زمان مطالعه4 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
اگر به دنبال حرکتی ساده اما فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات پشت، بازو و میانتنه هستید، بارفیکس خوابیده دست باز انتخابی عالی است. بارفیکس استرالیایی دست باز بدون نیاز به تجهیزات پیچیده، هم برای مبتدیان و هم ورزشکاران حرفه‌ای مناسب بوده و نقش مهمی در افزایش قدرت و فرم‌دهی بدن دارد.
مطالعه‌ی Youdas و همکاران (2010, Journal of Strength and Conditioning Research) نشان داد حرکت بارفیکس خوابیده دست باز با فعال‌سازی بیش از ۶۰٪ MVIC در عضلات لاتیسیموس دورسی و ۵۵٪ در عضلات ذوزنقه‌ای میانی، تمرینی مؤثر برای تقویت پشت و بهبود ثبات شانه است.
نحوه اجرای صحیح بارفیکس خوابیده دست باز چگونه است؟ در حرکت بارفیکس استرالیایی خوابیده دست باز چه عضلاتی درگیر میشنوند و فواید آن چیست؟ در ادامه فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی به سوالات پاسخ میدهدف با فراتن معتبر ترین سایت آموزش حرکات بدنسازی همراه باشید.
بارفیکس خوابیده دست باز یا Inverted Row یکی از بهترین حرکات وزن بدن برای تقویت عضلات است. این تمرین بیش از ۷۰٪ فیبرهای عضلات پشت و حدود ۲۰٪ عضلات بازو و سرشانه را درگیر میکند. اجرای صحیح آن باعث افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلات میشود. بارفیکس خوابیده دست باز به دلیل فشار کنترل‌شده، هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای یک انتخاب ایمن و مؤثر است.
مطالعه‌ی Youdas و همکاران (2010, Journal of Strength and Conditioning Research) نشان داد حرکت بارفیکس خوابیده دست باز موجب فعال‌سازی ۶۰–۶۵٪ MVIC در لاتیسیموس دورسی و حدود ۵۵٪ در عضلات ذوزنقه‌ای میانی میشود.
این الگوی درگیری عضلانی، بارفیکس خوابیده را به گزینه‌ای مؤثر برای تقویت پشت، دلتوئید خلفی و ثبات شانهها تبدیل میکند. متخصصین تأکید دارند که این حرکت نسبت به بارفیکس کلاسیک فشار کمتری بر مفاصل شانه وارد میکند.
بیشتر بخوانید: حرکت لندماین هالتر ایستاده
در بارفیکس خوابیده دست باز یا Inverted Row چندین گروه عضلانی به‌طور همزمان فعال می‌شوند. عضلات اصلی شامل لاتیسیموس دورسی، تراپز میانی و تحتانی و رومبوئیدها هستند که بیش از ۵۰٪ فشار تمرین را تحمل می‌کنند.
علاوه بر آن، عضله دوسربازویی، براکیالیس و براکیورادیالیس در بازوها، دلتوئید خلفی در شانه، عضلات مرکزی (راست شکمی و مایل‌ها) و همچنین فلکسورهای ساعد برای ثبات و اجرای صحیح درگیر می‌شوند.
