حرکات بازو نقش مهمی در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی دارند. این حرکات شامل خم شدن، صاف شدن، چرخش و کشش هستند که به کمک عضلات مختلف مانند عضله دوسر و سه‌سر بازو انجام میشوند. تقویت و تمرین این عضلات باعث افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری بازوها میشود و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری میکند. بازوها ابزار اصلی در بسیاری از حرکات بدن هستند.
بر اساس تحقیقات متخصصین، حرکات بازو از جمله مهم‌ترین فعالیت‌های حرکتی بدن محسوب میشوند که نقش کلیدی در انجام امور روزمره و فعالیت‌های ورزشی دارند. این حرکات شامل انعطاف‌پذیری، قدرت و دامنه حرکت هستند که توسط عضلات مختلف بازو کنترل میشوند.
تمرینات منظم و صحیح می‌تواند عملکرد عضلات بازو را بهبود داده و از بروز آسیب‌ها جلوگیری کند، بنابراین اهمیت ویژه‌ای در سلامت جسمانی دارد (Smith & Johnson, 2020).
بهترین حرکات بازو کدامند؟ انواع حرکات بازو برای افزایش حجم جلو بازو و پشت بازو کدامند؟ فراتن منبع معتبر و علمی حرکات بدنسازی در ادامه توضیح خواهد داد، با فراتن مجله تخصصی ورزش و بدنسازی همراه باشید.
مشاهده قیمت مکمل کراتین بدنسازی در فراتن که برای افزایش حجم عضلات مفید است.
حرکات بازو
حرکات بازو شامل خم شدن، صاف شدن، چرخش داخلی و خارجی، و حرکت به طرفین است که توسط عضلات مختلف مانند عضله دوسر، سه‌سر و عضلات شانه کنترل میشوند. این حرکات برای انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی ضروری‌اند و به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت بازو کمک میکنند.
تمرینات مناسب باعث تقویت عضلات و جلوگیری از آسیب‌های حرکتی میشود، که نقش مهمی در سلامت بدن دارد.
«تمرکز روی حرکات صحیح بازو، کلید رشد عضلات قوی و جلوگیری از آسیب است. بدون تکنیک درست، حتی بهترین تمرین‌ها نمی‌توانند نتایج مطلوب را به همراه داشته باشند.»
— آرنولد شوارتزنگر، قهرمان بدنسازی و مربی معروف
بیشتر بخوانید: افزایش حجم بازو
انواع حرکات بازو
حرکات جلو بازو و پشت بازو شامل حرکات قدرتی و کششی هستند که برای تقویت عضلات بازو ضروری‌اند. حرکات جلو بازو مانند خم کردن بازو (فلکشن) با تمرکز روی عضله دوسر و حرکات پشت بازو مانند صاف کردن بازو (اکستنشن) با تمرکز روی عضله سه‌سر انجام میشوند. این تمرینات قدرتی و کششی به افزایش استقامت، انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب کمک میکنند و برای سلامت کلی بازو بسیار مهم‌اند.
حرکات جلو بازو
-
جلو بازو با دمبل (Dumbbell Curl) – خم کردن بازو با دمبل به صورت ایستاده یا نشسته
-
جلو بازو با هالتر (Barbell Curl) – خم کردن بازو با هالتر برای افزایش قدرت
-
جلو بازو چکشی (Hammer Curl) – نگه داشتن دمبل به صورت عمودی برای تمرکز روی عضله دوسر و ساعد
-
جلو بازو با کابل یا سیمکش (Cable Curl) – استفاده از دستگاه سیمکش برای مقاومت یکنواخت و فشار ثابت
-
جلو بازو تمرکزی (Concentration Curl) – تمرکز بیشتر روی هر بازو به صورت جداگانه
-
جلو بازو لاری (Preacher Curl) – خم کردن بازو روی نیمکت لاری برای کنترل بهتر حرکت و تمرکز روی عضله دوسر
پیشنهاد میشود از مطلب جلو بازو اسپایدر نیز بازدید کنید.
