افزایش حجم عضلات در خانه همراه با تمرینات اصولی

چگونه افزایش حجم عضلات در خانه امکان پذیر است؟ برای افزایش حجم عضلات در خانه چه نکاتی حائز اهمیت است؟ تمرینات موثر برای افزایش حجم عضلات در خانه کدامند؟ در خانه چگونه حجم بگیریم؟ فراتن مرجع تخصصی اطلاعاتی بدنسازی، بانک حرکات ورزشی و بدنسازی پاسخ میدهد، با مرکز تخصصی مکمل بدنسازی فراتن در ادامه همراه باشید.

برای افزایش حجم و بهیود عملکرد تمرینی بهتر است از مکمل کراتین بدنسازی استفاده کنید.

افزایش حجم عضلات در خانه

افزایش حجم عضلات در خانه با تمرینات مقاومتی منظم، تغذیه مناسب و استراحت کافی امکان‌پذیر است. استفاده از وزن بدن یا تجهیزات ساده مانند دمبل‌های سبک، می‌تواند رشد عضلانی را تحریک کند. رعایت اصول علمی و استمرار در تمرینات، باعث بهبود قدرت و حجم عضلات می‌شود.

مطالعات و گزارش‌های علمی معتبر، از جمله گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO) در سال ۲۰۲۲، تأیید می‌کنند که افزایش حجم عضلات در محیط خانگی با انجام منظم و اصولی تمرینات مقاومتی کاملاً امکان‌پذیر است.

تمریناتی که با استفاده از وزن بدن یا وزنه‌های سبک انجام می‌شوند، به همراه تغذیه مناسب و استراحت کافی، فرایند رشد و تقویت عضلات را به طور مؤثری تحریک می‌کنند.

پایداری در اجرای این تمرینات و رعایت نکات علمی، نقش مهمی در افزایش قدرت و حجم عضلانی ایفا می‌کند. این روش ساده، اقتصادی و در دسترس، راهکار مؤثری برای بهبود عملکرد عضلات بدون نیاز به تجهیزات پیچیده است.

«تمرینات مقاومتی منظم در خانه، همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی، می‌تواند به طور مؤثری باعث افزایش حجم و قدرت عضلات شود. کلید موفقیت، پیوستگی و رعایت اصول علمی در تمرین است.»
— دکتر برایان شوئنفلد، متخصص فیزیولوژی ورزشی و پژوهشگر عضله

خرید پروتئین وی در داروخانه آنلاین فراتن و استفاده آن میتواند باعث افزایش حجم عضلات شود.

برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات در خانه

برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات در خانه شامل تمرینات مقاومتی با وزن بدن مانند شنا، اسکات، لانج و پلانک است. انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر حرکت، همراه با استراحت ۶۰ ثانیه بین ست‌ها توصیه می‌شود. تغذیه مناسب، مصرف پروتئین کافی و استراحت کافی برای رشد عضلات ضروری است.

بدنسازی در خانه

بدنسازی در خانه راهی ساده و موثر برای تقویت عضلات و افزایش حجم آن‌هاست. با تمرینات وزن بدن، دمبل‌های سبک یا کش‌های مقاومتی، می‌توان بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، به تناسب‌اندام رسید. برنامه‌ریزی منظم، تغذیه سالم و استراحت کافی، نقش مهمی در موفقیت این روش دارد.

این سبک تمرین، علاوه بر صرفه‌جویی در هزینه و زمان، امکان تمرین در محیطی راحت و شخصی را فراهم می‌کند.

مطالعات و گزارش‌های تخصصی، از جمله گزارش انجمن بین‌المللی مربیان تناسب‌اندام (ACE) در سال ۲۰۲۳، نشان می‌دهد که بدنسازی در خانه از طریق تمرینات مقاومتی منظم و علمی کاملاً امکان‌پذیر است.

