هر آن چیز که در باره بدنسازی نچرال باید بدانید!

اگر شما هم می خواهید توده عضلانی بدون چربی داشته باشید و بدنی نچرال و به دور از داروهای ممنوعه بسازید آگاهی از برخی اصول اساسی ضروری است که در بدنسازی نچرال به آن اشاره می‌شود.

اما سوال مهم و اصلی این است که بدنسازی نچرال چیست؟

مقاله بدنسازی نچرال را به عنوان راهنما برای بدنسازی نچرال ببینید که در آن ماهیچه ها، تمرینات، تغذیه سالم و مکمل های درجه یک را مورد بررسی قرار خواهیم داد.

بدنسازی نچرال چیست؟

بدنسازی نچرال یا بدنسازی طبیعی به نوعی از تمرینات بدنسازی گفته می‌شود که در آن فرد بدون استفاده از دارو ها و مکمل‌ های غیرطبیعی، مانند استروئید های آنابولیک، هورمون‌ های رشد یا دیگر دارو های تقویتی غیر مجاز، به توسعه و تقویت عضلات خود می‌پردازد.

اصول و ویژگی‌ های بدنسازی نچرال عبارتند از:

1. تغذیه مناسب: استفاده از رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. تأکید بر مصرف مواد غذایی طبیعی مانند میوه‌ ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌ های خالص از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات.
2. تمرینات قدرتی: برنامه‌ های تمرینی منظم و متنوع که شامل تمرینات وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی باشد. این تمرینات به تقویت عضلات، افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کنند.
3. استراحت و بازیابی: اهمیت دادن به استراحت کافی و خواب مناسب برای بازیابی عضلات و جلوگیری از آسیب‌ های ناشی از تمرینات سنگین. بازیابی عضلات برای رشد و تقویت آنها بسیار مهم است.
4. استفاده از مکمل‌ های طبیعی: اگرچه مکمل‌ ها در بدنسازی نچرال استفاده می‌شوند، اما این مکمل‌ ها طبیعی و قانونی هستند، مانند پروتئین وی، کراتین مونوهیدرات، آمینو اسید های شاخه‌ دار (BCAA)، مولتی ویتامین‌ ها و مواد معدنی.
5. پرهیز از دارو های غیرمجاز: استفاده نکردن از استروئید های آنابولیک، هورمون‌ های رشد و دیگر دارو های تقویتی غیرمجاز که می‌تواند عوارض جانبی خطرناکی داشته باشد.
6. اهداف بلندمدت: تمرکز بر پیشرفت‌ های بلندمدت و پایدار در عملکرد و ظاهر بدنی، نه دستیابی به نتایج سریع و گذرا.

بدنسازی نچرال بر اصول سلامت، پایداری و پیشرفت طبیعی بدن استوار است و هدف آن دستیابی به وضعیت بدنی بهتر و سلامتی عمومی از طریق تمرینات مناسب و تغذیه صحیح است.

خواندن مطلب عوارض کاهش وزن غیر اصولی نیز می‌تواند مفید باشد

بدن نچرال

بدن نچرال به بدنی اشاره دارد که بدون استفاده از مواد یا دارو های افزایش عملکرد، مانند استروئید ها یا هورمون‌ های رشد، ساخته می‌شود. افراد با بدن نچرال از طریق تغذیه مناسب، تمرینات منظم، و استراحت کافی به رشد عضلات و بهبود وضعیت فیزیکی خود می‌رسند.

عضلات در این حالت به طور طبیعی و با کیفیت بالا رشد می‌کنند، هرچند ممکن است حجم کمتری نسبت به بدن‌ های تقویت‌ شده با مواد داشته باشند. تعادل هورمونی در بدن نچرال حفظ می‌شود و سبک زندگی سالم از جمله تغذیه متعادل، خواب کافی، و مدیریت استرس در آن اهمیت دارد. نتایج بدنی نیز معمولاً پایدارتر هستند و با گذشت زمان حفظ می‌شوند.

انواع بدنسازی نچرال

انواع بدنسازی نچرال شامل بدنسازی سنتی، پاورلیفتینگ، تمرینات وزن بدن، بدنسازی عملکردی، تمرینات کراس‌فیت، بدنسازی استقامتی هستند.

