عوارض کراتین بدنسازی – تاثیر کراتین بر کبد و کلیه

عوارض کراتین یکی از موضوعاتی است که ممکن است بسیاری از ورزشکاران و افراد فعال بدنی هنگام استفاده از این مکمل با آن روبرو شوند. کراتین به عنوان یک مکمل محبوب برای افزایش قدرت و عملکرد عضلانی شناخته می‌شود، اما آیا مصرف آن همیشه بی‌خطر است؟ در حالی که این مکمل می‌تواند فواید زیادی داشته باشد، عوارض کراتین بدنسازی از جمله مشکلات گوارشی، احتباس آب و تغییرات در فشار خون ممکن است برای برخی افراد ناخوشایند باشد. در این مقاله، به بررسی این عوارض و نکاتی برای کاهش خطرات آن خواهیم پرداخت تا شما بتوانید با آگاهی کامل تصمیم بگیرید.

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که به‌طور عمده در عضلات اسکلتی انسان‌ها و برخی دیگر از حیوانات یافت می‌شود. این ماده در بدن از سه اسید آمینه به نام‌های آرژینین، گلیسین و متیونین ساخته می‌شود. کراتین نقش حیاتی در تأمین انرژی برای انقباضات عضلانی دارد و به‌ویژه در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و پر شدت مانند وزنه‌برداری، دویدن سرعتی و ورزش‌های انفجاری مهم است.

در بدن، بیشتر کراتین به‌صورت کراتین فسفات ذخیره می‌شود و این شکل از کراتین می‌تواند به‌سرعت انرژی لازم برای انقباضات عضلانی را تأمین کند. به همین دلیل، کراتین به یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی تبدیل شده است. این مکمل به‌ویژه برای ورزشکارانی که در ورزش‌های قدرتی یا سرعتی فعالیت می‌کنند، مفید است.

خواندن مطلب مکمل کراتین خانگی نیز می‌تواند مفید باشد.

عوارض کراتین بدنسازی

عوارض مصرف کراتین در بدنسازی شامل احتباس آب در عضلات، مشکلات گوارشی مانند دل‌درد و اسهال، افزایش موقتی فشار خون و فشار به کلیه‌ها در افراد با مشکلات کلیوی می‌شود. همچنین، مصرف زیاد کراتین ممکن است باعث کم‌آبی بدن گردد. برای کاهش این عوارض، مصرف کراتین باید با دوز مناسب، همراه با غذا و در صورت وجود مشکلات پزشکی، تحت نظارت پزشک باشد.

1. احتباس آب

یکی از عوارض شایع کراتین، احتباس آب در عضلات است که ممکن است موجب افزایش وزن بدن شود. این امر ممکن است باعث احساس ورم و نفخ در برخی افراد گردد. معمولاً این احتباس آب موقتی است و پس از توقف مصرف کراتین از بین می‌رود. همچنین، ممکن است تأثیرات کوتاه‌مدت بر عملکرد ورزشی ایجاد کند.

2. مشکلات گوارشی

مصرف کراتین، به‌ویژه در دوزهای بالا، می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند دل‌درد، اسهال و تهوع شود. این مشکلات معمولاً در صورتی ایجاد می‌شود که کراتین به‌صورت معده خالی یا در دوزهای زیاد مصرف شود. برای پیشگیری از این مشکلات، توصیه می‌شود کراتین همراه با غذا مصرف شود یا دوز آن به‌طور تدریجی افزایش یابد.

عوارض کراتین بر کلیه ها

عوارض کراتین بر کلیه‌ها عمدتاً به دلیل تغییرات فیزیولوژیکی در متابولیسم کراتین و تأثیر آن بر سیستم‌های تصفیه‌ای کلیه‌ها ایجاد می‌شود. کراتین پس از مصرف در بدن به کراتینین تبدیل می‌شود که معمولاً از طریق کلیه‌ها از بدن دفع می‌شود. در شرایط طبیعی، کلیه‌ها توانایی تصفیه کراتینین را دارند، اما مصرف مداوم کراتین می‌تواند به‌ویژه در افراد با مشکلات کلیوی موجود، بار اضافی به این عضو وارد کند.

مکانیسم اثر:

1. افزایش تولید کراتینین: پس از مصرف کراتین، سطح کراتینین در خون به‌طور موقت افزایش می‌یابد، زیرا کراتین به کراتینین تبدیل می‌شود. اگرچه این افزایش معمولاً نشانه‌ای از آسیب کلیوی نیست، در برخی افراد با عملکرد کلیوی ضعیف، این تغییرات می‌تواند فشار بیشتری بر کلیه‌ها وارد کند.
2. افزایش بار فیلتر شدن: مصرف کراتین منجر به تولید بیشتر کراتینین در خون می‌شود که باید از طریق فیلتراسیون کلیوی دفع شود. این فرآیند می‌تواند در افرادی که عملکرد کلیوی ضعیفی دارند، باعث فشار بیشتر بر فیلترهای کلیه‌ها (گلومرول‌ها) گردد و در نهایت عملکرد کلیه را مختل کند.
3. آسیب به نِفروسیت‌ها (سلول‌های کلیوی): در صورت مصرف بلندمدت و دوزهای بالا، کراتین ممکن است به طور غیرمستقیم باعث ایجاد التهاب در کلیه‌ها و آسیب به سلول‌های کلیوی شود. این التهاب می‌تواند به مشکلاتی مانند نارسایی کلیوی منجر شود، به‌ویژه در افرادی که سابقه بیماری‌های کلیوی یا دیابت دارند.