حرکات پشت بازو
-
پشت بازو با دمبل (French Press یا Triceps Extension) – کشیدن دمبل پشت سر به‌صورت نشسته یا ایستاده
-
پشت بازو با هالتر (Skull Crushers) – حرکت خم کردن بازو با هالتر به سمت پیشانی
-
پشت بازو سیمکش (Cable Triceps Pushdown) – فشار دادن کابل به سمت پایین با دسته مستقیم یا طنابی
-
پشت بازو دیپ (Dips) – پایین و بالا رفتن با وزن بدن روی دستگاه یا نیمکت
-
پشت بازو تک دست با دمبل (One-arm Dumbbell Triceps Extension) – کشیدن دمبل با یک دست به پشت سر
-
پشت بازو پشت بازو هالتر یا دمبل روی نیمکت شیبدار (Incline Triceps Extension) – حرکت کششی پشت بازو با زاویه خاص
نمونه برنامه تمرینی حرکات بازو
تمرین بازو شامل جلو بازو با هالتر، جلو بازو چکشی با دمبل، و جلو بازو سیمکش برای عضلات دوسر است. پشت بازو با هالتر اسکال کرشر، پشت بازو سیمکش با طناب، و دیپ روی دستگاه یا نیمکت برای تقویت عضلات سه‌سر اجرا میشود. هر حرکت در 3 تا 4 ست با 8 تا 15 تکرار و استراحت 45 تا 90 ثانیه بین ستها انجام شود.
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار | استراحت بین ستها | توضیحات |
|---|---|---|---|---|
| جلو بازو با هالتر | 4 | 8-12 | 60-90 ثانیه | برای حجم و قدرت عضله دوسر |
| جلو بازو چکشی با دمبل | 3 | 10-12 | 60 ثانیه | تقویت بایسپس و ساعد |
| جلو بازو سیمکش | 3 | 12-15 | 45-60 ثانیه | فشار یکنواخت روی عضله دوسر |
| پشت بازو با هالتر (اسکال کرشر) | 4 | 8-12 | 60-90 ثانیه | حجم عضله سه‌سر بازو |
| پشت بازو سیمکش با طناب | 3 | 12-15 | 45-60 ثانیه | تفکیک عضلات ترایسپس |
| دیپ روی دستگاه یا نیمکت | 3 | 10-15 | 60 ثانیه | قدرت و حجم پشت بازو |
حرکات بازو با دمبل
حرکات بازو با دمبل شامل تمریناتی برای تقویت عضلات جلو بازو و پشت بازو هستند. از مهم‌ترین آنها میتوان به جلو بازو با دمبل، جلو بازو چکشی، پشت بازو خم با دمبل، پشت بازو تک‌دست پشت سر و پشت بازو کیک‌بک اشاره کرد. این حرکات باعث افزایش حجم، قدرت و فرم‌دهی بهتر عضلات بازو میشوند و به دلیل سادگی، در خانه و باشگاه قابل انجام هستند.
بر اساس پژوهش‌های معتبر در علوم ورزشی، تمرینات بازو با دمبل از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات جلو بازو (بایسپس) و پشت بازو (ترایسپس) محسوب میشوند. حرکاتی مانند جلو بازو دمبل، جلو بازو چکشی، پشت بازو خم و کیک‌بک دمبل، با افزایش دامنه حرکتی و درگیری عضلات کمکی، به بهبود قدرت، استقامت و کنترل عضلانی کمک میکنند.
به گفته دکتر براد شوئنفلد (Schoenfeld, 2010)، تمرین با دمبل به دلیل فعالسازی مؤثرتر فیبرهای عضلانی و امکان اجرای حرکات با فرم طبیعی‌تر، نقش مهمی در بهینه‌سازی رشد و فرم‌دهی عضلات بازو دارد.
برای افزایش حجم بازو میتوانید از مکمل پروتئین وی استفاده کنید و از مرجع تخصصی و معتبر مکمل بدنسازی فراتن خرید کنید.
