اگر دچار گردن‌درد، گزگز دست‌ها یا سفتی عضلات گردن هستید، احتمال دارد مشکل از دیسک گردن باشد. بسیاری از افراد نمی‌دانند انجام تمرینات صحیح می‌تواند درد را تا بیش از ۵۰٪ کاهش دهد. این مقاله به شما کمک می‌کند تمرینات ایمن، تقویتی و کششی مناسب برای بهبود سریع گردن را بشناسید.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Spine Journal, 2020)، تمرینات دیسک گردن با هدف کاهش درد، بهبود تحرک مهره‌ها و تقویت عضلات عمقی گردن طراحی میشوند و می‌توانند فشار روی دیسک را کاهش دهند.
علائم دیسک گردن
علائم دیسک گردن معمولاً شامل گردن‌درد مداوم، سفتی عضلات، انتشار درد به شانه و بازو و کاهش توان حرکتی است. بسیاری از بیماران دچار بیحسی، گزگز یا ضعف عضلانی در دست‌ها میشوند. در موارد شدید، درد می‌تواند هنگام چرخش گردن تا حدود ۵۰٪ تشدید شود. سردردهای پس‌سری، کاهش تعادل و احساس فشار در گردن نیز از نشانه‌های رایج هستند. تشخیص زودهنگام علائم، از پیشرفت آسیب جلوگیری می‌کند.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Spine Journal, 2018)، علائم دیسک گردن معمولاً با درد گردن و شانه آغاز میشود و می‌تواند به بازو و دست‌ها تیر بکشد. بیحسی، گزگز یا ضعف عضلانی در اندام فوقانی از شایع‌ترین علائم است.
در موارد شدید، کاهش قدرت گرفتن اشیا و محدودیت حرکت گردن دیده میشود. مطالعات نشان میدهد حدود ۳۰٪ بیماران درجاتی از انتشار درد عصبی را تجربه می‌کنند و نیاز به ارزیابی دقیق پزشکی دارند.
علائم دیسک گردن در ادامه شرح داده شده است:
- گردن‌درد مداوم
درد ممکن است هنگام چرخش گردن تا حدود ۵۰٪ شدت پیدا کند و فعالیت‌های روزانه را محدود کند. - سفتی و اسپاسم عضلات گردن
سفتی شدید عضلات باعث کاهش دامنه حرکتی و احساس فشار در ناحیه گردن میشود. - انتشار درد به شانه و بازو
تحریک ریشه‌های عصبی ممکن است درد تیرکشنده به بازوها و شانه ایجاد کند. - بیحسی و گزگز دست‌ها
تحت‌فشار قرار گرفتن اعصاب گردنی باعث بیحسی، گزگز یا ضعف عضلانی در دست‌ها میشود. - سردردهای پس‌سری
التهاب و گرفتگی عضلات گردن می‌تواند سردردهای منتشرشونده ایجاد کند. - کاهش تعادل یا ضعف عضلانی
در موارد شدید، فشار بر اعصاب موجب اختلال تعادل یا ضعف در اندام فوقانی میشود.
برای خرید و مشاهده قیمت کراتین کارن و مشاهده قیمت محصولات کارن با کلیک بر روی عکس زیر در فراتن
نکات مهم و ایمنی
- علائم را جدی بگیرید
بی‌توجهی به نشانه‌هایی مثل درد مداوم، گزگز یا ضعف عضلانی می‌تواند شدت آسیب دیسک گردن را تا چند برابر افزایش دهد. - از حرکات ناگهانی گردن پرهیز کنید
چرخشهای سریع یا خمکردن شدید گردن ممکن است فشار بیشتری بر مهره‌ها و اعصاب ایجاد کند. - در صورت انتشار درد به بازو یا دست فوراً اقدام کنید
انتشار درد، بیحسی یا گزگز نشانه درگیری عصبی است و نیاز به ارزیابی پزشکی دارد. - استراحت مطلق ممنوع
بی‌حرکتی طولانی‌مدت باعث ضعف عضلات گردنی و تشدید علائم میشود؛ حرکات سبک و کنترلشده بهتر است. - وضعیت بدن را اصلاح کنید
قوزکردن، کار طولانی با موبایل یا نشستن نادرست فشار گردن را به‌شدت افزایش میدهد. - در صورت سرگیجه یا اختلال تعادل فوراً به پزشک مراجعه کنید
این نشانه‌ها ممکن است نشان‌دهنده فشار زیاد روی اعصاب یا ساختارهای مهم گردن باشند.
