اگر مدتی است تمرین میکنی اما جلو بازوهایت هنوز آن حجم و فرم دلخواه را ندارند، شاید تنها چیزی که کم داری انتخاب و اجرای درست حرکات جلو بازوست. این عضله محبوب، اگر اصولی تمرین شود، میتواند ظرف چند هفته ظاهر بازویت را متحول کند. در ادامه یاد میگیری کدام حرکات بیشترین رشد را ایجاد میکنند.
طبق مطالعه منتشر شده در مجله Journal of Strength and Conditioning Research در سال 2015 توسط Schoenfeld و همکاران، تمرینات مقاومتی مانند حرکت جلو بازو باعث افزایش قابل توجه حجم و قدرت عضلات بایسپس میشوند.
در ادامه این مقاله از فراتن، کامل ترین داروخانه فروش مکمل غرب کشور، به بررسی کامل انواع حرکت جلو بازو، تکنیکهای اجرای صحیح، مزایا و نکات مهم آن خواهیم پرداخت. همراه ما باشید.
مشاهده قیمت و خرید کراتین در داروخانه آنلاین فراتن
حرکت جلو بازو
حرکت جلو بازو یکی از مؤثرترین تمرینها برای افزایش حجم و قدرت عضلات جلو بازو است و میتواند تا حدود ۴۸٪ درگیری مستقیم فیبرهای بازویی را افزایش دهد. تنوع حرکاتی مثل جلو بازو هالتر، دمبل، چکشی و اسپایدر باعث ایجاد زاویههای مختلف تنش میشود و رشد عضلانی را سریعتر میکند. اجرای صحیح این حرکات به بهبود فرم، افزایش پیک جلو بازو و تقارن عضلانی کمک میکند.
بدنسازان حرکت جلو بازو را یکی از مؤثرترین تمرینها برای حجمسازی عضله جلو بازو میدانند. بیشترشان از پمپ قوی، درگیری کامل عضله و پیشرفت سریع قدرت و فرم بازو رضایت دارند. کنترل وزنه، دامنه کامل و اجرای آهسته را مهمترین نکات اثرگذاری این حرکت عنوان میکنند.
بیشتر بخوانید: حرکات بازو
فواید حرکت جلو بازو
حرکت جلو بازو فواید زیادی دارد، از جمله تقویت و افزایش حجم عضلات بایسپس، بهبود قدرت و استقامت دستها، افزایش زیبایی و تناسب فرم بازوها، و کمک به اجرای بهتر حرکات روزمره یا ورزشی. این تمرین با تحریک عضله جلو بازو، به رشد عضلانی و تقویت مفصل آرنج کمک میکند و نقش مهمی در برنامه بدنسازی حرفهای و مبتدی دارد.
طبق مطالعه منتشر شده در مجله European Journal of Applied Physiology در سال 2016 توسط Schoenfeld اجرای منظم حرکت جلو بازو به مدت 8 هفته باعث افزایش حجم عضله دو سر بازو به طور متوسط 12.4% و افزایش قدرت ایزومتریک حدود 15% در شرکتکنندگان شد. همچنین به بهبود عملکرد حرکتی و کاهش خطر آسیبدیدگی در اندام فوقانی کمک میکند.
در ادامه به فواید حرکات جلو بازو پرداخته شده است:
-
تقویت عضلات جلو بازو (بایسپس): اصلیترین عضله هدف در این تمرین.
-
افزایش قدرت دستها: به بهبود توان در حرکات کششی و بلند کردن اشیا کمک میکند.
-
افزایش حجم عضلانی: مناسب برای حجمدهی به بازوها در برنامه بدنسازی.
-
بهبود فرم بدن: بازوهای خوشفرم باعث تناسب اندام بهتر میشوند.
-
تقویت مفصل آرنج: با انجام صحیح، موجب پایداری و استحکام مفصل میشود.
برای مشاهده محصولات کارن و خرید کراتین کارن روی عکس زیر کلیک کنید.
