اگر به دنبال انفجار قدرت، رشد سریع عضلات و عملکرد حرفه‌ای‌تر در تمرینات هستید، باید بدانید کراتین یکی از مؤثرترین مکمل‌های ورزشی دنیاست! اما راز نتیجه‌گیری واقعی در نحوه مصرف صحیح کراتین نهفته است. در این مقاله یاد می‌گیرید چگونه بیشترین اثر را از کراتین بگیرید.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Strength and Conditioning Research, 2024)، کراتین باید به‌صورت منظم و با دوز مشخص مصرف شود تا قدرت، استقامت عضلانی و بازسازی انرژی سلولی را بهبود بخشد.
نحوه مصرف کراتین چگونه است؟ نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات در بدنسازی برای افراد لاغر و چاق چگونه است؟ در ادامه فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد، با فراتن وبلاگ معتبر ورزش و تغذیه بدنسازی همراه باشید.
خرید آنلاین کراتین در داروخانه آنلاین فراتن
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی طبیعی از سه اسیدآمینه آرژنین، گلایسین و متیونین است که حدود ۹۵٪ آن در عضلات اسکلتی ذخیره میشود و نقش کلیدی در تولید انرژی فوری دارد. مصرف کراتین مونوهیدرات خالص (با خلوص بالای ۹۹٪) باعث افزایش ۲۰٪ قدرت عضلانی، رشد ۱۵٪ حجم عضله و بهبود ۳۰٪ ریکاوری میشود. این مکمل یکی از مؤثرترین محصولات برای افزایش عملکرد و انرژی ورزشی است.
نحوه مصرف کراتین
نحوه مصرف کراتین معمولاً در دو مرحله انجام میشود: مرحله بارگیری و مرحله نگهداری. در مرحله بارگیری، روزانه ۲۰ گرم کراتین در چهار وعده مساوی به‌مدت ۵ تا ۷ روز مصرف میشود. سپس در مرحله نگهداری، ۳ تا ۵ گرم روزانه پس از تمرین میل میشود. مصرف کراتین با آب یا آب‌میوه جذب را تا ۴۰٪ افزایش داده و باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی میشود.
بر اساس تحقیقات متخصصین (International Society of Sports Nutrition, 2023)، بهترین روش مصرف کراتین شامل مرحله بارگیری با ۲۰ گرم در روز (در ۴ وعده ۵ گرمی) به‌مدت ۵ تا ۷ روز است. سپس مرحله نگهداری با ۳ تا ۵ گرم روزانه ادامه می‌یابد.
مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات یا پروتئین جذب آن را تا ۶۰ درصد افزایش میدهد و به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند.
- مرحله بارگیری: روزانه ۲۰ گرم کراتین را در ۴ وعده‌ی ۵ گرمی تقسیم کنید (صبح، قبل و بعد از تمرین، شب) به‌مدت ۵ تا ۷ روز.
- مرحله نگهداری: پس از بارگیری، روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید تا سطح آن در عضلات حفظ شود.
- زمان مصرف: بهترین زمان مصرف بعد از تمرین همراه با نوشیدنی شیرین (مثل آب‌میوه) برای جذب بهتر است.
- نکته مهم: در طول مصرف، ۲ تا ۳ لیتر آب روزانه بنوشید تا از احتباس آب و فشار به کلیه‌ها جلوگیری شود.
- مدت دوره: معمولاً ۴ تا ۸ هفته مصرف و ۲ تا ۴ هفته استراحت توصیه میشود.
برای خرید کراتین طعم دار bpi و مشاهده کراتین بی پی آی از فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی و نماینده برند بی پی آی روی عکس زیر کلیک کنید.
نکات مهم و ایمنی مصرف کراتین
- دوز مناسب را رعایت کنید: مصرف بیش‌از‌حد کراتین (بیش از ۲۰ گرم در روز) ممکن است باعث نفخ یا ناراحتی گوارشی شود.
- آب کافی بنوشید: روزانه حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب مصرف کنید تا از کم‌آبی و فشار به کلیه‌ها جلوگیری شود.
- بهترین زمان مصرف: بعد از تمرین یا صبح ناشتا برای جذب بهتر کراتین توصیه میشود.
