بهترین منابع کربوهیدرات در بدنسازی – زمان و نکات مصرف کربوهیدرات

فواید مصرف کربوهیدرات چیست؟ بهترین منابع کربوهیدرات کدامند؟ میزان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی و در دوره کات چقدر است؟ فراتن مجله تخصصی، معتبر و علمی در حوزه بدنسازی و ورزش است که نکات تکمیلی در مورد تغذیه، مکمل ها و رژیم های غذایی را ارائه میدهد.

 کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها ترکیبات آلی هستند که منبع اصلی انرژی برای بدن محسوب می‌شوند. آنها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده و در غذاهایی مانند نان، برنج، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند که نوع پیچیده با آزادسازی انرژی تدریجی، برای بدن مفیدتر است و نقش مهمی در عملکرد مغز و عضلات ایفا می‌کند.

طبق تحقیقات متخصصین، کربوهیدرات‌ها مولکول‌های آلی مهمی هستند که به‌عنوان منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن شناخته می‌شوند. این ترکیبات از عناصر کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده و به دو دسته کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده با آزادسازی تدریجی انرژی، به حفظ تعادل سطح قند خون کمک کرده و نقش حیاتی در سلامت مغز و عملکرد بهینه عضلات ایفا می‌کنند (Mahan & Raymond, 2017).

همچنین پیشنهاد میشود از مطلب گینر برای افزایش وزن نیز بازدید کنید و مقایسه انواع گینر در مرجع تخصصی مکمل بدنسازی فراتن را از دست ندهید.

انواع کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: ساده و پیچیده. کربوهیدرات‌های ساده شامل قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز هستند که سریع جذب می‌شوند و انرژی فوری تامین می‌کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نشاسته و فیبر می‌باشند که به آرامی هضم شده و انرژی پایدار فراهم می‌کنند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل اثرات مثبت بر سلامت گوارش و کنترل قند خون توصیه می‌شود.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان می‌دهد پس از مصرف یک غذای حاوی کربوهیدرات، قند خون با چه سرعتی افزایش می‌یابد.

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا موجب افزایش سریع قند خون می‌شوند، در حالی که غذاهای با GI پایین قند خون را به صورت آهسته و پایدار افزایش می‌دهند. انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین برای کنترل وزن و حفظ سلامت متابولیک بسیار توصیه می‌شود (American Diabetes Association, 2020).

خرید گینر برای افزایش وزن و حجم در فراتن بهترین فروشگاه مکمل بدنسازی در غرب کشور

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین (GI کمتر از 55) به آرامی هضم و جذب می‌شوند و باعث افزایش تدریجی قند خون می‌گردند. این نوع کربوهیدرات‌ها شامل سبزیجات، حبوبات، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین و برخی میوه‌ها مانند سیب و توت‌ها هستند. مصرف آن‌ها به کنترل اشتها، حفظ انرژی پایدار و کاهش خطر بیماری‌های متابولیک کمک می‌کند و برای کاهش وزن و سلامت عمومی مفید است.

• سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کاهو، کلم)

• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)

• جو دوسر کامل

• سیب‌زمینی شیرین

• میوه‌های کم‌قند (سیب، توت‌ها، گیلاس)

• غلات کامل (برنج قهوه‌ای، کینوا)

• لوبیا سبز و نخود فرنگی

خواندن مطلب کراتین برای عضله سازی نیز می‌تواند مفید باشد

بهترین مکمل کربوهیدرات برای بدنسازی

بهترین منابع کربوهیدرات

بهترین منابع کربوهیدرات شامل غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار هستند. میوه‌ها مانند موز، سیب و توت‌ها نیز کربوهیدرات‌های سالم و مغذی دارند. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت و نخود فرنگی از منابع باکیفیت کربوهیدرات هستند. حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس علاوه بر کربوهیدرات، پروتئین و فیبر زیادی دارند که برای تغذیه متعادل مناسبند.

مطالعات متخصصین نشان می‌دهد که بهترین منابع کربوهیدرات، غذاهای کامل و غیر فرآوری شده مانند غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات تازه هستند. این منابع علاوه بر تأمین انرژی پایدار، سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی‌اند که به بهبود سلامت دستگاه گوارش، کنترل سطح قند خون و کاهش التهاب کمک می‌کنند.

