اگر مدتهاست تمرین میکنی اما هنوز عضلات جلو بازو آن حجم و فرم دلخواه را ندارند، وقتش رسیده با حرکت جلو بازو اسپایدر آشنا شوی. این تمرین یکی از سریعترین راهها برای افزایش انقباض، رشد و تفکیک عضلانی است و میتواند نتیجه تمریناتت را متحول کند.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Strength and Conditioning Research, 2020)، جلو بازو اسپایدر یک حرکت ایزوله مؤثر برای فعالسازی حداکثری عضله دوسر است و با حذف تقلب، تنش متمرکز و رشد بهتر ایجاد میکند.
نحوه اجرای صحیح جلو بازو اسپایدر چگونه است؟ انواع جلو بازو اسپایدر کدامند؟ در ادامه فراتن وبلاگ معتبر ورزش و بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد، با فراتن سایت معتبر خرید مکمل بدنسازی همراه باشید.
مشاهده قیمت پودر پروتئین وی در داروخانه آنلاین فراتن
جلو بازو اسپایدر
جلو بازو اسپایدر یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت و افزایش حجم عضلات جلو بازو است. این حرکت با قرارگیری دستها در زاویه شیبدار، انقباض کاملتری ایجاد کرده و تا ۳۰٪ فشار بیشتری روی فیبرهای عضلانی وارد میکند. اجرای صحیح اسپایدر باعث بهبود فرم، افزایش تفکیک عضلانی و رشد سریعتر میشود.
حرکت جلو بازو اسپایدر به دلیل فرم خاص اجرا، یکی از مؤثرترین تمرینات برای رشد عضله جلو بازو محسوب میشود. در این تمرین، ورزشکار روی نیمکت لاری مینشیند بهطوریکه بازوها کاملاً روی تکیهگاه قرار میگیرند و تنها مفصل آرنج درگیر حرکت میشود.
این وضعیت باعث میشود که عضله دوسر بازویی بدون کمک گرفتن از عضلات دیگر (مانند سرشانه یا پشت بازو) درگیر شده و حداکثر فشار را تحمل کند. در نتیجه، عضله در دامنه کامل حرکت تقویت میشود و فرم گردتر و تفکیکشدهتری پیدا میکند.
بیشتر بخوانید: انواع حرکت اسپایدر
عضلات درگیر در جلوبازو اسپایدر
عضلات درگیر در جلوبازو اسپایدر شامل سه عضله اصلی است که هرکدام نقش مهمی در تقویت و افزایش حجم بازو دارند. بیشترین درگیری مربوط به عضله جلو بازو است که حدود ۷۰٪ فشار حرکت را تحمل میکند. سپس براکیالیس با حدود ۲۰٪ مشارکت به ضخامت و پهنای بازو کمک میکند. در نهایت براکیورادیالیس حدود ۱۰٪ درگیر بوده و پایداری ساعد و اجرای صحیح حرکت را تقویت میکند. این ترکیب باعث رشد سریعتر عضلات میشود.
| نام عضله | میزان درگیری | نقش در حرکت | توضیح کوتاه |
|---|---|---|---|
| جلو بازو (Biceps Brachii) | بسیار زیاد (حدود ۷۰٪) | انقباض اصلی | اصلیترین عضله درگیر برای ایجاد خمشدن آرنج و افزایش حجم بازو |
| براکیالیس (Brachialis) | زیاد (حدود ۲۰٪) | کمک به خمکردن آرنج | زیر عضله جلو بازو قرار دارد و باعث پهنتر شدن بازو میشود |
| براکیورادیالیس (Brachioradialis) | متوسط (حدود ۱۰٪) | پایداری و کنترل حرکت | عضله ساعد که به تثبیت و اجرای روان حرکت کمک میکند |
نحوه اجرای صحیح جلو بازو اسپایدر
نحوه اجرای صحیح جلو بازو اسپایدر برای افزایش انقباض و رشد عضلات جلو بازو بسیار مهم است. ابتدا روی نیمکت شیبدار قرار بگیرید و سینه را کامل به تکیهگاه بچسبانید. هالتر یا دمبل را با کنترل بالا ببرید تا حداکثر انقباض در جلو بازو ایجاد شود. سپس وزنه را طی ۲–۳ ثانیه پایین بیاورید تا فاز منفی مؤثر باشد. آرنجها را ثابت نگه دارید تا حدود ۷۰٪ فشار مستقیم روی عضله جلو بازو باقی بماند.
