اگر می‌خواهید عضله بسازید اما به لاکتوز، پودر وی یا محصولات حیوانی حساسیت دارید، پروتئین گیاهی بدنسازی میتواند بهترین جایگزین باشد. این مکمل با جذب بالا، آمینواسیدهای کامل و هضم راحت، راهی سالم برای رشد عضلات، افزایش انرژی و حفظ فرم بدنی است؛ مخصوص کسانی که می‌خواهند حرفه‌ای و سالم پیش بروند.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Nutrients Journal, 2019)، پروتئین‌های گیاهی بدنسازی مانند سویا، نخود و برنج میتوانند با ارائه اسیدهای آمینه ضروری به رشد عضلات، ریکاوری و تقویت عملکرد ورزشی کمک کنند.
بهترین منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی کدامند؟ مصرف پروتئین گیاهی چه فوایدی در بدنسازی دارد؟ در ادامه فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد، با فراتن وبلاگ علمی رژیم غذایی و تغذیه ورزشی همراه باشید.
خرید انواع پروتئین بدنسازی مانند پروتئین وی و مکمل های پروتئینی در فراتن داروخانه معتبر
پروتئین گیاهی چیست؟
پروتئین گیاهی نوعی منبع پروتئین است که از گیاهانی مثل سویا، نخود، برنج قهوه‌ای یا کینوا استخراج میشود و برای عضلهسازی، تأمین آمینواسید و حفظ سلامت بدن به‌کار می‌رود. این نوع پروتئین به‌دلیل عدم وجود لاکتوز، کلسترول و مواد حیوانی، گزینهای مناسب برای گیاهخواران، وگان‌ها و افراد دارای حساسیت غذایی است و در بدنسازی نیز کاربرد گسترده دارد.
پروتئین گیاهی بدنسازی برای ورزشکاران، گزینهای عالی برای تقویت عضلات و تسریع روند ریکاوری پس از تمرینات است. در نتیجه، پروتئین گیاهی بدنسازی میتواند به عنوان یک جایگزین سالم و مؤثر برای پروتئین‌های حیوانی در برنامه‌های غذایی گنجانده شود.
بر اساس تحقیقات متخصصین (American Journal of Clinical Nutrition, 2017)، مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین گیاهی به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتواند رشد عضلات را مشابه پروتئین حیوانی حمایت کند.
منابعی مانند سویا، نخود، برنج و کینوا حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند. مطالعات نشان داده‌اند پروتئین سویا میتواند سنتز پروتئین عضلانی را تا ۳۰٪ افزایش دهد و برای ورزشکاران گیاهخوار بسیار مؤثر است.
بیشتر بخوانید: علائم کمبود پروتئین
جدول پروتئین گیاهی
| منبع پروتئین گیاهی | درصد تقریبی پروتئین | مزایا برای بدنسازی |
|---|---|---|
| سویا | 35–36% | پروفایل آمینواسیدی کامل، مناسب عضلهسازی و جایگزین وی پروتئین |
| نخود | 20–25% | هضم آسان، مناسب برای افزایش حجم عضلات بدون چربی اضافی |
| عدس | 25% | سرشار از فیبر و پروتئین، کمک به انرژی و ریکاوری عضلانی |
| لوبیا (قرمز، سفید…) | 20–24% | حاوی پروتئین و آهن، مناسب رژیم بدنسازی و افزایش توده عضلانی |
| کینوا | 14% | منبع کامل اسیدهای آمینه، کمک به بازسازی و رشد عضلات |
| برنج قهوه‌ای (پودر ایزوله) | Up to 70% | مناسب برای مکمل‌های پروتئینی گیاهی، هضم سریع و ضد حساسیت |
| دانه چیا | 15–20% | سرشار از امگا ۳ و فیبر، کمک به انرژی و کاهش التهاب عضلانی |
| دانه شاهدانه | 30% | پروتئین کامل و قابل هضم، مناسب برای ریکاوری و رشد عضلات |
فواید پروتئین گیاهی
فواید پروتئین گیاهی شامل تأمین حدود ۷۰ تا ۸۰٪ پروتئین خالص بدون وجود لاکتوز و کلسترول است. این نوع پروتئین با هضم آسان، به رشد و ترمیم عضلات تا ۲۰٪ بهتر نسبت به رژیمهای کم‌پروتئین کمک میکند. همچنین باعث کاهش التهاب، بهبود گوارش، افزایش انرژی و حفظ سلامت قلب میشود.
