زمان مطالعه4 دقیقه
می پسنـدم1
اندازه متن12
اگر زمان مصرف کربوهیدرات را درست انتخاب نکنید، انرژی، عملکرد ورزشی و حتی روند عضلهسازی شما مختل میشود. دانستن اینکه چه زمانی مصرف کربوهیدرات بیشترین تأثیر را بر متابولیسم، عضلات و چربیسوزی دارد، میتواند نتیجه تمرینات را متحول کند. در این مقاله زمانهای طلایی مصرف کربوهیدرات را کاملاً روشن میکنم.
زمان مناسب مصرف کربوهیدرات بر انرژی، ریکاوری و کنترل وزن اثر دارد. بر اساس مرورهای نظاممند در مجلاتی مانند Nutrition Reviews، تنظیم هوشمند زمانبندی میتواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد.
مکمل کربوهیدرات را با چی بخوریم؟ بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای افزایش حجم و وزن چه زمانی است؟ در ادامه فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد، با فراتن وبلاگ علمی ورزش و بدنسازی همراه باشید.
برای خرید مکمل کربوهیدرات به داروخانه آنلاین فراتن مراجعه کنید.
کربوهیدراتها ترکیبات شیمیایی هستند که از اتمهای کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شدهاند و به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن عمل میکنند. آنها در فرآیند متابولیسم به گلوکز (قند خون) تبدیل میشوند که انرژی لازم برای فعالیتهای مختلف بدن را تأمین میکند. کربوهیدراتها در غذاهایی مانند نان، برنج، میوهها و سبزیجات یافت میشوند و نقش اساسی در تأمین انرژی سلولها دارند.
کربوهیدراتها به طور مستقیم بر عملکرد بدن تأثیر میگذارند و سطح انرژی ما را تنظیم میکنند. زمانی که بدن به انرژی نیاز دارد، کربوهیدراتها به گلوکز تبدیل شده و این گلوکز در خون به سلولها منتقل میشود تا انرژی مورد نیاز برای فعالیتهای مختلف مانند حرکت، تفکر و حتی عملکرد ارگانها تأمین شود.
علاوه بر این، بدن قادر است گلوکز اضافی را به گلیکوژن تبدیل کرده و آن را در عضلات و کبد ذخیره کند تا در مواقع نیاز از آن استفاده کند.
کربوهیدراتها همچنین به حفظ سطح قند خون ثابت و عملکرد مطلوب مغز کمک میکنند. بنابراین، مصرف صحیح و متعادل کربوهیدراتها برای حفظ سلامتی و عملکرد بهینه بدن ضروری است.
برای خرید کربو شارژ ساشه ای کارن در فراتن کلیک کنید.
کربوهیدراتها به دو دسته اصلی تقسیم میشوند: کربوهیدراتهای ساده که از یک یا دو واحد قند تشکیل شده و سریعاً انرژی میدهند، و کربوهیدراتهای پیچیده که از چند واحد قند متصل به هم ساخته شده و انرژی تدریجی و پایدارتر فراهم میکنند. کربوهیدراتهای ساده معمولاً باعث افزایش سریع و کاهش ناگهانی قند خون میشوند، در حالی که کربوهیدراتهای پیچیده انرژی بلندمدت و بهتری برای بدن تأمین میکنند.
این کربوهیدراتها از یک یا دو واحد قند تشکیل شدهاند و به سرعت در بدن تجزیه میشوند. این گروه شامل گلوکز، فروکتوز (قند موجود در میوهها) و ساکارز (قند معمولی) است. کربوهیدراتهای ساده معمولاً انرژی سریعتری به بدن میدهند، اما ممکن است باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون و سپس افت آن شوند.
این کربوهیدراتها از چندین واحد قند به هم متصل شدهاند و به تدریج در بدن تجزیه میشوند. کربوهیدراتهای پیچیده معمولاً حاوی فیبر، نشاسته و گلیکوژن هستند. مصرف این نوع کربوهیدراتها انرژی پایدارتر و ماندگارتری فراهم میکند و در بهبود گوارش و تنظیم سطح قند خون مؤثرتر است. منابع آنها شامل غلات کامل، سبزیجات و حبوبات میشود.
