با استفاده از روشهای زیر میتوانید این صفحه را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
اندازه متن12
رک پول (Rack Pull) یکی از حرکات قدرتی در بدنسازی است که تمرکز اصلی آن بر تقویت عضلات پشت، به‌ویژه عضلات پشت پایینی (لومبار)، سرینی و همسترینگ‌هاست. این حرکت شبیه ددلیفت است اما با دامنه حرکتی کوتاه‌تر و از روی رک یا بلندی انجام میشود. رک پول برای افزایش قدرت در ددلیفت، بهبود ثبات مرکزی و کاهش فشار به کمر مفید است.
به گفته دکتر مایکل هِیلز و همکارانش (2020)، که به‌طور تخصصی روی تأثیر رک پول بر قدرت عضلات پشت تحقیق کرده‌اند، این تمرین به‌ویژه برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازانی که به‌دنبال بهبود عملکرد در حرکات کششی هستند، توصیه میشود.
نحوه اجرای صحیح رک پول چگونه است؟ فواید حرکت رک پول چیست؟ رک پول کدام عضلات را درگیر میکند؟ در ادامه فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد، با فراتن وبلاگ تخصصی ورزش و بدنسازی و همچنین منبع معتبر آموزش حرکات بدنسازی همراه باشید.
برای خرید پروتئین وی و قیمت کراتین به فراتن مرجع تخصصی مکمل بدنسازی مراجعه کنید.
رک پول
رک پول یکی از حرکات قدرتی مؤثر در بدنسازی است که برای تقویت عضلات پشت، همسترینگ، گلوتئوس و تراپز کاربرد دارد. این حرکت شبیه ددلیفت است اما از ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر شروع میشود، در نتیجه فشار کمتری به کمر وارد میکند.
رک پول به دلیل دامنه حرکتی محدود، برای افزایش قدرت کششی، بهبود فرم ددلیفت و تمرکز بر عضلات پشت گزینه‌ای عالی محسوب میشود.
رک پول یکی از تمرین‌های مؤثر و چندمفصلی در بدنسازی و تمرینات قدرتی است که به‌طور خاص عضلات پشت بدن را هدف قرار میدهد؛ از جمله لاتیسیموس دورسی، ذوزنقه و عضلات کمری. این تمرین به‌دلیل دامنه حرکتی محدودتر نسبت به ددلیفت سنتی، فشار کمتری بر اندام تحتانی وارد کرده و در عوض تمرکز را به ناحیه پشتی بدن منتقل میکند.
براساس مقاله‌ای منتشرشده توسط دکتر برد شوئنفلد، یکی از متخصصان برجسته در زمینه فیزیولوژی تمرین، در مجله‌ی معتبر Sports Medicine (2018)، رک پول می‌تواند به‌طور مؤثری قدرت کششی را افزایش داده، خطر آسیب‌های ناشی از تکنیک نامناسب یا اضافه‌بار را کاهش دهد و عملکرد کلی در حرکات بالاتنه را بهبود بخشد.
حرکت رک پول عمدتاً عضلات پشت شامل راست‌کننده ستون فقرات، ذوزنقه‌ای و لتس را درگیر میکند. همچنین عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ پشت ران فعال می‌شوند. ساعدها برای گرفتن میله و دلتوئید خلفی در شانه‌ها نیز نقش کمکی دارند. این ترکیب عضلانی باعث افزایش قدرت و ثبات در حرکت ددلیفت و بهبود عملکرد کلی پشت و پایین تنه میشود.
برای اجرای صحیح رک پول، پاها را به عرض شانه باز کنید و میله را پشت زانو یا کمی پایین‌تر بگیرید. پشت صاف، قفسه سینه جلو و شانه‌ها عقب باشد. با فشار از پاشنه‌ها، میله را با کنترل و تمرکز روی عضلات پشت و سرینی بالا بکشید. حرکت را آرام و کنترل‌شده به حالت اولیه بازگردانید و در حین بلند کردن نفس بگیرید، هنگام پایین آوردن نفس را آزاد کنید.
