این حرکت ساده اما مؤثر، هم عضلات همسترینگ را تقویت میکند و هم عملکرد پایینتنه را بهطور چشمگیری بهبود میبخشد.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Strength and Conditioning Research, 2020)، حرکت پشتپا ایستاده یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت همسترینگ، بهبود ثبات زانو و افزایش قدرت عضلانی است و در برنامههای توانبخشی نیز کاربرد دارد.
پشت پا ایستاده
پشت پا ایستاده یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات همسترینگ، باسن و پشت ران است و میتواند قدرت و فرم این عضلات را تا ۳۰–۴۰٪ بهبود دهد. این حرکت با ایجاد انقباض متمرکز، به افزایش استقامت، تعادل و پیشگیری از آسیبهای زانو کمک میکند. پشت پا ایستاده برای برنامههای قدرتی، حجمی و حتی بازتوانی عضلات پایینتنه بسیار مناسب و قابلتنظیم با وزنهای مختلف است.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Strength and Conditioning Research, 2020)، تمرین پشتپا ایستاده یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت همسترینگ است و میتواند فعالسازی عضلانی را تا ۶۵٪ افزایش دهد.
اجرای منظم این حرکت طی ۸ هفته باعث ۲۵٪ افزایش قدرت و بهبود ثبات زانو میشود. همچنین مطالعات نشان میدهد افزودن ۳ ست ۱۰–۱۲ تکراری، رشد عضلات همسترینگ را بهطور معناداری تقویت میکند و خطر آسیب عضلات پشت ران را کاهش میدهد.
برای خرید شادو وی در فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی کلیک کنید.
عضلات درگیر در پشت پا ایستاده
عضلات درگیر در پشت پا ایستاده شامل مجموعهای از عضلات کلیدی پایینتنه است که این حرکت را به یکی از بهترین تمرینها برای تقویت پشت ران تبدیل میکند. مهمترین عضلات درگیر، همسترینگ (دو سر، نیموتری، نیمغشایی) هستند که تا ۴۰٪ بیشترین فشار را تحمل میکنند. همچنین باسن، سرینی بزرگ، دوقلو، نعلی و عضلات ثباتدهنده زانو بهصورت کمکی فعال میشوند. این درگیری گسترده باعث افزایش قدرت، فرمدهی و پیشگیری از آسیب در ناحیه پشت ران میشود.
| گروه عضلانی | عضله اصلی / کمکی | نقش در حرکت |
|---|---|---|
| همسترینگ | دو سر ران، نیموتری، نیمغشایی | عضلات اصلی حرکت؛ مسئول خمکردن زانو و تحمل حدود ۴۰٪ فشار |
| باسن (سرینی) | سرینی بزرگ | کمک به ثبات لگن و تقویت فرمدهی پشت ران |
| عضلات ساق | دوقلو، نعلی | تثبیت زانو و کمک به کنترل دامنه حرکتی |
| عضلات مرکزی بدن (کُر) | شکم و کمربند مرکزی | حفظ تعادل و جلوگیری از قوس کمر هنگام اجرای حرکت |
| عضلات ثباتدهنده زانو | عضلات اطراف کشکک | جلوگیری از انحراف زانو و ایجاد حرکت ایمن |
نحوه اجرای صحیح پشت پا ایستاده
نحوه اجرای صحیح پشت پا ایستاده با قرارگرفتن کنار دستگاه یا استفاده از کش شروع میشود. مچ پای خود را در جایگاه قرار دهید، بدن را صاف نگه دارید و عضلات کُر را درگیر کنید. سپس بهآرامی پا را از زانو خم کرده و پاشنه را بهسمت باسن بالا بیاورید تا همسترینگ کاملاً منقبض شود. پا را کنترلشده پایین بیاورید. اجرای صحیح این حرکت میتواند قدرت پشت ران را تا ۳۰–۴۰٪ افزایش دهد.
_تحقیقات StrengthLog (متخصصان بدنسازی مبتنی بر تحقیقات علمی – سوئد): «پد را بالای پاشنه پای کارکننده تنظیم کنید. دستگیرهها را برای تعادل بگیرید و بدن را کاملاً صاف و عمودی نگه دارید. پاشنه را به سمت باسن بکشید، بدن بالایی را ثابت نگه دارید، در بالا مکث کوتاهی کنید و سپس آهسته برگردانید. حرکت را کنترلشده و بدون تاب دادن انجام دهید تا فعالسازی همسترینگ حداکثری شود – این فرم ایدهآل برای ایزوله کردن پشت پا و نیازمند تعادل بیشتر نسبت به مدلهای نشسته یا خوابیده است.»
