آیا به دنبال یک حرکت هستید که همزمان شکم، پهلو و میانتنه را درگیر کند؟ پلانک عنکبوتی یکی از مؤثرترین تمرینات وزن بدن برای افزایش استقامت، تعادل و تقویت عضلات مرکزی است. در ادامه این مقاله با نحوه اجرا، مزایا و نکات مهم این حرکت آشنا میشوید تا نتیجه بهتری از تمرینات خود بگیرید.
این تمرین بر پایه اصول علوم ورزشی و فیزیولوژی طراحی شده و تحقیقات متعددی، از جمله مطالعات منتشرشده توسط American Council on Exercise (ACE) در سال 2023، نشان دادهاند که اجرای صحیح پلانک عنکبوتی موجب تقویت هماهنگی عصبی-عضلانی و بهبود وضعیت قرارگیری بدن میشود.
فواید حرکت پلانک عنکبوتی یا پلانک اسپایدر چیست؟ پلانک اسپایدر چه فوایدی دارد و کدام عضلات در پلانک عنکبوتی درگیر میشود؟ نحوه اجرای صحیح پلانک اسپایدرمن یا پلانک عنکبوتی چگونه است؟ در ادامه فراتن منبع معتبر آموزش حرکات بدنسازی با سوالات پاسخ میدهد، با فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی همراه باشید.
مکمل ال کارنیتین میتواند به شما در راه رسیدن به اهدافتان در عضلات شکم مکم کند، برای خرید ال کارنیتین به داروخانه آنلاین فراتن مراجعه کنید.
پلانک عنکبوتی
حرکت پلانک عنکبوتی یک تمرین فوقالعاده برای تقویت همزمان عضلات شکم و کور است. این حرکت چالشبرانگیز، پایداری تنه را تا ۳۵ درصد افزایش میدهد و فشار مستقیمی روی هر عضله مورب شکمی ایجاد میکند. با اجرای منظم آن، تفکیک عضلانی در ناحیه پهلوها ۲۰ درصد بهبود مییابد. این تمرین قدرتمند نه تنها استقامت عضلات هسته بدن را بالا میبرد، بلکه هماهنگی عصب و عضله را نیز به اوج میرساند.
بر اساس مطالعات علمی منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research (2024)، این حرکت باعث بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی شده و به پیشگیری از آسیبهای ورزشی کمک میکند.
علاوه بر این، پلانک عنکبوتی با افزایش استقامت عضلانی و بهبود تعادل، عملکرد کلی بدن را در فعالیتهای ورزشی و روزمره به طور چشمگیری ارتقا میدهد. به همین دلیل، این تمرین به صورت قابل توجهی برای ورزشکاران در تمامی سطوح، از مبتدی تا حرفهای، توصیه میشود.
بیشتر بخوانید: شکم کشویی
پلانک اسپایدرمن
پلانک اسپایدرمن یک تمرین کاربردی برای تقویت عضلات شکم، میانتنه، سرشانه و پاها است. در این حرکت، همزمان با حفظ وضعیت پلانک، زانو به سمت آرنج حرکت میکند و درگیری عضلانی افزایش مییابد. اجرای منظم پلانک اسپایدرمن میتواند تا 51٪ استقامت عضلههای مرکزی بدن را بهبود دهد. این تمرین به افزایش تعادل، ثبات بدن، چربیسوزی و ارتقای عملکرد ورزشی کمک قابلتوجهی میکند.
«پلانک اسپایدرمن یک تمرین عالی برای فعالسازی هسته بدن و بهبود ثبات است. این حرکت با درگیر کردن عضلات مورب شکمی و فلکسورهای لگن، هماهنگی و قدرت عملکردی را افزایش میدهد.»