نکات مهم در تمرینات جلو بازو
- ثابت نگهداشتن آرنجها:
حرکت آرنج باعث کاهش فشار از روی عضلات جلو بازو و پشت بازو شده و تأثیر تمرین را کم میکند. - انتخاب وزنه مناسب:
وزنه بیش از حد سنگین فرم را خراب کرده و خطر آسیب را افزایش میدهد؛ وزنه چالشبرانگیز اما قابلکنترل انتخاب کنید. - اجرای فاز منفی کند:
پایین آوردن وزنه طی ۲–۳ ثانیه میتواند رشد عضلانی را تا ۳۰٪ افزایش دهد. - دامنه کامل حرکت:
اجرای نیمهکاره باعث کاهش درگیری عضلات میشود؛ دامنه کامل به رشد و تفکیک بهتر کمک میکند. - گرمکردن قبل تمرین:
۳–۵ دقیقه گرمکردن، ریسک آسیب آرنج، ساعد و تاندونها را کاهش میدهد. - تمرکز روی فرم، نه وزن:
تکنیک صحیح همیشه نتیجه بهتری نسبت به وزنههای سنگین اما بیدقت ایجاد میکند.
اشتباهات رایج در حرکات جلو بازو
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین:
وزنه سنگین باعث تقلب، تابدادن بدن و کاهش درگیری عضلات جلو بازو میشود. - حرکتدادن آرنجها:
جلو و عقب بردن آرنج تمرکز تنش را از جلو بازو میگیرد و فشار را به شانه منتقل میکند. - سرعت زیاد در اجرا:
اجرای سریع انقباض را تا حد زیادی کاهش داده و اجازه نمیدهد فیبرهای عضلانی تحریک شوند. - عدم کنترل فاز منفی:
رها کردن وزنه رشد عضلانی را کم کرده و احتمال آسیب را افزایش میدهد. - چرخش غیرضروری بدن:
تابدادن کمر یا شانهها نشانه اجرای اشتباه است و تمرکز را از جلو بازو حذف میکند.
مطالعهی مقالهی زیر به شما پیشنهاد میشود: شنا دست جمع
بهترین حرکات جلو بازو
بهترین حرکات جلو بازو برای افزایش حجم، قدرت و فرمدهی عضلات جلو بازو شامل ترکیبی از حرکات هالتر، دمبل و تمرینات ایزوله است. تمریناتی مثل جلو بازو هالتر ایستاده با درگیری حدود ۵۰٪ فیبرهای بازویی، جلو بازو دمبل تناوبی برای دامنه حرکتی کامل، جلو بازو چکشی برای تقویت براکیالیس و جلو بازو اسپایدر برای انقباض عمیق، بهترین نتایج را ایجاد میکنند. این حرکات رشد، تفکیک و پیک جلو بازو را بهطور قابلتوجهی افزایش میدهند.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Strength & Conditioning Research, 2018)، حرکت جلو بازو اسپایدر یکی از مؤثرترین تمرینات برای فعالسازی کامل عضله جلو بازو است.
اجرای این حرکت با دمبل، هالتر یا سیمکش باعث کاهش تقلب حرکتی و افزایش تنش مداوم روی عضله میشود، زیرا بدن در موقعیت خمیده، امکان کمکگرفتن از عضلات دیگر را محدود میکند.
جلو بازو دمبل تناوبی
یکی از بهترین حرکات برای رشد متقارن عضلات جلو بازو که با دامنه کامل حرکت، قدرت و حجم هر دست را بهطور مستقل تقویت میکند.
جلو بازو هالتر ایستاده
حرکتی پایه و قدرتی که با استفاده از وزنه سنگین، فشار زیادی روی فیبرهای جلو بازو وارد کرده و حجم و قدرت کلی بازو را افزایش میدهد.
جلو بازو لاری (Preacher Curl)
این حرکت با حذف تقلب و پشتیبانی دست، انقباضی عمیق ایجاد کرده و برای ساخت پیک و فرمدهی دقیق جلو بازو فوقالعاده مؤثر است.
جلو بازو اسپایدر
زاویه خاص نیمکت باعث درگیری کامل فیبرها شده و انقباض شدید و پیک عضلانی بهتری نسبت به بسیاری حرکات جلو بازو ایجاد میکند.
جلو بازو سیمکش ایستاده
حفظ تنش مداوم در طول حرکت، جلو بازو را تحت فشار ثابت قرار میدهد و برای فرمدهی و افزایش حجم، خصوصاً در ستهای پایانی بسیار مناسب است.
