زمان مطالعه3 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
زیرشکم کشویی یکی از تمرین‌های مؤثر در تقویت عضلات شکم، به‌ویژه ناحیه تحتانی آن است. این حرکت با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، به افزایش قدرت، ثبات و فرم‌دهی شکم کمک میکند. اجرای صحیح آن نیازمند تمرکز، کنترل حرکت و استفاده از ابزار مناسب مانند پارچه لغزنده یا اسلایدر است. تمرین زیرشکم کشویی برای تناسب اندام و بهبود عملکرد ورزشی مفید است.
برای اجرای ایمن زیرشکم کشویی، حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید، نفس را منظم بکشید و از حبس کردن آن خودداری کنید. اگر درد کمر یا گردن داشتید تمرین را متوقف کنید. قبل از شروع گرم‌کردن بدن ضروری است و در صورت مشکل پزشکی با متخصص مشورت کنید.
نکات مهم و ایمنی در اجرای زیرشکم کشویی:
همیشه حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا از کشیدگی یا آسیب عضلات جلوگیری شود.
از تنفس منظم و عمیق غافل نشوید؛ نفس را حبس نکنید.
اگر درد کمر یا گردن احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و وضعیت بدن را اصلاح کنید.
قبل از شروع، بدن را گرم کنید تا عضلات آماده شوند.
در صورت داشتن مشکلات پزشکی یا آسیب قبلی، با پزشک یا مربی مشورت کنید.
از سطح مناسب و ابزار لغزنده استاندارد استفاده کنید تا حرکت روان و ایمن باشد.
همچنین ممکن است مطلب شکم سیم کش ایستاده نیز برایتان مفید باشد.
| حرکت | عضلات اصلی درگیر | شدت فشار روی شکم | نیاز به ابزار | سطح سختی | ویژگی خاص |
|---|---|---|---|---|---|
| زیرشکم کشویی | راست شکمی، عرضی شکم، خم‌کننده لگن | متوسط تا بالا | اسلایدر/حوله | متوسط | حرکت روان، فشار عمیق بر شکم پایین |
| زیرشکم خوابیده معمولی | راست شکمی، خم‌کننده لگن | متوسط | بدون ابزار | ساده | مناسب برای مبتدی‌ها |
| کرانچ معکوس | راست شکمی، عرضی شکم | بالا | بدون ابزار | متوسط | تمرکز بیشتر بر عضلات پایین شکم |
| بالا آوردن پا (آویزان) | راست شکمی، خم‌کننده لگن، مورب‌ها | بسیار بالا | میله بارفیکس | پیشرفته | نیاز به قدرت مرکزی بالا و کنترل کامل |
انواع حرکت زیرشکم کشویی شامل مدل‌های مختلفی مانند زیرشکم کشویی روی زمین، خوابیده، روی نیمکت، روی میز، لبه میز، مورب، با وزنه، تک‌پا، دستگاه شیب‌دار، پا باز، خلبانی و متناوب است. هرکدام از این حرکات عضلات شکم را به شیوه‌ای متفاوت درگیر کرده و به افزایش قدرت، تعادل، و فرم‌دهی بهتر شکم کمک میکنند. انتخاب نوع حرکت باید بر اساس سطح آمادگی فرد باشد.
بیشتر بخوانید: قرص سرکه سیب
در این نوع، فرد به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را روی حوله یا اسلایدر قرار میدهد. با جمع کردن زانوها به سمت قفسه سینه و باز کردن دوباره پاها، عضلات پایین شکم به‌صورت مؤثر درگیر می‌شوند. این حرکت ساده اما بسیار مفید برای تقویت عضلات مرکزی بدن است و برای تمرین در منزل مناسب می‌باشد.
«زیرشکم کشویی روی زمین، تمرینی ساده اما قدرتمند برای هدف‌گیری عضلات پایین شکم است. این حرکت با فعال‌سازی 40% بیشتر عضلات راست شکمی نسبت به درازنشست سنتی، ثبات مرکزی و استقامت کمر را بهبود می‌بخشد.»
—دکتر سارا هال، متخصص طب ورزشی
خرید کراتین بدنسازی اصل در فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی ایران
در حالت خوابیده، فرد کاملاً روی زمین یا مت ورزشی دراز کشیده و پاها را به کمک اسلایدر یا سطح لغزنده حرکت میدهد. تمرکز در این حرکت بر حفظ ثبات کمر و درگیر نگه داشتن شکم در طول حرکت است. این نوع مناسب افراد مبتدی است و فشار زیادی روی عضلات تحتانی شکم وارد میکند.
