زمان مطالعه4 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
اگر به‌دنبال تمرینی متفاوت برای شکستن یکنواختی برنامه‌تان هستید، حرکت اسپایدر انتخابی هوشمندانه است. این تمرین کاربردی نه‌تنها عضلات سینه و شانه را درگیر میکند، بلکه شکم و میانتنه را نیز به چالش می‌کشد. در ادامه، روش اجرا و مزایای علمی این حرکت را خواهید شناخت.
مطالعه‌ی Calatayud و همکاران (2015, Journal of Strength and Conditioning Research) نشان داد حرکات اسپایدر کراول (Spider Crawl) به‌عنوان نوعی تمرین کل‌بدنی در وضعیت پلانک، موجب فعالسازی بیش از ۷۰٪ MVIC در عضلات شکم راست و مایل خارجی و همچنین ۶۰٪ در عضلات دلتوئید قدامی میشود.
نحوه اجرای صحیح انواع حرکات اسپایدر چگونه است؟ حرکت اسپایدر من چه فوایدی دارد و هر یک کدام عضلات را درگیر میکند؟ در ادامه فراتن بانک آموزش حرکات بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد، با فراتن مرجع تخصصی مکمل ورزشی همراه باشید.
مکمل کراتین برای افزایش بهبود عملکرد ورزشی درتمرینات پیشنهاد میشود.
حرکت اسپایدر یکی از تمرین‌های چندمنظوره بدنسازی است که به‌طور همزمان روی عضلات سینه، شانه، سه‌سر بازو و شکم فشار وارد میکند. در این حرکت، علاوه بر درگیری ۴۰٪ بیشتر عضلات میانتنه نسبت به شنا کلاسیک، هماهنگی و تعادل بدن نیز بهبود می‌یابد. اجرای درست آن باعث افزایش قدرت بالاتنه، تقویت عضلات تثبیت‌کننده و افزایش کالری‌سوزی تا ۲۰٪ بیشتر میشود؛ گزینه‌ای ایده‌آل برای پیشرفت حرفه‌ای.
انواع حرکت اسپایدر در بدنسازی بسته به سطح تمرین و هدف متفاوت است. مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:
پیشنهاد میشود از مطلب لگ رایز هم دیدن کنید.
| نوع حرکت | عضلات اصلی درگیر | عضلات کمکی درگیر |
|---|---|---|
| اسپایدر کرل (دمبل/هالتر) | جلو بازو (**Biceps Brachii**) | براکیالیس، براکیورادیالیس |
| جلوبازو اسپایدر | جلو بازو (**Biceps Brachii**) | ساعد (فلکسورهای مچ)، دلتوئید قدامی |
| پلانک اسپایدر | شکم (**Rectus Abdominis**)، پهلوها (**Obliques**) | سرینی (**Gluteus Maximus**)، دلتوئید، عضلات ران |
| اسپایدر خوابیده | شکم (**Rectus Abdominis**)، پهلوها (**Obliques**) | سرینی، فلکسورهای لگن |
| اسپایدر ایستاده | شکم (**Rectus Abdominis**)، پهلوها، سرینی | چهارسر ران، دلتوئید، عضلات پشت |
حرکت اسپایدرمن در بدنسازی یک تمرین ترکیبی است که همزمان روی عضلات سینه، سرشانه، سه‌سر بازو و شکم فشار وارد میکند. در این حرکت، همزمان با پایین رفتن در شنا، زانو به سمت آرنج کشیده میشود و درگیری عضلات میانتنه تا ۴۰٪ بیشتر از شنا معمولی افزایش می‌یابد. این تمرین باعث بهبود تعادل، تقویت عضلات تثبیت‌کننده و افزایش کالری‌سوزی تا ۲۰٪ بیشتر میشود.
خرید وی نوترابایو در فراتن نماینده رسمی نوترابایو و سایت تخصصی فروش مکمل ورزشی
حرکت اسپایدرمن روی زمین یکی از بهترین تمرین‌های وزن‌بدن برای تقویت عضلات سینه، شانه، بازو و شکم است. در این تمرین، بدن در وضعیت شنا قرار می‌گیرد و با هر تکرار زانو به سمت آرنج همان سمت کشیده میشود. این حرکت باعث درگیری بیش از ۴۰٪ عضلات میانتنه نسبت به شنا معمولی شده و توانایی تعادل و کالری‌سوزی را تا ۲۰٪ افزایش میدهد؛ انتخابی عالی برای فرم‌دهی عضلات.