بدنسازی نچرال به رویکرد هایی در بدنسازی اطلاق می‌شود که بر اساس اصول طبیعی و بدون استفاده از دارو ها و مکمل‌ های ممنوعه انجام می‌شود. این نوع بدنسازی به سلامتی و بهبود عملکرد طبیعی بدن تاکید دارد. انواع مختلفی از بدنسازی نچرال وجود دارد که هر کدام روش‌ ها و تمرینات خاص خود را دارند.

برخی از انواع بدنسازی نچرال عبارتند از:

1. بدنسازی سنتی (Traditional Bodybuilding)

در این نوع بدنسازی، تمرکز اصلی بر روی افزایش حجم عضلانی و بهبود تناسب اندام است. برنامه‌ های تمرینی شامل تمرینات وزنه‌ برداری سنگین و تکرارهای کمتر برای تحریک رشد عضلات می‌باشد که جزء بدنسازی نچرال است.

2. پاورلیفتینگ (Powerlifting)

پاورلیفتینگ نوعی از بدنسازی است که بر روی سه حرکت اصلی شامل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه تمرکز دارد. هدف اصلی افزایش قدرت و توان در این حرکات است.

3. تمرینات وزن بدن (Calisthenics)

در این نوع بدنسازی، تمرینات با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند. برخی از تمرینات شامل بارفیکس، دیپ، پلانک، و پوش‌آپ می‌باشند. این روش بیشتر بر تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل و انعطاف‌ پذیری تمرکز دارد.

4. بدنسازی عملکردی (Functional Training)

این روش تمرینی بر روی حرکات طبیعی بدن و بهبود عملکرد کلی تمرکز دارد. تمرینات شامل حرکات چند مفصلی و استفاده از ابزار هایی مانند کتل‌بل، توپ‌ های مدیسین و بند های مقاومتی می‌باشد.

5. تمرینات کراس‌فیت (CrossFit)

کراس‌فیت ترکیبی از تمرینات وزنه‌ برداری، کاردیو و حرکات عملکردی است. این روش تمرینی به بهبود استقامت، قدرت، سرعت، و انعطاف‌ پذیری کمک می‌کند و از بدنسازی نچرال است.

6. بدنسازی استقامتی (Endurance Training)

این نوع بدنسازی بر روی افزایش استقامت و توانایی انجام تمرینات بلند مدت تمرکز دارد. تمرینات شامل دویدن، شنا، دوچرخه‌ سواری و تمرینات کاردیو می‌باشد.

چه چیزی باعث رشد عضلانی می شود؟

رشد عضلانی توسط فرآیندی به نام هایپرتروفی ایجاد می شود که در آن افزایش اندازه سلول های عضلانی به دلیل افزایش حجم آنها است. این فرآیند با افزایش تنش در فیبر های عضلانی انجام می شود که معمولاً با تمرینات مقاومتی ایجاد می شود.

هنگامی که عضله در معرض مقاومت قرار می گیرد، مجبور می شود با بزرگتر کردن فیبر های عضلانی پاسخ دهد. بدن این کار را با استفاده از پروتئین‌ ها برای ساختن میوفیبریل‌ های بیشتر انجام می‌دهد، که پروتئین‌ های انقباضی هستند که فیبر های عضلانی را می‌سازند.

افزایش تنش همچنین تولید فاکتور های رشد را تحریک می کند که به تنظیم روند هایپرتروفی کمک می کند.

هایپرتروفی

هایپرتروفی بزرگ شدن یک اندام یا بافت به دلیل بزرگ شدن سلول های تشکیل دهنده آن است که اغلب در پاسخ به افزایش نیاز های عملکردی است. این یک پاسخ رایج به ورزش است و یک فرآیند سازگاری است که اندازه و قدرت عضلانی را افزایش می دهد.

هایپرتروفی سارکوپلاسمی افزایش اندازه ماهیچه به دلیل افزایش مقدار سارکوپلاسم است که ماده غیر قابل انقباض در سلول های عضلانی است. این نوع هایپرتروفی معمولاً از طریق تمرینات با وزنه با حجم بالا و با شدت متوسط به دست می آید. دستیابی به آن سریع است اما فقط افزایش موقت عضله را فراهم می کند.

