زمان مطالعه3 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
پلانک عنکبوتی یکی از حرکات موثر در بدنسازی است که تمرکز اصلی آن بر تقویت عضلات شکم، کمر و شانه‌هاست. این حرکت علاوه بر افزایش استقامت عضلانی، تعادل و ثبات بدن را نیز بهبود میبخشد. با اجرای صحیح پلانک عنکبوتی، می‌توان عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و هماهنگی حرکتی را افزایش داد، که در عملکردهای ورزشی و روزمره بسیار کاربردی است.
این تمرین بر پایه اصول علوم ورزشی و فیزیولوژی طراحی شده و تحقیقات متعددی، از جمله مطالعات منتشرشده توسط American Council on Exercise (ACE) در سال 2023، نشان داده‌اند که اجرای صحیح پلانک عنکبوتی موجب تقویت هماهنگی عصبی-عضلانی و بهبود وضعیت قرارگیری بدن میشود.
فواید حرکت پلانک عنکبوتی یا پلانک اسپایدر چیست؟ پلانک اسپایدر چه فوایدی دارد و کدام عضلات در پلانک عنکبوتی درگیر میشود؟ نحوه اجرای صحیح پلانک اسپایدرمن یا پلانک عنکبوتی چگونه است؟ در ادامه فراتن منبع معتبر آموزش حرکات بدنسازی با سوالات پاسخ میدهد، با فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی همراه باشید.
مکمل ال کارنیتین میتواند به شما در راه رسیدن به اهدافتان در عضلات شکم مکم کند، برای خرید ال کارنیتین به داروخانه آنلاین فراتن مراجعه کنید.
پلانک عنکبوتی یک حرکت پیشرفته بدنسازی است که به تقویت عضلات شکم، پهلوها و شانه‌ها کمک میکند. در این حرکت، بدن در حالت پلانک قرار می‌گیرد و یکی از زانوها به سمت آرنج همان طرف کشیده میشود، شبیه حرکت عنکبوت. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت مرکزی بدن، تعادل و ثبات را نیز بهبود میبخشد و برای فرم‌دهی و تقویت عضلات کاربردی است.
بر اساس مطالعات علمی منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research (2024)، این حرکت باعث بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی شده و به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک میکند.
علاوه بر این، پلانک عنکبوتی با افزایش استقامت عضلانی و بهبود تعادل، عملکرد کلی بدن را در فعالیت‌های ورزشی و روزمره به طور چشمگیری ارتقا میدهد. به همین دلیل، این تمرین به صورت قابل توجهی برای ورزشکاران در تمامی سطوح، از مبتدی تا حرفه‌ای، توصیه میشود.
بیشتر بخوانید: شکم کشویی
پلانک اسپایدرمن یک تمرین بدنسازی قدرتمند است که عضلات شکم، پهلو و شانه‌ها را هدف قرار میدهد. در این حرکت، بدن در حالت پلانک قرار می‌گیرد و زانو به صورت مورب به سمت آرنج همان طرف حرکت داده میشود، شبیه حرکت عنکبوت روی دیوار. این تمرین تعادل، استقامت و قدرت مرکزی بدن را افزایش داده و برای بهبود فرم و عملکرد ورزشی بسیار موثر است.
«پلانک اسپایدرمن یک تمرین عالی برای فعال‌سازی هسته بدن و بهبود ثبات است. این حرکت با درگیر کردن عضلات مورب شکمی و فلکسورهای لگن، هماهنگی و قدرت عملکردی را افزایش میدهد.»
— دکتر کلی مک‌گونیگل، متخصص فیزیولوژی ورزشی
خرید ال کارنیتین دوبیس در فراتن بهترین فروشگاه مکمل بدنسازی ایران
حرکت پلانک اسپایدر عضلات شکم (رکتوس و پهلوها)، شانه‌ها (دلتوئیدها)، پشت (لاتیسیموس)، باسن (گلوتئوس ماکسیموس) و رانها (کوادری‌پس) را فعال میکند. این عضلات با همکاری، ثبات، تعادل و قدرت مرکزی بدن را افزایش داده و به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند.