در این حالت، فرد به پشت روی نیمکت ورزشی دراز می‌کشد و پاهایش از لبه نیمکت آویزان می‌شوند. سپس با استفاده از اسلایدر یا با حرکت پاها در هوا، تمرین انجام میشود. این نسخه کنترل و تعادل بیشتری نیاز دارد و فشار مستقیم‌تری بر عضلات پایین شکم وارد میکند. مناسب افراد با سطح متوسط تا پیشرفته است.
این حرکت شبیه به نوع نیمکت است، با این تفاوت که میز سطح صُلب‌تری دارد و نیاز به تعادل بیشتر دارد. فرد باید دقت کند که روی میز کاملاً ثابت بماند و حرکات پاها کنترل‌شده باشد. اجرای صحیح آن به‌ویژه برای تمرکز بیشتر بر عضلات شکمی و افزایش دامنه حرکتی مؤثر است.
طبق پژوهش منتشرشده در Journal of Sports Science and Medicine (2023)، اجرای صحیح این تمرین می‌تواند تا ۳۵٪ درگیری بیشتر عضلات شکمی را نسبت به حالت‌های سنتی فراهم کند. این امر، آن را به گزینه‌ای مؤثر در برنامه‌های تمرینی تقویت عضلات مرکزی و کاهش چربی شکمی تبدیل کرده است.
در این نوع، فرد روی لبه میز می‌نشیند یا دراز می‌کشد و پاهایش از لبه آویزان است. حرکت کشویی با پاها انجام میشود. این حرکت برای افزایش دامنه حرکتی پاها و فشار بیشتر بر عضلات شکم کاربرد دارد. باید دقت شود که میز محکم باشد و بدن تعادل داشته باشد تا از آسیب جلوگیری شود.
در حرکت مورب، فرد مانند حالت معمول دراز می‌کشد اما زانوها را به صورت مورب (زاویه‌دار) به سمت یکی از شانه‌ها می‌کشد. این نوع باعث درگیری بیشتر عضلات مورب شکم (کناره‌ها) میشود. انجام این حرکت باعث فرم‌دهی بهتر شکم و تقویت عضلات جانبی شکم خواهد شد.
خرید کراتین دوبیس در داروخانه آنلاین فراتن
در این نوع، وزنه‌ای سبک مانند دمبل کوچک یا صفحه وزنه روی پاها قرار می‌گیرد. حرکت مانند حالت عادی انجام میشود، اما با مقاومت بیشتر. این تمرین برای افزایش شدت، قدرت عضلات شکمی و ساخت عضله در ناحیه زیر شکم بسیار مفید است. توصیه میشود برای افراد پیشرفته‌تر استفاده شود.
طبق یافته‌های منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research (2024)، افزودن وزنه به این تمرین می‌تواند میزان درگیری عضلات شکمی را تا ۴۲٪ افزایش دهد. این افزایش، تمرین را به گزینه‌ای مؤثر برای توسعه قدرت عملکردی عضلات شکم و بهبود فرم بدنی تبدیل میکند.
در این حالت، حرکت کشیدن پاها به سمت شکم به‌صورت تک‌پا انجام میشود؛ یعنی یک پا حرکت میکند در حالی که دیگری ثابت است. این نوع تمرین باعث درگیری بیشتر عضلات مرکزی، تقویت کنترل عضلانی و بهبود تعادل میشود. همچنین برای اصلاح عدم تقارن عضلانی در ناحیه شکم مفید است.
خرید کراتین بلید اسپرت در فراتن
در این نسخه، تمرین روی دستگاه شیب‌دار انجام میشود که پاها باید در خلاف جهت جاذبه حرکت کنند. این وضعیت باعث افزایش فشار بر عضلات شکم میشود. مناسب ورزشکارانی است که می‌خواهند شدت تمرین خود را افزایش دهند و عضلات تحتانی شکم را با چالش بیشتری مواجه کنند.
بر اساس پژوهش منتشرشده در European Journal of Sport Science (2024)، استفاده از دستگاه با شیب مثبت در این حرکت باعث افزایش ۳۸٪ درگیری عضلات شکمی نسبت به نسخه‌های تخت یا بدون شیب میشود. این یافته‌ها اهمیت انتخاب زاویه تمرین مناسب را در بهینه‌سازی نتایج ورزشی و عملکرد عضلات مرکزی بدن برجسته میکنند.
