مکمل کراتین خانگی چگونه تهیه می‌شود؟

امروزه به دلیل قیمت بالای مکمل ها استفاده از مکمل های خانگی مورد توجه قرار می‌گیرد، تهیه مکمل خانگی از جمله مکمل کراتین خانگی بدنسازی جزء مواردی است که جلب نظر کرده است و بسیار حائز اهمیت است.

مکمل کراتین خانگی بدنسازی را می‌توان با استفاده از مصرف مواد غذایی سالم دریافت کرد، اما کراتین در کدام مواد یافت می‌شود؟

با ما همراه باشید تا در مقاله مکمل کراتین خانگی به پاسخ این پرسش برسید.

کراتین چیست؟

کراتین، مولکولی حاوی نیتروژن است که به صورت طبیعی در بافت‌ های عضلانی بدن ساخته می‌شود و به عنوان منبع ذخیره‌ای فسفات عمل می‌کند. این ماده در تأمین انرژی مورد نیاز عضلات نقش دارد و پس از فرآیند دهیدراتاسیون، به کراتینین تغییر یافته و از طریق کلیه‌ ها دفع می‌شود. کراتین به دلیل توانایی‌اش در افزایش قدرت، سرعت و حجم عضلانی، به عنوان مکملی مورد توجه ورزشکاران قرار گرفته است.

با ما در این مقاله همراه باشید تا نحوه درست کردن مکمل کراتین خانگی را بیاموزید.

خواندن مطلب طریقه مصرف کراتین نیز می‌تواند مفید باشد

کراتین چگونه به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند؟

کراتین از طریق مکانیزم‌ های متعددی به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند:

1. تولید ATP: کراتین در ساخت ATP آدنوزین تری‌فسفات، که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌ های ورزشی پرشدت و قدرتی است، دخیل است.
2. افزایش ظرفیت تمرینی: استفاده از کراتین می‌تواند ظرفیت بدن برای انجام تمرینات با شدت بالاتر را ارتقاء بخشد.
3. تقویت پیام‌رسانی سلولی: کراتین به تقویت پیام‌رسانی سلولی کمک کرده و در نتیجه به رشد و بازسازی عضلات می‌انجامد.
4. افزایش سطوح هورمون‌ های آنابولیک: کراتین می‌تواند به بالا بردن میزان هورمون‌ های آنابولیک در بدن منجر شود.
5. هیدراتاسیون سلولی: کراتین به حفظ آب در داخل سلول‌ های عضلانی کمک کرده و می‌تواند به افزایش حجم عضلانی بیانجامد.
6. کاهش تجزیه پروتئین‌ ها: مصرف کراتین می‌تواند به کاهش تجزیه پروتئین‌های بدن کمک کند.

این فواید در مجموع به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و استقامت و رشد عضلانی منجر می‌شوند. بهبودی در عملکرد ورزشی پس از مصرف کراتین می‌تواند بین 1 تا 15 درصد متغیر باشد.

فواید مصرف کراتین

مصرف کراتین مزایای گوناگونی دارد، از جمله:

1. افزایش تولید انرژی: کراتین به افزایش ذخیره فسفوکراتین در عضلات کمک می‌کند، که می‌تواند به تولید بیشتر ATP و انرژی در حین فعالیت‌ های ورزشی منجر شود.
2. پشتیبانی از عملکرد عضلات: کراتین در تشکیل و رشد عضلات جدید نقش دارد و می‌تواند سطح فاکتور رشد شبه انسولین ۱ IGF- را افزایش دهد.
3. بهبود عملکرد فیزیکی در ورزش‌ های سنگین: کراتین به افزایش استحکام و قدرت بدنی، توانایی اسپرینت، استقامت عضلانی و مقاومت در برابر خستگی کمک می‌کند.
4. تقویت سیستم ایمنی: کراتین ممکن است به تقویت سیستم ایمنی و دفع سموم از بدن کمک کند.
5. بهبود عملکرد مغز و حافظه: بر اساس برخی تحقیقات، کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد مغزی و حافظه کمک کند.

این فواید برای ورزشکاران و کسانی که در تمرینات قدرتی و شدت بالا شرکت می‌کنند، مفید است. با این حال، توصیه می‌شود قبل از شروع مصرف مکمل‌ ها با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

ساخت مکمل کراتین خانگی برای بدنسازی

برای افزایش سطح کراتین به صورت طبیعی، می‌توانید از منابع غذایی غنی از کراتین و ترکیباتی که به تولید طبیعی کراتین در بدن کمک می‌کنند، استفاده کنید. گوشت قرمز، ماهی‌ هایی مانند سالمون و ماهی تن، و گوشت مرغ منابع خوبی از کراتین هستند.

همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی آمینو اسید هایی مانند آرژینین، گلیسین و متیونین می‌تواند به تولید کراتین در بدن کمک کند. تخم مرغ، محصولات لبنی، آجیل و دانه‌ ها، و حبوبات از جمله مواد غذایی مفید در این زمینه هستند. یک نوشیدنی پروتئینی حاوی شیر، موز، پودر پروتئین، بادام یا گردو خرد شده، دانه چیا یا کتان، و عسل یا شیره افرا می‌تواند به تولید کراتین در بدن کمک کند. همه مواد را در مخلوط‌کن ترکیب کرده و بلافاصله مصرف کنید. مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی یا مکمل‌ های ورزشی توصیه می‌شود.

ساخت کراتین خانگی

ساخت کراتین خانگی به طور مستقیم ممکن نیست زیرا کراتین یک ماده طبیعی است که در برخی مواد غذایی و به طور مصنوعی در آزمایشگاه‌ ها تولید می‌شود. با این حال، می‌توانید از منابع غذایی غنی از کراتین و ترکیباتی که به تولید طبیعی کراتین در بدن کمک می‌کنند استفاده کنید.

در زیر چند راهنمایی برای افزایش سطح کراتین به صورت طبیعی آمده است:

منابع غذایی غنی از کراتین

1. گوشت قرمز: گوشت گاو و بره منابع خوبی از کراتین هستند.
2. ماهی: ماهی‌ هایی مانند سالمون، ماهی تن و هِرینگ حاوی مقادیر بالای کراتین هستند.
3. مرغ: گوشت مرغ نیز دارای مقداری کراتین است.

ترکیبات غذایی برای تولید طبیعی کراتین

مصرف مواد غذایی حاوی آمینو اسید هایی مانند آرژینین، گلیسین و متیونین می‌تواند به تولید کراتین در بدن کمک کند. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

1. تخم مرغ: غنی از متیونین است.
2. محصولات لبنی: مانند شیر و پنیر.
3. آجیل و دانه‌ ها: مانند بادام، گردو و دانه‌ های چیا.
4. حبوبات: مانند نخود، لوبیا و عدس.

مثال یک نوشیدنی پروتئینی برای بدنسازی

این نوشیدنی پروتئینی حاوی مواد غذایی غنی از آمینو اسید ها است که به تولید کراتین در بدن کمک می‌کنند.

مواد لازم

• 1 لیوان شیر
• 1 عدد موز
• 1 قاشق غذا خوری پودر پروتئین (اختیاری)
• 1 قاشق غذا خوری بادام یا گردو خرد شده
• 1 قاشق غذا خوری دانه چیا یا کتان
• 1 قاشق چای‌ خوری عسل یا شیره افرا (اختیاری)

طرز تهیه

1. همه مواد را در مخلوط‌ کن بریزید.
2. مخلوط‌ کن را روشن کنید تا همه مواد به خوبی با هم ترکیب شوند.
3. نوشیدنی را در لیوان بریزید و بلافاصله مصرف کنید.

آیا مصرف مکمل کراتین خانگی مؤثر است؟

بله، مصرف کراتین خانگی می‌تواند مؤثر باشد. کراتین به افزایش ذخیره فسفوکراتین در عضلات کمک می‌کند و می‌تواند به تولید بیشتر ATP و انرژی در حین ورزش کمک کند. همچنین، کراتین می‌تواند به افزایش قدرت و عملکرد عضلات کمک کند و تأثیرات مثبتی بر مغز داشته باشد. با این حال، مهم است که مصرف کراتین خانگی با مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود تا از هرگونه عوارض جانبی پیشگیری شود و اطمینان حاصل شود که مصرف آن به درستی و به اندازه کافی صورت می‌گیرد.

برای ساخت کراتین خانگی، می‌توانید از مواد غذایی طبیعی که حاوی کراتین هستند استفاده کنید. به عنوان مثال، گوشت قرمز و ماهی منابع غنی از کراتین هستند. همچنین، می‌توانید با استفاده از موادی مانند پودر ژلاتین، آب، سرکه سیب و عسل، یک مکمل کراتین خانگی تهیه کنید.

این مواد را می‌توانید در آب حل کرده و به صورت نوشیدنی مصرف کنید. اما توجه داشته باشید که مصرف کراتین باید با دقت و تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود تا از هرگونه عوارض جانبی پیشگیری شود. علاوه بر این، مصرف کراتین باید همراه با تمرینات ورزشی مناسب باشد تا تأثیر مثبت آن بر عملکرد ورزشی و رشد عضلانی مشاهده شود.