_ملیسا کینی (Melissa Keeney, RDN)، متخصص تغذیه ثبت‌شده در Hartford HealthCare: “خوردن انواع منابع پروتئین گیاهی به ما پروتئین و آمینو اسیدهای مورد نیاز را میدهد. پروتئین، همراه با تمرینات مقاومتی منظم با استفاده از وزنه‌های آزاد، ماشین‌های وزنه، باندهای مقاومتی یا وزن بدن، به ساخت عضله کمک میکند.”
فواید مصرف پروتئین های گیاهی شامل موارد زیر است:
1. هضم آسان و بدون لاکتوز
پروتئین گیاهی فاقد لاکتوز است و به‌راحتی هضم میشود؛ مناسب برای افراد حساس به لبنیات و کسانی که نفخ یا مشکلات گوارشی دارند.
2. کمک به رشد و حفظ عضلات
با تأمین اسیدهای آمینه ضروری، از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و به رشد عضلانی طبیعی و پایدار، مخصوصاً در بدنسازی و تمرینات مقاومتی کمک میکند.
3. کاهش التهاب و بهبود ریکاوری
سرشار از آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی گیاهی است که التهاب عضلات پس از تمرین را کاهش داده و سرعت ریکاوری را افزایش میدهد.
4. مناسب برای وگان‌ها و افراد حساس به حیوانی
بدون استفاده از منابع حیوانی یا کلسترول، بهترین انتخاب برای گیاهخواران، وگان‌ها و کسانی است که سبک زندگی سالم و طبیعی را دنبال میکنند.
5. کمک به چربی‌سوزی و تناسب اندام
با ایجاد حس سیری طولانی و کالری پایین، به کنترل وزن، کاهش چربی و حفظ عضلات بدون افزایش چربی کمک میکند.
6. حفظ سلامت قلب و عروق
پروتئین‌های گیاهی معمولاً فاقد چربی‌های اشباع و کلسترول هستند که در منابع حیوانی وجود دارد. این ویژگی به کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی کمک میکند. به علاوه، برخی از منابع گیاهی مانند دانه‌های کنف و چیا حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که به بهبود سلامت قلب کمک میکنند.
7. کاهش التهاب
پروتئین‌های گیاهی مانند کنف و سویا دارای خواص ضدالتهابی هستند. این ویژگی به کاهش التهاب‌های مزمن و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند. التهاب‌های مزمن میتوانند به بروز بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماریهای قلبی منجر شوند، بنابراین مصرف پروتئین‌های گیاهی به کاهش این التهاب‌ها کمک میکند.
ممکن است مطلب ویتامین های مورد نیاز بدنسازی نیز برایتان مفید باشد.
پروتئین گیاهی در بدنسازی
پروتئین گیاهی در بدنسازی یک منبع سالم و مؤثر برای تأمین ۷۰ تا ۸۰٪ پروتئین خالص و ساخت توده عضلانی است. این نوع پروتئین به دلیل نداشتن لاکتوز و کلسترول، گزینهای مناسب برای وگان‌ها، گیاهخواران و افراد حساس به لبنیات محسوب میشود. مصرف منظم آن موجب ریکاوری سریع‌تر، جلوگیری از تحلیل عضلات و افزایش رشد عضلانی تا ۲۰٪ مؤثرتر نسبت به رژیمهای کم‌پروتئین میشود.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020)، مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین گیاهی به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتواند رشد عضلانی را مشابه پروتئین وی حمایت کند.
مطالعات نشان داده‌اند پروتئین سویا و نخود قادرند سنتز پروتئین عضله را تا ۲۵–۳۰٪ افزایش دهند. ترکیب چند منبع گیاهی و غنی‌سازی با BCAA یا لوسین موجب بهبود کیفیت و جذب پروتئین در بدنسازی میشود.
