رژیم DASH چیست و برای چه کسانی مناسب است؟

DASH (الگوهای غذایی برای توقف پرفشاریخون) یک سبک غذاییِ انعطافپذیر و قلبسالم است که بر میوه، سبزی، غلات سبوسدار، لبنیات کمچرب، حبوبات، مغزدانه، ماهی و مرغ تکیه دارد و سدیم، قند افزوده و گوشتهای فرآوریشده را محدود میکند. برای بیشتر بزرگسالان—بهویژه افراد با فشارخونِ بالا یا در معرض خطر قلبی—گزینهای امن و اثربخش است.

رژیم DASH چه فواید اثباتشدهای دارد؟

کارآزماییها و مرورهای نظاممند نشان دادهاند DASH فشارخون سیستولیک/دیاستولیک را بهطور معناداری کاهش میدهد و شاخصهای متابولیک مانند چربیخون را بهبود میبخشد. نسخه کمسدیم میتواند اثر بیشتری بر فشارخون داشته باشد. پیرویِ پایدار از DASH با کاهش خطر قلبی–عروقی همراه است و میتواند با مدیریت کالری به کنترل وزن کمک کند.

در DASH چه چیزهایی بخوریم و چه چیزهایی را محدود کنیم؟

الویت: روزانه چند واحد میوه و سبزی، غلات کامل، لبنیات کمچرب، منابع پروتئینِ کمچرب (مرغ، ماهی، حبوبات)، مغزدانه/دانهها در هفته. محدودیت: سدیم، گوشتهای فرآوریشده و قرمز، نوشیدنیهای شیرین و شیرینیها. هدف سدیم معمولاً ≤۲۳۰۰ میلیگرم در روز است؛ برای بسیاری از بزرگسالان هدفِ بهینه ۱۵۰۰ میلیگرم در روز پیشنهاد میشود.

چطور DASH را شروع کنیم و مقدارهای مرجع چیست؟

بهصورت عملی آغاز کنید: نصف بشقاب را با میوه/سبزی پر کنید، نان و برنج سبوسدار انتخاب کنید، لبنیات کمچرب را جایگزین کنید و برچسب سدیم را بررسی کنید. الگوی ۲۰۰۰ کیلوکالریِ مرجع شامل حدود ۶–۸ وعده غلات کامل، ۴–۵ وعده سبزی، ۴–۵ وعده میوه، ۲–۳ لبنیات کمچرب و ۴–۵ وعده مغزدانه/حبوبات در هفته است.

رژیم دش (DASH) | مقایسه با رژیم مدیترانه ای + نمونه رژیم دش

رژیم دش یکی از علمی‌ترین و موفق‌ترین الگوهای تغذیه‌ای برای کاهش فشار خون، چربی‌سوزی و بهبود سلامت عمومی است. اگر احساس می‌کنی انرژی کمتری داری، اضافه‌وزن اذیتت می‌کند یا می‌خواهی به سبک سالم‌تری زندگی کنی، رژیم دش می‌تواند همان برنامه‌ای باشد که بدن و ذهنت را متحول می‌کند.

بر اساس تحقیقات متخصصین (New England Journal of Medicine, 2017)، رژیم DASH یک الگوی تغذیه علمی است که با مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و کاهش نمک، به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.

فواید رژیم دش برای لاغری چیست؟ رژیم غذایی دش برای افزاد دیابتی تاثیر دارد؟ رژیم دش بهتر است یا مدیترانه ای؟ در ادامه فراتن وبلاگ معتبر رژیم غذایی و تغذیه به سوالات پاسخ میدهد، با فراتن مجله تخصصی ورزش و بدنسازی همراه باشید.

رژیم دش (DASH) چیست؟

رژیم دش (DASH) یک الگوی تغذیه‌ای علمی برای کاهش فشار خون، کنترل وزن و بهبود سلامت قلب است. این رژیم بر مصرف میوه، سبزی، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین‌های سالم تأکید دارد و می‌تواند عملکرد عضلانی و انرژی روزانه را حدود ۲۵٪ بهبود دهد. کاهش نمک، چربی‌های ناسالم و قندهای ساده از اصول اصلی رژیم DASH است و به چربی‌سوزی پایدار و حفظ توده عضله کمک می‌کند.

