زمان مطالعه4 دقیقه
می پسنـدم1
اندازه متن12
اگر به دنبال حرکتی چندمنظوره برای تقویت همزمان عضلات بالاتنه و میانتنه هستید، حرکت لندماین هالتر ایستاده بهترین انتخاب است. این تمرین کاربردی با درگیر کردن شانه، سینه، بازو و عضلات مرکزی، قدرت، ثبات و حجم بدنی را افزایش میدهد. در ادامه با فواید، نحوه اجرا و نکات ایمنی آن آشنا شوید.
مطالعه‌ی Anderson و همکاران (2018, Journal of Strength and Conditioning Research) نشان داد حرکت لندماین هالتر ایستاده با فعال‌سازی همزمان عضلات شانه، پشت و میانتنه به بهبود قدرت عملکردی، ثبات مرکزی و پیشگیری از آسیب‌های شانه کمک میکند و برای ورزشکاران تمرینات مقاومتی بسیار مفید است.
نحوه اجرای صحیح لندماین هالتر ایستاده چیست؟ انواع حرکت لندماین و فواید آنها چیست؟ کدام عضلات در لندماین هالتر ایستاده و نشسته درگیر میشوند؟ در ادامه فراتن بانک حرکات بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد، با فراتن وبلاگ تخصصی ورزش و بدنسازی همراه باشید.
برای خرید کراتین بدنسازی اصل در داروخانه آنلاین فراتن برای افزایش قدرت و استقامت
لندماین هالتر ایستاده یک حرکت ترکیبی قدرتمند برای تقویت همزمان شانه، سینه، بازو و عضلات مرکزی است. این تمرین با ایجاد مقاومت زاویه‌ای، فشار کمتری بر مفاصل وارد کرده و رشد عضلات را تا ۳۰٪ سریع‌تر میکند. لندماین هالتر ایستاده علاوه بر افزایش قدرت، به بهبود ثبات بدن و تعادل کمک کرده و گزینهای ایده‌آل برای ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان است که به دنبال افزایش حجم و عملکرد هستند.
— دکتر استوارت مک‌گیل، متخصص بیومکانیک ستون فقرات و نویسنده کتاب Back Mechanic
«تمرین لندماین هالتر ایستاده یک حرکت عالی برای تقویت شانه‌ها و هسته بدن است. زاویه منحنی هالتر فشار روی مفاصل را کاهش میدهد و به بهبود ثبات و تعادل عضلانی کمک میکند. این حرکت به‌ویژه برای اصلاح عدم تقارن‌ها و افزایش قدرت کاربردی مؤثر است.»
بیشتر بخوانید: سرشانه سیم کش ایستاده
در حرکت لندماین هالتر ایستاده چندین گروه عضلانی به‌طور همزمان فعال میشوند. شانه‌ها (دلتوئید قدامی و جانبی) بیشترین فشار را تحمل می‌کنند و رشد آنها تا ۳۰٪ بیشتر تحریک میشود. همچنین عضلات سینه، پشت بازو (تری‌سپس) و بخش بالایی پشت برای کنترل حرکت درگیر هستند.
عضلات مرکزی شامل شکم و راست‌کننده‌های ستون فقرات نیز برای ثبات بدن فعال میشوند. این درگیری چندگانه موجب افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات می‌گردد.
| گروه عضلانی | عضلات درگیر | نقش در حرکت |
|---|---|---|
| شانه‌ها | دلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی | اصلی‌ترین محرک، فشار مستقیم برای اجرای پرس |
| سینه | سینه‌ای بزرگ (پکتورالیس ماژور) | کمک‌کننده در حرکت فشاری هالتر |
| بازوها | پشت بازو (تری‌سپس) | کمک به صاف کردن آرنج در فاز پرس |
| پشت | تراپز و لاتیس موس | تثبیت‌کننده و کمک به کنترل مسیر حرکت |
| عضلات مرکزی | شکم، مایل شکمی، راست‌کننده ستون فقرات | حفظ تعادل، ثبات بدن و انتقال نیرو |
برای اجرای صحیح لندماین هالتر ایستاده ابتدا یک سر هالتر را در پایه یا گوشه دیوار ثابت کنید. پاها را به عرض شانه باز کرده، زانوها کمی خم و عضلات مرکزی را منقبض کنید. هالتر را با دو دست یا یک دست گرفته و به سمت بالا و جلو پرس کنید تا دست کاملاً کشیده شود. سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. انجام این حرکت در ۳ تا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار موجب رشد و تقویت عضلات میشود.