برای شروع بدنسازی در خانه، رعایت نکات زیر که مبتنی بر توصیه‌های متخصصین ورزشی است، بسیار مؤثر خواهد بود:

۱. تعیین هدف:
ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید؛ آیا افزایش حجم عضلات، کاهش وزن، تقویت عضلات یا افزایش استقامت مد نظرتان است؟

۲. تمرینات بدون تجهیزات:
تمرینات مقاومتی که با وزن بدن انجام می‌شوند، پایه‌ای و مؤثر هستند:

• شنا (Push-ups)

• اسکات (Squats)

• دراز نشست (Sit-ups)

• پلانک (Plank)

• لانج (Lunges)

۳. تمرینات با وسایل ساده:
اگر تجهیزات ساده‌ای مانند دمبل یا کش‌های مقاومتی در اختیار دارید، می‌توانید حرکات متنوع‌تری مثل جلو بازو، پشت بازو، جلو پا و… را نیز انجام دهید تا به رشد بهتر عضلات کمک شود.

۴. برنامه‌ریزی منظم:

• حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته تمرین کنید.

• هر جلسه تمرینی بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه باشد.

• استراحت کافی بین جلسات برای بهبود ریکاوری و رشد عضلانی اهمیت دارد.

۵. تغذیه مناسب:
تغذیه صحیح نقش کلیدی در دستیابی به اهداف ورزشی دارد. مصرف پروتئین کافی، میوه‌ها، سبزیجات و آب به مقدار لازم را فراموش نکنید.

بیشتر بخوانید: نکات تکمیلی عضله سازی در خانه

تمرینات افزایش حجم عضلات در خانه

تمرینات افزایش حجم عضلات در خانه شامل تمرینات مقاومتی با وزن بدن مانند شنا، اسکات و پوش‌آپ است. همچنین استفاده از دمبل‌های سبک و کش‌های مقاومتی می‌تواند عضلات را به چالش بکشد. تمرکز بر تکرارهای مناسب، استراحت کافی و تغذیه پروتئینی، رشد عضلات را تسریع می‌کند.

«تمرینات مقاومتی خانگی با تجهیزات ساده مانند دمبل یا کش‌های مقاومتی، وقتی با تغذیه مناسب و استراحت کافی همراه شود، می‌تواند به طور قابل توجهی باعث افزایش حجم عضلات شود.»
— دکتر آنا کروس، متخصص علوم ورزشی و مربی بدنسازی

بر اساس تحقیقات و دستورالعمل‌های تخصصی آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) در سال ۲۰۲۲، حجم گرفتن بدن در خانه از طریق تمرینات مقاومتی منظم و اصولی امکان‌پذیر است. انجام تمرینات وزن بدن مانند شنا، اسکات و درازنشست به عنوان پایه‌ای‌ترین روش‌ها شناخته می‌شوند و استفاده از دمبل‌های سبک و کش‌های مقاومتی می‌تواند به تحریک بهتر رشد عضلانی کمک کند.

رعایت تعداد تکرارهای مناسب، استراحت کافی بین ست‌ها و تغذیه سرشار از پروتئین از مهم‌ترین عوامل موثر در موفقیت برنامه تمرینی و حجم گرفتن بدن در خانه است. همچنین، استمرار در تمرینات و تنوع در برنامه‌ریزی تمرینی، کلید افزایش مؤثر حجم و قدرت عضلات به شمار می‌رود.

در ادامه تمرینات کلیدی و نکات اجرایی هر کدام آورده شده است:

1. شنا (Push-ups)

• هدف: عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو

• نکات: برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید فاصله دست‌ها را تغییر دهید یا پاها را روی ارتفاعی قرار دهید تا بار تمرینی افزایش یابد.

2. اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squats)

• هدف: عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن

• نکات: افزودن حرکت اسکات پرشی به برنامه باعث افزایش شدت و بهبود قدرت انفجاری می‌شود.

3. لانج (Lunges)

• هدف: عضلات پا و باسن

• نکات: در صورت امکان، با استفاده از دمبل یا بطری آب به وزن تمرین اضافه کنید تا تحریک عضلات بیشتر شود.

4. دیپ پشت بازو روی صندلی (Chair Dips)

• هدف: عضلات پشت بازو

• نکات: پای خود را روی زمین قرار دهید و برای افزایش سختی، پاها را جلوتر بیاورید تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود.

5. سردادن پاها در حالت پلانک (Plank Leg Lifts)

• هدف: عضلات شکم و پایین کمر

• نکات: این حرکت به تقویت هسته بدن و افزایش استقامت عضلانی کمک می‌کند.