هدف رژیم غذایی dash، کاهش فشار خون از طریق تغذیه صحیح است، اما علاوه بر آن، می‌تواند به کنترل وزن، کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت عمومی نیز کمک کند. این رژیم نه تنها به افرادی که فشار خون بالا دارند، بلکه به کسانی که به دنبال یک سبک زندگی سالم‌تر هستند نیز توصیه می‌شود.

_کلینیک مایو (Mayo Clinic، متخصصان تغذیه): “رژیم DASH یک برنامه غذایی سالم است که برای جلوگیری یا درمان فشار خون بالا، که به آن هیپرتانسیون نیز گفته می‌شود، طراحی شده است.”

رژیم دش

رژیم دش (DASH) یک الگوی غذایی علمی برای کاهش فشار خون، کنترل وزن و بهبود سلامت قلب است. این رژیم با تأکید بر میوه، سبزی، لبنیات کم‌چرب، غلات کامل و پروتئین‌های سالم، تعادل تغذیه‌ای را تقویت کرده و می‌تواند فشار خون را حدود ۲۲٪ کاهش دهد. رژیم DASH علاوه بر افزایش انرژی روزانه، از ضعف عضلات جلوگیری کرده و عملکرد عضلانی را پایدار نگه می‌دارد.

نکات مهم و ایمنی در رژیم غذایی DASH

برای خرید پره فور کات PNC و مشاهده قیمت محصولات PNC با کلیک بر روی عکس زیر در فراتن

تغییرات رژیمی را تدریجی انجام دهید
افزایش ناگهانی فیبر ممکن است باعث نفخ شود و روی عملکرد عضلات تأثیر بگذارد.
مصرف نمک را کم‌کم کاهش دهید
کاهش شدید نمک در یک‌باره می‌تواند افت انرژی و ضعف عضلانی ایجاد کند.
افراد مبتلا به بیماری کلیوی احتیاط کنند
مصرف زیاد پتاسیم و منیزیم ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.
مصرف پروتئین سالم را متعادل نگه دارید
زیاده‌روی می‌تواند فشار گوارشی ایجاد کرده و متابولیسم عضله را مختل کند.
نوشیدن آب کافی ضروری است
کم‌آبی می‌تواند سطح انرژی و عملکرد عضلات را کاهش دهد.
در صورت مصرف داروهای فشار خون یا دیابت، با پزشک مشورت کنید
رژیم DASH ممکن است نیاز به تنظیم دوز دارو ایجاد کند.

رژیم dash مخفف چیست؟

رژیم DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension به‌معنی «رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا» است. این رژیم با تکیه بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های سالم و لبنیات کم‌چرب، به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. رعایت این الگو می‌تواند انرژی روزانه و عملکرد عضلانی را افزایش داده و از تحلیل عضلات جلوگیری کند.

فواید رژیم دش

فواید رژیم دش (DASH) شامل کاهش فشار خون، بهبود سلامت قلب و کمک به کاهش وزن است. این رژیم با مصرف میوه، سبزی، غلات کامل و پروتئین‌های سالم، تعادل مواد مغذی را بهبود می‌دهد و می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را حدود ۲۲٪ کاهش دهد. رژیم DASH با تأمین ریزمغذی‌های ضروری، انرژی روزانه را افزایش داده و از ضعف عضلات جلوگیری کرده و عملکرد عضلانی را پایدارتر می‌کند.

طبق تحقیقات متخصصین (American Journal of Clinical Nutrition, 2019)، رژیم دش می‌تواند فشارخون سیستولیک را ۸–۱۴ واحد و دیاستولیک را ۳–۵ واحد کاهش دهد.

این رژیم با مصرف بالا‌ی میوه، سبزی، حبوبات و لبنیات کم‌چرب و محدودیت سدیم، باعث کاهش ۲۰٪ خطر بیماری قلبی و ۱۵٪ کاهش سکته می‌شود. همچنین به بهبود وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک می‌کند.

1. کاهش فشار خون

رژیم دش با افزایش مصرف مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم به کاهش فشار خون بالا کمک می‌کند. این مواد به تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد عروقی کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

2. بهبود سلامت قلب و عروق

مصرف مواد غذایی غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم در رژیم دش به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. این رژیم با کنترل فشار خون و سطح چربی خون به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.