- در دوره بارگیری، تقسیم دوز را رعایت کنید: مقدار روزانه را در چند وعده مساوی (مثلاً ۴ وعده ۵ گرمی) تقسیم کنید.
- در صورت بیماری کلیوی یا کبدی قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
- کراتین را با آب یا آب‌میوه طبیعی مصرف کنید، از نوشیدنی‌های اسیدی یا کافئین‌دار پرهیز نمایید.
- به صورت دوره‌ای مصرف شود: معمولاً ۴ تا ۸ هفته مصرف و سپس ۲ تا ۴ هفته استراحت توصیه میشود.
- در جای خشک و خنک نگهداری شود و از تماس با رطوبت جلوگیری گردد.
- افراد زیر ۱۸ سال، باردار یا شیرده نباید بدون نظر پزشک از مکمل کراتین استفاده کنند.
بیشتر بخوانید: بهترین کراتین بدنسازی
نحوه مصرف کراتین در بدنسازی
نحوه مصرف کراتین در بدنسازی شامل دو مرحله است: در مرحله بارگیری، روزانه ۲۰ گرم کراتین در چهار وعده ۵ گرمی به‌مدت ۵ تا ۷ روز مصرف میشود. سپس در مرحله نگهداری، ۳ تا ۵ گرم روزانه پس از تمرین مصرف می‌گردد. نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب در روز جذب را افزایش داده و موجب ۲۰٪ رشد قدرت و حجم عضلانی میشود.
_جیم استوپانی (Jim Stoppani, Ph.D.)، متخصص تغذیه و بدنسازی: “برای حداکثر سود، کراتین را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.”
مرحله بارگیری کراتین
در این مرحله روزانه ۲۰ گرم کراتین را در ۴ وعده ۵ گرمی به‌مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید تا ذخایر عضلانی سریع‌تر پر شوند.
مرحله نگهداری کراتین
پس از بارگیری، روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین بعد از تمرین مصرف شود تا سطح کراتین عضلات حفظ و عملکرد ورزشی پایدار بماند.
مصرف آب کافی
در طول دوره مصرف، روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید تا جذب بهتر شود و از فشار به کلیه‌ها جلوگیری گردد.
بهترین زمان مصرف
بهترین زمان مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین همراه با آب‌میوه یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات است تا جذب تا ۴۰٪ افزایش یابد.
پیشنهاد میشود از مطلب طرز تهیه کراتین نیز بازدید کنید.
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات به دو مرحله تقسیم میشود: در مرحله بارگیری، روزانه ۲۰ گرم کراتین در چهار وعده مساوی به‌مدت ۵ تا ۷ روز مصرف میشود تا ذخایر عضلانی اشباع شود. سپس در مرحله نگهداری، ۳ تا ۵ گرم در روز بعد از تمرین مصرف می‌گردد. نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب روزانه جذب را تا ۴۰٪ افزایش داده و موجب افزایش قدرت و حجم عضلانی میشود.
_خوزه آنتونیو (Jose Antonio, Ph.D.)، محقق در مطالعه ۲۰۱۳: “مصرف ۵ گرم کراتین مونوهیدرات بلافاصله پس از تمرین، مزایای بیشتری برای ترکیب بدنی (افزایش توده بدون چربی و کاهش چربی) نسبت به مصرف قبل از تمرین دارد.”
- مرحله بارگیری: روزانه ۲۰ گرم کراتین مونوهیدرات را در ۴ وعده‌ی ۵ گرمی تقسیم کنید (صبح، قبل و بعد تمرین، شب) به‌مدت ۵ تا ۷ روز.
- مرحله نگهداری: پس از بارگیری، روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید تا سطح کراتین عضلات حفظ شود.
- زمان مناسب مصرف: بهترین زمان مصرف بعد از تمرین همراه با نوشیدنی حاوی کربوهیدرات (مثل آب‌میوه) برای جذب سریع‌تر است.
- مصرف آب کافی: روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید تا از کم‌آبی و فشار به کلیه‌ها جلوگیری شود.
- مدت دوره مصرف: معمولاً ۴ تا ۸ هفته مصرف و سپس ۲ تا ۴ هفته استراحت توصیه میشود.
