اگر میخواهی همزمان پشت بازو قویتر، سینه سفتتر و بازوهایی عضلانیتر بسازی، اما بدون دستگاه و در خانه، وقتش رسیده با شنا دست جمع آشنا شوی! این حرکت ساده اما فوققدرتی، یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت عضلات بالاتنه است. در ادامه یاد میگیری چطور با همین حرکت، قدرت و فرم بازوهایت را متحول کنی.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Strength & Conditioning Research, 2014)، شنا دستجمع با افزایش فعالیت الکترومایوگرافی سهسر بازویی، نقش مؤثری در تقویت پشت بازو و قدرت دارد، بدن فوقانی.
نحوه اجرای صحیح شنا دست جمع چگونه است؟ انواع حرکت شنا دست جمع کدامند و چه فوایدی دارد؟ در ادامه فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد، با فراتن مجله معتبر ورزش و بدنسازی همراه باشید.
برای خرید پروتئین وی به داروخانه آنلاین فراتن مراجعه کنید.
شنا دست جمع
شنا دست جمع یکی از مؤثرترین تمرینهای وزن بدن برای تقویت عضلات پشت بازو، سینه داخلی و سرشانه است و میتواند درگیری عضلانی را تا حدود ۴۸٪ افزایش دهد. در این حرکت، دستها نزدیک هم قرار میگیرند تا فشار بیشتری روی عضلات پشت بازو وارد شود. شنا دست جمع باعث افزایش قدرت بالاتنه، سفتشدن بازوها و بهبود فرم عضلانی میشود و برای تمرین در خانه کاملاً ایدهآل است.
عضلات درگیر در حرکت شنا دست جمع
عضلات درگیر در حرکت شنا دست جمع شامل عضلات پشت بازو (تریسپس) بهعنوان عضله اصلی، عضلات سینه داخلی و سرشانه جلویی بهعنوان کمککننده است. همچنین عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) برای حفظ تعادل فعال میشوند. این درگیری چندگانه میتواند فعالسازی عضلانی را تا حدود ۴۶٪ افزایش دهد و به سفتشدن بازوها، افزایش قدرت بالاتنه و بهبود ثبات بدن کمک کند.
خرید کراتین کارن در فراتن سایت معتبر خرید مکمل بدنسازی
| نام عضله | نقش در حرکت | میزان درگیری | کاربرد اصلی |
|---|---|---|---|
| پشت بازو (تریسپس) | عضله اصلی | بسیار زیاد | افزایش قدرت و حجم پشت بازو |
| سینه داخلی | عضله کمکی اصلی | زیاد | سفت شدن و فرمدهی سینه |
| سرشانه جلویی | عضله کمکی | متوسط | کمک به فشار دادن بدن |
| عضلات شکم (کُر) | تثبیتکننده | متوسط | حفظ تعادل و جلوگیری از افتادن لگن |
| عضلات کمر پایین | تثبیتکننده | کم تا متوسط | حفظ فرم صحیح بدن |
نحوه اجرای صحیح شنا دست جمع
نحوه اجرای صحیح شنا دست جمع نقش مهمی در افزایش قدرت و فرم عضلات پشت بازو دارد و میتواند اثربخشی تمرین را تا حدود ۴۹٪ افزایش دهد. برای شروع، دستها را نزدیک هم زیر سینه قرار دهید، بدن را در یک خط صاف نگه دارید و شکم را سفت کنید. با خمکردن آرنجها بدن را پایین بیاورید تا سینه نزدیک دستها شود، سپس با فشار پشت بازوها به حالت شروع برگردید. تنفس منظم و کنترل حرکت، کلید نتیجه بهتر است.
بدنسازان میگویند شنا دست جمع تأثیر زیادی روی تقویت پشت بازو و سینه داخلی دارد. اجرای صحیح با جمع نگهداشتن دستها زیر شانه، کنترل پایین رفتن و سفت نگهداشتن شکم باعث سوزش عمیق عضله میشود. بسیاری از افزایش قدرت، حجم پشت بازو و بهبود فرم بازوها بعد از چند هفته تمرین منظم این حرکت رضایت دارند.