اگر خواستی، می‌توانم نکات مربوط به خوابیدن صحیح، کار با موبایل و بهترین بالش برای دیسک گردن را هم بنویسم.
بیشتر بخوانید: ورزش برای زانو درد
تمرینات دیسک گردن در آب
تمرینات دیسک گردن در آب روشی ایمن و کم‌فشار برای کاهش درد و تقویت عضلات گردنی است. محیط آب با کاهش فشار مهره‌ها تا حدود ۳۰٪، اجازه میدهد حرکات کششی و تقویتی بدون درد انجام شوند. تمریناتی مانند راه‌رفتن در آب، بالا‌بردن شانه‌ها، حرکات گردنی آرام و شناورشدن باعث بهبود گردش خون، کاهش التهاب و افزایش انعطاف‌پذیری گردن میشوند. انجام منظم این حرکات روند بهبود دیسک گردن را تسریع می‌کند.
آسیب‌دیدگان دیسک گردن می‌گویند تمرینات در آب به‌دلیل کاهش فشار وزن و حمایت طبیعی آب درد را کمتر کرده و امکان حرکت آرام و کنترلشده را فراهم می‌کند. بیشترشان بهبود تدریجی دامنه حرکتی، کاهش گرفتگی عضلات و احساس سبکی پس از تمرین را گزارش کرده‌اند. آب‌درمانی را روشی ایمن و مؤثر می‌دانند.
در ادامه تمرینات دیسک گردن در آب مورد بررسی قرار گرفته است:
حرکت شناور گردن (Neck Floating Exercise):
در عمق کم آب بایستید و گردن خود را به آرامی به طرفین بچرخانید. اجازه دهید که گردن شما در آب شناور شود تا از فشار اضافی جلوگیری کند. این حرکت باعث تقویت عضلات گردن و کاهش تنش میشود.
حرکت بالا آوردن سر از زیر آب (Head Raise Exercise):
در حالت نشسته یا ایستاده در آب، سر خود را به آرامی پایین بیاورید تا زیر سطح آب قرار گیرد. سپس به آرامی سر خود را به سمت بالا بالا بیاورید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید. این تمرین به تقویت عضلات گردن کمک می‌کند و فشار بر دیسک‌ها را کاهش میدهد.
حرکت کشش با استفاده از دیوار استخر (Wall Stretch Exercise):
در کنار دیوار استخر بایستید و با دستان خود به آرامی گردن را کشش دهید. می‌توانید یکی از دست‌ها را روی شانه قرار دهید و به آرامی سر خود را به طرف شانه بکشید تا کشش عمیق‌تری در عضلات گردن احساس کنید. این حرکت به کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی گردن کمک می‌کند.
حرکت تقویت عضلات گردن با استفاده از توپ شناوری (Floating Ball Exercise):
یک توپ کوچک یا بطری پلاستیکی سبک را در دست بگیرید و در آب بایستید. توپ را با دو دست از جلو به عقب حرکت دهید در حالی که گردن خود را به سمت راست و چپ می‌چرخانید. این تمرین به تقویت عضلات گردن و شانه‌ها کمک می‌کند و فشار روی دیسک‌های گردن را کاهش میدهد.
حرکت شنا با حرکات گردن (Neck Swimming Movement):
در استخر، در حالی که شنا می‌کنید، تمرکز خود را روی حرکات گردن بگذارید. حرکت گردن را به آرامی با حرکت بدن هماهنگ کنید و از فشار زیاد بر روی گردن جلوگیری کنید. این تمرین به تقویت عضلات گردن و افزایش دامنه حرکت کمک می‌کند.
این تمرینات به دلیل شناوری آب به کاهش فشار و بهبود عملکرد گردن بدون خطر آسیب کمک می‌کنند. همچنین، باعث کاهش درد و افزایش انعطاف‌پذیری میشوند.
همچنین استفاده کازئین pnc برای رفع درد مفاصل و بهبود وضعیت استخوان ها پیشنهاد میشود.