- نکته مهم: برای بهترین نتیجه، کراتین را همراه با رژیم متعادل و تمرین منظم مصرف کنید.
مشاهده قیمت کراتین snn در فراتن معتبر ترین فروشگاه مکمل بدنسازی
نحوه مصرف کراتین ترکیبی
نحوه مصرف کراتین ترکیبی معمولاً شامل ترکیب چند نوع کراتین مانند مونوهیدرات، کراتین HCL و کراتین مالات است تا جذب سریع‌تر و اثر طولانی‌تری داشته باشد. در مرحله بارگیری، روزانه ۱۵ تا ۲۰ گرم به‌مدت ۵ روز مصرف میشود و سپس ۳ تا ۵ گرم روزانه پس از تمرین ادامه می‌یابد. این ترکیب باعث افزایش ۳۰٪ انرژی، قدرت و حجم عضلانی میشود.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Applied Physiology, 2023)، در مصرف کراتین ترکیبی (کراتین همراه با پروتئین و کربوهیدرات)، توصیه میشود روزانه ۵ گرم کراتین همراه با ۳۰ تا 50 گرم پروتئین و 60 تا 80 گرم کربوهیدرات پس از تمرین مصرف شود.
مطالعات نشان میدهد این ترکیب میتواند افزایش حجم عضلانی را تا 20٪ و قدرت بدنی را تا 15٪ نسبت به مصرف تکی کراتین بهبود دهد.
- مرحله بارگیری: روزانه ۱۵ تا ۲۰ گرم کراتین ترکیبی (شامل مونوهیدرات، HCL و مالات) در ۳ تا ۴ وعده مساوی به‌مدت ۵ روز مصرف شود تا ذخایر عضلانی اشباع گردد.
- مرحله نگهداری: پس از بارگیری، روزانه ۳ تا ۵ گرم بعد از تمرین مصرف کنید تا سطح کراتین عضلات حفظ و عملکرد ورزشی پایدار بماند.
- زمان مصرف مناسب: بهترین زمان مصرف کراتین ترکیبی بلافاصله پس از تمرین همراه با نوشیدنی حاوی کربوهیدرات است تا جذب آن تا ۴۰٪ افزایش یابد.
- مصرف آب کافی: روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید تا جذب بهتر شده و از تجمع کراتین در کلیه‌ها جلوگیری شود.
- نکته مهم: برای بیشترین تأثیر در رشد عضلات و افزایش قدرت، کراتین ترکیبی را همراه با رژیم متعادل و تمرین منظم مصرف کنید.
مشاهده قیمت و خرید کراتین ترکیبی مگنوم در فراتن
نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری
نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری به این صورت است که روزانه ۲۰ گرم کراتین خالص را در چهار وعده‌ی ۵ گرمی تقسیم کرده و به‌مدت ۵ تا ۷ روز متوالی مصرف میشود. این روش باعث افزایش سریع سطح کراتین عضلات تا ۴۰٪ شده و قدرت، استقامت و حجم عضلانی را به‌طور محسوسی بالا می‌برد. مصرف با آب یا آب‌میوه طبیعی جذب را بهبود میدهد.
مرحله 1: مقدار مصرف روزانه
در دوره بارگیری، روزانه ۲۰ گرم کراتین خالص مصرف شود تا ذخایر کراتین عضلات به‌سرعت افزایش یابد.
مرحله 2: تقسیم دوز مصرفی
مقدار کل را در ۴ وعده‌ی ۵ گرمی در طول روز (صبح، قبل و بعد از تمرین و شب) تقسیم کنید تا جذب یکنواخت حفظ شود.
مرحله 3: مدت زمان دوره
دوره بارگیری معمولاً ۵ تا ۷ روز طول می‌کشد و در این مدت سطح کراتین عضلات تا ۴۰٪ افزایش می‌یابد.
مرحله 4: نحوه مصرف
کراتین را با آب یا آب‌میوه حاوی کربوهیدرات ساده مصرف کنید تا جذب و اثربخشی آن بیشتر شود.
مرحله 5: مصرف آب کافی
در طول دوره، روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید تا جذب بهتر انجام شود و از فشار بر کلیه‌ها جلوگیری گردد.