برای خرید بلک بمب DY و مشاهده قیمت و خرید محصولات dy روی عکس زیر کلیک کنید.

3. کاهش چربی خون

رژیم دش با مصرف غذاهای کم‌چرب و غنی از فیبر، به کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید کمک می‌کند. این رژیم با کاهش این عوامل خطر، سلامت قلبی را تقویت کرده و به کاهش خطر سکته مغزی کمک می‌کند.

4. کمک به کاهش وزن

رژیم دش با محدودیت کالری و تاکید بر مصرف غذاهای کم‌چرب و پرپروتئین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این رژیم به جلوگیری از افزایش وزن و حفظ تناسب اندام در طولانی‌مدت کمک می‌کند.

5. تنظیم سطح قند خون

رژیم دش به افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 2 کمک می‌کند تا سطح قند خون خود را مدیریت کنند. با مصرف غلات کامل و غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، نوسانات قند خون کنترل می‌شود.

6. افزایش مصرف مواد مغذی

رژیم دش با تاکید بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب، به تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ضروری برای بدن کمک می‌کند. این مواد مغذی به بهبود سلامت عمومی و عملکرد بدن کمک می‌کنند.

7. سلامت کلی بدن

رژیم دش به ایجاد یک سبک زندگی سالم کمک می‌کند که منجر به بهبود کیفیت زندگی، کاهش خطر بیماری‌ها و افزایش طول عمر می‌شود. این رژیم بر تغذیه متعادل و انتخاب‌های غذایی سالم تأکید دارد.

ممکن است مطلب رفع گرسنگی در رژیم نیز برایتان مفید باشد.

رژیم دش برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم DASH برای افرادی با فشار خون بالا، چربی خون بالا، اضافه‌وزن، دیابت نوع ۲ و کسانی که به دنبال بهبود سلامت قلب هستند، کاملاً مناسب است. این رژیم با کاهش نمک و افزایش فیبر، فشار خون را حدود ۲۰٪ کاهش می‌دهد. افرادی که سبک‌زندگی سالم می‌خواهند نیز از DASH بهره می‌برند. همچنین این الگو با تأمین ریزمغذی‌ها از ضعف عضلات جلوگیری کرده و عملکرد عضلانی را پایدار می‌کند.

برخی از ویژگی‌های افرادی که می‌توانند از رژیم DASH بهره‌مند شوند عبارتند از:

افراد با فشار خون بالا: این رژیم به طور خاص برای کاهش فشار خون و پیشگیری از بروز بیماری‌ های قلبی عروقی طراحی شده است.
افرادی با خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی: رژیم DASH به دلیل کاهش مصرف نمک و چربی‌ های اشباع شده، به کاهش خطر بیماری‌ های قلبی کمک می‌کند.
افراد دارای اضافه وزن یا چاقی: این رژیم به کاهش وزن نیز کمک می‌کند، چرا که در آن مصرف غذاهای پرکالری و چربی محدود شده است.
افرادی که قصد دارند سطح کلسترول خون خود را کاهش دهند: رژیم DASH با محدود کردن مصرف چربی‌ های اشباع شده، به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند.
افراد مبتلا به دیابت نوع 2: رژیم DASH می‌تواند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
افرادی که به دنبال یک سبک زندگی سالم‌تر هستند: این رژیم غذایی با تأکید بر مصرف میوه‌ ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب، برای هر کسی که به دنبال یک رژیم غذایی سالم است مناسب است.

خرید ال کارنیتین سی ال ای بی پی آی در فراتن نماینده رسمی BPI

نمونه رژیم دش

نمونه رژیم دش (DASH) شامل مصرف روزانه میوه، سبزی، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین‌های سالم مانند مرغ، ماهی و حبوبات است. این الگو با محدودکردن نمک، قندهای ساده و چربی‌های اشباع، می‌تواند سلامت قلب را تقویت کرده و فشار خون را حدود ۱۸٪ کاهش دهد. رژیم دش همچنین انرژی روزانه را افزایش داده، از ضعف عضلات جلوگیری کرده و عملکرد عضلانی را پایدار نگه می‌دارد.

