بدنسازی بدون مکمل چگونه صورت میگیرد؟ – تغذیه بدنسازی بدون مکمل

آیا می‌شود بدون مصرف مکمل هم عضله ساخت و به اندام ایده‌آل رسید؟ بسیاری تصور می‌کنند رشد عضلات فقط با پودرها و مکمل‌ها ممکن است، اما واقعیت چیز دیگری است. اگر تغذیه، خواب و برنامه تمرینی شما اصولی باشد، بدون هیچ مکملی هم می‌توانید عضله‌سازی کنید. این مقاله دقیقاً راهش را توضیح می‌دهد.

بر اساس تحقیقات متخصصین (Sports Medicine, 2019)، بدنسازی بدون مکمل، با تمرکز بر رژیم غذایی کامل، تمرینات اصولی و ریکاوری کافی نیز می‌تواند منجر به افزایش قدرت، عضله‌سازی و بهبود سلامت متابولیک شود.

آیا بدنسازی بدون مکمل ممکن است؟ برنامه بدنسازی و تغذیه ای بدون مکمل چگونه است؟ در ادامه فراتن وبلاگ علمی رژیم غذایی و مکمل به سوالات پاسخ میدهد، با فراتن مجله معتبر ورزش و بدنسازی همراه باشید.

برای خرید انواع پروتئین وی می‌توانید به داروخانه آنلاین فراتن مراجعه کنید.

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل کاملاً امکان‌پذیر است، اگر تغذیه، تمرین و استراحت به‌طور اصولی رعایت شود. با مصرف منابع طبیعی پروتئین مثل تخم‌مرغ، گوشت، حبوبات و لبنیات می‌توان عضله ساخت. خواب کافی، برنامه تمرینی مستمر و افزایش تدریجی وزنه‌ها باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود. این روش برای افرادی مناسب است که می‌خواهند بدنی سالم، طبیعی و بدون وابستگی به مکمل‌ها بسازند.

بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Strength and Conditioning Research, 2020)، بدنسازی بدون مکمل نیز می‌تواند مؤثر باشد؛ اگر ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۲۵۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری مازاد انرژی روزانه از طریق غذا تامین شود.

مطالعات نشان داده‌اند افراد مبتدی در ۱۲ هفته تمرین منظم می‌توانند تا ۱.۵ کیلوگرم عضله و ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش قدرت بدون مصرف مکمل تجربه کنند، در صورت رعایت تغذیه و خواب کافی.

تغذیه طبیعی و سالم

با مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات می‌توان بدون مکمل نیز نیاز عضلات به پروتئین را تأمین کرد.

خواب و ریکاوری کافی

حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه باعث ترمیم فیبرهای عضلانی و رشد طبیعی بدون وابستگی به مکمل‌ها می‌شود.

تمرین اصولی و مستمر

اجرای برنامه تمرینی منظم، افزایش تدریجی وزنه و تمرکز بر حرکات پایه، موجب رشد عضلات حتی بدون مصرف مکمل می‌شود.

برای خرید پروتئین وی ایزو hd بی پی آی از فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی و نماینده برند بی پی آی روی عکس زیر کلیک کنید.

برای خرید کراتین آلمکس در فراتن کلیک کنید.

بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟

بله بدنسازی بدون مکمل امکان‌پذیر است، اگر تغذیه مناسب، خواب کافی و برنامه تمرینی اصولی داشته باشید، می‌توانید بدون مصرف مکمل هم عضله بسازید. دریافت پروتئین از منابع طبیعی مانند تخم‌مرغ، گوشت، مرغ، لبنیات و حبوبات، همراه با استراحت کافی، به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند. این روش برای کسانی مناسب است که به دنبال بدنی سالم و طبیعی هستند و نمی‌خواهند به مکمل‌ها وابسته شوند.

