دهد.
در کنار دیوار استخر بایستید و با دستان خود به آرامی گردن را کشش دهید. می‌توانید یکی از دست‌ها را روی شانه قرار دهید و به آرامی سر خود را به طرف شانه بکشید تا کشش عمیق‌تری در عضلات گردن احساس کنید. این حرکت به کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی گردن کمک می‌کند.
یک توپ کوچک یا بطری پلاستیکی سبک را در دست بگیرید و در آب بایستید. توپ را با دو دست از جلو به عقب حرکت دهید در حالی که گردن خود را به سمت راست و چپ می‌چرخانید. این تمرین به تقویت عضلات گردن و شانه‌ها کمک می‌کند و فشار روی دیسک‌های گردن را کاهش می‌دهد.
در استخر، در حالی که شنا می‌کنید، تمرکز خود را روی حرکات گردن بگذارید. حرکت گردن را به آرامی با حرکت بدن هماهنگ کنید و از فشار زیاد بر روی گردن جلوگیری کنید. این تمرین به تقویت عضلات گردن و افزایش دامنه حرکت کمک می‌کند.
این تمرینات به دلیل شناوری آب به کاهش فشار و بهبود عملکرد گردن بدون خطر آسیب کمک می‌کنند. همچنین، باعث کاهش درد و افزایش انعطاف‌پذیری می‌شوند.
تمرینات مفید برای کمر و گردن شامل حرکت پل (Bridge)، چرخش کمر و گردن (Spinal Rotation)، حرکت کشش کودک (Child’s Pose)، حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Stretch) و تمرین تقویتی عضلات مرکزی (Plank) هستند. این تمرینات به تقویت و کشش عضلات کمر و گردن، بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش درد و جلوگیری از آسیب کمک می‌کنند. انجام این تمرینات به طور منظم به سلامت این نواحی کمک می‌کند.
این تمرینات به تقویت عضلات کمر و گردن و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. با انجام این حرکات به طور منظم می‌توان از درد و آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرد.
تمرینات فیزیوتراپی برای دیسک گردن به تسکین درد، تقویت عضلات گردن و بهبود حرکت کمک می‌کنند. یکی از این تمرینات، خم کردن گردن به جلو و عقب است که به تقویت عضلات گردن و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند. همچنین چرخش گردن به چپ و راست به کاهش تنش و افزایش انعطاف‌پذیری گردن کمک می‌کند. کشیدن گردن به طرفین نیز برای کاهش درد و تنش مفید است و عضلات گردن را کشش می‌دهد.
تقویت عضلات گردن با استفاده از فشار دادن سر به دست نیز به پشتیبانی از دیسک‌های گردن کمک می‌کند. علاوه بر این، تمرینات کششی برای عضلات شانه‌ها می‌تواند فشار روی گردن را کاهش دهد. انجام این تمرینات با مشورت فیزیوتراپیست یا پزشک به نتایج بهتری منجر می‌شود.
علاوه بر تمرینات ذکر شده، تمرینات تقویتی دیگری مانند نگه داشتن سر در حالت ثابت در برابر فشارهای خفیف می‌توانند به عضلات گردن کمک کنند تا استحکام بیشتری پیدا کنند و از فشار بر دیسک‌ها جلوگیری شود. برای مثال، می‌توان دست را بر پیشانی یا پشت سر قرار داد و در حالی که سر ثابت است، به آرامی به دست فشار وارد کرد. این تمرین به تقویت عضلات پشتی و گردن کمک می‌کند.
همچنین، تمرینات کششی برای عضلات پشت و شانه‌ها می‌تواند از گرفتگی‌های عضلانی که ناشی از فشار بر گردن است، جلوگیری کند. تمرینات مانند کشش شانه‌ها و استفاده از دستگاه‌های فیزیوتراپی برای بهبود گردش خون و کاهش التهاب نیز از دیگر روش‌های موثر برای درمان دیسک گردن هستند. همه این تمرینات باید تحت نظارت فیزیوتراپیست انجام شوند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود و به روند بهبودی سرعت بخشد.
تمرینات ویلیامز معمولاً برای مشکلات دیسک کمر طراحی شده‌اند، اما اصول آن مانند کشش و تقویت عضلات می‌تواند برای دیسک گردن مفید باشد. حرکاتی مانند خم کردن گردن به جلو و عقب، چرخش گردن به چپ و راست و کشش عضلات گردن و شانه‌ها به کاهش فشار و تنش در ناحیه گردن کمک می‌کند. این تمرینات باید تحت نظارت فیزیوتراپیست برای جلوگیری از آسیب بیشتر انجام شوند.
خم کردن گردن به جلو و عقب:
خم کردن گردن به جلو و عقب به کاهش فشار از دیسک‌های گردن کمک می‌کند و باعث کشش عضلات گردن می‌شود. در این حرکت، سر خود را به آرامی به سمت جلو و سپس به سمت عقب حرکت دهید تا انعطاف‌پذیری گردن افزایش یابد.