نمونه رژیم دش
وعده غذایی	مواد غذایی پیشنهادی	توضیحات و اثر بر بدن
صبحانه	جو دوسر، میوه تازه، لبنیات کم‌چرب	شروع روز با فیبر و پروتئین؛ تثبیت انرژی و جلوگیری از ضعف عضلات.
میان‌وعده ۱	بادام یا گردو	چربی مفید برای سلامت قلب و حفظ عملکرد عضلانی.
ناهار	مرغ یا ماهی گریل‌شده، سبزیجات بخارپز، غلات کامل	تقویت انرژی و حمایت از سلامت قلب و عضلات.
میان‌وعده ۲	ماست کم‌چرب یا میوه	حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از خستگی عضلانی.
شام	سوپ سبزیجات، سالاد با پروتئین سالم	سبکی، تنظیم فشار خون و حمایت از توده عضله.
مصرف روزانه	آب کافی + کاهش نمک	کمک به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد عضلات.

رژیم دش برای لاغری

رژیم دش برای لاغری با تمرکز بر میوه، سبزی، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین‌های سالم، به کاهش وزن اصولی کمک می‌کند و می‌تواند روند چربی‌سوزی را حدود ۲۴٪ افزایش دهد. این رژیم با کاهش نمک و چربی‌های ناسالم، اشتها را کنترل کرده و انرژی روزانه را پایدار نگه می‌دارد. رعایت DASH از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند و عملکرد عضلانی را در طول لاغری حفظ می‌نماید.

بر اساس تحقیقات متخصصین (Obesity Reviews, 2019)، رژیم دش با کاهش کالری، محدودیت سدیم و مصرف فیبر بالا می‌تواند به کاهش 2 تا 5 کیلوگرم وزن در 8 تا 12 هفته کمک کند.

مصرف میوه، سبزی و پروتئین کم‌چرب باعث کنترل اشتها تا 30٪ و جلوگیری از پرخوری می‌شود. این رژیم با تثبیت قند خون و کاهش چربی شکم، یک روش امن و علمی برای لاغری است.

رژیم دش برای لاغری در ادامه توضیح داده شده است:

مصرف میوه و سبزی فراوان
ایجاد سیری طولانی، کاهش کالری دریافتی و حفظ انرژی عضلانی.
تکیه بر پروتئین‌های سالم
مرغ، ماهی و حبوبات برای حفظ توده عضله و افزایش چربی‌سوزی.
غلات کامل به‌جای کربوهیدرات‌های ساده
تثبیت قند خون و جلوگیری از افت انرژی عضلات.
کاهش نمک و چربی‌های اشباع
کمک به لاغری سریع‌تر و بهبود سلامت قلب.
افزایش مصرف آب
تسریع چربی‌سوزی و جلوگیری از خستگی عضلانی.

بیشتر بخوانید: عوارض کاهش وزن سریع

رژیم غذایی dash دیابت

رژیم غذایی DASH برای دیابت با کنترل کربوهیدرات، کاهش نمک و انتخاب پروتئین‌های سالم، به تنظیم قند خون کمک کرده و می‌تواند نوسانات آن را حدود ۲۱٪ کاهش دهد. این رژیم با مصرف میوه، سبزی، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب، انرژی پایدار ایجاد کرده و از ضعف عضلات جلوگیری می‌کند. الگوی DASH مقاومت به انسولین را بهبود داده و سلامت قلب و عملکرد عضلانی را تقویت می‌نماید.

رژیم دش برای دیابت

رژیم دش برای دیابت با تمرکز بر میوه، سبزی، غلات کامل، پروتئین‌های سالم و کاهش نمک، به کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند. این رژیم می‌تواند نوسانات قند خون را حدود ۱۹٪ کاهش دهد و انرژی پایدار ایجاد کند. DASH با تأمین ریزمغذی‌ها از ضعف عضلات جلوگیری کرده و عملکرد عضلانی را در بیماران دیابتی پایدارتر نگه می‌دارد.

رژیم غذایی DASH برای دیابت در ادامه آورده شده است:

میوه و سبزیجات فراوان
کنترل قند خون، تأمین فیبر و جلوگیری از ضعف عضلات.
غلات کامل به‌جای کربوهیدرات‌های ساده
تثبیت قند خون و افزایش انرژی عضلانی.
پروتئین‌های سالم مثل مرغ، ماهی و حبوبات
حفظ توده عضله و بهبود حساسیت به انسولین.
کاهش نمک و چربی‌های اشباع
بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب مرتبط با دیابت.
لبنیات کم‌چرب
تنظیم دریافت کلسیم و حمایت از عملکرد عضلات و متابولیسم.