مشاهده قیمت و خرید کراتین آلمکس در فراتن بزرگترین فروشگاه مکمل بدنسازی در ایران
نحوه مصرف کراتین در دوره تثبیت
نحوه مصرف کراتین در دوره تثبیت به این صورت است که پس از مرحله بارگیری، روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین خالص مصرف میشود تا سطح کراتین عضلات حفظ شود. بهترین زمان مصرف، بلافاصله بعد از تمرین همراه با آب یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات است. نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب در روز باعث جذب بهتر و حفظ قدرت و حجم عضلانی میشود.
- مقدار مصرف: روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین خالص برای حفظ سطح کراتین عضلات مصرف شود.
- زمان مصرف: بهترین زمان مصرف بلافاصله پس از تمرین است تا جذب سریع‌تر و ریکاوری بهتری ایجاد شود.
- نحوه مصرف: کراتین را با آب یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مانند آب‌میوه ترکیب کنید تا جذب آن تا ۴۰٪ افزایش یابد.
- مدت دوره: دوره تثبیت معمولاً ۴ تا ۶ هفته ادامه دارد تا نتایج دوره بارگیری حفظ شود.
- مصرف آب کافی: روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید تا از تجمع کراتین در کلیه‌ها جلوگیری شود.
- نکته مهم: مصرف منظم کراتین همراه با تغذیه متعادل و تمرین مستمر موجب تثبیت قدرت و حجم عضلانی می‌گردد.
مشاهده قیمت و خرید سوپر کراتین pnc در فراتن داروخانه معتبر فروش مکمل
نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری
نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری به این صورت است که روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین خالص به‌صورت منظم مصرف میشود. در این روش، سطح کراتین عضلات به‌تدریج طی ۲ تا ۳ هفته اشباع می‌گردد. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین یا صبح ناشتا است. نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب در روز جذب را بهبود داده و باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی پایدار میشود.
بر اساس تحقیقات متخصصین (European Journal of Applied Physiology, 2023)، مصرف کراتین بدون بارگیری نیز مؤثر است و تنها به زمان بیشتری برای اشباع عضلات نیاز دارد. در این روش، روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات به‌مدت ۴ تا ۶ هفته مصرف میشود.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند این روش نیز میتواند افزایش قدرت و حجم عضلانی تا ۱۰٪ ایجاد کند، اما با عوارض گوارشی کمتر نسبت به روش بارگیری.
- مقدار مصرف: روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین خالص بدون نیاز به مرحله بارگیری مصرف شود.
- نحوه عملکرد: در این روش، ذخایر کراتین عضلات به‌صورت تدریجی طی ۲ تا ۳ هفته به سطح مطلوب می‌رسد.
- زمان مصرف: بهترین زمان، بلافاصله پس از تمرین برای ریکاوری سریع یا صبح ناشتا در روزهای استراحت است.
- نحوه مصرف: کراتین را با آب یا آب‌میوه حاوی کربوهیدرات ساده مصرف کنید تا جذب تا ۴۰٪ افزایش یابد.
- مصرف آب کافی: روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید تا از کم‌آبی و تجمع کراتین در کلیه‌ها جلوگیری شود.
- مزیت روش: روش بدون بارگیری فشار کمتری به بدن وارد کرده و نتایج پایدار و بلندمدت‌تری ایجاد می‌کند.