در ادامه نحوه اجرای صحیح جلو بازو اسپایدر شرح داده شده است:
- قرارگیری درست روی نیمکت: سینه را کاملاً به نیمکت شیبدار بچسبانید تا تمرکز روی عضله جلو بازو حفظ شود.
- موقعیت دستها: دمبل یا هالتر را با گیرش راحت و محکم بگیرید.
- ثابت نگهداشتن آرنجها: آرنجها را نزدیک بدن و بدون حرکت اضافی نگه دارید تا ۷۰٪ فشار مستقیم روی جلو بازو باشد.
- بالا آوردن وزنه: وزنه را آرام و کنترلشده بالا ببرید تا انقباض کامل ایجاد شود.
- فاز منفی: وزنه را طی ۲–۳ ثانیه پایین بیاورید تا رشد عضلانی بیشتر شود.
مشاهده قیمت و خرید وی گلد دوبیس و مشاهده دیگر محصولات دوبیس در فراتن روی عکس زیر کلیک کنید.
نکات مهم و ایمنی
- انتخاب وزنه مناسب: از وزنهای استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل جابهجا کنید؛ وزنه سنگین باعث فشار به آرنج و شانه میشود.
- ثابت نگهداشتن آرنجها: حرکت آرنج باعث کاهش فشار از عضله جلو بازو و افزایش ریسک آسیب میشود.
- عدم قوس دادن کمر: فرم بدن را ثابت نگه دارید تا فشار اضافی به ستون فقرات وارد نشود.
- اجرای آهسته فاز منفی: پایین آوردن کنترلشده از آسیبدیدگی جلوگیری کرده و رشد عضلانی را تا ۲۰٪ بیشتر میکند.
- تنفس صحیح: هنگام بالا بردن وزنه بازدم و هنگام پایین بردن دم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین: باعث تقلب، کاهش انقباض جلو بازو و افزایش احتمال آسیب آرنج و شانه میشود.
- جابجایی آرنجها: حرکت آرنج تمرکز را از عضله جلو بازو گرفته و فشار را به شانه منتقل میکند.
- بالا بردن وزنه با سرعت زیاد: سرعت بالا انقباض عضلانی را تا ۳۰٪ کاهش میدهد و کیفیت حرکت را پایین میآورد.
- عدم کنترل فاز منفی: رها کردن وزنه موجب کاهش رشد عضلات و افزایش ریسک آسیب میشود.
- چسباندن ناکامل سینه به نیمکت: باعث کاهش ثبات و افت قدرت در حرکت میشود.
مشاهده قیمت پروتئین وی snn در فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی
جلو بازو اسپایدرمن
جلو بازو اسپایدرمن یکی از مؤثرترین حرکات برای افزایش حجم و تفکیک عضله جلو بازو است. این تمرین با تکیه کامل سینه روی نیمکت شیبدار، حدود ۷۰٪ فشار را مستقیماً روی فیبرهای جلو بازو متمرکز میکند و تقلب را به حداقل میرساند. اجرای درست اسپایدرمن باعث انقباض عمیق، رشد سریعتر، بهبود فرم بازو و افزایش قدرت عضلانی میشود. این حرکت برای افرادی که به دنبال بازوی حجیم و خوشفرم هستند کاملاً ایدهآل است.