- منبع سالم پروتئین برای بدنسازی با خلوص تقریبی ۷۰–۸۰٪ و هضم آسان
- پشتیبانی از رشد عضلات و ریکاوری؛ میتواند نسبت به رژیم کم‌پروتئین تا ۲۰٪ مؤثرتر باشد
- فاقد لاکتوز و کلسترول؛ مناسب وگان‌ها و افراد حساس به لبنیات
- کمک به حفظ توده عضلانی بدون چربی و جلوگیری از تحلیل عضلات
- افزایش سیری و مدیریت وزن برای فرم بدنی عضلانی و متناسب
- ترکیب متنوع (نخود، سویا، برنج قهوه‌ای، کینوا) برای پروفایل آمینواسیدی کامل
- سازگار با دستگاه گوارش؛ مناسب مصرف روزانه پیش/پس از تمرین
- انتخابی پایدار و اخلاقی برای ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی
خواندن مطلب افزایش جذب پروتئین نیز میتواند مفید باشد.
پودر پروتئین گیاهی بدنسازی
پودر پروتئین گیاهی بدنسازی یک منبع سالم و بدون لاکتوز برای تأمین ۷۰ تا ۸۰٪ پروتئین خالص است و از گیاهانی مثل سویا، نخود و برنج قهوه‌ای تهیه میشود. این مکمل به رشد عضلات، ریکاوری سریع، جلوگیری از تحلیل عضلات و کاهش چربی بدن کمک میکند. مناسب برای وگان‌ها، گیاهخواران و افراد حساس به پروتئین وی یا لاکتوز است و در بدنسازی حرفه‌ای کاربرد گسترده دارد.
فواید پروتئین گیاهی در بدنسازی
برای خرید محصولات dy نوتریشن و مشاهده قیمت وی هیدرولیزه dy روی عکس زیر کلیک کنید.
فواید پروتئین گیاهی در بدنسازی شامل تأمین ۷۰ تا ۸۰٪ پروتئین خالص بدون لاکتوز و کلسترول است. این نوع پروتئین به رشد عضلات، ریکاوری سریع‌تر و جلوگیری از تحلیل عضلانی تا ۲۰٪ مؤثرتر کمک میکند. همچنین با هضم آسان، کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و مدیریت وزن، گزینهای سالم برای ورزشکاران، وگان‌ها و افراد حساس به پروتئین وی محسوب میشود.
در ادامه فواید پروتئین گیاهی در بدنسازی شرح داده شده است:
- تأمین ۷۰ تا ۸۰٪ پروتئین خالص از منابع گیاهی مانند نخود، سویا و برنج قهوه‌ای
- کمک به رشد عضلات و ترمیم بافت‌های عضلانی مخصوصاً پس از تمرینات سنگین
- جلوگیری از تحلیل عضلانی تا ۲۰٪ مؤثرتر نسبت به رژیمهای کم‌پروتئین
- بدون لاکتوز، کلسترول و گلوتن؛ مناسب برای وگان‌ها و افراد حساس به وی پروتئین
- هضم آسان، کاهش نفخ و مناسب برای سیستم گوارش حساس
- افزایش ریکاوری، انرژی و حفظ توده عضلانی بدون چربی
- کمک به چربی‌سوزی و کنترل وزن از طریق افزایش احساس سیری
- گزینهای سالم، طبیعی و پایدار برای بدنسازی حرفه‌ای و طبیعی
مشاهده میوه های پروتئینی و تاثیر میوه در بدنسازی نیز بریتان پیشنهاد میشود.