| گروه عضلانی | عضلات درگیر اصلی | نقش در حرکت |
|---|---|---|
| عضلات پشت | لاتیسموس دورسی (Latissimus Dorsi)، تراپز میانی و تحتانی، رومبوئیدها | محرک اصلی برای کشیدن (مثل بارفیکس یا رو) و ایجاد عرض کمر |
| عضلات بازو | عضله دوسربازویی (Biceps Brachii)، براکیالیس، براکیورادیالیس | خم کردن آرنج و کمک به کشیدن |
| عضلات شانه | دلتوئید خلفی، اسپیناتوس تحتانی | پایداری شانه و کنترل مسیر حرکت |
| عضلات مرکزی (Core) | راست شکمی (Rectus Abdominis)، مایل خارجی و داخلی شکم | حفظ ثبات بدن و جلوگیری از تاب خوردن تنه |
| عضلات ساعد | فلکسورهای ساعد و گیرنده‌های مچ دست | قدرت چنگ زدن (Grip Strength) |
برای اجرای صحیح بارفیکس خوابیده دست باز، ابتدا زیر میله در ارتفاع کمر دراز بکشید و میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. بدن باید کاملاً صاف و عضلات Core منقبض باشند. سپس با فعال‌سازی عضلات پشت و بازو، سینه را تا نزدیکی میله بالا بکشید و به‌آرامی پایین بروید. این حرکت حدود ۷۰٪ عضلات پشت و ۲۰٪ بازوها را درگیر کرده و برای قدرت و رشد عضلات مؤثر است.
__ابنزر ساموئل (Ebenezer Samuel, C.S.C.S.)، مربی معتبر و مدیر تناسب اندام Men’s Health با بیش از ۱۰ سال تجربه:
“برای اجرای صحیح، بدن را در خط مستقیم نگه دارید، شانهها را عقب بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن هدایت کنید. تمرکز روی کشش کامل لت‌ها و شانه‌های عقبی، بدون تاب دادن بدن، کلیدی است تا از آسیب جلوگیری شود و عضلات هدف به طور مؤثر تقویت شوند.”
ارتفاع بارفیکس خوابیده نقش مهمی در سختی و تأثیر حرکت دارد. اگر میله در ارتفاع کمر تنظیم شود، حرکت سطح استاندارد خواهد بود و حدود ۷۰٪ عضلات پشت و ۲۰٪ بازوها درگیر می‌شوند. در ارتفاع بالاتر (نزدیک سینه)، زاویه بدن کمتر و فشار کمتری ایجاد میشود؛ مناسب مبتدیان است.
در ارتفاع پایین‌تر (زیر کمر)، بدن افقی‌تر شده و فشار بر Core و پشت افزایش می‌یابد؛ مناسب سطوح پیشرفته است. انتخاب ارتفاع باید متناسب با هدف تمرین، سطح آمادگی و میزان قدرت برای رشد عضلات و ایمنی مفاصل انجام شود.
برای خرید پروتئین وی آلمکس و مشاهده سیترولین مالات آلمکس روی عکس زیر کلیک کنید.
پیشنهاد میشود از مطلب سرشانه سیم کش ایستاده نیز بازدید کنید.
فواید بارفیکس خوابیده دست باز یا Inverted Row بسیار گسترده است. این حرکت بیش از ۷۰٪ عضلات پشت شامل لاتیسموس دورسی، تراپز و رومبوئیدها را فعال میکند و حدود ۲۰٪ فشار تمرین روی بازوها و ساعدها قرار می‌گیرد. همچنین ۱۰٪ عضلات Core برای ثبات بدن درگیر می‌شوند. نتیجه، رشد عضلات، بهبود قدرت بالاتنه، اصلاح فرم بدن و افزایش استقامت است. این حرکت ایمن، کاربردی و مناسب برای مبتدیان تا حرفه‌ای‌هاست.
بارفیکس خوابیده دست باز، بر اساس تحقیقات Healthline و Fitness Volt، عضلات لات‌ها (تا 70% فعال‌سازی)، ذوزنقه‌ای، دلتوئید عقبی و هسته بدن را تقویت میکند.
مطالعه‌ای در Journal of Strength and Conditioning Research نشان داد این حرکت قدرت کششی بالاتنه را تا 25% افزایش می‌دهد. به گفته Kensui Fitness، برای مبتدیان ایمن بوده، چنگ را تا 30% بهبود می‌بخشد و با تنظیم زاویه، هایپرتروفی عضلانی را تا 15% بهینه میکند.