چرخش گردن به چپ و راست:
در این حرکت، سر خود را به آرامی به چپ و راست بچرخانید. این حرکت می‌تواند به کاهش تنش و بهبود حرکت گردن کمک کند.
حرکات کششی عضلات گردن و شانه:
کشش شانه‌ها و عضلات گردن به کاهش فشار در ناحیه دیسک‌های گردن کمک می‌کند. این تمرینات مشابه با تمرینات ویلیامز هستند که تمرکزشان بر کشش و تقویت عضلات است.
تمرینات ویلیامز به طور کلی برای تقویت عضلات و بهبود دامنه حرکتی مفید هستند، اما برای دیسک گردن بهتر است این تمرینات تحت نظر فیزیوتراپیست یا پزشک انجام شوند تا به بهبود شرایط شما کمک کنند و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری کنند.
حرکات مضر برای دیسک گردن شامل پرس شانه، ددلیفت، بارفیکس، پلانک و شنا سوئدی هستند. این حرکات فشار زیادی به گردن و ستون فقرات وارد کرده و می‌توانند باعث آسیب به دیسک‌های گردنی شوند، به ویژه اگر تکنیک نادرست باشد. برای افراد مبتلا به مشکلات دیسک گردن، انجام این حرکات با دقت، استفاده از وزنه‌های سبک یا مشورت با فیزیوتراپیست ضروری است.
حرکت پرس شانه فشار زیادی به ناحیه گردن وارد می‌کند، به خصوص زمانی که وزنه‌های سنگین استفاده شود. این حرکت باعث فشرده شدن دیسک‌های گردن و ایجاد درد و تنش در ناحیه گردن می‌شود. افراد مبتلا به مشکلات دیسک گردن باید از این حرکت اجتناب کنند یا با وزن سبک و تکنیک صحیح انجام دهند.
ددلیفت به دلیل خم شدن کمر و فشار روی ستون فقرات، می‌تواند به گردن آسیب وارد کند. در این حرکت، اگر وضعیت بدنی صحیح نباشد، فشار زیادی به دیسک‌های گردن وارد می‌شود و می‌تواند مشکلات بیشتری ایجاد کند. افرادی که دیسک گردن دارند باید این حرکت را با دقت و تحت نظارت انجام دهند.
در هنگام انجام بارفیکس، فشار زیادی به گردن وارد می‌شود، به ویژه اگر تکنیک صحیح رعایت نشود. کشش و جابجایی وزن بدن می‌تواند فشار روی دیسک‌های گردن را افزایش دهد و باعث تشدید درد و آسیب شود. بهتر است این حرکت را با دقت و در صورت لزوم از تجهیزات پشتیبانی استفاده کنید.
حرکت پلانک در صورتی که به درستی انجام نشود، می‌تواند باعث فشار به گردن و کمر شود. نگه داشتن بدن به مدت طولانی بدون توجه به وضعیت گردن باعث ایجاد تنش در ناحیه گردن و ستون فقرات می‌شود. برای پیشگیری از آسیب، باید گردن در وضعیت طبیعی خود قرار گیرد و مدت زمان حرکت محدود باشد.
شنا سوئدی در صورتی که گردن در حالت نادرست قرار گیرد، فشار زیادی به دیسک‌های گردن وارد می‌کند. این حرکت ممکن است باعث کشیدگی عضلات گردن یا تشدید درد شود. برای جلوگیری از آسیب، مهم است که گردن در حالت طبیعی و در خط با ستون فقرات باقی بماند و تکنیک صحیح رعایت شود.
در نهایت، دیسک گردن می‌تواند باعث درد و محدودیت حرکتی شود، اما با انجام تمرینات مناسب و تحت نظر متخصص، می‌توان به کاهش درد و بهبود وضعیت گردن کمک کرد. تمرینات تقویتی، کششی و مخصوص آب می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری گردن کمک کنند. از طرفی، باید از برخی حرکات بدنسازی مانند پرس شانه و ددلیفت که فشار زیادی به گردن وارد می‌کنند، اجتناب کرد. به‌طور کلی، مراقبت از گردن با انجام تمرینات صحیح و پیشگیری از آسیب‌های بیشتر، برای بهبود و پیشگیری از مشکلات دیسک گردن ضروری است.
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
من تمرین هایی که گفتین رو دارم انجام میدم یکم دردم کمتر شده.
خوشحالم که براتون مفید بوده.
نکات جالبی داخل این مقاله گفته شده بود
ممنونم خوشحالم که راضی بودین.
من حرکت پلانک رو خیلی دوست دارم.
اگه درست انجام بشه مشکلی براتون پیش نمیاد.