با استفاده از روشهای زیر میتوانید این صفحه را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
اندازه متن12
اگر کمردرد، افتادگی شکم یا ضعف میانتنه مانع پیشرفت تمرینی‌تان است، «شکمِ خوابیده روی زمین» همان حلقهٔ گمشدهٔ برنامه شماست؛ حرکتی ساده اما علمی که با اجرای صحیح، ثبات مرکزی، فرم بدن و چربی‌سوزی را همزمان بهبود میدهد. در این مقاله، نکات کلیدی، خطاهای رایج و برنامه‌ریزی مؤثر را می‌آموزید.
مطالعه‌ی Ekstrom و همکاران (2007) در Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy نشان میدهد که حرکت شکم خوابیده روی زمین با فعال‌سازی فیبرهای عمقی شکم، نقش مؤثری در بهبود ثبات مرکزی دارد.
نحوه اجرای صحیح شکم خوابیده روی زمین چگونه است؟ در حرکت شکم خوابیده روی زمین چه عضلات درگیر میشوند و فواید آن چیست؟ در ادامه فراتن بانک حرکات بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد با فراتن مرجع تخصصی مکمل های ورزشی همراه باشید.
شکم خوابیده روی زمین
حرکت شکم خوابیده روی زمین یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات شکم و تثبیت میانتنه است. این حرکت با درگیر کردن بیش از ۷۰٪ فیبرهای عضلانی شکم، به بهبود فرم بدن، کاهش فشار روی کمر و افزایش چربی‌سوزی کمک می‌کند. اجرای صحیح آن باعث تقویت عضلات شکمی عمقی و افزایش تعادل میشود. برای نتیجه بهتر، ترکیب این تمرین با مکمل‌های چربی‌سوز و ال-کارنیتین توصیه میشود.
مطالعه‌ای جدید در Applied Sciences (2023) نشان داد که در حرکت پلانک روی زمین (prone plank)، وقتی سر در وضعیت خمیده قرار می‌گیرد، فعالیت الکترومیوگرافی عضله راست شکمی نزدیک ۶۰٪ از MVIC میشود، و عضلات مایل داخلی نیز تقریباً ۵۶٪ MVIC فعال میشوند.
عضلات درگیر در حرکت شکم خوابیده روی زمین
حرکت شکم خوابیده روی زمین تمرینی ساده و کاربردی برای تقویت عضلات شکم و بهبود ثبات مرکزی بدن است. این حرکت حدود ۶۰ تا ۷۰٪ فیبرهای عضلانی شکم را فعال کرده و به فرم‌دهی شکم، کاهش چربی‌های ناحیه شکمی و پیشگیری از کمردرد کمک می‌کند.
انجام منظم آن در کنار مکمل‌های چربی‌سوز مانند ال-کارنیتین، تأثیر بیشتری بر افزایش استقامت و تقویت عضلات شکمی دارد.
برای اجرای صحیح حرکت شکم خوابیده روی زمین، ابتدا روی زمین به شکم دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید. با انقباض عضلات شکم، همزمان با بازدم سینه و سر را حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر از زمین جدا کنید. ۳ تا ۵ ثانیه مکث کرده و سپس به‌آرامی برگردید.
این حرکت با فعال‌سازی بیش از ۶۰٪ فیبرهای عضلات شکمی به فرم‌دهی، تقویت میانتنه و چربی‌سوزی کمک می‌کند.
__دکتر جیمز اندرسون، متخصص فیزیولوژی ورزشی:
«اجرای صحیح حرکت پلانک نیازمند حفظ خط مستقیم از سر تا پاشنه است. شانه‌ها باید دقیقاً بالای آرنج‌ها قرار گیرند، عضلات شکم منقبض و لگن در حالت خنثی باشد. از افتادگی کمر یا بالا بردن بیش از حد لگن خودداری کنید. تنفس منظم و تمرکز بر فرم بدن، کلید اثربخشی و پیشگیری از آسیب است.»
