عوارض کراتین بر روی بدن که باید بدانید! [ترجمه مقالات علمی]

عوارض کراتین یکی از موضوعاتی است که ممکن است بسیاری از ورزشکاران و افراد فعال بدنی هنگام استفاده از این مکمل با آن روبرو شوند. کراتین به عنوان یک مکمل محبوب برای افزایش قدرت و عملکرد عضلانی شناخته می‌شود، اما آیا مصرف آن همیشه بی‌خطر است؟ در حالی که این مکمل می‌تواند فواید زیادی داشته باشد، عوارض کراتین از جمله مشکلات گوارشی، احتباس آب و تغییرات در فشار خون ممکن است برای برخی افراد ناخوشایند باشد. در این مقاله، به بررسی این عوارض و نکاتی برای کاهش خطرات آن خواهیم پرداخت تا شما بتوانید با آگاهی کامل تصمیم بگیرید.

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که به‌طور عمده در عضلات اسکلتی انسان‌ها و برخی دیگر از حیوانات یافت می‌شود. این ماده در بدن از سه اسید آمینه به نام‌های آرژینین، گلیسین و متیونین ساخته می‌شود. کراتین نقش حیاتی در تأمین انرژی برای انقباضات عضلانی دارد و به‌ویژه در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و پر شدت مانند وزنه‌برداری، دویدن سرعتی و ورزش‌های انفجاری مهم است.

در بدن، بیشتر کراتین به‌صورت کراتین فسفات ذخیره می‌شود و این شکل از کراتین می‌تواند به‌سرعت انرژی لازم برای انقباضات عضلانی را تأمین کند. به همین دلیل، کراتین به یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی تبدیل شده است. این مکمل به‌ویژه برای ورزشکارانی که در ورزش‌های قدرتی یا سرعتی فعالیت می‌کنند، مفید است.

مصرف کراتین می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات، بهبود توانایی ورزشکاری و تسریع در بازتوانی بعد از تمرین شود، به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران به‌ویژه در ورزش‌های قدرتی و استقامتی از آن بهره می‌برند.

خواندن مطلب مکمل کراتین خانگی نیز می‌تواند مفید باشد.

عوارض کراتین بدنسازی

عوارض کراتین در بدنسازی شامل احتباس آب در عضلات، مشکلات گوارشی مانند دل‌درد و اسهال، افزایش موقت فشار خون، و فشار به کلیه‌ها در افرادی با مشکلات کلیوی می‌شود. همچنین، مصرف زیاد کراتین ممکن است باعث کم‌آبی بدن شود. برای کاهش این عوارض، مصرف کراتین باید با دوز مناسب، همراه با غذا، و در صورت داشتن مشکلات پزشکی، تحت نظر پزشک باشد.

عوارض کراتین بر کلیه ها

عوارض کراتین بر کلیه‌ها عمدتاً به دلیل تغییرات فیزیولوژیکی در متابولیسم کراتین و تأثیر آن بر سیستم‌های تصفیه‌ای کلیه‌ها ایجاد می‌شود. کراتین پس از مصرف در بدن به کراتینین تبدیل می‌شود که معمولاً از طریق کلیه‌ها از بدن دفع می‌شود. در شرایط طبیعی، کلیه‌ها توانایی تصفیه کراتینین را دارند، اما مصرف مداوم کراتین می‌تواند به‌ویژه در افراد با مشکلات کلیوی موجود، بار اضافی به این عضو وارد کند.

مکانیسم اثر:

1. افزایش تولید کراتینین: پس از مصرف کراتین، سطح کراتینین در خون به‌طور موقت افزایش می‌یابد، زیرا کراتین به کراتینین تبدیل می‌شود. اگرچه این افزایش معمولاً نشانه‌ای از آسیب کلیوی نیست، در برخی افراد با عملکرد کلیوی ضعیف، این تغییرات می‌تواند فشار بیشتری بر کلیه‌ها وارد کند.
2. افزایش بار فیلتر شدن: مصرف کراتین منجر به تولید بیشتر کراتینین در خون می‌شود که باید از طریق فیلتراسیون کلیوی دفع شود. این فرآیند می‌تواند در افرادی که عملکرد کلیوی ضعیفی دارند، باعث فشار بیشتر بر فیلترهای کلیه‌ها (گلومرول‌ها) گردد و در نهایت عملکرد کلیه را مختل کند.
3. آسیب به نِفروسیت‌ها (سلول‌های کلیوی): در صورت مصرف بلندمدت و دوزهای بالا، کراتین ممکن است به طور غیرمستقیم باعث ایجاد التهاب در کلیه‌ها و آسیب به سلول‌های کلیوی شود. این التهاب می‌تواند به مشکلاتی مانند نارسایی کلیوی منجر شود، به‌ویژه در افرادی که سابقه بیماری‌های کلیوی یا دیابت دارند.

