بهترین منابع کربوهیدرات | زمان مصرف کربوهیدرات ها در بدنسازی

در طول سال ها، کربوهیدرات ها شهرت بدی پیدا کرده اند. مردم اغلب آنها را با افزایش وزن، دیابت نوع 2 و انواع دیگر بیماری ها مرتبط می دانند.

بله، درست است که غذاهای فرآوری شده سرشار از قند و غلات تصفیه شده و معمولاً فاقد ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند.  با این حال، بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از فیبر در واقع می توانند برای شما بسیار مفید باشند.

در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات می تواند برای برخی افراد مفید باشد، هیچ دلیلی وجود ندارد که به طور کامل از غذاهای پر کربوهیدرات اجتناب کنید.

آنچه مهم‌ است نوع کربوهیدراتی است که برای خوردن انتخاب می‌کنید زیرا برخی از منابع سالم‌تر از سایرین هستند.  مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی (کم یا زیاد) از نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی اهمیت کمتری دارد.  به عنوان مثال، غلات کامل و سالم مانند نان گندم کامل، چاودار، جو و کینوا انتخاب های بهتری نسبت به نان سفید بسیار تصفیه شده یا سیب زمینی سرخ کرده هستند.

بسیاری از مردم در مورد کربوهیدرات ها سردرگم هستند، اما به خاطر داشته باشید که خوردن کربوهیدرات از غذاهای سالم مهم تر از پیروی از یک رژیم غذایی سخت برای محدود کردن یا شمارش تعداد گرم کربوهیدرات های مصرفی است.

در این مقاله از فراتن با بهترین منابع کربوهیدرات آشنا می‌شویم.

آیا بهترین منابع کربوهیدرات را می‌شناسید؟

خواندن مطلب کراتین برای عضله سازی نیز می‌تواند مفید باشد

 کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها زیست‌مولکول‌هایی هستند که از 3 اتم کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند.

کربوهیدرات‌ها در بدن بیشتر به‌عنوان مولکول‌ های ذخیره‌کنندهٔ انرژی عمل می‌کنند.

بهترین منابع کربوهیدرات که باید بدانید!

کربوهیدرات در طیف وسیعی از غذاهای سالم و ناسالم مانند نان، لوبیا، شیر، ذرت بو داده، سیب زمینی، کلوچه، اسپاگتی، نوشابه، ذرت و پای گیلاس یافت می شوند که بهترین منابع کربوهیدرات هستند.

بهترین منابع کربوهیدرات کدام هستند؟

بهترین منابع کربوهیدرات شامل موارد زیر است:

کینوا، جو، گندم سیاه، موز، سیب زمینی شیرین، چغندر و...

آیا پرتقال کربوهیدارت دارد؟

بله پرتقال از حدود 15.5 گرم کربوهیدرات در هر وعده 100 گرمی تشکیل شده که وجود کربوهیدرات در این میوه باعث شده که این میوه جزء بهترین منابع کربوهیدرات باشد.

آیا سیب هم جزء بهترین منابع کربوهیدارت است؟

سیب از بهترین منابع کربوهیدرات است و معمولاً حاوی 14 تا 16 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است.

 کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات در طیف وسیعی از غذاهای سالم و ناسالم مانند نان، لوبیا، شیر، ذرت بو داده، سیب زمینی، کلوچه، اسپاگتی، نوشابه، ذرت و پای گیلاس یافت می شوند که بهترین منابع کربوهیدرات هستند.

آنها همچنین در اشکال مختلف وجود دارند.  رایج ترین و فراوان ترین شکل ها قندها، فیبرها و نشاسته ها هستند.

غذاهای پر کربوهیدرات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. کربوهیدرات ها گلوکز را برای بدن فراهم می کنند که به انرژی مورد استفاده برای پشتیبانی از عملکرد های بدن و فعالیت بدنی تبدیل می شود.  اما کیفیت کربوهیدرات مهم است و اینکه بهترین منابع کربوهیدرات کدام هستند.

برخی از انواع غذاهای غنی از کربوهیدرات بهتر از سایرین هستند.

سالم‌ ترین و بهترین منابع کربوهیدرات: غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات فرآوری‌نشده یا حداقل فرآوری‌شده با تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مجموعه‌ای از مواد مغذی گیاهی مهم، سلامتی را افزایش می‌دهند.

منابع ناسالم کربوهیدرات ها شامل نان سفید، شیرینی ها، نوشابه ها و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده یا تصفیه شده است.  این اقلام حاوی کربوهیدرات‌هایی هستند که به راحتی هضم می‌شوند و ممکن است به افزایش وزن، تداخل با کاهش وزن و ترویج دیابت و بیماری قلبی کمک کنند.