_جف کاولیر (Jeff Cavaliere، فیزیوتراپیست و بنیانگذار ATHLEAN-X – مربی حرفهای NFL و WWE): «اسپایدر کرل بهترین حرکت برای هدفگیری سر کوتاه بایسپس و ایجاد پیک عضلانی است چون بازوها را در موقعیت جلو بدن قرار میدهد و تقلب با شانه را کاملاً حذف میکند. روی نیمکت شیبدار با شکم بخوابید، بازوها کاملاً آویزان و کشیده، دمبل را با کف دست رو به جلو بالا بیاورید تا انقباض حداکثری، مکث کنید و آهسته پایین بیاورید – دامنه حرکت کامل (full stretch در پایین) کلید رشد واقعی بایسپس است.»
مطالعهی مقالهی پشت پا ایستاده نیز برای تقویت عضلات پشت ران، به شما پیشنهاد میشود.
جلو بازو عنکبوتی
جلو بازو عنکبوتی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات جلو بازو است. قرارگیری سینه روی نیمکت شیبدار باعث میشود حدود ۷۰٪ فشار مستقیماً روی فیبرهای جلو بازو متمرکز شود و امکان تقلب کاهش یابد. این حرکت انقباض عمیق، فرمدهی بهتر و رشد سریعتر عضلات را فراهم میکند. جلو بازو عنکبوتی انتخابی عالی برای افزایش قدرت، تفکیک عضلانی و حجمگیری بازو است.
مشاهده قیمت کراتین سام فیت در فراتن سایت تخصصی فروش مکمل ورزشی
فواید جلو بازو اسپایدر
فواید جلو بازو اسپایدر برای رشد و تقویت عضلات جلو بازو بسیار چشمگیر است. این حرکت با قرارگیری سینه روی نیمکت شیبدار، حدود ۶۲٪ تمرکز فشار را روی فیبرهای جلو بازو افزایش میدهد و امکان تقلب را به حداقل میرساند. انقباض عمیقتر، دامنه حرکت ثابت و درگیری دقیق عضلات، باعث افزایش حجم، بهبود تفکیک عضلانی و فرمدهی بهتر بازو میشود. این تمرین برای افرادی که به دنبال رشد سریع و اصولی بازو هستند کاملاً ایدهآل است.
_تیم ATHLEAN-X (بر اساس تحقیقات علمی ۲۰۲۵): «اسپایدر کرل به خاطر موقعیت پیشکشیده شانه (shoulder flexion)، سر کوتاه بایسپس رو بیشتر از هر حرکت دیگهای فعال میکنه. EMG studies نشون میده فعالسازی عضلانی در اسپایدر ۲۵-۴۰٪ بیشتر از جلو بازو هالتر ایستاده است – بهترین انتخاب برای کسانی که میخوان بایسپسشون “توپ” بشه.»
فواید جلو بازو اسپایدر شامل موارد زیر است:
افزایش درگیری کامل عضله جلو بازو
جلو بازو اسپایدر با حذف تقلب و کمکگرفتن از بدن، فشار را کاملاً روی عضلات جلو بازو متمرکز میکند و رشد عضلانی را تقویت میسازد.
ایجاد انقباض عمیق و متمرکز
زاویه خاص نیمکت باعث میشود فیبرهای جلو بازو در تمام دامنه حرکت تحت تنش مداوم قرار بگیرند و انقباض قویتری ایجاد شود.
بهبود پیک عضله جلو بازو
این حرکت با فشار مستقیم روی بخش میانی و بالایی جلو بازو، به شکلگیری پیک واضحتر و فرم عضلانی زیباتر کمک میکند.
کاهش فشار روی کمر و شانه
پوزیشن تکیهگاهی اسپایدر از تابخوردن بدن جلوگیری کرده و اجازه میدهد حرکت بدون استرس اضافی روی کمر و شانه انجام شود.
