زمان مطالعه17 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
حرکت پشت پا خوابیده یکی از تمرین‌های اصلی و مؤثر برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) است. در این تمرین، فرد به حالت درازکش روی شکم روی دستگاه مخصوص قرار می‌گیرد و با خم کردن زانوها، وزنه را به سمت بالا می‌کشد. اجرای صحیح این حرکت باعث تقویت عضلات پشت ران، افزایش تعادل عضلانی، بهبود فرم پاها و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی در فعالیت‌های ورزشی می‌شود.
اما چرا این تمرین تا این حد مهم است؟
خیلی از افراد بدون آن‌که بدانند، از ضعف عضلات همسترینگ رنج می‌برند؛ نتیجه‌اش می‌شود زانو درد، فرم نامتعادل پاها و کاهش کارایی در تمرینات. آیا می‌دانستید تنها با اضافه کردن تمرین پشت پا خوابیده به برنامه هفتگی‌تان، می‌توانید فرم پاهایتان را اصلاح کنید و از دردهای مزمن جلوگیری نمایید؟
در ادامه این مقاله، به‌طور کامل به آموزش حرکت، نکات مهم اجرای آن، اشتباهات رایج و تأثیرات آن بر عضلات پا می‌پردازیم. اگر به ساختن پاهایی خوش‌فرم، قوی و بدون درد علاقه دارید، ادامه مطلب را از دست ندهید!
برای خرید کراتین مونوهیدرات نوتراسن کلیک کنید.
تمرین پشت پا خوابیده می‌تواند به تقویت عضلات و سفت شدن بافت‌های پشت ران کمک کند که ظاهری صاف‌تر ایجاد می‌کند. گرچه سلولیت به دلایل مختلفی از جمله ژنتیک و هورمون‌ها ایجاد می‌شود، تقویت عضلات می‌تواند ظاهر آن را بهبود بخشد. همراهی این تمرین با تغذیه سالم و تمرینات هوازی مؤثرتر خواهد بود.
در صورتی که به‌درستی انجام شود، معمولاً بی‌خطر است. با این حال، افراد با مشکلات زانو یا آسیب‌دیدگی قبلی باید با احتیاط عمل کنند. استفاده از وزنه سبک‌تر و دامنه حرکتی محدودتر می‌تواند فشار را کاهش دهد. در صورت داشتن درد زانو یا سابقه آسیب، مشورت با فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی توصیه می‌شود.
پشت پا خوابیده تمرکز بیشتری روی بخش مرکزی همسترینگ دارد، زیرا بدن در حالت افقی قرار می‌گیرد و نیروی گرانش مستقیماً روی پاها اثر می‌گذارد. اما پشت پا ایستاده معمولاً یک پا را درگیر می‌کند و می‌تواند عدم تعادل عضلانی را بهتر اصلاح کند. بسته به هدف تمرینی، هرکدام مزایای خاص خود را دارند.
تمرین پشت پا خوابیده یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) است. این حرکت با دستگاه انجام می‌شود و به افزایش قدرت، بهبود تعادل عضلانی و پیشگیری از آسیب‌های زانو کمک می‌کند. اجرای صحیح آن شامل خم‌کردن پاها به سمت باسن بدون حرکت لگن است. پشت پا خوابیده برای برنامه‌های بدنسازی مبتدی تا حرفه‌ای کاملاً مناسب و کاربردی است.
برای اجرای حرکت پشت پا خوابیده، ابتدا روی دستگاه دراز بکشید و پد دستگاه را پشت مچ پاها قرار دهید. بدن را ثابت نگه دارید و با منقبض کردن عضلات پشت ران، پاها را به سمت باسن خم کنید. در بالاترین نقطه کمی مکث کرده، سپس به‌آرامی به حالت شروع بازگردید. از بلند کردن لگن یا تاب دادن بدن خودداری کنید تا تمرین مؤثر و ایمن باشد.
روی دستگاه پشت پا خوابیده دراز بکشید و پد دستگاه را پشت مچ پا قرار دهید.
