اگر زانو درد باعث شده نتوانید راحت راه بروید، از پلهها بالا بروید یا حتی تمرینات ساده را انجام دهید، وقت آن رسیده راهحل درست را پیدا کنید. خبر خوب این است که بسیاری از انواع زانو درد با ورزشهای اصولی تا حدود ۵۰–۶۰٪ قابل بهبود هستند. این مقاله به شما نشان میدهد چگونه با چند حرکت علمی و ایمن، درد زانو را کنترل کرده و قدرت مفصل را بازگردانید.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2020)، ورزشهای تقویتی و کششیِ هدفمند برای عضلات اطراف زانو میتوانند به کاهش درد، افزایش ثبات مفصل و بهبود عملکرد حرکتی کمک کنند و بخشی از درمان اصلی محسوب میشوند.
چه ورزشی برای زانو درد خوبه؟ ورزش های مضر برای زانو کدامند؟ بهترین حرکت برای زانو درد کدام است؟ در ادامه فراتن وبلاگ علمی ورزش و سلامت به سوالات پاسخ میدهد، با فراتن فروشگاه معتبر مکمل بدنسازی همراه باشید.
مشاهده قیمت پودر پگاه و خرید برای بهبود وضعیت مفاصل و استخوان ها
ورزش برای زانو درد
ورزش برای زانو درد یکی از مؤثرترین راهها برای کاهش درد و تقویت عضلات اطراف مفصل است و میتواند شدت ناراحتی را تا حدود ۶۰٪ کاهش دهد. حرکاتی مانند اسکات نیمه، بالا آوردن پا، کشش همسترینگ، تقویت چهارسر و پل باسن فشار روی مفصل زانو را کم میکنند. انجام منظم این تمرینات باعث افزایش ثبات، کاهش التهاب و بهبود حرکت روزانه میشود. ورزش اصولی میتواند بدون دارو و جراحی، روند بهبود زانو را تسریع کند.
بسیاری از افراد دچار زانو درد میگویند انجام ورزشهای سبک و کنترلشده، مانند پیادهروی آرام، شنا و تمرینات کششی، باعث کاهش درد و افزایش انعطافپذیری شده است. تمرینات تقویت عضلات ران و ساق بیشترین کمک را داشته و انجام منظم حرکات بدون فشار ناگهانی، تحرک و کیفیت زندگیشان را بهبود داده است.
ورزش برای زانو درد در ادامه شرح داده شده است:
- اسکات نیمه
کاهش فشار روی زانو و تقویت عضلات چهارسر؛ مناسب برای کاهش درد تا حدود ۵۰٪. - بالا آوردن پا (Straight Leg Raise)
تقویت عضلات ران بدون فشار مستقیم بر مفصل زانو؛ مناسب برای شروع تمرینات. - پل باسن (Glute Bridge)
تقویت عضلات باسن و همسترینگ و کاهش بار روی زانو در فعالیتهای روزانه. - کشش همسترینگ
افزایش انعطافپذیری پشت ران و کاهش کشش روی زانو. - تقویت عضلات چهارسر (Quad Set)
کمک به بهبود ثبات مفصل زانو و کاهش درد هنگام راهرفتن. - کشش ساق پا
بهبود دامنه حرکتی و کاهش کشش اضافی روی مفصل زانو.
خرید پروتئین mpi پگاه در فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی
ورزش برای زانو درد شدید
ورزش برای زانو درد شدید باید کنترلشده باشد تا درد را حدود ۵۰٪ کاهش دهد. حرکاتی مثل بالا آوردن پا، انقباض ایزومتریک عضله چهارسر، کشش همسترینگ، پل باسن و لغزش پاشنه با فشار کم، باعث تقویت عضلات اطراف زانو میشوند. این تمرینات با ایجاد ثبات عضلانی و کاهش التهاب، روند بهبود زانو درد شدید را سریعتر میکنند.
در ادامه ورزش های مناسب برای زانو درد شدید آورده شده است:
1. تمرینات تقویتی عضلات چهارسر
عضلات چهارسر در جلوی ران مسئول حمایت از زانو هستند. تقویت این عضلات میتواند فشار روی زانو را کاهش دهد و استحکام آن را افزایش دهد. یکی از تمرینات مؤثر این است که نشسته و یک پا را صاف کنید، سپس آن را برای چند ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای هر پا 10-15 بار تکرار کنید. تقویت این عضلات باعث کاهش درد زانو میشود.