جلو بازو چکشی
این حرکت علاوهبر جلو بازو، براکیالیس و ساعد را درگیر میکند و به افزایش ضخامت بازو و قدرت گرفتن کمک زیادی میکند.
برای افزایش حجم بازو کراتین استلا میتواند گزینه خوبی باشد.
مقایسه انواع حرکات جلو بازو
| حرکت | نوع تمرکز عضلانی | مزایا | سطح سختی |
|---|---|---|---|
| جلو بازو دمبل تناوبی | درگیری مستقل هر بازو | بهبود تقارن، دامنه کامل، کنترل بهتر حرکت | متوسط |
| جلو بازو هالتر ایستاده | فشار قدرتی روی کل جلو بازو | افزایش حجم و قدرت، امکان استفاده از وزنه سنگین | سخت |
| جلو بازو لاری | ایزولهسازی کامل عضله | انقباض عمیق، ساخت پیک جلو بازو، حذف تقلب | متوسط |
| جلو بازو اسپایدر | تنش متمرکز در دامنه کامل | پیکسازی بهتر، درگیری شدید فیبرهای عضلانی | متوسط تا سخت |
| جلو بازو سیمکش ایستاده | تنش مداوم در طول حرکت | فرمدهی دقیق، مناسب برای ستهای پایانی | آسان تا متوسط |
| جلو بازو چکشی | تمرکز بر براکیالیس و ساعد | افزایش ضخامت بازو، تقویت ساعد و قدرت گرفتن | متوسط |
| جلو بازو کابل بالای سر | کشش دائمی و فشار یکنواخت | شکلدهی مدور و افزایش جزئیات عضلانی | متوسط |
حرکات جلو بازو حجمی
حرکات جلو بازو حجمی برای افزایش سایز و قدرت عضلات جلو بازو طراحی شدهاند و میتوانند درگیری عضلانی را تا حدود ۵۵٪ افزایش دهند. ترکیبی از حرکات سنگین مثل جلو بازو هالتر ایستاده، حرکات متمرکز مانند جلو بازو لاری و تمرینات ایزوله مثل جلو بازو اسپایدر بهترین نتیجه را ایجاد میکنند. استفاده از دامنه حرکتی کامل، فاز منفی کند و وزنههای چالشبرانگیز باعث افزایش حجم، پیک و تفکیک عضلانی میشود.
_جرمی اتییر (Jeremy Ethier – Built With Science،): «علمیترین برنامه حجمی بایسپس من (بر اساس تحقیقات ۲۰۲۴): ۱. Weighted Chin-Ups یا Pull-Ups (بهترین برای حجم کلی – ۳ ست سنگین) ۲. Barbell/EZ-Bar Curl (حرکت اصلی سنگین) ۳. Incline Dumbbell Curl (کشش عمیق سر بلند) ۴. Spider Curl یا Preacher Curl (پیک و سر کوتاه) ۵. Hammer Curl (ضخامت براکیالیس)
حرکات جلو بازو حجمی شامل موارد زیر است:
- جلو بازو هالتر ایستاده:
مناسب برای استفاده از وزنههای سنگین و افزایش قدرت؛ درگیری بالایی روی عضلات جلو بازو ایجاد کرده و پایه رشد حجمی است. - جلو بازو دمبل تناوبی:
اجرای تکدستی باعث تقارن بهتر و انقباض عمیقتر میشود و رشد حجم جلو بازو را بهطور مؤثری تقویت میکند. - جلو بازو چکشی:
تمرکز روی براکیالیس و ساعد، ضخامت بازو را افزایش میدهد و ظاهر عضلانی را پرحجمتر میسازد. - جلو بازو لاری:
انزوا و فشار متمرکز ایجاد میکند و برای افزایش پیک و حجم بخش میانی جلو بازو ایدهآل است. - جلو بازو اسپایدر:
با حذف تقلب و ایجاد انقباض عمیق، یکی از بهترین حرکات برای رشد سریع و حجیمسازی جلو بازو محسوب میشود.