 فواید کراتین برای عضله سازی را نیز مشاهده کنید.

تحقیقات علمی:

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف معمول کراتین در افراد سالم معمولاً تاثیری بر عملکرد کلیه ندارد، اما در برخی مطالعات، مصرف طولانی‌مدت و دوزهای بالا ممکن است عملکرد کلیوی را در افراد مستعد به خطر بیندازد. به همین دلیل، افرادی که سابقه بیماری کلیوی دارند یا در معرض خطر مشکلات کلیوی هستند، باید قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند.

( Miyamoto, S., et al. (2005). “Effects of creatine supplementation on kidney function in athletes.” Nephrology Dialysis Transplantation, 20(9), 1822-1826.)

عوارض کراتین بر روی کبد

تحقیقات علمی در مورد کبد و کراتین

اکثر تحقیقات منتشر شده نشان داده‌اند که مصرف کوتاه‌مدت و مناسب کراتین، تأثیرات منفی قابل توجهی بر کبد ندارد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نشان داد که مصرف کراتین در دوزهای استاندارد (حدود ۳–۵ گرم در روز) بر عملکرد کبد هیچ تأثیر منفی نداشته است. همینطور در مطالعات دیگر هم هیچ آسیب قابل توجهی در کبد مشاهده نشده است.

در افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی (مثل سیروز کبدی یا هپاتیت)، مصرف کراتین باید با احتیاط بیشتری انجام شود و تحت نظر پزشک باشد. در این افراد، به دلیل اختلالات در متابولیسم و تخلیه مواد سمی، ممکن است خطر تجمع سموم و آسیب کبدی افزایش یابد.

خرید کراتین آلمکس از فراتن

برخی از عوامل مرتبط با آسیب به کبد

• مقدار مصرف: اگرچه کراتین به‌طور کلی ایمن است، مصرف دوزهای بالاتر از حد معمول (بیش از ۱۰–۱۵ گرم در روز برای مدت طولانی) می‌تواند فشار بیشتری بر سیستم گوارشی و کلیوی وارد کند. این فشار ممکن است به‌طور غیرمستقیم بر کبد نیز تأثیر گذارد.
• مکمل‌های ناخالص: بعضی از مکمل‌های کراتین، به‌ویژه از برندهای نامعتبر یا ارزان‌تر، ممکن است ناخالصی‌هایی مانند ترکیبات غیر استاندارد و آلاینده‌ها داشته باشند که این می‌تواند به کبد و دیگر اندام‌های بدن آسیب برساند. بنابراین، انتخاب مکمل‌های با کیفیت بالا از برندهای معتبر اهمیت دارد.
• اثرات بر آنزیم‌های کبدی: در برخی مطالعات محدود، مشاهده شده است که مصرف کراتین می‌تواند باعث تغییرات جزئی در سطح آنزیم‌های کبدی (مثل AST و ALT) شود. این تغییرات معمولاً در دوزهای بالای کراتین یا مصرف طولانی‌مدت دیده می‌شود. اما این تغییرات بیشتر به‌عنوان نشانه‌ای از افزایش فعالیت متابولیسمی در کبد و نه آسیب مستقیم به کبد تفسیر می‌شود.
• مکمل‌های ترکیبی و تعاملات دارویی: برخی افراد ممکن است کراتین را همراه با سایر مکمل‌ها (مثل پروتئین‌ها، آمینو اسیدها، و کافئین) مصرف کنند. این ترکیب‌ها ممکن است بر متابولیسم کبد تأثیر بگذارد و در صورت مصرف داروهای خاص (مثل داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی یا داروهای کبدی)، احتمال بروز مشکلات کبدی افزایش یابد.

مطلب بهترین کراتین حجم دهنده نیز میتواند برایتان مفید باشد.

تاثیر کراتین روی دستگاه تناسلی

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین ممکن است باعث افزایش سطح تستوسترون (هورمون جنسی مردانه) در بدن شود. این تغییر معمولاً خفیف است و نمی‌تواند به‌طور مستقیم بر دستگاه تناسلی اثرات قابل توجهی بگذارد.

همینطور کراتین موجب افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه‌ها می‌شود و می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. این افزایش قدرت و حجم عضلانی ممکن است به طور غیرمستقیم اعتماد به نفس فرد را افزایش دهد که می‌تواند بر عملکرد جنسی تاثیر مثبت بگذارد.