در ادامه آموزش حرکت شکم خوابیده روی زمین آمده است:
وضعیت شروع: روی زمین به شکم دراز بکشید، پاها صاف و دست‌ها کنار بدن یا پشت سر قرار بگیرند.
انقباض عضلات شکم: همزمان با بازدم، عضلات شکم را منقبض کرده و شکم را به سمت داخل بکشید.
حرکت اصلی: بدون فشار به کمر، سینه و سر را کمی از زمین جدا کنید (۱۰–۱۵ سانتی‌متر).
ثبات: ۳–۵ ثانیه مکث کنید و انقباض عضلات شکم را حفظ کنید.
بازگشت: به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات مهم و ایمنی
پیش از شروع، بدن را با حرکات کششی سبک گرم کنید.
انقباض عضلات شکم را حفظ کنید و از فشار آوردن به کمر خودداری کنید.
حرکات را آهسته و کنترلشده انجام دهید؛ از تکان‌های ناگهانی بپرهیزید.
برای خرید قسطی محصولات bpi و مشاهده قیمت پروتئین وی bpi از فراتن مرجع تخصصی و نماینده رسمی bpi روی عکس زیر کلیک کنید.
گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید تا دچار کشیدگی نشود.
در صورت احساس درد شدید در کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.
انجام ۲–۳ ست ۱۰–۱۵ تکراری کافی است؛ زیاده‌روی نکنید.
برای نتیجه بهتر، با تنفس منظم و مکمل‌های مناسب مثل ال-کارنیتین همراه کنید.
اشتباهات رایج
فشار آوردن به کمر به‌جای درگیر کردن عضلات شکم.
کشیدن گردن با دست‌ها که منجر به درد گردن میشود.
انجام سریع حرکت بدون کنترل، که اثربخشی را کاهش میدهد.
قطع تنفس هنگام انقباض عضلات، به‌جای بازدم منظم.
بلند کردن بیش از حد بالاتنه که خطر آسیب کمر را افزایش میدهد.
عدم انقباض کامل عضلات شکم و وابستگی به عضلات کمر و لگن.
برای تقویت عضلات شکم از مقالهپلانک اسپایدر نیز بازدید کنید.
فواید شکم خوابیده روی زمین
حرکت شکم خوابیده روی زمین فواید متعددی دارد؛ این تمرین بیش از ۶۰٪ فیبرهای عضلات شکم را فعال کرده و به تقویت میانتنه کمک می‌کند. اجرای منظم آن باعث بهبود فرم بدن، افزایش تعادل و کاهش فشار از ستون فقرات میشود. همچنین در پیشگیری از کمردرد مؤثر بوده و با ترکیب تمرینات هوازی و مکمل‌هایی مثل ال-کارنیتین، فرآیند چربی‌سوزی شکمی را تا ۳۰٪ تقویت می‌کند.
تحقیقات جدید نشان میدهد که گنجاندن Abdominal Hollowing Maneuver هنگام اجرای پلانک معمولی (شکم خوابیده) منجر به افزایش معنی‌دار در فعالیت عضلات مایل داخلی (Internal Oblique) و افزایش احساس دشواری تمرین (RPE) میشود، در حالی که فعالیت عضله راست شکمی و ماهیچه‌های پشتی تغییری قابل‌توجه نداشتند.
در ادامه فواید حرکت شکم خوابیده روی زمین آورده شده است:
تقویت عضلات شکم
این حرکت با فعال‌سازی فیبرهای عمقی و سطحی شکمی، باعث افزایش قدرت، استقامت و فرم‌دهی بهتر به عضلات شکم میشود.
بهبود ثبات میانتنه
اجرای صحیح تمرین، تعادل و ثبات مرکزی بدن را تقویت کرده و خطر آسیب‌دیدگی در حرکات ورزشی و روزمره را کاهش میدهد.
کاهش فشار روی کمر
با فعال‌سازی عضلات شکمی، فشار از ستون فقرات کم شده و کمردردهای ناشی از ضعف میانتنه کاهش می‌یابد.