مشاهده قیمت و خرید کراتین بلید اسپرت در فراتن
مقایسه نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری و بدون بارگیری
| مورد مقایسه | دوره بارگیری کراتین | بدون بارگیری کراتین |
|---|---|---|
| مقدار مصرف روزانه | ۲۰ گرم در روز (۴ وعده ۵ گرمی) | ۳ تا ۵ گرم در روز |
| مدت زمان شروع اثر | سریع‌تر، طی ۵ تا ۷ روز | تدریجی، طی ۲ تا ۳ هفته |
| مدت زمان مصرف کل | ۵ تا ۷ روز بارگیری + ۴ تا ۶ هفته تثبیت | به‌صورت مداوم تا ۸ هفته |
| میزان جذب اولیه | بالا (افزایش سریع سطح کراتین عضله) | تدریجی و پایدار |
| فشار به بدن | ممکن است در برخی افراد باعث نفخ یا ناراحتی شود | فشار کمتر و قابل تحمل‌تر |
| نیاز به آب بیشتر | زیاد (حداقل ۳ لیتر در روز) | متوسط (۲ تا ۲.۵ لیتر در روز) |
| مناسب برای | ورزشکاران حرفه‌ای یا فاز قدرتی | مبتدیان و افرادی با تمرین سبک‌تر |
| نتیجه نهایی | افزایش سریع حجم و قدرت عضلانی | نتایج پایدارتر و تدریجی |
آیا روش بارگیری منسوخ شده است؟
بله، روش بارگیری برای کراتین دیگر ضروری نیست. تحقیقات نشان میدهند که با مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم به مدت چند هفته میتوان ذخایر عضلانی کراتین را بدون مرحله بارگیری هم به حد اشباع رساند. این روش آرام‌تر است، عوارض احتمالی مثل نفخ یا فشار بر کلیه‌ها را کاهش میدهد و برای اکثر ورزشکاران کفایت می‌کند.
نحوه مصرف کراتین با آب
نحوه مصرف کراتین با آب بسیار ساده و مؤثر است. برای بهترین جذب، روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین خالص را در ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب حل کرده و ۳۰ دقیقه قبل یا بعد از تمرین بنوشید. مصرف کراتین با آب خنک باعث جذب سریع‌تر و کاهش نفخ میشود. همچنین نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب در روز به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک می‌کند.
_دارین ویلابی (Darryn Willoughby, Ph.D.)، فیزیولوژیست ورزش: “کراتین به راحتی جذب عضله نمی‌شود، بنابراین ۳-۵ گرم روزانه مصرف کنید، حتی اگر از پیش‌تمرین دریافت می‌کنید.”
- مقدار مصرف: روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین خالص در یک وعده مصرف شود.
- مقدار آب: کراتین را در ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب خنک کاملاً حل کنید.
- زمان مصرف: بهترین زمان مصرف ۳۰ دقیقه قبل یا بلافاصله بعد از تمرین برای جذب سریع‌تر است.
- نحوه مصرف: بلافاصله پس از حل شدن بنوشید تا از ته‌نشینی پودر جلوگیری شود.
- نوشیدن آب روزانه: در طول روز ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید تا جذب بهتر و جلوگیری از کم‌آبی انجام شود.
- نکته مهم: از ترکیب کراتین با نوشیدنی‌های اسیدی یا کافئین زیاد خودداری کنید تا اثر مکمل کاهش نیابد.
کراتین را با چه مقدار اب مصرف کنیم؟
بهترین مقدار آب برای مصرف کراتین، حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب خنک برای هر ۵ گرم کراتین است. این میزان باعث حل کامل پودر و جذب بهتر در عضلات میشود. همچنین نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب در طول روز ضروری است تا از کم‌آبی، نفخ و تجمع کراتین در کلیه‌ها جلوگیری شود و عملکرد ورزشی بهینه حفظ گردد.
کراتین را با آب سرد بخوریم یا گرم؟
بهترین گزینه برای مصرف کراتین، آب خنک یا با دمای محیط است. آب خیلی گرم ممکن است باعث تجزیه و کاهش پایداری کراتین شود، در حالی که آب خیلی سرد حل شدن پودر را دشوار می‌کند. استفاده از ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب ولرم یا خنک باعث جذب بهتر، کاهش نفخ و افزایش اثربخشی کراتین در عضلات میشود.
مطالعه‌ی مقاله‌ی 4 فایده کراتین برای عضله سازی به شما پیشنهاد میشود.
نحوه مصرف کراتین و پروتئین
نحوه مصرف کراتین و پروتئین به این صورت است که کراتین (۳ تا ۵ گرم) را بعد از تمرین برای افزایش انرژی و حجم عضلات مصرف کنید و پروتئین وی (۱ پیمانه معادل ۳۰ گرم) را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پس از تمرین برای ریکاوری سریع‌تر بنوشید. ترکیب این دو مکمل باعث افزایش ۳۰٪ قدرت، رشد عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی میشود.
- مقدار مصرف کراتین: روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات برای افزایش انرژی، قدرت و حجم عضلانی مصرف شود.