| عضله | توضیح نقش در حرکت |
|---|---|
| عضلات شکم (رکتوس شکمی) | حفظ تعادل و ثبات بدن در حالت پلانک |
| عضلات پهلو (obliques) | کمک به چرخش و کشیدن زانو به سمت آرنج |
| عضلات شانه (دلتوئیدها) | نگه داشتن وزن بدن و حفظ تعادل |
| عضلات پشت (لاتیسیموس) | حفظ تعادل و حمایت از ستون فقرات |
| عضلات باسن (گلوتئوس ماکسیموس) | تثبیت لگن و کمک به تعادل بدن |
| عضلات ران (کوادری‌پس) | کنترل حرکت زانو هنگام کشیدن به سمت آرنج |
حرکت شکم اسپایدر یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات شکم و پهلوها است. در این حرکت، به پشت دراز می‌کشید و همزمان زانوها را به سمت آرنج‌ها در طرفین بدن می‌کشید، شبیه حرکت عنکبوت. این تمرین باعث فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و افزایش انعطافپذیری میشود.
شکم اسپایدر به‌عنوان یک تمرین ترکیبی، قدرت و استقامت عضلات شکم را بهبود میبخشد و برای فرم‌دهی شکم بسیار مفید است.
«پلانک اسپایدرمن با فعال‌سازی همزمان عضلات شکم، مورب و فلکسورهای لگن، قدرت هسته‌ای و ثبات بدن را به‌طور قابل‌توجهی افزایش میدهد.»
— دکتر جان راسکین، متخصص فیزیولوژی ورزشی، کتاب Strength and Conditioning for Sports Performance، 2023.
پیشنهاد میشود از مطلب شکم سیم کش ایستاده نیز بازدید کنید.
برای اجرای صحیح پلانک عنکبوتی، ابتدا در حالت پلانک ساعدی با آرنج زیر شانه‌ها قرار بگیر و بدن را صاف نگه دار. سپس زانو یکی از پاها را به آرامی به سمت آرنج همان طرف بکش. عضلات مرکزی را منقبض کن و تعادل بدن را حفظ کن. حرکت را با پای دیگر تکرار کن و در تمام طول تمرین نفس عمیق و منظم داشته باش.
برای اجرای دقیق پلانک اسپایدر، ابتدا در موقعیت پلانک استاندارد قرار بگیرید؛ دستان خود را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید و بدن را کاملاً صاف نگه دارید. سپس، زانوی راست خود را به سمت آرنج راست حرکت دهید، بدون اینکه با زمین تماس پیدا کند، و پس از آن به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید. در طول اجرای تمرین، عضلات هسته بدن را منقبض نگه دارید و از چرخش لگن جلوگیری کنید تا ثبات و فرم صحیح حفظ شود. همچنین، تنفس خود را منظم و عمیق نگه دارید.
مطالعات منتشرشده توسط National Strength and Conditioning Association (2024) نشان میدهد این تمرین به طور مؤثری تعادل و قدرت عضلانی را افزایش میدهد و به بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند.
همچنین پروتئین وی ایزوله نوترابایو در چربی سوزی شکم موثر است.
برای خرید محصولات نوترابایو کلیک کنید.
برای اجرای صحیح پلانک اسپایدرمن مراحل زیر را دنبال کن:
وضعیت شروع: در حالت پلانک ساعدی قرار بگیر، آرنج‌ها زیر شانه‌ها و بدن به صورت خط مستقیم باشد.
حرکت زانو: یکی از زانوها را به آرامی به سمت آرنج همان طرف بکش، طوری که پهلوها درگیر شوند.
حفظ تعادل: بدن را ثابت و عضلات مرکزی را منقبض نگه دار تا تعادل حفظ شود.
بازگشت: زانو را به حالت اولیه بازگردان و حرکت را با پای دیگر تکرار کن.
تنفس: هنگام حرکت نفس عمیق و منظم بکش تا عضلات بهتر اکسیژن دریافت کنند.
پیشنهاد میشود از خواص سنجد برای لاغری نیز بازدید کنید که در لاغری شکم تاثیر دارد.
گرم‌کردن بدن: قبل از شروع، بدن را گرم کن تا از آسیب عضلات جلوگیری شود.
حفظ حالت صحیح: ستون فقرات را صاف نگه دار و از خم شدن یا قوس دادن کمر خودداری کن.
کنترل حرکت: حرکت را آهسته و با کنترل انجام بده تا فشار اضافی به مفاصل وارد نشود.
تنفس منظم: نفس کشیدن را فراموش نکن تا عضلات اکسیژن کافی دریافت کنند.
عدم فشار زیاد: اگر درد یا ناراحتی حس کردی، تمرین را متوقف کن.
تناسب با سطح توان: اگر تازه‌کار هستی، حرکت را به صورت ساده‌تر شروع کن و به تدریج پیشرفت کن.