کاهش وزن اصولی بسیار کمک کننده است تا از عوارض لاغری ناگهانی در امان باشید.

رژیم دش یا مدیترانه ای

رژیم‌های غذایی DASH و مدیترانه‌ای هر دو به عنوان گزینه‌های سالم برای بهبود سلامت قلب و بدن شناخته می‌شوند، اما تفاوت‌هایی در اصول و الگوهای غذایی آن‌ها وجود دارد. رژیم DASH بیشتر برای کاهش فشار خون طراحی شده و بر مصرف غذاهای کم‌چرب، غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها، همچنین پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ و ماهی تمرکز دارد. همچنین، این رژیم محدودیت در مصرف سدیم و نمک دارد تا به کنترل فشار خون کمک کند.

در مقابل، رژیم مدیترانه‌ای به طور عمده بر مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، ماهی، سبزیجات و میوه‌ها تأکید دارد و مصرف گوشت قرمز و لبنیات را محدود می‌کند. این رژیم به عنوان یک رژیم ضدالتهابی شناخته می‌شود که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و دیابت کمک می‌کند.

هر دو رژیم به سلامت عمومی بدن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند، اما انتخاب بین این دو بستگی به نیازهای فردی و هدف سلامت شما دارد.

_نویسندگان مقاله PMC: “با پایه‌ای ریشه‌دار در تحقیقات مبتنی بر شواهد، رژیم DASH مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چربی و محصولات لبنی کم‌چربی را تشویق می‌کند و در عین حال سدیم، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش می‌دهد.”

پیشنهاد میشود از مطلب رژیم غذایی بدون لبنیات نیز بازدید کنید.

رژیم دش بهتر است یا مدیترانه ای؟

رژیم دش بهتر است یا مدیترانه‌ای؟ پاسخ به هدف شما بستگی دارد. اگر تمرکزتان کاهش فشار خون، کنترل وزن و کاهش سدیم است، رژیم DASH انتخاب مؤثرتری محسوب می‌شود. اما اگر به‌دنبال سلامت قلب، افزایش طول عمر و مصرف چربی‌های مفید هستید، رژیم مدیترانه‌ای مناسب‌تر است. هر دو رژیم می‌توانند چربی‌سوزی را حدود ۲۴٪ افزایش داده، انرژی پایدار ایجاد کنند و از ضعف عضلات و افت عملکرد عضلانی جلوگیری کنند.

مقایسه رژیم DASH (دش) و رژیم مدیترانه‌ای
ویژگی	رژیم DASH (دش)	رژیم مدیترانه‌ای
هدف اصلی	کاهش فشار خون، کنترل وزن، بهبود سلامت قلب	سلامت قلب، کاهش التهاب، افزایش طول عمر
تأکید اصلی غذایی	میوه، سبزی، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، پروتئین‌های کم‌چرب، کاهش شدید نمک	روغن زیتون، ماهی، مغزها، میوه، سبزی، غلات کامل، مصرف متعادل لبنیات و گوشت
مصرف چربی‌ها	محدودیت چربی‌های اشباع؛ چربی متوسط و کنترل‌شده	چربی نسبتاً بالاتر اما از نوع چربی مفید (روغن زیتون، مغزها، ماهی چرب)
کنترل فشار خون	بسیار مؤثر؛ برای بیماران با فشار خون بالا پیشنهاد می‌شود	مؤثر، اما تمرکز اصلی آن فشار خون نیست
کاهش وزن	مناسب برای لاغری تدریجی و اصولی	برای کاهش وزن هم مفید است، اما تمرکز بیشتر بر سلامت کلی و قلب
پیچیدگی اجرا	کمی ساختارمندتر و قانون‌مندتر؛ نیاز به دقت در مصرف نمک و گروه‌های غذایی	انعطاف‌پذیرتر، شبیه سبک زندگی؛ محدودیت کمتر و انتخاب‌های متنوع‌تر
اثر بر عضلات	با پروتئین و ریزمغذی کافی، از ضعف عضلات جلوگیری می‌کند	با چربی مفید و پروتئین متعادل، انرژی خوب و عملکرد عضلانی پایدار ایجاد می‌کند
برای چه کسی مناسب‌تر است؟	افرادی با فشار خون بالا، نیاز به کنترل دقیق نمک و لاغری کنترل‌شده	افرادی که به سلامت قلب، سبک زندگی سالم و طول عمر اهمیت بیشتری می‌دهند