- مقدار مصرف پروتئین: روزانه ۱ پیمانه (حدود ۳۰ گرم) پروتئین وی برای ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرین کافی است.
- زمان مصرف:
- کراتین: بلافاصله بعد از تمرین یا صبح ناشتا برای حفظ سطح کراتین عضلات.
- پروتئین وی: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پس از تمرین برای تسریع ترمیم و رشد عضلات.
- نحوه ترکیب: میتوانید کراتین و پروتئین وی را در یک شیک با آب یا شیر کم‌چرب ترکیب و بلافاصله مصرف کنید.
- نوشیدن آب کافی: در طول روز ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید تا جذب بهتر و عملکرد عضلانی حفظ شود.
- نکته مهم: ترکیب کراتین و پروتئین به‌صورت منظم میتواند تا ۳۰٪ افزایش قدرت و رشد عضلانی ایجاد کند.
مشاهده قیمت و خرید کراتین دوبیس در فراتن سایت تخصصی خرید مکمل ورزشی
نحوه مصرف کراتین برای بانوان
نحوه مصرف کراتین برای بانوان مشابه آقایان است، با این تفاوت که مقدار مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات کافی است و نیازی به مرحله بارگیری ندارد. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین یا صبح ناشتا است تا انرژی، استقامت و ریکاوری افزایش یابد. نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب روزانه باعث جذب بهتر و جلوگیری از نفخ یا احتباس آب میشود.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Sports Health Journal, 2023)، بانوان می‌توانند روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنند تا قدرت و استقامت عضلانی تا ۱۵٪ افزایش یابد. نیازی به مرحله بارگیری نیست، اما مصرف مداوم طی ۴ تا ۶ هفته توصیه میشود.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند کراتین برای بانوان ایمن است و به بهبود انرژی، کاهش خستگی و حفظ توده عضلانی بدون افزایش وزن ناخواسته کمک می‌کند.
نحوه مصرف کراتین برای بانوان شامل موارد زیر است:
- مقدار مصرف: روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات برای بانوان کافی است؛ نیازی به مرحله بارگیری وجود ندارد.
- زمان مصرف: بهترین زمان مصرف بلافاصله بعد از تمرین برای افزایش انرژی و ریکاوری عضلات است.
- نحوه مصرف: کراتین را با ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب یا آب‌میوه طبیعی ترکیب کرده و بلافاصله مصرف کنید.
- در روزهای استراحت: میتوان کراتین را صبح ناشتا مصرف کرد تا سطح کراتین عضلات ثابت بماند.
- مدت مصرف: به‌طور معمول ۶ تا ۸ هفته مصرف و سپس ۲ هفته استراحت توصیه میشود.
نکات مهم و ایمنی مصرف کراتین برای بانوان
- آب کافی بنوشید: روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب برای جلوگیری از کم‌آبی و جذب بهتر ضروری است.
- در صورت بارداری یا شیردهی از مصرف کراتین بدون مشورت پزشک خودداری کنید.
- از مصرف بیش‌از‌حد (بیش از ۵ گرم در روز) پرهیز کنید تا از نفخ یا مشکلات گوارشی جلوگیری شود.
- کراتین را با نوشیدنی‌های اسیدی یا کافئین زیاد ترکیب نکنید، چون جذب را کاهش میدهد.
- بهترین نتایج با ترکیب کراتین، تغذیه سالم و تمرین منظم حاصل میشود.
خرید کراتین استلا در فراتن معتبر ترین سایت فروش مکمل بدنسازی
نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر
نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر به‌منظور افزایش وزن و حجم عضلانی به این صورت است که در هفته اول روزانه ۲۰ گرم کراتین در ۴ وعده ۵ گرمی مصرف شود (مرحله بارگیری)، سپس ۳ تا ۵ گرم روزانه در مرحله نگهداری ادامه یابد. مصرف کراتین بعد از تمرین با آب‌میوه یا کربوهیدرات ساده جذب را تا ۴۰٪ افزایش میدهد و باعث رشد سریع‌تر عضلات میشود.
- مقدار مصرف: روزانه ۲۰ گرم کراتین در هفته اول، سپس ۳ تا ۵ گرم در روز.
