رفع گرسنگی در رژیم با 5 روش طبیعی | ترجمه مقالات علمی

رفع گرسنگی در رژیم یکی از مهم‌ترین چالش‌ها برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن یا حفظ یک سبک زندگی سالم هستند. در بسیاری از رژیم‌ها، احساس گرسنگی می‌تواند باعث کاهش انگیزه و شکست در رسیدن به اهداف شود. اما با انتخاب مواد غذایی مناسب و استفاده از روش‌های علمی، می‌توان به راحتی این مشکل را حل کرد.

در این مقاله به بررسی راهکارهایی پرداخته‌ایم که نه تنها به کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کنند، بلکه به شما اجازه می‌دهند تا در طول روز انرژی کافی داشته باشید و از خوردن غذاهای ناسالم اجتناب کنید. با این نکات کاربردی، می‌توانید رژیم خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که احساس گرسنگی به کمترین حد ممکن برسد و مسیر شما به سوی هدف‌های تناسب اندام هموارتر شود.

رفع گرسنگی در رژیم

رفع گرسنگی در رژیم به انتخاب مواد غذایی غنی از فیبر و پروتئین‌های سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، تخم‌مرغ و ماهی بستگی دارد. خوردن آهسته و توجه به سیگنال‌های بدن نیز از گرسنگی غیرضروری جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، نوشیدن آب کافی و تقسیم وعده‌های غذایی به چند بخش در طول روز، احساس سیری را افزایش داده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. مدیریت استرس نیز در کنترل گرسنگی مؤثر است.

1. انتخاب مواد غذایی مناسب

برای رفع گرسنگی در رژیم، انتخاب مواد غذایی غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل بسیار مؤثر است. این مواد باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌تری می‌شوند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند. پروتئین‌ها و چربی‌های سالم نیز نقش مهمی در کاهش گرسنگی دارند. مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، ماهی، آجیل و آووکادو می‌توانند باعث احساس سیری بیشتر و جلوگیری از خوردن میان وعده‌های پرکالری شوند.

2. روش‌های روانشناختی برای کنترل گرسنگی

یکی از روش‌های مؤثر در کنترل گرسنگی، خوردن آهسته است. وقتی که به آرامی غذا می‌خورید، زمان بیشتری برای ارسال سیگنال‌های سیری به مغز وجود دارد و احتمال پرخوری کاهش می‌یابد. Mindful eating یا توجه به خوردن نیز کمک می‌کند تا بدن به خوبی تشخیص دهد که چه زمانی احساس سیری کرده است. این روش می‌تواند از خوردن غیرضروری و گرسنگی‌های کاذب جلوگیری کند.

3. نوشیدن آب و هیدراتاسیون

گاهی اوقات بدن به جای احساس گرسنگی، نیاز به هیدراتاسیون دارد. نوشیدن آب به مقدار کافی می‌تواند به کاهش احساس گرسنگی و حفظ انرژی کمک کند. بسیاری از افراد وقتی که تشنه هستند، آن را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. آب نه تنها گرسنگی را کاهش می‌دهد بلکه به بهبود عملکرد متابولیسم و هضم کمک می‌کند.

4. تنظیم وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی به گونه‌ای که شامل غذاهای مغذی و سیرکننده باشد، کمک می‌کند تا از گرسنگی شدید در طول روز جلوگیری شود. تقسیم وعده‌های غذایی به تعداد بیشتری در طول روز می‌تواند از گرسنگی‌های ناگهانی پیشگیری کند. مصرف میان وعده‌های سالم و کم‌کالری می‌تواند به حفظ سطح انرژی کمک کند و از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری کند.

5. مدیریت استرس و گرسنگی احساسی

استرس می‌تواند احساس گرسنگی را افزایش دهد و فرد را به سمت پرخوری سوق دهد. بنابراین، مدیریت استرس از طریق روش‌هایی مانند مدیتیشن، ورزش یا نفس کشیدن عمیق می‌تواند در کنترل گرسنگی مؤثر باشد. گرسنگی احساسی را باید شناسایی کرده و از خوردن غذا به عنوان راهی برای تسکین استرس اجتناب کرد.