حرکات جلو بازو با دمبل
1. جلو بازو دمبل (Dumbbell Bicep Curl)
یکی از حرکات پایه و مؤثر برای تقویت عضله بایسپس. با بالا آوردن کنترل‌شده دمبل‌ها به سمت شانه، هم حجم و هم قدرت بازو افزایش می‌یابد. اجرای صحیح باعث پیشگیری از آسیب و بهبود نتایج تمرین میشود.
2. پشت بازو دمبل تک‌دست (Dumbbell Tricep Kickback)
تمرینی هدفمند برای عضله ترایسپس. در حالت خمیده، با صاف نگه‌داشتن بازو و عقب بردن ساعد، عضله پشت بازو فعال میشود. کنترل حرکت و فرم درست، اثربخشی تمرین و فرم‌دهی عضله را افزایش می‌دهد.
3. جلو بازو چکشی (Hammer Curl)
حرکتی ترکیبی برای بایسپس و ساعد. با گرفتن دمبل به صورت عمودی و اجرای حرکت بالا به سمت شانه، عضلات ساعد نیز درگیر میشوند. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت، به کاهش ریسک آسیب در مفاصل کمک میکند.
همچنین ممکن است مطلب حرکت جلو بازو منتشر شده در وبلاگ تخصصی حرکات بدنسازی فراتن برایتان مفید باشد.
حرکات پشت بازو با دمبل
حرکات پشت بازو با دمبل تمریناتی مؤثر برای تقویت عضله سه‌سر بازو هستند. از جمله این حرکات میتوان به پشت بازو تک‌دست پشت سر، پشت بازو دو دست پشت سر، کیک‌بک، و پشت بازو خوابیده اشاره کرد. این تمرینات باعث افزایش قدرت، فرم‌دهی، و کاهش افتادگی بازو میشوند. اجرای صحیح و منظم آنها به بهبود عملکرد عضلات و پیشگیری از آسیب‌های شانه و آرنج کمک میکند.
1. پشت بازو تک‌دست پشت سر (One-Arm Overhead Triceps Extension)
-
نشسته یا ایستاده، یک دمبل را با یک دست پشت سر گرفته و بازو را صاف می‌کنید.
-
تمرکز بالا روی عضله سه‌سر بازو دارد.
2. پشت بازو دو دست پشت سر (Two-Arm Overhead Triceps Extension)
-
همان حرکت قبل، اما با دو دست و یک دمبل انجام میشود.
-
برای اعمال فشار یکنواخت بر دو بازو.
3. کیک‌بک پشت بازو (Triceps Kickbacks)
-
در حالت خم شده با زانوی کمی خم، بازو را به عقب می‌کشید تا کاملاً صاف شود.
-
تمرینی موثر برای تفکیک عضله سه‌سر.
4. پشت بازو خوابیده با دمبل (Lying Triceps Extension)
-
به پشت روی نیمکت بخوابید و دمبل‌ها را به سمت پیشانی یا پشت سر پایین ببرید.
-
شبیه حرکت Skull Crusher با هالتر است، اما کنترل بیشتری فراهم میکند.
5. پشت بازو با دمبل در حالت نشسته روی نیمکت شیبدار
-
مشابه کیک‌بک است، اما با تکیه به نیمکت شیبدار فشار بیشتری وارد میشود.
مطالعه‌ی مقاله‌ی زیر به شما پیشنهاد میشود:
حرکات پشت بازو
حرکات پشت بازو برای تقویت عضله سه‌سر بازو اهمیت زیادی دارند. از جمله این حرکات میتوان به پشت بازو با دمبل، پشت بازو با هالتر (Skull Crushers)، پشت بازو با سیمکش، دیپ و کیک‌بک اشاره کرد. انجام منظم این تمرینات باعث افزایش قدرت، حجم و فرم عضلات پشت بازو میشود و در بهبود عملکرد روزمره و ورزشی نقش کلیدی دارد. اجرای صحیح حرکات از آسیب‌دیدگی جلوگیری میکند.