آموزش شنا دست جمع به شرح زیر است:
- قرارگیری دستها نزدیک هم:
کف دستها را دقیقاً زیر سینه و نزدیک به هم بگذارید تا فشار اصلی روی عضلات پشت بازو متمرکز شود. - صاف نگه داشتن بدن:
از سر تا پاشنه پا یک خط مستقیم بسازید و شکم را سفت نگه دارید تا فرم بدن حفظ شود. - پایین رفتن کنترلشده:
با خمکردن آرنجها بدن را آرام پایین بیاورید تا سینه نزدیک دستها شود و عضلات کاملاً درگیر شوند. - بازگشت با فشار پشت بازو:
با قدرت پشت بازوها بدن را به بالا هدایت کنید و به وضعیت شروع برگردید. - تنفس صحیح:
پایین رفتن دم، بالا آمدن بازدم؛ این کار قدرت و تمرکز را افزایش میدهد.
مشاهده قیمت پروتئین وی کاله در فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
نکات مهم و ایمنی
- گرمکردن مچ و شانه قبل تمرین:
برای جلوگیری از درد و آسیب مفصلی، حتماً مچ، شانه و آرنج را ۵–۷ دقیقه گرم کنید. - فاصله استاندارد دستها را رعایت کنید:
بیشازحد نزدیک کردن دستها فشار خطرناک روی مچ ایجاد میکند و ریسک آسیب را بالا میبرد. - قفل نکردن کامل آرنجها در بالا:
در بالاترین نقطه حرکت، آرنجها را کامل قفل نکنید تا فشار از روی مفصل برداشته شود. - سفت نگهداشتن شکم و کمر:
رها بودن کُر باعث فشار به ستون فقرات و کاهش درگیری صحیح عضلات میشود. - شروع با تکرار کم برای مبتدیها:
با ۶ تا ۱۰ تکرار شروع کنید تا از التهاب پشت بازو و آرنج جلوگیری شود. - توقف در صورت درد تیز:
اگر درد ناگهانی در مچ، شانه یا آرنج احساس کردید، تمرین را فوراً متوقف کنید.
برای خرید پروتئین وی bpi و مشاهده قیمت محصولات bpi در فراتن نماینده رسمی bpi
اشتباهات رایج
- باز گرفتن بیشازحد دستها:
باعث کاهش فشار از روی عضلات پشت بازو و تبدیل حرکت به شنا معمولی میشود. - قوس دادن یا افتادن لگن:
فشار خطرناک به کمر وارد میکند و درگیری صحیح عضلات را کاهش میدهد. - پایین رفتن نصفه حرکت:
دامنه ناقص باعث میشود پشت بازو بهطور کامل درگیر نشود. - قفل کردن کامل آرنج در بالا:
فشار مستقیم به مفصل وارد کرده و ریسک آسیب را بالا میبرد. - حرکت سریع و بدون کنترل:
سرعت بالا تنش عضلانی را کم کرده و اثربخشی تمرین را کاهش میدهد. - بیتوجهی به تنفس:
حبس نفس باعث افت قدرت و خستگی زودرس میشود.
مشاهده قیمت پروتئین وی اس ان ان در فراتن بزرگترین مرکز مکملی در ایران
فواید شنا دست جمع
فواید شنا دست جمع بسیار قابلتوجه است و میتواند قدرت عضلات پشت بازو، سینه داخلی و سرشانه را تا حدود ۴۸٪ افزایش دهد. این حرکت باعث سفتشدن بازوها، افزایش قدرت بالاتنه و بهبود تفکیک عضلانی میشود. همچنین با درگیری همزمان عضلات شکم، به تقویت کُر و افزایش تعادل بدن کمک میکند. شنا دست جمع یک تمرین عالی برای چربیسوزی، فرمدهی بازو و افزایش استقامت عضلانی در منزل است.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Electromyography and Kinesiology, 2016)، شنا دستجمع باعث افزایش ۳۰–۴۰٪ فعالیت عضله پشت بازو نسبت به شنای معمولی میشود، قدرت بالاتنه را بالا میبرد، ثبات شانه را تقویت کرده و به بهبود عملکرد حرکات فشاری کمک میکند.
شنا دست جمع روی زمین
شنا دست جمع روی زمین یکی از مؤثرترین حرکات وزن بدن برای تقویت عضلات پشت بازو، سینه داخلی و سرشانه جلو است و میتواند درگیری عضلانی را تا حدود ۴۴٪ افزایش دهد. در این حرکت با نزدیکبودن دستها، فشار اصلی روی تریسپس متمرکز میشود. شنا دست جمع موجب افزایش قدرت، سفتشدن بازوها، بهبود تفکیک عضلانی و تقویت عضلات مرکزی بدن میشود و گزینهای عالی برای تمرین در خانه است.