2. تمرینات تقویتی همسترینگ
عضلات همسترینگ در پشت ران نقش مهمی در پایداری زانو دارند. تقویت این عضلات باعث میشود که زانو کمتر تحت فشار قرار گیرد. یکی از تمرینات مفید، کشش همسترینگ است. برای انجام این حرکت، روی زمین نشسته و یک پا را جلو بکشید. بدن را به سمت پای کشیده شده خم کنید تا کشش در پشت ران احساس کنید. این تمرین به انعطافپذیری و تقویت عضلات کمک میکند.
3. حرکت پل
تمرین پل برای تقویت عضلات لگن، باسن و پایین کمر مفید است و به کاهش فشار روی زانو کمک میکند. در این تمرین، روی پشت دراز کشیده و پاها را خم کنید. سپس باسن خود را به بالا بکشید تا بدن شما به شکل یک خط مستقیم از شانهها تا زانو درآید. این حرکت موجب تقویت عضلات مرکزی و کاهش درد در ناحیه زانو میشود.
4. تمرینات کششی
انعطافپذیری عضلات ساق پا به کاهش فشار روی زانو کمک میکند. یکی از تمرینات کششی موثر، کشیدن عضلات ساق است. برای انجام این حرکت، یک پا را جلو بگذارید و زانو را خم کنید، سپس پای دیگر را صاف نگه دارید. به جلو خم شوید تا کشش در عضلات ساق احساس کنید. این کشش باعث کاهش تنش در زانو و افزایش دامنه حرکتی مفصل میشود.
5. تمرینات آبی
ورزش در آب فشار کمتری بر روی مفاصل وارد میکند و برای افرادی که از درد شدید رنج میبرند، گزینهای مناسب است. شنا، پیادهروی در آب و دوچرخهسواری در آب از ورزشهایی هستند که میتوانند به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کرده و در عین حال درد را کاهش دهند. خاصیت شناوری آب باعث کاهش فشار به زانو میشود و تمرینات را راحتتر میکند.
مطالعهی مقالهی تمرینات دیسک گردن نیز میتواند برای شما مفید باشد.
اصول مهم قبل از شروع ورزش برای زانو درد
اصول مهم قبل از شروع ورزش برای زانو درد شامل گرمکردن سبک ۳–۵ دقیقهای، ارزیابی شدت درد و جلوگیری از انجام حرکات پرفشار است. سالمندان و افراد با ضعف عضلات اطراف زانو باید از حرکات ایمن و کمفشار شروع کنند. استفاده از یخ یا گرما قبل از تمرین میتواند درد را تا ۳۰–۴۰٪ کاهش دهد. انتخاب سطح نرم، کفش مناسب و انجام حرکات کنترلشده، از آسیبدیدگی مفصل جلوگیری میکند.
اصول مهم قبل از شروع ورزش برای زانو درد در ادامه شرح داده شده است:
- گرمکردن ۳–۵ دقیقهای
افزایش جریان خون و کاهش حدود ۳۰٪ فشار اولیه روی مفصل زانو. - ارزیابی شدت درد
اگر درد بالای ۶ از ۱۰ بود، تمرینهای سنگین را آغاز نکنید. - انتخاب حرکات کمفشار
مناسب برای افرادی با ضعف عضلات اطراف زانو و جلوگیری از التهاب. - استفاده از سطح نرم و کفش مناسب
کاهش ضربه و جلوگیری از تشدید درد مفصل. - شروع آهسته و کنترلشده
جلوگیری از وارد شدن فشار ناگهانی و کاهش ریسک آسیب.
خرید کازئین PNC و مشاهده قیمت محصولات pnc با کلیک بر روی عکس زیر در داروخانه آنلاین فراتن
نکات مهم و ایمنی
- اجتناب از حرکات دردزا
هر حرکتی که درد را بیش از ۳۰٪ افزایش دهد باید فوراً متوقف شود. - حفظ راستای صحیح زانو
اجازه ندهید زانو به داخل یا خارج منحرف شود؛ این موضوع از فشار مفصلی جلوگیری میکند. - تنفس منظم و بدون حبسنفس
جلوگیری از سفتی عضلانی و افزایش اکسیژنرسانی به عضلات اطراف زانو. - هیدراته ماندن
کمبود آب میتواند خشکی مفصل و درد را تا ۲۰٪ بیشتر کند. - پرهیز از شروع ناگهانی حرکات
افزایش تدریجی شدت تمرین، ریسک آسیب رباط و مینیسک را کاهش میدهد.