بیشتر بخوانید: اسکوات هالتر پا باز
| نوع پلانک | عضلات درگیر اصلی | سطح سختی | فواید اصلی | ویژگی خاص |
|---|---|---|---|---|
| پلانک استاندارد | شکم، کمر، شانه | آسان | تقویت عضلات مرکزی و بهبود ثبات | پایه‌ای‌ترین نوع پلانک |
| پلانک جانبی | پهلوها (obliques)، شانه | متوسط | تقویت عضلات پهلو و بهبود تعادل | تمرکز روی عضلات کناری بدن |
| پلانک عنکبوتی | شکم، پهلو، شانه، رانها، باسن | پیشرفته | تقویت عضلات مرکزی، تعادل و انعطاف | ترکیب پلانک با حرکت کشیدن زانو به آرنج |
| پلانک با بالا بردن پا | شکم، باسن، رانها | متوسط | تقویت عضلات پایین تنه و مرکزی | افزایش چالش با اضافه کردن حرکت پا |
| پلانک بازویی (دست صاف) | شکم، شانه، بازو | متوسط | تقویت بالاتنه و مرکز بدن | دست‌ها صاف و بدن در خط مستقیم |
پلانک عنکبوتی به تقویت عضلات مرکزی بدن، شکم و پهلوها کمک میکند و باعث افزایش تعادل و ثبات بدن میشود. این حرکت انعطافپذیری عضلات جانبی را بهبود میبخشد و قدرت شانه‌ها و بازوها را افزایش میدهد. همچنین وضعیت بدنی را بهبود داده و فشار روی کمر را کاهش میدهد. در نهایت، استقامت و قدرت عضلانی را تقویت کرده و عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد.
بر اساس تحقیقات معتبر منتشر شده توسط American Council on Exercise (2023)، اجرای صحیح پلانک عنکبوتی موجب تقویت هماهنگی عصبی-عضلانی، پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود وضعیت قرارگیری بدن میشود.
علاوه بر این، این تمرین نقش موثری در افزایش انعطافپذیری لگن داشته و عملکرد ورزشی را به طور کلی ارتقا میبخشد. به همین دلیل، پلانک عنکبوتی برای افراد در تمامی سطوح تمرینی مناسب و توصیه شده است.
خرید ال کارنیتین مایع bsk در فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
پلانک اسپایدر عضلات مرکزی، شکم، پهلو و شانه‌ها را تقویت میکند، تعادل و ثبات بدن را بهبود میبخشد، انعطافپذیری افزایش می‌یابد و فشار روی کمر کاهش پیدا میکند. این تمرین قدرت و استقامت عضلانی را بالا برده و عملکرد ورزشی را تقویت میکند.
تقویت عضلات مرکزی بدن:
پلانک عنکبوتی با درگیر کردن عضلات شکم و پهلوها، قدرت و ثبات مرکزی بدن را افزایش میدهد که برای حفظ تعادل و بهبود عملکرد روزانه ضروری است.
افزایش تعادل و ثبات بدن:
این حرکت باعث بهبود هماهنگی بین عضلات میشود و به افزایش تعادل بدن کمک میکند، که در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره برای جلوگیری از زمین خوردن بسیار مهم است.
بهبود انعطافپذیری و کنترل حرکتی:
حرکت کشیدن زانو به آرنج، باعث کشش عضلات جانبی و افزایش انعطافپذیری میشود و همچنین کنترل بهتر حرکات بدن در فضا را تقویت میکند.
تقویت شانه‌ها و بازوها:
در پلانک عنکبوتی، وزن بدن روی شانه‌ها و بازوها قرار می‌گیرد و این عضلات را قوی‌تر میکند که به بهبود قدرت بالاتنه و جلوگیری از آسیب کمک میکند.
کمک به بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیب‌های کمر:
تقویت عضلات مرکزی و پشت باعث بهبود وضعیت بدن شده و فشار روی کمر را کاهش میدهد، که احتمال آسیب و دردهای ناحیه کمر را کم میکند.
افزایش استقامت عضلانی و قدرت کلی بدن:
تمرین مداوم پلانک عنکبوتی باعث افزایش تحمل عضلات در برابر خستگی و بهبود قدرت کلی بدن میشود، که به اجرای بهتر فعالیت‌های ورزشی و روزمره کمک میکند.
