زمان مطالعه5 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
اگر می‌خواهید پشت پهن، قدرتمند و عضلانی بسازید، حرکت تیبار هالتر (T-Bar Row) یکی از کلیدی‌ترین تمرین‌هاست. این حرکت با درگیر کردن عمیق عضلات پشت، به افزایش حجم، قدرت و تقارن بدن کمک میکند. ادامه مطلب را بخوانید تا یاد بگیرید چطور حرفه‌ای اجرا کنید.
مطالعه‌ی Andersen و همکاران (2014, Journal of Strength and Conditioning Research) نشان داد حرکت تیبار هالتر با درگیری هم‌زمان ۶۵٪ از عضلات پشت (لاتیسیموس، تراپز و رومبوئید)، یکی از مؤثرترین تمرینات برای افزایش ضخامت و قدرت عضلات پشت میانی در تمرینات مقاومتی است.
نحوه اجرای صحیح حرکت تی بار هالتر چگونه است؟ فواید حرکت تی بار هالتر چیست و چه عضلاتی را درگیر میکند؟ در ادامه فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی به سوالات پاسخ میدهدف با فراتن معتبر ترین سایت آموزش حرکات بدنسازی همراه باشید.
برای خرید bcaa به داروخانه آنلاین فراتن مراجعه کنید.
حرکت تیبار هالتر (T-Bar Row) یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت و رشد عضلات پشت است. این حرکت به‌ویژه عضلات لاتیسیموس دورسی، تراپز و رومبوئید را درگیر میکند و موجب افزایش حجم، قدرت و ضخامت پشت میشود. اجرای صحیح تیبار با حفظ فرم ستون فقرات و کنترل وزنه، خطر آسیب را کاهش داده و رشد عضلات را تا ۲۰٪ بهبود میدهد.
در حرکت تیبار هالتر، عضلات اصلی درگیر شامل لاتیسیموس دورسی (پهن پشت)، تراپز میانی و پایینی و رومبوئیدها هستند که مسئول ضخامت و قدرت پشت‌اند. عضلات کمکی مانند بازوپشتی، دلتوئید خلفی، ساعد و عضلات مرکزی نیز فعال می‌شوند. این ترکیب عضلانی باعث تقویت کامل پشت و افزایش پایداری ستون فقرات در تمرینات قدرتی می‌گردد.
| نوع عضله | نام عضله | نقش در حرکت | سطح درگیری |
|---|---|---|---|
| عضلات اصلی | لاتیسیموس دورسی (پهن پشت) | مسئول کشش بازو و ضخامت پشت | بسیار زیاد |
| عضلات اصلی | تراپز میانی و پایینی | تثبیت و جمع‌کردن کتف‌ها | زیاد |
| عضلات اصلی | رومبوئیدها | تقویت و جمع‌کردن تیغه‌های کتف | زیاد |
| عضلات کمکی | دلتوئید خلفی | پشتیبانی در حرکت کششی بازو | متوسط |
| عضلات کمکی | بازوپشتی (تری‌سپس و براکیالیس) | کمک در خم‌کردن و کشیدن بازو | متوسط |
| عضلات تثبیت‌کننده | عضلات مرکزی و کمری (Core) | حفظ تعادل و ثبات ستون فقرات | متوسط |
برای اجرای صحیح حرکت تیبار هالتر، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. کمر صاف، سینه بالا و میله را با گرفتن خنثی بگیرید. وزنه را با انقباض عضلات پشت تا نزدیکی شکم بالا بکشید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت تا ۲۰٪ موجب افزایش قدرت و ضخامت عضلات پشت، تراپز و دلتوئید خلفی میشود و فرم بدن را بهبود میدهد.
برای خرید وی کلاسیک آلمکس به داروخانه آنلاین و معتبر فراتن مراجعه کنید.
پیشنهاد میشود از مطلب رک پول هالتر نیز بازدید کنید.
حرکت تیبار هالتر یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت، تراپز و رومبوئید است. این حرکت با درگیری عمیق عضلات، باعث افزایش قدرت کششی تا ۲۰٪، بهبود فرم بدن و ضخامت پشت میشود. همچنین با فعال‌سازی عضلات مرکزی، تعادل و ثبات بدن را تقویت کرده و از ضعف عضلانی جلوگیری میکند. تیبار هالتر گزینه‌ای ایده‌آل برای رشد متقارن و حرفه‌ای عضلات پشت است.