__ابنزر ساموئل (Ebenezer Samuel)، مربی معتبر با مدارک C.S.C.S. و مدیر تناسب اندام مجله Men’s Health، در مورد حرکت اسپایدرمن پوشآپ (Spiderman Pushup) می‌گوید:
“این یک پوشآپ ویژه و منحصر به فرد است. این حرکت مرزهای قدرت شما را به اندازه‌ای مانند آرچر پوشآپ یا پست پوشآپ به چالش نمی‌کشد، اما ارزش زیادی دارد و راه خوبی برای ساخت زمان تحت تنش است. برای انجام این کار، باید عضلات گلوتئوس خود را فعال کنید و لگن شل داشته باشید، زیرا باید لگن را در چرخش خارجی نگه دارید در حالی که به جلو حرکت می‌کنید.”
خرید پروتئین وی کاله ۶۰۰ گرمی در فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی در ایران
پیشنهاد میشود از مطلب شکم کشویی منتشر شده در فراتن بانک حرکات بدنسازی بازدید کنید.
حرکت اسپایدر من خوابیده یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات شکم، پهلوها و میانتنه (Core) است. در این حرکت، فرد در حالت درازکش به پشت قرار گرفته و پاها را مشابه حرکت دوچرخه به طرفین جمع و باز میکند. اجرای منظم اسپایدر خوابیده باعث چربی‌سوزی ناحیه شکم، فرم‌دهی پهلوها و تقویت عضلات سرینی میشود. این تمرین ساده و بدون نیاز به وسیله، گزینه‌ای عالی برای لاغری و فیتنس در منزل است.
برای خرید کراتین میکرونایزد بی پی آی و مشاهده پروتئین وی hd بی پی آی از فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی و نماینده برند بی پی آی روی عکس زیر کلیک کنید.
حرکت اسپایدر من ایستاده یک تمرین ترکیبی و پویا برای چربی‌سوزی، افزایش استقامت و تقویت عضلات پایین‌تنه و میانتنه است. در این حرکت، بدن در حالت نیمه‌اسکوات قرار گرفته و زانو به سمت بیرون بالا می‌آید تا به آرنج همان سمت نزدیک شود. اسپایدر ایستاده باعث درگیری همزمان عضلات شکم، پهلو، سرینی و ران‌ها میشود. این تمرین بدون نیاز به وسیله، گزینه‌ای عالی برای لاغری و تناسب اندام در منزل است.
__آلی پریسونال ترینینگ (Alloy Personal Training)، گروه متخصصان تناسب اندام، تأکید میکند:
“اسپایدرمن یک تمرین آماده‌سازی حرکتی عالی است که واقعاً به انعطاف‌پذیری هیپ کمک میکند. این کشش همزمان چندین گروه عضلانی را در هر دو طرف بدن کشیده و طول میدهد.”
پیشنهاد میشود از مطلب بارفیکس خوابیده بازدید کنید.
اسپایدر دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و تفکیک عضلات جلو بازو (بایسپز) است. در این حرکت، ورزشکار روی نیمکت شیب‌دار قرار گرفته و بازوها در زاویه ثابت قرار می‌گیرند تا فشار کامل روی بایسپز متمرکز شود. استفاده از دمبل در اسپایدر باعث رشد حجمی، افزایش قدرت و بهبود فرم عضلات جلو بازو میشود. این تمرین برای کسانی که به دنبال بازوهای خوش‌فرم و عضلات برجسته هستند، انتخابی عالی است.
مطالعه‌ی Signorile و همکاران (2002, Journal of Strength and Conditioning Research) با استفاده از الکترومیوگرافی نشان داد حرکاتی که در آن‌ها بازو روی نیمکت ثابت میشود – مشابه اسپایدر دمبل کرل – میتوانند فعالسازی دوسر بازویی را تا ۲۰٪ بیشتر از کرل‌های ایستاده ایجاد کنند.
این یافته تأیید میکند که اسپایدر دمبل با حذف شتاب و تقلب، یکی از مؤثرترین حرکات برای رشد و تفکیک عضلات جلو بازو محسوب میشود.
ممکن است مطلب قرص برای بزرگ شدن بازو نیز برایتان مفید باشد.