— دکتر کلی مکگونیگل، متخصص فیزیولوژی ورزشی
خرید ال کارنیتین دوبیس در فراتن بهترین فروشگاه مکمل بدنسازی ایران
پلانک اسپایدر
حرکت پلانک اسپایدر یکی از حرفهایترین تمرینات برای کات کردن عضلات شکم و مورب است. با انجام این حرکت، فشار بر هسته مرکزی بدن تا ۴۰ درصد افزایش یافته و استقامت هر عضله در ناحیه تنه تقویت میشود. اجرای صحیح آن میتواند تفکیک عضلانی را تا ۱۸ درصد سریعتر نمایان کند. این تمرین پویا با درگیر کردن زنجیره عضلات قدامی، ثبات ستون فقرات را ۲۲ درصد بهبود بخشیده و بدنی قدرتمند میسازد.
برای اجرای صحیح حرکت پلانک اسپایدر و درگیر کردن موثر عضلات شکم، مراحل زیر را دنبال کنید:
-
شروع حرکت: در وضعیت پلانک روی آرنج قرار بگیرید، به طوری که بدن در یک خط مستقیم و عضلات هسته کاملاً منقبض باشند.
-
حرکت پا: زانوی راست خود را از کنار بدن به سمت آرنج راست هدایت کنید تا فشار ۱۰۰ درصد روی عضلات مورب حس شود.
-
تمرکز عضلانی: در اوج حرکت، هر عضله شکم را برای ۱ ثانیه منقبض کرده و سپس به آرامی پا را به نقطه شروع برگردانید.
-
تکرار و تعادل: این روند را برای پای چپ تکرار کنید؛ انجام ۳ ست با ۱۵ تکرار، استقامت عضلانی شما را ۲۵ درصد افزایش میدهد.
مشاهده قیمت و خرید مس گینر کاله در فراتن بزرگترین فروشگاه مکمل بدنسازی در ایران
عضلات درگیر در حرکت پلانک اسپایدر یا همان پلانک عنکبوتی
حرکت پلانک اسپایدر عضلات شکم (رکتوس و پهلوها)، شانهها (دلتوئیدها)، پشت (لاتیسیموس)، باسن (گلوتئوس ماکسیموس) و رانها (کوادریپس) را فعال میکند. این عضلات با همکاری، ثبات، تعادل و قدرت مرکزی بدن را افزایش داده و به بهبود عملکرد ورزشی کمک میکنند.
| عضله | توضیح نقش در حرکت |
|---|---|
| عضلات شکم (رکتوس شکمی) | حفظ تعادل و ثبات بدن در حالت پلانک |
| عضلات پهلو (obliques) | کمک به چرخش و کشیدن زانو به سمت آرنج |
| عضلات شانه (دلتوئیدها) | نگه داشتن وزن بدن و حفظ تعادل |
| عضلات پشت (لاتیسیموس) | حفظ تعادل و حمایت از ستون فقرات |
| عضلات باسن (گلوتئوس ماکسیموس) | تثبیت لگن و کمک به تعادل بدن |
| عضلات ران (کوادریپس) | کنترل حرکت زانو هنگام کشیدن به سمت آرنج |
حرکت شکم اسپایدر
حرکت شکم اسپایدر یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات شکم و پهلوها است. در این حرکت، به پشت دراز میکشید و همزمان زانوها را به سمت آرنجها در طرفین بدن میکشید، شبیه حرکت عنکبوت. این تمرین باعث فعالسازی عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و افزایش انعطافپذیری میشود.
شکم اسپایدر بهعنوان یک تمرین ترکیبی، قدرت و استقامت عضلات شکم را بهبود میبخشد و برای فرمدهی شکم بسیار مفید است.
«پلانک اسپایدرمن با فعالسازی همزمان عضلات شکم، مورب و فلکسورهای لگن، قدرت هستهای و ثبات بدن را بهطور قابلتوجهی افزایش میدهد.»
— دکتر جان راسکین، متخصص فیزیولوژی ورزشی، کتاب Strength and Conditioning for Sports Performance، 2023.