تمرینات دیسک گردن و کمر
تمرینات دیسک گردن و کمر شامل حرکات کششی و تقویتی ملایمی هستند که فشار روی ستون فقرات را کاهش داده و عملکرد عضلات اطراف را بهبود می‌دهند. این حرکات می‌توانند درد و سفتی را تا حدود ۴۵٪ کاهش دهند و انعطاف‌پذیری گردن و کمر را افزایش دهند. تمریناتی مانند پل باسن، کشش همسترینگ، Chin Tuck، کشش جانبی گردن و حرکات دامنهای باعث بهبود خون‌رسانی، کاهش التهاب و جلوگیری از پیشرفت آسیب میشوند.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Spine Journal, 2016)، تمرینات مناسب برای دیسک گردن و کمر شامل کشش گردن، تمرینات ایزومتریک، پل باسن، تقویت عضلات مرکزی و حرکات مک‌کنزی است.
این حرکات می‌توانند تا ۴۵٪ کاهش درد و ۳۰٪ بهبود دامنه حرکت ایجاد کنند. انجام روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنترلشده، همراه با اصلاح وضعیت بدن، به کاهش فشار دیسک و بهبود عملکرد ستون فقرات کمک می‌کند.
تمرینات دیسک گردن و کمر شامل موارد زیر است:
- حرکت پل (Bridge Exercise):
در حالت دراز کشیده به پشت، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. سپس باسن خود را به آرامی بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو یک خط مستقیم تشکیل دهد. این حرکت به تقویت عضلات کمر، باسن و گردن کمک می‌کند. - چرخش کمر و گردن (Spinal Rotation):
در حالت نشسته یا دراز کشیده، زانوها را خم کنید و به آرامی پاها را به یک طرف بچرخانید. همزمان سر خود را به سمت مخالف بچرخانید تا عضلات کمر و گردن کشیده شوند. این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری کمر و گردن کمک می‌کند. - حرکت کشش کودک (Child’s Pose):
بر روی زانوها بنشینید و بدن را به جلو خم کنید تا پیشانی شما به زمین برسد. دست‌ها را در جلو دراز کنید و برای چند ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت هم عضلات گردن و هم کمر را کشش میدهد و به آرامش این نواحی کمک می‌کند. - حرکت گربه-گاو (Cat-Cow Stretch):
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس به آرامی پشت خود را به سمت بالا خم کنید (حالت گربه) و سپس به سمت پایین پایین بیاورید (حالت گاو). این حرکت به تقویت و کشش عضلات کمر و گردن کمک می‌کند و به بهبود دامنه حرکتی این نواحی کمک می‌کند. - تمرین تقویتی عضلات مرکزی (Plank):
در حالت دراز کشیده به شکم، آرنج‌ها را در زیر شانه‌ها قرار داده و بدن را به صورت صاف نگه دارید. این تمرین به تقویت عضلات شکم، کمر و گردن کمک می‌کند و از فشار اضافی بر این نواحی جلوگیری می‌کند.
پیشنهاد میشود از مطلب درمان کمردرد بدون جراحی نیز بازدید کنید.
تمرینات فیزیوتراپی دیسک گردن
تمرینات فیزیوتراپی دیسک گردن شامل حرکات هدفمندی است که برای کاهش درد، اصلاح راستای گردن و تقویت عضلات عمقی طراحی شده‌اند. این تمرینات می‌توانند سفتی و فشار روی مهره‌ها را تا حدود ۴۰٪ کاهش دهند و دامنه حرکتی گردن را افزایش دهند. حرکاتی مانند Chin Tuck، کشش جانبی گردن، ایزومتریک گردنی، اسکاپولار ری‌تریشن و تمرینات کششی ملایم، به بهبود گردش خون و ترمیم بافت آسیب‌دیده کمک کرده و روند بهبود دیسک گردن را تسریع می‌کنند.
| نام تمرین | توضیحات و نحوه انجام |
|---|---|
| Chin Tuck | عقب‌بردن آرام چانه برای تقویت عضلات عمقی گردن و کاهش فشار مهره‌ها؛ ۱۰ تکرار روزانه. |
| کشش جانبی گردن | خمکردن سر به طرفین برای کاهش سفتی عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری؛ ۲۰–۳۰ ثانیه نگه‌داشتن. |
| ایزومتریک گردنی | فشار دادن سر به دست بدون حرکت گردن برای تقویت عضلات حمایتی؛ ۵ ثانیه نگه‌داشتن، ۱۰ بار. |
| اسکاپولار ری‌تریشن | جمع‌کردن آرام کتفها به عقب برای بهبود راستای گردن و کاهش درد شانه. |
| حرکات دامنهای گردن | چرخش ملایم گردن به طرفین برای افزایش دامنه حرکتی و کاهش خشکی عضلات. |
| کشش بالا‌تنه | بازکردن عضلات قفسه سینه برای کاهش کشش اضافی روی گردن و بهبود وضعیت بدنی. |
تمرینات اصلاحی دیسک گردن
تمرینات اصلاحی دیسک گردن مجموعه‌ای از حرکات هدفمند هستند که به اصلاح راستای ستون فقرات، کاهش درد و تقویت عضلات عمقی گردن کمک می‌کنند. این تمرینات می‌توانند فشار روی مهره‌ها را تا حدود ۴۰٪ کاهش دهند و انعطاف‌پذیری گردن را بهبود دهند. حرکاتی مانند Chin Tuck، کشش جانبی گردن، اصلاح وضعیت شانه‌ها و تمرینات ایزومتریک به کاهش سفتی، بهبود گردش خون و جلوگیری از پیشرفت آسیب کمک می‌کنند.