آموزش حرکت پشت پا ایستاده
- قرارگیری صحیح کنار دستگاه
صاف بایستید، دستها را برای حفظ تعادل روی دستگاه قرار دهید و مچ پا را در پد مخصوص قلاب کنید. - درگیر کردن کُر و ثابت نگهداشتن لگن
عضلات مرکزی را فعال کنید تا از تابخوردن بدن و قوس زیاد کمر جلوگیری شود. - خمکردن آرام زانو
پا را بهآرامی به سمت باسن جمع کنید تا انقباض عمیق در همسترینگ احساس شود. - کنترل دامنه حرکت
پاشنه را تا حداکثر دامنه بدون درد بالا ببرید و از حرکات سریع یا ضربهای خودداری کنید. - بازگشت آهسته به نقطه شروع
پا را کنترلشده پایین بیاورید تا فشار مداوم روی عضلات پشت ران حفظ شود. - تنفس منظم
هنگام بالا آوردن پا بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
برای خرید لگ دی نوترابایو برای افزایش حجم عضلات پا و مشاهده دیگر محصولات نوترابایو روی عکس زیر کلیک کنید.
نکات مهم و ایمنی
- انتخاب وزن مناسب
وزنه بیش از حد سنگین باعث کاهش دامنه حرکت و افزایش ریسک آسیب همسترینگ میشود؛ وزن متوسط بهترین درگیری عضلانی را ایجاد میکند. - ثبات لگن و بدن
بدن نباید تاب بخورد یا به جلو خم شود؛ لگن باید ثابت بماند تا فشار بهطور کامل روی همسترینگ وارد شود. - پرهیز از حرکات ضربهای
بالا آوردن سریع یا رهاکردن پا هنگام برگشت میتواند باعث کشیدگی عضلات پشت ران شود. - انقباض کامل در بخش بالایی حرکت
برای حداکثر اثربخشی، پاشنه را تا حد ممکن به باسن نزدیک کنید و انقباض کوتاه نگه دارید. - تنفس صحیح
هنگام جمعکردن پا بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید تا کنترل و تمرکز حفظ شود. - گرمکردن قبل از تمرین
۵ دقیقه گرمکردن سبک یا کشش دینامیک باعث کاهش احتمال آسیب همسترینگ میشود.
پیشنهاد میشود از مطلب اسکوات صفحه نیز بازدید کنید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
وزنه سنگین باعث کاهش کنترل، کوتاهشدن دامنه حرکت و افزایش خطر کشیدگی همسترینگ میشود. - تابدادن بدن یا حرکتدادن لگن
این اشتباه فشار را از همسترینگ گرفته و به کمر منتقل میکند؛ لگن باید ثابت بماند. - حرکات سریع و ضربهای
بالا آوردن ناگهانی یا رها کردن پا هنگام برگشت، ریسک آسیب را چند برابر میکند. - عدم انقباض کامل در بالای حرکت
اگر پاشنه را کامل به سمت باسن نیاورید، درگیری عضلانی کاهش مییابد و نتیجهگیری کمتر میشود. - پایین آوردن سریع پا
کنترل نکردن بخش منفی حرکت (اکسنتریک) باعث کاهش رشد عضلانی و افزایش احتمال آسیب میشود. - قوس زیاد کمر هنگام اجرا
عدم درگیر بودن کُر باعث فشار زیاد به کمر و کاهش تمرکز تمرین میشود.
مطالعهی مقالهی بدنسازی فیتنس به شما پیشنهاد میشود.
فواید پشت پا ایستاده
فواید پشت پا ایستاده شامل تقویت مستقیم عضلات همسترینگ و افزایش قدرت پشت ران است که میتواند عملکرد پایینتنه را تا ۳۰–۴۰٪ بهبود دهد. این حرکت به بهبود تعادل، افزایش استقامت عضلانی و فرمدهی باسن نیز کمک میکند. با اجرای مداوم، خطر آسیبهای زانو و همسترینگ کاهش یافته و ثبات مفاصل بیشتر میشود. پشت پا ایستاده برای برنامههای قدرتی، حجمی و حتی بازتوانی عضلات پشت ران یک تمرین ایمن و بسیار مؤثر است.