مطالعه‌ی Andersen و همکاران (2014, Journal of Strength and Conditioning Research) نشان داد حرکت تیبار هالتر موجب فعال‌سازی ۷۰٪ MVIC در عضله لاتیسیموس دورسی و ۶۵٪ در ذوزنقه‌ای میانی میشود.
برای خرید وی ایزوله BPI و مشاهده قیمت محصولات بی پی آی روی عکس زیر کلیک کنید.
انواع حرکت تیبار هالتر شامل مدل‌های مختلفی برای تقویت کامل عضلات پشت است. تیبار کلاسیک عضلات میانی را هدف قرار میدهد، تیبار تکدست عدم تعادل عضلانی را اصلاح میکند، و تیبار دست باز بر تراپز تأکید دارد. همچنین تیبار دست بسته عضلات رومبوئید را فعال میکند و تیبار دستگاهی گزینه‌ای ایمن برای مبتدیان است.
همچنین پژوهش Signorile و همکاران (2002, J Strength Cond Res) گزارش کرد اجرای تیبار نسبت به بارفیکس سنتی، ۱۰٪ نیروی عمقی بیشتر در کتف و پشت ایجاد میکند. این حرکت با درگیری چندمفصلی، برای افزایش قدرت، ضخامت و ثبات عضلات پشت بسیار مؤثر است.
ممکن است مطلب بارفیکس خوابیده دست باز نیز برایتان مفید باشد.
تیبار هالتر دستگاهی (Machine T-Bar Row) یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت، تراپز و رومبوئید است. این دستگاه با مسیر حرکتی ثابت، فشار یکنواختی بر عضلات وارد کرده و خطر آسیب را کاهش میدهد. اجرای صحیح آن موجب افزایش ضخامت پشت و قدرت کششی تا ۲۰٪ میشود. تیبار دستگاهی انتخابی ایده‌آل برای مبتدیان و ورزشکارانی است که به دنبال رشد ایمن و کنترلشده عضلات هستند.
__سم کولمن، هم‌بنیان‌گذار Set for Set: “گریپ خنثی: اجازه میدهد بیشترین وزن را بلند کنید و استرس را از آرنج برمی‌دارد. پیشنهاد می‌کنیم گاهی از گریپ خنثی یا زیر‌دستی استفاده کنید، زیرا این‌ها اجازه بار heaviest را می‌دهند.”
خرید پمپ BPI در فراتن سایت تخصصی و معتبر خرید مکمل بدنسازی
تیبار هالتر دست باز تمرینی مؤثر برای تقویت بخش بالایی عضلات پشت، تراپز و دلتوئید خلفی است. در این نوع اجرا، فاصله زیاد بین دست‌ها موجب درگیری بیشتر فیبرهای عضلانی پشت فوقانی و بهبود فرم شانه‌ها میشود. اجرای کنترلشده آن قدرت کششی را تا 25٪ افزایش داده و به افزایش ضخامت و پهنای پشت کمک میکند. مناسب برای ورزشکارانی است که به دنبال پشت عریض‌تر و حرفه‌ای‌تر هستند.
__پاتریک دیل، مربی شخصی معتبر (PT) و سابق دریایی: “برای هدف قرار دادن عضلات میانی تراپزیوس و رومبویدها، گریپ وسیع‌تر اما ضعیف‌تر اورهند معمولاً بهتر است.”
بیشتر بخوانید: پول اور دمبل
تیبار هالتر دست جمع تمرکزش بر عمق عضلات پشت میانی و فیبرهای داخلی لاتیسیموس است. گرفتن نزدیک میله، دامنه حرکت را کوتاه‌تر اما انقباض را شدیدتر میکند. این فرم باعث بهبود اتصال عضله به عضله، پایداری مرکزی و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات میشود. اجرای منظم آن تراکم عضلات را افزایش داده و قدرت کشش را ارتقا میدهد.
مطالعه‌ی Andersen و همکاران (2014, Journal of Strength and Conditioning Research) نشان داد در حرکت تیبار هالتر دست جمع، فعال‌سازی عضله لاتیسیموس دورسی تا ۷۵٪ MVIC و عضلات بازویی تا ۵۵٪ MVIC افزایش می‌یابد.
این فرم با تمرکز بیشتر بر بخش داخلی پشت، موجب بهبود ۱۲٪ در قدرت کشش عمودی نسبت به فرم دست باز میشود. تیبار دست جمع برای افزایش ضخامت و قدرت مرکزی پشت در برنامه‌های بدنسازی توصیه می‌گردد.