مطالعات متخصصین علوم ورزشی نشان می‌دهد که تمرینات پشت بازو نقش کلیدی در تقویت عضله سه‌سر بازویی (ترایسپس) دارند. حرکاتی مانند پشت بازو با دمبل، پشت بازو با هالتر (Skull Crushers)، پشت بازو با سیمکش و دیپ با افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات همراه هستند. اجرای منظم و صحیح این تمرینات باعث بهبود عملکرد عضلات، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و ارتقای توان حرکتی میشود و از مؤثرترین روش‌های تمرینات مقاومتی است (Schoenfeld, 2010).
-
پشت بازو با دمبل (Overhead Triceps Extension)
-
پشت بازو با هالتر (Skull Crushers)
-
پشت بازو سیمکش (Cable Triceps Pushdown)
-
دیپ پشت بازو (Dips)
-
کیک‌بک دمبل (Triceps Kickbacks)
بهترین حرکات پشت بازو
بهترین حرکات پشت بازو شامل پشت بازو با هالتر (Skull Crushers)، پشت بازو با دمبل (Overhead Triceps Extension)، کیک‌بک دمبل (Triceps Kickbacks)، پشت بازو سیمکش (Cable Pushdowns) و دیپ (Dips) هستند. این تمرینات باعث افزایش حجم، قدرت و فرم‌دهی عضله سه‌سر بازو میشوند. انجام منظم و با تکنیک صحیح آنها از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و عملکرد بازو را بهبود می‌بخشد.
-
پشت بازو با طناب سیمکش به شکل V
-
استفاده از طناب سیمکش و کشیدن به شکل V باعث درگیری بهتر عضلات سه‌سر و ساعد میشود.
-
-
پشت بازو با دمبل آرنج ثابت روی توپ تعادل
-
انجام حرکت پشت بازو در حالت نشسته روی توپ تعادل، برای تقویت عضلات تثبیت‌کننده و افزایش تعادل بدن.
-
-
پشت بازو با هالتر EZ بار خمیده روی نیمکت شیبدار
-
تغییر زاویه باعث فشار متفاوت روی عضله سه‌سر میشود و تنوع تمرین را افزایش می‌دهد.
-
-
پشت بازو با کابل و دستگیره حلقه‌ای (Rope V-Bar Combo)
-
ترکیب حرکات کششی با دستگیره‌های مختلف برای فعالسازی عضلات به شکل متنوع.
-
-
پشت بازو با وزن بدن و تمرین‌های کنترل شده (Slow Tempo Dips)
-
کاهش سرعت حرکت دیپ باعث افزایش زمان تحت فشار عضله و رشد بهتر میشود.
-
حرکات پشت بازو در خانه
حرکات پشت بازو در خانه ساده و موثر هستند و نیازی به تجهیزات پیچیده ندارند. از جمله بهترین تمرینات میتوان به دیپ بین دو صندلی، پشت بازو تک‌دست با بطری آب یا دمبل خانگی، کیک‌بک با وزن بدن یا دمبل، و پرس پشت بازو روی زمین اشاره کرد. این حرکات باعث تقویت عضله سه‌سر بازو، افزایش قدرت و فرم‌دهی عضله میشوند و به راحتی در فضای محدود قابل اجرا هستند.
-
دیپ بین دو صندلی: پایین و بالا رفتن با وزن بدن برای تقویت پشت بازو
-
پشت بازو با دمبل یا بطری آب: حرکت کششی پشت سر با وزن قابل تنظیم
-
کیک‌بک با دمبل یا وزن بدن: کشیدن بازو به عقب برای تمرکز روی عضله سه‌سر
-
پرس پشت بازو روی زمین: فشار دادن بدن به سمت بالا با تکیه بر دست‌ها
عضله سازی در خانه نیز بسیار مفید و کاربردی برای حرکات بازو در خانه است.