مطالعه‌ی Anderson و همکاران (2018, JSCR) نشان داد اجرای صحیح لندماین هالتر ایستاده موجب فعال‌سازی بیش از ۶۵٪ عضلات دلتوئید قدامی و ۵۵٪ سر سینه‌ای میشود. برای انجام: پای ثابت را کمی عقب بگذارید، هالتر را از زمین با هر دو دست گرفته و به سمت جلو و بالا فشار دهید.
زاویه آرنج حدود ۱۲۰ درجه حفظ شود. ستون فقرات صاف و میانتنه منقبض بماند تا ایمنی و کارایی حرکت تضمین گردد.
در ادامه آموزش حرکت لندماین هالتر ایستاده آورده شده است:
برای خرید بست کراتین bpi و مشاهده قیمت کراتین میکرونایزد bpi روی عکس زیر کلیک کنیدوازفراتن نماینده رسمی بی پی آی خرید کنید.
لندماین هالتر ایستاده فواید متعددی برای ورزشکاران دارد. این حرکت با درگیر کردن شانه، سینه، پشت بازو و عضلات مرکزی، رشد عضلانی را تا ۳۰٪ سریع‌تر میکند. زاویه خاص اجرای تمرین فشار روی مفاصل را کاهش داده و خطر آسیب‌دیدگی را کم میکند. همچنین استقامت و ثبات بدن را بهبود داده، تعادل حرکتی را افزایش میدهد و قدرت عملکردی ورزشکار را ارتقا می‌بخشد. انتخابی عالی برای بدنسازان حرفه‌ای است.
مطالعه‌ی Sato و همکاران (2021, Journal of Strength and Conditioning Research) نشان داد اجرای حرکت لندماین هالتر ایستاده موجب فعال‌سازی ۶۰–۷۰٪ عضلات شانه و میانتنه در مقایسه با حرکات پرس عمودی میشود و همزمان فشار کمتری بر مفاصل وارد میکند. این ویژگی باعث بهبود قدرت عملکردی، ثبات مرکزی و پیشگیری از آسیب‌های شانه می‌گردد.
فواید حرکت لندماین هالتر ایستاده شامل موارد زیر است:
لندماین هالتر ایستاده همزمان شانه، سینه، پشت بازو و عضلات مرکزی را درگیر کرده و باعث رشد سریع‌تر و افزایش قدرت کلی بدن میشود.
به دلیل زاویه خاص حرکت، فشار کمتری به شانه‌ها و آرنج وارد میشود و این تمرین گزینهای ایمن‌تر نسبت به پرسهای سنتی است.
فعال‌سازی عضلات مرکزی در این حرکت به بهبود تعادل بدن، کنترل بهتر وزنه و پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک میکند.
این تمرین با شبیه‌سازی حرکات طبیعی بدن، قدرت کاربردی را تقویت کرده و عملکرد ورزشی در رشته‌های مختلف را بهبود می‌بخشد.
مشاهده قیمت وی کاله برای افزایش حجم و عضله سازی
حرکات لندماین شامل تنوع زیادی هستند و چندین گروه عضلات را درگیر می‌کنند. لندماین پرس ایستاده برای تقویت شانه و سینه، اسکوات پرس برای پاها و بالاتنه، لندماین پارو جهت رشد پشت و تراپز، و لندماین چرخشی برای تقویت عضلات شکم و مرکزی کاربرد دارند.