بارفیکس خوابیده دست باز بیش از ۷۰٪ عضلات پشت مانند لاتیسموس دورسی و رومبوئیدها را فعال کرده و به افزایش قدرت و رشد عضلات کمک میکند.
حدود ۲۰٪ عضلات دوسربازویی و ساعد درگیر می‌شوند که باعث تقویت بازوها و بهبود توانایی در حرکات کششی و تمرینات بالاتنه می‌گردد.
این حرکت حدود ۱۰٪ عضلات شکم و میانتنه را برای ثبات بدن فعال میکند و موجب بهبود تعادل، استقامت و استحکام مرکز بدن میشود.
با تقویت پشت و شانهها، بارفیکس خوابیده دست باز به اصلاح قوس کمر، بهبود فرم قامت و کاهش دردهای ناشی از ضعف عضلات کمک میکند.
بیشتر بخوانید: حرکت رک پول هالتر
انواع حرکت بارفیکس خوابیده بسته به وضعیت دست و پا تنوع دارد. بارفیکس خوابیده دست باز بیش از ۷۰٪ عضلات پشت را درگیر میکند. دست جمع فشار بیشتری روی بایسپس دارد. در حالت پاهای صاف حدود ۱۰٪ بیشتر Core فعال میشود، درحالی‌که پاهای خم برای مبتدیان ساده‌تر است.
نوع پا روی سطح بلند سختی و دامنه حرکت را افزایش می‌دهد. همچنین بارفیکس خوابیده با TRX عضلات تثبیت‌کننده را تقویت میکند.
ممکن است مطلب پل اور دمبل برای تقویت عضلات پشت برایتان مفید باشد.
| حالت دست | عضلات اصلی درگیر | میزان تأثیر تقریبی | توضیح تأثیر |
|---|---|---|---|
| دست باز (Overhand Wide) | لاتیسموس دورسی، تراپز، دلتوئید خلفی | پشت: ۷۰٪، بازو: ۲۰٪ | بیشترین فشار روی عضلات پشت عریض؛ مناسب برای تقویت عرض و فرم بدن |
| دست جمع (Close Grip) | بایسپس براکیالیس، رومبوئیدها، لاتیسموس | بازو: ۴۰٪، پشت: ۵۰٪ | تأکید بیشتر بر بازوها و میانی پشت؛ کمک به افزایش قدرت کششی |
| سوپینیشن (Underhand/Reverse Grip) | بایسپس، براکیورادیالیس، بخش پایینی پشت | بازو: ۵۰٪، پشت: ۴۰٪ | درگیری شدیدتر بایسپس؛ مناسب برای تقویت جلو بازو و بخش پایینی عضلات پشت |
| نیمه‌خنثی (Neutral Grip) | لاتیسموس، بایسپس، ساعد | پشت: ۶۰٪، بازو: ۳۰٪ | فشار متعادل روی پشت و بازو؛ کمترین استرس روی مفاصل شانه، مناسب افراد آسیب‌پذیر |
بارفیکس خوابیده اسمیت دست باز یکی از بهترین حرکات وزن بدن برای تقویت عضلات پشت و بازوها است. در این حرکت میله دستگاه اسمیت در ارتفاع مناسب تنظیم میشود و فرد با گرفتن میله کمی بازتر از عرض شانه، بدن را به سمت بالا می‌کشد. این تمرین بیش از ۷۰٪ عضلات پشت و حدود ۲۰٪ بازوها را درگیر میکند و به رشد عضلات، افزایش قدرت و اصلاح فرم بدن کمک می‌نماید.
بارفیکس خوابیده اسمیت دست باز، طبق تحقیقات Healthline و Fitness Volt، عضلات لات‌ها (تا 75% فعال‌سازی)، ذوزنقه‌ای، دلتوئید عقبی و هسته بدن را هدف قرار می‌دهد.