حرکات جلو بازو
حرکات جلو بازو برای تقویت عضله دوسر بازو بسیار مهم‌اند. شامل جلو بازو با هالتر، دمبل، جلو بازو چکشی و جلو بازو با سیمکش میشوند. این تمرینات باعث افزایش حجم، قدرت و فرم‌دهی عضلات بازو میشوند. اجرای صحیح و منظم این حرکات از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و به بهبود عملکرد حرکتی کمک میکند. تنوع در تمرینات، رشد بهتر عضله را تضمین میکند.
-
جلو بازو با هالتر: حرکت کلاسیک برای افزایش حجم و قدرت
-
جلو بازو با دمبل: تمرکز روی هر بازو به صورت جداگانه
-
جلو بازو چکشی: فعالسازی همزمان بایسپس و ساعد
-
جلو بازو با سیمکش: فشار یکنواخت و کنترل بهتر حرکت
-
جلو بازو کنسانتره: تمرکز بیشتر روی عضله با کاهش حرکات اضافی
بهترین حرکات جلو بازو
بهترین حرکات جلو بازو شامل جلو بازو با هالتر، دمبل، جلو بازو چکشی، جلو بازو کنسانتره و جلو بازو با سیمکش هستند. این تمرینات باعث افزایش حجم، قدرت و فرم‌دهی عضله دوسر بازو میشوند. انجام منظم و اجرای صحیح آنها فشار یکنواخت روی عضله ایجاد کرده و رشد عضلانی را بهبود می‌بخشد. تنوع در تمرینات نیز به جلوگیری از یکنواختی کمک میکند.
-
جلو بازو با هالتر: حرکت پایه برای حجم‌دهی کلی
-
جلو بازو با دمبل: تمرکز روی هر بازو به صورت جداگانه
-
جلو بازو چکشی: فعالسازی ساعد و افزایش استقامت
-
جلو بازو با سیمکش: فشار یکنواخت و کنترل بهتر حرکت
-
جلو بازو لاری: تمرکز دقیق روی عضله برای فرم‌دهی
حرکات جلو بازو در خانه
-
جلو بازو با دمبل یا بطری آب: خم کردن بازو با وزنه سبک
-
جلو بازو چکشی با کش مقاومتی: کشیدن کش با دست‌ها به صورت عمودی یا افقی
-
تمرین با حوله: گرفتن دو سر حوله و کشیدن آن به سمت بدن برای ایجاد مقاومت
-
تمرینات وزن بدن: مانند پلنک با فشار روی بازوها و حرکات کششی
خرید پروتئین وی دوبیس در فروشگاه معتبر فراتن
حرکات بازو در خانه
حرکات بازو در خانه بدون نیاز به تجهیزات حرفه‌ای قابل انجام هستند. تمریناتی مانند جلو بازو با دمبل یا بطری آب، دیپ بین دو صندلی، کیک‌بک با وزن بدن و حرکات کششی با کش مقاومتی موثرند. این تمرینات به تقویت عضلات جلو و پشت بازو کمک کرده و باعث افزایش قدرت، حجم و استقامت میشوند. انجام منظم آنها به بهبود فرم و عملکرد بازو کمک میکند.
بر اساس تحقیقات منتشرشده توسط American Council on Exercise (2023)، تمرینات بازو در خانه مانند شنا، جلو بازو با دمبل یا بطری آب، پرس پشت بازو روی صندلی و استفاده از کش مقاومتی، از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات جلو بازو (بایسپس) و پشت بازو (ترایسپس) هستند.
بیشتر بخوانید: افزایش حجم عضلات در خانه
| نام حرکت | عضله هدف | توضیح کوتاه |
|---|---|---|
| شنا روی زمین | پشت بازو (سه‌سر) | با دست‌ها روی زمین فشار دهید و بدن را بالا بیاورید |
| جلو بازو با دمبل | جلو بازو (دوسر) | دمبل‌ها را بگیرید و خم کنید تا بازوها جمع شوند |
| پرس پشت بازو با صندلی | پشت بازو (سه‌سر) | پشت روی صندلی بنشینید، دست‌ها را روی لبه بگذارید و بدن را پایین بیاورید |
| جلو بازو با کش مقاومتی | جلو بازو (دوسر) | کش را بایستید و با دو دست کش را به سمت بالا بکشید |
حرکات بازو با کش
حرکات بازو با کش مقاومتی روشی مؤثر برای تقویت عضلات جلو و پشت بازو هستند. تمریناتی مانند جلو بازو با کش، پشت بازو با کش، جلو بازو چکشی و کشش‌های کششی باعث افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری میشوند. استفاده از کش‌های مقاومتی باعث تنوع تمرین و فعالسازی بهتر عضلات میشود.