برای مشاهده قیمت پودر پروتئین وی کاله و خرید پودر گینر کاله روی عکس زیر کلیک کنید.
برای خرید وی گلد دوبیس به فراتن معتبر ترین سایت خرید مکمل بدنسازی مراجعه کنید.
تیبار هالتر دسته دوبل گزینه‌ای عالی برای تقویت متوازن عضلات پشت با گرفتن خنثی و فشار کمتر بر شانه‌هاست. این فرم، دامنه حرکت پایدار و پمپاژ بهتر فراهم میکند و می‌تواند قدرت کششی را حدود ۱۵٪ افزایش دهد.
__شین مک‌لین، مربی شخصی معتبر: “به دلیل توانایی استفاده از وزن بیشتر و اینکه گریپ خنثی قوی‌ترین گریپ شماست، این همان چیزی است که هنگام ساخت قدرت مطلق انجام می‌دهید. دامنه حرکت کوتاه‌تر و گریپ نزدیک لات‌ها را کمی خارج میکند و پشت بالایی را بیشتر تمرین میدهد.”
برای خرید گلوتامین SNN به فراتن فروشگاه معتبر مکمل ورزشی مراجعه کنید.
تیبار هالتر دست موازی یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت، تراپز و رومبوئید است. در این فرم، کف دست‌ها روبه‌هم قرار گرفته و فشار به‌صورت متعادل بین دو سمت بدن توزیع میشود. این نوع گرفتن باعث کاهش فشار روی مفاصل شانه و افزایش تمرکز روی عضلات پشت میانی میشود. اجرای منظم آن قدرت کششی را تا ۱۵٪ افزایش داده و ضخامت عضلات پشت را بهبود میدهد.
برای مشاهده قیمت و خرید گینر BPI به فراتن نماینده رسمی BPI و مرجع تخصصی مکمل بدنسازی در ایران مراجعه کنید.
زیر بغل تیبار هالتر تکدست تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات لاتیسیموس، رومبوئید و تراپز است. اجرای یک‌طرفه این حرکت باعث تمرکز بیشتر بر عضله هدف، اصلاح عدم تعادل عضلانی و افزایش دامنه حرکتی میشود. فرم صحیح بدن و کنترل وزنه در کل مسیر اهمیت بالایی دارد. انجام منظم آن می‌تواند قدرت کششی و حجم عضلات پشت را تا ۲۰٪ افزایش دهد و تقارن بدنی را بهبود بخشد.
مطالعه‌ی Lehman و همکاران (2004, Journal of Strength and Conditioning Research) نشان داد حرکت زیر بغل تیبار هالتر تکدست موجب فعال‌سازی ۷۲٪ MVIC در عضله لاتیسیموس دورسی و ۶۰٪ در عضله رومبوئید میشود.
این حرکت به‌دلیل درگیری یک‌طرفه، عدم تعادل عضلانی را تا ۳۰٪ کاهش داده و کنترل حرکتی و ثبات مرکزی را بهبود میدهد. همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند اجرای تکدست، فشار روی ستون مهره را تا ۲۵٪ کمتر میکند.
زیر بغل خم تیبار هالتر دست باز تمرینی پیشرفته برای تقویت بخش بالایی عضلات پشت، تراپز و دلتوئید خلفی است. گرفتن دست‌ها به‌صورت باز، دامنه حرکتی وسیع‌تری ایجاد کرده و فیبرهای پشت فوقانی را عمیق‌تر درگیر میکند. این حرکت علاوه بر افزایش ضخامت پشت، فرم شانه‌ها را بهبود داده و قدرت کششی را تا ۲۰٪ ارتقا میدهد. اجرای کنترلشده آن مانع فشار به کمر و ستون فقرات میشود.
خرید کراتین نوتراسن و مشاهده انواع کراتین در فراتن بزرگترین مرکز مکملی ایران
حرکت تیبار هالتر نسبت به حرکات مشابه مانند زیر بغل هالتر خم، سیم‌کش و دمبل تکدست درگیری بیشتری با عضلات پشت دارد (حدود ۹۰٪). این تمرین فشار متوسطی بر کمر وارد کرده اما ضخامت و قدرت پشت را بیشتر از سایر حرکات افزایش میدهد. در حالی‌که سیم‌کش برای پهنا و دمبل تکدست برای تقارن مناسب‌ترند، تیبار تعادل کاملی بین قدرت، حجم و ایمنی ایجاد میکند.
