اگر می‌خواهید شانه‌هایی قدرتمند و خوش‌فرم بسازید، سرشانه سیم کش ایستاده یکی از کلیدی‌ترین حرکات تمرینی شماست. این حرکت نه‌تنها به تفکیک و فرم‌دهی عضلات دلتوئید کمک میکند، بلکه راز رسیدن به تناسب‌اندام حرفه‌ای و استایل ورزشی جذاب را در خود دارد.
بر اساس پژوهش اندرسن و همکاران (2010) در Journal of Strength and Conditioning Research، تمرین «سرشانه سیمکش ایستاده» روشی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید و افزایش پایداری مفصل شانه است.
نحوه اجرای صحیح سرشانه سیم کش ایستاده چگونه است؟ کدام عضلات در سرشانه سیم کش ایستاده درگیر میشوند؟ در ادامه فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد، با فراتن بانک آموزش حرکات بدنسازی همراه باشید.
برای دیدن انواع حرکات بدنسازی به سایت معتبر آموزش حرکات بدنسازی فراتن مراجعه کنید.
سرشانه سیم کش ایستاده
سرشانه سیمکش ایستاده یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات دلتوئید است. این تمرین حدود 70 تا 80٪ فشار مستقیم روی عضلات سرشانه وارد میکند و در فرم‌دهی شانهها بسیار مؤثر است. اجرای صحیح آن باعث افزایش قدرت، پیشگیری از ناهماهنگی عضلات و بهبود استایل بدنی میشود.
تنها با 3 ست 10 تا 12 تکراری می‌توانید رشد و تفکیک قابل‌توجهی در عضلات شانه تجربه کنید.
مطالعه‌ای توسط Saeterbakken و همکاران (2013) در European Journal of Applied Physiology نشان داد که تمرینات سیمکش برای عضلات سرشانه باعث افزایش 21٪ در فعال‌سازی دلتوئید میانی و بهبود 17٪ در پایداری مفصل شانه میشود.
این تحقیق همچنین گزارش کرد که استفاده از سیمکش نسبت به دمبل، تنش مداوم‌تری ایجاد کرده و الگوی کنترل عصبی–عضلانی را به شکل معناداری بهینه می‌سازد (p < 0.05).
بیشار بخوانید: شکم سیم کش
عضلات درگیر در سرشانه سیم کش ایستاده
در حرکت سرشانه سیمکش ایستاده بیشترین فشار روی عضله دلتوئید جانبی وارد میشود که مسئول پهن‌تر شدن شانه‌هاست. همچنین دلتوئید قدامی و خلفی به‌صورت ثانویه درگیر میشوند. عضلات ذوزنقه (ترپز)، ساعد و بخش بالایی سینه نیز نقش حمایتی دارند.
در مجموع بیش از 80٪ فشار به فیبرهای دلتوئید می‌رسد و همین موضوع این حرکت را برای ساخت شانه‌های حجیم و متقارن ایده‌آل میکند.
| نوع درگیری | عضلات اصلی | توضیح نقش |
|---|---|---|
| اصلی | دلتوئید جانبی | بیشترین فشار (حدود 70٪) برای پهن‌تر شدن شانهها |
| ثانویه | دلتوئید قدامی | کمک به بالا بردن بازو در مسیر حرکت |
| ثانویه | دلتوئید خلفی | تثبیت شانه و تعادل حرکت |
| کمکی | ذوزنقه (ترپز) | پشتیبانی در بالا کشیدن دستها |
| کمکی | ساعد | کنترل گرفتن و نگه‌داشتن سیمکش |
| کمکی | بخش بالایی سینه | کمک جزئی در فاز ابتدایی حرکت |
نحوه اجرای صحیح سر شانه سیم کش ایستاده
برای اجرای صحیح سرشانه سیمکش ایستاده، سیمکش را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید. صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانو کمی خم باشد. دسته را با یک دست بگیرید و بازو را تقریبا صاف تا سطح شانه بالا بیاورید. در بالاترین نقطه، عضله دلتوئید جانبی را منقبض کرده و سپس با کنترل پایین بیاورید. تنفس: بالا بردن بازدم، پایین آوردن دم.