_دکتر دانا الیس هانز: “اگرچه مطالعاتی نشان می‌دهد که برخی مواد مغذی در زمان‌های خاصی پس از تمرین مفید هستند، اما به طور کلی، تجربه من نشان داده است که تا زمانی که تعادل مناسب مواد مغذی را از غذاهای کامل، کالری کافی و هیدراتاسیون دریافت کنید، هیچ نیازی به هیچ نوع مکملی نیست.”

بدنسازی طبیعی بهتر است یا با مکمل؟

بدنسازی طبیعی بهتر است یا با مکمل؟ پاسخ به هدف شما بستگی دارد. اگر به دنبال رشد سریع‌تر عضلات هستید، استفاده از مکمل می‌تواند سرعت عضله‌سازی را ۱۰ تا ۲۰٪ افزایش دهد. اما بدنسازی طبیعی سالم‌تر، کم‌هزینه‌تر و بدون عوارض جانبی است. در مقابل، بدنسازی با مکمل نیاز به برنامه دقیق و مصرف اصولی دارد. بهترین انتخاب زمانی است که بین تغذیه صحیح، تمرین منظم و سلامت بدن تعادل برقرار شود.

بدنسازی طبیعی بهتر است یا با مکمل؟

• رشد عضلات: با مکمل، سرعت عضله‌سازی حدود ۱۰ تا ۲۰٪ بیشتر از روش طبیعی است.
• سلامت بدن: بدنسازی طبیعی بدون عوارض گوارشی، کلیوی یا هورمونی بوده و ایمن‌تر است.
• هزینه و دسترس‌پذیری: تمرین طبیعی کم‌هزینه‌تر است، درحالی‌که مکمل نیاز به هزینه مداوم دارد.
• پایداری نتیجه: نتایج بدنسازی طبیعی ماندگارتر و بدون وابستگی است.
• مناسب برای چه کسانی؟ مکمل برای حرفه‌ای‌ها مناسب است؛ طبیعی برای افرادی که سلامتی و پایداری اولویت‌شان است.

بیشتر بخوانید: بدن نچرال و بدنسازی نچرال 

بدنسازی نچرال بدون مکمل

بدنسازی نچرال بدون مکمل کاملاً امکان‌پذیر است و در صورت رعایت تغذیه، تمرین و خواب کافی، می‌تواند تا ۷۰٪ نیاز عضله‌سازی بدن را به‌صورت طبیعی تأمین کند. با رژیم سرشار از پروتئین طبیعی، عضله‌سازی ممکن است تنها ۱۰ تا ۱۵٪ کندتر از مصرف مکمل‌ها باشد، اما سالم‌تر و بدون عوارض است. این روش مناسب کسانی است که به‌دنبال بدنی طبیعی، سالم و بدون وابستگی به مکمل‌ها هستند.

_دکتر دانا الیس هانز، متخصص تغذیه: “به طور کلی، اکثر ورزشکاران به هیچ نوع مکملی نیاز ندارند و بهتر است تمام کالری‌ها، پروتئین‌های سالم، و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی را از غذاهای واقعی دریافت کنند.”

بدنسازی نچرال بدون مکمل به شرح زیر است:

• امکان تأمین تا ۷۰٪ نیاز عضله‌سازی از طریق تغذیه طبیعی و بدون مکمل
• رشد عضلات ممکن است ۱۰ تا ۱۵٪ کندتر از حالت مصرف مکمل باشد، اما سالم‌تر و ماندگارتر است
• استفاده از منابع پروتئین طبیعی مثل تخم‌مرغ، مرغ، گوشت، حبوبات و لبنیات
• نیاز به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه برای ریکاوری و ترمیم عضلات
• تمرکز بر تمرینات پایه و قدرتی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه
• عدم وابستگی به مکمل‌ها و جلوگیری از عوارض گوارشی یا هورمونی ناشی از مصرف بی‌رویه
• مناسب برای افرادی که به‌دنبال بدنی سالم، طبیعی و پایدار هستند