توصیه می‌شود بیشتر بشقاب خود را با کربوهیدرات‌ های سالم پر کنید ،سبزیجات و میوه‌ها حدود نیمی از بشقاب شما را اشغال می‌کنند و غلات کامل حدود یک چهارم بشقاب شما را پر می‌کنند.

12 تا از بهترین منابع کربوهیدرات کدام هستند؟

بهترین منابع کربوهیدرات شامل غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، و نان سبوس‌ دار هستند. میوه‌ ها مانند موز، سیب و توت‌ ها نیز منابع خوبی از کربوهیدرات‌ های سالم هستند. همچنین سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، ذرت و نخود فرنگی کربوهیدرات‌ های با کیفیتی دارند. حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس نیز علاوه بر کربوهیدرات، پروتئین و فیبر فراوانی ارائه می‌دهند که برای تغذیه متعادل مفید هستند.

در این بخش بهترین منابع کربوهیدرات را معرفی می‌کنیم:

کینوا

کینوا یک دانه مغذی است که یک منبع غنی و یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است.

کینوا پخته شده حاوی 70 درصد کربوهیدرات است که آن را به یک غذای پر کربوهیدرات تبدیل می کند.  با این حال، منبع خوبی از پروتئین و فیبر نیز می باشد. کینوا سرشار از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و با مزایای سلامتی مختلفی از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب مرتبط است.

علاوه بر این، حاوی هیچ گونه گلوتن نیست، که آن را به یک جایگزین محبوب برای گندم برای کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند تبدیل می کند. کینوا همچنین بسیار سیر کننده است زیرا فیبر و پروتئین نسبتا بالایی دارد.  به همین دلیل، ممکن است به ارتقاء مدیریت وزن سالم و سلامت روده کمک کند.

 خلاصه

کینوا بسیار مغذی است و ممکن است به بهبود مدیریت قند خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند. کینوا همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است و از بهترین منابع کربوهیدرات است، بنابراین ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد، زیرا هر دوی این مواد مغذی می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

جو

جو دوسر یک غلات کامل فوق العاده سالم و منبع عالی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است علاوه بر اینها  یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است. جو خام حاوی 70 درصد کربوهیدرات است. یک وعده 1 فنجان (81 گرم) حاوی 54 گرم کربوهیدرات از جمله 8 گرم فیبر است. آنها به ویژه در نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان جو دوسر سرشار هستند.

جو همچنین منبع نسبتا خوبی از پروتئین است و حاوی پروتئین بیشتری نسبت به اکثر غلات است.

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن جو ممکن است با کاهش سطح کلسترول، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. خوردن جو همچنین ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2. علاوه بر این، جو دوسر بسیار سیر کننده است، که می تواند به کنترل وزن سالم کمک کند و از بهترین منابع کربوهیدرات است.

خلاصه

جو حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله فیبر و پروتئین است. همچنین مطالعات نشان داده است که مصرف جو دو سر سطح قند و کلسترول خون را کاهش می دهد.

گندم سیاه

مانند کینوا، گندم سیاه نیز یک شبه غلات محسوب می شود. گندم سیاه با وجود نامش به گندم مربوط نمی شود و گلوتن ندارد. گندم سیاه خام حاوی 75 گرم کربوهیدرات است، در حالی که بلغور گندم سیاه پخته شده حاوی حدود 19.9 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است، به هر حال به عنوان یکی از بهترین منابع کربوهیدرات شناخته می‌شود.

گندم سیاه بسیار مغذی است و حاوی پروتئین و فیبر است.  همچنین نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارای مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری است. علاوه بر این، مطالعات بر روی انسان و حیوانات نشان می دهد که ممکن است به ویژه برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید باشد.

خلاصه

گندم سیاه بسیار مغذی است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات است. گندم سیاه مربوط به گندم نیست و حاوی گلوتن نیست. خوردن آن ممکن است برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید باشد همچنین  یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است.

موز

موز یک میوه محبوب است که مردم دوست دارند در دستور العمل های مختلف از آن استفاده کنند. یک موز بزرگ (136 گرم) حاوی حدود 31 گرم کربوهیدرات است و از بهترین منابع کربوهیدرات است، چه به شکل نشاسته یا قند. موز همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین های B6 و C است و حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است.

موز ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

موز نارس و سبز، نشاسته بیشتری دارد. این ماده با رسیدن موز به قندهای طبیعی تبدیل می شود و در این فرآیند زرد می شود. بنابراین، اگر موز خود را زمانی که کمتر رسیده است بخورید، نشاسته بیشتری و شکر کمتری دریافت خواهید کرد.