بر اساس گزارشهای متخصصین (Journal of Strength & Conditioning Research)، تمرین پشتپا ایستاده با تقویت همسترینگ، افزایش ثبات مفصل زانو، بهبود عملکرد حرکتی و پیشگیری از مصدومیتهای عضلانی همراه است و نقش مهمی در قدرت پشتی و تعادل عضلانی دارد.
در ادامه به بررسی فواید حرکت پشت پا ایستاده پرداخته شده است:
1. تقویت عضلات همسترینگ و گلوتئوس
پشت پا ایستاده تمرینی مؤثر برای هدفگذاری بر عضلات همسترینگ و گلوتئوس است. با انجام این حرکت، این عضلات تحت فشار قرار میگیرند و تقویت میشوند. تمرین منظم باعث بهبود قدرت و استقامت این عضلات میشود که نقش زیادی در حرکات روزمره و ورزشی ایفا میکنند، به ویژه در فعالیتهایی که نیاز به قدرت پایینتنه دارند.
2. افزایش قدرت و استقامت عضلات پایینی بدن
پشت پا ایستاده به دلیل تمرکز بر عضلات پایینی بدن، موجب افزایش قدرت و استقامت این عضلات میشود. این تمرین به تقویت عضلات همسترینگ، باسن و ساق پا کمک کرده و باعث بهبود عملکرد بدن در طول زمان میشود. قدرت بالاتر در این عضلات میتواند توانایی فرد را در فعالیتهای فیزیکی بهبود بخشد.
3. بهبود تعادل و هماهنگی بدن
این تمرین به دلیل نیاز به حفظ تعادل هنگام انجام حرکت، عضلات مرکزی بدن را فعال میکند. تقویت عضلات مرکزی و هماهنگی بدن باعث بهبود تعادل کلی بدن میشود. انجام پشت پا ایستاده بهویژه در شرایطی که تمرینات تکپایی انجام میشود، موجب تقویت استقرار بدن و جلوگیری از افتادن یا ایجاد آسیبدیدگی میشود.
برای خرید قسطی کراتین میکرونایزد بی پی آی و مشاهده قیمت محصولات بی پی آی روی عکس زیر کلیک کنید.
4. تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر)
در هنگام انجام پشت پا ایستاده، عضلات مرکزی بدن به طور غیرمستقیم درگیر میشوند. برای حفظ تعادل و کنترل حرکت، عضلات شکم و کمر فعال میشوند که این امر به تقویت عضلات مرکزی کمک میکند. عضلات مرکزی قویتر میتوانند باعث بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیبهای کمر شوند.
5. پیشگیری از آسیبهای ورزشی در ناحیه زانو و کمر
انجام صحیح پشت پا ایستاده میتواند به کاهش فشارهای اضافی بر روی زانوها و کمر کمک کند. این تمرین به تقویت عضلات اطراف مفاصل کمک کرده و به جلوگیری از آسیبهای احتمالی در این نواحی میپردازد. تقویت عضلات همسترینگ و گلوتئوس فشار را از روی مفاصل برمیدارد و به کاهش خطر آسیب کمک میکند.
6. کمک به افزایش حجم و فرم عضلات پشت پا
پشت پا ایستاده به دلیل تمرکز بر عضلات پشت پا، باعث افزایش حجم و فرم این عضلات میشود. تمرین منظم به رشد عضلانی و بهبود ظاهر عضلات همسترینگ و باسن کمک میکند. این تمرین میتواند برای کسانی که به دنبال بهبود زیبایی اندام و تقویت عضلات پایینتنه خود هستند، مفید باشد.
7. افزایش انعطافپذیری در ناحیه پایینی بدن
پشت پا ایستاده با کشش عضلات همسترینگ و گلوتئوس باعث بهبود انعطافپذیری در ناحیه پایینتنه میشود. انعطافپذیری بیشتر در این نواحی به افزایش دامنه حرکتی و راحتی در انجام فعالیتهای روزمره و ورزشی کمک میکند. تمرینات منظم میتوانند مانع از خشکی عضلات و کاهش انعطافپذیری شوند.