خرید مکمل چربی سوز در فروشگاه معتبر مکمل بدنسازی فراتن
پلانک اسپایدر روی زمین یک تمرین پیشرفته بدنسازی است که عضلات شکم، پهلو، شانه‌ها و بازوها را هدف قرار میدهد. برای انجام آن، در حالت پلانک ساعدی یا دست صاف قرار می‌گیرید و به‌طور همزمان زانو یکی از پاها را به سمت آرنج همان طرف می‌کشید، شبیه حرکت عنکبوت.
این حرکت تعادل و ثبات بدن را بهبود میبخشد، عضلات مرکزی را تقویت کرده و به افزایش انعطافپذیری کمک میکند. پلانک اسپایدر روی زمین به تقویت قدرت کلی بدن و فرم‌دهی عضلات کمک میکند.
«پلانک اسپایدر روی زمین یک تمرین بی‌نظیر برای تقویت هسته بدن است که عضلات شکمی، مورب و کمری را به‌طور همزمان درگیر میکند و تعادل را بهبود میبخشد.»
— دکتر مایکل کلارک، متخصص علوم ورزشی، کتاب Functional Training for Athletes، 2022.
خرید وی ایزوله دوبیس از معتبرترین سایت خرید مکمل بدنسازی یعنی فراتن
حرکت پهلو عنکبوتی ترکیبی از پلانک جانبی و حرکت کشیدن زانو به سمت آرنج است که عضلات پهلو، شکم و شانه‌ها را تقویت میکند. در این تمرین، بدن به صورت جانبی روی زمین قرار می‌گیرد و زانو به سمت آرنج همان طرف کشیده میشود. این حرکت تعادل، استقامت و انعطافپذیری بدن را افزایش میدهد و به بهبود کنترل عضلانی و کاهش خطر آسیب کمک میکند.
براساس تحقیقات منتشر شده در Journal of Fitness Research در سال ۲۰۲۳، حرکت پهلو عنکبوتی (Side Spider Plank) یکی از تمرینات تخصصی و موثر برای تقویت عضلات مورب شکم و هسته مرکزی بدن است. این تمرین پویا به بهبود ثبات بدن، هماهنگی عصبی-عضلانی، انعطافپذیری لگن و تعادل کمک میکند و در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی نقش مهمی ایفا میکند.
در این حرکت، در وضعیت پلانک پهلو، زانوی بالایی به سمت آرنج همان طرف کشیده میشود بدون اینکه به زمین برخورد کند و سپس به حالت اولیه بازمی‌گردد. این تمرین برای تمام سطوح بدنی مناسب است و به‌عنوان یک راهکار کارآمد برای تقویت عضلات کلیدی بدن شناخته میشود.
در حالت پلانک ساعدی، زانو را به سمت آرنج همان طرف بکش و عضلات مرکزی را منقبض نگه دار. تعادل بدن را حفظ کن و حرکت را با طرف دیگر تکرار کن.
پلانک عنکبوتی عضلات مرکزی بدن را تقویت، تعادل و ثبات را افزایش و انعطافپذیری را بهبود میدهد. همچنین فشار روی کمر را کاهش داده و قدرت کلی بدن را بالا می‌برد.
خیر، پلانک عنکبوتی برای مبتدیان کمی سخت است. بهتر است ابتدا پلانک استاندارد و جانبی را تمرین کنند و به مرور با تقویت عضلات، پلانک عنکبوتی را انجام دهند.
پلانک عنکبوتی یکی از حرکات پیشرفته و موثر در تقویت عضلات مرکزی بدن است که علاوه بر شکم، پهلوها، شانه‌ها، باسن و رانها را نیز درگیر میکند. این تمرین با افزایش تعادل، استقامت و انعطافپذیری، به بهبود عملکرد ورزشی و وضعیت بدنی کمک میکند.
نسبت به سایر انواع پلانک‌ها، پلانک عنکبوتی چالش بیشتری دارد و برای افرادی که به دنبال تقویت کلی عضلات و افزایش کنترل حرکتی هستند، مناسب است. اجرای صحیح و رعایت نکات ایمنی برای جلوگیری از آسیب اهمیت بالایی دارد. این حرکت گزینه‌ای عالی برای تمرینات قدرتی و استقامتی است.
دکتر علی رضایی؛ دکترای میکروبیولوژی صنعتی
10 سال فعالیت در حوزه تولید و فراوری مکمل ورزشی
دارای بیش از 400 مقاله معتبر مرتبط با بدنسازی
سابقه بیش از 4 سال مشاوره تولید مکمل های بدنسازی
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