مطالعه Journal of Strength and Conditioning Research نشان می‌دهد این حرکت قدرت کششی بالاتنه را تا 28% افزایش می‌دهد. Kensui Fitness تأکید دارد که دست باز، تمرکز روی لات‌ها را افزایش داده و چنگ را تا 35% بهبود می‌بخشد.
برای خرید وی نوترابایو و مشاهده محصولات نوترابایو در فراتن معتبر ترین سایت فروش مکمل ورزشی و نماینده رسمی نوترابایو روی عکس زیر کلیک کنید.
خرید کراتین بدنسازی از فراتن برای افزایش قدرت و استقامت پیشنهاد میشود.
بارفیکس خوابیده یک حرکت کاربردی است که بدون تجهیزات حرفه‌ای هم در خانه قابل اجراست. برای این کار می‌توانید از میز محکم، چهارپایه و میله بارفیکس در چارچوب در استفاده کنید. کافیست میله یا لبه میز را کمی بالاتر از کمر قرار دهید، زیر آن دراز بکشید و با گرفتن دست بازتر از عرض شانه بدن را بالا بکشید. این تمرین بیش از ۷۰٪ عضلات پشت و حدود ۲۰٪ بازوها را فعال کرده و به رشد عضلات، بهبود استقامت و اصلاح فرم بدن کمک میکند.
__مایک دیوار (Mike Dewar, CSCS)، مربی قدرت و بنیان‌گذار J2FIT:
“در منزل، از یک میله ثابت یا حتی دسته جارو بین دو صندلی محکم استفاده کنید. زاویه بدن را تنظیم کنید تا شدت مناسب سطح خودتان باشد. این تمرین خانگی، عضلات پشت و بازوها را هدف قرار داده و برای هر سطحی عالی است.”
خرید پروتئین وی از فراتن برای افزایش حجم و توه عضلات پیشنهاد میشود.
بارفیکس خوابیده دست باز بیش از ۷۰٪ عضلات پشت و ۲۰٪ بازوها را فعال میکند و نسبت به حرکاتی مثل پول‌آپ فشار کمتری بر مفاصل شانه دارد. در مقایسه با لت پول‌داون، درگیری عضلات Core بیشتر است و کنترل بدن اهمیت بیشتری دارد. همچنین نسبت به بارفیکس کلاسیک شدت کمتری دارد، بنابراین برای مبتدیان ایمن‌تر بوده و همچنان برای رشد عضلات پشت و بهبود قدرت کششی بسیار مؤثر است.
| حرکت | عضلات درگیر | شدت فشار | مناسب برای | توضیح مقایسه |
|---|---|---|---|---|
| بارفیکس خوابیده دست باز | پشت (۷۰٪)، بازو (۲۰٪)، Core (۱۰٪) | متوسط | مبتدی تا حرفه‌ای | ایمن‌تر از بارفیکس کلاسیک، درگیری Core بیشتر از لت پول‌داون |
| بارفیکس کلاسیک (Pull-Up) | پشت (۸۰٪)، بازو (۱۵٪)، Core (۵٪) | سخت | متوسط تا حرفه‌ای | فشار بالاتر، مناسب افزایش قدرت و حجم بیشتر عضلات پشت |
| لت پول‌داون (Lat Pulldown) | پشت (۷۵٪)، بازو (۲۰٪)، Core (۵٪) | متوسط | همه سطوح | کنترل بیشتر با دستگاه، ایمن‌تر برای مفاصل شانه |
| ددلیفت هالتر (Deadlift) | پشت، سرینی، Core، پاها | خیلی سخت | حرفه‌ای | ترکیبی برای قدرت کل بدن، فشار بیشتر از بارفیکس خوابیده |
| T-Bar Row یا هالتر خم | پشت میانی، رومبوئید، بازو | سخت | متوسط تا حرفه‌ای | تمرکز بالاتر روی ضخامت پشت، فشار بیشتر بر ستون فقرات |
بارفیکس استرالیایی یا Australian Pull-Up یکی از بهترین حرکات وزن بدن برای تقویت عضلات پشت، بازو و Core است. در این حرکت، بدن به‌صورت افقی زیر میله قرار می‌گیرد و با کشیدن سینه به سمت میله، بیش از ۷۰٪ عضلات پشت و حدود ۲۰٪ بازوها درگیر می‌شوند. این تمرین ایمن‌تر از بارفیکس کلاسیک بوده و برای مبتدیان و حرفه‌ای‌ها مناسب است.