رژیم دش برای فشار خون

رژیم دش برای فشار خون یک الگوی تغذیه‌ای علمی است که با کاهش مصرف نمک، افزایش فیبر و دریافت پتاسیم، کلسیم و منیزیم، به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. این رژیم می‌تواند فشار خون را حدود ۲۱٪ کاهش دهد و گردش خون را بهبود بخشد. مصرف میوه، سبزی، غلات کامل و پروتئین‌های سالم، انرژی پایدار ایجاد کرده و از ضعف عضلات جلوگیری کرده و عملکرد عضلانی را تقویت می‌کند.

رژیم دش چگونه به کاهش فشار خون کمک می‌کند؟

رژیم دش با کاهش مصرف نمک، افزایش فیبر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم، به تعادل مایعات بدن کمک کرده و فشار خون را به‌طور طبیعی پایین می‌آورد. این رژیم با حذف چربی‌های اشباع و انتخاب پروتئین‌های سالم، جریان خون را بهبود داده و می‌تواند فشار خون را حدود ۲۰٪ کاهش دهد. همچنین انرژی پایدار ایجاد کرده، از ضعف عضلات جلوگیری می‌کند و عملکرد عضلانی را تقویت می‌نماید.

در رژیم دش، موارد زیر توصیه می‌شود:

میوه‌ ها و سبزیجات: روزانه حداقل 4-5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
غلات کامل: مصرف غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان‌ های سبوس‌دار به جای غلات تصفیه‌شده.
لبنیات کم چرب: روزانه مصرف 2-3 وعده لبنیات کم چرب برای تأمین کلسیم.
پروتئین کم چرب: مصرف منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، حبوبات و آجیل.
چربی‌ های سالم: استفاده از چربی‌ های غیر اشباع مانند روغن زیتون و روغن‌ های گیاهی.
کاهش نمک: مصرف نمک باید محدود شود. توصیه می‌شود مصرف سدیم روزانه کمتر از 2300 میلی‌گرم باشد، و برای افرادی که فشار خون بالاتر دارند، این مقدار به 1500 میلی‌گرم کاهش یابد.
کاهش مصرف شکر و چربی‌ های اشباع شده: به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری‌شده، شیرینی‌ ها و چربی‌ های ناسالم مانند چربی‌ های ترانس.

از فواید و خواص سنجد برای لاغری نیز قافل نشوید.

مقدار سدیم مجاز در رژیم دش

مقدار سدیم مجاز در رژیم دش معمولاً بین ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز تعیین می‌شود و هدف آن کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب است. این مقدار کم سدیم باعث می‌شود تعادل مایعات بدن بهتر حفظ شده و فشار خون تا حدود ۲۵٪ کاهش یابد. رژیم DASH با تأکید بر غذاهای طبیعی و کم‌نمک، از ضعف عضلات جلوگیری کرده و عملکرد عضلانی را پایدارتر نگه می‌دهد.

رژیم دش بر کاهش مصرف سدیم تاکید دارد تا به مدیریت فشار خون کمک کند. برای این منظور، مصرف مواد غذایی پر سدیم مانند غذاهای فرآوری‌شده، کنسروها، فست‌فودها و سوس‌های آماده باید محدود شود.

همچنین، توصیه می‌شود از ادویه‌ها و گیاهان طبیعی برای طعم‌دهی به غذاها استفاده کنید تا نیازی به نمک اضافه نباشد. با رعایت این محدودیت‌ها، می‌توانید به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کنید.