متاآنالیز های مصرف پروتئین گیاهی
| متاآنالیز (سال) | جمعیت/طراحی | مقدار پروتئین (میانگین/نکته) | مدت مداخله | اثر اصلی (تأثیر بر عضله/قدرت) | نکته عملی |
|---|---|---|---|---|---|
| Lim et al., 2021 (RCTها: حیوانی vs گیاهی) | بزرگسالان ≥19 سال؛ با/بدون تمرین مقاومتی | کل پروتئین کافی در هر گروه | 6–52 هفته | حیوانی برای درصد توده‌ی بدون چربی اندکی برتر؛ قدرت تفاوت معنادار نداشت | با مصرف کافی پروتئین، منبع (گیاهی/حیوانی) برای قدرت تفاوت چشمگیری ندارد. (PubMed Central) |
| Reid-McCann et al., 2025 | مرور + متاآنالیز | — | متغیر | گیاهی نسبت به حیوانی توده عضله پایین‌تر؛ در قدرت تفاوت معنی‌داری مشاهده نشد | اگر هدف صرفاً قدرت است، پروتئین گیاهی با دوز مناسب کفایت میکند. (OUP Academic) |
| López-Moreno et al., 2025 (PBDs vs همه‌چیزخوار) | 8 RCT؛ 188 نفر | دریافت پروتئین مشابه بین رژیم‌ها | کوتاه‌مدت | بدون تفاوت معنی‌دار در قدرت بالاتنه/پایین‌تنه/کل | رژیم کاملاً گیاهی هم با مدیریت پروتئین، قدرت را تضعیف نمی‌کند. (SpringerOpen) |
| Damaghi et al., 2022 (سویا vs وی) | RCTها با تمرین | دوزهای مکمل استاندارد | 6–24 هفته | وی افزایش LBM معنادار؛ سویا تغییر معنی‌دار در ترکیب بدن نداشت | در صورت انتخاب سویا، به کل پروتئین روزانه و کیفیت آمینواسیدی توجه کن. (CUP) |
| Messina et al., 2018 (سویا vs حیوانی) | RCTها با تمرین | دوزهای برابر | ≥ 6 هفته | بدون تفاوت در افزایش قدرت و LBM بین سویا و حیوانی | سویا میتواند معادل منابع حیوانی عمل کند اگر دوز و پروفایل آمینواسیدی کافی باشد. (PMC) |
| Morton et al., 2018 (دوز کل پروتئین) | 49 مطالعه؛ 1863 نفر | نقطه بهینه ≈ 1.6 g/kg/day | ≥ 6 هفته | افزایش قدرت و FFM با مکمل؛ فراتر از 1.6 g/kg/day سود اضافه‌ی معنادار ندارد | با رژیم گیاهی هم به 1.6 g/kg/day برس؛ کیفیت و لوسین هر وعده را مدیریت کن. (PubMed) |
| Nunes et al., 2022 (دوز و عملکرد) | RCTهای سالمندان/جوانان | 1.2–1.6 g/kg/day برای LBM بهتر | متغیر | اثر کوچک اما معنی‌دار بر LBM و برخی شاخص‌های قدرت؛ اثر با ≥1.6 g/kg/day پررنگ‌تر | برای نتایج قابل اتکا، پروتئین کل روزانه را در بازه‌ی فوق تثبیت کن. (PubMed Central) |
پروتئین گیاهی برای عضله سازی
پروتئین گیاهی برای عضلهسازی گزینهای سالم و مؤثر است، به‌ویژه زمانی که از منابعی مانند سویا، نخود، برنج قهوه‌ای و کینوا استفاده شود. این پروتئین‌ها با داشتن ۷۰ تا ۸۰٪ پروتئین خالص در مکمل‌ها و اسیدهای آمینه ضروری، به رشد عضلات، ریکاوری بهتر و جلوگیری از تحلیل عضلانی کمک میکنند.
برای نتیجه بهتر، مصرف همراه با تمرین مقاومتی و دریافت روزانه ۱.۶ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلو وزن بدن توصیه میشود.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Nutrients, 2019)، پروتئین گیاهی با دوز روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتواند عضلهسازی را مشابه منابع حیوانی حمایت کند؛ به‌شرط رسیدن به آستانه ۲–۳ گرم لوسین در هر وعده (معمولاً ۲۵–۴۰ گرم پروتئین).
ترکیب منابعی مانند سویا، نخود و برنج و غنی‌سازی با BCAA کیفیت اسیدهای آمینه و سنتز پروتئین عضله را بهبود میدهد.
فواید و خواص پروتئین گیاهی برای عضله سازی شامل موارد زیر است:
- حاوی ۷۰ تا ۸۰٪ پروتئین خالص در فرم مکمل (پروتئین نخود، سویا، برنج قهوه‌ای)
- تأمین اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و ترمیم بافت عضلانی
- مناسب برای وگان‌ها، گیاهخواران و افراد حساس به لاکتوز یا وی پروتئین
- کمک به جلوگیری از تحلیل عضلات در رژیمهای کم‌کالری یا دوره کات
- سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان برای بهبود ریکاوری عضلانی
- بهترین نتیجه با مصرف روزانه حدود ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن
- قابل استفاده به‌صورت پودر در اسموتی، شیر گیاهی یا ترکیب با جو دوسر
خرید پروتئین وی کاله در سایت تخصصی خرید مکمل فراتن نیز پیشنهاد میشود.
بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی
بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی معمولاً ترکیبی از پروتئین نخود، سویا، برنج قهوه‌ای و کینوا است که حدود ۷۰ تا ۸۰٪ پروتئین خالص دارند و تمامی اسیدهای آمینه ضروری را تأمین میکنند. این نوع پروتئین‌ها به رشد عضلات، افزایش ریکاوری و جلوگیری از تحلیل عضلانی تا ۲۰٪ مؤثرتر کمک میکنند. برای وگان‌ها، افراد حساس به لاکتوز و کسانی که به دنبال عضلهسازی سالم هستند، بهترین انتخاب محسوب می‌شوند.
_کریستن کارلی (Kristen Carli, RD)، متخصص تغذیه ثبت‌شده: “معمولاً، هنگام انتخاب بین منابع پروتئین گیاهی و حیوانی، اغلب می‌شنویم که چون منبع پروتئین گیاهی فاقد تمام آمینو اسیدها است، منبع پروتئین ‘کامل’ نیست. با این حال، بسیاری از این منابع پروتئین گیاهی ‘کامل’ در نظر گرفته می‌شوند، به ویژه سویا، کینوا یا پسته.”
بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی شامل موارد زیر است:
1. پروتئین سویا
سویا یکی از کامل‌ترین منابع پروتئین گیاهی است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد. این پروتئین به سرعت جذب بدن میشود و برای رشد و ترمیم عضلات پس از تمرینات بدنسازی بسیار مفید است. پودر پروتئین سویا معمولاً از نظر بیولوژیکی ارزش بالایی دارد و یکی از پروتئین گیاهی بدنسازی است.
2. پروتئین نخود
پودر پروتئین نخود از دیگر منابع گیاهی محبوب برای بدنسازی است. این پروتئین به دلیل دارا بودن اسید آمینه‌های ضروری، به خصوص در زمینه کمک به رشد عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثر است. همچنین دارای هضم راحتی است و برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، گزینه مناسبی است.
برای خرید پروتئین وی ایزوله BPI و خیر دیگ محصولات بی پی آی از فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی و نماینده برند بی پی آی روی عکس زیر کلیک کنید.
3. پروتئین برنج قهوه‌ای
پروتئین برنج قهوه‌ای به طور طبیعی فاقد گلوتن است و برای افرادی که به این ماده حساسیت دارند مناسب است. این پروتئین به‌ویژه در ترکیب با دیگر منابع گیاهی، به‌عنوان یک پروتئین کامل در بدنسازی شناخته میشود، زیرا اسید آمینه لیزین را که در برنج کم است، می‌توان از منابع دیگر تأمین کرد.
4. پروتئین کنف
پروتئین کنف یکی دیگر از منابع باکیفیت پروتئین گیاهی است که علاوه بر پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است. این ترکیب به کاهش التهاب و بهبود ریکاوری بعد از تمرینات کمک میکند.
5. پروتئین دانه چیا و کدو
پروتئین این دانه‌ها حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری هستند و علاوه بر تأمین پروتئین، منابع خوبی از فیبر و چربی‌های سالم به شمار می‌روند.
پیشنهاد میشود از مطلب بهترین منابع کربوهیدرات نیز دیدن کنید.
منابع پروتئین گیاهی کدامند؟
منابع پروتئین گیاهی شامل خوراکی‌هایی مانند سویا، نخود، عدس، لوبیا، کینوا، برنج قهوه‌ای، دانه چیا و شاهدانه هستند. این مواد غذایی میتوانند بین ۲۰ تا ۷۰٪ پروتئین طبیعی تأمین کنند و برای رشد عضلات، تأمین آمینواسیدهای ضروری و ریکاوری بدنی بسیار مؤثرند. این منابع برای وگان‌ها، گیاهخواران و بدنسازان گزینهای سالم، بدون لاکتوز و کم‌چرب محسوب می‌شوند.
_دکتر گوندر (Dr. Gounder)، متخصص: “در مورد پروتئین، به سمت پروتئین‌های گیاهی بیشتر مانند لوبیا و عدس به جای گوشت قرمز بروید.”