مصرف منظم این نوع کربوهیدرات های سالم برای بدنسازی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت نوع 2 مرتبط است (Micha et al., 2017).

خرید کربوهیدرات رانتک در بهترین و معتبر ترین فروشگاه مکمل بدنسازی ایران فراتن

در اینجا برخی از بهترین منابع کربوهیدرات معرفی می‌شوند:

۱. کینوا

کینوا یک دانه مغذی و منبع غنی از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر است که به‌عنوان یک گزینه عالی برای کنترل قند خون و حفظ سلامت قلب شناخته می‌شود. همچنین، کینوا فاقد گلوتن است و برای افرادی که رژیم بدون گلوتن دارند، بسیار مناسب است.

۲. جو دوسر

جو دوسر به‌عنوان یک غله کامل، سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌هاست. این ترکیبات نقش مؤثری در کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارند و در کاهش خطر بیماری‌های قلبی موثر هستند.

۳. گندم سیاه

گندم سیاه که فاقد گلوتن است، یکی از منابع غنی کربوهیدرات‌های پیچیده، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌رود. این ویژگی‌ها موجب بهبود سلامت قلب و تنظیم قند خون می‌شوند و گندم سیاه جایگاه مهمی در رژیم‌های غذایی بدون گلوتن و سالم دارد.

۴. موز

موز منبعی غنی از کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C است که به سلامت قلب، کنترل فشار خون و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند. همچنین، مصرف موز به تنظیم سیستم گوارشی و تأمین انرژی پایدار در طول روز کمک می‌کند.

۵. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین منبعی عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر به همراه ویتامین‌های A و C و پتاسیم است که به تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و کاهش التهابات کمک می‌کند. این ماده غذایی انرژی پایدار و طولانی‌مدت برای بدن فراهم می‌آورد.

۶. چغندر

چغندر با داشتن مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، در بهبود عملکرد فیزیکی و سلامت قلب مؤثر است. همچنین، مصرف چغندر می‌تواند به کاهش فشار خون، تقویت سیستم ایمنی و افزایش کارایی در تمرینات ورزشی کمک کند.

۷. پرتقال

پرتقال به عنوان یک میوه مرکباتی، سرشار از ویتامین C و فیبر است که نقش مهمی در بهبود سلامت قلب، تقویت سیستم ایمنی و جذب بهتر آهن ایفا می‌کند. همچنین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در پرتقال به مقابله با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.

۸. زغال‌اخته

زغال‌اخته دارای مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک کرده و خواص ضد التهابی دارد. این میوه می‌تواند به بهبود حافظه و کاهش خطر بیماری‌های مزمن نیز یاری رساند.

۹. گریپ‌فروت

گریپ‌فروت حاوی ویتامین C و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که به سلامت قلب، کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک می‌کنند. همچنین، مصرف گریپ‌فروت می‌تواند به کاهش وزن و پیشگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک کند.

۱۰. سیب

سیب‌ها منبع غنی از ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که در بهبود سلامت قلب و مدیریت قند خون نقش دارند. همچنین، سیب به بهبود فرآیند هضم و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و می‌تواند خطر برخی بیماری‌ها را کاهش دهد.

۱۱. لوبیا چشم بلبلی

لوبیا چشم بلبلی از منابع غنی کربوهیدرات، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌هاست. مصرف این حبوبات به تنظیم قند خون و تقویت سلامت قلب کمک کرده و احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

پیشنهاد میشود از مطلب قرص شیکوریدین نیز بازدید کنید.

کربوهیدرات های سالم برای بدنسازی

کربوهیدرات‌های سالم برای بدنسازی شامل منابع پیچیده و سرشار از فیبر مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، کینوا، حبوبات (لوبیا، عدس)، سبزیجات و میوه‌های تازه هستند. این کربوهیدرات‌ها انرژی پایدار فراهم کرده، ذخایر گلیکوژن عضلات را حفظ می‌کنند و به بهبود ریکاوری کمک می‌کنند.

