با استفاده از روشهای زیر می‌توانید این صفحه را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
اندازه متن12
آیا هنوز نمی‌دانید نحوه مصرف کراتین به بهترین شکل چگونه است؟ کراتین یکی از محبوب‌ترین و موثرترین مکمل‌های ورزشی است که برای افزایش قدرت و عملکرد عضلانی در ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما آیا همه می‌دانند که چطور باید از این مکمل بهره‌برداری کرد؟ بسیاری از افراد تنها به مصرف روزانه کراتین بسنده می‌کنند، بدون آنکه اصول مصرف صحیح آن را بشناسند. این در حالی است که نحوه مصرف کراتین می‌تواند تأثیرات بسیار زیادی بر نتیجه‌ی شما داشته باشد.
در این مقاله، به شما خواهیم گفت که بهترین روش‌ها و زمان‌های مصرف این مکمل پرطرفدار کدامند تا از تمام پتانسیل آن بهره‌برداری کنید. پس با ما همراه باشید تا نحوه مصرف کراتین را به صورت علمی و موثر بیاموزید.
کراتین، به عنوان یک منبع طبیعی انرژی در فرآیند انقباض عضلات اسکلتی، نقش مهمی ایفا می‌کند.
این ترکیب به عضلات کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز خود را به صورت پایدار تأمین کنند.
کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب آلی است که به طور طبیعی در بدن انسان و در بیشتر موجودات زنده یافت میشود. این ماده عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره میشود و نقش اصلی آن تأمین انرژی برای فعالیت‌های کوتاه مدت و پرقدرت مانند دویدن سرعتی، وزنه‌برداری و سایر ورزش‌های انفجاری است. تقریباً 95 درصد کراتین بدن در عضلات قرار دارد و باقی‌مانده آن در مغز، کبد و کلیه‌ها یافت میشود. بدن انسان می‌تواند کراتین را از سه اسید آمینه به نام‌های آرژینین، گلیسین و متیونین سنتز کند. این ترکیب در هنگام نیاز به انرژی سریع، به مولکول آدنوزین تری‌فسفات (ATP) تبدیل میشود که سوخت اصلی برای انقباضات عضلانی است.
مکمل کراتین چیست؟
مکمل کراتین معمولاً به صورت پودر، کپسول یا مایع در بازار موجود است و به منظور افزایش سطح کراتین در بدن مصرف میشود. مصرف این مکمل می‌تواند باعث افزایش ذخایر کراتین در عضلات گردد، که این امر بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و استقامت، و تسریع فرآیند بازسازی عضلات را به همراه دارد. در واقع، مکمل کراتین یکی از پرطرفدارترین و مؤثرترین مکمل‌های ورزشی در بین ورزشکاران و بدنسازان است، چرا که با افزایش ذخایر کراتین در عضلات، توانایی ورزشکاران در انجام تمرینات شدید و سریع به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. این مکمل همچنین برای کسانی که رژیم‌های غذایی خاص دارند یا کسانی که ممکن است تولید طبیعی کراتین در بدن آنها کاهش یافته باشد، بسیار مفید است.
برای دانستن نحوه مصرف کراتین در بدنسازی، 2 روش را باید بشناسید. در روش بارگذاری، 20 گرم کراتین به مدت 5-7 روز مصرف کنید، سپس 3-5 گرم روزانه ادامه دهید. در روش ثابت، 3-5 گرم کراتین روزانه به طور مداوم مصرف کنید. بهترین زمان مصرف، بعد از تمرین است. همچنین، برای جذب بهتر، کراتین را با آب یا نوشیدنی شیرین مصرف کرده و هیدراتاسیون را فراموش نکنید.
1. روش بارگذاری کراتین
این روش معمولاً شامل مصرف دوز بالای کراتین در چند روز ابتدایی است تا ذخایر کراتین در عضلات به سرعت پر شود. در این روش، معمولاً 20 گرم کراتین به مدت 5-7 روز در 4 دوز تقسیم شده مصرف میشود. بعد از این دوره، به مدت 3-4 هفته، روزانه 3-5 گرم کراتین مصرف میشود تا ذخایر آن حفظ گردد.
