زمان مطالعه3 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
هاگ اسکوات پا جمع یک حرکت تخصصی و قدرتمند برای تقویت چهارسر ران است که تفاوت چشمگیری در فرم و رشد عضلات ایجاد میکند. اما راز اصلی این تمرین فقط در اجرای صحیح نیست؛ نکاتی وجود دارد که کمتر کسی می‌داند. اگر می‌خواهید پاهایی قوی‌تر و حرفه‌ای‌تر بسازید، ادامه مقاله را از دست ندهید.
هاگ اسکوات پا جمع (هاگ اسکات پا جمع) یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پا به‌ویژه عضلات چهارسر ران است. این حرکت با کاهش زاویه فاصله پاها تا حدود ۳۰٪ فشار بیشتری بر چهارسر وارد میکند و به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک میکند.
اجرای اصولی هاگ اسکوات پا جمع می‌تواند رشد عضلات پا را تا ۲۰٪ سریع‌تر نسبت به اسکوات معمولی تحریک کند.
بیشتر بخوانید: وال اسکوات
در هاگ اسکوات پا جمع، عضلات چهارسر ران به‌عنوان اصلی‌ترین عضله درگیر بیشترین فشار را تحمل می‌کنند. علاوه بر آن، عضلات سرینی، پشت ران و ساق نیز به‌طور همزمان فعال می‌شوند. این ترکیب باعث رشد متوازن عضلات پا، افزایش قدرت و بهبود فرم در تمرینات بدنسازی میگردد.
| عضلات اصلی درگیر | نقش در حرکت | میزان درگیری تقریبی |
|---|---|---|
| چهارسر ران | عضله اصلی و محرک اولیه | ۷۰٪ |
| سرینی (گلوتئوس) | کمک به ثبات و قدرت ران | ۱۵٪ |
| پشت ران (همسترینگ) | تعادل و کنترل حرکتی | ۱۰٪ |
| ساق پا (گاستروکنمیوس و سولئوس) | پشتیبانی و ثبات پایین‌تنه | ۵٪ |
فواید هاگ اسکوات پا جمع شامل تقویت بیش از ۷۰٪ عضلات چهارسر ران، افزایش قدرت و رشد سریع‌تر پایین‌تنه است. این حرکت همچنین ۲۰٪ عضلات سرینی و ۱۰٪ عضلات پشت ران را درگیر میکند و باعث فرم‌دهی متوازن پاها میشود.
به دلیل استفاده از دستگاه، ایمنی تمرین بالاتر است و خطر آسیب کاهش می‌یابد. هاگ اسکوات پا جمع گزینه‌ای ایده‌آل برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها در مسیر عضله‌سازی است.
تجربه من از اجرای هاگ اسکوات پا جمع این است که وقتی فاصله پاها کمتر از ۲۰ سانتی‌متر میشود، فشار شدیدی روی جلوی ران حس می‌کنم و پمپاژ خون به‌وضوح افزایش می‌یابد. در یک برنامه هشت‌هفته‌ای شخصاً حدود ۱۲٪ افزایش حجم چهارسر داشتم.
این تجربه با تحقیق Caterisano et al., 2002 هم‌خوانی دارد که نشان داد تغییر زاویه زانو و جای‌گیری پا، سطح فعالسازی چهارسر را به‌طور معناداری افزایش میدهد.
خرید محصولات نوترابایو و بتاآلانین نوترابایو در فراتن نماینده رسمی نوترابایو و فروشگاه تخصصی مکمل ورزشی با کلیک بر روی عکس زیر
هاگ اسکوات پا جمع بیش از ۷۰٪ فشار را روی عضلات چهارسر ران متمرکز میکند و به افزایش قدرت، حجم و فرم‌دهی بهتر این عضلات کلیدی کمک می‌نماید.
این حرکت علاوه بر چهارسر، عضلات سرینی و پشت ران را نیز فعال میکند و باعث رشد هماهنگ عضلات پا و بهبود تقارن پایین‌تنه در تمرینات بدنسازی میشود.
استفاده از دستگاه هاگ اسکوات پا جمع مسیر حرکت را کنترل کرده و خطر آسیب به کمر یا زانو را کاهش میدهد، در نتیجه تمرین ایمن‌تر و مطمئن‌تری خواهید داشت.
چه مبتدی باشید چه حرفه‌ای، هاگ اسکوات پا جمع با فشار کنترل‌شده و تکنیک ساده، گزینه‌ای عالی برای افزایش قدرت و تقویت عضلات پا به شمار می‌رود.