کمک به چربی‌سوزی
ترکیب این حرکت با تمرینات هوازی و مکمل‌های چربی‌سوز مانند ال-کارنیتین، فرآیند کالری‌سوزی و کاهش چربی شکمی را تقویت می‌کند.
حرکت شکم خوابیده روی زمین نیمه یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت میانتنه است. در این حرکت، تنها بخش بالاتنه تا نیمه از زمین جدا میشود که باعث فعال‌سازی ۵۰ تا ۶۰٪ فیبرهای عضلات شکمی می‌گردد.
این تمرین به فرم‌دهی شکم، بهبود تعادل و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک کرده و در ترکیب با مکمل‌های چربی‌سوز، اثر چربی‌سوزی شکم را افزایش میدهد.
مطالعه‌ی Kim و همکاران (2020, International Journal of Environmental Research and Public Health) نشان داد که در اجرای شکم خوابیده روی زمین نیمه همراه با Abdominal Hollowing، فعالیت عضلات مایل داخلی تا حدود ۴۵–۵۰٪ MVIC افزایش یافت، در حالی‌که عضله راست شکمی حدود ۳۰٪ MVIC درگیر شد.
این نتایج بیانگر اهمیت حرکت در تقویت فیبرهای عمقی شکم، بهبود ثبات مرکزی و کاهش فشار اضافی بر کمر است.
نحوه اجرای صحیح حرکت شکم خوابیده روی زمین نیمه
وضعیت شروع: به شکم روی زمین دراز بکشید، پاها صاف و دست‌ها پشت سر یا کنار بدن باشند.
انقباض شکم: با بازدم، عضلات شکم را منقبض کنید.
حرکت اصلی: تنها بخش بالاتنه را تا نیمه (۱۰–۱۵ سانتی‌متر) از زمین جدا کنید.
مکث: ۲–۳ ثانیه در بالاترین نقطه بمانید.
بازگشت: به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
خرید مکمل چربی سوز از فراتن سایت معتبر خرید مکمل بدنسازی برای افزایش متابولیسم چربی شکم پیشنهاد میشود.
شکم خوابیده روی زمین تن یار
حرکت شکم خوابیده روی زمین تن‌یار یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات شکم و افزایش استقامت مرکزی بدن است. در این تمرین، با انقباض کنترلشده شکم و بالا آوردن بالاتنه، حدود ۶۰٪ فیبرهای عضلات شکمی فعال میشوند. اجرای منظم آن باعث فرم‌دهی شکم، بهبود تعادل و کاهش فشار روی ستون فقرات می‌گردد.
ترکیب این حرکت با مکمل‌های چربی‌سوز مانند ال-کارنیتین، تأثیر چربی‌سوزی شکمی را افزایش میدهد.
مطالعه‌ی Yoon و همکاران (2015, Journal of Physical Therapy Science) نشان داد اجرای شکم خوابیده روی زمین تن‌یار باعث فعال‌سازی عضله راست شکمی تا حدود ۴۰٪ MVIC و عضلات مایل داخلی تا ۳۵٪ MVIC میشود.
متخصصین تأکید می‌کنند این تمرین با درگیری متعادل عضلات شکمی، بهبود ثبات مرکزی و کاهش فشار بر ستون فقرات را به‌همراه دارد.
نحوه اجرای صحیح حرکت شکم خوابیده روی زمین تن‌یار
وضعیت شروع: به شکم روی زمین دراز بکشید، پاها کشیده و دست‌ها روی زمین یا پشت سر قرار گیرند.
انقباض شکم: هنگام بازدم، عضلات شکم را منقبض کنید.
حرکت اصلی: بالاتنه را به کمک انقباض شکم تا حدود ۱۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
حرکت شکم خوابیده روی زمین تن‌یار تمرینی مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم است. این حرکت با درگیر کردن بیش از ۶۰٪ فیبرهای عضلات شکمی، به بهبود استقامت، افزایش تعادل و کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند. اجرای منظم آن علاوه بر پیشگیری از کمردرد، به چربی‌سوزی ناحیه شکم نیز سرعت می‌بخشد. ترکیب این تمرین با مکمل‌های چربی‌سوز مانند ال-کارنیتین، نتیجه را تا ۳۰٪ افزایش میدهد.