مشاهده قیمت وی ماسل گلد در فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی
حرکت جلو بازو با دمبل
حرکت جلو بازو با دمبل یکی از مؤثرترین تمرینها برای افزایش حجم، قدرت و تقارن عضلات جلو بازو است. این حرکت با امکان اجرای تکدستی، درگیری عضلانی را تا حدود ۴۶٪ دقیقتر و عمیقتر میکند و ضعفهای هر بازو را جداگانه برطرف میسازد. دامنه حرکت کامل، انقباض قوی و کنترل بهتر وزنه باعث افزایش پیک و تفکیک عضلانی میشود. جلو بازو با دمبل یک انتخاب ایدهآل برای حجمگیری اصولی و فرمدهی حرفهای بازو است.
طبق مطالعه منتشر شده در مجله Journal of Strength and Conditioning Research در سال 2014 توسط Signorile انجام حرکت جلو بازو با دمبل به صورت منظم و با تکنیک صحیح باعث افزایش ۱۰ تا ۱۵ درصدی در قدرت و حجم عضلات دوسر بازو طی ۸ هفته میشود.
در ادامه حرکت جلو بازو با دمبل مورد بررسی قرار میگیرند:
- جلو بازو دمبل تناوبی:
اجرای تکدستی باعث درگیری دقیقتر عضلات جلو بازو میشود و دامنه حرکت کاملتری ایجاد میکند و به تقارن و افزایش حجم کمک میکند. - جلو بازو چکشی:
فرم چکشی براکیالیس و ساعد را بیشتر درگیر کرده و باعث افزایش ضخامت بازو، قدرت گرفتن بیشتر و ظاهر عضلانی قویتر میشود. - جلو بازو اسپایدر دمبل:
تکیه سینه بر نیمکت شیبدار تقلب را حذف کرده و انقباض عمیقتری در جلو بازو ایجاد میکند و رشد عضلانی را سریعتر افزایش میدهد. - جلو بازو دمبل نشسته:
حالت نشسته از تابخوردن بدن جلوگیری میکند و تمرکز کامل روی جلو بازو قرار میدهد و کنترل حرکت را بهمراتب بهتر میکند. - جلو بازو دمبل چرخشی (سوپینیشن):
با چرخش مچ در مسیر بالا رفتن، پیک عضله جلو بازو بیشتر فعال شده و فرمدهی و تفکیک عضلانی بهطور محسوسی بهبود مییابد.
برای خرید پروتئین وی کاله کلیک کنید.
بهترین حرکات جلو بازو با دمبل
بهترین حرکات جلو بازو با دمبل برای افزایش حجم، قدرت و تقارن عضلات جلو بازو شامل تمریناتی است که تنش متمرکز و دامنه حرکتی کامل ایجاد میکنند. حرکاتی مثل جلو بازو دمبل تناوبی با افزایش حدود ۴۵٪ درگیری فیبرهای بازویی، جلو بازو چکشی برای تقویت براکیالیس و ضخامت بازو، و جلو بازو اسپایدر دمبل برای انقباض عمیق و حذف تقلب، بهترین نتایج را در رشد و تفکیک عضلانی ایجاد میکنند.
طبق مطالعه منتشر شده در مجله Journal of Strength and Conditioning Research، بهترین حرکات جلو بازو با دمبل شامل حرکتهای چکشی (Hammer Curl) و کانسنتریشن (Concentration Curl) میباشند که هرکدام به ترتیب باعث افزایش فعالسازی عضلات بایسپس، ساعد و اصلاح عدم تقارن عضلانی شدند.
در این مطالعه، حرکت تناوبی ۱۸٪، چکشی ۱۵٪ و کانسنتریشن ۱۱٪ افزایش فعالیت الکترومیوگرافی (EMG) عضله بایسپس را نشان دادند.
جلو بازو دمبل تناوبی
- صاف بایستید و دمبلها را کنار بدن نگه دارید.
- هر دست را بهصورت تناوبی بالا بیاورید.
- آرنج ثابت و نزدیک بدن بماند.
- در اوج حرکت، انقباض جلو بازو را ۱ ثانیه نگه دارید.
مشاهده قیمت پروتئین ام پی آی پگاه و خرید محصولات پگاه روی عکس زیر کلیک کنید.
جلو بازو دمبل لاری (روی میز)
- بازو را روی پد لاری ثابت کنید.
