حرکت leg raises چیست؟ فواید و اجرای صحیح لگ رایز

حرکت لگ رایز (Leg Raise) فواید زیادی برای تناسب‌اندام دارد. این تمرین باعث تقویت عضلات شکم پایینی، هیپ فلکسورها و فیله کمر می‌شود و به افزایش ثبات مرکزی بدن کمک می‌کند. همچنین با کالری‌سوزی بالا به چربی‌سوزی شکم و داشتن شکمی تخت و عضلاتی قوی کمک می‌کند.

اجرای منظم آن در ۳ ست ۱۲ تکرار می‌تواند از آسیب‌های کمر جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

حرکت لگ رایز (Leg Raise) انواع مختلفی دارد که هرکدام شدت و عضلات متفاوتی را هدف می‌گیرند. لگ رایز خوابیده ساده‌ترین نوع است و برای تقویت عضلات شکم پایینی مناسب می‌باشد. لگ رایز خوابیده روی زمین انجام می‌شود و عضلات شکم را شدیدتر درگیر می‌کند. نوع دیگر، لگ رایز با سیم کش است که فشار بیشتری بر شکم می‌آورد. این تنوع به افزایش قدرت، استقامت و فرم‌دهی عضلات شکم کمک می‌کند.

لگ رایز خوابیده (Lying Leg Raise) یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم پایینی است. برای انجام آن به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و پاها را صاف نگه دارید. سپس پاها را تا زاویه 90 درجه بالا آورده و به‌آرامی پایین بیاورید بدون اینکه پاشنه‌ها زمین را لمس کنند.

این حرکت ساده و بدون نیاز به تجهیزات، به چربی‌سوزی شکم و افزایش قدرت عضلات مرکزی کمک می‌کند.

لگ رایز ایستاده (Standing Leg Raise) حرکتی ساده و مؤثر برای تقویت عضلات شکم پایینی و هیپ فلکسورها است. برای اجرای آن بایستید، دست‌ها را روی کمر یا دیوار بگذارید و یک پا را صاف و کنترل‌شده تا سطح کمر بالا بیاورید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید. این تمرین علاوه بر شکم، به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند. انجام روزانه ۳ ست ۱۲ تکرار برای فرم‌دهی و تقویت عضلات توصیه می‌شود.

لگ رایز سیم‌کش (Cable Leg Raise) یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم پایینی و هیپ فلکسورها است. برای انجام آن، مچ‌بند پا را به سیم‌کش وصل کرده و در حالت ایستاده یا نشسته پا را صاف و کنترل‌شده به سمت جلو بالا بیاورید. این تمرین به دلیل مقاومت وزنه، فشار بیشتری بر عضلات وارد کرده و باعث افزایش قدرت، فرم‌دهی شکم و بهبود ثبات مرکزی بدن می‌شود. اجرای ۳ ست ۱۰–۱۲ تکرار پیشنهاد می‌گردد.

طبق گزارش انجمن پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) و نتایج یک مطالعه الکترومایوگرافی (EMG) منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research در سال ۲۰۲۰، استفاده از کابل باعث ایجاد مقاومت یکنواخت می‌شود و فعال‌سازی عضله رکتوس ابدومینیس را تا حدود ۳۰٪ نسبت به لگ‌ریز سنتی افزایش می‌دهد.

لگ رایز متناوب (Alternating Leg Raise) حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات شکم پایینی، هیپ فلکسورها و فیله کمر است. برای اجرای آن، به پشت دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید و به‌صورت یکی‌یکی بالا آورده و پایین ببرید.

این حرکت نسبت به لگ رایز معمولی فشار کمتری به کمر وارد می‌کند و برای افراد مبتدی یا کسانی که می‌خواهند استقامت بیشتری در شکم ایجاد کنند مناسب است. انجام ۳ ست ۱۲ تکرار توصیه می‌شود.