این نوع شنا تمرکز بیشتری روی عضلات پشت بازو دارد و فشار کمتری بر عضلات سینهای خارجی وارد میکند. به دلیل نزدیکی دستها، تعادل ممکن است سختتر باشد، بنابراین اگر تازهکار هستید، بهتر است ابتدا با تعداد کم شروع کنید یا نسخههای سادهتر مانند شنا روی زانو را امتحان کنید. فرم صحیح کلید اثربخشی این تمرین است، پس کیفیت را به کمیت ترجیح دهید.
نحوه اجرای صحیح شنا دست جمع روی زمین در ادامه شرح داده شده است:
- دستها نزدیک هم زیر سینه روی زمین قرار بگیرند.
- بدن از سر تا پاشنه کاملاً صاف و شکم سفت باشد.
- آرنجها نزدیک بدن خم شوند تا فشار روی عضلات پشت بازو بماند.
- بدن را آرام پایین بیاورید تا سینه به زمین نزدیک شود.
- با فشار پشت بازوها به بالا برگردید.
- تنفس صحیح: پایین رفتن دم، بالا آمدن بازدم.
خرید bcaa pnc در فراتن داروخانه معتبر خرید مکمل ورزشی
شنا دست جمع زانو روی زمین
شنا دست جمع زانو روی زمین یک نسخه سادهتر از شنا دست جمع است که برای تقویت عضلات پشت بازو، سینه داخلی و سرشانه بسیار مناسب میباشد و میتواند درگیری عضلانی را تا حدود ۳۴٪ افزایش دهد. در این حرکت با قرارگیری زانوها روی زمین، فشار کمتری به بدن وارد شده و کنترل حرکت راحتتر میشود. این مدل برای افراد مبتدی، بانوان و دوران ریکاوری ایدهآل است و به افزایش قدرت، سفتشدن بازوها و بهبود فرم عضلانی کمک میکند.
مطالعهی مقالهی زیر به شما توصیه میشود: جلو بازو اسپایدر و نحوهی اجرای صحیح آن
شنا دست جمع روی دیوار
شنا دست جمع روی دیوار سادهترین و ایمنترین نوع شنا برای تقویت عضلات پشت بازو، سینه داخلی و سرشانه است و میتواند درگیری عضلانی را تا حدود ۲۹٪ افزایش دهد. در این مدل، وزن بدن کمتر درگیر میشود و فشار بسیار کنترلشده است. این حرکت برای مبتدیها، بانوان، افراد دارای اضافهوزن و دوران ریکاوری بسیار مناسب بوده و به سفتشدن بازوها، افزایش قدرت و آمادهسازی بدن برای مدلهای سختتر کمک میکند.
شنا دستجمع روی دیوار با نزدیککردن دستها، طبق EMG، فعالیت سینه و سهسر را نسبت به عرضشانه افزایش میدهد (Cogley 2005). بهدلیل زاویهی بدن و بار کمتر، گزینهای ایمن برای شروع تمرین و توانبخشی شانه است (Arghadeh 2024).(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
نحوه اجرای شنا دست جمع روی دیوار به شرح زیر است:
- روبهروی دیوار بایستید و دستها را نزدیک هم روی دیوار قرار دهید.
- بدن صاف باشد و شکم را سفت نگه دارید.
- با خمکردن آرنجها، سینه را آرام به دیوار نزدیک کنید.
- آرنجها نزدیک بدن حرکت کنند تا فشار روی عضلات پشت بازو بماند.
- با فشار تریسپس به حالت شروع برگردید.
- تنفس منظم: نزدیک شدن دم، بازگشت بازدم.
برای خرید ایزو وی نوتریمد کلیک کنید.
شنا دست جمع رو زانو
شنا دست جمع روی زانو یک نسخه سادهتر و ایمنتر از شنا دست جمع است که برای تقویت عضلات پشت بازو، سینه داخلی و سرشانه بسیار مناسب میباشد و میتواند درگیری عضلانی را تا حدود ۳۳٪ افزایش دهد. با قرار گرفتن زانوها روی زمین، فشار کمتری به بدن وارد شده و اجرای حرکت کنترلپذیرتر میشود. این مدل برای مبتدیها، بانوان و دوران ریکاوری ایدهآل است و به افزایش قدرت، سفتشدن بازوها و بهبود فرم عضلانی کمک میکند.