8. بهبود عملکرد ورزشی در فعالیتهای پرتحرک
عضلات قویتر در پایینتنه باعث بهبود عملکرد ورزشی در فعالیتهایی مانند دویدن، پرش و ورزشهای تیمی میشوند. پشت پا ایستاده به تقویت قدرت، سرعت و استقامت در این فعالیتها کمک میکند. همچنین، این تمرین توانایی بدن را در تحمل فشارهای فیزیکی بالا بهبود میبخشد و عملکرد کلی در ورزشهای پرتحرک را ارتقا میدهد.
پیشنهاد میشود از مطلب اسکات از جلو نیز بازدید کنید.
پشت پا ایستاده دستگاه
پشت پا ایستاده دستگاه یکی از بهترین حرکات ایزوله برای تقویت همسترینگ، پشت ران و باسن است و میتواند قدرت این عضلات را تا ۳۰–۴۰٪ افزایش دهد. در این حرکت، دستگاه با ایجاد مقاومت ثابت، امکان اجرای کاملاً کنترلشده را فراهم میکند و فشار دقیقتری روی همسترینگ وارد میشود. پشت پا ایستاده دستگاه به بهبود فرم پشت ران، افزایش استقامت عضلانی، پیشگیری از آسیب همسترینگ و بهبود عملکرد پایینتنه کمک میکند.
نحوه اجرای پشت پا ایستاده دستگاه در ادامه شرح داده شده است:
- قرارگیری صحیح
کنار دستگاه بایستید و پد دستگاه را روی مچ پا تنظیم کنید. - ثابت نگهداشتن لگن
بدن را صاف نگه دارید و کُر را درگیر کنید تا کمر قوس نگیرد. - خمکردن آرام زانو
پا را بهآرامی به سمت باسن جمع کنید تا همسترینگ منقبض شود. - کنترل بخش منفی حرکت
پا را آهسته و کنترلشده پایین بیاورید. - تنفس صحیح
بالا آوردن پا بازدم، پایین آوردن دم.
بیشتر بخوانید: پشت پا ماشین
پشت پا ایستاده تک دستگاه
پشت پا ایستاده تکپا دستگاه یکی از مؤثرترین نسخههای ایزوله برای تقویت همسترینگ است و میتواند قدرت و فرم پشت ران را تا ۳۰–۴۰٪ بهبود دهد. اجرای تکپا باعث درگیری عمیقتر عضله، رفع ضعفهای عضلانی و افزایش تعادل میشود. دستگاه با ایجاد مقاومت یکنواخت، اجازه میدهد حرکت کاملاً کنترلشده انجام شود. این تمرین برای افزایش استقامت، بهبود عملکرد پایینتنه و پیشگیری از آسیب همسترینگ بسیار کاربردی و قابلتنظیم با شدتهای مختلف است.
بدنسازان پشتپا ایستاده تکپا با دستگاه را تمرینی مؤثر برای تقویت همسترینگ میدانند. اکثرشان از انقباض عمیق، کنترل بهتر حرکت و کاهش فشار روی کمر رضایت دارند. بسیاری میگویند اجرای تکپا عدمتقارن عضلانی را اصلاح کرده و حس سوزش بیشتری نسبت به نسخه دوپا ایجاد میکند.
نحوه اجرای پشت پا ایستاده تکپا دستگاه شامل موارد زیر است:
- تنظیم ارتفاع پد دستگاه
پد را طوری تنظیم کنید که روی مچ پای همان پا قرار بگیرد تا فشار مستقیم روی همسترینگ وارد شود. - درگیر کردن کُر و ثابت نگهداشتن لگن
لگن نباید بچرخد یا جلو بیاید؛ بدن باید کاملاً ثابت باشد. - خمکردن آرام زانو
پا را بهآرامی جمع کنید تا انقباض قوی در پشت ران احساس شود. - بازگشت کنترلشده
پا را آهسته پایین بیاورید تا بخش منفی حرکت بیشترین اثر را داشته باشد.
برای خرید پروتئین وی ایزوله دوبیس کلیک کنید.
نکات مهم و ایمنی
- وزن مناسب انتخاب کنید
وزنه سنگین علاوه بر کاهش دامنه حرکت، احتمال کشیدگی همسترینگ را بالا میبرد. - اجتناب از تابخوردن بدن
هرگونه تکان لگن یا کمر نشاندهنده وزن نامناسب یا فرم اشتباه است. - تمرکز روی انقباض کامل
در بالاترین بخش حرکت، انقباض همسترینگ را ۱ ثانیه نگه دارید. - تنفس ریتمیک
بالا آوردن پا بازدم، پایین آوردن دم برای حفظ کنترل و عملکرد بهتر.