همچنین لندماین لانج باعث تقویت پا و افزایش تعادل میشود. این حرکات قدرت عملکردی و حجم عضلات را تا ۳۰٪ سریع‌تر ارتقا می‌دهند.
برای مشاهده آموزش حرکات بدنسازی به وبلاگ معتبر فراتن مراجعه کنید.
خرید کراتین آلمکس و مشاهده قیمت پروتئین وی کلاسیک آلمکس با کلیک بر روی عکس زیر و خرید از فراتن معتبر ترین سایت و فروشگاه مکمل بدنسازی
حرکات لندماین سرشانه از بهترین تمرین‌ها برای تقویت و حجم‌دهی به شانه‌ها هستند. این حرکات شامل لندماین پرس ایستاده، لندماین نشسته و پرس تک‌دست میشوند که دلتوئید قدامی و جانبی را به‌شدت درگیر می‌کنند.
زاویه خاص اجرای حرکت فشار روی مفاصل را کاهش داده و رشد عضلات شانه را تا ۳۰٪ سریع‌تر میکند. انجام منظم این حرکات به افزایش قدرت، تعادل و فرم‌دهی شانه‌ها کمک می‌نماید.
— دکتر جان راسکین، متخصص پزشکی ورزشی
«حرکات لندماین سرشانه، مانند پرس لندماین ایستاده، به دلیل مسیر حرکتی کنترلشده و کاهش فشار بر مفاصل، گزینهای ایمن و مؤثر برای تقویت دلتوئیدها و بهبود ثبات شانه هستند. این تمرینات برای ورزشکاران و افراد عادی که به دنبال قدرت کاربردی و پیشگیری از آسیب هستند، ایده‌آل است.»
مکمل پمپ برای افزایش انرژی و استقامت در تمرینات سنگین پیشنهاد میشود.
لندماین هالتر نشسته یکی از حرکات مؤثر برای تقویت شانه، پشت بازو و عضلات مرکزی است. در این تمرین فرد در حالت نشسته، هالتر را به سمت بالا پرس میکند که فشار روی شانه‌ها متمرکز شده و رشد آنها را تا ۳۰٪ بیشتر تحریک میکند.
این حرکت به دلیل کاهش درگیری کمر، گزینهای ایمن‌تر برای افراد با مشکلات کمری است. همچنین استقامت و تعادل بالاتنه را بهبود می‌بخشد.
مطالعه‌ای در J Strength & Conditioning Research نشان داد که هنگام انجام پرس شانه نشسته با بار ~۸۰٪ 1RM، فعالیت الکترومیوگرافی عضله دلتوئید قدامی در حالت نشسته حدود ۱۱٪ کمتر از حالت دمبل و تقریباً ۱۵٪ کمتر از حالت ایستاده است.
با این حال، لندماین هالتر نشسته با مسیر زاویه‌دار می‌تواند فشار مفصلی را کاهش داده و همان عضلات شانه و میانتنه را فعال کند.
پیشنهاد میشود از مطلب رک پول هالتر نیز بازدید کنید.
لندماین هالتر تک‌دست یک تمرین کاربردی برای درگیری همزمان شانه، سینه و عضلات میانتنه است. این حرکت علاوه بر تقویت دلتوئیدها، عضلات مایل شکمی را فعال کرده و ثبات نیم‌تنه را افزایش میدهد. اجرای تک‌دست باعث افزایش تمرکز عضلانی و بهبود قدرت عملکردی میشود. همچنین تعادل و هماهنگی عصبی‌عضلانی را ارتقا داده و می‌تواند رشد عضلات بالاتنه را تا ۲۵٪ سریع‌تر تحریک کند.
— مایک رینبولد، مربی حرفه‌ای و نویسنده در Men’s Health (منبع: مقاله 2023).
«پرس لندماین هالتر تک‌دست یک حرکت بی‌نظیر برای تقویت یک‌طرفه شانه‌ها و هسته بدن است. این تمرین نه‌تنها قدرت دلتوئیدها را افزایش میدهد، بلکه با فعال‌سازی عضلات تثبیت‌کننده، تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد و خطر آسیب‌های ناشی از عدم تقارن را کاهش میدهد.»