مشاهده قیمت مکمل پگاه mpc در فرذاتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی کلیک کنید.
بهترین حرکت برای زانو درد
بهترین حرکت برای زانو درد، تمرین انقباض ایزومتریک عضله چهارسر (Quad Set) است که میتواند شدت درد را تا حدود ۴۰–۵۵٪ کاهش دهد. در این حرکت، عضله چهارسر بدون حرکت مفصل منقبض میشود و فشاری بسیار کم به زانو وارد میکند. انجام ۱۰ تکرار ۱۰ ثانیهای، باعث تقویت عضلات اطراف زانو، افزایش ثبات مفصل و کاهش التهاب میشود. این تمرین گزینهای ایمن و مؤثر برای زانو درد متوسط تا شدید است.
بر اساس تحقیقات متخصصین (Arthritis Care & Research, 2019) بهترین حرکت برای زانو درد اسکات دیواری (Wall Sit) اصلاحشده است. این تمرین با درگیر کردن عضلات چهارسر و همسترینگ موجب کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصدی فشار مفصلی و بهبود پایداری زانو میشود.
انجام روزانه ۳ ست 20–30 ثانیهای طی ۶ هفته طبق این مطالعه باعث کاهش درد و بهبود عملکرد حرکتی بیماران مبتلا به استئوآرتریت شده است.
بهترین حرکات برای زانو درد شامل موارد زیر است:
- Straight Leg Raise (بالا آوردن پا)
یکی از کمفشارترین حرکات که میتواند درد زانو را تا حدود ۵۰٪ کاهش دهد و عضلات چهارسر را تقویت کند. - Quad Set (انقباض ایزومتریک چهارسر)
مناسب برای زانو درد شدید؛ بدون هیچ فشار حرکتی، ثبات مفصل و قدرت عضلات را افزایش میدهد. - Glute Bridge (پل باسن)
تقویت باسن و همسترینگ برای کاهش بار روی مفصل زانو و بهبود عملکرد حرکتی. - Heel Slide (لغزش پاشنه)
حرکت ملایم برای افزایش دامنه حرکتی زانو بدون ایجاد درد یا التهاب شدید. - کشش همسترینگ
کاهش کشش اضافی روی زانو و پیشگیری از بدتر شدن درد در فعالیتهای روزانه.
مشاهده قیمت و خرید وی ساشه ای پگاه در فراتن سایت تخصصی فروش مکمل ورزشی
چه ورزشی برای زانو درد خوبه؟
بهترین ورزشها برای زانو درد، حرکات کمفشار و تقویتکننده عضلات اطراف زانو هستند و میتوانند درد را تا ۵۰–۶۰٪ کاهش دهند. تمریناتی مثل انقباض ایزومتریک عضله چهارسر (Quad Set)، بالا آوردن پا در حالت صاف، کشش همسترینگ، لغزش پاشنه و پل باسن باعث افزایش ثبات مفصل، بهبود گردش خون و کاهش التهاب میشوند. انجام منظم این حرکات، ایمنترین روش برای کاهش زانو درد است.
ورزش برای زانو درد در خانه
ورزش برای زانو درد در خانه باید سبک، ایمن و تقویتکننده عضلات اطراف زانو باشد. حرکاتی مانند انقباض ایزومتریک عضله چهارسر در ۱۰ ثانیه، بالا آوردن پا (Straight Leg Raise) در ۱۲ تکرار، و کشش همسترینگ ۲۰–۳۰ ثانیه میتوانند تا حدود ۴۰–۵۰٪ درد را کاهش دهند. این تمرینات با افزایش قدرت عضلانی، ثبات مفصل و بهبود گردش خون، روند درمان زانو درد را سریعتر میکنند.