مشاهده قیمت کراتین مونوهیدرات 300 گرمی در فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
پشت پا دمبل ایستاده
پشت پا دمبل ایستاده یک حرکت کاربردی و بدون دستگاه برای تقویت عضلات همسترینگ، پشت ران و باسن است و میتواند قدرت این عضلات را تا ۳۰–۴۰٪ افزایش دهد. در این تمرین، دمبل بین پاها قرار گرفته و با خمکردن زانو، انقباض عمیق در همسترینگ ایجاد میشود. اجرای کنترلشده، حفظ تعادل و درگیر کردن کُر باعث افزایش اثربخشی، فرمدهی پشت ران و بهبود عملکرد پایینتنه میشود. این حرکت برای تمرین در خانه یا باشگاه بسیار مناسب است.
بدنسازان پشتپا دمبل ایستاده را حرکتی ساده اما مؤثر برای تقویت همسترینگ میدانند. بیشترشان میگویند این تمرین انقباض عمیق و کنترلشده ایجاد میکند و بدون دستگاه هم قابل انجام است. تعادل ابتدا چالشبرانگیز است، اما با تمرین، قدرت، فرم و کشش عضلانی بهطور محسوسی بهتر میشود.
نحوه اجرای صحیح پشت پا دمبل ایستاده در ادامه مورد بررسی قرار میگیرد:
- قرارگیری اولیه درست
صاف بایستید و دمبل را بین پاها نگه دارید؛ دستها یا یک تکیهگاه را برای حفظ تعادل بگیرید. - درگیر کردن کُر و ثابت نگهداشتن لگن
شکم را سفت کنید تا بدن تکان نخورد و فشار روی همسترینگ متمرکز بماند. - خمکردن آرام زانو
پا را بهآرامی جمع کنید تا دمبل بالا بیاید و انقباض عمیق در پشت ران ایجاد شود. - کنترل بخش منفی
دمبل را آرام پایین ببرید تا عضله در طول حرکت تحت فشار مداوم باشد. - تنفس صحیح
بالا آوردن پا بازدم، پایین آوردن دم برای حفظ تمرکز و کنترل.
پیشنهاد میشود از مطلب لگ ریز نیز بازدید کنید.
پشت پا هالتر ایستاده
پشت پا هالتر ایستاده یکی از تمرینهای مؤثر برای تقویت عضله پشت پا و افزایش قدرت عضلات همسترینگ است. این حرکت باعث افزایش ۳۰٪ فشار عضلانی نسبت به تمرینات بدون وزنه میشود. برای اجرای صحیح، هالتر را محکم بگیرید، زانوها را کمی خم نگه دارید و تا ۸۰٪ دامنه حرکت پایین بروید. این تمرین به بهبود فرم بدنی، استقامت عضلانی و رشد عضلات کمک میکند و مناسب برنامههای قدرتی است.
نحوه اجرای صحیح پشت پا هالتر ایستاده در ادامه آورده شده است:
- قرارگیری اولیه درست
صاف بایستید و هالتر را پشت پاها یا پشت ران در دست بگیرید؛ پاها کمی از هم فاصله داشته باشند. - درگیر کردن کُر و ثابت نگهداشتن لگن
شکم را سفت کنید تا بدن تاب نخورد و فشار روی همسترینگ متمرکز بماند. - خمکردن آرام زانو
پا را بهآرامی از ناحیه زانو جمع کنید تا انقباض عمیق در پشت ران ایجاد شود. - کنترل بخش منفی حرکت
هالتر را آهسته پایین بیاورید تا عضله تحت فشار ثابت باقی بماند. - تنفس صحیح
بالا آوردن پا بازدم، پایین آوردن دم؛ این کار تمرکز و کنترل حرکت را افزایش میدهد.
همچنین ممکن است مطلب اسکات پا باز نیز بریتان مفید باشد.