دستورالعمل‌ های ساخت کراتین بدنسازی

کراتین چغندر

1. ۲ تا ۳ عدد چغندر متوسط را خرد کنید.
2. خرده‌ های چغندر را با ۱ فنجان آب و آب نصف لیمو در مخلوط ‌کن بریزید.
3.  مخلوط را از صافی عبور دهید و مایع را جدا کنید.
4.  آب چغندر تهیه شده را می‌توانید برای ۳ تا ۴ روز در یخچال نگهداری کنید.

کراتین با پودر ژلاتین

1. ۱ قاشق غذا خوری پودر ژلاتین را با یک فنجان آب مخلوط کنید.
2. ۱ قاشق چای‌ خوری سرکه سیب و ۱ قاشق چای‌ خوری عسل اضافه کنید.
3. مخلوط را روی حرارت قرار دهید و اجازه دهید تا به مدت ۵ تا ۸ دقیقه گرم شود تا بخار بلند شود.

این دستورات می‌توانند به عنوان جایگزین‌ های خانگی برای مکمل‌ های کراتین بازاری مورد استفاده قرار گیرند و مکمل کراتین خانگی بدنسازی را تولید کنند. با این حال، توصیه می‌شود قبل از مصرف هرگونه مکمل کراتین خانگی با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا از سلامت و اثربخشی آن اطمینان حاصل شود، همچنین، مصرف کراتین باید همراه با تمرینات ورزشی مناسب و یک رژیم غذایی متعادل باشد.

فواید استفاده از مکمل کراتین خانگی

استفاده از مکمل کراتین خانگی می‌تواند فواید متعددی داشته باشد، از جمله:

1. افزایش تولید انرژی: کراتین به افزایش ذخیره فسفوکراتین در ماهیچه‌ ها کمک می‌کند، که می‌تواند به تولید ATP و انرژی بیشتر در طول ورزش کمک کند.
2. پشتیبانی از عملکرد های ماهیچه‌ای: کراتین می‌تواند به ایجاد و رشد ماهیچه‌ های جدید کمک کند و سطح فاکتور رشد شبه انسولین IGF-1 را افزایش دهد.
3. بهبود عملکرد بدن در ورزش‌ های سنگین: کراتین می‌تواند استحکام و قدرت بدنی، توانایی اسپرینت، استقامت عضلانی و مقاومت در برابر خستگی را افزایش دهد.
4. افزایش قدرت و عملکرد عضلات: استفاده از کراتین می‌تواند قدرت عضلات را حین انجام حرکات بدنسازی افزایش دهد.
5. تاثیر کراتین روی مغز: کراتین علاوه‌ بر تأثیراتش بر عضله‌ سازی در قسمت‌ های دیگر بدن نیز تأثیرگذار است، مانند بهبود عملکرد مغز.

این فواید می‌توانند به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که در تمرینات قدرتی و شدت بالا شرکت می‌کنند، مفید باشند. با این حال، توصیه می‌شود همیشه قبل از شروع مصرف مکمل‌ها، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

نکات مهم در مورد مکمل کراتین خانگی

1. منابع طبیعی کراتین: استفاده از منابع طبیعی کراتین مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ می‌تواند به افزایش سطح کراتین در بدن کمک کند.
2. دوز مصرفی: مقدار مصرف کراتین باید بر اساس وزن بدن و سطح فعالیت ورزشی تنظیم شود.
3. زمان مصرف: زمان مصرف کراتین می‌تواند بر اثربخشی آن تأثیر بگذارد.
4. هیدراتاسیون: مصرف کراتین می‌تواند نیاز بدن به آب را افزایش دهد.
5. دوره‌ های مصرف: توصیه می‌شود کراتین را در دوره‌ های مصرف کنید.
6. توجه به عوارض جانبی: در صورت بروز هرگونه علامت نامطلوب، مصرف کراتین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

نتیجه‌ گیری مکمل کراتین خانگی

در این نوشته به بررسی مکمل کراتین خانگی پرداختیم؛ ساخت مکمل کراتین خانگی برای بدنسازی، فواید کراتین و موارد دیگری که در بالا مورد بررسی قرار گرفتند. افرادی که بدنسازی میکنند علاقه زیادی به مصرف مکمل کراتین . مکمل کراتین خانگی دارند زیرا فواید بسیاری دارد و به عضله سازی کمک فراوانی میکند. برای ساخت مکمل کراتین خانگی میتوانید از مواد طبیعی و جایگزین ها استفاده کرده و با مصرف آنها به اهداف و نتایج دلخواه خود برسید و کراتین های داروخانه‌ای را استفاده نکرده و کراتین خانگی خود را داشته باشید.