در حرکت ددباگ (Dead Bug) چندین گروه عضلانی بهطور همزمان درگیر میشوند. مهم‌ترین آن‌ها عضلات راست شکمی، عرضی شکم، مورب‌های داخلی و خارجی، عضلات کف لگن، عضلات خم‌کننده ران و عضلات پایین کمر هستند.
این درگیری عضلانی حدود ۸۰٪ روی شکم و ۶۰٪ روی کمر تمرکز دارد. ددباگ با فعالسازی این عضلات، باعث افزایش ثبات ستون فقرات، تقویت شکم و پیشگیری از درد یا آسیب کمر میشود.
| گروه عضلانی | عضلات درگیر اصلی | نقش در حرکت ددباگ |
|---|---|---|
| شکم (Abdominals) | راست شکمی، عرضی شکم، مورب داخلی و خارجی | ثبات مرکزی، جلوگیری از قوس کمر |
| کمر (Lower Back) | عضلات مولتیفیدوس، ارکتور اسپاین | پشتیبانی ستون فقرات |
| لگن (Pelvic Floor) | عضلات کف لگن | کنترل و ثبات حرکت |
| ران (Hip Flexors) | ایلیوپسواس، رکتوس فموریس | حرکت و بالا آوردن پاها |
| شانه و دست (Shoulders) | دلتوئید قدامی، سراتوس قدامی | کنترل حرکت دست‌ها و تعادل بدن |
نحوه اجرای صحیح ددباگ
برای اجرای صحیح ددباگ ابتدا روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را صاف به سمت بالا ببرید و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. سپس همزمان دست راست را به عقب حرکت دهید و پای چپ را به جلو بکشید، در حالی که کمر کاملاً به زمین چسبیده است.
به حالت اولیه برگردید و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید. این چرخه را با کنترل و تنفس منظم ادامه دهید.
«برای اجرای صحیح ددباگ، به پشت دراز بکشید، زانوها را 90 درجه خم کنید و دست‌ها را عمود به سقف بالا ببرید. هسته بدن را منقبض کرده و کمر را به زمین بچسبانید. به‌آرامی یک دست و پای مخالف را همزمان پایین بیاورید، بدون اینکه کمر از زمین جدا شود. این حرکت نیازمند کنترل و تنفس صحیح است تا فشار روی ستون فقرات به حداقل برسد.»
خرید مکمل چربی سوز برایتان پیشنهاد میشود.
— استوارت مک‌گیل، متخصص بیومکانیک ستون فقرات
- ۱. شروع حرکت
روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را صاف به سمت بالا (بالای سینه) بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. کمر باید کاملاً به زمین بچسبد. -
حرکت دست و پا
به‌صورت همزمان دست راست را به عقب (سمت زمین) و پای چپ را به جلو بکشید. در این حالت شکم را منقبض نگه دارید تا کمر از زمین جدا نشود. -
بازگشت به حالت اولیه
دست و پا را به موقعیت شروع برگردانید. سپس همین حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. -
تکرار حرکت
این تمرین را در ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
برای خرید محلول ال کارنیتین و مشاهده محصولات نوترابایو در فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی و نماینده رسمی شرکت نوترابایو روی عکس زیر کلیک کنید.
نکات مهم و ایمنی
-
چسباندن کمر به زمین: در تمام طول حرکت باید کمر به زمین بچسبد؛ جدا شدن کمر باعث فشار روی ستون فقرات میشود.
-
کنترل حرکت: دست و پا را آرام و کنترلشده حرکت دهید؛ حرکات سریع کارایی تمرین را کم میکند.
-
تنفس منظم: هنگام کشیدن دست و پا نفس را بیرون دهید و هنگام برگشت نفس بکشید.
-
انقباض عضلات شکم: شکم را درگیر نگه دارید تا فشار تمرکز روی عضلات کور (Core) باشد.
-
محدودیت حرکتی: اگر دچار کمردرد یا آسیب هستید، دامنه حرکت را کوتاه‌تر کنید.
-
پیشرفت تدریجی: با تعداد کم (۸ تا ۱۰ تکرار) شروع کنید و به‌مرور افزایش دهید.
-
عدم استفاده از وزنه سنگین: این تمرین بیشتر برای ثبات و کنترل است، نه برای وزنه‌برداری.
پیشنهاد میشود از مطلب پودر سنجد برای لاغری شکم نیز بازدید کنید.
فواید حرکت ددباگ
حرکت ددباگ (Dead Bug) فواید زیادی دارد. این تمرین بیش از ۸۰٪ عضلات شکم و ۶۰٪ عضلات کمر را فعال میکند و باعث تقویت عضلات کور (Core) میشود. ددباگ به پیشگیری از کمردرد کمک کرده، ثبات ستون فقرات را بالا می‌برد و فرم بدن را بهبود میدهد.