__دکتر مایکل بویـل (متخصص تمرین عملکردی) اشاره میکند:
«در این حرکت باید ستون فقرات صاف، شکم منقبض و تیغه‌های کتف در وضعیت پایدار نگه داشته شوند. حرکت دستها باید کنترلشده، بدون تابدادن بدن و تنها با درگیر کردن دلتوئید انجام شود.»
برای اجرای صحیح حرکت سرشانه سیمکش ایستاده مراحل زیر را دنبال کنید تا بیشترین فشار روی عضلات دلتوئید قرار گیرد و از آسیب جلوگیری شود:
پیشنهاد میشود از مطلب هاگ اسکوات پا جمع نیز بازدید کنید.
- تنظیم دستگاه: قرقره سیمکش را در پایین‌ترین سطح قرار دهید و دسته (یا کابل بدون دسته) را بگیرید.
- وضعیت شروع: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم و ستون فقرات صاف باشد.
- قرارگیری دستها: دسته را با یک دست بگیرید و دست دیگر روی کمر یا ران برای حفظ تعادل قرار گیرد.
- اجرای حرکت: بازو را صاف و تقریبا کشیده نگه دارید و با کنترل کامل، دست را از کنار بدن تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- انقباض عضله: در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید تا عضله دلتوئید جانبی منقبض شود.
- بازگشت به حالت اولیه: دست را آرام و کنترلشده پایین بیاورید و تکرار بعدی را آغاز کنید.
- تنفس: هنگام بالا بردن دست بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
نکات مهم و ایمنی
نکات مهم و ایمنی در اجرای حرکت سرشانه سیمکش ایستاده:
- همیشه قبل از شروع، وزنه را متناسب با توان خود تنظیم کنید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوس بیش‌ازحد کمر جلوگیری کنید.
- حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید؛ از پرتاب وزنه بپرهیزید.
برای خرید محصولات آلمکس و مشاهده کراتین آلمکس روی عکی زیر کلیک کنید و از فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی در ایران خرید کنید.
- بازوها را قفل نکنید و کمی در آرنج انعطاف داشته باشید.
- در بالاترین نقطه فشار را روی عضله حفظ کنید، نه روی مفصل.
- از وزنه سنگین در ابتدای تمرین خودداری کنید؛ ابتدا فرم صحیح را یاد بگیرید.
- تنفس منظم داشته باشید: بالا بردن بازدم، پایین آوردن دم.
- در صورت احساس درد غیرطبیعی، حرکت را متوقف کنید.
اشتباهات رایج
اشتباهات رایج در اجرای حرکت سرشانه سیمکش ایستاده:
- استفاده از وزنه خیلی سنگین که باعث اجرای غلط و فشار به مفاصل میشود.
- تکان دادن بدن یا کمک گرفتن از کمر برای بالا بردن دسته.
- قفل کردن آرنج‌ها و حذف فشار از روی عضله دلتوئید.
- بالا بردن دست بیشتر از سطح شانه که منجر به فشار روی گردن و ترپز میشود.
- اجرای سریع و بدون کنترل که خطر آسیب‌دیدگی شانه را افزایش میدهد.
- عدم تنفس صحیح و حبس نفس هنگام حرکت.
- اجرای تمرین بدون گرم کردن مناسب عضلات شانه.
خرید پودر کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی برایتان پیشنهاد میشود.
فواید سرشانه سیم کش ایستاده
حرکت سرشانه سیمکش ایستاده فواید زیادی برای ورزشکاران دارد. این تمرین حدود 70٪ فشار مستقیم روی عضلات دلتوئید جانبی وارد کرده و باعث افزایش حجم و پهنای شانهها میشود. همچنین به تفکیک بهتر عضلات، بهبود استایل V-شکل بدن و تقویت قدرت کمک میکند. مسیر ثابت کابل باعث کاهش فشار روی مفاصل و اجرای ایمن‌تر نسبت به وزنه آزاد میشود.