با حفظ انقباض در عضلات پشت ران، پاها را به سمت باسن خم کنید.
در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید.
به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
نکته: هنگام انجام این تمرین، از تاب دادن بدن یا بلند کردن لگن خودداری کنید تا فشار تمرین به‌طور کامل بر عضلات هدف وارد شود.
مطالعهی مقاله‌ی پول اور دمبل به شما پیشنهاد می‌شود.
پشت پا خوابیده با کش یک تمرین مقاومتی مؤثر برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) در شرایطی است که دسترسی به دستگاه بدنسازی وجود ندارد. در این حرکت، فرد به شکم روی زمین دراز می‌کشد و کش مقاومتی را به مچ پاها و نقطه‌ای ثابت متصل می‌کند. با خم کردن زانوها، پاها به سمت باسن حرکت داده می‌شوند، در حالی که کشش ایجادشده توسط کش مقاومت پیوسته‌ای در طول حرکت فراهم می‌کند.
این تمرین عضلات پشت ران را به‌صورت ایزوله تحت فشار قرار می‌دهد و باعث تقویت، افزایش استقامت و کنترل عضلانی می‌شود. بسته به ضخامت کش و میزان مقاومت آن، می‌توان شدت تمرین را تنظیم کرد. اجرای آرام و کنترل‌شده حرکت، حفظ ثبات لگن و پرهیز از حرکت اضافی در کمر، از نکات کلیدی برای اثربخشی و پیشگیری از آسیب است.
این تمرین به‌ویژه برای تمرینات خانگی، دوره‌های ریکاوری و برنامه‌های فرم‌دهی پایین‌تنه توصیه می‌شود. همچنین به دلیل افزایش دامنه حرکتی طبیعی مفصل زانو، می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و عملکرد حرکتی کمک کند.
پشت پا خوابیده دمبل یکی از تمرینات ساده و مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه است. در این حرکت، فرد به شکم روی زمین دراز می‌کشد و دمبل را با استفاده از مچ پا نگه می‌دارد. سپس پاها را به سمت بالا خم کرده و با کنترل به سمت پایین باز می‌گرداند. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات پشت پا، به بهبود انعطاف‌پذیری و حرکت‌های کششی بدن کمک می‌کند.
پشت پا خوابیده دمبل به عنوان یک حرکت ترکیبی، عضلات ساق، ران و کمر را تحت فشار قرار می‌دهد. با اضافه کردن دمبل به این تمرین، می‌توان مقاومت بیشتری ایجاد کرد که باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات پایین‌تنه می‌شود. این تمرین می‌تواند در برنامه‌های بدنسازی خانگی یا باشگاهی گنجانده شود. همچنین، انجام این حرکت به‌صورت منظم باعث بهبود هماهنگی و تعادل بدن شده و به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند.
برای خرید تاپ گینر فارماتک کلیک کنید.
پشت پا خوابیده با سیم کش یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه است. در این حرکت، فرد به شکم روی زمین دراز می‌کشد و قلاب سیم کش را به مچ پا متصل می‌کند. سپس با کشیدن سیم، پاها را به سمت باسن می‌برد. این تمرین به تقویت عضلات پشت ران، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش ریسک آسیب‌های زانو کمک می‌کند و به کنترل بهتر حرکت‌ها می‌انجامد.
برای انجام پشت پا خوابیده با سیم کش، به شکم روی دستگاه دراز بکشید و قلاب سیم کش را به مچ پا متصل کنید. بدن را ثابت نگه دارید و با انقباض عضلات پشت ران، پا را به سمت بالا و به سمت باسن بکشید. سپس به‌آرامی پا را به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را با کنترل و بدون تکان دادن بدن انجام دهید.
برای شروع، به شکم روی دستگاه سیم کش دراز بکشید. پاها باید به‌طور کامل صاف و راحت روی سطح قرار بگیرند. قلاب سیم کش را به مچ پای خود وصل کنید. اطمینان حاصل کنید که کشش سیم مناسب باشد و هیچ‌گونه فشاری روی بدن شما وارد نشود تا حرکت به‌درستی اجرا شود.