برای خرید آمینو کات آلمکس و محصولات آلمکس کانادا روی عکس زیر کلیک کنید.
در این نوع حرکت، هنگام جمع کردن پاها، زانوها کمی به طرفین باز می‌شوند. این تغییر باعث درگیری همزمان عضلات داخلی ران و شکم میشود. حرکت پا باز باعث تنوع در تمرین شده و ناحیه وسیع‌تری از عضلات پایین‌تنه را فعال میکند. برای فرم‌دهی بهتر پایین‌تنه نیز مفید است.
در این حرکت، فرم اجرا شبیه به حالت “V” مانند است؛ پاها به‌صورت کشویی به سمت داخل جمع می‌شوند و سپس به طرفین یا به صورت دایره‌ای باز می‌گردند. به دلیل شباهت به حرکات پای خلبان‌ها در پرواز (مانور)، به آن «خلبانی» گفته میشود. این نوع تمرین درگیری عمیق‌تری در عضلات مورب، راست شکمی و ران‌ها ایجاد میکند و تمرکز بالایی می‌طلبد.
خرید مکس کراتین مکس ماسل در فراتن فروشگاه معتبر مکمل بدنسازی
در این نوع، پاها به‌صورت یکی‌درمیان (متناوب) به سمت شکم کشیده می‌شوند؛ یعنی در حالی که یک پا به سمت قفسه سینه حرکت میکند، پای دیگر در حال برگشت به وضعیت اولیه است. این حرکت به بهبود هماهنگی عصبی–عضلانی، افزایش تمرکز و تقویت عضلات مرکزی کمک زیادی میکند. همچنین برای تنوع‌بخشی به برنامه تمرینی گزینه بسیار مناسبی است.
برای مبتدیان، انجام ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است. افراد با تجربه می‌توانند تعداد تکرارها را تا ۱۵ یا ۲۰ افزایش دهند یا ست‌های بیشتری انجام دهند. مهم‌تر از تعداد، اجرای صحیح و کنترل‌شده‌ی حرکت است تا عضلات شکم به‌خوبی درگیر شوند و آسیب نبینید.
بله، زیرشکم کشویی یکی از تمرین‌هایی است که به راحتی در خانه و بدون تجهیزات حرفه‌ای قابل انجام است. تنها به یک سطح صاف و یک جفت حوله یا اسلایدر نیاز دارید. با کمی فضا و کف‌پوش مناسب، می‌توانید این حرکت را ایمن و مؤثر در خانه اجرا کنید.
زیرشکم کشویی بیشتر عضلات پایین شکم را درگیر میکند، در حالی که کرانچ معمولی تمرکز اصلی‌اش بر قسمت بالایی شکم است. همچنین، در زیرشکم کشویی پاها فعال هستند و تعادل بیشتری لازم است، که موجب درگیری بهتر عضلات مرکزی (core) میشود. این تمرین کامل‌تری برای شکم پایین محسوب میشود.
حرکت زیرشکم کشویی یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات تحتانی شکم و مرکز بدن است. این تمرین انواع متنوعی دارد مانند زیرشکم روی زمین، خوابیده، روی نیمکت، مورب، با وزنه، تک‌پا، خلبانی و متناوب که هرکدام مزایای خاص خود را دارند.
اجرای صحیح و کنترل‌شده آن باعث افزایش قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری و کاهش چربی شکم میشود. همچنین میتوان با ابزار ساده‌ای مانند اسلایدر یا حوله آن را در خانه انجام داد. رعایت نکات ایمنی، گرم‌کردن بدن و انتخاب نوع مناسب با سطح آمادگی، برای جلوگیری از آسیب بسیار ضروری است.
نوشته زیرشکم کشویی در فراتن بانک حرکات بدنسازی و بهترین فروشگاه خرید مکمل بدنسازی مورد بررسی قرار گرفت، برای دریافت اطلاعات معتبر و علمی در زمینه بدنسازی و ورزش با فراتن همراه باشید.
دکتر علی رضایی؛ دکترای میکروبیولوژی صنعتی
10 سال فعالیت در حوزه تولید و فراوری مکمل ورزشی
دارای بیش از 400 مقاله معتبر مرتبط با بدنسازی
سابقه بیش از 4 سال مشاوره تولید مکمل های بدنسازی
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