تمرینات اصلاحی دیسک گردن در ادامه شرح داده شده است:
- حرکت Chin Tuck
چانه را آرام به عقب ببرید تا عضلات عمقی گردن تقویت شده و فشار مهره‌ها تا حدود ۴۰٪ کاهش یابد. - کشش جانبی گردن
خمکردن آرام سر به طرفین برای کاهش سفتی عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری ناحیه گردن. - ایزومتریک گردنی
فشار دادن سر به دست بدون حرکت گردن جهت تقویت عضلات تثبیت‌کننده و بهبود راستای گردن. - اصلاح وضعیت شانه‌ها
جمع‌کردن آرام کتفها به عقب برای کاهش فشار روی گردن و بهبود الگوی حرکتی. - حرکات دامنهای ملایم
چرخش آرام سر به طرفین برای بهبود دامنه حرکتی و کاهش خشکی عضلات. - کشش عضلات سینه
بازکردن قفسه سینه جهت کاهش کشش اضافی روی گردن و اصلاح وضعیت بدنی.
مشاهده قیمت پروتئین وی کاله 1800 گرمی در فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی
حرکات مضر بدنسازی برای دیسک گردن
حرکات مضر بدنسازی برای دیسک گردن شامل تمریناتی است که فشار مستقیم یا غیرمستقیم زیادی بر مهره‌های گردنی وارد می‌کنند. حرکاتی مانند اسکات با وزنه سنگین روی پشت گردن، ددلیفت با فرم اشتباه، بارفیکس با کشش گردن، شراگ سنگین و پرس پشت‌گردن می‌توانند درد را تا حدود ۵۰٪ تشدید کنند. این حرکات باعث افزایش فشار عصبی، سفتی عضلات و بدترشدن بیرون‌زدگی دیسک میشوند. انتخاب حرکات جایگزین و فرم صحیح ضروری است.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Spine Journal, 2020)، برخی حرکات بدنسازی می‌توانند فشار دیسک گردن را تا ۳ برابر افزایش دهند و موجب تشدید درد، گزگز و کاهش دامنه حرکتی شوند.
حرکاتی مانند شراگ سنگین، ددلیفت اشتباه، پرس پشت‌گردن، اسکات هالتر پشت، زیربغل قایقی سنگین و بارفیکس ناکامل با افزایش فشار محوری و خمشی گردن همراه هستند. مطالعات نشان میدهد این حرکات در بیماران مبتلا به دیسک گردن خطر تشدید علائم را تا ۴۵٪ بالا می‌برد.
1. پرس شانه (Shoulder Press)
حرکت پرس شانه فشار زیادی به ناحیه گردن وارد می‌کند، به خصوص زمانی که وزنههای سنگین استفاده شود. این حرکت باعث فشرده شدن دیسک‌های گردن و ایجاد درد و تنش در ناحیه گردن میشود. افراد مبتلا به مشکلات دیسک گردن باید از این حرکت اجتناب کنند یا با وزن سبک و تکنیک صحیح انجام دهند.
2. ددلیفت (Deadlift)
ددلیفت به دلیل خم شدن کمر و فشار روی ستون فقرات، می‌تواند به گردن آسیب وارد کند. در این حرکت، اگر وضعیت بدنی صحیح نباشد، فشار زیادی به دیسک‌های گردن وارد میشود و می‌تواند مشکلات بیشتری ایجاد کند. افرادی که دیسک گردن دارند باید این حرکت را با دقت و تحت نظارت انجام دهند.