6. کول آپ با حوله یا میله (در صورت امکان)

• هدف: عضلات پشت و جلو بازو

• نکات: در صورت دسترسی به میله بارفیکس، این تمرین بسیار مؤثر است؛ در غیر این صورت، استفاده از حوله یا کش مقاومتی می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.

نکات کلیدی برای برنامه تمرینی:

• هر حرکت را در ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

• بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

• تمرینات را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.

• هر هفته به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید؛ این کار می‌تواند شامل افزایش تعداد تکرار، ست‌ها یا افزودن وزن باشد.

تمرینات پیشنهادی با دمبل یا کش مقاومتی:

• جلو بازو با دمبل

• پشت بازو با دمبل

• ددلیفت با دمبل

• پرس سرشانه با دمبل

• کشش با کش مقاومتی (Row)

خرید پروتئین وی کاله در فراتن بهترین و معتبر ترین فروشگاه مکمل بدنسازی برای افزایش حجم عضلات

بدنسازی در خانه بدون وسیله

بدنسازی در خانه بدون وسیله با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود و شامل تمریناتی مثل شنا، اسکات، درازنشست و پلانک است. این روش به تقویت عضلات، بهبود استقامت و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. رعایت برنامه منظم، تغذیه سالم و استراحت کافی برای رسیدن به نتایج بهتر ضروری است.

بر اساس یافته‌های منتشرشده در British Journal of Sports Medicine (2020)، تمرینات مقاومتی با وزن بدن مانند شنا (Push-ups)، اسکات (Squats)، لانج (Lunges) و پلانک (Plank)، حتی بدون استفاده از تجهیزات ورزشی، می‌توانند به‌طور مؤثری منجر به افزایش قدرت، استقامت و حتی حجم عضلات شوند.

رعایت اصول علمی در طراحی برنامه تمرینی، همراه با تغذیه متعادل—به‌ویژه مصرف کافی پروتئین—و خواب و ریکاوری کافی، نقش کلیدی در اثربخشی این نوع تمرینات ایفا می‌کند. بدنسازی بدون تجهیزات نه‌تنها یک روش مقرون‌به‌صرفه و در دسترس برای تقویت عضلات است، بلکه بر اساس شواهد علمی، می‌تواند برای افراد در سطوح مختلف آمادگی جسمانی نیز کاملاً مؤثر واقع شود.

افزایش حجم و قدرت عضلات به وسیله کراتین مونوهیدرات bpi و خرید در مرجع تخصصی مکمل بدنسازی فراتن

برنامه بدنسازی بدون وسیله برای افزایش قدرت و حجم عضلات در خانه

1. شنا (Push-ups)

• 3 ست، هر ست 10-15 تکرار

• برای سخت‌تر کردن: دست‌ها رو نزدیک‌تر یا روی سطح بالاتر بذار (مثلاً دیوار یا میز)

2. اسکات بدن‌وزن (Bodyweight Squats)

• 3 ست، هر ست 15-20 تکرار

• برای سخت‌تر کردن: اسکات پرشی انجام بده یا آرنج‌ها رو جلو ببری

3. لانج (Lunges)

• 3 ست، هر پا 12-15 تکرار

• برای سخت‌تر کردن: حرکت رو با جهش انجام بده (Jump Lunges)

4. دیپ روی صندلی (Chair Dips)

• 3 ست، هر ست 10-15 تکرار

5. کرانچ شکم (Crunches)

• 3 ست، هر ست 15-20 تکرار

6. پلانک (Plank)

• 3 ست، هر ست 30-60 ثانیه

نکات مهم:

• بین ست‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کن.

• تمرین‌ها رو حداقل 3 بار در هفته انجام بده.

• هر هفته سعی کن تعداد تکرار یا مدت پلانک رو افزایش بدی.

• تغذیه مناسب و خواب کافی رو فراموش نکن.

وسایل بدنسازی در خانه

وسایل بدنسازی در خانه می‌توانند به شکل ساده و کاربردی باشند و شامل دمبل‌های قابل تنظیم، کش‌های مقاومتی، طناب ورزشی، مت تمرین، میله بارفیکس و توپ تعادلی هستند. این تجهیزات فضای زیادی اشغال نمی‌کنند و امکان انجام تمرینات متنوعی برای تقویت عضلات، افزایش استقامت و تناسب‌اندام را فراهم می‌کنند.