پشت پا ایستاده سیم کش
پشت پا ایستاده سیمکش یکی از تمرینهای موثر برای تقویت عضله همسترینگ و افزایش قدرت عضلات پشت پا است. این حرکت با ایجاد کشش مداوم تا ۳۰٪ درگیری عضلانی بیشتر ایجاد میکند. برای اجرا، مچ پا را به سیمکش وصل کنید، زانو را کمی خم نگه دارید و پا را آرام جمع کنید. این تمرین باعث رشد عضلانی و بهبود استقامت میشود و فرم پایینتنه را تقویت میکند.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Strength & Conditioning Research, 2018)، حرکت پشت پا ایستاده سیمکش با فعالسازی ۶۰ تا ۷۵٪ عضلات همسترینگ، یکی از بهترین تمرینها برای تقویت زانو، افزایش انعطافپذیری و پیشگیری از آسیب است. اجرای آهسته حرکت، درگیری عضلانی را تا ۲۰٪ بیشتر میکند.
پشت پا ایستاده با دستگاه جلو پا
پشت پا ایستاده با دستگاه جلو پا یک روش خلاقانه و کاربردی برای تقویت همسترینگ، پشت ران و باسن است و میتواند قدرت این عضلات را تا ۳۰–۴۰٪ افزایش دهد. در این حرکت، از پد دستگاه جلو پا برای ایجاد مقاومت استفاده میشود و زانو بهصورت ایزوله خم میگردد. با ثابت نگهداشتن لگن و اجرای کنترلشده، انقباض عمیقتری در همسترینگ ایجاد شده و فرمدهی، استقامت و عملکرد پایینتنه بهطور چشمگیری بهبود مییابد.
در ادامه به توضیح نحوه اجرای صحیح پشت پا ایستاده با دستگاه جلو پا میپردازیم:
- تنظیم پد دستگاه
ارتفاع پد جلو پا را طوری تنظیم کنید که روی مچ پا قرار بگیرد و حرکت بدون لغزش انجام شود. - قرارگیری صحیح بدن
صاف بایستید، دستها را روی دستگاه قرار دهید و کُر را درگیر کنید تا لگن ثابت بماند. - خمکردن آرام زانو
پا را بهآرامی به سمت باسن جمع کنید تا انقباض عمیق در همسترینگ احساس شود. - کنترل بخش منفی حرکت
پا را آهسته پایین بیاورید تا فشار مداوم روی پشت ران حفظ شود. - تنفس صحیح
بالا آوردن پا بازدم، پایین آوردن دم برای حفظ کنترل و تمرکز.
پشت ران ایستاده
پشت ران ایستاده یکی از بهترین حرکات ایزوله برای تقویت همسترینگ، پشت ران و باسن است و میتواند قدرت این عضلات را تا ۳۰–۴۰٪ افزایش دهد. این حرکت با تمرکز مستقیم روی خمکردن زانو، به فرمدهی پشت ران، بهبود استقامت عضلانی و افزایش ثبات زانو کمک میکند. اجرای کنترلشده و ثابت نگهداشتن لگن نقش مهمی در اثرگذاری دارد. پشت ران ایستاده برای تمرینات قدرتی، حجمی و حتی بازتوانی انتخابی ایمن و بسیار مؤثر است.
بیشتر بخوانید: پشت ران نشسته
پشت پا ایستاده با کش
پشت پا ایستاده کراس
پشت پا ایستاده کراس یکی از مؤثرترین نسخههای سیمکش برای تقویت همسترینگ، پشت ران و باسن است و میتواند قدرت این عضلات را تا ۳۰–۴۰٪ افزایش دهد. در این حرکت، کابل دستگاه کراس مقاومت یکنواخت ایجاد میکند و اجازه میدهد انقباض عمیقتری در پشت ران شکل بگیرد. با ثابت نگهداشتن لگن، کنترل دامنه حرکت و اجرای آهسته، فرمدهی پشت ران، افزایش استقامت و بهبود عملکرد پایینتنه بهطور قابلتوجهی تقویت میشود.
[…] میشود از مطلب پشت پا ایستاده منتشر شده در فراتن مرجع معتبر مکمل بدنسازی نیز بازدید […]
[…] ممکن است مطلب پشت پا ایستاده در فراتن بهترین سایت آموزش حرکات بدنسازی برایتان مفید […]
[…] مقالهی پشت پا ایستاده به شما پیشنهاد […]
[…] مقالهی پشت پا ایستاده نیز برای تقویت عضلات پشت ران، به شما پیشنهاد […]