2. روش مصرف ثابت
در این روش، شما بدون دوره بارگذاری، به طور ثابت 3-5 گرم کراتین را به صورت روزانه مصرف می‌کنید. این روش ممکن است زمان بیشتری نیاز داشته باشد تا ذخایر کراتین در عضلات کامل شود، اما برخی از ورزشکاران آن را به دلیل سادگی ترجیح می‌دهند.
زمان مصرف کراتین
بهترین زمان برای مصرف کراتین، بلافاصله پس از تمرین است، زیرا عضلات به سرعت به مواد مغذی نیاز دارند. برخی افراد نیز ترجیح می‌دهند قبل از تمرین کراتین مصرف کنند تا انرژی و قدرت بیشتری در تمرینات داشته باشند. همچنین، کراتین باید در ساعات مشخصی از روز (مثلاً صبح یا عصر) به صورت روزانه مصرف شود تا تأثیرات آن حفظ شود.
بعد از تمرین: بهترین زمان مصرف کراتین، بلافاصله پس از تمرین است، زیرا عضلات در این زمان به سرعت به مواد مغذی نیاز دارند. مصرف کراتین در این زمان می‌تواند به بازیابی و رشد عضلانی کمک کند.
قبل از تمرین: برخی ورزشکاران ترجیح می‌دهند که قبل از تمرین کراتین مصرف کنند، به‌ویژه برای افزایش انرژی و توان در تمرینات سنگین.
در طول روز: اگر هیچ‌کدام از دو زمان بالا را انتخاب نکردید، می‌توانید کراتین را در هر زمانی از روز مصرف کنید، اما بهتر است آن را در وعده‌های غذایی همراه با کربوهیدرات مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشد.
نحوه مصرف کراتین با آب
برای مصرف کراتین با آب، ابتدا 3-5 گرم کراتین (در صورتی که از روش مصرف ثابت استفاده می‌کنید) یا 20 گرم (در صورت بارگذاری) را اندازه‌گیری کنید. سپس آن را در یک لیوان آب حل کنید. کراتین به راحتی در آب حل نمی‌شود، بنابراین ممکن است نیاز باشد کمی هم بزنید یا آن را در آب گرم حل کنید تا جذب سریع‌تر و بهتری داشته باشد.
کراتین معمولاً با آب مصرف میشود زیرا آب باعث بهبود جذب آن در بدن میشود. همچنین برای افزایش جذب، می‌توانید کراتین را با نوشیدنی‌های شیرین یا حاوی کربوهیدرات مصرف کنید، چرا که کربوهیدرات‌ها موجب ترشح انسولین می‌شوند که جذب کراتین را افزایش می‌دهد.
در نهایت، توصیه میشود که پس از مصرف کراتین، آب کافی بنوشید، زیرا کراتین باعث جذب آب به داخل عضلات میشود و نیاز به هیدراتاسیون مناسب را افزایش می‌دهد.
کراتین را با چه مقدار اب مصرف کنیم؟
برای مصرف کراتین، توصیه میشود که آن را با حدود 200 تا 300 میلی‌لیتر آب (یک لیوان معمولی) مصرف کنید. این میزان آب کمک می‌کند تا کراتین به راحتی در بدن حل شود و جذب آن بهبود یابد. همچنین مصرف کراتین با آب کافی اهمیت دارد، زیرا کراتین موجب جذب آب به داخل عضلات میشود و نیاز به هیدراتاسیون مناسب را افزایش می‌دهد.
در صورتی که از کراتین به همراه نوشیدنی‌های شیرین (حاوی کربوهیدرات) استفاده کنید، می‌تواند جذب آن را افزایش دهد، زیرا کربوهیدرات‌ها موجب ترشح انسولین می‌شوند که به انتقال کراتین به عضلات کمک می‌کند.
نحوه مصرف کراتین برای بانوان
برای بانوان، مصرف کراتین مشابه مردان است، اما به دلیل توده عضلانی کمتر، نیاز به دوز کمتری (3-5 گرم روزانه) دارند. در دوره بارگذاری، 20 گرم به مدت 5-7 روز مصرف میشود. تفاوت‌های هورمونی و فیزیولوژیکی مانند میزان آب بدن و سطح تستوسترون می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر مصرف کراتین داشته باشد. مصرف کراتین به بهبود قدرت، استقامت و عملکرد ورزشی کمک می‌کند، اگرچه تأثیرات عضله سازی ممکن است کمتر باشد.