طبق پژوهش Hodges (2003) در مجله Experimental Brain Research، اجرای صحیح ددباگ باعث فعالسازی ۷۰٪ عضله عرضی شکم میشود و می‌تواند ثبات ستون فقرات را تا ۳۰٪ بهبود دهد. همچنین این تمرین با کاهش ۴۰٪ فشار روی ناحیه کمری، خطر آسیب‌های ستون فقرات را کاهش داده و بهبود تعادل حرکتی تا ۲۵٪ و تقویت هماهنگی عصبی-عضلانی تا ۱۵٪ را به همراه دارد.
همچنین باعث هماهنگی بهتر دست و پا شده و برای هر سطحی از ورزشکاران قابل استفاده است.
-
تقویت عضلات شکم و کور (Core): ددباگ عضلات راست شکمی، عرضی شکم، مورب‌ها و کف لگن را همزمان فعال میکند.
-
بهبود ثبات ستون فقرات: کمک میکند کمر در وضعیت ایمن بماند و خطر آسیب کاهش یابد.
برای خرید محصولات دوبیس و خرید ال کارنیتین دوبیس از سایت معتبر فراتن روی عکس زیر کلیک کنید و از نماینده شرکت دوبیس خرید کنید.
-
پیشگیری از کمردرد: با تقویت عضلات حمایتی کمر، فشار روی ستون فقرات کمتر میشود.
-
اصلاح فرم بدن و تعادل: به بهبود هماهنگی بین دست و پا کمک میکند.
-
قابل انجام در هر سطح: بدون نیاز به تجهیزات، برای مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است.
مقایسه ددباگ با دیگر حرکات مشابه
حرکت ددباگ در مقایسه با کرانچ و پلانک، فشار کمتری بر گردن و کمر وارد میکند و برای افراد مبتدی ایمن‌تر است. در حالی‌که کرانچ بیشتر روی راست‌شکمی تمرکز دارد و پلانک ایزومتریک برای کل میانتنه مؤثر است، ددباگ با درگیر کردن همزمان ۶ عضله اصلی شکم و لگن، به بهبود ثبات مرکزی و هماهنگی کمک میکند. انجام ۳ ست ۱۲ تکرار ددباگ انتخابی علمی و کاربردی برای تقویت شکم است.
پیشنهاد میشود از مطلب قرص سرکه سیب برای لاغری نیز بازدید کنید.
| ویژگی / حرکت | ددباگ (Dead Bug) | کرانچ (Crunch) | پلانک (Plank) |
|---|---|---|---|
| عضلات هدف | شکم، عرضی شکم، راست‌کننده ستون فقرات، لگن | راست‌شکمی | کل میانتنه (شکم، سرشانه، کمر) |
| فشار روی کمر | کم | متوسط تا زیاد | کم |
| سطح سختی | مبتدی تا متوسط | مبتدی | متوسط تا پیشرفته |
| نوع حرکت | پویا (دینامیک) | پویا (فلکشن) | ایزومتریک (ثابت) |
| فواید اصلی | ثبات مرکزی، هماهنگی، کاهش درد کمر | تقویت راست‌شکمی | استقامت کل بدن و میانتنه |
| تکرار توصیهشده | ۳ ست ۱۰–۱۵ | ۳ ست ۱۵–۲۰ | ۳ ست ۳۰–۶۰ ثانیه نگه‌داشتن |
انواع حرکت ددباگ
حرکت ددباگ (Dead Bug) انواع مختلفی دارد که برای تقویت عضلات شکم و کور (Core) استفاده میشوند. مهم‌ترین انواع آن شامل ددباگ ساده برای مبتدیان، ددباگ با دمبل برای افزایش فشار روی شانه و بازو، ددباگ با کش مقاومتی برای چالش بیشتر عضلات، و ددباگ روی توپ برای بهبود تعادل است.
هر کدام از این انواع با درگیر کردن بیش از ۸۰٪ عضلات شکم به تقویت ثبات و پیشگیری از کمردرد کمک می‌کنند.
حرکت ددباگ با دمبل نسخه پیشرفته‌تر ددباگ است که علاوه بر عضلات شکم و کور (Core)، فشار بیشتری روی شانه‌ها و بازوها وارد میکند. در این تمرین، دمبل‌های سبک را در دست گرفته و همزمان با حرکت دست و پای مخالف، آن‌ها را کنترل می‌کنید.
این کار باعث افزایش قدرت، تعادل و ثبات ستون فقرات میشود. ددباگ با دمبل برای کسانی مناسب است که به دنبال چالش بیشتر در تمرینات شکم هستند.
«برای اجرای ددباگ با دمبل، به پشت دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و دمبل‌ها را در هر دست بالای سینه نگه دارید. هسته بدن را منقبض کنید و کمر را به زمین بچسبانید. به‌آرامی یک دست و پای مخالف را همزمان پایین بیاورید، بدون جدا شدن کمر از زمین. وزن سبک استفاده کنید تا کنترل حفظ شود و از آسیب جلوگیری گردد. این حرکت ثبات هسته را بهطور مؤثر افزایش میدهد.»
— جسی فدر، مربی ورزشی
بیشتر بخوانید: حرکات بازو