هایپرتروفی میوفیبریل به افزایش اندازه عضله به دلیل افزایش تعداد و اندازه میوفیبریل ها که عناصر انقباضی در سلول های عضلانی هستند، گفته می شود. این نوع هایپرتروفی معمولاً از طریق تمرینات وزنه با حجم کم و با شدت بالا به دست می آید. رسیدن به عضله بیشتر طول می کشد اما منجر به افزایش بیشتر و طولانی تر قدرت می شود.

برنامه بدنسازی نچرال

آنچه می خورید همان چیزی است که به دست خواهید آورد

تغذیه بخشی ضروری از روال نچرال بدنسازی است. خوردن یک رژیم غذایی متعادل از مواد غذایی کامل و مغذی، کلیدی است که بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید و به نتایج مطلوب برسید.

خوردن غذا های مناسب به سوخت عضلات شما کمک می کند، انرژی لازم برای تمرینات شدید را فراهم می کند و به شما امکان می دهد توده عضلانی بسازید و چربی بدن را کاهش دهید. یک رژیم غذایی مناسب بدنسازی نچرال همچنین تضمین می کند که بدن مواد مغذی و ویتامین های ضروری مورد نیاز برای رشد، ریکاوری و سلامت کلی را دارد.

خوردن غذا های صحیح می تواند به بهینه سازی سطوح هورمونی، افزایش قدرت و استقامت و حتی بهبود وضوح ذهنی و تمرکز کمک کند. به طور خلاصه، تغذیه کلید موفقیت بدنسازان نچرال است.

وقتی صحبت از رژیم غذایی شما می شود، دو کلمه مهم کالری و درشت مغذی ها هستند. تنها راه برای عضله سازی بیشتر تامین مواد اولیه مورد نیاز بدن است و در بدنسازی نچرال هم صدق میکند.

کالری

شما باید بیشتر از انرژی مصرفی در طول روز مصرف کنید. مازاد کالری زمانی است که شما کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید. این می تواند به افزایش عضله و وزن کمک کند، زیرا کالری اضافی برای عضله سازی استفاده می شود، یا اگر کالری دریافتی شما خیلی زیاد باشد، کالری نسوخته به عنوان چربی بدن ذخیره می شود.

درشت مغذی ها

درشت مغذی ها نقش مهمی در تلاش شما برای ساختن بدن عالی دارند. آنها سه جزء اصلی تغذیه هستند: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها و برای عملکرد صحیح بدن انسان ضروری هستند و به مقدار زیاد مصرف می شوند. آنها انرژی می دهند، به ساخت و حفظ ساختار و اندام های بدن کمک می کنند و به تنظیم بسیاری از فرآیند های متابولیک کمک می کنند.

• پروتئین بدون چربی: پروتئین ها بلوک های ساختمانی بافت عضلانی را فراهم می کنند.
• کربوهیدرات ها: برای ساختن بافت ماهیچه ای از آن بلوک های سازنده (پروتئین)، بدن شما به انرژی تامین شده توسط کربوهیدرات ها نیاز دارد.
• چربی‌ های رژیمی: اگرچه چربی‌ های رژیمی نیز انرژی را تامین می‌کنند، اما وظیفه اصلی آنها عادی‌سازی هورمون‌ هایی مانند تستوسترون است که بازیگران کلیدی در جهت فرآیند عضله‌ سازی هستند.
• نمونه هایی از درشت مغذی هایی که باید در یک رژیم غذایی سالم برای بدنسازان نچرال گنجانده شوند، عبارتند از:
• پروتئین ها: گوشت گاو بدون چربی، سینه مرغ، بوقلمون، سالمون، ماهی تن، سفیده تخم مرغ، ماست یونانی و پنیر.
• کربوهیدرات ها: بلغور جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، میوه ها، سبزیجات و حبوبات.
• چربی های رژیمی: روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها.

برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی از قبل کلید موفقیت در دستیابی به اهداف عضله سازی است.

هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی روزانه، مطمئن شوید که موارد زیر را در نظر بگیرید:

1. پروتئین

پروتئین برای ساخت توده عضلانی ضروری است و میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما به اهداف فردی شما بستگی دارد. به طور کلی، برای رشد عضلانی، مصرف حداقل 1.3گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در هر روز، یا تا 2 گرم در هر کیلوگرم برای بدنسازان حرفه ای‌تر توصیه می‌شود و در بدنسازی نچرال بسیار تاثیر دارند.