همچنین حرکت شنا دست جمع برای تقویت عضلات شانه موثر است.
۲۵٪ رشد سریع‌تر عضلات با اجرای درست لندماین جفت دمبل امکان‌پذیر است. این حرکت ترکیبی شانه، سینه، پشت بازو و عضلات مرکزی را به‌طور همزمان درگیر میکند. استفاده از دو دمبل به‌جای هالتر، دامنه حرکتی بیشتری ایجاد کرده و تعادل بدن را تقویت میکند. همچنین هماهنگی عصبی‌عضلانی را افزایش داده و قدرت عملکردی بالاتنه را ارتقا میدهد. این تمرین گزینهای عالی برای عضله‌سازی و بهبود فرم بدن است.
مطالعه‌ی Saeterbakken و همکاران (2013, Journal of Strength and Conditioning Research) نشان داد اجرای پرسهای زاویه‌دار مشابه لندماین با جفت دمبل موجب فعال‌سازی ۵۰–۶۰٪ MVIC در عضلات دلتوئید قدامی و جانبی میشود، در حالی‌که فشار مفصلی نسبت به پرسهای عمودی کمتر است. این ویژگی باعث بهبود قدرت شانه، ثبات مرکزی و کاهش خطر آسیب می‌گردد.
لندماین هالتر زیر بغل حرکتی مؤثر برای تقویت پشت و افزایش ضخامت عضلات است. این تمرین عضلات لاتیسموس، تراپز، رومبوئید و عضلات مرکزی را به‌طور همزمان درگیر میکند. با کشیدن هالتر به سمت شکم، فشار مستقیم روی عضلات پشت ایجاد میشود که رشد آنها را تا ۳۰٪ سریع‌تر تحریک میکند.
لندماین زیر بغل علاوه بر افزایش قدرت، به بهبود حالت بدن و تعادل کمک کرده و گزینهای عالی برای بدنسازان حرفه‌ای است.
حرکت لندماین هالتر زیر بغل (Landmine Row) به منزله یک تمرین کششی-فشاری با الگوی زاویه‌دار است که عضلات پشت، سرشانه‌ها و میانتنه را درگیر میکند. Lincoln و همکاران (۲۰۲۲، Strength & Conditioning Journal) در توصیف این حرکت اعلام کردند که عضلات فعال شامل لاتیسیموس دورسی، میانی و تحتانی تراپزیوس، دلتوئید خلفی، رومبوئیدها و فضای پشت بازو هستند.
خرید پروتئین وی ماسل گلد نیز برایتان پیشنهاد میشود.
| حرکت | عضلات درگیر | مزایا | معایب |
|---|---|---|---|
| لندماین هالتر ایستاده | شانه، سینه، پشت بازو، عضلات مرکزی | فشار کمتر بر مفاصل، افزایش قدرت عملکردی، رشد عضلات تا ۳۰٪ سریع‌تر | نیاز به پایه یا گوشه ثابت برای هالتر |
| پرس سرشانه دمبل | دلتوئید قدامی و جانبی، تری‌سپس | دامنه حرکتی بیشتر، اجرای آسان | فشار مستقیم روی مفصل شانه، احتمال آسیب بیشتر |
| پرس سینه هالتر | سینه، شانه، پشت بازو | مناسب برای افزایش حجم سینه و قدرت | فشار زیاد بر شانه و آرنج، کمتر درگیر کردن عضلات مرکزی |
| پرس نظامی (میل‌پرس) | شانه و پشت بازو | افزایش قدرت و حجم شانه | فشار شدید بر ستون فقرات کمری و گردنی |
لندماین بالاسینه یکی از بهترین حرکات قدرتی برای تقویت عضلات سینه، به‌ویژه بخش بالایی پکتورالیس است. در این حرکت با زاویه خاص هالتر، فشار مستقیم بر روی مفصل شانه کمتر شده و تمرکز عضلات سینه‌ای بیشتر میشود. علاوه بر سینه، پشت بازو و عضلات مرکزی نیز برای حفظ ثبات فعال میشوند.