بدن را ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که تنه و لگن شما از حرکت جدا نمی‌شود. قلاب سیم کش باید به‌طور ایمن به مچ پای شما متصل باشد. توجه کنید که به هیچ‌وجه نباید بدن شما در حین حرکت تاب بخورد یا تغییر موقعیت دهد، چرا که این می‌تواند فشار غیرمناسب به کمر وارد کند.
با انقباض عضلات پشت ران، پا را به‌آرامی به سمت بالا و به‌طرف باسن بکشید. سعی کنید حرکت را با کنترل و به‌صورت یکنواخت انجام دهید تا عضلات هدف به‌طور کامل تحت فشار قرار گیرند. در این مرحله، مکث کوتاهی در بالاترین نقطه حرکت داشته باشید تا عضلات به‌طور کامل منقبض شوند.
به‌آرامی و با کنترل، پا را به موقعیت اولیه بازگردانید. در این مرحله، از سرعت زیاد خودداری کنید و اجازه دهید عضلات به‌طور کامل کشیده شوند. حفظ تعادل در طول حرکت و جلوگیری از حرکت‌های اضافی بدن، کلید انجام صحیح تمرین است.
پشت پا خوابیده تک پا یک تمرین عالی برای تقویت عضلات همسترینگ و بهبود تعادل است. در این حرکت، به شکم دراز کشیده و یکی از پاها را به سمت بالا و به سمت باسن می‌برید. سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه باز می‌گردانید. این تمرین به افزایش قدرت عضلات پشت ران، تعادل و هماهنگی کمک می‌کند و برای بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌های عضلانی مفید است.
برای انجام پشت پا خوابیده تک پا، به شکم روی زمین یا دستگاه دراز بکشید. یک پای خود را روی زمین ثابت نگه دارید و پای دیگر را به دستگاه متصل کنید. سپس با کنترل و انقباض عضلات پشت ران، پای خود را به سمت بالا و به سمت باسن بکشید. بعد از مکث کوتاه، پا را به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و بدن را ثابت نگه دارید.
این تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ و بهبود تعادل بدن بسیار مفید است. علاوه بر تقویت عضلات پایین‌تنه، پشت پا خوابیده تک پا باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات یک‌طرفه، بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی می‌شود. این حرکت به رفع عدم تقارن عضلانی کمک کرده و برای بهبود قدرت عضلات در تمرینات ورزشی عالی است.
پشت پا خوابیده دمبل روی زمین یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات همسترینگ و پایین‌تنه است. برای انجام آن، به شکم روی زمین دراز کشیده و دمبل را با استفاده از مچ پا نگه دارید. سپس با خم کردن زانو، پا را به سمت بالا بیاورید و در بالاترین نقطه مکث کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات، بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب‌های مفصل ران می‌شود.
با انجام پشت پا خوابیده دمبل روی زمین، علاوه بر تقویت همسترینگ، عضلات ساق و پایین‌تنه نیز به طور همزمان تقویت می‌شوند. استفاده از دمبل به ایجاد مقاومت بیشتر کمک کرده و فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کند. این تمرین همچنین به بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل و عضلات کمک کرده و به‌ویژه برای افرادی که در خانه تمرین می‌کنند، گزینه‌ای مناسب است.
برای انجام پشت پا خوابیده دمبل روی زمین، به شکم روی زمین دراز بکشید و دمبل را با استفاده از مچ پا نگه دارید. سپس با خم کردن زانو، پا را به‌طرف بالا و به سمت باسن حرکت دهید. در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به‌آرامی و با کنترل، پا را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را برای هر پا به‌طور جداگانه انجام دهید.
این تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ، ساق و عضلات پایین‌تنه بسیار مؤثر است. استفاده از دمبل به افزایش شدت تمرین کمک کرده و عضلات را به‌طور کامل تحت فشار قرار می‌دهد. علاوه بر تقویت عضلات هدف، این حرکت به بهبود تعادل، هماهنگی عضلانی و پیشگیری از آسیب‌های زانو و مفصل ران کمک می‌کند و گزینه‌ای عالی برای تمرینات خانگی است.