مطالعه‌ی Youdas و همکاران (2010, Journal of Strength and Conditioning Research) نشان داد بارفیکس استرالیایی (Inverted Row) موجب فعال‌سازی ۶۲٪ MVIC در عضله لاتیسیموس دورسی، حدود ۵۶٪ در ذوزنقه‌ای میانی و نزدیک به ۵۰٪ در دلتوئید خلفی میشود.
این تمرین به دلیل زاویه افقی کشش، فشار کمتری بر مفاصل شانه وارد کرده و انتخابی ایمن و مؤثر برای تقویت پشت، بازو و میانتنه در برنامه‌های تمرین مقاومتی محسوب میشود.
برای مشاهده قیمت وی کاله و خرید وی ساشه ای کاله روس عکس زیر کلیک کنید.
گرفتنِ عریض‌تر، دامنهٔ افقی کشش را به نفع زیربغل و الیاف پشتی دلتوئید برجسته‌تر میکند و وابستگی به بازوها را کمی کاهش می‌دهد؛ برای هدف‌گیری پشتِ بالاتنه مفید است. با این حال هرچه دست عریض‌تر شود، تکرارها سخت‌تر و دامنهٔ مفید حساس‌تر میشود؛ فرمِ صحیح و کنترل اسکاپولا اولویت دارد.
میله در ارتفاعی باشد که با بدن صاف (مچ تا گوش تا پاشنه در خط) آغاز کنید؛ لگن نیفتد، گردن خنثی، تیغه‌های کتف را پیش از کشش «جمع/پایین» کنید، در بالا مکث کوتاه و کنترلِ فاز برگشت. خطاهای رایج: قفل‌کردن آرنج‌ها، تاب‌دادن بدن/لگن، جلوبردن گردن برای رسیدن به میله، کوتاه‌کردن دامنه.
گزینه‌ای مناسب برای مبتدیانِ بارفیکس عمودی، تقویت پشت و بهبود وضعیت بدن است. می‌توانید با تغییر ارتفاع میله/زاویه بدن شدت را تنظیم کنید. 3–4 ستِ 6–12 تکرار با 1–2 تکرار ذخیره (RIR) رایج است؛ در اواخر تمرین کششی یا سوپرست با شنا اجرا میشود. برای پیشرفت، ارتفاع را کم یا وزن اضافه کنید.
بارفیکس خوابیده دست باز یک حرکت چندکاربردی و ایمن است که بیش از ۷۰٪ عضلات پشت، حدود ۲۰٪ بازوها و بخشی از عضلات Core را فعال میکند. این تمرین نسبت به بارفیکس کلاسیک فشار کمتری بر مفاصل شانه دارد و برای مبتدیان تا ورزشکاران حرفه‌ای قابل اجراست.
همچنین در مقایسه با لت پول‌داون یا حرکات دستگاهی، درگیری Core بیشتری ایجاد میکند. اجرای منظم آن به رشد عضلات پشت، بهبود قدرت کششی، اصلاح فرم بدن و افزایش استقامت کمک می‌نماید.
دکتر علی رضایی؛ دکترای میکروبیولوژی صنعتی
10 سال فعالیت در حوزه تولید و فراوری مکمل ورزشی
دارای بیش از 400 مقاله معتبر مرتبط با بدنسازی
سابقه بیش از 4 سال مشاوره تولید مکمل های بدنسازی
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