| حرکت تمرینی | عضلات اصلی درگیر | میزان درگیری عضلات پشت | میزان فشار بر کمر | ویژگی شاخص | سطح مناسب |
|---|---|---|---|---|---|
| تیبار هالتر (T-Bar Row) | لاتیسیموس، تراپز، رومبوئید، دلتوئید خلفی | بسیار زیاد (≈۹۰٪) | متوسط | تمرکز بر ضخامت پشت و قدرت کششی | مبتدی تا حرفه‌ای |
| زیر بغل هالتر خم (Barbell Row) | لاتیسیموس، تراپز، کول | زیاد (≈۸۵٪) | زیاد | افزایش قدرت و حجم کلی پشت | متوسط تا حرفه‌ای |
| زیر بغل سیم‌کش (Lat Pulldown) | لاتیسیموس، دوسر بازویی | متوسط (≈۷۵٪) | کم | پهن‌تر کردن پشت و کنترل دامنه حرکتی | مبتدی تا متوسط |
| زیر بغل دمبل تکدست (One-Arm Dumbbell Row) | لاتیسیموس، رومبوئید، تراپز | زیاد (≈۸۰٪) | کم | اصلاح عدم تعادل عضلانی بین دو سمت بدن | مبتدی تا حرفه‌ای |
| پولی نشسته (Seated Cable Row) | عضلات پشت میانی، تراپز | زیاد (≈۸۵٪) | کم | اجرای ایمن با کنترل بالا و فشار یکنواخت | تمام سطوح |
بهترین جایگزینهای حرکت تیبار هالتر شامل زیر بغل دمبل تکدست، زیر بغل هالتر خم، پولی نشسته و دستگاه قایقی هستند. این حرکات با درگیر کردن عضلات پشت، تراپز و رومبوئید تأثیری مشابه تیبار دارند. در صورت کمردرد یا محدودیت در تجهیزات، پولی نشسته گزینه‌ای ایمن‌تر است. اجرای صحیح این حرکات می‌تواند رشد و قدرت عضلات پشت را تا ۸۵٪ مشابه تیبار افزایش دهد.
هالتر را در لندماین ثابت کنید، «هیجِ لگن» بدهید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. تیغه‌های کتف را «پایین/جمع» کنید، میله را به بخش پایینی سینه/بالای شکم بکشید، مکث کوتاه و بازگشت کنترلشده. شانه‌ها دور از گوش، زانوها کمی خم، دامنه کامل. گریف V تأکید لات؛ گریف عریض تأکید پشتِ بالایی.
به‌سبب پایداری لندماین، فشار کم‌تری بر کمرِ پایین می‌آید و حفظ تکنیک ساده‌تر است—به‌ویژه در نسخهٔ سینه‌تکیه. هر دو حرکت برای رشد پشت مؤثرند؛ تیبار عموماً بازیابی را آسان‌تر میکند، روِ خم، درگیریِ هسته و سختی بیشتری دارد. انتخاب نهایی به هدف، تجربه و وضعیت کمر وابسته است.
خطاها: قوس یا گردکردن کمر، قفل‌کردن زانوها، کشیدن انفجاری با کمر، کوتاه‌کردن دامنه و نادیده‌گرفتن جمع‌کردن کتف‌ها. نسخهٔ سینه‌تکیه برای کاهش درگیری کمر مفید است. الگوی ساده: 3–4 ستِ 6–12 تکرار برای هایپرتروفی یا 8–15 در سینه‌تکیه؛ بارِ قابل‌کنترل و توقف در صورت درد.
حرکت تیبار هالتر یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت، ضخیم‌سازی و فرم‌دهی عضلات پشت، تراپز و رومبوئید است. این حرکت با فعال‌سازی حدود ۹۰٪ عضلات پشت، قدرت کششی و تعادل عضلانی را بهبود می‌بخشد.
فرم‌های مختلف آن مانند دست باز، دست جمع و تکدست امکان تمرکز بر بخش‌های متفاوت عضلات را فراهم می‌کنند. رعایت اصول ایمنی، کنترل وزنه و فرم صحیح بدن در جلوگیری از آسیب و افزایش کارایی تمرین نقش کلیدی دارند. انتخابی ایده‌آل برای رشد کامل و حرفه‌ای عضلات پشت است.
دکتر علی رضایی؛ دکترای میکروبیولوژی صنعتی
10 سال فعالیت در حوزه تولید و فراوری مکمل ورزشی
دارای بیش از 400 مقاله معتبر مرتبط با بدنسازی
سابقه بیش از 4 سال مشاوره تولید مکمل های بدنسازی
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