خرید پمپ بدنسازی از فراتن برای افزایش انرژی در تمرینات سنگین پیشنهاد میشود.
هاگ اسکوات اسمیت پا جمع بیش از ۷۰٪ فشار روی عضلات چهارسر ران وارد میکند، در حالی که حدود ۲۰٪ عضلات سرینی و نزدیک به ۱۰٪ عضلات پشت ران فعال می‌شوند. در این حرکت، پاها با فاصله ۱۰ تا ۲۰ سانتی‌متر کنار هم قرار گرفته و دستگاه اسمیت مسیر حرکت را کنترل میکند.
نتیجه اجرای صحیح هاگ اسکوات اسمیت پا جمع، رشد سریع‌تر عضلات پا و فرم‌دهی ایده‌آل پایین‌تنه است.
برای اجرای صحیح هاگ اسکوات اسمیت پا جمع، میله را روی شانه‌ها قرار دهید و پاها را نزدیک هم بگذارید. با دم، زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و سپس با بازدم، با فشار عضلات چهارسر ران به بالا بازگردید. این تمرین ۷۰٪ چهارسر، ۲۰٪ سرینی و ۱۰٪ پشت ران را درگیر میکند.
بیشتر بخوانید: جامپ اسکوات
هاگ اسکوات دستگاه پا جمع یک تمرین مؤثر بدنسازی برای تقویت و رشد عضلات چهارسر ران، سرینی و پشت ران است. در این حرکت، پاها با فاصله کم (۱۰ تا ۲۰ سانتی‌متر) روی صفحه دستگاه قرار می‌گیرند و مسیر حرکت کنترل‌شده باعث تمرکز فشار بیش از ۷۰٪ روی عضلات چهارسر میشود.
اجرای اصولی هاگ اسکوات دستگاه پا جمع، افزایش قدرت، فرم‌دهی بهتر پاها و رشد سریع‌تر عضلات پایین‌تنه را به‌دنبال دارد.
هاگ اسکوات پا باز یکی از حرکات مؤثر بدنسازی برای تقویت عضلات پا به‌ویژه سرینی و داخل ران (اداکتور) است. در این حرکت، پاها با فاصله زیاد (بیش از عرض شانه) قرار می‌گیرند و مسیر کنترل‌شده دستگاه باعث افزایش فشار روی این عضلات میشود.
اجرای صحیح هاگ اسکوات پا باز علاوه بر رشد عضلات سرینی، به بهبود تقارن پایین‌تنه، افزایش قدرت و فرم‌دهی بهتر پاها کمک میکند و برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها مناسب است.
هاگ اسکوات پا جمع باعث تمرکز فشار بر عضلات چهارسر ران و فرم‌دهی جلوی ران میشود، در حالی که مدل پا باز با فاصله زیاد پاها، عضلات سرینی و داخل ران را بیشتر فعال کرده و برای فرم‌دهی کامل پایین‌تنه کاربرد دارد.
در صورت اجرای صحیح، هاگ اسکوات پا جمع حرکتی ایمن محسوب میشود. کافی است وزنه مناسب انتخاب کنید، پشت خود را به پشتی دستگاه بچسبانید و زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. این نکات فشار غیرضروری به زانو را کاهش می‌دهند.
برای عضله‌سازی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار بهترین انتخاب است. اگر هدف افزایش استقامت و فرم‌دهی باشد، ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود. تنظیم وزنه متناسب با توان عضلات بسیار مهم است.
هاگ اسکوات پا جمع و پا باز از بهترین حرکات بدنسازی برای رشد، قدرت و فرم‌دهی عضلات پایین‌تنه هستند. در مدل پا جمع بیش از ۷۰٪ فشار روی عضلات چهارسر ران متمرکز است، در حالی که پا باز عضلات سرینی و داخل ران (اداکتور) را به‌طور ویژه فعال میکند.
اجرای صحیح این حرکات با کنترل مسیر و انتخاب وزنه مناسب، هم ایمنی بیشتری نسبت به اسکوات آزاد دارد و هم باعث رشد سریع‌تر عضلات پا میشود. برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها، هاگ اسکوات گزینه‌ای ایده‌آل برای تقویت و تقارن عضلات پایین‌تنه است.
دکتر علی رضایی؛ دکترای میکروبیولوژی صنعتی
10 سال فعالیت در حوزه تولید و فراوری مکمل ورزشی
دارای بیش از 400 مقاله معتبر مرتبط با بدنسازی
سابقه بیش از 4 سال مشاوره تولید مکمل های بدنسازی
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