__دکتر سارا کلارک، متخصص توان‌بخشی ورزشی:
«حرکت پلانک با پا بالا و پایین (Plank with Leg Lifts) با افزودن حرکت پاها، شدت تمرین را افزایش داده و عضلات مرکزی، باسن و همسترینگ را به چالش می‌کشد. برای اجرای صحیح، بدن باید در یک خط مستقیم بماند، لگن ثابت نگه داشته شود و حرکات پا کنترلشده انجام گیرد تا از فشار غیرضروری به کمر جلوگیری شود.»
نحوه اجرای صحیح حرکت شکم خوابیده روی زمین تن‌یار
شروع حرکت: روی زمین به شکم دراز بکشید، پاها کشیده و دست‌ها کنار بدن یا پشت سر قرار گیرند.
انقباض شکم: هنگام بازدم، عضلات شکم را منقبض کنید.
بالا آوردن بالاتنه: سینه و شانه‌ها را حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر از زمین جدا کنید.
حرکت شکم کرانچ خوابیده روی زمین یکی از محبوب‌ترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم است. در این حرکت، با خم کردن بالاتنه به سمت زانوها، بیش از ۷۰٪ فیبرهای عضلات راست شکمی فعال میشوند. اجرای منظم آن باعث کاهش چربی شکم، بهبود استقامت و افزایش ثبات میانتنه می‌گردد.
ترکیب کرانچ با تمرینات هوازی و مکمل‌های چربی‌سوز مانند ال-کارنیتین، اثر چربی‌سوزی شکمی را تا ۳۰٪ تقویت می‌کند.
مطالعه‌ی Escamilla و همکاران (2010, Journal of Strength and Conditioning Research) نشان داد که حرکت کرانچ خوابیده روی زمین باعث فعال‌سازی بالای عضله راست شکمی تا حدود ۶۵–۷۰٪ MVIC و همچنین درگیری عضلات مایل داخلی در حدود ۴۵٪ MVIC میشود.
متخصصین معتقدند این تمرین علاوه بر تقویت مؤثر شکم، بهبود پایداری مرکزی، افزایش کنترل تنه و کمک به پیشگیری از آسیب‌های کمری را فراهم می‌سازد.
نحوه اجرای صحیح حرکت شکم کرانچ خوابیده روی زمین
وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
دست‌ها: پشت سر یا روی سینه قرار دهید، بدون کشیدن گردن.
انقباض شکم: با بازدم، عضلات شکم را منقبض کنید و شانه‌ها را حدود ۲۰–۳۰ سانتی‌متر از زمین جدا کنید.
حرکت شکم خوابیده روی میز تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات شکم و افزایش ثبات میانتنه است. در این حرکت، فرد روی میز دراز کشیده و با انقباض شکم، بالاتنه یا پاها را بالا می‌آورد. این تمرین با درگیر کردن بیش از ۶۵٪ فیبرهای عضلات شکمی، به فرم‌دهی شکم، کاهش چربی و بهبود استقامت کمک می‌کند.
ترکیب اجرای منظم آن با مکمل‌های چربی‌سوز مانند ال-کارنیتین، اثر چربی‌سوزی شکم را افزایش میدهد.
__دکتر مایکل تامپسون، متخصص علوم ورزشی:
«حرکت پلانک روی میز (Tabletop Plank) با قرار گرفتن دست‌ها روی سطح مرتفع مانند میز، فشار روی مچ‌ها را کاهش میدهد و برای افراد مبتدی یا کسانی با محدودیت مچ مناسب است. برای اجرای صحیح، بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد، عضلات شکم منقبض و لگن در حالت خنثی نگه داشته شود.»
نحوه اجرای صحیح حرکت شکم خوابیده روی میز
وضعیت شروع: روی میز به شکم دراز بکشید، پاها کشیده و محکم روی زمین یا لبه میز قرار گیرند.