تحقیقات علمی:

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف معمول کراتین در افراد سالم معمولاً تاثیری بر عملکرد کلیه ندارد، اما در برخی مطالعات، مصرف طولانی‌مدت و دوزهای بالا ممکن است عملکرد کلیوی را در افراد مستعد به خطر بیندازد. به همین دلیل، افرادی که سابقه بیماری کلیوی دارند یا در معرض خطر مشکلات کلیوی هستند، باید قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند.

( Miyamoto, S., et al. (2005). “Effects of creatine supplementation on kidney function in athletes.” Nephrology Dialysis Transplantation, 20(9), 1822-1826.)

عوارض کراتین بر روی کبد

تحقیقات علمی در مورد کبد و کراتین

اکثر تحقیقات منتشر شده نشان داده‌اند که مصرف کوتاه‌مدت و مناسب کراتین، تأثیرات منفی قابل توجهی بر کبد ندارد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نشان داد که مصرف کراتین در دوزهای استاندارد (حدود ۳–۵ گرم در روز) بر عملکرد کبد هیچ تأثیر منفی نداشته است. همینطور در مطالعات دیگر هم هیچ آسیب قابل توجهی در کبد مشاهده نشده است.

در افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی (مثل سیروز کبدی یا هپاتیت)، مصرف کراتین باید با احتیاط بیشتری انجام شود و تحت نظر پزشک باشد. در این افراد، به دلیل اختلالات در متابولیسم و تخلیه مواد سمی، ممکن است خطر تجمع سموم و آسیب کبدی افزایش یابد.

برخی از عوامل مرتبط با آسیب به کبد

• مقدار مصرف: اگرچه کراتین به‌طور کلی ایمن است، مصرف دوزهای بالاتر از حد معمول (بیش از ۱۰–۱۵ گرم در روز برای مدت طولانی) می‌تواند فشار بیشتری بر سیستم گوارشی و کلیوی وارد کند. این فشار ممکن است به‌طور غیرمستقیم بر کبد نیز تأثیر گذارد.
• مکمل‌های ناخالص: بعضی از مکمل‌های کراتین، به‌ویژه از برندهای نامعتبر یا ارزان‌تر، ممکن است ناخالصی‌هایی مانند ترکیبات غیر استاندارد و آلاینده‌ها داشته باشند که این می‌تواند به کبد و دیگر اندام‌های بدن آسیب برساند. بنابراین، انتخاب مکمل‌های با کیفیت بالا از برندهای معتبر اهمیت دارد.
• اثرات بر آنزیم‌های کبدی: در برخی مطالعات محدود، مشاهده شده است که مصرف کراتین می‌تواند باعث تغییرات جزئی در سطح آنزیم‌های کبدی (مثل AST و ALT) شود. این تغییرات معمولاً در دوزهای بالای کراتین یا مصرف طولانی‌مدت دیده می‌شود. اما این تغییرات بیشتر به‌عنوان نشانه‌ای از افزایش فعالیت متابولیسمی در کبد و نه آسیب مستقیم به کبد تفسیر می‌شود.
• مکمل‌های ترکیبی و تعاملات دارویی: برخی افراد ممکن است کراتین را همراه با سایر مکمل‌ها (مثل پروتئین‌ها، آمینو اسیدها، و کافئین) مصرف کنند. این ترکیب‌ها ممکن است بر متابولیسم کبد تأثیر بگذارد و در صورت مصرف داروهای خاص (مثل داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی یا داروهای کبدی)، احتمال بروز مشکلات کبدی افزایش یابد.

اگر به دنیال کراتین با کیفیت بدون عوارض هستید، کلیک کنید.

تاثیر کراتین روی دستگاه تناسلی

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین ممکن است باعث افزایش سطح تستوسترون (هورمون جنسی مردانه) در بدن شود. این تغییر معمولاً خفیف است و نمی‌تواند به‌طور مستقیم بر دستگاه تناسلی اثرات قابل توجهی بگذارد.