پیشنهاد میشود از مطلب شکم سیم کش ایستاده نیز بازدید کنید.
نحوه اجرای صحیح پلانک عنکبوتی
برای اجرای صحیح پلانک عنکبوتی، ابتدا در حالت پلانک ساعدی با آرنج زیر شانهها قرار بگیر و بدن را صاف نگه دار. سپس زانو یکی از پاها را به آرامی به سمت آرنج همان طرف بکش. عضلات مرکزی را منقبض کن و تعادل بدن را حفظ کن. حرکت را با پای دیگر تکرار کن و در تمام طول تمرین نفس عمیق و منظم داشته باش.
برای اجرای دقیق پلانک اسپایدر، ابتدا در موقعیت پلانک استاندارد قرار بگیرید؛ دستان خود را مستقیماً زیر شانهها قرار دهید و بدن را کاملاً صاف نگه دارید. سپس، زانوی راست خود را به سمت آرنج راست حرکت دهید، بدون اینکه با زمین تماس پیدا کند، و پس از آن به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید. در طول اجرای تمرین، عضلات هسته بدن را منقبض نگه دارید و از چرخش لگن جلوگیری کنید تا ثبات و فرم صحیح حفظ شود. همچنین، تنفس خود را منظم و عمیق نگه دارید.
مطالعات منتشرشده توسط National Strength and Conditioning Association (2024) نشان میدهد این تمرین به طور مؤثری تعادل و قدرت عضلانی را افزایش میدهد و به بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند.
همچنین پروتئین وی ایزوله نوترابایو در چربی سوزی شکم موثر است.
برای خرید محصولات نوترابایو کلیک کنید.
برای اجرای صحیح پلانک اسپایدرمن مراحل زیر را دنبال کن:
-
وضعیت شروع: در حالت پلانک ساعدی قرار بگیر، آرنجها زیر شانهها و بدن به صورت خط مستقیم باشد.
-
حرکت زانو: یکی از زانوها را به آرامی به سمت آرنج همان طرف بکش، طوری که پهلوها درگیر شوند.
-
حفظ تعادل: بدن را ثابت و عضلات مرکزی را منقبض نگه دار تا تعادل حفظ شود.
-
بازگشت: زانو را به حالت اولیه بازگردان و حرکت را با پای دیگر تکرار کن.
-
تنفس: هنگام حرکت نفس عمیق و منظم بکش تا عضلات بهتر اکسیژن دریافت کنند.
پیشنهاد میشود از خواص سنجد برای لاغری نیز بازدید کنید که در لاغری شکم تاثیر دارد.
نکات ایمنی و مهم
-
گرمکردن بدن: قبل از شروع، بدن را گرم کن تا از آسیب عضلات جلوگیری شود.
-
حفظ حالت صحیح: ستون فقرات را صاف نگه دار و از خم شدن یا قوس دادن کمر خودداری کن.
-
کنترل حرکت: حرکت را آهسته و با کنترل انجام بده تا فشار اضافی به مفاصل وارد نشود.
-
تنفس منظم: نفس کشیدن را فراموش نکن تا عضلات اکسیژن کافی دریافت کنند.
-
عدم فشار زیاد: اگر درد یا ناراحتی حس کردی، تمرین را متوقف کن.
-
تناسب با سطح توان: اگر تازهکار هستی، حرکت را به صورت سادهتر شروع کن و به تدریج پیشرفت کن.