- زمان مصرف: بعد از تمرین برای رشد سریع‌تر عضلات.
- نحوه مصرف: با آب‌میوه یا آب میل شود.
- مصرف آب: روزانه ۲ تا ۳ لیتر برای جذب بهتر.
- هدف: افزایش وزن و حجم عضلانی در افراد لاغر.
مطالعه‌ی مقاله‌ی بهترین کراتین حجم دهنده به افراد لاغر پیشنهاد میشود.
نحوه مصرف کراتین برای افراد چاق
نحوه مصرف کراتین برای افراد چاق مصرف ۳-۵ گرم کراتین روزانه کافی است. این مقدار باید در یک وعده یا تقسیم شده به دو وعده مصرف شود. بهترین زمان مصرف کراتین بعد از تمرین است، چرا که عضلات در این زمان به جذب بهتر نیاز دارند. برای حداکثر جذب، کراتین باید با آب سرد یا ولرم مصرف شود. قبل از شروع، مشورت با پزشک توصیه میشود.
نحوه مصرف کراتین در دوره کات
نحوه مصرف کراتین در دوره کات به این صورت است که روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات خالص مصرف میشود تا از تحلیل عضلات جلوگیری گردد. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین همراه با آب یا نوشیدنی بدون قند است. مصرف منظم کراتین در دوره کات باعث حفظ توده عضلانی، افزایش انرژی و جلوگیری از افت عملکرد ورزشی تا ۲۰٪ میشود.
- مقدار مصرف: روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین خالص مصرف شود.
- زمان مصرف: بعد از تمرین برای حفظ انرژی و جلوگیری از تحلیل عضلات.
- نحوه مصرف: همراه با آب یا نوشیدنی بدون قند میل شود.
- روزهای استراحت: صبح ناشتا مصرف شود.
- نکته: نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب روزانه برای جذب بهتر و حفظ عضلات ضروری است.
مطالعه‌ی مقاله‌ی عوارض کراتین بر بدن پیشنهاد میشود.
نحوه مصرف کراتین در دوره حجم
نحوه مصرف کراتین در دوره حجم شامل دو مرحله است: در مرحله بارگیری، روزانه ۲۰ گرم کراتین در ۴ وعده‌ی ۵ گرمی به‌مدت ۵ تا ۷ روز مصرف میشود. سپس در مرحله نگهداری، ۳ تا ۵ گرم روزانه بعد از تمرین ادامه می‌یابد. مصرف کراتین با کربوهیدرات ساده یا پروتئین وی جذب را تا ۴۰٪ افزایش داده و موجب رشد سریع و افزایش حجم عضلانی میشود.
نحوه مصرف کراتین در روز استراحت
نحوه مصرف کراتین در روز استراحت به این صورت است که روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات برای حفظ سطح کراتین عضلات مصرف میشود. بهترین زمان مصرف، صبح ناشتا یا همراه با وعده‌ای حاوی کربوهیدرات ساده است تا جذب بهینه انجام گیرد. نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب در روز کمک می‌کند تا کراتین بهتر ذخیره و عملکرد عضلانی حفظ شود.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Strength and Conditioning Research, 2023)، در روزهای استراحت باید ۳ تا ۵ گرم کراتین همراه با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین برای حفظ ذخایر عضلانی مصرف شود.
- مقدار مصرف: روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات مصرف شود.
- زمان مصرف: بهترین زمان صبح ناشتا یا همراه وعده‌ای سبک است.
- نحوه مصرف: کراتین را با ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب حل کرده و بلافاصله بنوشید.
- هدف مصرف: حفظ سطح کراتین در عضلات و جلوگیری از افت عملکرد.
- نکته: روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید تا جذب بهتر و عملکرد پایدار حفظ شود.
خرید کراتین مکس ماسل در فراتن بهترین سایت خرید مکمل ورزشی
دوز مصرف کراتین
دوز مصرف کراتین به‌طور معمول در دو مرحله انجام میشود: در مرحله بارگیری، روزانه ۲۰ گرم کراتین در چهار وعده ۵ گرمی به‌مدت ۵ تا ۷ روز مصرف میشود. سپس در مرحله نگهداری، مقدار ۳ تا ۵ گرم در روز کافی است. نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب روزانه برای جذب بهتر و جلوگیری از کم‌آبی ضروری است.