2. کربوهیدرات

وقتی صحبت از مصرف کربوهیدرات ها می شود، بهتر است روی کربوهیدرات های پیچیده ای تمرکز کنید که به آرامی هضم می شوند، مانند نان سبوس دار، پاستا، برنج و بلغور جو دوسر که شاخص گلیسمی پایینی دارند. کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید باید اجتناب شود، زیرا اساساً قندهای ساده سریع هضم می‌شوند و می‌توانند باعث افزایش انسولین و به دنبال آن سقوط شوند.

بدنسازان باید روز های پر کربوهیدرات را در روزهای تمرینی شدیدتر مانند روز های پا داشته باشند تا میزان متابولیسم خود را به حداکثر برسانند. تناوب بین روز های پر و کم کربوهیدرات به تسریع سرعت متابولیسم کمک می کند و تاثیر کربوهیدرات ها در بدنسازی نچرال بسیار عمیق است.

3. چربی های غذایی

اگر به دنبال به دست آوردن سایز جدی هستید، از هیچ گونه درشت مغذی از جمله چربی ها غافل نشوید. چربی های سالم، مانند چربی های تک غیراشباع، برای ترمیم و محافظت از عضلات مهم هستند. با این حال، از چربی های ترانس مانند غذا های سرخ شده باید اجتناب شود. چربی های اشباع شده نیز می توانند در اهداف بدنسازی نقش داشته باشند و بدنسازی نچرال را تحت تاثیر قرار دهند.

4. سبزیجات

سبزیجات برای تامین مواد مغذی ضروری بدن که برای سلامت کلی مفید است، ضروری هستند. فیبر به ویژه برای هضم مناسب و جذب مواد مغذی مهم است و می تواند به جلوگیری از سنگ کلیه و سایر بیماری هایی که اغلب با رژیم های غذایی با پروتئین بالا مرتبط هستند، کمک کند. مردان باید 35 تا 40 گرم فیبر در روز و زنان باید 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنند. خوردن غذا های کامل بهترین راه برای دریافت این مقدار است، اما مکمل فیبر ممکن است ضروری باشد و تاثیر مهمی در بدنسازی نچرال داشته باشد.

مکمل های بدنسازی نچرال

مکمل های بدنسازی نچرال مواردی مانند پروتئین وی، کراتین مونوهیدرات، گلوتامین، بتا آلانین، مولتی ویتامین ها و موارد دیگر که در ادامه مورد بررسی قرار میگیرند. مکمل‌ های بدنسازی نچرال شامل مواد طبیعی و سالم هستند که به افزایش عملکرد ورزشی و رشد عضلات کمک می‌کنند.

مهم‌ ترین مکمل های بدنسازی نچرال عبارتند از:

1. پروتئین وی

برای رشد و تعمیر عضلات.

2. کراتین مونوهیدرات

برای افزایش انرژی و قدرت.

3. بی‌ سی‌ ای‌ ای (BCAA)

برای بهبود ریکاوری و کاهش تخریب عضلات.

4. گلوتامین

برای ریکاوری عضلات و تقویت سیستم ایمنی.

5. بتا آلانین

برای افزایش استقامت.

6. مولتی ویتامین‌ ها

برای تأمین نیاز های روزانه.

7. امگا-۳

برای کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب.

8. کافئین

برای افزایش انرژی و تمرکز.

این مکمل‌ ها با تغذیه مناسب و تمرینات منظم بهترین نتایج را می‌دهند.

نتیجه گیری

بدنسازی نچرال روشی موثر برای عضله سازی، سوزاندن چربی و بهبود سلامت کلی و تناسب اندام است. مهم است که با یک برنامه تمرینی خوب طراحی شده و برنامه غذایی متناسب با اهداف فردی خود شروع کنید تا در بدنسازی نچرال به اهداف خود برسید.

تغذیه مناسب، استراحت کافی و پیشرفت تدریجی، کلید دستیابی به نتایج مطلوب به روشی ایمن و سالم است. با فداکاری و کار سخت، هر کسی می تواند یک بدنساز نچرال موفق شود. در این نوشته به بررسی بدنسازی نچرال، مکمل های بدنسازی نچرال، مسابقات بدنسازی نچرال، برنامه بدنسازی نچرال و موارد دیگر پرداختیم.

امیدوارم با آگاهی کامل به بدنسازی نچرال بپردازید و به اهداف و نتایج دلخواه خود دست پیدا کنید.