چرا رفع گرسنگی در رژیم اهمیت دارد؟

رفع گرسنگی در رژیم اهمیت زیادی دارد، چرا که احساس گرسنگی یکی از اصلی‌ترین دلایل شکست در برنامه‌های کاهش وزن و رعایت رژیم‌های غذایی است. زمانی که بدن احساس گرسنگی می‌کند، تمایل به مصرف غذاهای ناسالم، پرکالری و چرب افزایش می‌یابد که می‌تواند روند کاهش وزن را مختل کند. علاوه بر این، احساس گرسنگی ممکن است باعث ایجاد اضطراب و استرس شود که در نهایت به پرخوری و برگشت وزن منجر خواهد شد.

در صورتی که راهکارهایی برای رفع گرسنگی در رژیم به درستی انتخاب شوند، فرد می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری داشته باشد و از خوردن میان وعده‌های ناسالم اجتناب کند. این امر نه تنها به حفظ انرژی و بهبود عملکرد روزانه کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود که فرد به راحتی بتواند رژیم خود را پیگیری کرده و به هدف‌های تناسب اندام دست یابد. بنابراین، مدیریت و رفع گرسنگی در رژیم، نقش اساسی در موفقیت و پایبندی به یک برنامه غذایی سالم دارد.

بهترین میوه برای رفع گرسنگی

سیب 

سیب حاوی فیبر بالاست، به ویژه پکتین، که به کند کردن فرآیند هضم کمک می‌کند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. همچنین، آب زیاد موجود در سیب باعث می‌شود که شما سریع‌تر احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری شود. مصرف سیب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند.

گریپ‌فروت 

گریپ‌فروت دارای محتوای آب بالا و کالری کم است، که به کنترل اشتها و کاهش گرسنگی کمک می‌کند. مصرف آن می‌تواند سطح قند خون را ثابت نگه دارد و از افزایش اشتها جلوگیری کند. همچنین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن به سلامت متابولیسم و سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند.

توت‌ها

توت‌ها مانند توت‌فرنگی، تمشک و بلوبری غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. فیبر موجود در این میوه‌ها به هضم کندتر و احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌ها به بهبود سلامتی عمومی و کاهش التهاب بدن کمک کرده و از پرخوری ناشی از استرس جلوگیری می‌کنند.

آووکادو

آووکادو حاوی چربی‌های سالم (امگا-۳) و فیبر است که به کاهش اشتها و حفظ احساس سیری کمک می‌کند. این میوه همچنین دارای کالری نسبتاً بالا است که به تأمین انرژی بدن کمک می‌کند. ترکیب چربی‌های سالم و فیبر در آووکادو باعث می‌شود که شما مدت زمان بیشتری احساس گرسنگی نکنید.

پرتقال

پرتقال حاوی ویتامین C و فیبر است که به کنترل گرسنگی کمک می‌کند. آب زیاد موجود در پرتقال باعث می‌شود که شما احساس سیری کنید و از خوردن غذاهای اضافی جلوگیری شود. همچنین، فیبر موجود در پرتقال باعث کندی جذب قند و حفظ انرژی در طول روز می‌شود.

داروی رفع گرسنگی

مکمل‌هایی مانند کربوفایت (فیبر) با جذب آب و افزایش حجم معده، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. ال-کارنتین چربی‌ها را به انرژی تبدیل کرده و به کاهش گرسنگی و افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کند. کافئین اشتها را موقتاً کاهش می‌دهد، کروم پیکولینات به تنظیم قند خون و کاهش اشتها کمک می‌کند و گلوکومانان فیبر طبیعی است که احساس سیری را افزایش می‌دهد. استفاده از این مکمل‌ها باید با مشورت پزشک باشد.