برای اجرای دقیق و ایمن حرکت رک پول، تحقیقات منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research (2019) توسط دکتر رافائل اسکامیلا و همکاران، توصیه‌های مهمی ارائه داده‌اند که بر اساس اصول بیومکانیکی تنظیم شده است.
موقعیت میله: میله را روی قفسه پاور در سطح زانو قرار دهید تا دامنه حرکتی مناسب حفظ شود.
حالت بدن: کمر باید کاملاً صاف باشد، شانه‌ها به عقب کشیده شوند و هسته بدن (core) به صورت فعال نگه داشته شود تا از فشار غیرضروری روی ستون فقرات جلوگیری شود.
گرفتن میله: دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه‌ها روی میله قرار دهید.
حرکت: میله را به‌آرامی و با کنترل کامل تا سطح لگن بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیاورید. از حرکات ناگهانی یا پرشتاب پرهیز کنید.
وزنه مناسب: استفاده از وزنه‌ای که به توان و سطح آمادگی جسمانی فرد متناسب باشد، کلید پیشگیری از آسیب و افزایش اثربخشی تمرین است.
طبق این مطالعه، اجرای ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار بهترین بازده را برای تقویت عضلات پشت و بهبود قدرت کششی فراهم میکند.
پشت خود را در تمام مراحل صاف و طبیعی نگه دارید تا از آسیب کمر جلوگیری شود.
از وزنه‌های سنگین بدون آماده‌سازی استفاده نکنید.
حرکت را با کنترل و بدون جهش انجام دهید.
در صورت احساس درد یا فشار غیرطبیعی، تمرین را متوقف کنید.
از کمک یک همراه یا مربی در صورت وزنه سنگین استفاده کنید.
تمرکز روی تنفس صحیح در حین حرکت داشته باشید.
برای خریدوی نوترابایو به فراتن فروشگاه معتبر مکمل بدنسازی مراجعه کنید.
فواید حرکت رک پول
حرکت رک پول به تقویت عضلات پشت، همسترینگ و سرینی کمک میکند و قدرت کششی بدن را افزایش میدهد. این حرکت فشار کمتری به کمر وارد میکند و برای بهبود ثبات مرکزی بسیار مؤثر است. همچنین، قدرت گرفتن ساعدها را تقویت کرده و توانایی بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر را بهبود می‌بخشد. رک پول، گزینه‌ای ایمن و کاربردی برای افزایش قدرت کلی بدن است.
«رک پول یک حرکت قدرتی استثنایی برای تقویت عضلات پشت و بهبود وضعیت بدن است. این تمرین با تمرکز بر لاتسیموس دورسی و ذوزنقه، قدرت کششی را افزایش میدهد و به دلیل دامنه حرکتی محدود، خطر آسیب را کاهش میدهد. اجرای صحیح آن برای ورزشکاران در هر سطحی ضروری است.»
رک پول هالتر یکی از حرکات مهم قدرتی در بدنسازی است که با استفاده از هالتر و شروع حرکت از ارتفاع بالاتر نسبت به ددلیفت انجام میشود. این حرکت باعث تقویت عضلات پشت، همسترینگ و سرینی میشود و فشار کمتری روی کمر وارد میکند.
رک پول هالتر به افزایش قدرت کششی و بهبود فرم ددلیفت کمک میکند و برای توسعه عضلات پشت بسیار موثر است.
مطالعه‌ای معتبر منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research در سال ۲۰۱۹ توسط دکتر رافائل اسکامیلا و همکاران، نشان میدهد که اجرای صحیح این حرکت با رعایت فرم استاندارد، استفاده از هالتر و انتخاب وزنه متناسب، می‌تواند خطر آسیب را به طور قابل توجهی کاهش دهد و به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
رک پول اسمیت نوعی حرکت قدرتی است که با دستگاه اسمیت انجام میشود و به تقویت عضلات پشت، همسترینگ و سرینی کمک میکند. این حرکت مشابه رک پول هالتر است اما مسیر حرکت هالتر توسط دستگاه ثابت نگه داشته میشود، که کنترل و تعادل بیشتری فراهم میکند.