دوز مصرفی
زنان معمولاً نیاز به دوز کمتری از کراتین دارند، زیرا توده عضلانی آنها نسبت به مردان کمتر است. به طور معمول، مصرف 3-5 گرم کراتین در روز برای بانوان کافی است. در صورتی که از روش بارگذاری استفاده شود، 20 گرم کراتین در روز به مدت 5-7 روز توصیه میشود، پس از آن مصرف روزانه 3-5 گرم ادامه می‌یابد.
تفاوت‌های فیزیولوژیکی
توده عضلانی کمتر: به دلیل اینکه مردان معمولاً توده عضلانی بیشتری دارند، بدن آنها ذخیره بیشتری از کراتین در عضلات دارد. در حالی که در زنان به دلیل توده عضلانی کمتر، میزان کراتین ذخیره‌شده در عضلات کمتر است. بنابراین، زنان ممکن است در مراحل اولیه مصرف کراتین به نتایج کمی متفاوت برسند.
پاسخ به هیدراتاسیون: کراتین باعث جذب آب به داخل عضلات میشود، که ممکن است در زنان که سطح آب بدن آنها به طور طبیعی کمی پایین‌تر از مردان است، تأثیر متفاوتی داشته باشد. این امر نیاز به هیدراتاسیون بیشتر در زنان را افزایش می‌دهد.
تأثیرات هورمونی
تحقیقات نشان داده‌اند که در دوره‌های خاصی از چرخه قاعدگی، مصرف کراتین ممکن است تأثیرات متفاوتی در زنان داشته باشد. برای مثال، در مرحله لوتئال (که پس از تخمک‌گذاری است)، به دلیل تغییرات هورمونی، ممکن است بدن زنان توانایی بهتری در ذخیره کراتین داشته باشد. بنابراین، زنان ممکن است در این دوره بهتر از کراتین بهره‌برداری کنند.
تاثیر بر عضله سازی و قدرت
زنان به دلیل ساختار هورمونی و سطح تستوسترون پایین‌تر نسبت به مردان، ممکن است سرعت عضله سازی کمتری داشته باشند. با این حال، مصرف کراتین در زنان می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت کمک کند. این مکمل می‌تواند افزایش قدرت، استقامت و توان عضلانی را تسریع کند، اگرچه میزان افزایش توده عضلانی نسبت به مردان ممکن است کمتر باشد.
مصرف همزمان کراتین و پروتئین می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر عملکرد ورزشی و رشد عضلانی داشته باشد. برای مصرف صحیح، ابتدا 3-5 گرم کراتین را با یک وعده پروتئین (معمولاً 20-30 گرم) ترکیب کرده و بعد از تمرین مصرف کنید. کراتین به افزایش قدرت و توان عضلانی کمک می‌کند، در حالی که پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات پس از تمرین ضروری است. ترکیب این دو مکمل باعث بهبود بازیابی، افزایش حجم عضلات و بهینه‌سازی عملکرد ورزشی میشود. همچنین، برای جذب بهتر کراتین، توصیه میشود آن را با نوشیدنی حاوی کربوهیدرات یا آب مصرف کنید.
این ترکیب باعث میشود که هر دو مکمل به طور مؤثر عمل کنند. کراتین ذخایر انرژی را در عضلات افزایش داده و باعث بهبود عملکرد در تمرینات شدید و انفجاری میشود، در حالی که پروتئین با تأمین اسیدهای آمینه ضروری، روند بازسازی و رشد عضلات را تسریع می‌کند. مصرف همزمان این دو مکمل نه تنها به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند، بلکه فرآیند ریکاوری پس از تمرینات سنگین را نیز تسهیل می‌سازد. برای بیشترین اثرگذاری، بهتر است این مکمل‌ها را در مدت زمان کوتاهی پس از تمرین و در کنار آب یا نوشیدنی‌های شیرین مصرف کنید تا جذب بهینه‌تری داشته باشند.
نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر
برای افراد لاغر که هدفشان افزایش حجم عضلانی است، مصرف کراتین می‌تواند یک ابزار مؤثر برای بهبود عملکرد ورزشی و تسریع فرآیند رشد عضلات باشد. بهترین روش برای شروع مصرف کراتین، استفاده از دوره بارگذاری است. در این دوره، 20 گرم کراتین در روز به مدت 5-7 روز مصرف میشود (تقسیم به 4 دوز 5 گرمی در طول روز) تا ذخایر کراتین عضلات سریعاً پر شوند. پس از این دوره، مصرف 3-5 گرم در روز کافی است تا اثرات آن حفظ شود. علاوه بر این، زمان مصرف کراتین برای افراد لاغر پس از تمرین است، زیرا در این زمان عضلات نیاز بیشتری به مواد مغذی برای ترمیم و رشد دارند. همچنین مصرف کراتین همراه با پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند به جذب بهتر آن کمک کند. برای افراد لاغر، توجه به هیدراتاسیون بسیار مهم است؛ زیرا کراتین باعث جذب آب به داخل عضلات میشود و نیاز به مصرف آب کافی را افزایش می‌دهد. با این روش‌ها، مصرف کراتین می‌تواند به سرعت به افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد تمرینات قدرتی کمک کند.
مصرف کراتین بدون دوره بارگیری به معنای مصرف روزانه 3-5 گرم کراتین در طول مدت زمان طولانی است، بدون اینکه نیاز به دوره بارگذاری (مصرف دوز بالای 20 گرم در روز برای 5-7 روز) باشد. این روش به مرور زمان باعث افزایش ذخایر کراتین در عضلات میشود، اما سرعت این فرآیند کمتر از روش بارگیری است. در این حالت، ممکن است چند هفته طول بکشد تا اثرات کامل کراتین در بدن نمایان شود، اما در نهایت میزان ذخایر کراتین عضلانی به اندازه روش بارگیری می‌رسد.
این روش برای کسانی که نمی‌خواهند با مصرف دوزهای بالای کراتین در ابتدا به بدن فشار بیاورند یا کسانی که با مشکلات گوارشی به دلیل مصرف دوزهای زیاد کراتین مواجه هستند، مناسب‌تر است. در این روش، کراتین باید به طور مداوم و روزانه مصرف شود، حتی در روزهایی که تمرین ندارید، تا اثرات آن در بلندمدت دیده شود.
آیا روش بارگیری منسوخ شده است؟ چرا؟
روش بارگیری کراتین در ابتدا به دلیل تأثیر سریع‌تر بر ذخایر کراتین عضلات محبوبیت داشت. با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که روش بدون بارگیری نیز نتایج مشابهی در بلندمدت دارد و ممکن است مصرف روزانه کراتین به صورت ثابت در مقایسه با روش بارگیری برای بسیاری از افراد بهتر و راحت‌تر باشد. این تحقیقات نشان داده‌اند که در نهایت، مصرف 3-5 گرم روزانه بدون نیاز به بارگیری، همان تأثیرات را بر افزایش ذخایر کراتین در عضلات به دست می‌آورد. همچنین، مصرف دوزهای بالا در روش بارگیری ممکن است باعث مشکلات گوارشی و ناراحتی‌های معده شود که بسیاری از ورزشکاران به آن اشاره کرده‌اند.
در نهایت، کراتین یک مکمل مؤثر برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات است. نحوه مصرف صحیح آن، از جمله مقدار آب و زمان مصرف، نقش مهمی در بهره‌برداری کامل از این مکمل دارد. برای اکثر افراد، مصرف روزانه 3-5 گرم کراتین به همراه 200-300 میلی‌لیتر آب توصیه میشود تا جذب آن به بهترین شکل صورت گیرد و از مشکلات گوارشی یا کم‌آبی بدن جلوگیری شود. همچنین، برای ورزشکاران قدرتی، استقامتی، افراد لاغر یا کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، مصرف کراتین به‌ویژه پس از تمرین و همراه با پروتئین یا کربوهیدرات می‌تواند اثرات مثبت بیشتری داشته باشد. در نهایت، روش مصرف کراتین بدون بارگیری به‌طور گسترده‌ای مورد تأیید قرار گرفته و روشی مناسب برای همه اقشار است که به تدریج تأثیرات خود را نشان می‌دهد و از عوارض احتمالی جلوگیری می‌کند.
نحوه مصرف کراتین و زمانش چه موقعی خوبه؟
برای مصرف کراتین حداکثر 5 گرم در روز و مصرف آن نیز قبل از تمرین توصیه شده است.
برای نحوه مصرف کراتین دوره بارگیری حتما باید انجام بشه؟
یکی از نحوه مصرف کراتین دوره بارگیری است که برای شروع توصیه میشود اما میتوان روش های دیپر را برای مصرف در نظر گرفت.