خرید کراتین مونوهیدرات bpi در فراتن نماینده رسمی bpi 

بدنسازی بدون مکمل و دارو

بدنسازی بدون مکمل و دارو کاملاً امکان‌پذیر است و با رعایت تغذیه، تمرین و خواب می‌توان تا ۷۰٪ عضله‌سازی طبیعی را به‌دست آورد. رشد عضلات فقط ۱۰ تا ۱۵٪ کندتر از مصرف مکمل است، اما سالم‌تر و بدون عوارض هورمونی. مصرف پروتئین طبیعی مثل تخم‌مرغ، گوشت و حبوبات، خواب ۷ تا ۸ ساعته و تمرینات قدرتی مثل اسکوات و پرس سینه باعث افزایش حجم عضلات و بدنی طبیعی و عضلانی می‌شود.

بر اساس تحقیقات متخصصین (European Journal of Applied Physiology, 2018)، بدنسازی بدون مکمل و دارو نیز می‌تواند بسیار مؤثر باشد، اگر برنامه تمرینی پیشرونده، خواب کافی و تغذیه متعادل رعایت شود.

مطالعات نشان می‌دهد با مصرف ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۸ ساعت خواب شبانه، افراد می‌توانند طی ۳ ماه تا ۱–۱.۵ کیلوگرم افزایش عضله و ۲۰٪ رشد قدرت را تجربه کنند، بدون نیاز به مکمل یا داروی هورمونی.

نکات مهم بدنسازی بدون مکمل و دارو شامل موارد زیر است:

تغذیه طبیعی و کامل

با دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم از منابع واقعی غذایی، عضله‌سازی بدون نیاز به مکمل یا دارو امکان‌پذیر است.

تمرین اصولی و منظم

برنامه تمرینی علمی و افزایش تدریجی وزنه‌ها باعث رشد عضلات و افزایش قدرت به‌صورت طبیعی و پایدار می‌شود.

خواب و ریکاوری کافی

۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه و استراحت مناسب بین جلسات تمرینی برای ترمیم عضلات و جلوگیری از آسیب ضروری است.

مشاهده انواع حرکات بدنسازی و حرکت اسپایدر در فراتن بانک حرکات بدنسازی پیشنهاد میشود.

چگونه بدون مکمل حجم بگیریم؟

چگونه بدون مکمل حجم بگیریم؟ برای عضله‌سازی طبیعی، باید تغذیه پرکالری و سرشار از پروتئین داشته باشید. مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن از منابعی مانند تخم‌مرغ، گوشت، مرغ، عدس و لبنیات ضروری است. همچنین تمرینات قدرتی، پیشرفت وزنه‌ها، خواب ۷ تا ۸ ساعته و استراحت عضلانی نقش مهمی در افزایش حجم عضلات بدون مکمل دارند. استمرار و نظم کلید موفقیت است.

بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Nutrition & Metabolism, 2020)، برای حجم‌گیری بدون مکمل باید روزانه حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری مازاد انرژی مصرف شود و پروتئین دریافتی به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن برسد.

همچنین تقسیم وعده‌های پروتئینی هر ۳ تا ۴ ساعت و انجام تمرینات مقاومتی پیشرونده حداقل ۳ تا ۴ جلسه در هفته می‌تواند طی ۸ تا ۱۲ هفته باعث ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم افزایش عضله طبیعی شود.