مناسب برای افزایش حجم و قدرت
جلو بازو اسپایدر بهدلیل انزوای بالا، برای برنامههای حجمگیری و افزایش قدرت جلو بازو بسیار مؤثر و قابلاتکا است.
پیشنهاد میشود از مطلب پلانک اسپایدر نیز بازدید کنید.
جلو بازو اسپایدر دمبل
جلو بازو اسپایدر دمبل یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت و رشد عضلات جلو بازو است. قرارگیری سینه روی نیمکت شیبدار باعث میشود تا حدود ۷۰٪ فشار مستقیم روی فیبرهای جلو بازو متمرکز شود. استفاده از دمبل امکان دامنه حرکت کاملتر و انقباض عمیقتر را فراهم میکند. این حرکت به بهبود فرم بازو، افزایش حجم، تفکیک عضلانی و کاهش تقلب کمک میکند و برای حجمگیری سریع جلو بازو بسیار ایدهآل است.
بر اساس تحقیقات متخصصین تمرین مقاومتی (Indian Journal of Public Health Research & Development, 2019)، جلو بازو اسپایدر دمبل که نوعی جلو بازو با تکیهگاه سینه است، میتواند در شدت فعالسازی جلو بازو و کنترل حرکت مؤثر باشد.
در یک مطالعه روی ۱۰ فرد فعال با میانگین سنی حدود ۲۱ سال و کار با ۷۰٪ یک تکرار بیشینه، انواع جلو بازو با تکیهگاه، درگیری عضله جلو بازو را بیشتر و تقلب را کمتر نشان دادند.
نحوه اجرای صحیح جلو بازو اسپایدر دمبل در ادامه شرح داده شده است:
- قرارگیری روی نیمکت شیبدار: سینه را کامل به تکیهگاه بچسبانید تا فشار مستقیم روی عضله جلو بازو بماند.
- موقعیت دستها: دمبلها را با گیرش محکم و مچهای صاف نگه دارید.
- ثابت بودن آرنج: آرنجها را نزدیک بدن و بدون حرکت اضافی نگه دارید تا حدود ۷۰٪ فشار روی جلو بازو باقی بماند.
- بالا آوردن با کنترل: دمبل را آرام بالا ببرید تا انقباض کامل ایجاد شود.
- پایین آوردن آهسته: فاز منفی را طی ۲–۳ ثانیه انجام دهید برای رشد بیشتر عضلات.
نکات مهم و ایمنی
- انتخاب وزنه مناسب: وزنه سنگین باعث تقلب و فشار اضافی بر آرنج میشود.
- عدم تاب دادن بدن: هرگونه حرکت اضافی تمرکز را از جلو بازو میگیرد.
- تنفس اصولی: هنگام بالا آوردن بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید.
- گرمکردن قبل تمرین: ۵ دقیقه گرمکردن از آسیب جلوگیری میکند.
بیشتر بخوانید: حرکات بازو
جلو بازو اسپایدر تک دمبل
جلو بازو اسپایدر تک دمبل یکی از بهترین حرکات برای افزایش تمرکز و تقویت عضلات جلو بازو است. اجرای یکدستی باعث میشود هر بازو بهطور مستقل تحت تنش قرار گیرد و عدم تقارن عضلانی برطرف شود. قرارگیری سینه روی نیمکت شیبدار تنش مستقیم حدود ۵۲٪ روی فیبرهای جلو بازو ایجاد میکند. این حرکت انقباض عمیقتر، کنترل بیشتر، فرمدهی دقیق و رشد سریعتر عضلات را فراهم میکند و برای حجمگیری بسیار مؤثر است.
بدنسازان جلو بازو اسپایدر تکدمبل را حرکتی بسیار مؤثر برای ایزولهسازی عضله میدانند. بیشترشان میگویند این تمرین فشار متمرکز و پمپ بالایی ایجاد میکند و تقلب در اجرا را کاهش میدهد. دامنه کامل و مکث بالای حرکت باعث افزایش قدرت و فرم عضله جلو بازو میشود.