_متخصصان انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN): “برای افزایش عضله، فاز لودینگ ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، چهار بار در روز برای ۵-۷ روز، سپس دوز نگهداری ۳-۵ گرم روزانه.”
| وزن بدن (کیلوگرم) | دوز روزانه در مرحله بارگیری | دوز روزانه در مرحله نگهداری | مدت مصرف توصیهشده | افزایش میانگین قدرت طبق متاآنالیزها |
|---|---|---|---|---|
| ۵۰ – ۶۰ | ۱۵ گرم (۳×۵ گرم) | ۳ گرم | ۴ تا ۶ هفته | افزایش قدرت تا ۱۸٪ |
| ۶۰ – ۸۰ | ۲۰ گرم (۴×۵ گرم) | ۴ تا ۵ گرم | ۶ تا ۸ هفته | افزایش قدرت تا ۲۵٪ |
| ۸۰ – ۱۰۰ | ۲۵ گرم (۵×۵ گرم) | ۵ تا ۶ گرم | ۶ تا ۸ هفته | افزایش حجم عضله تا ۳۰٪ |
| ۱۰۰+ | ۳۰ گرم (۶×۵ گرم) | ۶ تا ۷ گرم | ۸ هفته | افزایش استقامت و توان تا ۳۲٪ |
نحوه مصرف کراتین برای اولین بار
نحوه مصرف کراتین برای اولین بار بهتر است با مرحله بارگیری آغاز شود؛ روزانه ۲۰ گرم کراتین در ۴ وعده ۵ گرمی به‌مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. سپس وارد مرحله نگهداری شوید و روزانه ۳ تا ۵ گرم پس از تمرین مصرف نمایید. در طول مصرف، ۲ تا ۳ لیتر آب در روز بنوشید تا جذب بهتر و افزایش قدرت و حجم عضلانی تا ۳۰٪ حاصل شود.
بارگیری کراتین چقدر طول می‌کشد؟
بارگیری کراتین معمولا دو هفته طول می‌کشد.
این دوره به منظور افزایش سریع ذخیره‌های کراتین در عضلات و بهبود عملکرد ورزشی انجام میشود.
فواید بارگیری کراتین چیست؟
در ادامه فواید بارگیری کراتین را مطاله می‌کنید:
افزایش قدرت و توانایی عضلات، افزایش حجم عضلات، بهبود بازیافت پس از تمرین، افزایش عملکرد ورزشی، کاهش خستگی
نحوه مصرف کراتین در روز استراحت چگونه است؟
نحوه مصرف کراتین در روزهای استراحت را میتوانید به صورت متناسب کنید تا ذخایر آن در عضلات حفظ شود.
مهم است که مقدار مصرفی کراتین را به دقت رعایت کنید و از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به عوارض جانبی منجر شود.
کراتین چیست؟
کراتین، به عنوان یک منبع طبیعی انرژی در فرآیند انقباض عضلات اسکلتی، نقش مهمی ایفا می‌کند.
این ترکیب به عضلات کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز خود را به صورت پایدار تأمین کنند.
جمع بندی
کراتین یکی از مؤثرترین مکمل‌های بدنسازی برای افزایش قدرت، حجم و عملکرد عضلانی است. مصرف اصولی آن در مراحل بارگیری، نگهداری یا بدون بارگیری باعث افزایش انرژی و رشد عضلات تا ۳۰٪ میشود.
نوشیدن آب کافی در کنار مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین خالص برای جذب بهتر ضروری است. این مکمل در دوره‌های کات، حجم و ریکاوری نقش مهمی دارد و با تمرین منظم و تغذیه مناسب بیشترین اثر را نشان میدهد.
نحوه مصرف کراتین و زمانش چه موقعی خوبه؟
برای مصرف کراتین حداکثر 5 گرم در روز و مصرف آن نیز قبل از تمرین توصیه شده است.
برای نحوه مصرف کراتین دوره بارگیری حتما باید انجام بشه؟
یکی از نحوه مصرف کراتین دوره بارگیری است که برای شروع توصیه میشود اما میتوان روش های دیپر را برای مصرف در نظر گرفت.