__دکتر Brad Schoenfeld (2016) در کتاب Science and Development of Muscle Hypertrophy می‌نویسد:
«تمرینات سیمکش مانند سرشانه ایستاده، به دلیل حفظ تنش مداوم در طول دامنه حرکتی، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تحریک رشد دلتوئید میانی و بهبود حجم عضلانی شانه هستند.»
تقویت عضلات دلتوئید
این حرکت بیشترین فشار را روی عضله دلتوئید جانبی وارد میکند و باعث افزایش حجم، قدرت و پهن‌تر شدن شانهها میشود.
بهبود تفکیک عضلات
اجرای کنترلشده سرشانه سیمکش ایستاده باعث فرم‌دهی دقیق‌تر و افزایش تفکیک بین بخش‌های مختلف عضلات سرشانه میشود.
کاهش فشار روی مفاصل
به دلیل مسیر ثابت کابل، فشار مستقیم روی مفاصل شانه کمتر شده و حرکت ایمن‌تر از دمبل یا وزنه آزاد اجرا میشود.
بهبود استایل بدنی
با پهن‌تر شدن عضلات سرشانه، نسبت بالا‌تنه به کمر بهتر دیده شده و فرم V-شکل جذاب‌تری در بدن ایجاد میشود.
افزایش تعادل و کنترل
این حرکت نیاز به ثبات در اجرای حرکت دارد و باعث بهبود تعادل، کنترل عضلات و هماهنگی بیشتر در تمرینات میشود.
برای خرید کلیر وی نوترابایو در فراتن نماینده رسمی نوترابایو و انواع پروتئین وی و مرجع تخصصی مکمل بدنسازی روی عکس زیر کلیک کنید.
انواع سرشانه سیم کش ایستاده
انواع سرشانه سیمکش ایستاده شامل چند روش پرکاربرد است. مدل تک‌دست برای تمرکز بیشتر روی هر عضله دلتوئید جداگانه استفاده میشود. مدل دو دست همزمان فشار متعادل‌تری ایجاد میکند. اجرای کراس‌اور از جلو یا پشت بدن نیز زاویه درگیری عضلات را تغییر داده و به تفکیک بهتر کمک میکند. ترکیب این انواع باعث رشد کامل‌تر عضلات سرشانه و افزایش قدرت میشود.
سرشانه سیم کش ایستاده از جلو
این حرکت تنوعی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید جانبی است. با تغییر زاویه کشش از جلو، فشار بیشتری روی فیبرهای میانی شانه وارد میشود و به 70٪ تفکیک بهتر عضلات سرشانه کمک میکند. همچنین باعث تقویت کنترل حرکتی و فرم‌دهی حرفه‌ای‌تر شانهها میشود.
نحوه اجرا:
- قرقره سیمکش را در پایین‌ترین سطح تنظیم کنید.
- رو‌به‌روی دستگاه بایستید و دسته را از جلو بگیرید.
- بازو تقریبا صاف و با کنترل تا سطح شانه بالا بیاورید.
- لحظه‌ای مکث کرده و سپس آرام به نقطه شروع بازگردید.
- تنفس: بالا بردن بازدم، پایین آوردن دم.
سرشانه سیم کش ایستاده ضربدری
این حرکت تنوعی پیشرفته برای هدف‌گیری عضلات دلتوئید جانبی است. در این روش، دست مخالف دسته را می‌گیرد و مسیر حرکت به‌صورت ضربدری انجام میشود. همین زاویه متفاوت باعث درگیری بیشتر فیبرهای عضلات و افزایش 65 تا 75٪ فشار مستقیم روی شانهها می‌گردد.
سرشانه سیمکش ضربدری علاوه بر افزایش حجم، به بهبود تقارن و فرم V-شکل بدن نیز کمک میکند.