منابع پروتئین گیاهی شامل موارد زیر است:
- سویا – یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی با حدود ۳۶٪ پروتئین
- نخود – حاوی ۲۰–۲۵٪ پروتئین، مناسب برای عضلهسازی و پودرهای پروتئینی
- عدس – سرشار از پروتئین و فیبر؛ حدود ۲۵٪ پروتئین خشک
- لوبیا (قرمز، سفید، سیاه) – دارای ۲۰–۲۴٪ پروتئین و مناسب برای رژیم بدنسازی
- کینوا – منبع کامل پروتئین با ۱۴٪ پروتئین و تمام اسیدهای آمینه ضروری
- برنج قهوه‌ای – حدود ۷۰٪ پروتئین در فرم پودر ایزوله، مناسب برای مکمل‌های گیاهی
- دانه چیا – دارای ۱۵–۲۰٪ پروتئین، غنی از امگا ۳ و فیبر
- دانه شاهدانه – حدود ۳۰٪ پروتئین با پروفایل آمینواسیدی کامل و هضم آسان
این منابع به رشد و ترمیم عضلات کمک کرده و بهبود عملکرد بدنسازی را تسریع میکنند.
بیشتر بخوانید: مواد غذایی پروتئین دار
پروتئین گیاهی مکمل
پروتئین گیاهی مکمل یک گزینه سالم و بدون لاکتوز برای تأمین ۷۰ تا ۸۰٪ پروتئین خالص در بدنسازی است. این مکمل‌ها معمولاً از منابعی مانند سویا، نخود، برنج قهوه‌ای یا کینوا ساخته می‌شوند و برای وگان‌ها، گیاهخواران و افراد حساس به وی پروتئین مناسب هستند. مصرف منظم آنها باعث افزایش ریکاوری، رشد عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلانی میشود و هضم آسانی دارند.
لیست بهترین مکمل‌های پروتئین گیاهی شامل موارد زیر است:
- پروتئین نخود (Pea Protein)
- پروتئین سویا (Soy Protein Isolate)
- پروتئین برنج قهوه‌ای (Brown Rice Protein)
- پروتئین ترکیبی نخود + برنج (Pea & Rice Blend)
- پروتئین کینوا (Quinoa Protein)
- پروتئین شاهدانه (Hemp Protein)
- پروتئین دانه چیا (Chia Protein)
- پروتئین لوبیا سویا تخمیر‌شده (Fermented Soy Protein)
- پروتئین گیاهی چندمنظوره (Blend چند گیاه مثل نخود، سویا، کینوا، جو دوسر)
- پروتئین پودر اسپیرولینا یا جلبک (Algae/Spirulina Protein)
مشاهده قیمت پروتئین وی آلمکس در فراتن فروشگاه معتبر مکمل ورزشی
پودر پروتئین برای وگان‌ها
پودر پروتئین برای وگان‌ها بهترین راه تأمین پروتئین روزانه بدون مصرف محصولات حیوانی است. این مکمل‌ها معمولاً از پروتئین نخود، سویا، برنج قهوه‌ای یا کینوا تهیه می‌شوند و حاوی حدود ۷۰ تا ۸۰٪ پروتئین خالص هستند. پودر پروتئین وگان علاوه بر کمک به رشد عضلات، ریکاوری و جلوگیری از تحلیل عضلانی، فاقد لاکتوز، کلسترول و هورمون‌های حیوانی است و برای بدنسازی و سلامتی ایده‌آل محسوب میشود.
در ادامه، پودر پروتئین برای وگان‌ها شرح داده شده است:
- منبع کاملاً گیاهی پروتئین، بدون نیاز به محصولات حیوانی
- تهیه‌شده از پروتئین نخود، سویا، برنج قهوه‌ای، شاهدانه یا کینوا
- حاوی حدود ۷۰ تا ۸۰٪ پروتئین خالص در بسیاری از مکمل‌ها
- مناسب برای رشد عضلات، ریکاوری و جلوگیری از تحلیل عضلانی
- فاقد لاکتوز، کلسترول و هورمون‌های موجود در پروتئین حیوانی
- مناسب برای افراد وگان، گیاهخوار یا حساس به لبنیات و وی پروتئین
- سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی
- قابل مصرف در اسموتی، شیر گیاهی یا شیک پس از تمرین
بیشتر بخوانید: عوارض مکمل های بدنسازی
پروتئین گیاهی جایگزین گوشت
پروتئین گیاهی جایگزین گوشت میتواند به‌طور مؤثر نیاز بدن به پروتئین را بدون مصرف محصولات حیوانی تأمین کند. منابعی مانند سویا، نخود، عدس، کینوا و دانه شاهدانه حاوی ۲۰ تا ۷۰٪ پروتئین طبیعی هستند و بسیاری از آنها تمامی اسیدهای آمینه ضروری را فراهم میکنند. این جایگزین‌ها علاوه‌بر حمایت از رشد عضلات و سلامت قلب، فاقد کلسترول، هورمون و آنتی‌بیوتیک موجود در گوشت هستند.