لندماین بالاسینه می‌تواند رشد عضلات سینه را تا ۳۰٪ سریع‌تر تحریک کرده و استقامت بالاتنه را بهبود دهد. این حرکت برای ورزشکارانی که می‌خواهند فرم سینه بالایی خود را برجسته کنند، گزینهای ایمن و مؤثر است.
ممکن است مطلب شکم خوابیده روی زمین نیز برایتان مفید باشد.
داخل پل لندماین هالتر ایستاده حرکتی ترکیبی و کاربردی است که همزمان چندین گروه عضلانی از جمله شانه، سینه، پشت بازو، باسن و عضلات مرکزی را درگیر میکند. در این تمرین ورزشکار ابتدا در وضعیت پل باسن قرار گرفته و سپس با گرفتن هالتر در حالت ایستاده یا نیمه‌خوابیده، آن را پرس میکند.
این زاویه خاص باعث کاهش فشار روی مفاصل شانه و کمر شده و در عین حال رشد عضلات بالاتنه را تا ۳۰٪ سریع‌تر تحریک میکند. اجرای منظم این حرکت به بهبود استقامت، تعادل و افزایش قدرت عملکردی بدن کمک می‌نماید.
پایه را ایمن کنید، هالتر را در سوکت بگذارید. پاها به عرض لگن، زانو کمی خم، تنه اندکی مایل رو به جلو. میله را از جلوی سینه بگیرید، دندهها پایین، شکم و سرینی سفت. میله را در مسیر مایل پرس کنید، آرنجها زیر میله بمانند؛ مکث کوتاه بالا و بازگشت کنترلشده بدون تاب‌دادن بدن.
برای قدرت ۳–۵ ستِ ۳–۶ تکرار با استراحت بلند، برای هایپرتروفی ۳–۴ ستِ ۸–۱۲ تکرار با استراحت متوسط، و برای استقامت ۲–۳ ستِ ۱۲–۲۰ تکرار با بار سبکتر. می‌تواند حرکت اصلی روز شانه/بالاسینه یا حرکت کمکی پس از پرسهای سنگین باشد. پیشرفت را با افزایش تدریجی بار یا تکرار مدیریت کنید.
قوس زیاد کمر و بیرون‌زدن دندهها، افتادن آرنجها پشت میله، مسیر غیرکنترلشده و قفلکردن شدید آرنج در بالا رایج‌اند. فاصله ایستادن را درست تنظیم کنید، شکم و سرینی را سفت نگه دارید، نگاه رو به جلو باشد و مسیر مایل ثابت بماند. در صورت درد شانه دامنه را کم کنید و گرمکردن را جدی بگیرید.
لندماین هالتر زیر بغل یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت و افزایش ضخامت پشت و بالاتنه است. این تمرین با درگیر کردن لاتیسموس، تراپز، رومبوئید و عضلات مرکزی، هم به رشد حجمی و هم به بهبود استقامت کمک میکند.
اجرای صحیح آن می‌تواند رشد عضلات پشت را تا ۳۰٪ سریع‌تر کند و در عین حال فشار کمتری نسبت به حرکات کلاسیک بر ستون فقرات وارد سازد. انتخابی عالی برای بدنسازان حرفه‌ای و ورزشکارانی است که به دنبال قدرت، فرم بهتر و پیشگیری از آسیب هستند.
دکتر علی رضایی؛ دکترای میکروبیولوژی صنعتی
10 سال فعالیت در حوزه تولید و فراوری مکمل ورزشی
دارای بیش از 400 مقاله معتبر مرتبط با بدنسازی
سابقه بیش از 4 سال مشاوره تولید مکمل های بدنسازی
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
لندماین هالتر ایستاده رو تا چه حد قبول دارین؟
یکی از بهترین حرکات برای رشد عضلات شانه است
[…] بیشتر بخوانید: حرکت لندماین هالتر ایستاده […]