نحوه اجرای اسکوات هالتر پا باز – نکات مهم و انواع آن

• هالتر را به‌طور محکم روی پشت شانه‌ها و بالای عضلات ذوزنقه‌ای قرار دهید.

• پاها را بازتر از عرض شانه‌ها قرار دهید و نوک پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.

• ستون فقرات را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید.

• عضلات مرکزی (کُر) را منقبض کنید تا تعادل حفظ شود.

• به آرامی زانوها را خم کرده و به سمت پایین بروید، تا جایی که ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند یا کمی پایین‌تر.

• زانوها را در راستای نوک پنجه‌ها نگه دارید و از خم شدن بیش از حد آنها جلوگیری کنید.

• با فشار عضلات پا و باسن به حالت ایستاده بازگردید.

• تنفس منظم داشته باشید: هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید.

همچنین ممکن است مطلب پشت پا ماشین خوابیده + نحوه اجرا آن نیز برایتان مفید باشد.

نکات مهم و ایمنی

اسکوات هالتر پا باز تا نیمه

 اسکوات هالتر پا باز پنجه بیرون

اسکوات هالتر پا باز با پنجه‌های به سمت بیرون، حرکتی است که با فاصله بازتر پاها و چرخش نوک پنجه‌ها به بیرون انجام می‌شود. این وضعیت باعث فعال‌تر شدن عضلات داخلی ران (اداکتورها) و گلوتئوس می‌شود و فشار روی زانوها کاهش می‌یابد.

این حرکت به بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت پایین‌تنه کمک کرده و برای تقویت عضلات پا بسیار مؤثر است.

تحقیقات علمی، از جمله مطالعه اسکامیلا در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise (۲۰۰۱)، نشان داده‌اند که این وضعیت قرارگیری پاها فشار وارد بر زانوها را تا ۲۰٪ کاهش داده و به بهبود ثبات لگن کمک می‌کند.

علاوه بر این، اجرای صحیح حرکت با فعال نگه داشتن عضلات هسته بدن می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را تا ۳۰٪ کاهش داده و قدرت پایین‌تنه را تا ۱۵٪ افزایش دهد.

نحوه اجرای صحیح اسکات هالتر پا باز پنجه بیرون

• هالتر را محکم روی پشت شانه‌ها قرار دهید و دست‌ها را به خوبی نگه دارید.

• پاها را بازتر از عرض شانه‌ها باز کنید.

• نوک پنجه‌ها را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخانید.

• ستون فقرات را صاف نگه دارید و قفسه سینه را بالا بکشید.

• عضلات مرکزی (کور) را منقبض کنید تا تعادل حفظ شود.

• به آرامی زانوها را خم کرده و پایین بروید تا ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند، زانوها را در راستای پنجه‌ها نگه دارید.

• با فشار عضلات پا و باسن به حالت اولیه بازگردید.

• تنفس منظم داشته باشید: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.

جمع بندی

اسکوات هالتر پا باز، با یا بدون تغییر جهت پنجه‌ها، یکی از حرکات موثر در تقویت عضلات پایین‌تنه مانند چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس است. بازتر بودن فاصله پاها و چرخش پنجه‌ها به بیرون، باعث فعال‌سازی بیشتر عضلات داخلی ران و بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری می‌شود.

اجرای صحیح با حفظ ستون فقرات صاف، زانوهای هم‌راستا و تنفس منظم، کلید جلوگیری از آسیب‌هاست. استفاده از نیمکت در این حرکت به کنترل عمق و کاهش فشار روی زانو کمک می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت، حجم عضلانی و استقامت پایین‌تنه بسیار موثر است.

فراتن بهترین منبع آموزش حرکات بدنسازی در این نوشته حرکت اسکوات هالتر پا باز را آموزش داد، برای دریافت اطلاعات بدنسازی و ورزش به مرجع تخصصی مکمل بدنسازی فراتن مراجعه کنید و با وبلاگ معتبر تغذیه و مکمل فراتن همراه باشید.