موز نارس و کمتر رسیده همچنین حاوی مقادیر مناسبی از نشاسته مقاوم و پکتین است که هر دو از سلامت گوارش حمایت می کنند و سوخت برای باکتری های مفید روده شما فراهم می کنند.

خلاصه

موز سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که نقش کلیدی در تنظیم فشار خون دارد. موز کمتر رسیده همچنین حاوی نشاسته و پکتین مقاوم است که هر دو می توانند سلامت گوارش را بهبود بخشند و همچنین یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین خوشمزه و مغذی است و از بهترین منابع کربوهیدرات است. نصف فنجان (100 گرم) سیب زمینی شیرین له شده و پخته شده با پوست حاوی حدود 20.7 گرم کربوهیدرات است که از نشاسته، شکر و فیبر تشکیل شده است. سیب زمینی شیرین همچنین منبع غنی ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است.

علاوه بر این، آنها مملو از آنتی‌ اکسیدان‌ ها هستند، که ترکیباتی هستند که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر در سلول‌ های شما کمک می‌کنند تا از شما در برابر بیماری‌ های مزمن محافظت کنند.

خلاصه

سیب زمینی شیرین منبع عالی ویتامین A به همراه چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های دیگر است و جزء بهترین منابع کربوهیدرات است.

چغندر

چغندر خام و پخته حاوی حدود 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است که عمدتاً از قند و فیبر است که این امر موجب می‌شود حزء بهترین منابع کربوهیدرات باشد. آنها همچنین مملو از ویتامین ها و مواد معدنی، همراه با آنتی اکسیدان های قوی و ترکیبات گیاهی هستند.

چغندر همچنین سرشار از نیترات های معدنی است که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شود.  اکسید نیتریک فشار خون را کاهش می دهد و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.

آب چغندر همچنین دارای نیترات بسیار بالایی است و ورزشکاران گاهی اوقات از آن برای افزایش عملکرد بدنی خود استفاده می کنند. این به این دلیل است که اکسید نیتریک رگ‌های خونی شما را شل می‌کند و به اکسیژن اجازه می‌دهد در طول ورزش به طور موثرتری جریان یابد.

خلاصه

چغندر سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی نیترات معدنی هستند که می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و عملکرد فیزیکی را افزایش دهد و منبع غنی و یکی از بهترین منابع کربوهیدرات هستند.

پرتقال

پرتقال یک نوع مرکبات محبوب است. آنها عمدتا از آب تشکیل شده اند و از حدود 15.5 گرم کربوهیدرات در هر وعده 100 گرمی تشکیل شده اند که وجود کربوهیدرات در این میوه باعث شده که این میوه جزء بهترین منابع کربوهیدرات باشد. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است.

پرتقال به ویژه سرشار از ویتامین C، پتاسیم و برخی ویتامین های گروه B است. علاوه بر این، آنها حاوی اسید سیتریک و همچنین چندین ترکیب گیاهی قوی و آنتی اکسیدان هستند.

خوردن پرتقال ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و به جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند. آنها همچنین ممکن است جذب آهن را از سایر غذاهایی که می خورید افزایش دهند، که ممکن است به محافظت در برابر کم خونی ناشی از فقر آهن کمک کند.

خلاصه

پرتقال منبع خوبی از فیبر است.  آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و سایر ترکیبات گیاهی سالم هستند.  خوردن پرتقال ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد و جذب آهن را برای جلوگیری از کم خونی افزایش دهد.

زغال اخته

زغال اخته به دلیل محتوای غنی از آنتی اکسیدان ها اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده به بازار عرضه می شود. آنها بیشتر از آب و همچنین حدود 14.5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم تشکیل شده اند و جزء بهترین منابع کربوهیدرات هستند.

زغال اخته همچنین حاوی مقادیر بالایی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین K و منگنز است. مطالعات نشان داده اند که زغال اخته منبع خوبی از ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می تواند به محافظت از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد آسیب رسان کمک کند.  مطالعات نشان می‌دهد که خوردن زغال اخته حتی ممکن است حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد.

خلاصه

زغال اخته بسیار سالم است.  آنها حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و می توانند به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند.

گریپ فروت

گریپ فروت یک مرکبات با طعمی شیرین، ترش و تلخ است. حاوی حدود 8 درصد کربوهیدرات و سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که به عنوان بهترین منابع کربوهیدرات شناخته می‌شود.

بر اساس برخی از مطالعات انسانی و حیوانی، گریپ فروت می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و مدیریت قند خون را بهبود بخشد.

علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می دهد که ترکیبات خاصی که در گریپ فروت یافت می شود می تواند به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و حتی به طور بالقوه کند کردن رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک کند. با این حال، دانشمندان باید مطالعات بیشتری در مورد اثرات گریپ فروت در انسان انجام دهند.