بیشتر بخوانید: کربوهیدرات های سالم
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات بسته به هدف شما—لاغری یا افزایش توده عضلانی متفاوت است. در بدنسازی، مصرف کربوهیدرات ۹۰ دقیقه قبل تمرین انرژی را افزایش میدهد و مصرف ۳۰ دقیقه بعد تمرین ریکاوری و رشد عضلات را تا ۲۵٪ تقویت میکند. برای لاغری، مصرف در صبح و قبل تمرین بهترین نتیجه را دارد. انتخاب کربوهیدرات پیچیده باعث حفظ انرژی پایدار و جلوگیری از تحلیل عضلانی میشود.
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات در ادامه مورد بررسی قرار میگیرد:
حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل تمرین انرژی پایدار ایجاد میکند، عملکرد ورزشی را تقویت کرده و از تحلیل عضلات هنگام تمرین جلوگیری میکند.
در ۳۰ دقیقه طلایی پس از تمرین، ذخایر گلیکوژن سریعتر پر شده و ریکاوری و رشد توده عضلانی تا حد قابلتوجهی افزایش مییابد.
شروع روز با کربوهیدرات پیچیده متابولیسم را فعال کرده، سطح انرژی را تثبیت میکند و مانع کاهش قدرت عضلانی میشود.
کربوهیدرات کمحجم و پیچیده کمک میکند بدن در خواب دچار افت انرژی و کاتابولیسم عضلانی نشود، بدون اینکه موجب افزایش چربی گردد.
خرید کربو رانتک در فراتن سایت تخصصی فروش مکمل ورزشی
زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی نقش مهمی در انرژی، عملکرد و رشد عضلات دارد. بهترین زمان، ۹۰ دقیقه قبل تمرین برای افزایش انرژی و ۳۰ دقیقه بعد تمرین برای شروع ریکاوری و پر کردن ذخایر گلیکوژن است. انتخاب کربوهیدرات پیچیده میتواند اثربخشی تمرین را تا حدود ۲۵٪ افزایش دهد. مصرف در صبح نیز به بهبود متابولیسم و جلوگیری از تحلیل عضلانی کمک میکند.
تحقیقات نشان میدهد مصرف حدود ۱ تا ۱/۲ گرم کربوهیدرات بهازای هر کیلوگرم وزن بدن در دو ساعت بعد از تمرین، بازسازی گلیکوژن را به حداکثر میرساند و ترکیب آن با پروتئین مؤثرتر است. این توصیه بر اساس بیانیه انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN, 2017) ارائه میشود و در ورزشکاران کاربرد دارد.
زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی در ادامه شرح داده شده است:
مصرف کربوهیدراتها پیش از تمرینات بدنسازی به بدن انرژی لازم برای انجام فعالیتهای فیزیکی شدید میدهد. کربوهیدراتها بهعنوان منبع اولیه انرژی برای عضلات عمل میکنند و مصرف آنها میتواند کمک کند تا عملکرد شما در طول تمرینات افزایش یابد. بهویژه اگر تمرینات شما طولانی یا با شدت بالا هستند، ذخیره مناسب گلیکوژن در عضلات میتواند از افت عملکرد جلوگیری کند.
برای خرید کربو دوبیس و خرید دیگر محصولات برند دوبیس ار فراتن فروشگاه تخصصی مکمل ورزشی روی عکس زیر کلیک کنید.
بعد از تمرینات بدنسازی، ذخایر گلیکوژن عضلات به میزان قابل توجهی کاهش مییابند و بدن نیاز به تأمین انرژی مجدد دارد. مصرف کربوهیدرات پس از تمرین نه تنها به بازسازی سریع گلیکوژن عضلات کمک میکند، بلکه میتواند در تسریع فرآیند بازیابی و ترمیم بافتهای عضلانی نقش داشته باشد. این امر بهویژه در جلسات تمرینی با شدت بالا یا طولانیمدت اهمیت دارد.
مصرف کربوهیدراتها تنها به زمان قبل و بعد از تمرین محدود نمیشود. پخش مصرف کربوهیدراتها در طول روز بهصورت متعادل میتواند به حفظ سطح انرژی پایدار کمک کند و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری کند. این امر بهویژه برای افرادی که تمرینات سنگین انجام میدهند و یا در حال افزایش وزن و عضلهسازی هستند، بسیار اهمیت دارد.