3. بارفیکس (Pull-ups/Chin-ups)
در هنگام انجام بارفیکس، فشار زیادی به گردن وارد میشود، به ویژه اگر تکنیک صحیح رعایت نشود. کشش و جابجایی وزن بدن می‌تواند فشار روی دیسک‌های گردن را افزایش دهد و باعث تشدید درد و آسیب شود. بهتر است این حرکت را با دقت و در صورت لزوم از تجهیزات پشتیبانی استفاده کنید.
4. پلانک (Plank)
حرکت پلانک در صورتی که به درستی انجام نشود، می‌تواند باعث فشار به گردن و کمر شود. نگه داشتن بدن به مدت طولانی بدون توجه به وضعیت گردن باعث ایجاد تنش در ناحیه گردن و ستون فقرات میشود. برای پیشگیری از آسیب، باید گردن در وضعیت طبیعی خود قرار گیرد و مدت زمان حرکت محدود باشد.
5. شنا سوئدی (Push-ups)
شنا سوئدی در صورتی که گردن در حالت نادرست قرار گیرد، فشار زیادی به دیسک‌های گردن وارد می‌کند. این حرکت ممکن است باعث کشیدگی عضلات گردن یا تشدید درد شود. برای جلوگیری از آسیب، مهم است که گردن در حالت طبیعی و در خط با ستون فقرات باقی بماند و تکنیک صحیح رعایت شود.
بیشتر بخوانید: نحوه اجرای صحیح پلانک عنکبوتی
حرکات مفید بدنسازی برای دیسک گردن
حرکات مفید بدنسازی برای دیسک گردن شامل تمریناتی هستند که فشار مهره‌های گردنی را کاهش داده و عضلات پشتیبان را تقویت می‌کنند. حرکاتی مانند لت جلو با وزن سبک، قایقی (Row)، فلای معکوس، پل باسن، بالاکشیدن کتف و تمرینات تی‌بار سبک می‌توانند سفتی و درد را تا حدود ۴۰٪ کاهش دهند. این حرکات با تقویت عضلات پشت و اصلاح راستای گردن، به بهبود وضعیت ستون فقرات و کاهش علائم دیسک گردن کمک می‌کنند.
_دکتر خوزه گوئوارا (Dr. Jose Guevara، گروه پزشکی منطقه‌ای در آتلانتا): “کشش گردن (Neck Extensions) مفید است؛ روی میز یا تخت به پشت دراز بکشید با لبه گردن هم‌تراز با لبه، سر را به آرامی به عقب پایین بیاورید و بگذارید آویزان باشد (اگر درد افزایش یافت، متوقف کنید)، ۱ دقیقه نگه دارید، ۱ دقیقه استراحت کنید، ۵ تا ۱۵ بار تکرار کنید؛ فواید برای تسکین درد گردن ناشی از دیسک بیرون‌زده.”
حرکات مفید بدنسازی برای دیسک گردن شامل موارد زیر است:
لت جلو با وزن سبک
این حرکت فشار کمی بر گردن وارد می‌کند و با تقویت عضلات پشت، به کاهش درد و بهبود راستای گردن کمک می‌کند.
حرکت قایقی (Row)
باعث فعال‌سازی عضلات میانی پشت شده و فشار روی مهره‌های گردنی را کاهش میدهد؛ مناسب برای بهبود ثبات ستون فقرات.
فلای معکوس
عضلات پشت سرشانه و کتف را تقویت می‌کند و سفتی گردن را کاهش میدهد؛ به‌خصوص برای اصلاح وضعیت بدنی مفید است.
پل باسن (Glute Bridge)
با تقویت عضلات کمر و لگن، فشار اضافی روی گردن کاهش می‌یابد و راستای ستون فقرات بهبود پیدا می‌کند.
بالاکشیدن کتف (Scapular Elevation)
کمک به فعال‌سازی عضلات بالایی کتف و کاهش تنش گردنی، مناسب برای افراد دچار ضعف عضلات حمایتی گردن.
همچنین پیشنهاد میشود از مطلب بهترین ورزش برای افراد بالای 50 سال نیز بازدید کنید.
ببخشید من بیرون زدکی دیسک کردن دارم پلانک و شنا اصلا نمیتونم برم؟با حرکات پرس شانه با وزنه سبک؟
من تمرین هایی که گفتین رو دارم انجام میدم یکم دردم کمتر شده.
خوشحالم که براتون مفید بوده.
نکات جالبی داخل این مقاله گفته شده بود
ممنونم خوشحالم که راضی بودین.
من حرکت پلانک رو خیلی دوست دارم.
اگه درست انجام بشه مشکلی براتون پیش نمیاد.