- دمبل را آرام بالا آورده و انقباض عمیق ایجاد کنید.
- بدن را تکان ندهید؛ حرکت کاملاً ایزوله باشد.
- دمبل را آهسته به نقطه شروع برگردانید.
جلو بازو دمبل چکشی
- دمبلها را در حالت خنثی (چکش) نگه دارید.
- دستها را بدون چرخش بالا بیاورید.
- آرنجها کنار بدن ثابت باشند.
- حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید.
جلو بازو دمبل اسپایدر
- روی نیمکت شیبدار سینهاول قرار بگیرید.
- دمبل را از حالت کاملاً کشیده بالا بیاورید.
- اجازه ندهید بدن کمک کند؛ ایزوله کامل.
- انقباض را در بالای حرکت نگه دارید.
جلو بازو دمبل تمرکزی (Concentration Curl)
- بنشینید و ساعد را روی ران تکیه دهید.
- دمبل را آرام بالا آورده و پیک قوی ایجاد کنید.
- آرنج ثابت باشد و بدن تکان نخورد.
- کنترل کامل در رفت و برگشت حرکت مهم است.
پیشنهاد میشود از مطلب جلو بازو اسپایدر نیز بازدید کنید.
حرکت جلو بازو دمبل چکشی
حرکت جلو بازو دمبل چکشی یکی از مؤثرترین تمرینها برای افزایش ضخامت و قدرت عضلات جلو بازو و براکیالیس است. فرم چکشی باعث میشود حدود ۴۲٪ درگیری بیشتر روی عضلات عمقی بازو ایجاد شود و ساعد نیز فعالتر شود. این حرکت به بهبود قدرت گرفتن، افزایش حجم بازو و ایجاد ظاهر عضلانیتر کمک میکند. دامنه حرکت کنترلشده و حفظ آرنج در کنار بدن، نتیجه تمرین را بهطور محسوسی تقویت میکند.
طبق مطالعه منتشر شده در مجله Journal of Electromyography and Kinesiology در سال 2011، حرکت دمبل چکشی باعث افزایش فعالیت الکترومیوگرافی (EMG) عضلات بایسپس و براکیالیس (عضله ساعد) به ترتیب تا 20٪ و 25٪ بیشتر نسبت به جلو بازو سنتی شد.
همچنین، پس از 8 هفته تمرین منظم، حجم عضلات بایسپس بهطور متوسط 14٪ افزایش یافت و قدرت ایزومتریک این عضلات تا 12٪ بهبود پیدا کرد.
-
وضعیت شروع:
-
صاف بایستید یا بنشینید.
-
یک دمبل در هر دست بگیرید و دستها را در کنار بدن قرار دهید.
-
کف دستها باید رو به بدن باشد (نحوه گرفتن چکشی).
-
-
ثبات بدن:
-
آرنجها را نزدیک به تنه و کاملاً ثابت نگه دارید.
-
شانهها و پشت بدن را بیحرکت حفظ کنید.
-
-
بالا بردن دمبلها:
-
بهآرامی دمبلها را بهسمت شانهها بالا بیاورید، بدون چرخاندن مچها.
-
عضلات جلو بازو و ساعد را در حین حرکت منقبض کنید.
-
-
حرکت برگشت:
-
بهصورت کنترلشده و آرام دمبلها را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید.
-
اجازه ندهید وزنهها با سرعت بیفتند.
-
خرید پروتئین وی ایزوله کارن در فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
حرکت جلو بازو دمبل تناوبی
حرکت جلو بازو سیم کش
حرکت جلو بازو سیمکش یکی از بهترین تمرینها برای افزایش حجم، فرمدهی و تقویت عضلات جلو بازو است. کشش مداوم دستگاه باعث میشود تنش یکنواختتری روی فیبرهای بازویی ایجاد شود و حدود ۴۷٪ درگیری عضلانی دقیقتر اتفاق بیفتد. اجرای این حرکت با آرنج ثابت، دامنه کنترلشده و بدون تقلب، باعث انقباض قویتر، پیک بهتر و رشد سریعتر جلو بازو میشود. این تمرین برای حجمگیری اصولی و افزایش تفکیک عضلانی کاملاً ایدهآل است.