در ادامه نحوه اجرای صحیح جلو بازو اسپایدر تک دمبل توضیح داده میشود:
- قرارگیری روی نیمکت: سینه را کامل به نیمکت شیبدار بچسبانید تا تمرکز روی عضله جلو بازو حفظ شود.
- اجرای یکدستی: دمبل را با یک دست گرفته و مچ را در حالت خنثی نگه دارید.
- ثابت نگهداشتن آرنج: اجازه ندهید آرنج جلو یا عقب برود تا تنش مستقیم بماند.
- بالا آوردن آرام: دمبل را با کنترل بالا ببرید تا انقباض کامل ایجاد شود.
- فاز منفی: وزنه را طی ۲ ثانیه پایین بیاورید برای تحریک بهتر عضلات.
همچنین ممکن است مطلب حرکات جلو بازو نیز برایتان مفید باشد.
برای خرید کراتین مونوهیدرات نوتراسن کلیک کنید.
جلو بازو اسپایدر هالتر
جلو بازو اسپایدر هالتر یک تمرین فوقالعاده برای تقویت و افزایش حجم عضلات جلو بازو است. قرارگیری سینه روی نیمکت شیبدار باعث میشود حدود ۶۵٪ فشار حرکت مستقیماً روی فیبرهای جلو بازو متمرکز شود. هالتر امکان درگیری همزمان هر دو دست و انقباض یکنواختتر را فراهم میکند. این حرکت به افزایش تفکیک عضلانی، بهبود فرم بازو و رشد سریعتر کمک میکند و برای حجمگیری کاملاً ایدهآل است.
بر پایه مطالعات الکترومایوگرافی (Journal of Sports Science & Medicine, 2016)، جلو بازو اسپایدر با هالتر میتواند فعالیت عضله دوسر را حدود ۱۵–۲۰٪ بیشتر از جلو بازو ایستاده افزایش دهد.
اجرای ۳–۴ ست ۸–۱۲ تکرار با تمرکز بر فاز منفی، به هایپرتروفی عضلانی، بهبود پیک عضله و کنترل بهتر حرکت کمک میکند. این تمرین برای کاهش تقلب و فشار کمتر بر پایینکمر مناسب است.
- قرارگیری روی نیمکت شیبدار: سینه را کاملاً به تکیهگاه بچسبانید تا فشار مستقیم روی عضله جلو بازو متمرکز شود.
- گرفتن هالتر با فرم مناسب: دستان را بهاندازه عرض شانه روی هالتر قرار دهید تا دامنه حرکت کنترلشده باشد.
- ثابت نگهداشتن آرنج: آرنجها را بدون حرکت اضافی نگه دارید تا درگیری عضلانی دقیق بماند.
- بالا آوردن هالتر: وزنه را آرام و پیوسته بالا ببرید تا انقباض کامل ایجاد شود.
- پایین آوردن کنترلشده: فاز منفی را طی ۲–۳ ثانیه اجرا کنید برای تحریک بهتر فیبرهای عضلانی.
مصرف بتا الانین نید به شما پیشنهاد میشود.
جلو بازو اسپایدر سیم کش
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Sports Science & Medicine, 2018)، اجرای جلو بازو اسپایدر با سیمکش بهدلیل تنش مداوم (constant tension) روی عضله دو سر، فعالسازی عضلانی را تا ۲۵٪ بیشتر نسبت به دمبل افزایش میدهد.
زاویهٔ شیب باعث حذف تابدادن بدن و درگیری کامل بخش بلند عضله میشود. این حرکت برای افزایش هایپرتروفی، پیک عضله و کنترل فاز منفی بسیار مؤثر بوده و خطر تقلب و آسیب را کاهش میدهد.
نحوه اجرای صحیح جلو بازو اسپایدر سیمکش به شرح زیر است:
- سینه را کامل روی نیمکت شیبدار قرار دهید.