بیشتر بخوانید: اسکوات هالتر پا باز
مقایسه پلانک عنکبوتی با سایر پلانک ها
| نوع پلانک | عضلات درگیر اصلی | سطح سختی | فواید اصلی | ویژگی خاص |
|---|---|---|---|---|
| پلانک استاندارد | شکم، کمر، شانه | آسان | تقویت عضلات مرکزی و بهبود ثبات | پایهایترین نوع پلانک |
| پلانک جانبی | پهلوها (obliques)، شانه | متوسط | تقویت عضلات پهلو و بهبود تعادل | تمرکز روی عضلات کناری بدن |
| پلانک عنکبوتی | شکم، پهلو، شانه، رانها، باسن | پیشرفته | تقویت عضلات مرکزی، تعادل و انعطاف | ترکیب پلانک با حرکت کشیدن زانو به آرنج |
| پلانک با بالا بردن پا | شکم، باسن، رانها | متوسط | تقویت عضلات پایین تنه و مرکزی | افزایش چالش با اضافه کردن حرکت پا |
| پلانک بازویی (دست صاف) | شکم، شانه، بازو | متوسط | تقویت بالاتنه و مرکز بدن | دستها صاف و بدن در خط مستقیم |
حرکت مرد عنکبوتی برای شکم
حرکت مرد عنکبوتی برای شکم یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم، پهلو و میانتنه است. این حرکت با درگیر کردن همزمان چند گروه عضلانی، به افزایش استقامت، تعادل و کنترل بدن کمک میکند. اجرای منظم حرکت مرد عنکبوتی برای شکم میتواند تا 56٪ قدرت عضلات مرکزی را بهبود دهد. همچنین در چربیسوزی، فرمدهی شکم و افزایش عملکرد ورزشی نقش مهمی داشته و برای سطوح مختلف تمرینی مناسب است.
مشاهده قیمت و خرید قرص بلک بمب در فراتن داروخانه آنلاین فروش مکمل بدنسازی
در ادامه به بررسی بیشتر حرکت مرد عنکبوتی برای شکم میپردازیم:
- تقویت عضلات شکم: این حرکت فشار مستقیمی روی عضلات شکم وارد کرده و به افزایش استقامت و قدرت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
- درگیر کردن عضلات پهلو: حرکت زانو به سمت آرنج باعث فعال شدن عضلات مورب شکم و بهبود فرم پهلوها میشود.
- افزایش تعادل و ثبات بدن: حفظ وضعیت پلانک در طول تمرین، عضلات تثبیتکننده را بهخوبی درگیر میکند.
- بهبود استقامت عضلانی: اجرای منظم این حرکت موجب افزایش توان و مقاومت عضلانی در تمرینات ورزشی میشود.
- کمک به چربیسوزی: درگیری همزمان چندین گروه عضلانی باعث افزایش مصرف انرژی و کالریسوزی بیشتر میشود.
- تقویت عضلات سرشانه و سینه: علاوه بر شکم، سرشانهها، سینه و عضلات میانتنه نیز در اجرای حرکت فعال هستند.
- بدون نیاز به تجهیزات: حرکت مرد عنکبوتی برای شکم تنها با وزن بدن انجام میشود و برای تمرین در خانه یا باشگاه مناسب است.
- بهبود عملکرد ورزشی: افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن به اجرای بهتر حرکات بدنسازی و فعالیتهای ورزشی کمک میکند.
مشاهده قیمت پروتئین وی کاله در جیم شاپ مرکز تخصصی فروش مکمل بدنسازی
فواید پلانک عنکبوتی
مهمترین فواید پلانک عنکبوتی، تقویت همزمان عضلات شکم، مورب و تثبیتکننده کور است. این حرکت چالشبرانگیز، چربیسوزی در ناحیه پهلوها را تا ۱۵ درصد سرعت میبخشد و استقامت ترکیبی هر عضله در تنه را بالا میبرد. اجرای منظم آن، پایداری ستون فقرات را ۳۲ درصد بهبود داده و از آسیبدیدگی جلوگری میکند. این تمرین با افزایش ۲۸ درصدی هماهنگی عصب و عضله، کارایی شما را در سایر تمرینات عضلانی سنگین به حداکثر میرساند.