نکات مهم برای افزایش حجم بدون مکمل شامل موارد زیر است:

• افزایش کالری دریافتی روزانه
  روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن بخورید تا انرژی برای رشد عضلات تأمین شود.
• مصرف پروتئین طبیعی کافی
  حدود ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلو وزن بدن از منابعی مثل تخم‌مرغ، مرغ، گوشت و حبوبات مصرف کنید.
• تمرینات قدرتی و پایه
  حرکات عضلانی چندمفصلی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه باعث افزایش حجم و درگیر شدن چند عضله هم‌زمان می‌شوند.
• پیشرفت تدریجی وزنه‌ها
  هر هفته یا هر دو هفته وزن تمرین را ۲ تا ۵٪ افزایش دهید تا عضلات مجبور به رشد شوند.
• خواب و ریکاوری عضلات
  ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه و استراحت کافی بین تمرینات برای ترمیم عضلات و جلوگیری از تمرین‌زدگی ضروری است.
• کربوهیدرات و چربی سالم فراموش نشود
  برنج، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، روغن زیتون و مغزها انرژی لازم برای تمرین و ساخت عضلات را تأمین می‌کنند.

پیشنهاد میشود از مطلب بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی نیز بازدید کنید.

برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل

برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل باید شامل پروتئین کافی، کربوهیدرات پیچیده و چربی‌های سالم باشد. مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن از منابعی مثل تخم‌مرغ، مرغ، گوشت و عدس ضروری است. برنج، جو دوسر و سیب‌زمینی انرژی تمرین را تأمین می‌کنند. همچنین مصرف میوه، سبزیجات، آب کافی و ۶ وعده غذایی منظم برای عضله‌سازی طبیعی و سالم اهمیت دارد.

فواید بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل باعث رشد طبیعی عضلات، افزایش قدرت و استقامت عضلانی بدون عوارض هورمونی یا گوارشی می‌شود. این روش تا ۷۰٪ نیاز عضله‌سازی را از طریق تغذیه طبیعی تأمین می‌کند. سیستم ایمنی قوی‌تر، کاهش چربی بدن تا ۱۰٪، بهبود سلامت قلب و مفاصل و خواب بهتر از نتایج آن است. بدن عضلانی، سالم و پایدار بدون وابستگی به مکمل یا دارو ساخته می‌شود.

_کارشناس تغذیه ورزشی (از Eat Swim Win): “مکمل‌ها ضروری نیستند؛ می‌توانید از طریق تمرین قدرتی و رژیم متعادل عضله بسازید. اگر نتوانید نیاز پروتئینی خود را از غذا تامین کنید، ممکن است مفید باشند، اما غذای واقعی ارزش غذایی بیشتری دارد و کمتر پردازش شده است.”

بدنسازی بدون مکمل فواید متعددی دارد:

• رشد عضلات به‌صورت طبیعی و پایدار بدون وابستگی به مکمل‌ها
• کاهش احتمال بروز عوارض گوارشی، کلیوی یا کبدی ناشی از مصرف بی‌رویه مکمل‌ها
• حفظ تعادل هورمونی بدن و جلوگیری از اختلالات متابولیکی
• افزایش قدرت و حجم عضلات بر پایه تغذیه واقعی، تمرین و استراحت کافی
• تقویت سیستم ایمنی و عملکرد بهتر بدن در طولانی‌مدت
• مناسب برای افرادی که به‌دنبال بدن سالم، طبیعی و نچرال هستند
• کمک به ایجاد سبک زندگی سالم و پایدار بدون فشار مالی ناشی از خرید مکمل

بدنسازی بدون کراتین

بدنسازی بدون کراتین کاملاً امکان‌پذیر است و با تغذیه مناسب، برنامه تمرینی اصولی و خواب کافی می‌توان به رشد عضلات و افزایش قدرت رسید. بدون مصرف کراتین، بدن همچنان از منابع طبیعی انرژی مثل کربوهیدرات‌ها و ATP عضلات استفاده می‌کند. مصرف پروتئین کافی، تمرینات قدرتی و استراحت مناسب می‌تواند عضله‌سازی را ادامه دهد. هرچند سرعت پیشرفت ممکن است ۱۰ تا ۱۵٪ کندتر باشد، اما طبیعی، سالم و پایدار است.

بدنسازی بدون مکمل چقدر طول میکشد؟

جمع بندی