- دسته سیمکش را با گیرش محکم بگیرید.
- آرنجها را ثابت نگه دارید تا فشار روی عضله جلو بازو بماند.
- کابل را آرام بالا بکشید و انقباض کامل ایجاد کنید.
- طی ۲ ثانیه فاز منفی را کنترل کنید.
خرید وی آلمکس در فراتن داروخانه آنلاین و معتبر
جلو بازو اسپایدر ez
جلو بازو اسپایدر هالتر ez یک حرکت عالی برای افزایش حجم و قدرت عضلات جلو بازو است. استفاده از هالتر EZ فشار روی مچ را کاهش میدهد و اجازه میدهد تمرکز بیشتری روی فیبرهای جلو بازو ایجاد شود. قرارگیری سینه روی نیمکت شیبدار باعث میشود حدود ۵۶٪ تنش مستقیم روی عضله باقی بماند. این حرکت انقباض عمیق، فرمدهی بهتر، کاهش تقلب و رشد سریعتر را برای بازو فراهم میکند و برای حجمگیری بسیار مؤثر است.
نحوه اجرای صحیح جلو بازو اسپایدر EZ در ادامه آورده شده است:
- قرارگیری صحیح: سینه را کامل به نیمکت شیبدار تکیه دهید تا تمرکز روی عضلات جلو بازو حفظ شود.
- گرفتن هالتر EZ: میله را با گیرش راحت و طبیعی بگیرید تا فشار از روی مچها کم شود.
- ثابت نگهداشتن آرنج: آرنجها را در جای خود نگه دارید تا تنش دقیق روی جلو بازو وارد شود.
- بالا بردن هالتر: وزنه را آرام بالا ببرید تا انقباض کامل ایجاد شود.
- پایین آوردن کنترلشده: فاز منفی را حدود ۲ ثانیه انجام دهید برای تحریک بهتر عضلات.
خرید بی سی ای ای بلید اسپرت در فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
جلو بازو اسپایدر میله صاف
جلو بازو اسپایدر میله صاف یک تمرین مؤثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات جلو بازو است. استفاده از میله صاف باعث درگیری مستقیمتر فیبرهای بازویی میشود و کنترل حرکت را بالا میبرد. قرارگیری سینه روی نیمکت شیبدار تنش حدود ۵۷٪ را مستقیم روی جلو بازو نگه میدارد و تقلب را کاهش میدهد. این حرکت انقباض عمیق، دامنه حرکت ثابت و فرمدهی دقیقتر ایجاد کرده و برای حجمگیری و تفکیک عضلانی کاملاً مناسب است.
مقایسه جلوبازو اسپایدر با حرکات مشابه
مقایسه جلو بازو اسپایدر با حرکات مشابه نشان میدهد این تمرین بهدلیل قرارگیری سینه روی نیمکت شیبدار، بیشترین تمرکز تنش یعنی حدود ۶۰٪ را روی عضله جلو بازو ایجاد میکند. در مقایسه، جلو بازو لاری فشار بیشتری روی تاندون میگذارد و دامنه حرکت محدودتری دارد، در حالیکه جلو بازو دمبل ایستاده امکان تقلب بیشتری دارد. اسپایدر با حذف حرکت بدن، انقباض عمیقتر، فرمدهی بهتر و رشد سریعتر عضلات را فراهم میکند.