بر اساس تحقیقات معتبر منتشر شده توسط American Council on Exercise (2023)، اجرای صحیح پلانک عنکبوتی موجب تقویت هماهنگی عصبی-عضلانی، پیشگیری از آسیبهای ورزشی و بهبود وضعیت قرارگیری بدن میشود.
علاوه بر این، این تمرین نقش موثری در افزایش انعطافپذیری لگن داشته و عملکرد ورزشی را به طور کلی ارتقا میبخشد. به همین دلیل، پلانک عنکبوتی برای افراد در تمامی سطوح تمرینی مناسب و توصیه شده است.
خرید ال کارنیتین مایع bsk در فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
فواید پلانک اسپایدر
پلانک اسپایدر عضلات مرکزی، شکم، پهلو و شانهها را تقویت میکند، تعادل و ثبات بدن را بهبود میبخشد، انعطافپذیری افزایش مییابد و فشار روی کمر کاهش پیدا میکند. این تمرین قدرت و استقامت عضلانی را بالا برده و عملکرد ورزشی را تقویت میکند.
-
تقویت عضلات مرکزی بدن:
پلانک عنکبوتی با درگیر کردن عضلات شکم و پهلوها، قدرت و ثبات مرکزی بدن را افزایش میدهد که برای حفظ تعادل و بهبود عملکرد روزانه ضروری است. -
افزایش تعادل و ثبات بدن:
این حرکت باعث بهبود هماهنگی بین عضلات میشود و به افزایش تعادل بدن کمک میکند، که در ورزشها و فعالیتهای روزمره برای جلوگیری از زمین خوردن بسیار مهم است. -
بهبود انعطافپذیری و کنترل حرکتی:
حرکت کشیدن زانو به آرنج، باعث کشش عضلات جانبی و افزایش انعطافپذیری میشود و همچنین کنترل بهتر حرکات بدن در فضا را تقویت میکند. -
تقویت شانهها و بازوها:
در پلانک عنکبوتی، وزن بدن روی شانهها و بازوها قرار میگیرد و این عضلات را قویتر میکند که به بهبود قدرت بالاتنه و جلوگیری از آسیب کمک میکند. -
کمک به بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیبهای کمر:
تقویت عضلات مرکزی و پشت باعث بهبود وضعیت بدن شده و فشار روی کمر را کاهش میدهد، که احتمال آسیب و دردهای ناحیه کمر را کم میکند. -
افزایش استقامت عضلانی و قدرت کلی بدن:
تمرین مداوم پلانک عنکبوتی باعث افزایش تحمل عضلات در برابر خستگی و بهبود قدرت کلی بدن میشود، که به اجرای بهتر فعالیتهای ورزشی و روزمره کمک میکند.
خرید مکمل چربی سوز در فروشگاه معتبر مکمل بدنسازی فراتن
پلانک اسپایدر روی زمین
پلانک اسپایدر روی زمین یک تمرین پیشرفته بدنسازی است که عضلات شکم، پهلو، شانهها و بازوها را هدف قرار میدهد. برای انجام آن، در حالت پلانک ساعدی یا دست صاف قرار میگیرید و بهطور همزمان زانو یکی از پاها را به سمت آرنج همان طرف میکشید، شبیه حرکت عنکبوت.
این حرکت تعادل و ثبات بدن را بهبود میبخشد، عضلات مرکزی را تقویت کرده و به افزایش انعطافپذیری کمک میکند. پلانک اسپایدر روی زمین به تقویت قدرت کلی بدن و فرمدهی عضلات کمک میکند.
«پلانک اسپایدر روی زمین یک تمرین بینظیر برای تقویت هسته بدن است که عضلات شکمی، مورب و کمری را بهطور همزمان درگیر میکند و تعادل را بهبود میبخشد.»
— دکتر مایکل کلارک، متخصص علوم ورزشی، کتاب Functional Training for Athletes، 2022.