بر اساس تحقیقات متخصصین ورزشی، حرکات بازو با کش مقاومتی نقش مهمی در افزایش قدرت و حجم عضلات جلو و پشت بازو دارند. تمریناتی مانند جلو بازو با کش، پشت بازو با کش و حرکات چکشی باعث فعالسازی بهتر فیبرهای عضلانی و بهبود انعطاف‌پذیری میشوند (Anderson & Behm, 2005).
1. جلو بازو با کش مقاومتی (Resistance Band Bicep Curl)
در این تمرین، کش مقاومتی زیر هر دو پا قرار گرفته و دو سر آن با دست‌ها گرفته میشود. با کف دست رو به بالا، آرنج‌ها خم شده و دست‌ها به آرامی به سمت شانه‌ها بالا می‌آیند. این حرکت با مقاومت پیوسته، عضلات بایسپس را تقویت کرده و باعث افزایش قدرت، حجم و استقامت آنها میشود. حفظ کنترل حرکت و تنفس صحیح اهمیت بالایی دارد.
2. پشت بازو با کش مقاومتی (Resistance Band Tricep Extension)
کش مقاومتی در نقطه‌ای بالا ثابت میشود و دو سر آن با دست‌ها گرفته میشود. آرنج‌ها در کنار سر ثابت مانده و ساعدها با صاف کردن به سمت پایین حرکت میکنند. این تمرین عضلات سه‌سر بازو (ترایسپس) را فعال کرده و به افزایش قدرت و حجم آنها کمک میکند. گزینه‌ای مناسب برای تمرینات خانگی و باشگاهی است.
3. پشت بازو با کش مقاومتی در حالت خمیده (Resistance Band Tricep Kickback)
یک سر کش زیر پا ثابت شده و سر دیگر با دست گرفته میشود. در حالت خمیده، بازو کنار بدن نگه داشته شده و ساعد به سمت عقب صاف میشود تا عضله پشت بازو منقبض شود. این حرکت قدرت، فرم‌دهی و استقامت عضلات ترایسپس را بهبود می‌بخشد.
برای افزایش حجم بازو پیشنهاد میشود از کراتین pnc استفاده کنید.
حرکات بازو با سیم کش
حرکات بازو با سیمکش تمریناتی مؤثر برای تقویت عضلات جلو و پشت بازو هستند. جلو بازو سیمکش با کابل یا طناب باعث افزایش قدرت و حجم عضلات دوسر میشود. همچنین پشت بازو سیمکش با دسته مستقیم یا طنابی به بهبود فرم و تقویت عضله سه‌سر کمک میکند. استفاده از سیمکش فشار یکنواخت و کنترل حرکت را فراهم کرده و در پیشگیری از آسیب بسیار مؤثر است.
«تمرینات بازو با سیمکش به دلیل مقاومت یکنواخت و کنترل بهتر حرکت، باعث فعالسازی مؤثرتر عضلات میشوند و رشد عضلانی بهتری ایجاد میکنند.»