• برنج قهوه‌ای

• جو دوسر

• سیب‌زمینی شیرین

• کینوا

• حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)

• سبزیجات تازه و برگ‌دار

• میوه‌های تازه (مانند سیب، توت)

بهترین کربوهیدرات برای حجم

برای افزایش حجم عضلانی، بهترین کربوهیدرات‌ ها آن‌ هایی هستند که انرژی پایدار و کالری کافی فراهم می‌کنند. برنج سفید، جو دوسر، سیب‌ زمینی، نان کامل و ماکارونی منابع عالی برای وعده‌ های اصلی و از بهترین کربوهیدرات برای حجم هستند. همچنین میوه‌هایی مانند موز و خرما برای مصرف پس از تمرین مناسب‌اند، زیرا به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کنند. حبوباتی مثل عدس و لوبیا نیز ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین دارند و به رشد عضلانی کمک می‌کنند. مصرف این کربوهیدرات‌ ها همراه با پروتئین، فرایند عضله‌سازی را تسریع می‌کند.

طبق تحقیقات متخصصین، بهترین منابع کربوهیدرات برای افزایش حجم عضلانی، انواع پیچیده‌ای مانند غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر)، سیب‌زمینی شیرین و سبزیجات نشاسته‌ای هستند. این کربوهیدرات‌ها با تأمین انرژی پایدار و فیبر کافی، به بهبود فرآیند ریکاوری و سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کنند.

مصرف این منابع موجب حفظ سطح گلیکوژن عضلات و افزایش عملکرد ورزشی شده و نقش مهمی در تسهیل فرآیند افزایش حجم عضلانی ایفا می‌کند (Kerksick et al., 2017).

منبع:
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A. E., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Antonio, J. (2017). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

در اینجا چند منبع عالی کربوهیدرات برای حجم آورده شده است:

۱. برنج سفید و قهوه‌ای

برنج یکی از منابع مهم تأمین انرژی سریع و با حجم بالا است. برنج سفید به‌دلیل هضم سریع‌تر، گزینه مناسبی برای وعده‌های پس از تمرین به‌شمار می‌آید، در حالی که برنج قهوه‌ای به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی بیشتر، برای تأمین انرژی پایدار در طول روز مناسب‌تر است.

۲. جو دوسر

جو دوسر سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بوده و انرژی پایدار و ماندگاری را فراهم می‌کند. به همین دلیل، مصرف آن در وعده صبحانه توصیه می‌شود.

۳. سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین

این منابع غنی از نشاسته و پتاسیم هستند که به بازسازی عضلات پس از تمرین کمک می‌کنند و نقش مهمی در ترمیم و رشد عضلات ایفا می‌کنند.

۴. نان و ماکارونی تهیه‌شده از غلات کامل

این غذاها به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی طولانی‌مدتی تأمین می‌کنند و برای وعده‌های قبل از تمرین بسیار مناسب هستند.

۵. میوه‌ها (موز، خرما، کشمش)

میوه‌ها به ویژه پس از تمرین، به سرعت جذب شده و به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند.

۶. حبوبات (عدس، لوبیا)

حبوبات ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را فراهم می‌کنند و برای وعده‌های اصلی غذایی، به ویژه در برنامه‌های افزایش حجم عضلانی، مناسب هستند.

بیشتر بخوانید: بهترین کراتین حجم دهنده کدام است؟

بهترین منابع کربوهیدرات برای لاغری

کربوهیدرات انواع میوه ها

انواع میوه‌ها منابع خوبی از کربوهیدرات‌های طبیعی هستند که عمدتاً به شکل قندهای ساده مثل فروکتوز و گلوکز و فیبر وجود دارند. میوه‌هایی مانند سیب، موز، پرتقال، توت‌ها و انگور دارای کربوهیدرات متوسط تا بالا هستند. مصرف میوه‌ها به دلیل فیبر و ویتامین‌های موجود، به کنترل قند خون و افزایش سیری کمک می‌کند و بخش مهمی از رژیم غذایی سالم محسوب می‌شوند.

بیشتر بخوانید: میوه در بدنسازی و فواید آنها برای افزایش حجم