| نام حرکت | توضیح کوتاه | هدف عضلانی | تأثیر روی درد |
|---|---|---|---|
| Quad Set (انقباض ایزومتریک چهارسر) | سفتکردن عضله بدون حرکت مفصل | عضله چهارسر | کاهش درد تا ۵۰٪ |
| Straight Leg Raise | بالا آوردن پا در حالت صاف | عضلات جلوی ران | افزایش ثبات زانو |
| Heel Slide (لغزش پاشنه) | خموراستکردن ملایم زانو | عضلات پشت ران | افزایش دامنه حرکتی |
| Glute Bridge (پل باسن) | بالا آوردن لگن روی زمین | باسن و همسترینگ | کاهش فشار زانو |
| کشش همسترینگ | کشش ۲۰–۳۰ ثانیهای | عضلات پشت پا | کاهش تنش و التهاب |
ورزش برای زانو درد سالمندان
ورزش برای زانو درد سالمندان باید کاملاً آرام، ایمن و تقویتکننده عضلات اطراف زانو باشد تا بدون فشار زیاد، درد را حدود ۴۰–۵۰٪ کاهش دهد. حرکاتی مثل انقباض ایزومتریک عضله چهارسر، بالا آوردن پا در حالت صاف، کشش همسترینگ و لغزش پاشنه در خانه قابل انجاماند. این تمرینات با تقویت عضلات، افزایش ثبات مفصل و بهبود گردش خون، به کاهش زانو درد سالمندان کمک میکنند.
سالمندان میگویند تمرینات سبک مثل پیادهروی، حرکتهای کششی و تمرینات مقاومتی با کش باعث کاهش درد زانو شده است. بیشترشان از بهبود تعادل، تقویت عضلات ران و کاهش خشکی مفصل رضایت دارند. انجام منظم ورزش در حد توان، بدون فشار زیاد، مؤثرترین روش برای کنترل درد معرفی میشود.
در ادامه ورزش برای زانو درد سالمندان مورد بررسی قرار گرفته است:
پیادهروی آرام
پیادهروی آهسته یکی از سادهترین و موثرترین تمرینات برای سالمندان است. این ورزش باعث تقویت عضلات اطراف زانو، بهبود انعطافپذیری و افزایش جریان خون میشود. برای جلوگیری از فشار زیاد به مفاصل، بهتر است در مسیرهای صاف و بدون دستانداز پیادهروی کنید. سالمندان میتوانند روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیادهروی کنند و این مدت را به تدریج افزایش دهند.
نشستن و بلند شدن از صندلی
این تمرین ساده به تقویت عضلات ران و باسن کمک میکند. سالمندان باید روی صندلی بنشینند، سپس به آرامی از آن بلند شوند و دوباره بنشینند. این تمرین موجب تقویت عضلات پایین بدن و حفظ تحرک در زانوها میشود. سالمندان میتوانند این حرکت را ۱۰ بار در روز تکرار کنند و به تدریج تعداد آن را افزایش دهند.
حرکت بالانس
این تمرین به بهبود تعادل و جلوگیری از افتادن کمک میکند. سالمندان میتوانند با تکیه بر دیوار یا عصا، یک پا را از زمین بلند کرده و چند ثانیه نگه دارند. سپس پای دیگر را امتحان کنند. این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود هماهنگی مفاصل بسیار مفید است. سالمندان میتوانند این تمرین را چندین بار در روز انجام دهند.
حرکات کششی ایستا
کشش عضلات اطراف زانو به افزایش انعطافپذیری و کاهش تنش در مفصل زانو کمک میکند. سالمندان میتوانند با نشستن یا ایستادن، یکی از پاها را به جلو بگذارند و زانو را کمی خم کنند تا کشش در عضلات ساق پا احساس شود. این تمرین باید به آرامی و بدون فشار زیاد انجام شود و میتوان آن را ۵ تا ۱۰ بار در روز تکرار کرد.
دوچرخهسواری ثابت
دوچرخهسواری ثابت یک تمرین ایدهآل برای سالمندان است زیرا فشار کمی به زانو وارد میکند و به تقویت عضلات پا کمک میکند. سالمندان میتوانند با سرعت کم و به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روزانه دوچرخهسواری کنند. این ورزش کمک میکند تا عضلات اطراف زانو تقویت شوند و از بروز مشکلات بیشتر جلوگیری شود.