بیشتر بخوانید: زمان مصرف مکمل های بدنسازی
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای افزایش وزن، بلافاصله پس از تمرین است؛ در این زمان بدن بیشترین جذب را دارد و ذخایر گلیکوژن بهسرعت پر میشود. همچنین مصرف کربوهیدرات در وعده صبحانه و قبل از خواب به تثبیت انرژی و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک میکند. مصرف منظم کربوهیدرات در زمانهای مناسب میتواند تا ۳۰٪ رشد عضله را افزایش دهد و فرآیند افزایش وزن اصولی را تسریع کند.
پل سالتر، متخصص تغذیه ثبتشده (Paul Salter, RD، از Bodybuilding.com): “بهترین زمانها برای خوردن کربوهیدرات قبل، حین و بعد از تمرین است، تا انرژی تأمین کنند و برای افزایش وزن مؤثر باشند.”
در ادامه بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای افزایش وزن شرح داده شده است:
پیشنهاد میشود از مکمل های افزایش وزن نیز بازدید کنید.
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای لاغری، معمولاً در زمانهایی است که بدن به انرژی نیاز دارد، مثل قبل از تمرین یا در وعدههای غذایی که فعالیت بدنی دارید. مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مانند سبزیجات، غلات کامل و حبوبات در صبح و ظهر میتواند به تأمین انرژی کمک کرده و از افت قند خون جلوگیری کند.
همچنین، مصرف کربوهیدراتها بعد از تمرین، به بازسازی گلیکوژن عضلات و بهبود فرآیند بازیابی کمک میکند بدون اینکه موجب افزایش چربی بدن شود. توصیه میشود که در شب مصرف کربوهیدراتها کاهش یابد تا بدن زمان بیشتری برای سوزاندن چربی داشته باشد.
بدنسازان میگویند بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای لاغری، صبحها یا قبل و بعد از تمرین است؛ چون بدن در این زمانها بیشترین مصرف انرژی را دارد و چربیسوزی مختل نمیشود. بسیاری تجربه کردهاند که محدود کردن کربوهیدرات شبانه باعث کاهش وزن سریعتر و حفظ انرژی روزانه میشود.
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای لاغری شامل موارد زیر است:
همچنین ممکن است مطلب بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربی سوزی نیز بریتان مفید باشد.
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای افزایش حجم معمولاً قبل و بعد از تمرین است. مصرف مکملهای کربوهیدرات مانند مالتو دکستروز یا گلوکز حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، به تأمین انرژی فوری برای تمرینات شدید کمک کرده و عملکرد شما را بهبود میبخشد. بعد از تمرین، مصرف مکمل کربوهیدرات همراه با پروتئین، به بازسازی سریع گلیکوژن عضلات و تسریع فرآیند رشد عضلات کمک میکند. همچنین میتوانید در وعدههای غذایی دیگر روز از مکملهای کربوهیدرات برای تأمین کالری اضافی استفاده کنید.
بر اساس تحقیقات متخصصین Journal of the International Society of Sports Nutrition (2019)، بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات برای حجم، بلافاصله قبل یا بعد از تمرین است. مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات سریعالجذب پس از تمرین باعث افزایش تا ۴۵٪ ذخیرهسازی گلیکوژن و بهبود ریکاوری میشود.
همچنین ترکیب آن با ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین سنتز عضله را تا ۲۲٪ تقویت میکند. در روزهای سنگین تمرینی، تقسیم مصرف در دو وعده نیز مؤثرتر گزارش شده است.
بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات برای حجم در ادامه آورده شده است:
خرید کربو نید در فراتن بهترین سایت خرید مکمل یدنسازی
نحوه مصرف کربوهیدرات با کراتین زمانی بیشترین اثر را دارد که هر دو مکمل برای افزایش رشد عضلات و تقویت عملکرد ورزشی هدفمند مصرف شوند. بهترین روش، مصرف کراتین همراه ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات ساده بعد تمرین است؛ ترکیبی که میتواند اثربخشی جذب کراتین را تا حدود ۲۸٪ افزایش دهد. مصرف این دو مکمل در کنار آب کافی، تمرین مقاومتی و تغذیه منظم، سرعت ساخت توده عضلانی را بیشتر میکند.
مصرف کراتین همراه با کربوهیدراتهای ساده (مثل مالتو دکستروز یا آبمیوه) حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، به ترشح انسولین کمک میکند که باعث تسهیل جذب کراتین به داخل عضلات میشود. این عمل باعث بهبود انرژی و قدرت در طول تمرینات شدید میشود و کارایی کراتین را افزایش میدهد.