_بر اساس تحقیقات Sandhu et al. (مرجع در بررسیهای متعدد، مانند Journal of Human Kinetics) «فعالیت عضله پکتورالیس ماژور و ترایسپس براکی به ترتیب ۲۸٪ و ۱۴٪ کمتر در شنا روی زانو (knee push-up) نسبت به شنا روی پنجه (toe push-up) بود.»
نحوه اجرا و نکات مهم شنا دست جمع روی زانو شامل موارد زیر است:
- زانوها روی زمین، دستها نزدیک هم زیر سینه قرار بگیرند.
- بدن از زانو تا سر صاف و شکم سفت نگه داشته شود.
- با خمکردن آرنجها بدن آرام پایین بیاید.
- آرنجها نزدیک بدن حرکت کنند تا فشار روی عضلات پشت بازو بماند.
- با فشار تریسپس به بالا برگردید.
- تنفس: پایین رفتن دم، بالا آمدن بازدم.
نکات مهم:
- از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
- آرنجها را در بالا قفل نکنید.
- حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید.
برای خرید پروتئین وی تریم لایف کلیک کنید.
شنا دست جمع شیب مثبت
شنا دست جمع شیب مثبت یکی از نسخههای سادهتر شنا دست جمع است که برای تقویت عضلات پشت بازو، سینه داخلی و سرشانه جلو بسیار مناسب میباشد و میتواند درگیری عضلانی را تا حدود ۳۶٪ افزایش دهد. در این حرکت، دستها روی سطح مرتفع مثل میز یا نیمکت قرار میگیرند تا فشار کمتری به بدن وارد شود. این تمرین برای مبتدیها، بانوان و دوره ریکاوری گزینهای ایمن، مؤثر و کاربردی برای سفتشدن بازوها و افزایش قدرت بالاتنه است.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Sports Biomechanics, 2018)، شنا دستجمع شیب مثبت باعث افزایش 25–30٪ درگیری عضله پشت بازو نسبت به شنا معمولی و کاهش 20٪ فشار روی مفصل شانه میشود و برای تقویت ایمن بالاتنه بسیار مؤثر است.
در ادامه به بررسی نحوه اجرای شنا دست جمع شیب مثبت خواهیم پرداخت:
- دستها نزدیک هم روی سطح مرتفع مانند میز یا نیمکت قرار بگیرند.
- بدن از سر تا پاشنه صاف و شکم سفت شود.
- آرنجها نزدیک بدن خم شوند.
- بدن آرام به سمت سطح پایین برود.
- سینه به سطح نزدیک شود، اما برخورد نکند.
- با فشار عضلات پشت بازو به بالا بازگردید.
- تنفس صحیح: پایین رفتن دم، بالا آمدن بازدم.
همچنین پیشنهاد میشود از مطلب پرس سینه دستگاه نیز بازدید کنید.
مقایسه حرکت شنا دست جمع با حرکات مشابه
مقایسه حرکت شنا دست جمع با حرکات مشابه نشان میدهد این حرکت نسبت به شنا معمولی و شنا دست باز فشار بسیار بیشتری روی عضلات پشت بازو متمرکز میکند و درگیری تریسپس را تا حدود ۴۵٪ افزایش میدهد. درحالیکه شنا معمولی بیشتر سینه را درگیر میکند و دیپها به مفصل شانه فشار بالاتری میدهند، شنا دست جمع با حفظ تعادل بین سینه، پشت بازو و کُر، گزینهای ایمن و کارآمد برای تقویت بازو و بالاتنه است.
| حرکت | عضله هدف اصلی | میزان تمرکز روی پشت بازو | مزیتها | نقطه ضعف / محدودیت |
|---|---|---|---|---|
| شنا دست جمع | پشت بازو + سینه داخلی | بالا – حدود ۴۵٪ | فشار متمرکز روی تریسپس، مناسب برای فرمدهی و سفتشدن بازو | اجرای سختتر برای مبتدیها |
| شنا معمولی | سینه میانی + پشت بازو | متوسط – حدود ۳۰٪ | حرکت پایه، مناسب همه سطوح، درگیری خوب کل بالاتنه | تمرکز کمتر روی پشت بازو نسبت به دست جمع |
| شنا دست باز | سینه خارجی + سرشانه جلو | کم – حدود ۲۰٪ | تأکید بیشتر روی سینه، مناسب برای پهنتر شدن بالاتنه | پشت بازو درگیر میشود اما نه بهصورت متمرکز |
| دیپ پشت بازو (روی نیمکت) | پشت بازو | بسیار بالا – حدود ۵۰٪ | فشار شدید روی تریسپس، مناسب افزایش حجم و قدرت | فشار بیشتر روی شانه و مچ، نیاز به دقت بالاتر |
شنا دست جمع الماسی
شنا دست جمع الماسی یکی از پرفشارترین انواع شنا برای تقویت عضلات پشت بازو، سینه داخلی و سرشانه جلو است و با قرارگیری دستها به شکل الماس، درگیری تریسپس را تا حدود ۴۱٪ افزایش میدهد. این حرکت باعث افزایش قدرت بازوها، سفتشدن عضلات، بهبود تفکیک عضلانی و تقویت عضلات شکم برای حفظ تعادل بدن میشود. شنا الماسی انتخابی عالی برای افزایش استقامت و فرمدهی بازو در تمرینات خانگی است.