بیشتر بخوانید: عضله سازی در سن بالا
ورزش برای زانو درد آرتروز
ورزش برای زانو درد آرتروز باید کمفشار، کنترلشده و تقویتکننده عضلات اطراف زانو باشد تا درد را حدود ۴۰–۵۵٪ کاهش دهد. بهترین حرکات شامل انقباض ایزومتریک عضله چهارسر (Quad Set)، بالا آوردن پا در حالت صاف، کشش همسترینگ ۲۰–۳۰ ثانیه و لغزش پاشنه است. این تمرینات با تقویت عضلات، افزایش ثبات مفصل و کاهش التهاب، به بهبود زانو درد ناشی از آرتروز کمک میکنند.
_متخصصان سلامت هاروارد (Harvard Health Publishing): “ورزش بهترین نسخه برای غلبه بر آرتروز است. فعالیتهایی مانند پیادهروی، شنا، دوچرخهسواری یا استفاده از الپتیکال میتواند درد را کاهش دهد و حرکت را بهبود بخشد.”
ورزش برای زانو درد آرتروز شامل موارد زیر است:
-
تمرینات تقویتی عضلات همسترینگ: تقویت عضلات پشت ران باعث حمایت بهتر از زانو میشود. یکی از تمرینات مفید این است که در حالت خوابیده روی پشت، یک پا را به آرامی بالا بیاورید و برای چند ثانیه نگه دارید.
-
حرکت اسکوآت (Squats): این تمرین به تقویت عضلات ران و باسن کمک میکند و میتوان آن را با نشستن روی یک صندلی و بلند شدن از آن انجام داد. این حرکت را باید با دقت و کنترل انجام داد تا از آسیب جلوگیری شود.
-
تمرینات دامنه حرکتی: انجام حرکات کششی ساده برای افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو مفید است. به عنوان مثال، میتوان در حالت نشسته زانو را به آرامی خم کرده و سپس صاف کرد تا مفصل زانو حرکت بیشتری داشته باشد.
-
حرکت نیمهپل: این تمرین شبیه به حرکت پل است، اما در آن زانوها فقط به اندازه ۹۰ درجه خم میشوند. این حرکت به تقویت عضلات پایین کمر و ران کمک میکند و فشار زیادی به زانو وارد نمیکند.
-
تمرینات کششی چهارسر (Quad Stretch): ایستاده یا نشسته، یکی از پاها را به سمت باسن خم کنید و با دست مچ آن را بگیرید. این حرکت باعث کشش عضلات جلوی ران شده و به انعطافپذیری زانو کمک میکند.
همچنین ممکن است مطلب درمان کمر درد بدون جراحی نیز برایتان مفید باشد.
برنامه ورزشی هفتگی پیشنهادی برای کاهش زانو درد
برنامه ورزشی هفتگی برای کاهش زانو درد شامل حرکات کمفشار برای تقویت عضلات اطراف زانو است. شنبه: انقباض ایزومتریک چهارسر. یکشنبه: بالا آوردن پا. دوشنبه: کشش همسترینگ. سهشنبه: لغزش پاشنه. چهارشنبه: پل باسن. پنجشنبه: راهرفتن آرام. جمعه: کشش سبک. این برنامه میتواند درد را تا ۵۰٪ کاهش دهد.
| روز هفته | حرکت پیشنهادی | تعداد/زمان | هدف عضلانی | تأثیر روی درد |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | انقباض ایزومتریک چهارسر (Quad Set) | 10 تکرار × 10 ثانیه | عضله چهارسر | کاهش درد تا 40٪ |
| یکشنبه | بالا آوردن پا (Straight Leg Raise) | 12–15 تکرار | عضلات جلوی ران | افزایش ثبات مفصل |
| دوشنبه | کشش همسترینگ | 20–30 ثانیه × 3 بار | عضلات پشت ران | کاهش تنش و التهاب |
| سهشنبه | لغزش پاشنه (Heel Slide) | 15 تکرار | افزایش دامنه حرکتی | کاهش خشکی زانو |
| چهارشنبه | پل باسن (Glute Bridge) | 12–15 تکرار | باسن و همسترینگ | کاهش فشار مفصل |
| پنجشنبه | راهرفتن آرام 10 دقیقه | — | عضلات پا و زانو | بهبود گردش خون |
| جمعه | استراحت فعال: حرکات کششی سبک | 5–7 دقیقه | کل عضلات پا | جلوگیری از سفتی |
ورزش های مضر برای زانو
ورزشهای مضر برای زانو شامل حرکاتی است که فشار زیادی به مفصل وارد کرده و میتوانند درد را تا ۶۰٪ تشدید کنند. حرکاتی مثل پرشهای مکرر، اسکوات عمیق زیر ۹۰ درجه، دویدن روی سطوح سخت، لانج سنگین با وزنه و پیچشهای سریع زانو برای افرادی با ضعف عضلات اطراف زانو مناسب نیستند. این حرکات به غضروف آسیب زده و ریسک التهاب و درد زانو را افزایش میدهند.