رک پول اسمیت فشار روی کمر را کاهش داده و برای افزایش قدرت کششی و بهبود فرم ددلیفت گزینه‌ای مناسب است.
حرکت رک پول با استفاده از دستگاه اسمیت، یک تمرین مؤثر چندمفصلی برای تقویت عضلات پشت به ویژه لاتیسیموس دورسی، ذوزنقه و عضلات کمری محسوب میشود. به گفته پژوهشی که در Journal of Sports Sciences (۲۰۲۱) منتشر شده است، این تمرین به دلیل مسیر حرکتی ثابت دستگاه اسمیت، امکان کنترل دقیق‌تر حرکت را فراهم میکند و به همین دلیل به ویژه برای افراد مبتدی مناسب است.
مطالعه انجام شده توسط دکتر ویلاردسون و همکارانش نشان میدهد که اجرای صحیح حرکت با حفظ فرم استاندارد، به‌ویژه صاف نگه داشتن کمر و استفاده از وزنه متناسب، می‌تواند خطر آسیب را کاهش داده و قدرت کششی عضلات پشت را به شکل مؤثری بهبود بخشد.
برای کسب بهترین نتایج، توصیه میشود تمرین در قالب ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام شود و در هر مرحله از تمرین، به فرم صحیح و کنترل حرکت توجه ویژه‌ای شود.
خرید کراتین رانتک در فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی
رک پول دمبل
رک پول دمبل حرکتی قدرتی و تمرکزی است که با استفاده از دمبل انجام میشود و عضلات پشت، همسترینگ و سرینی را تقویت میکند. این حرکت به افزایش تعادل و کنترل بدن کمک کرده و فشار کمتری روی کمر وارد میکند. رک پول دمبل به بهبود قدرت کششی و فرم ددلیفت کمک میکند و گزینه‌ای عالی برای افزایش قدرت و توسعه عضلات پشت به صورت ایمن است.
پیشنهاد میشود از مطلب پلانک عنکبوتی نیز بازدید کنید.
«رک پول دمبل تمرینی عالی برای تقویت عضلات پشت و بهبود قدرت کششی است. این حرکت با دامنه حرکتی کوتاه‌تر نسبت به ددلیفت، فشار کمتری به کمر وارد کرده و برای مبتدیان ایده‌آل است.»
— دکتر جف کاوالیر، مربی حرفه‌ای و فیزیوتراپیست، ATHLEAN-X (2024).
آمار و ارقام: مطالعه‌ای در Journal of Sports Sciences (2021) نشان داد که رک پول دمبل با ۳-۴ ست و ۸-۱۲ تکرار، قدرت عضلات لاتسیموس دورسی را تا ۱۵٪ در ۸ هفته افزایش میدهد.
لیفت از روی رک یا رک پول حرکتی قدرتی است که با بلند کردن وزنه از ارتفاع بالاتر نسبت به زمین انجام میشود. این حرکت بیشتر روی تقویت عضلات پایین کمر، سرینی و همسترینگ تمرکز دارد و فشار کمتری به ستون فقرات وارد میکند.
لیفت از روی رک به افزایش قدرت کششی و بهبود فرم ددلیفت کمک کرده و گزینه مناسبی برای کسانی است که به دنبال تمرین ایمن‌تر با وزنه‌های سنگین‌تر هستند.
مطالعه‌ای که در Journal of Strength and Conditioning Research در سال ۲۰۲۱ توسط دکتر ویلاردسون و همکاران منتشر شده، نشان میدهد که اجرای صحیح رک پول با حفظ فرم صاف کمر و استفاده از وزنه مناسب، خطر بروز آسیب‌های ورزشی را به حداقل رسانده و بهبود عملکرد ورزشی را تسریع میکند.