پس از تمرین، مصرف کراتین همراه با کربوهیدراتهای ساده، مانند نوشیدنیهای ورزشی، بازسازی سریع گلیکوژن عضلات و جذب مؤثر کراتین را تسریع میکند. در این زمان، انسولین به بالاترین سطح خود میرسد و کمک میکند تا کراتین به طور مؤثری به عضلات منتقل شود و فرآیند بازسازی سریعتر انجام شود.
مشاهده قیمت کربو ژن استار در فراتن فروشگاه معتبر مکمل ورزشی
مکمل کربوهیدرات میتواند همراه با پروتئین (مثل پروتئین وی) پس از تمرین مصرف شود تا به بازسازی عضلات و ذخیره گلیکوژن کمک کند. همچنین، میتوان آن را با آبمیوههای طبیعی مانند آبپرتقال یا اسموتیهای حاوی میوه و پروتئین ترکیب کرد. این ترکیبها باعث جذب سریعتر کربوهیدرات و افزایش انسولین میشوند، که به جذب بهتر مواد مغذی و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند.
مشاهده قیمت کربو مکس در فراتن بزرگترین مرکز مکملی در ایران
زمان مصرف کربوهیدرات مکمل تأثیر زیادی بر انرژی و رشد عضلات دارد. بهترین زمان، ۳۰ دقیقه پس از تمرین است؛ در این مرحله بدن بیشترین توان جذب را دارد و پر شدن گلیکوژن میتواند ریکاوری را تا حدود ۲۶٪ تقویت کند. مصرف ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل تمرین نیز انرژی پایدار فراهم کرده و از تحلیل توده عضلانی جلوگیری میکند. در دوره حجم، مصرف صبحگاهی هم به افزایش کالری روزانه کمک میکند.
خرید کربو اولتراپاور در فراتن سایت تخصصی خرید مکمل بدنسازی
میزان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی به هدف و وزن فرد بستگی دارد. برای افزایش حجم، 4-7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود.
بله، کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی، نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.
بر اساس تحقیقات، ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین ها پس از تمرین می تواند به افزایش سنتز پروتئین و در نتیجه ساخت عضله کمک کند.
بله مصرف کربوهیدرات ها باعث لاغری میشود، اگر در وعده شام مصرف شوند میتوانند در لاغری تاثیر گذار باشند.
زمان و نحوه مصرف کربوهیدرات نقش تعیینکنندهای در عملکرد ورزشی، انرژی روزانه و رشد عضلات دارد. برای بدنسازی، مصرف کربوهیدرات قبل و بعد تمرین بهترین نتیجه را ایجاد کرده و ریکاوری را تا حدود ۲۵٪ تقویت میکند.
در مسیر افزایش وزن و حجم عضلانی، استفاده از کربوهیدرات صبحگاهی و همراه مکملهایی مثل کراتین میتواند جذب و عضلهسازی را بهبود دهد. برای چربیسوزی نیز مصرف کنترلشده در ابتدای روز مؤثرتر است. انتخاب نوع صحیح کربوهیدرات، عملکرد و نتیجهگیری را متحول میکند.
دکتر علی رضایی؛ دکترای میکروبیولوژی صنعتی
10 سال فعالیت در حوزه تولید و فراوری مکمل ورزشی
دارای بیش از 400 مقاله معتبر مرتبط با بدنسازی
سابقه بیش از 4 سال مشاوره تولید مکمل های بدنسازی
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
فراتن خیلی خوبه
نظر لطف شماست❤️
در خدمتیم
مقاله خوب
👍✅ ممنون از شما
مکمل کربوهیدرات رو کی مصرف کنیم؟
توصیه میشود مکمل های کربوهیدرات را بعد از تمرین مصرف کنید
بهترین منابع و بهترین زمان مصرف کربوهیدرات چجوریه؟
منایع کربوهیدرات مانند موز و سیب زمینی هستند که زمان مصرف آنها بعد از تمرین توصیه میشود چرا که به بازسازی و ریکاوری کمک کنند
زمان مصرف کربوهیدرات مگه فرقی میکنه؟
بله تمامی مکمل ها باید با آگاهی مصرف شوند.