خرید وی ایزوله دوبیس از معتبرترین سایت خرید مکمل بدنسازی یعنی فراتن
حرکت پهلو عنکبوتی
حرکت پهلو عنکبوتی ترکیبی از پلانک جانبی و حرکت کشیدن زانو به سمت آرنج است که عضلات پهلو، شکم و شانهها را تقویت میکند. در این تمرین، بدن به صورت جانبی روی زمین قرار میگیرد و زانو به سمت آرنج همان طرف کشیده میشود. این حرکت تعادل، استقامت و انعطافپذیری بدن را افزایش میدهد و به بهبود کنترل عضلانی و کاهش خطر آسیب کمک میکند.
براساس تحقیقات منتشر شده در Journal of Fitness Research در سال ۲۰۲۳، حرکت پهلو عنکبوتی (Side Spider Plank) یکی از تمرینات تخصصی و موثر برای تقویت عضلات مورب شکم و هسته مرکزی بدن است. این تمرین پویا به بهبود ثبات بدن، هماهنگی عصبی-عضلانی، انعطافپذیری لگن و تعادل کمک میکند و در پیشگیری از آسیبهای ورزشی نقش مهمی ایفا میکند.
در این حرکت، در وضعیت پلانک پهلو، زانوی بالایی به سمت آرنج همان طرف کشیده میشود بدون اینکه به زمین برخورد کند و سپس به حالت اولیه بازمیگردد. این تمرین برای تمام سطوح بدنی مناسب است و بهعنوان یک راهکار کارآمد برای تقویت عضلات کلیدی بدن شناخته میشود.
چگونه پلانک عنکبوتی را درست انجام دهم؟
در حالت پلانک ساعدی، زانو را به سمت آرنج همان طرف بکش و عضلات مرکزی را منقبض نگه دار. تعادل بدن را حفظ کن و حرکت را با طرف دیگر تکرار کن.
پلانک اسپایدر چه فوایدی دارد؟
پلانک عنکبوتی عضلات مرکزی بدن را تقویت، تعادل و ثبات را افزایش و انعطافپذیری را بهبود میدهد. همچنین فشار روی کمر را کاهش داده و قدرت کلی بدن را بالا میبرد.
آیا حرکت پلانک عنکبوتی برای مبتدیان مناسب است؟
خیر، پلانک عنکبوتی برای مبتدیان کمی سخت است. بهتر است ابتدا پلانک استاندارد و جانبی را تمرین کنند و به مرور با تقویت عضلات، پلانک عنکبوتی را انجام دهند.
جمع بندی
پلانک عنکبوتی یکی از حرکات پیشرفته و موثر در تقویت عضلات مرکزی بدن است که علاوه بر شکم، پهلوها، شانهها، باسن و رانها را نیز درگیر میکند. این تمرین با افزایش تعادل، استقامت و انعطافپذیری، به بهبود عملکرد ورزشی و وضعیت بدنی کمک میکند.
نسبت به سایر انواع پلانکها، پلانک عنکبوتی چالش بیشتری دارد و برای افرادی که به دنبال تقویت کلی عضلات و افزایش کنترل حرکتی هستند، مناسب است. اجرای صحیح و رعایت نکات ایمنی برای جلوگیری از آسیب اهمیت بالایی دارد. این حرکت گزینهای عالی برای تمرینات قدرتی و استقامتی است.
[…] تقویت عضلات شکم از مقاله پلانک اسپایدر نیز بازدید […]
ممنون بابت راهنمایی کامل و جامع در مورد پلانک اسپایدر از فراتن و آقای دکتر
لطف شماست
فراتن واقا بهترین سایت بدنسازی و ورزش ایرانه،فراتن بانک حرکات بدنسازی هست
حرکت پلانک عنکبوتی رو یاد گرفتم و اجرا کردم، واقا عضلات شکم و پهلوم خوب شده، از فراتن و مشاوره های خوبشن تشکر میکنم