— مایک مِتیوز، مربی بدنسازی حرفه‌ای
-
جلو بازو سیمکش (Cable Bicep Curl): خم کردن آرنج با مقاومت سیمکش برای تقویت عضله دوسر بازو
-
جلو بازو چکشی با سیمکش (Cable Hammer Curl): حرکت با گرفتن دسته طنابی برای تمرکز روی ساعد و دوسر
-
پشت بازو سیمکش (Cable Triceps Pushdown): فشار دادن کابل به سمت پایین برای تقویت عضله سه‌سر
-
پشت بازو سیمکش با طناب (Rope Triceps Pushdown): کشیدن طناب به سمت پایین با جدا کردن دو سر طناب برای درگیری بیشتر
حرکات بازو با وزن بدن
حرکات بازو با وزن بدن روش ساده و موثر برای تقویت عضلات بازو بدون نیاز به تجهیزات است. شنا سوئدی و شنا با دست نزدیک، عضلات جلو و پشت بازو را فعال میکنند. دیپ بین دو صندلی نیز فشار مناسبی روی عضله سه‌سر وارد میکند. این تمرینات باعث افزایش قدرت، استقامت و فرم‌دهی عضلات شده و به راحتی در خانه یا فضای باز قابل اجرا هستند.
بر اساس تحقیقات متخصصین علوم ورزشی، حرکات بازو با وزن بدن مانند شنا سوئدی، شنا با دست نزدیک و دیپ بین دو صندلی، از روش‌های مؤثر تقویت عضلات جلو و پشت بازو محسوب میشوند. این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات خاص، به افزایش قدرت، استقامت و بهبود کنترل عضلانی کمک میکنند.
اجرای منظم آنها عملکرد حرکتی را بهبود بخشیده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد، و برای تمامی سطوح ورزشی مناسب است (Anderson & Behm, 2005).
- شنا (Push-Up):
حرکتی پایه‌ای که بیشتر عضلات بالاتنه، به خصوص عضلات پشت بازو (ترایسپس) و جلو بازو را فعال میکند. انواع مختلف شنا مانند شنا دست نزدیک، تمرکز بیشتری بر ترایسپس دارند. - دیپ روی صندلی یا موازی (Tricep Dips):
با استفاده از صندلی یا لبه‌ای ثابت، بدن به جلو خم شده و با خم و راست کردن آرنج‌ها، عضلات پشت بازو به طور موثری تمرین داده میشوند. این حرکت حجم و قدرت ترایسپس را افزایش می‌دهد. - شنا دیاموند (Diamond Push-Up):
دست‌ها به شکل مثلث (نوک انگشتان شست و اشاره به هم متصل) قرار می‌گیرند. این حالت باعث تمرکز بیشتر روی عضلات ترایسپس و جلو بازو میشود. - حرکت پلانک با کشش بازو (Plank to Push-Up):
حرکتی ترکیبی برای تقویت عضلات بازو و مرکز بدن که همزمان قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد.
تمرینات بازو را چند بار در هفته باید انجام داد؟
برای رشد و بهبود عضلات بازو، ۲ تا ۳ جلسه تمرین در هفته مناسب است. این فاصله زمانی به عضلات فرصت کافی برای ریکاوری و بازسازی می‌دهد. تمرین زیاد یا کمتر از حد لازم می‌تواند تاثیر منفی داشته باشد، بنابراین تعادل در تمرین و استراحت اهمیت زیادی دارد.
کدام حرکات بازو برای مبتدیان مناسب‌تر است؟
مبتدیان بهتر است با حرکات ساده و پایه مانند جلو بازو دمبل، پشت بازو پارالل و جلو بازو سیمکش شروع کنند. این حرکات کمک میکنند فرم صحیح را یاد بگیرند و عضلات را به آرامی تقویت کنند. وزن کم و تعداد تکرار مناسب برای شروع بهتر است و به تدریج میتوان شدت را افزایش داد.
چه تفاوتی بین تمرینات جلو بازو و پشت بازو وجود دارد؟
جلو بازو تمرکزش روی عضلات بایسپس (دو سر بازو) است و حرکات آن معمولا با خم کردن آرنج همراه است. پشت بازو تمرکزش روی عضلات ترایسپس (سه سر بازو) بوده و حرکاتش با صاف کردن آرنج انجام میشود. تمرین هر دو گروه عضلانی برای تعادل و قدرت کامل بازو ضروری است.