نحوه اجرا:
- قرقره سیمکش را در پایین‌ترین سطح قرار دهید.
- با دست راست دسته سمت چپ و با دست چپ دسته سمت راست را بگیرید.
- بازوها را تقریبا صاف نگه داشته و به‌صورت ضربدری تا سطح شانه بالا بیاورید.
- لحظه‌ای مکث کنید و سپس آرام به نقطه شروع برگردید.
- تنفس: بالا بردن بازدم، پایین آوردن دم.
همچنین حرکت شنا دست جمع برای تقویت عضلات سر شانه مفید است.
سرشانه سیم کش ایستاده از پایین
این حرکت یکی از بهترین روش‌ها برای درگیری مستقیم عضلات دلتوئید جانبی است. در اجرای آن، دسته سیمکش از پایین‌ترین نقطه گرفته میشود و دست به‌صورت کشیده تا سطح شانه بالا می‌آید.
حدود 70 تا 80٪ فشار روی فیبرهای میانی سرشانه متمرکز بوده و باعث افزایش حجم، تفکیک و پهن‌تر شدن شانهها میشود. همچنین مسیر ثابت کابل ایمنی و کنترل بیشتری نسبت به وزنه آزاد ایجاد میکند.
بر اساس پژوهش Saeterbakken و همکاران (2013)، اجرای «سرشانه سیمکش ایستاده از پایین» موجب افزایش 19٪ فعال‌سازی دلتوئید میانی و بهبود پایداری شانه نسبت به دمبل شد.
نحوه اجرا:
- قرقره سیمکش را در پایین‌ترین سطح قرار دهید.
- صاف بایستید و دسته را با یک دست از کنار بدن بگیرید.
- بازو تقریبا صاف تا ارتفاع شانه بالا آورده شود.
- در بالاترین نقطه مکث کرده و فشار روی عضله حفظ شود.
- دست را آرام و کنترلشده به حالت اولیه بازگردانید.
- تنفس: بالا بردن بازدم، پایین آوردن دم.
سرشانه سیم کش ایستاده از پشت
این تنوع از سرشانه سیمکش ایستاده تمرکز ویژه‌ای بر عضلات دلتوئید جانبی و خلفی دارد. با اجرای حرکت از پشت بدن، زاویه فشار تغییر کرده و فیبرهای پشتی شانه تا حدود 65 تا 70٪ درگیر میشوند.
این روش برای بهبود تقارن، افزایش حجم و ایجاد فرم سه‌بعدی در عضلات سرشانه بسیار مؤثر است. همچنین مسیر ثابت کابل، ایمنی و کنترل بالاتری نسبت به دمبل فراهم میکند.
مطالعه McAllister و همکاران (2013) در Journal of Strength and Conditioning Research نشان داد «سرشانه سیمکش ایستاده از پشت» موجب افزایش 22٪ در فعال‌سازی دلتوئید خلفی و 15٪ بهبود کنترل اسکاپولار شد (p<0.05). این تمرین در تقویت وضعیت بدنی و پیشگیری از درد شانه مؤثر است.
خرید کراتین اس ان ان و مشاهده دیگر محصولات snn آمریکا در فراتن با کلیک بر روی عکس زیر
نحوه اجرا:
- قرقره سیمکش را در پایین‌ترین سطح تنظیم کنید.
- پشت به دستگاه بایستید و دسته را از کنار بدن بگیرید.
- بازو را تقریبا صاف و با کنترل تا سطح شانه بالا بیاورید.
- لحظه‌ای مکث کرده و فشار را روی دلتوئید حفظ کنید.
- دست را به‌آرامی به نقطه شروع برگردانید.
- تنفس: بالا بردن بازدم، پایین آوردن دم.