_مطالعه ACE (American Council on Exercise) – تحقیق حمایتشده ACE در مورد بهترین تمرینات ترایسپس (۲۰۱۱-۲۰۲۴ هنوز مرجع اصلی) «شنا الماسی (triangle/diamond push-up) بیشترین فعالیت EMG متوسط را در عضله ترایسپس ایجاد کرد و به عنوان مؤثرترین تمرین بدنوزن برای همه سرهای ترایسپس رتبهبندی شد – حتی بالاتر از دیپ و کیکبک.»
نحوه اجرای صحیح شنا دست جمع الماسی در ادامه شرح داده شده است:
- دستها را زیر سینه بهصورت شکل الماس کنار هم قرار دهید.
- بدن را از سر تا پاشنه کاملاً صاف نگه دارید.
- عضلات شکم و باسن را سفت کنید تا کمر قوس نگیرد.
- با خمکردن آرنجها، بدن را آرام پایین بیاورید.
- آرنجها نزدیک بدن حرکت کنند تا فشار روی عضلات پشت بازو بماند.
- با فشار تریسپس به بالا برگردید.
- تنفس صحیح: پایین رفتن دم، بالا آمدن بازدم.
فواید شنا دست جمع چیست؟
شنا دست جمع کمک به تقویت عضلات بالاتنه، بهویژه عضلات سینه، شانه و پشت بازو میکند. این تمرین به بهبود استقامت، قدرت عضلات و فرم بدن کمک کرده و باعث افزایش ثبات در عضلات مرکزی میشود. همچنین به دلیل عدم نیاز به تجهیزات، یک تمرین مناسب برای انجام در خانه یا مکانهای دیگر است.
چطور باید شنا دست جمع را انجام دهم؟
برای انجام شنا دست جمع، به حالت پلانک قرار بگیرید و دستها را نزدیک به هم، زیر سینه قرار دهید. بدن باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد. سپس آرنجها را به سمت بدن خم کنید و بدن را پایین بیاورید. بعد از آن با فشار به حالت اولیه برگردید. تمرکز باید روی حفظ فرم صحیح بدن باشد.
شنا دست جمع چه تفاوتی با شنا معمولی دارد؟
شنا دست جمع تفاوت اصلی با شنا معمولی در نحوه قرارگیری دستهاست. در شنا معمولی، دستها به عرض شانه قرار دارند، اما در شنا دست جمع، دستها نزدیک به هم هستند. این تغییر باعث میشود فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد شود و عضلات سینه داخلی بیشتر درگیر شوند.
جمع بندی
جمعبندی شنا دست جمع نشان میدهد این حرکت یکی از مؤثرترین تمرینهای وزن بدن برای تقویت عضلات پشت بازو، سینه داخلی، سرشانه و عضلات مرکزی است و میتواند درگیری عضلانی را تا حدود ۴۰٪ افزایش دهد. تنوع بالای اجرا مثل مدل زمینی، زانویی، روی میز، نیمکت و دیوار باعث میشود برای همه سطوح—from مبتدی تا حرفهای—قابل استفاده باشد.
اجرای صحیح، کنترل حرکت و تنفس منظم نقش کلیدی در افزایش قدرت، سفتشدن بازوها، بهبود فرم عضلانی و کاهش ریسک آسیبدیدگی دارد. این تمرین بدون تجهیزات، گزینهای عالی برای تمرین در خانه است.
[…] حرکت شنا دست جمع برای افزایش حجم عضلات سینه مناسب […]
[…] شنا دست جمع […]
[…] شنا دست جمع […]