1. کربوفایت

کربوفایت یک مکمل فیبری است که معمولاً به‌عنوان کمک‌کننده به کاهش وزن و کنترل اشتها استفاده می‌شود. این مکمل با جذب آب و تبدیل به ژل در معده، حجم معده را افزایش داده و احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند. به این ترتیب، از پرخوری جلوگیری می‌شود. این مکمل می‌تواند به ویژه برای افرادی که تمایل دارند کربوهیدرات کمتری مصرف کنند مفید باشد.

2. ال-کارنتین

ال-کارنتین یک ترکیب طبیعی است که به تبدیل چربی‌ها به انرژی کمک می‌کند. این مکمل معمولاً در رژیم‌های کاهش وزن برای افزایش سوخت‌وساز و کاهش چربی‌ها استفاده می‌شود. همچنین، ال-کارنتین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کرده و با افزایش استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی، به کاهش گرسنگی و بهبود سطح انرژی کمک کند.

برای خرید ال کارنتین ژن استار کلیک کنید.

3. کافئین

کافئین یکی دیگر از مواد طبیعی است که به افزایش سوخت‌وساز بدن و کاهش گرسنگی کمک می‌کند. این ماده به عنوان یک محرک سیستم عصبی عمل کرده و می‌تواند احساس خستگی را کاهش دهد و اشتها را برای مدت کوتاهی سرکوب کند.

4. کروم پیکولینات

کروم یک ماده معدنی است که به تنظیم سطح قند خون و کاهش اشتها کمک می‌کند. این مکمل به‌ویژه برای افرادی که تمایل به پرخوری در اثر نوسانات قند خون دارند، مفید است.

5. گلوکومانان

گلوکومانان یک نوع فیبر طبیعی است که از ریشه گیاه کنجاک به‌دست می‌آید. این فیبر در معده جذب آب کرده و حجیم می‌شود، بنابراین احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری ایجاد می‌کند. به همین دلیل، گلوکومانان یکی از مکمل‌های محبوب برای کاهش اشتها و کاهش وزن است.

6. CLA (اسید لینولئیک کونژوگه)

CLA یک نوع چربی سالم است که به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. این مکمل به‌ویژه برای افرادی که قصد دارند چربی‌های بدن را کاهش دهند و در عین حال عضله‌سازی کنند، مفید است. همچنین، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که CLA ممکن است به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند.

برای خرید مکمل های چربی سوز کلیک کنید.

رفع گرسنگی در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، کاهش گرسنگی با مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، کره و روغن زیتون امکان‌پذیر است. پروتئین‌های کافی از گوشت، ماهی و تخم‌مرغ احساس سیری را طولانی‌تر می‌کنند. سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند اسفناج و کلم بروکلی نیز به دلیل فیبر بالا به کنترل اشتها کمک می‌کنند. همچنین، نوشیدن آب کافی و تقسیم وعده‌های غذایی به چند بخش کوچک در طول روز می‌تواند از گرسنگی ناگهانی جلوگیری کند.

• مصرف چربی‌های سالم: چربی‌ها مانند آووکادو، روغن زیتون، کره، و آجیل‌ها به تأمین انرژی و احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کنند.
• پروتئین‌های کافی: مصرف پروتئین‌های باکیفیت مانند گوشت، ماهی و تخم‌مرغ از احساس گرسنگی جلوگیری کرده و به حفظ عضلات کمک می‌کند.
• فیبرهای گیاهی: سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند اسفناج، کلم بروکلی و کاهو حاوی فیبر هستند که به حفظ سیری و کنترل اشتها کمک می‌کنند.
• آب کافی: هیدراته نگه داشتن بدن با نوشیدن آب و مایعات بدون کالری می‌تواند گرسنگی کاذب را کاهش دهد.
• تقسیم وعده‌های غذایی: تقسیم وعده‌های غذایی به چند بخش کوچک در طول روز می‌تواند از گرسنگی‌های ناگهانی جلوگیری کند.