عوارض کراتین برای آقایان

عوارض کراتین برای آقایان ممکن است شامل احتباس آب، مشکلات گوارشی (مثل دل‌درد و اسهال)، افزایش موقتی وزن، بالا رفتن سطح DHT (که ممکن است در افراد مستعد باعث ریزش مو شود)، فشار روی کلیه‌ها در صورت مصرف زیاد، و احتمال کم‌آبی بدن باشد. مصرف درست و در دوز مناسب معمولاً ایمن است.

عوارض کراتین برای آقایان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

1. احتباس آب: افزایش وزن موقتی و احساس ورم به دلیل جذب آب در عضلات.

2. مشکلات گوارشی: دل‌درد، نفخ، تهوع یا اسهال در صورت مصرف زیاد یا بدون غذا.

3. ریزش مو: احتمال افزایش DHT که در برخی مردان مستعد می‌تواند ریزش مو را تشدید کند.

4. فشار بر کلیه‌ها: در افراد با سابقه بیماری کلیوی، مصرف زیاد کراتین ممکن است خطرناک باشد.

5. کم‌آبی بدن: نیاز به مصرف بیشتر آب برای جلوگیری از کم‌آبی و کاهش عملکرد بدنی.

مصرف کراتین در دوز مناسب و همراه با آب کافی برای بیشتر آقایان بی‌خطر است.

ممکن است مطلب طریقه مصرف کراتین نیز برایتان مفید باشد.

عوارض کراتین در افراد زیر 18سال

استفاده از کراتین در افراد زیر 18 سال ممکن است باعث اختلال در رشد و توسعه طبیعی بدن، افزایش استرس کلیه‌ها و آسیب به تعادل هورمونی شود. همچنین، ممکن است باعث مشکلات گوارشی، احتباس آب در بدن و خطر آسیب‌های عضلانی شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود که نوجوانان قبل از مصرف کراتین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

مصرف کراتین در افراد زیر 18 سال ممکن است عوارضی مانند:

1. اختلال در رشد طبیعی: تأثیرات بلندمدت مصرف کراتین در دوران رشد هنوز به‌طور کامل مشخص نیست.

2. مشکلات کلیوی: فشار بیشتر بر روی کلیه‌ها و افزایش احتمال آسیب کلیوی در صورت استفاده نادرست.

3. مشکلات گوارشی: درد شکم، نفخ، و اسهال از جمله عوارض گوارشی معمول.

4. احتباس آب: کراتین ممکن است باعث تجمع آب در بدن شود که می‌تواند منجر به تورم یا افزایش فشار خون شود.

5. افزایش ریسک آسیب عضلانی: در صورت استفاده بیش از حد یا نادرست، احتمال آسیب به عضلات افزایش می‌یابد.

به‌طور کلی، بهتر است نوجوانان قبل از مصرف کراتین با پزشک یا متخصص مشورت کنند.

عوارض مصرف کراتین برای بانوان

مصرف کراتین برای بانوان معمولاً ایمن است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی ایجاد کند. از جمله این عوارض می‌توان به احتباس آب اشاره کرد که باعث تورم و احساس سنگینی می‌شود. همچنین، ممکن است به دلیل افزایش حجم آب در عضلات، افزایش وزن موقتی مشاهده شود. مشکلات گوارشی مانند نفخ، درد شکم یا اسهال نیز در برخی افراد ممکن است رخ دهد. در صورتی که مصرف کراتین بیش از حد باشد، ممکن است ریسک آسیب عضلانی افزایش یابد. همچنین، در افرادی که مشکلات کلیوی دارند، مصرف کراتین ممکن است به فشار بر کلیه‌ها منجر شود. به‌طور کلی، مصرف کراتین در دوزهای مناسب و تحت نظارت پزشک یا متخصص تغذیه برای بانوان بی‌خطر است.

عوارض کراتین مونوهیدرات چیست

کراتین مونوهیدرات به‌طور کلی برای بیشتر افراد بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی ایجاد کند. شایع‌ترین عوارض شامل احتباس آب در عضلات و افزایش وزن موقت است. مصرف دوزهای بالا ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند درد معده، نفخ، یا اسهال شود. همچنین، برخی افراد ممکن است تغییرات جزئی در تعادل الکترولیت‌ها یا افزایش فشار خون تجربه کنند. برای کاهش این عوارض، توصیه می‌شود که کراتین با دوز مناسب و همراه با غذا مصرف شود.

نتیجه‌گیری

در نتیجه، عوارض کراتین معمولاً در صورت مصرف صحیح و دوز مناسب، برای بیشتر افراد بی‌خطر است. با این حال، برخی از عوارض رایج کراتین شامل احتباس آب، مشکلات گوارشی، افزایش وزن موقت و تغییرات هورمونی می‌باشد. در صورت مصرف دوزهای بالا یا طولانی‌مدت، احتمال بروز اختلالات در تعادل الکترولیت‌ها و افزایش فشار خون نیز وجود دارد. بنابراین، برای کاهش عوارض کراتین و بهره‌برداری از فواید آن، توصیه می‌شود که مصرف این مکمل تحت نظر متخصص و با دوز مناسب صورت گیرد.