پشت پا خوابیده پا باز تمرینی تخصصی برای تمرکز بر عضلات اداکتور (عضلات داخلی ران) و تقویت عضلات ناحیه‌ی لگن است. با باز نگه داشتن پاها در حین حرکت، زاویه حرکت تغییر کرده و به‌طور خاص فشار بیشتری به عضلات اداکتور، گلوتئال و عضلات بیرونی ران وارد می‌شود. این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری مفصل ران کمک کرده و به بهبود استقامت و تعادل عضلات پایین‌تنه می‌انجامد. در نتیجه، عملکرد ورزشی و قابلیت کنترل حرکات بهبود می‌یابد.
این تمرین همچنین به‌طور مؤثری به تقویت عضلات گلوتئوس مدیوس (عضلات جانبی باسن) و عضلات ایلیوپسواس کمک می‌کند که نقش مهمی در تعادل و ثبات بدن دارند. با باز نگه داشتن پاها، فعالیت عضلات جانبی و داخلی ران افزایش یافته و به‌طور خاص به رفع عدم تقارن عضلانی بین دو طرف بدن کمک می‌کند. این حرکت به تقویت عضلات درگیر در حرکات چرخشی و پایداری مفصل ران نیز می‌پردازد، که در نتیجه به کاهش ریسک آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند.
پشت پا خوابیده پا جمع یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه است که در آن تمرکز اصلی بر تقویت عضلات پشت ران و تقویت عضلات گلوتئال است. در این حرکت، پاها به‌طور طبیعی در کنار یکدیگر قرار دارند و در حین انجام تمرین، فشار به عضلات پشت ران و گلوتئوس ماکسیموس (باسن) افزایش می‌یابد. این وضعیت پا جمع باعث بهبود همزمان استقامت عضلانی و تقویت قدرت در قسمت‌های مختلف عضلات پایین‌تنه می‌شود. همچنین، این حرکت به بهبود ثبات و تعادل در مفصل ران کمک می‌کند و در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی نقش مهمی ایفا می‌کند.
برای اجرای پشت پا خوابیده در منزل، به شکم روی زمین یا یک تشک نرم دراز بکشید. اگر از کش مقاومتی استفاده می‌کنید، یک سر کش را به مچ پای خود و سر دیگر را به یک نقطه ثابت متصل کنید. در صورتی که دمبل در دست دارید، آن را به مچ پای خود متصل کنید. سپس با خم کردن زانو، پای خود را به‌آرامی به سمت بالا و به سمت باسن بیاورید. در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاهی داشته باشید و سپس به‌آرامی پای خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.
در طول انجام حرکت، بدن باید ثابت و بدون حرکت باقی بماند تا فشار به عضلات هدف (پشت ران و باسن) وارد شود. این تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ، افزایش استقامت و بهبود تعادل بدن مؤثر است و برای افرادی که به‌دنبال تمرینات خانگی هستند، بسیار مفید است.
دستگاه پشت پا به تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند و فواید زیادی دارد. این تمرین باعث افزایش قدرت، استقامت و فرم‌دهی به عضلات پشت ران، گلوتئال و همسترینگ می‌شود. همچنین از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کرده، تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشد. دستگاه پشت پا با تنظیم شدت تمرین، ایمنی بیشتری نسبت به وزنه‌های آزاد ارائه می‌دهد و دامنه حرکتی مفصل زانو را افزایش می‌دهد.
دستگاه پشت پا به‌طور ویژه برای هدف قرار دادن عضلات همسترینگ طراحی شده است. این حرکت باعث می‌شود که این عضلات به‌طور جدی تحت فشار قرار گیرند، به‌ویژه زمانی که دستگاه در وضعیت مقاومتی قرار دارد. انجام منظم این تمرین موجب تقویت عضلات پشت ران می‌شود، که در حرکت‌هایی مانند دویدن، جهش و حرکات ورزشی دیگر ضروری است.