رفع گرسنگی آخر شب

طبق مقاله‌ی جی. اورودوین گرسنگی آخر شب به دلیل تغییرات هورمونی مانند افزایش سطح گرلین و کاهش لپتین رخ می‌دهد. مصرف کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند سطح قند خون را نوسان دهد و گرسنگی را تشدید کند. برای کنترل آن، مصرف پروتئین و چربی‌های سالم کمک می‌کند تا احساس سیری طولانی‌تری ایجاد شود. همچنین، کاهش استرس از طریق تکنیک‌های مدیتیشن و ورزش‌های آرامش‌بخش می‌تواند به تنظیم گرسنگی احساسی کمک کند.

1. چرخه‌های طبیعی هورمونی

طبق تحقیقی که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شد، سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) در شب افزایش می‌یابد و باعث تحریک اشتها می‌شود. از سوی دیگر، سطح لپتین (هورمون سیری) در شب کاهش می‌یابد. این تغییرات هورمونی می‌توانند منجر به احساس گرسنگی شدید در ساعات پایانی شب شوند (Cummings & Overduin, 2007).

2. اثر غذاهای پرکربوهیدرات

مصرف غذاهای پرکربوهیدرات در وعده‌های شبانه می‌تواند سطح قند خون را به سرعت افزایش داده و بعد از آن کاهش یابد، که منجر به احساس گرسنگی مجدد می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین‌ها و چربی‌های سالم به جای کربوهیدرات‌های ساده، می‌تواند کمک کند تا سطح قند خون پایدار باقی بماند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد شود (Volek et al., 2004).

3. استرس و گرسنگی احساسی

استرس‌های روانی می‌توانند تولید هورمون کورتیزول را افزایش دهند که به نوبه خود موجب افزایش اشتها و تمایل به خوردن غذاهای ناسالم می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که استرس شبانه می‌تواند باعث تحریک گرسنگی احساسی و مصرف غذای بیشتر شود (Epel et al., 2001).

راهکارهای علمی برای رفع گرسنگی شبانه

1. مصرف پروتئین و چربی‌های سالم: مصرف پروتئین‌ها (مانند گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ) و چربی‌های سالم (مانند آووکادو و مغزها) قبل از خواب می‌تواند به تعادل سطح گرسنگی کمک کرده و به‌ویژه با تنظیم سطح قند خون، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند.

2. کنترل استرس: استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا ورزش‌های آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول و کنترل گرسنگی احساسی کمک کند (Thayer et al., 2006).

3. تقسیم وعده‌های غذایی به‌طور منظم: برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی در طول روز به‌گونه‌ای که شامل مواد مغذی و کم کالری باشد، می‌تواند از کاهش شدید سطح انرژی و گرسنگی شدید در شب جلوگیری کند.

مطالعه‌ی مقاله‌ی رژیم دش به شما پیشنهاد می‌شود.

برای رفع گرسنگی چی بخوریم؟

برای رفع گرسنگی، غذاهایی مانند آووکادو، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج)، مغزها و دانه‌ها (مثل بادام و گردو)، ماست یونانی، حبوبات (مثل عدس و نخود) و سیب گزینه‌های مناسبی هستند. این غذاها حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند که به تنظیم گرسنگی کمک کرده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند، بدون اینکه قند خون به‌طور ناگهانی افزایش یابد.

• آووکادو: سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است که احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند.
• تخم‌مرغ: پروتئین بالا و کالری پایین دارد که به کنترل اشتها کمک می‌کند.
• سبزیجات برگ سبز: مانند اسفناج و کلم بروکلی که فیبر بالا دارند و باعث احساس سیری می‌شوند.
• مغزها و دانه‌ها: مانند بادام، گردو و تخم کدو، که چربی‌های سالم و فیبر دارند.
• ماست یونانی: پروتئین بالا و کربوهیدرات کم دارد و می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد.
• حبوبات: مانند عدس و نخود که غنی از پروتئین و فیبر هستند و مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند.
• سیب: دارای فیبر زیاد است و می‌تواند به شما کمک کند تا مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید.
• ماهی چرب: مانند سالمون، که منابع غنی از امگا-۳ و پروتئین است و به کاهش اشتها کمک می‌کند.

مطالعه‌ی مقاله‌ی مکمل‌ های چربی سوز و عضله ساز به شما پیشنهاد می‌شود.

جمع بندی