سرشانه سیم کش ایستاده دسته دوبل
این نوع از سرشانه سیمکش ایستاده با دسته دوبل انجام میشود و برای تقویت همزمان هر دو عضله دلتوئید جانبی بسیار مؤثر است. استفاده از دسته دوبل باعث تقارن بیشتر فشار و افزایش تعادل در اجرای حرکت میشود.
این روش حدود 75٪ فشار مستقیم روی سرشانه‌ها وارد کرده و به رشد حجم، پهنای شانهها و فرم V-شکل بدن کمک میکند.
نحوه اجرا:
- قرقره سیمکش را در پایین‌ترین سطح قرار دهید.
- دسته دوبل را با هر دو دست بگیرید.
- صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- بازوها تقریبا صاف تا سطح شانه بالا آورده شوند.
- لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- تنفس: بالا بردن بازدم، پایین آوردن دم.
سرشانه سیم کش ایستاده تک دست
این نوع تمرین تمرکز بیشتری روی عضلات دلتوئید جانبی دارد و امکان اصلاح ناهماهنگی بین دو سمت بدن را فراهم میکند. اجرای تک‌دست باعث میشود حدود 70 تا 75٪ فشار مستقیم روی شانه همان سمت متمرکز شود. این حرکت برای افزایش حجم، تفکیک و تقویت تعادل عضلانی بسیار مؤثر است. همچنین مسیر ثابت کابل، کنترل و ایمنی بالاتری نسبت به وزنه آزاد ایجاد میکند.
نحوه اجرا:
- قرقره سیمکش را در پایین‌ترین سطح قرار دهید.
- صاف بایستید و دسته را با یک دست بگیرید.
- بازو تقریبا صاف تا سطح شانه بالا آورده شود.
- لحظه‌ای مکث کنید و فشار را روی دلتوئید حفظ کنید.
- دست را آرام و کنترلشده به حالت شروع بازگردانید.
- تنفس: بالا بردن بازدم، پایین آوردن دم.
سرشانه سیم کش ایستاده برای پشت
این تنوع از حرکت بیشتر روی عضلات دلتوئید خلفی و بخش بالایی پشت (ترپز) تمرکز دارد. تغییر زاویه کشش باعث میشود فیبرهای پشتی شانه حدود 65 تا 70٪ درگیر شوند و حجم سه‌بعدی‌تری ایجاد شود. این تمرین برای بهبود تقارن سرشانه‌ها، افزایش قدرت در حرکات کششی و اصلاح فرم بدن بسیار مؤثر است. همچنین مسیر ثابت کابل، ایمنی و کنترل بالایی برای جلوگیری از آسیب مفصل شانه فراهم میکند.
نحوه اجرا:
- قرقره سیمکش را در پایین‌ترین سطح دستگاه تنظیم کنید.
- دسته را با هر دست گرفته و پشت به دستگاه بایستید.
- بازوها را از پشت بدن تا سطح شانه بالا بیاورید.
- در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و فشار را روی دلتوئید خلفی حفظ کنید.
- دستها را آرام و کنترلشده به حالت شروع بازگردانید.
- تنفس: بالا بردن بازدم، پایین آوردن دم.
مقایسه سرشانه سیم کش ایستاده با حرکات مشابه
حرکت سرشانه سیمکش ایستاده نسبت به حرکات مشابه مانند دمبل از بغل یا پرس سرشانه مزیت‌های خاصی دارد. این تمرین با وارد کردن حدود 70 تا 80٪ فشار مستقیم روی دلتوئید جانبی، کنترل و ایمنی بیشتری نسبت به دمبل فراهم میکند. در حالی‌که دمبل از بغل آزادی حرکت بیشتری دارد، سیمکش مسیر ثابت و تمرکز مداوم بر عضلات ایجاد میکند. پرس سرشانه بیشتر بر حجم کلی تمرکز دارد تا تفکیک.