طبق مطالعه منتشر شده در مجله Journal of Sports Science and Medicine در سال 2012 توسط Oliveira، تمرین جلو بازو با سیمکش باعث فعالسازی بیشتر عضله دوسر بازویی نسبت به دمبل در فاز اکسنتریک (پایین آوردن وزنه) شد!
- در موقعیت شروع قرار بگیرید
صاف بایستید و دسته سیمکش را با هر دو دست بگیرید، کف دستها رو به بالا باشد. - آرنجها را تنظیم کنید
آرنجها را نزدیک بدن و کاملاً ثابت نگه دارید. - انقباض عضله
بهآرامی دسته را به سمت شانهها بکشید و همزمان عضله جلو بازو را منقبض کنید. - حرکت برگشت
دسته را بهصورت کنترلشده به موقعیت اولیه بازگردانید. - ثبات بدن
در تمام مراحل از تاب دادن تنه یا حرکت شانهها خودداری کنید. - تنفس صحیح
هنگام بالا بردن هوا را بیرون دهید و هنگام پایین بردن، نفس بکشید. - تکرار کنترلشده
حرکت را با سرعت متوسط و کنترل کامل انجام دهید تا عضله تحت فشار مداوم قرار بگیرد.
برای خرید پروتئین وی اس ان ان کلیک کنید.
حرکت جلو بازو لاری
حرکت جلو بازو لاری یکی از بهترین تمرینهای ایزوله برای تقویت و افزایش حجم عضلات جلو بازو است. زاویه ثابت میز لاری باعث میشود حدود ۵۳٪ تنش مستقیم روی فیبرهای بازویی متمرکز شود و تقلب به حداقل برسد. این حرکت انقباض عمیق، دامنه کنترلشده و فشار متمرکز ایجاد میکند و برای ساخت پیک جلو بازو، افزایش تفکیک عضلانی و رفع ضعف عضلانی بسیار مؤثر است. اجرای آرام فاز منفی رشد را بیشتر تقویت میکند.
بر اساس تحقیقات متخصصین تمرینات مقاومتی و دادههای الکترومایوگرافی منتشرشده در Journal of Strength & Conditioning Research، حرکت جلو بازو لاری با محدودکردن تقلب و ثابتکردن بازو، فعالسازی متمرکزتری در سر کوتاه عضله جلو بازو ایجاد میکند.
پژوهشها نشان میدهند که ثابتبودن شانه و زاویه ثابت آرنج میتواند تا حدود ۲۰–۳۰٪ درگیری عضله را نسبت به برخی حرکات ایستاده افزایش دهد و برای افزایش حجم بسیار مؤثر است.
نحوه اجرای صحیح جلو بازو لاری در ادامه مورد بررسی قرار گرفته است:
- قرارگیری درست روی میز لاری: بازو را کاملاً روی پد قرار دهید تا فشار مستقیم روی عضله جلو بازو حفظ شود.
- گرفتن وزنه با کنترل: هالتر یا دمبل را محکم بگیرید و مچ را صاف نگه دارید.
- ثابت نگهداشتن آرنج: اجازه ندهید آرنج جابهجا شود تا تنش دقیق روی فیبرهای بازویی بماند.
- بالا آوردن آرام وزنه: وزنه را با کنترل بالا ببرید تا انقباض کامل ایجاد شود.
- فاز منفی کند: وزنه را طی ۲–۳ ثانیه پایین بیاورید برای تحریک بهتر رشد عضلات.
نکات مهم و ایمنی
- وزنه مناسب انتخاب کنید: وزنه سنگین باعث تقلب و فشار روی تاندون میشود.
- دامنه حرکت کامل داشته باشید: نیمهکاره زدن باعث کاهش درگیری عضلانی میشود.
- بدن را ثابت نگه دارید: حرکت کمر یا شانه تنش را از جلو بازو میگیرد.
- گرمکردن قبل تمرین: ۳–۵ دقیقه گرمکردن از آسیب آرنج جلوگیری میکند.