بر اساس گزارش Academy of Nutrition and Dietetics (2016)، پروتئین گیاهی میتواند جایگزین مؤثر گوشت باشد؛ با دریافت روزانه ۱.۰–۱.۶ گرم پروتئین/کیلوگرم و در هر وعده ۲۵–۴۰ گرم برای رسیدن به ۲–۳ گرم لوسین.
نمونه‌ها: ۱۰۰ گرم عدس پخته≈۹ گرم پروتئین، ۱۰۰ گرم توفو≈۸–۱۲ گرم، ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر سویا≈۷–۹ گرم. ترکیب غلات+حبوبات کیفیت اسیدهای آمینه را به سطح گوشت نزدیک میکند.
همچنین پیشنهاد میشود از مطلب رژیم غذایی بدون لبنیات نیز بازدید کنید.
پروتئین گیاهی یا حیوانی؟
پروتئین گیاهی یا حیوانی؟ انتخاب بین این دو به هدف، سبک زندگی و نوع رژیم بستگی دارد. پروتئین حیوانی معمولاً تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد و جذب سریع‌تری ارائه میدهد، اما ممکن است حاوی چربی و کلسترول باشد. در مقابل، پروتئین گیاهی با ۷۰ تا ۸۰٪ پروتئین خالص، فاقد لاکتوز و کلسترول است و برای وگان‌ها، بدنسازان و افراد حساس به لبنیات گزینهای سالم‌تر محسوب میشود.
| ویژگی‌ها | پروتئین گیاهی | پروتئین حیوانی |
|---|---|---|
| منبع | سویا، نخود، عدس، کینوا، دانه‌ها، برنج قهوه‌ای | گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات |
| درصد پروتئین خالص | حدود 70–80% در مکمل‌ها (متغیر در مواد غذایی طبیعی) | حدود 80–90% در مکمل‌هایی مثل وی و کازئین |
| اسیدهای آمینه ضروری | برخی منابع ناقص؛ با ترکیب (مثل سویا + برنج) کامل میشود | معمولاً کامل و دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری |
| سرعت جذب | متوسط؛ مناسب برای ریکاوری آرام و پایدار | سریع‌تر، مخصوصاً وی؛ مناسب برای بعد تمرین |
| هضم و گوارش | هضم آسان، بدون لاکتوز و مناسب افراد حساس | ممکن است ایجاد نفخ، لاکتوز یا حساسیت غذایی کند |
| چربی و کلسترول | فاقد کلسترول و معمولاً کم‌چرب | ممکن است حاوی چربی اشباع و کلسترول باشد |
| مزایا برای سلامتی/تمرین | مناسب برای قلب، کاهش التهاب، کمک به کنترل وزن | کمک به عضلهسازی سریع، افزایش قدرت و بازیابی ATP |
| مناسب برای چه افرادی؟ | وگان‌ها، گیاهخواران، افراد حساس به لاکتوز و سبک زندگی سالم | بدنسازان حرفه‌ای، افراد بدون محدودیت غذایی و کسانی که جذب سریع می‌خواهند |
عوارض پروتئین گیاهی
عوارض پروتئین گیاهی معمولاً خفیف و قابل کنترل هستند، اما در صورت مصرف زیاد یا عدم تعادل غذایی ممکن است مشکلاتی مانند نفخ، گاز معده، اختلال گوارش یا کمبود ویتامین B12 و آهن ایجاد شود. در برخی افراد، مصرف بیش از حد پروتئین گیاهی با فیبر بالا میتواند باعث احساس سنگینی یا جذب کمتر اسیدهای آمینه ضروری شود. رعایت دوز مناسب و تنوع منابع گیاهی از بروز عوارض جلوگیری میکند.
در ادامه، عوارض احتمالی پروتئین گیاهی شرح داده شده است:
- ممکن است باعث نفخ، گاز معده یا دل‌درد شود (به دلیل فیبر بالا).
- مصرف زیاد میتواند باعث اختلال گوارش یا احساس سنگینی معده شود.
- در صورت عدم تنوع منابع، احتمال کمبود اسیدهای آمینه ضروری وجود دارد.