__دکتر Anderson و همکاران (2010) گزارش کردند:
«استفاده از کابل در تمرینات شانه، با افزایش پایداری مفصل گلنوهومرال و کاهش فشار ناگهانی بر تاندون‌ها، می‌تواند ریسک آسیب را به شکل قابل‌توجهی کاهش دهد.»
| حرکت | عضلات اصلی درگیر | درصد فشار روی دلتوئید جانبی | مزیت اصلی | نقطه ضعف | سطح سختی |
|---|---|---|---|---|---|
| سرشانه سیمکش ایستاده | دلتوئید جانبی، قدامی، ترپز | 70–80٪ | فشار مداوم و ایمنی بیشتر | محدودیت در وزنه‌های خیلی سنگین | متوسط |
| سرشانه دمبل از بغل | دلتوئید جانبی | 65–75٪ | درگیری طبیعی فیبرها | کنترل سخت‌تر و ریسک تقلب بیشتر | متوسط |
| سرشانه کابل ضربدری | دلتوئید جانبی و خلفی | 65–70٪ | تفکیک بهتر عضلات و زاویه متنوع | پیچیدگی اجرا | سخت |
| پرس سرشانه دمبل/هالتر | دلتوئید قدامی و جانبی | 50–60٪ | افزایش قدرت و حجم کلی شانه | فشار بیشتر روی مفصل شانه | سخت |
کدام عضلات درگیر میشوند و مزیت سیمکش نسبت به دمبل چیست؟
تمرکز اصلی روی دلتوئید میانی است؛ قدامی و فوق‌خاری نیز کمک می‌کنند و عضلات کتف برای تثبیت فعال‌اند. مزیت سیمکش، تنش یکنواخت در کل دامنه و کشش ابتدای حرکت است؛ بنابراین ارتباط ذهن‌عضله بهتر میشود و تقلب کمتر. همچنین می‌توانید زاویه بدن، ارتفاع قرقره و مسیر کابل را دقیق تنظیم کنید تا متناسب با ساختار بدنی فشار بگیرید. و ایمن‌تر.
برای رشد بهتر چند ست و تکرار انجام دهم و چه وزنه‌ای مناسب است؟
برای هایپرتروفی: ۳–۴ ستِ ۱۰–۱۵ تکرار با یک تا دو تکرار در ذخیره (RIR 1–2). استراحت ۶۰–۹۰ ثانیه. ریتم ۲-۱-۲: بالا دو ثانیه، مکث یک ثانیه، پایین دو ثانیه. وزن را طوری انتخاب کنید که فرم حفظ شود و تابدادن بدن لازم نشود. برای قدرت ۶–۸ تکرار، برای استقامت ۱۵–۲۰ تکرار. گرم‌کردن پیش از ستها فراموش نشود. بین ستها آب‌بنوشید.
اشتباهات رایج و نکات ایمنی در سرشانه سیمکش ایستاده چیست؟
رایج‌ترین خطاها: بالا کشیدن شانهها، تابدادن بدن، قفلکردن آرنج، چرخش داخلی زیاد مچ و بالا بردن دستها بالاتر از ۹۰ درجه. شانهها را پایین و کمی عقب نگه دارید، مچ خنثی، هسته بدن سفت. قرقره را کمی پشت بدن و پایین تنظیم کنید تا کشش ابتدای دامنه بیشتر شود. در درد شانه، با متخصص مشورت کنید. حرکت را درد-محور نکنید.
جمع بندی
حرکت سرشانه سیمکش ایستاده یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت، تفکیک و فرم‌دهی عضلات دلتوئید محسوب میشود. تنوع‌های مختلف آن مانند تک‌دست، دوبل، از جلو، از پشت و ضربدری امکان درگیری فیبرهای متفاوت سرشانه را فراهم می‌کنند.
این تمرین حدود 70 تا 80٪ فشار مستقیم روی عضلات شانه وارد کرده و به ایجاد پهنای بیشتر، استایل V-شکل و افزایش قدرت کمک میکند. همچنین مسیر ثابت کابل باعث کاهش فشار روی مفاصل و اجرای ایمن‌تر نسبت به دمبل یا وزنه آزاد میشود.