وضعیت دست‌ها: دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید، بدون کشیدن گردن.
انقباض شکم: هنگام بازدم، عضلات شکم را منقبض کنید.
حرکت اصلی: بالاتنه را ۱۰–۱۵ سانتی‌متر از میز جدا کنید.
مکث: ۲–۳ ثانیه در اوج حرکت بمانید.
بازگشت: به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
ممکن است مطلب حرکت لگ رایز نیز برایتان پیشنهاد میشود.
شکم سیم کش خوابیده روی زمین
حرکت شکم سیم‌کش خوابیده روی زمین یکی از تمرین‌های پیشرفته برای تقویت و حجم‌دهی عضلات شکم است. در این تمرین با استفاده از سیم‌کش و طناب، فشار مداوم روی فیبرهای عضلات شکمی وارد میشود و بیش از ۷۰٪ آن‌ها فعال می‌گردند.
این حرکت باعث افزایش قدرت، استقامت و فرم‌دهی شکم شده و در کاهش چربی‌های ناحیه شکمی مؤثر است. ترکیب آن با مکمل‌های چربی‌سوز مانند ال-کارنیتین، سرعت چربی‌سوزی شکم را افزایش میدهد.
__دکتر لیلا احمدی، متخصص فیزیوتراپی:
«حرکت شکم سیم‌کش خوابیده روی زمین (Cable Lying Crunch) با استفاده از دستگاه سیم‌کش، مقاومت بیشتری به عضلات شکم وارد می‌کند و باعث تقویت هدفمند عضلات راست شکمی میشود. برای اجرای صحیح، باید کمر کاملاً به زمین چسبیده، حرکت کنترلشده و بدون استفاده از تکانه انجام شود. تنفس منظم و انقباض عضلات مرکزی در حین بالا آمدن، اثربخشی را افزایش میدهد.»
حرکت شکم خوابیده روی زمین نسبت به سایر حرکات مشابه مانند کرانچ، پلانک و لگ‌ریز ساده‌تر بوده و فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند. این تمرین حدود ۶۰ تا ۷۰٪ فیبرهای عضلات شکم را فعال کرده و برای افراد مبتدی مناسب است.
در حالی که پلانک بیش از ۸۰٪ عضلات شکم را درگیر می‌کند و کرانچ روی بخش بالایی تمرکز دارد، شکم خوابیده روشی ایمن‌تر برای تقویت میانتنه محسوب میشود.
نام حرکت
عضلات درگیر اصلی
سختی حرکت
فواید کلیدی
درصد تقریبی درگیری عضلات شکم
شکم خوابیده روی زمین
راست شکمی، مورب‌ها، عرضی شکم
ساده
تقویت میانتنه، کاهش فشار کمر
۶۰–۷۰٪
کرانچ کلاسیک
راست شکمی
متوسط
فرم‌دهی شکم، افزایش استقامت
۷۰–۸۰٪
پلانک (Plank)
شکم، کمر، شانه‌ها
سخت
استقامت ایزومتریک، تعادل بدن
۸۰٪+
لگ ریز (Leg Raise)
راست شکمی تحتانی، مورب‌ها
متوسط تا سخت
تقویت پایین شکم، چربی‌سوزی
۷۰٪
درازنشست کامل
راست شکمی، فلکسورهای لگن
سخت
افزایش قدرت شکم و لگن
۶۰–۷۵٪
شکم خوابیده با دستگاه
حرکت شکم خوابیده با دستگاه یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم است. استفاده از دستگاه باعث افزایش دامنه حرکتی، فشار کنترلشده و درگیری بیش از ۷۰٪ فیبرهای عضلات شکمی میشود. این تمرین علاوه بر بهبود استقامت و تعادل، در کاهش چربی‌های شکمی و پیشگیری از کمردرد مؤثر است.
ترکیب اجرای منظم آن با تمرینات هوازی و مکمل‌هایی مانند ال-کارنیتین، فرآیند چربی‌سوزی شکم را تسریع می‌کند.