- رژیمهای صرفاً گیاهی ممکن است باعث کمبود آهن، ویتامین B12 یا زینک شوند.
- مصرف پروتئین گیاهی بی‌کیفیت میتواند حاوی فیتات‌ها یا آنتی‌نوتریشن‌ها باشد که جذب مواد معدنی را کاهش میدهد.
- مصرف بیش‌ازحد ممکن است کلیه را در افراد مستعد تحت فشار قرار دهد (مثل سایر انواع پروتئین).
سوالات متداول
آیا پروتئین گیاهی جایگزین پروتئین حیوانی میشود؟
بله، پروتئین گیاهی با ترکیب منابع مناسب میتواند جایگزین کامل و مؤثری برای پروتئین حیوانی باشد.
پروتئین گیاهی برای افزایش حجم عضلات مناسب است؟
بله، پروتئین گیاهی با کیفیت بالا و مصرف کافی میتواند برای افزایش حجم عضلات مؤثر باشد.
آیا پروتئین گیاهی باعث نفخ یا مشکلات گوارشی میشود؟
برخی افراد ممکن است در ابتدا کمی نفخ تجربه کنند، ولی معمولاً با انتخاب برندهای با کیفیت و استفاده تدریجی، این مشکل کاهش می‌یابد.
چه زمانی بهترین وقت برای مصرف پروتئین گیاهی است؟
بهترین زمان مصرف، بلافاصله پس از تمرین برای عضلهسازی و ریکاوری بهتر است.
پروتئین های گیاهی کدامند؟
پروتئین‌های گیاهی شامل منابعی مانند نخود، سویا، عدس، برنج قهوه‌ای، کنف، چیا، کینوا و تخم کدو هستند.
آیا دریافت پروتئین کافی در بدنسازی با گیاهان امکان پذیر است؟
بله دریافت پروتئین کافی در بدنسازی با مصرف گیاهان امکان پذیر است.
پروتئین های گیاهی تقریباً همیشه ارزان تر هستند، کالری کمتری دارند و دریافت پروتئین کافی بدون خوردن حیوانات راه حل آسانتری است.
پروتئین های گیاهی چه ویژگی هایی دارند؟
یکی از ویژگی های پروتئین های گیاهی این است که هاوی اسیدهای آمینه ضروری کمتری نسبت به معادل های حیوانی خود هستند.
یک رژیم غذایی گیاه خواری می تواند نیازهای پروتئینی یک ورزشکار استقامتی را تنها از طریق غذاهای کامل تامین کند.
رژیم های غذایی گیاهی چه ویژگی هایی دارند؟
ویژگی رژیم های غذایی گیاهی این است که به دلیل داشتن مقادیر بالای فیبر و چگالی کم کالری باعث سیری زودرس و کاهش اشتها می‌شوند.
این ویژگی میتواند در حین تلاش برای کاهش وزن مثبت باشد، اما زمانی که انرژی ورزشکار نیاز به مدیریت داشته باشد، میتواند مشکل ساز شود.
جمع بندی
پروتئین گیاهی یک گزینه سالم، بدون لاکتوز و کم‌چرب برای تأمین نیاز بدنسازان و ورزشکاران به پروتئین است. این نوع پروتئین که از منابعی مثل سویا، نخود، کینوا، برنج قهوه‌ای و شاهدانه تأمین میشود، معمولاً دارای ۷۰ تا ۸۰٪ پروتئین خالص است.
مصرف منظم آن به رشد عضلات، جلوگیری از تحلیل عضلانی، ریکاوری سریع‌تر و بهبود انرژی بدن کمک میکند. گزینهای ایده‌آل برای وگان‌ها، گیاهخواران و افراد حساس به پروتئین حیوانی یا لاکتوز محسوب میشود.
[…] بیشتر بخوانید: پروتئین گیاهی بدنسازی […]
پروتئین گیاهی بدنسازی به پروتئین های حیوانی نمیرسن
بله اما برای کسانی که رژیم هستند تاثیر گذار است
بهترین منابع پروتئین گیاهی بدنسازی چیه؟
بهترین منابع پروتئین گیاهی بدنسازی مواردی مانند حبوبات که شامل لوبیا، عدس و وارد دیگر هستند
جو دوسر، دانه توفو و موارد دیگر که در مقاله بهترین منابع پروتئین گیاهی بدنسازی به آنها اشاره شد نیز میتوانند موثر باشند