«لگ رایز متناوب تمرینی عالی برای تقویت هسته و عضلات پایین شکم است. با تعویض پاها، تعادل و هماهنگی عضلانی بهبود می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهد فعال‌سازی رکتوس ابدومینیس در این حرکت تا 65% MVC است، اما فشار کمتری به کمر وارد می‌کند. برای بهترین نتیجه، 3 ست 12-15 تکراری با تمرکز بر فرم صحیح انجام دهید.»

لگ رایز نشسته (Seated Leg Raise) تمرینی کاربردی برای تقویت عضلات شکم پایینی و هیپ فلکسورها است. برای انجام آن روی صندلی یا نیمکت بنشینید، دست‌ها را برای حفظ تعادل کنار بدن بگذارید و پاها را صاف و کنترل‌شده بالا بیاورید. سپس به‌آرامی پایین بیاورید بدون تماس پاشنه با زمین. این حرکت ساده اما مؤثر باعث افزایش قدرت شکم، بهبود ثبات مرکزی و فرم‌دهی عضلات می‌شود. اجرای ۳ ست ۱۲ تکرار پیشنهاد می‌شود.

لگ رایز پا صاف (Straight Leg Raise) یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات شکم پایینی، هیپ فلکسورها و فیله کمر است. برای اجرای صحیح، به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و پاها را صاف و کشیده نگه دارید. سپس پاها را تا زاویه 90 درجه بالا آورده و به‌آرامی پایین بیاورید. این تمرین علاوه بر فرم‌دهی شکم، به افزایش ثبات مرکزی و جلوگیری از ضعف کمر کمک می‌کند. اجرای ۳ ست ۱۲ تکرار توصیه می‌شود.

لگ رایز جفت پا (Double Leg Raise) حرکتی مؤثر برای تقویت همزمان عضلات شکم پایینی، هیپ فلکسورها و فیله کمر است. برای انجام آن، به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و هر دو پا را صاف و کشیده تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. سپس پاها را کنترل‌شده پایین ببرید بدون تماس با زمین. این تمرین فشار بیشتری نسبت به تک‌پا ایجاد کرده و به فرم‌دهی شکم و افزایش قدرت مرکزی کمک می‌کند. اجرای ۳ ست ۱۰–۱۲ تکرار پیشنهاد می‌شود.

لگ رایز پهلو (Side Leg Raise) تمرینی عالی برای تقویت عضلات مایل شکم، سرینی و هیپ فلکسورها است. برای اجرای آن، به پهلو دراز بکشید، دست را زیر سر قرار دهید و پای بالایی را صاف و کنترل‌شده بالا بیاورید. سپس به‌آرامی پایین بیاورید بدون ضربه زدن. این حرکت علاوه بر فرم‌دهی پهلوها، به بهبود تعادل و استحکام مرکزی بدن کمک می‌کند. انجام منظم ۳ ست ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه می‌شود.

• به پهلو دراز بکشید و دست زیر سر یا جلوی بدن قرار دهید.

• پای بالایی را صاف نگه دارید و پای زیری خم شود تا تعادل حفظ شود.

• پای بالایی را کنترل‌شده تا ارتفاع مناسب بالا ببرید.

• چند لحظه مکث کرده و آرام پایین بیاورید.

• حرکت را برای هر دو سمت بدن تکرار کنید.

حرکت لگ رایز (Leg Raise) یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم پایینی و بهبود ثبات مرکزی بدن است. این حرکت انواع مختلفی مانند لگ رایز خوابیده، نشسته، متناوب، پا صاف، جفت پا، پهلو و سیم‌کش دارد که هرکدام شدت و تأثیر متفاوتی بر عضلات دارند.

اجرای صحیح آن با کنترل کامل و انقباض شکم، علاوه بر تقویت عضلات شکم، از آسیب‌های کمر جلوگیری می‌کند. لگ رایز یک تمرین ساده، بدون نیاز به تجهیزات خاص و قابل اجرا در خانه یا باشگاه است. انجام منظم ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای رسیدن به شکمی قوی توصیه می‌شود.

منبع