برای بهبود عملکرد تمرین پا از مکمل پمپ استفاده کنید و انواع پمپ بدنسازی را در مرجع تخصصی مکمل بدنسازی فراتن مشاهده و مقایسه کنید.
ددلیف هالتر از رک
ددلیفت هالتر حرکت کاملی برای تقویت کل بدن است که از زمین شروع میشود و عضلات پشت، همسترینگ، سرینی و پاها را به‌طور همزمان درگیر میکند. برخلاف رک پول که دامنه حرکت کوتاه‌تر است، ددلیفت فشار بیشتری به کمر وارد میکند اما قدرت و تعادل بیشتری ایجاد میکند. این حرکت پایه‌ای برای افزایش قدرت کلی و بهبود عملکرد بدنی محسوب میشود.
مطالعه‌ای که در Journal of Sports Sciences در سال ۲۰۲۰ توسط دکتر برد شوئنفلد و همکاران منتشر شده است، نشان میدهد که ددلیفت از روی رک می‌تواند قدرت بالاتنه را تا ۱۶٪ بهبود بخشد. اجرای صحیح حرکت با حفظ فرم صاف کمر و استفاده از وزنه مناسب، نقش بسزایی در کاهش خطر آسیب و بهبود عملکرد ورزشی ایفا میکند.
برای بهره‌مندی از مزایای این تمرین، توصیه میشود ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام شود، ضمن رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت.
رک پول حرکتی قدرتی است که با بلند کردن وزنه از روی رک انجام میشود. این حرکت عضلات سرینی، همسترینگ، و عضلات پایین کمر را تقویت میکند و به افزایش قدرت کششی کمک میکند.
رک پول دامنه حرکتی کوتاه‌تر دارد و از ارتفاع بالاتر شروع میشود، بنابراین فشار کمتری به کمر وارد میکند، در حالی که ددلیفت از زمین انجام شده و کل بدن را درگیر میکند.
برای اجرای صحیح رک پول باید پشت صاف باشد، پاها به عرض شانه باز و میله با دستها به اندازه عرض شانه گرفته شود. حرکت باید کنترل شده و با تمرکز روی عضلات پشت و سرینی انجام شود.
رک پول باعث تقویت عضلات پشت، همسترینگ و سرینی میشود، فشار کمتری روی کمر دارد، ثبات مرکزی را افزایش میدهد و قدرت گرفتن دستها را بهبود می‌بخشد.
جمع بندی
رک پول حرکتی قدرتی مؤثر برای تقویت عضلات پشت، همسترینگ و سرینی است که با دامنه حرکتی کوتاه‌تر نسبت به ددلیفت فشار کمتری به کمر وارد میکند. این حرکت باعث افزایش قدرت کششی، بهبود ثبات مرکزی و تقویت ساعدها میشود.
در مقایسه با ددلیفت، رک پول برای افراد مبتدی یا کسانی که به دنبال کاهش فشار روی کمر هستند، گزینه بهتری است. همچنین با استفاده از دستگاه اسمیت یا دمبل می‌توان تنوع بیشتری در تمرین ایجاد کرد. رک پول مکملی عالی برای بهبود عملکرد کلی بدن و افزایش قدرت است.
فراتن مجله علمی و معتبر بدنسازی و مکمل در این نوشته همراه شما بود و مواردی در مورد حرکت رک پول بدنسازی ارائه کرد، برای دریافت اطلاعات علمی و معتبر با فراتن بهترین فروشگاه مکمل بدنسازی ایران همراه باشید.
دکتر علی رضایی؛ دکترای میکروبیولوژی صنعتی
10 سال فعالیت در حوزه تولید و فراوری مکمل ورزشی
دارای بیش از 400 مقاله معتبر مرتبط با بدنسازی
سابقه بیش از 4 سال مشاوره تولید مکمل های بدنسازی