همینطور کراتین موجب افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه‌ها می‌شود و می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. این افزایش قدرت و حجم عضلانی ممکن است به طور غیرمستقیم اعتماد به نفس فرد را افزایش دهد که می‌تواند بر عملکرد جنسی تاثیر مثبت بگذارد.

عوارض کراتین برای اقایان

• افزایش وزن آب: مصرف کراتین ممکن است باعث احتباس آب در بافت‌های ماهیچه‌ای شود که منجر به افزایش وزن موقت گردد.
• مشکلات گوارشی: مصرف دوزهای بالا می‌تواند باعث ناراحتی‌های گوارشی مانند درد معده، نفخ، اسهال یا تهوع شود.
• آسیب کلیوی (در موارد نادر): در افرادی که بیماری کلیوی دارند، مصرف کراتین ممکن است فشار بیشتری به کلیه‌ها وارد کرده و خطر آسیب کلیوی را افزایش دهد.
• عدم تعادل الکترولیت‌ها: احتباس آب می‌تواند باعث تغییر در تعادل الکترولیت‌ها (مثل سدیم و پتاسیم) شود که ممکن است منجر به گرفتگی عضلات و خستگی شود.
• افزایش فشار خون (در برخی افراد): برخی از افراد ممکن است با مصرف کراتین دچار افزایش فشار خون شوند، به‌ویژه در صورت استفاده از دوزهای بالای آن یا داشتن مشکلات قلبی.
• تأثیر بر میل جنسی (در موارد نادر): برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف طولانی‌مدت کراتین ممکن است باعث تغییرات هورمونی مانند افزایش سطح DHT (دی‌هیدروتستوسترون) شود که می‌تواند به ریزش مو در مردان مستعد منجر شود.
• اختلالات هورمونی (در دوزهای بالا): مصرف مقادیر زیاد کراتین ممکن است باعث تغییرات هورمونی جزئی (مثل افزایش سطح تستوسترون) شود که در برخی افراد می‌تواند اثرات جانبی ناخواسته ایجاد کند.
• اختلال در هضم پروتئین‌ها: مصرف کراتین ممکن است در برخی افراد به مشکلات هضمی و جذب پروتئین‌های مکمل منجر شود.
• اثر بر خواب (در دوزهای بالا): برخی افراد گزارش کرده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد، اگرچه این اثر در همه افراد وجود ندارد.

عوارض کراتین مونوهیدرات چیست

کراتین مونوهیدرات به‌طور کلی برای بیشتر افراد بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی ایجاد کند. شایع‌ترین عوارض شامل احتباس آب در عضلات و افزایش وزن موقت است. مصرف دوزهای بالا ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند درد معده، نفخ، یا اسهال شود. همچنین، برخی افراد ممکن است تغییرات جزئی در تعادل الکترولیت‌ها یا افزایش فشار خون تجربه کنند. برای کاهش این عوارض، توصیه می‌شود که کراتین با دوز مناسب و همراه با غذا مصرف شود.

بهترین زمان مصرف کراتین

بهترین زمان مصرف کراتین بسته به هدف فرد می‌تواند متفاوت باشد. مصرف آن قبل از تمرین (۳۰ دقیقه قبل) می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. همچنین بعد از تمرین (در ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت پس از تمرین) برای بهینه‌سازی بازیابی و جذب بهتر مفید است. در صورت مصرف روزانه، بهترین روش مصرف منظم در هر زمان از روز است تا ذخایر کراتین در عضلات حفظ شود.

نتیجه‌گیری

در نتیجه، عوارض کراتین معمولاً در صورت مصرف صحیح و دوز مناسب، برای بیشتر افراد بی‌خطر است. با این حال، برخی از عوارض رایج کراتین شامل احتباس آب، مشکلات گوارشی، افزایش وزن موقت و تغییرات هورمونی می‌باشد. در صورت مصرف دوزهای بالا یا طولانی‌مدت، احتمال بروز اختلالات در تعادل الکترولیت‌ها و افزایش فشار خون نیز وجود دارد. بنابراین، برای کاهش عوارض کراتین و بهره‌برداری از فواید آن، توصیه می‌شود که مصرف این مکمل تحت نظر متخصص و با دوز مناسب صورت گیرد.