خرید bcaa bpi در فراتن نماینده رسمی bpi
| حرکت | میزان تمرکز روی جلو بازو | مزیت اصلی | نقطه ضعف |
|---|---|---|---|
| جلو بازو اسپایدر | بالا – حدود ۶۰٪ | انقباض عمیق، حذف تقلب، دامنه حرکت ثابت | نیاز به نیمکت شیبدار |
| جلو بازو لاری (Preacher) | متوسط – حدود ۴۵٪ | حمایت کامل بازو و پایداری خوب | فشار بیشتر روی تاندون و دامنه محدود |
| جلو بازو دمبل ایستاده | متغیر – حدود ۳۵٪ | آزادی حرکت و امکان تنوع بالا | احتمال تقلب و کاهش تمرکز عضلانی |
| جلو بازو هالتر ایستاده | متوسط – حدود ۴۰٪ | امکان وزنه بیشتر و تقویت قدرت | درگیری عضلات کمکی و کشش روی کمر |
| جلو بازو چکشی | حدود ۳۰٪ تمرکز جلو بازو + درگیری ساعد | افزایش ضخامت بازو و تقویت ساعد | تمرکز کمتر بر پیک جلو بازو |
جلو بازو اسپایدر میز شیب دار
جلو بازو اسپایدر میز شیبدار یکی از بهترین حرکات برای تقویت و افزایش حجم عضلات جلو بازو است. قرارگیری سینه روی میز شیبدار باعث میشود حدود ۵۹٪ تنش مستقیم روی فیبرهای جلو بازو اعمال شود و امکان تقلب تقریباً صفر شود. این زاویه ویژه، انقباض عمیقتر و دامنه حرکت ثابتتری ایجاد میکند. اجرای این تمرین به افزایش قدرت، فرمدهی دقیق، بهبود پیک عضلانی و رشد سریعتر بازو کمک میکند و انتخابی ایدهآل برای برنامههای حجمگیری است.
آیا جلو بازو اسپایدر برای مبتدیان مناسب است؟
بله، جلو بازو اسپایدر برای مبتدیان مناسب است، اما باید از وزنههای سبک شروع کرد تا فرم صحیح حفظ شود. این تمرین به تقویت عضلات جلو بازو کمک میکند و به دلیل کنترل بیشتری که در حرکت دارد، احتمال آسیبدیدگی کمتری دارد. همچنین به مبتدیان در یادگیری حرکتهای ایزوله کمک میکند.
چه تفاوتی بین جلو بازو اسپایدر و سایر حرکات جلو بازو وجود دارد؟
تفاوت اصلی این است که در جلو بازو اسپایدر، آرنجها ثابت روی نیمکت قرار میگیرند، که تمرکز بیشتری روی عضلات جلو بازو ایجاد میکند. این در حالی است که در سایر حرکات مانند جلو بازو هالتر، ممکن است بدن کمی حرکت کند و عضلات کمکی بیشتری فعال شوند.
چند ست و تکرار برای جلو بازو اسپایدر مناسب است؟
برای حداکثر نتیجه در رشد عضلات، انجام 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار ایدهآل است. اگر هدف شما افزایش حجم است، تعداد تکرار بیشتر و وزنههای سبکتر میتواند مفید باشد. اما برای افزایش قدرت، میتوانید وزنههای سنگینتر و تکرارهای کمتری استفاده کنید.
جمع بندی
جمعبندی کلی جلو بازو اسپایدر نشان میدهد این حرکت یکی از مؤثرترین تمرینها برای افزایش حجم، قدرت و تفکیک عضلات جلو بازو است. زاویه ویژه نیمکت شیبدار باعث میشود تنش مستقیم حدود ۶۰٪ روی فیبرهای بازویی متمرکز شود و امکان تقلب تقریباً از بین برود.
در مقایسه با حرکات مشابه مانند لاری یا دمبل ایستاده، اسپایدر انقباض عمیقتر و دامنه حرکت پایدارتر ارائه میدهد. این ویژگیها اسپایدر را به یک تمرین ایدهآل برای رشد سریع، فرمدهی بهتر و ساخت پیک واضح جلو بازو تبدیل میکند.
[…] مقالهی جلو بازو اسپایدر به شما پیشنهاد […]
[…] مطالعهی مقالهی زیر به شما توصیه میشود: جلو بازو اسپایدر و نحوهی اجرای صحیح آن […]
[…] مقالهی جلو بازو اسپایدر به شما پیشنهاد […]