پژوهش Andersen و همکاران (2016, Journal of Electromyography and Kinesiology) نشان داد که اجرای حرکت شکم خوابیده با دستگاه، سطح فعالیت عضله راست شکمی را تا حدود ۷۵٪ MVIC و عضلات مایل داخلی را نزدیک به ۶۰٪ MVIC افزایش میدهد.
متخصصین تأکید دارند استفاده از دستگاه علاوه بر ایجاد بار مکانیکی کنترلشده، به افزایش قدرت عضلات شکم، بهبود پایداری مرکزی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
نحوه اجرای صحیح حرکت شکم خوابیده با دستگاه
تنظیم دستگاه: ارتفاع پشتی و اهرم را متناسب با قد خود تنظیم کنید تا ستون فقرات در وضعیت طبیعی باشد.
وضعیت شروع: روی دستگاه دراز بکشید، پاها را ثابت کنید و دست‌ها را روی دسته‌ها یا کنار سر قرار دهید.
انقباض شکم: با بازدم، عضلات شکم را منقبض کرده و بالاتنه را به سمت جلو جمع کنید.
این تمرین عموماً همان «کرانچ درازکش» است؛ راستِ شکمی هدف اصلی است و مورب‌ها و عضلات مرکزی برای پایدارسازی کمک می‌کنند. در اجرای درست، شانه‌ها از زمین جدا میشوند و کمرِ پایین روی زمین می‌ماند. تمرین برای استقامت مرکزی مفید است؛ اما بهتر است کنار حرکات پایداری مثل پلانک به‌کار رود.
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین. دست‌ها کنار گوش یا روی سینه؛ گردن را نکشید. دم بگیرید و مرکزی را سفت کنید. با خم‌کردن ستون، شانه‌ها را تا جدا شدن تیغه‌ها بلند کنید و کمرِ پایین را چسبانده نگه دارید. مکث کوتاه، سپس کنترل شده برگردید؛ از تابدادن بدن پرهیز کنید.
برای استقامت مرکزی، ۲–۳ ستِ ۱۵ تکرار یا بیشتر با استراحت کوتاه مناسب است. این تمرین را ۲–۳ روزِ غیرپیاپی در هفته و در کنار سایر تمرینات میانتنه انجام دهید. اصل کلی تمرین مقاومتیِ معتبر نیز فرکانس ۲–۳ روز در هفته برای عضلات مبتدی را پیشنهاد می‌کند؛ کیفیت اجرا را مقدم بدانید.
قفلکردن دست‌ها پشت سر و کشیدن گردن، جدا شدن کمرِ پایین از زمین، و استفاده از تکان‌دادن تنه رایج‌اند. اگر سابقهٔ کمردرد دارید، دامنه را کنترل کنید و از حرکات ایمن‌تری مانند پلانک یا «کرال‌آپِ مک‌گیل» استفاده کنید که فشار کمتری به کمر وارد می‌کنند. هر درد غیرعادی را جدی بگیرید.
جمع بندی
حرکت شکم خوابیده روی زمین یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم است که با درگیر کردن ۶۰ تا ۷۰٪ فیبرهای شکمی، علاوه بر افزایش استقامت و ثبات میانتنه، فشار کمی به ستون فقرات وارد می‌کند.
این ویژگی باعث میشود گزینه‌ای ایمن برای مبتدیان و حتی افرادی با کمردرد باشد. اجرای منظم آن همراه با حرکات تکمیلی مانند کرانچ یا پلانک و استفاده از مکمل‌های چربی‌سوز مثل ال-کارنیتین، می‌تواند روند چربی‌سوزی شکمی و دستیابی به شکمی تخت را تسریع کند.
دکتر علی رضایی؛ دکترای میکروبیولوژی صنعتی
10 سال فعالیت در حوزه تولید و فراوری مکمل ورزشی
دارای بیش از 400 مقاله معتبر مرتبط با بدنسازی
سابقه بیش از 4 سال مشاوره تولید مکمل های بدنسازی
شکم خوابیده روی زمین برای سیس پک خوبه؟
یکی از حرکات پر فشار برای عضلات شکم هست