مشاهده قیمت و خرید BCAA دوبیس در فراتن بزرگتری مرکز مکملی در ایران
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده یکی از پایهایترین و مؤثرترین تمرینها برای تقویت و افزایش حجم عضلات جلو بازو است. این حرکت با اجازهدادن به استفاده از وزنههای سنگینتر، درگیری عضلانی را تا حدود ۵۱٪ افزایش میدهد و به رشد سریعتر فیبرهای بازویی کمک میکند. اجرای صحیح با آرنج ثابت، دامنه حرکتی کامل و بالا آوردن کنترلشده، پیک جلو بازو را بهتر فعال میکند. این حرکت برای افزایش قدرت، حجم و فرم کلی بازو کاملاً ایدهآل است.
بر اسای نتایج تحقیق منتشر شده در مجله Journal of Strength and Conditioning Research در سال 2010 توسط Signorile و همکاران، این نتایج گزارش شده است: تمرین جلو بازو هالتر ایستاده طی 8 هفته باعث افزایش میانگین 15٪ در حجم عضله بایسپس و 13٪ در قدرت ایزومتریک آن شده است.
حرکات جلو بازو و پشت بازو
حرکات جلو بازو و پشت بازو برای افزایش حجم، قدرت و فرمدهی عضلات بازو ضروریاند و میتوانند تا حدود ۵۰٪ درگیری مؤثر عضلانی ایجاد کنند. تمریناتی مثل جلو بازو هالتر ایستاده، جلو بازو دمبل تناوبی و جلو بازو چکشی فیبرهای بازویی را تقویت میکنند؛ درحالیکه پشت بازو دیپ، پشت بازو سیمکش و پشت بازو دمبل تکدستی به افزایش قدرت و حجم تریپس کمک میکنند. ترکیب این حرکات رشد کامل و متعادل بازو را تضمین میکند.
طبق مطالعه منتشر شده در مجله European Journal of Applied Physiology در سال 2015 توسط Schoenfeld، تمرین ترکیبی جلو بازو و پشت بازو طی 12 هفته باعث افزایش 16٪ در حجم عضلات بایسپس و 14٪ در حجم عضلات سهسر بازو شد.
حرکات جلو بازو
- جلو بازو هالتر ایستاده
افزایش قدرت و حجم جلو بازو با امکان استفاده از وزنه سنگین و درگیری عمیق فیبرهای عضلانی. - جلو بازو دمبل تناوبی
تقویت متقارن هر دو دست، دامنه حرکتی کامل و تمرکز بالاتر روی عضلات جلو بازو. - جلو بازو لاری
ایزولهسازی کامل جلو بازو، حذف تقلب و ایجاد پیک واضح و انقباض قوی. - جلو بازو اسپایدر
تنش مداوم در دامنه کامل حرکت، درگیری شدید و مناسب برای پیکسازی جلو بازو.
حرکات پشت بازو
- پشت بازو دیپ
افزایش قدرت پشت بازو و درگیری همزمان سرهای عضله، مناسب برای حجمگیری. - پشت بازو هالتر خوابیده (اسکالکراشر)
فشار مستقیم بر سر بلند پشت بازو و مؤثر برای افزایش قدرت و ضخامت عضلانی. - پشت بازو سیمکش طنابی
تنش یکنواخت و امکان اجرای کاملاً کنترلشده برای فرمدهی و تفکیک عضلات. - پشت بازو دمبل تکدست پشت سر
مناسب برای تقویت عضله بهصورت تکطرفه و افزایش دامنه کشش و انقباض.
خرید کراتین رانتک در سایت تخصصی فروش مکمل ورزشی فراتن
تمرین جلو بازو در خانه
تمرین جلو بازو در خانه بهسادگی و بدون وسایل حرفهای امکانپذیر است و میتواند تا حدود ۴۴٪ درگیری مؤثر روی عضلات جلو بازو ایجاد کند. با استفاده از دمبل، بطریهای آب یا کش مقاومت، تمریناتی مثل جلو بازو دمبل، جلو بازو چکشی و جلو بازو با کش میتوانند حجم، قدرت و پیک عضلانی را تقویت کنند. اجرای آهسته، دامنه حرکتی کامل و نگهداشتن آرنج ثابت، نتیجه تمرینات خانگی را بهطور قابلتوجهی بهبود میدهد.