تقویت همسترینگ از نظر عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌ها اهمیت زیادی دارد. عضلات همسترینگ در حرکت‌های چرخشی و کششی بدن نقش حیاتی ایفا می‌کنند. با تقویت این عضلات، خطر آسیب‌هایی مانند کشیدگی و پارگی همسترینگ به حداقل می‌رسد و در نتیجه قدرت عملکرد ورزشی به‌ویژه در فعالیت‌های استقامتی افزایش می‌یابد.
تمرین منظم با دستگاه پشت پا به بهبود استقامت عضلات پشت ران کمک می‌کند. با انجام تمرینات متوالی و تحت فشار، عضلات به تدریج در برابر فشار و خستگی مقاوم‌تر می‌شوند. این بهبود استقامت می‌تواند عملکرد فرد را در ورزش‌هایی که نیاز به استقامت دارند، بهبود بخشد.
دستگاه پشت پا به‌طور مؤثر قدرت عضلات پشت ران را افزایش می‌دهد. این تمرین باعث می‌شود که عضلات همسترینگ و گلوتئال تحت فشار بیشتری قرار گیرند و به‌طور همزمان قدرت و استحکام عضلات تقویت شود. این امر موجب می‌شود که حرکت‌های ورزشی مانند دویدن و پریدن با قدرت بیشتری انجام شود.
افزایش قدرت عضلات پشت ران همچنین باعث بهبود عملکرد ورزشی در فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری، دوچرخه‌سواری و دویدن می‌شود. قدرت بیشتر در عضلات پایین‌تنه به فرد این امکان را می‌دهد که فشار بیشتری تحمل کند و در حرکات پرفشار عملکرد بهتری داشته باشد. این قدرت بیشتر همچنین در پیشگیری از آسیب‌های ناشی از فشار زیاد کمک می‌کند.
تمرین با دستگاه پشت پا می‌تواند به‌طور مؤثری از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کند. تقویت عضلات همسترینگ و گلوتئال در برابر فشارهای غیرمنتظره و حرکات ناگهانی بدن را مقاوم‌تر می‌کند. عضلات قوی‌تر به حمایت بهتر از مفاصل زانو و کمر کمک می‌کنند و این باعث می‌شود که احتمال آسیب‌های ناشی از فعالیت‌های ورزشی کاهش یابد.
دستگاه پشت پا نه تنها عضلات همسترینگ بلکه عضلات گلوتئال (باسن) را نیز تقویت می‌کند. در حین انجام این تمرین، فشار به عضلات گلوتئال وارد می‌شود و باعث تقویت و فرم‌دهی به این عضلات می‌شود. این امر به بهبود ظاهر و استحکام عضلات باسن کمک می‌کند و نتیجه آن افزایش زیبایی و قدرت عضلانی است.
تقویت عضلات گلوتئال نقش حیاتی در حرکات ورزشی دارد. این عضلات در حرکت‌های مختلف مانند پریدن، دویدن و بلند کردن اجسام سنگین دخیل هستند. عضلات باسن قوی‌تر کمک می‌کنند تا فرد بتواند عملکرد بهتری در ورزش‌های قدرتی داشته باشد. تقویت گلوتئال به بهبود تعادل بدن و حمایت از ستون فقرات نیز کمک می‌کند.
تمرین با دستگاه پشت پا به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند. این حرکت باعث تقویت عضلات پشتی و همزمان عضلات شکم و کمر می‌شود، که نقش مهمی در حفظ تعادل دارند. تقویت این عضلات به فرد کمک می‌کند تا در حین فعالیت‌های ورزشی و حتی روزمره عملکرد بهتری داشته باشد.
این تمرین به‌ویژه برای ورزشکارانی که نیاز به دقت و هماهنگی در حرکت دارند، اهمیت دارد. با تقویت عضلات پایین‌تنه، فرد قادر است در انجام حرکات پیچیده و با سرعت بالا تعادل خود را حفظ کرده و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند. در نتیجه، هماهنگی بدن در حرکات ورزشی و حتی در فعالیت‌های روزمره بهبود می‌یابد.