وسایل بدنسازی خانگی مانند دمبل، کش مقاومتی، میله بارفیکس و مت ورزشی، امکان اجرای مجموعه‌ای متنوع از تمرینات مقاومتی را فراهم می‌کنند که می‌تواند به‌طور مؤثر باعث افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات شود.

وبلاگ علمی و معتبر تغذیه و مکمل بدنسازی فراتن در مورد زمان مصرف پروتئین وی برای افزایش حجم توضیح میدهد، برای خواندن مطلب کلیک کنید.

دکتر جیمز استیل، استاد علوم ورزشی در دانشگاه سولنت، در این‌باره می‌گوید:
«تجهیزات ساده خانگی، اگر به‌صورت منظم و با رعایت اصول علمی استفاده شوند، می‌توانند نتایجی قابل‌مقایسه با تمرینات انجام‌شده در باشگاه‌های حرفه‌ای در زمینه بهبود عملکرد عضلات به همراه داشته باشند.»

این رویکرد نه‌تنها انعطاف‌پذیر و مقرون‌به‌صرفه است، بلکه برای افرادی با اهداف مختلف در زمینه تناسب‌اندام، گزینه‌ای کاملاً عملی و مؤثر به شمار می‌رود. منبع: Dr. James Steele, Solent University, 2021.

در ادامه چند نکته برای رسیدن به این هدف آورده شده است:

1. تمرینات بدنسازی مؤثر

• پلانک (Plank): تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) و افزایش استقامت عضلانی.

• شنا سوئدی (Push-Ups): مؤثر برای عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو.

• اسکوات (Squats): تمرکز بر عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ.

• لانج (Lunges): مناسب برای تقویت عضلات پا و تثبیت‌کننده‌های لگن.

• دیپ (Chair Dips): هدف‌گیری پشت بازو و شانه‌ها.

• تمرینات ایزومتریک (Isometric): مانند نگه داشتن پلانک یا اسکوات ثابت برای افزایش قدرت ایستا.

2. تمرینات هوازی مکمل

• طناب زدن: بهبود سلامت قلبی-عروقی و کمک به چربی‌سوزی.

• دویدن در جا یا روی تردمیل: افزایش استقامت و پشتیبانی از فرایند عضله‌سازی از طریق کاهش چربی اضافی.

3. استفاده هوشمند از وزن بدن

استفاده از وزن بدن به‌عنوان مقاومت طبیعی در تمرین، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تحریک رشد عضلات است. برای افزایش شدت می‌توان از تکنیک‌هایی مانند:

• افزایش تکرارها و ست‌ها

• تغییر زاویه حرکات

• انجام حرکات یک‌طرفه (تک‌پا یا تک‌دست)

4. تغذیه مناسب برای عضله‌سازی

• پروتئین کافی: منابعی مانند تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات و مکمل پروتئین وی برای ترمیم و رشد عضلات ضروری هستند.

• کربوهیدرات‌های پیچیده: مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین برای تأمین انرژی مداوم.

• چربی‌های سالم: از جمله آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون.

• هیدراتاسیون (نوشیدن آب کافی): برای عملکرد مناسب عضلات و بهبود ریکاوری.

5. استراحت و بازیابی

• خواب شبانه کافی (۷ تا ۹ ساعت): برای ترمیم عضلات، ترشح هورمون رشد و ریکاوری کامل.

• روزهای استراحت: حداقل یک یا دو روز در هفته برای بازیابی سیستم عصبی و عضلانی ضروری است.

6. استفاده از تجهیزات ساده خانگی

• کش‌های مقاومتی (Resistance Bands): برای تنوع و شدت‌بخشی به تمرینات.

• دمبل‌های قابل تنظیم: برای تمرینات کلاسیک مقاومتی مانند جلو بازو، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه.

• مت ورزشی: برای اجرای تمرینات زمینی راحت و ایمن.

7. پیوستگی و اصل اضافه‌بار تدریجی (Progressive Overload)

برای رسیدن به نتایج قابل‌مشاهده، باید پیوسته تمرین کنید. به‌مرور زمان شدت تمرین را افزایش دهید—چه با افزودن تکرار، اضافه کردن وزنه یا کاهش زمان استراحت. این اصل، کلید رشد عضلانی مؤثر است.

برای عضله سازی چه بخوریم؟