_متخصصان بنیاد آرتریت آمریکا (Arthritis Foundation): “ورزشهای پرضربه مانند دویدن، پریدن، بسکتبال یا ورزشهایی با چرخش سریع و توقف ناگهانی میتوانند فشار زیادی روی زانو وارد کنند و آرتروز را تشدید کنند.”
ورزشهای مضر برای زانو در ادامه مورد بررسی قرار میگیرد:
- اسکات عمیق
خمشدن زیاد زانو میتواند فشار مفصل را به بیش از ۲ برابر افزایش دهد و درد را تشدید کند. - لانج سنگین یا اشتباه
قرارگیری نامناسب زانو جلوتر از پنجه پا باعث افزایش فشار و آسیبپذیری غضروف میشود. - دویدن روی سطح سفت
ضربهی مستقیم به مفاصل زانو را بالا میبرد و التهاب را شدیدتر میکند. - پریدنهای مکرر (جاپینگ، باکس جامپ)
واردکردن ضربههای شدید، ریسک آسیب تاندون و منیسک را افزایش میدهد. - پرس پا با وزن بسیار سنگین
زاویه نادرست و وزن بالا، فشار مخرب روی غضروف زانو ایجاد میکند. - چرخشهای ناگهانی در ورزشهایی مثل فوتبال یا بسکتبال
احتمال آسیب مینیسک و رباطها را افزایش میدهد.
برای خرید انواع ویتامین برای بدن کلیک کنید.
آیا دویدن برای زانو درد مناسب است؟
دویدن به ویژه روی سطوح سخت میتواند فشار زیادی به زانو وارد کند و درد زانو را تشدید کند. اما دویدن آرام روی سطوح نرمتر یا تردمیل میتواند بهتر باشد. افراد با مشکلات زانو باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند تا نوع مناسب ورزش برای وضعیت خاص خود را انتخاب کنند.
آیا زانو درد ناشی از آرتروز قابل درمان است؟
زانو درد ناشی از آرتروز قابل درمان نیست، اما میتوان با استفاده از روشهای مختلفی مانند ورزش، فیزیوتراپی، مصرف داروهای ضد التهاب و مکملهای غضروفساز درد را کاهش داد و از پیشرفت بیماری جلوگیری کرد. در موارد شدید، جراحی مانند تعویض مفصل زانو ممکن است توصیه شود.
آیا ورزشهای سنگین میتوانند زانو درد را تشدید کنند؟
بله، ورزشهایی که شامل حرکات پرش، فشار زیاد به زانو یا دویدن روی سطوح سخت هستند، میتوانند زانو درد را تشدید کنند. ورزشهایی مانند اسکات با وزنههای سنگین یا پرشهای شدید، میتوانند فشار زیادی به مفصل زانو وارد کنند و موجب آسیبهای بیشتر شوند. بهتر است از ورزشهای ملایم و کمفشار برای زانو استفاده کنید.
جمع بندی
ورزش برای زانو درد یکی از مؤثرترین و ایمنترین روشها برای کاهش درد، افزایش ثبات مفصل و تقویت عضلات اطراف زانو است. با انجام حرکاتی مانند بالا آوردن پا، انقباض ایزومتریک چهارسر، پل باسن، کشش همسترینگ و لغزش پاشنه میتوان شدت درد را تا ۵۵–۶۰٪ کاهش داد.
در مقابل، حرکات پرفشار مثل اسکات عمیق یا پریدنهای مکرر میتوانند آسیبزا باشند. انجام منظم تمرینات اصولی، اصلاح وضعیت بدن و پرهیز از حرکات مضر، بهترین مسیر برای بهبود زانو درد بدون دارو و جراحی است.