یکی از مزایای استفاده از دستگاه پشت پا، امکان کنترل دقیق شدت تمرین است. با تنظیم مقاومت دستگاه، فرد می‌تواند شدت تمرین را مطابق با سطح توانایی خود تنظیم کند. این ویژگی به ورزشکار این امکان را می‌دهد که در طول زمان به‌طور تدریجی شدت تمرینات خود را افزایش دهد و پیشرفت کند.
کنترل شدت تمرین در دستگاه پشت پا به فرد این امکان را می‌دهد که از آسیب‌های احتمالی ناشی از تمرینات شدید جلوگیری کند. همچنین، این دستگاه امکان اجرای تمرینات با دقت بالا و بدون نیاز به کمک شخصی را فراهم می‌آورد، به‌ویژه برای افرادی که در خانه تمرین می‌کنند یا برای ورزشکارانی که به‌دنبال تمرینات منظم و کنترل‌شده هستند.
تمرین با دستگاه پشت پا به‌طور مؤثر در فرم‌دهی و تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند. این دستگاه عضلات پشت ران، گلوتئال و همزمان عضلات ساق پا را به چالش می‌کشد. با انجام منظم این تمرین، عضلات پایین‌تنه تقویت و خوش‌فرم می‌شوند که به زیبایی اندام و افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند.
تقویت عضلات پایین‌تنه نه‌تنها از نظر زیبایی بلکه از نظر عملکرد ورزشی نیز اهمیت دارد. با تقویت این عضلات، فرد می‌تواند در ورزش‌های مختلف، از دویدن گرفته تا وزنه‌برداری، عملکرد بهتری داشته باشد. همچنین، تقویت این عضلات به بهبود وضعیت ایستاده و حرکت‌های روزمره کمک می‌کند و از خستگی‌های عضلانی جلوگیری می‌کند.
تمرین با دستگاه پشت پا می‌تواند به افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو کمک کند. با تمرکز بر روی حرکت خم و راست شدن زانو، این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری مفصل زانو کمک می‌کند. این امر به بهبود حرکت‌های ورزشی و کاهش احتمال آسیب‌های مربوط به مفصل زانو در طول زمان می‌انجامد.
افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو باعث می‌شود که فرد بتواند حرکت‌های ورزشی بیشتری انجام دهد و از آسیب‌هایی که در اثر محدودیت حرکت مفصل زانو ایجاد می‌شود، پیشگیری کند. این ویژگی به‌ویژه برای افرادی که در فعالیت‌های ورزشی پرفشار شرکت می‌کنند، اهمیت دارد. دامنه حرکتی بیشتر همچنین به بهبود عملکرد کلی در ورزش‌های مختلف کمک می‌کند.
پشت پا خوابیده یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه همسترینگ و گلوتئال است. این حرکت به‌طور خاص برای تقویت عضلات پشت ران طراحی شده و در بیشتر برنامه‌های تمرینی شامل تقویت عضلات پایین‌تنه جای دارد. در این تمرین، فرد به شکم دراز کشیده و پای خود را با استفاده از دستگاه یا کش مقاومتی به سمت بالا می‌برد، که باعث انقباض و تقویت عضلات همسترینگ و گلوتئال می‌شود.
پشت پا خوابیده نه‌تنها برای تقویت عضلات هدف عالی است بلکه به بهبود دامنه حرکتی مفصل زانو و مفصل ران نیز کمک می‌کند. انجام منظم این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل شده و به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند. همچنین، این تمرین در تقویت عضلات گلوتئال (باسن) نقش مؤثری دارد و باعث بهبود شکل‌دهی و استحکام این عضلات می‌شود.
به علاوه، استفاده از دستگاه پشت پا یا کش مقاومتی امکان کنترل شدت تمرین را فراهم می‌آورد که باعث می‌شود تمرین به‌طور ایمن و مؤثر انجام شود. در نتیجه، پشت پا خوابیده یک حرکت اساسی برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود عملکرد ورزشی است.
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