طبق نتیجه یک تحقیق در مجله Journal of Sports Sciences در سال 2020 توسط Anderson، برنامه تمرینی جلو بازو در خانه به مدت 8 هفته با استفاده از دمبل و کش مقاومتی منجر به افزایش متوسط 12.5٪ در حجم عضله بایسپس و 10.8٪ افزایش در قدرت ایزومتریک این عضله شد.
- جلو بازو با بطری آب: دو بطری آب پر را مانند دمبل در هر دست بگیرید. صاف بایستید، کف دستها رو به جلو باشد. بطریها را به آرامی به سمت شانهها بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین ببرید. این روش ساده و مقرونبهصرفه برای تقویت عضلات بایسپس است و وزن بطریها قابل تنظیم است.
- جلو بازو با کش مقاومتی: کش مقاومتی را زیر پای خود قرار دهید و دستهها را در دست بگیرید. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و کش را به سمت شانهها بالا بکشید. کش مقاومت مناسبی ایجاد میکند که باعث تقویت عضلات جلو بازو میشود. این حرکت کنترل شده است و برای تقویت عضلات بدون وزنه عالی است.
- جلو بازو ایزومتریک: دستها را در مقابل هم قرار دهید و کف دستها را به هم فشار دهید. این فشار را چند ثانیه حفظ کنید تا عضلات بایسپس منقبض شوند. این تمرین ایزومتریک ساده به تقویت عضلات جلو بازو کمک میکند و میتوان آن را در هر زمان و مکان انجام داد، بدون نیاز به تجهیزات خاص.
- جلو بازو با حوله: یک حوله را دو سر گرفته و آن را به دو طرف بکشید تا مقاومت ایجاد شود. در حالی که حوله را محکم میکشید، حرکت جلو بازو را شبیهسازی کنید. این تمرین به تقویت عضلات بایسپس کمک میکند و جایگزین خوبی برای وزنهها در خانه است، همچنین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات میشود.
چند ست و تکرار برای رشد عضله جلو بازو مناسب است؟
برای افزایش حجم عضله، ۳ تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه میشود. این بازه تکرار باعث تحریک عضلات برای رشد میشود. تمرکز بر فرم صحیح و کنترل حرکت مهمتر از تعداد تکرار زیاد است. همچنین افزایش تدریجی وزن یا مقاومت در طول زمان، پیشرفت عضلانی را تضمین میکند.
آیا حرکات جلو بازو با دمبل بهتر از هالتر است؟
هر دو ابزار مزایای خاص خود را دارند. هالتر فشار یکنواختتری ایجاد میکند و برای حجمدهی کلی عالی است، اما دمبلها امکان حرکت طبیعیتر و تعادل بهتر عضلانی را فراهم میکنند. ترکیب هر دو در برنامه تمرینی، بهترین نتیجه را برای قدرت و فرم عضلات جلو بازو به همراه دارد.
چگونه از آسیب دیدگی در تمرین جلو بازو جلوگیری کنیم؟
استفاده از وزنه مناسب، گرم کردن کامل قبل از تمرین و رعایت فرم صحیح حرکات کلید پیشگیری از آسیب است. از حرکت دادن بدن یا آرنجها جلوگیری کنید و کنترل حرکت را حفظ کنید. استراحت کافی و توجه به دردهای غیرطبیعی نیز بسیار مهم است.
جمع بندی
جمعبندی کلی حرکات جلو بازو و پشت بازو نشان میدهد که ترکیب صحیح این تمرینها میتواند رشد عضلات بازو را تا حدود ۵۰٪ افزایش دهد. حرکات جلو بازو مانند هالتر ایستاده، دمبل تناوبی، چکشی و اسپایدر با ایجاد انقباض عمیق و دامنه حرکت کامل، حجم و پیک جلو بازو را تقویت میکنند.
در کنار آن، تمرینات پشت بازو مثل دیپ، سیمکش و دمبل تکدستی باعث افزایش قدرت، ضخامت و فرم تریپس میشود. اجرای اصولی، انتخاب وزنه مناسب و فاز منفی کنترلشده، رشد سریعتر، تقارن بهتر و ظاهر عضلانیتر را تضمین میکند و بازوها را متعادل و قدرتمند میسازد.
[…] بیشتر بخوانید: حرکت جلو بازو […]