بیشتر بخوانید: میوه های عضله ساز و چربی سوز

وعده‌های غذایی در رژیم دش

در رژیم غذایی DASH برای 2000 کالری روزانه، مصرف گروه‌های غذایی به شرح زیر است: 6-8 واحد غلات، 4-5 واحد سبزیجات، 4-5 واحد میوه، 2-3 واحد لبنیات کم‌چرب، 6 واحد گوشت بدون چربی، 4-5 واحد آجیل و حبوبات در هفته، 2-3 واحد چربی و روغن، و 5 واحد یا کمتر قندهای اضافی در هفته. این تعادل غذایی به تنظیم فشار خون و حفظ سلامت قلب و بدن کمک می‌کند.

غلات: 6 تا 8 واحد در روز
1 واحد معادل 1 تکه نان، 1 اونس غلات خشک یا 1/2 فنجان غلات، برنج یا پاستا پخته شده
سبزیجات: 4 تا 5 واحد در روز
1 واحد معادل 1 فنجان سبزیجات برگ‌سبز خام، نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته، یا نصف فنجان آب سبزیجات
میوه‌ها: 4 تا 5 واحد در روز
1 واحد معادل 1 عدد میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده، یا نصف فنجان آب‌میوه
لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی: 2 تا 3 واحد در روز
1 واحد معادل 1 فنجان شیر یا ماست، یا 1/5 اونس پنیر
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: 6 واحد یا کمتر در روز
1 واحد معادل 1 اونس گوشت پخته شده، مرغ، ماهی یا یک تخم‌مرغ
آجیل، دانه‌ها و حبوبات: 4 تا 5 واحد در هفته
1 واحد معادل 1/3 فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، 2 قاشق غذاخوری دانه یا 1/2 فنجان حبوبات پخته شده
چربی و روغن‌ها: 2 تا 3 واحد در روز
1 واحد معادل 1 قاشق چای‌خوری مارگارین نرم، 1 قاشق چای‌خوری روغن نباتی یا 2 قاشق غذاخوری سس مایونز یا سس سالاد
شیرینی و قندهای مصنوعی: 5 واحد یا کمتر در هفته
1 واحد معادل 1 قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، نصف فنجان شربت یا 1 فنجان لیموناد

خرید کپسول آنتی فت دوبیس از فراتن فروشگاه معتبر مکمل بدنسازی

عوارض رژیم دش

عوارض رژیم دش معمولاً خفیف و کوتاه‌مدت‌اند، اما در برخی افراد ممکن است باعث نفخ، ناراحتی گوارشی و افت انرژی اولیه شود؛ مخصوصاً زمانی که مصرف فیبر ناگهان افزایش یابد. کاهش شدید نمک نیز ممکن است در ابتدا سرگیجه یا ضعف ایجاد کند. در افرادی با بیماری کلیوی، دریافت بالای پتاسیم و منیزیم نیاز به احتیاط دارد. با تنظیم تدریجی رژیم، عملکرد عضلات و سلامت عضلانی پایدار باقی می‌ماند.

عوارض رژیم دش شامل موارد زیر است:

1. کمبود کالری

در صورتی که فرد به درستی میزان کالری مورد نیاز خود را در رژیم DASH تأمین نکند، ممکن است احساس خستگی، ضعف یا کاهش انرژی کند. برای جلوگیری از این مشکل، باید مقدار مناسب غذا و کالری مصرفی تنظیم شود.

2. مشکلات گوارشی

افزایش ناگهانی مصرف فیبر از طریق سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست یا ناراحتی معده شود. این مشکلات معمولاً با تدریج افزایش مصرف فیبر برطرف می‌شوند.

3. کمبود مواد مغذی

در صورت عدم تعادل در مصرف گروه‌های غذایی، ممکن است بدن به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی دچار شود. برای جلوگیری از این مشکل، باید رژیم به درستی تنظیم شده و تمام گروه‌های غذایی به‌طور متوازن مصرف شوند.

4. چالش در تطبیق با تغییرات غذایی

برخی افراد ممکن است تطبیق با محدودیت‌های سدیم و تغییرات غذایی رژیم DASH را دشوار بدانند. این می‌تواند به ویژه برای افرادی که عادت به مصرف غذاهای پر نمک و فرآوری‌شده دارند، چالش‌برانگیز باشد.

سوالات متداول

رژیم دش چیه؟

رژیم دش یک برنامه غذایی است که برای کاهش فشار خون با تأکید بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و کاهش مصرف نمک طراحی شده است.