خلاصه

گریپ فروت حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید است.  ممکن است فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد.

سیب

سیب ها به دلیل طعم شیرین، ترش و بافت ترد خود به خوبی شناخته شده اند. آنها در رنگ‌ها، اندازه‌ها و طعم‌های زیادی در دسترس هستند، که همه آنها معمولاً حاوی 14 تا 16 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم هستند و از بهترین منابع کربوهیدرات هستند.

سیب همچنین دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است، اما معمولاً فقط در مقادیر کم.

با این حال، آنها منبع خوبی از ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.

سیب همچنین ممکن است چندین فواید سلامتی، از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب را ارائه دهد. تحقیقات اولیه نشان می دهد که افزودن سیب به رژیم غذایی شما حتی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان همراه باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه

سیب حاوی مقدار مناسبی ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است.  خوردن سیب ممکن است مدیریت قند خون را بهبود بخشد و همچنین خطر بیماری قلبی و به طور بالقوه حتی انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد و یک منبع غنی و یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است.

لوبیا چشم بلبلی

لوبیا قرمز از خانواده حبوبات و از انواع لوبیا معمولی است. لوبیا پخته شده حاوی حدود 21.5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است که به شکل نشاسته و فیبر است.  این حبوبات همچنین سرشار از پروتئین است.

لوبیا منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آنها همچنین سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی، از جمله آنتوسیانین ها و ایزوفلاون ها هستند. مزایای سلامتی متعدد آنها شامل بهبود تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است.

 خلاصه

لوبیا قرمز حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.  لوبیا پخته شده نیز منبع خوبی از پروتئین است و با چندین فواید سلامتی مرتبط است.

بهترین مکمل کربوهیدرات برای بدنسازی

بهترین مکمل‌ های کربوهیدرات برای بدنسازی شامل کربو پلاس (Carbo Plus)، ویتارگو (Vitargo)، و مکمل‌ های دکستروز هستند.

ویتارگو به دلیل سرعت جذب بالا، برای مصرف بلافاصله پس از تمرین مناسب است. کربو پلاس ترکیبی از کربوهیدرات‌ های ساده و پیچیده است که می‌تواند برای تأمین انرژی در طول روز یا قبل از تمرین استفاده شود.

مکمل‌ های دکستروز نیز انتخاب خوبی برای بازیابی سریع انرژی پس از تمرینات سنگین هستند. این مکمل‌ ها به افزایش سطح انرژی، بهبود عملکرد، و تسریع بازیابی کمک می‌کنند.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات به نیاز های بدن بستگی دارد. قبل از تمرین، مصرف کربوهیدرات 1-2 ساعت قبل از ورزش انرژی لازم را تأمین می‌کند. بعد از تمرین، کربوهیدرات‌ ها در 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از ورزش به بازسازی گلیکوژن و ریکاوری کمک می‌کنند. در صبحانه، کربوهیدرات‌ ها انرژی برای شروع روز را فراهم می‌کنند. مصرف کربوهیدرات‌ های پیچیده در شب نیز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات بستگی به اهداف شما دارد:

• قبل از تمرین: مصرف کربوهیدرات‌ ها 1-2 ساعت قبل از ورزش انرژی لازم برای تمرین را تأمین می‌کند.
• بعد از تمرین: مصرف کربوهیدرات‌ ها در 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از تمرین کمک به بازسازی گلیکوژن و تسریع در ریکاوری می‌کند.
• صبح: مصرف کربوهیدرات‌ ها در صبحانه می‌تواند انرژی لازم برای شروع روز را فراهم کند.
• شب: برای کسانی که به خواب بهتر نیاز دارند، مصرف کربوهیدرات‌ های پیچیده در شب ممکن است کمک‌کننده باشد.

نتیجه‌گیری بهترین منابع کربوهیدرات

در این نوشته به بررسی بهترین منابع کربوهیدرات پرداختیم؛ همچنین موارد مانند بهترین زمان مصرف کربوهیدارت، بهترین کربوهیدرات ها در بدنسازی، عولرض کربوهیدرات در بدنسازی، زمان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی، بهترین منابع کربوهیدارت در بدنسازی و موارد دیگر مورد بررسی قرار گرفتند.

این یک افسانه است که همه کربوهیدرات ها ناسالم هستند در واقع، بسیاری از سالم ترین غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند و بهترین منابع کربوهیدرات به شما معرفی شد.

اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، نباید کربوهیدرات را در مقادیر زیاد مصرف کنید. علاوه بر این، کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید و پاستا، ممکن است در مقادیر زیاد ناسالم باشند. با این حال، شما می توانید از این کربوهیدرات های مغذی و خوشمزه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل لذت ببرید.