رژیم دش یا مدیترانه ای؟

رژیم دش بیشتر بر کاهش فشار خون و مصرف مواد مغذی برای سلامت قلب تمرکز دارد، در حالی که رژیم مدیترانه‌ای بیشتر بر مصرف چربی‌ های سالم، ماهی و سبزیجات تأکید دارد و برای پیشگیری از بیماری‌ های قلبی مفید است.

رژیم دش چطور به کاهش فشار خون کمک می‌کند؟

این رژیم با کاهش مصرف نمک، چربی‌های اشباع شده و افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات، فشار خون را کاهش می‌دهد.

آیا رژیم دش برای کاهش وزن مناسب است؟

بله، رژیم دش به دلیل محدود کردن کالری و چربی، به کاهش وزن کمک می‌کند.

آیا رژیم دش برای افراد مبتلا به دیابت مفید است؟

بله، رژیم دش به کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند.

رژیم دش چیست؟

رژیم دش یک برنامه غذایی متوازن و مفید برای سلامتی است که هدف آن کمک به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلبی است.

مزایای رژیم دش چیست؟

رژیم دش، که به منظور کمک به کنترل فشار خون و تقویت سلامت قلبی طراحی شده است، مزایای متنوعی برای سلامتی دارد:

کنترل فشار خون، تقویت سلامت قلب، پیشگیری از دیابت، کمک به کاهش وزن، محافظت در برابر بیماری‌های مزمن

معایب رژیم دش چیست؟

ممکن است رژیم دش برای برخی افراد چالش ‌برانگیز باشد و معایبی داشته باشد. در زیر به آنها اشاره می‌کنیم:

پیروی دائمی، آماده ‌سازی غذا ،یافتن برنامه‌های غذایی مناسب، تحمل مواد غذایی

وعده های غذایی در رژیم دش چگونه است؟

رژیم غذایی دش برای کاهش فشار خون و تقویت سلامت قلب طراحی شده است، در ادامه به چگونگی وعده های غذایی در رژیم دش می‌پردازیم:

غلات کامل، سبزیجات،، میوه ‌ها محصولات لبنی، پروتئین‌ های بدون چربی، آجیل و دانه ‌ها

در رژیم غذایی دش چه چیزهایی را نباید بخوریم؟

باید از مصرف برخی مواد غذایی خودداری کنید تا به اهداف رژیم دش دست یابید. این مواد شامل موارد زیر هستند:

گوشت‌ های پرچرب، غذاهای سرخ کردنی، روغن ‌های استوایی، محصولات پرنمک، لبنیات پرچرب

جمع بندی

رژیم دش (DASH) یکی از مؤثرترین الگوهای تغذیه‌ای برای کاهش فشار خون، کنترل وزن و تقویت سلامت قلب است. با تأکید بر میوه، سبزی، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و پروتئین‌های سالم، این رژیم تعادل مواد مغذی را حفظ کرده و می‌تواند فشار خون را تا حد قابل‌توجهی کاهش دهد.

DASH همچنین انرژی روزانه را پایدار نگه می‌دارد، از ضعف عضلات جلوگیری می‌کند و عملکرد عضلانی را تقویت می‌سازد. اجرای اصولی آن، سلامت عمومی و کیفیت زندگی را به‌طور چشمگیری بهبود می‌دهد.

دیدگاه کاربران

4 دیدگاه

نوید امیدی ۳۰ مرداد ۱۴۰۳ / ۱۲:۴۲ ب٫ظ

پاسخ

تشکر از مقاله خوب مجموعه فراتن در مورد رژیم دش
- امیر مهدی رضایی ۳۰ مرداد ۱۴۰۳ / ۲:۱۱ ب٫ظ
  
  پاسخ
  
  نظر لطف شماست❤️❤️❤️ر
نازیلا نباتی ۳۰ مرداد ۱۴۰۳ / ۱۱:۴۰ ق٫ظ

پاسخ

رژم دش برای افراد خاصیه؟
- امیر مهدی رضایی ۳۰ مرداد ۱۴۰۳ / ۲:۰۴ ب٫ظ
  
  پاسخ
  
  خیر همه افراد میتوانند از رژیم دش استفاده کنند

نمونه رژیم دش و مقایسه با رژیم مدیترانه ای – فواید و عوارض، نکات مهم