اسپایدر هالتر یک حرکت تخصصی برای تقویت و تفکیک عضلات جلو بازو (بایسپز) است. در این تمرین، فرد روی نیمکت شیب‌دار به شکم قرار گرفته و هالتر را با دست‌ها بالا می‌آورد. ثابت بودن بازوها باعث میشود فشار کاملاً روی عضلات جلو بازو متمرکز شود. اجرای صحیح اسپایدر هالتر موجب افزایش حجم، قدرت و فرم‌دهی بهتر بازوها میشود و گزینه‌ای عالی برای برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای است.
بیشتر بخوانید: انواع حرکات بازو
اسپایدر کرل یک تمرین موثر و تخصصی برای رشد و تقویت عضلات جلو بازو (بایسپز) است. در این حرکت، ورزشکار روی نیمکت شیب‌دار به شکم قرار گرفته و با دمبل یا هالتر، بازوها را در زاویه‌ای ثابت خم میکند. ثابت بودن بازوها باعث میشود فشار کاملاً روی بایسپز متمرکز شود و عضلات کمکی درگیر نشوند.
اجرای صحیح اسپایدر کرل موجب افزایش حجم، قدرت و تفکیک عضلات جلو بازو میشود و انتخابی عالی برای بازوهای خوش‌فرم است.
__جف کاویلیر (Jeff Cavaliere)، فیزیوتراپیست و مربی معتبر با مدارک MSCPT و CSCS، در مورد حرکت اسپایدر کرل با دمبل می‌گوید:
“اسپایدر کرل‌ها نه تنها یک واریاسیون ساده از کرل دوسر هستند، بلکه یکی از دقیق‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای هدف قرار دادن عضله دوسر بازو محسوب می‌شوند، در حالی که تقلب و شتاب را کاملاً حذف کرده و بیسپس را تحت حداکثر تنش نگه می‌دارند و سر کوتاه، سر بلند و براکیالیس را سخت‌تر از هر واریاسیون دیگری تحت تأثیر قرار می‌دهند.”
پیشنهاد میشود از مطلب جلو بازو اسپایدر هم بازدید کنید.
جلوبازو اسپایدر یکی از بهترین حرکات ایزوله برای تقویت و رشد عضلات جلو بازو (بایسپز) است. در این حرکت، ورزشکار روی نیمکت شیب‌دار به حالت دمر قرار گرفته و با دمبل یا هالتر، بازوها را خم میکند. ثابت بودن دست‌ها مانع تقلب میشود و فشار کامل روی بایسپز متمرکز می‌گردد. اجرای منظم جلوبازو اسپایدر موجب افزایش حجم، قدرت و تفکیک عضلات جلو بازو میشود و بازوهایی خوش‌فرم ایجاد میکند.
مطالعه‌ی Schick و همکاران (2010, Journal of Strength and Conditioning Research) نشان داد اجرای حرکت جلوبازو اسپایدر موجب فعالسازی ۷۵٪ MVIC در عضله دوسر بازویی میشود که حدود ۲۰٪ بیشتر از جلوبازو دمبل نشسته سنتی است.
این حرکت به دلیل زاویه خاص نیمکت و حذف تقلب حرکتی، فشار متمرکزی بر سر بلند و کوتاه دوسر بازو وارد میکند و برای افزایش حجم، قدرت و تفکیک عضلانی در بازو بسیار مؤثر است.
بیشتر بخوانید: حرکت پلانک اسپایدر
پلانک اسپایدر یک تمرین ترکیبی و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات شکم، پهلو، سرینی و میانتنه (Core) است. در این حرکت، بدن در حالت پلانک قرار گرفته و زانو به سمت بیرون به آرنج همان سمت نزدیک میشود. این الگو باعث افزایش قدرت عضلات مرکزی، تعادل و استقامت بدنی می‌گردد.
اجرای منظم پلانک اسپایدر همچنین به چربی‌سوزی شکم، بهبود فرم بدن و پیشگیری از آسیب‌های کمری کمک میکند و گزینه‌ای عالی برای برنامه‌های فیتنس است.
مطالعه‌ی Calatayud و همکاران (2015, Journal of Strength and Conditioning Research) نشان داد اجرای پلانک اسپایدر موجب فعالسازی بیش از ۷۰٪ MVIC در عضله شکم راست و حدود ۶۵٪ در عضلات مایل خارجی میشود.
این میزان درگیری عضلانی بالاتر از پلانک استاندارد (۵۰–۵۵٪ MVIC) گزارش شد. همچنین، فشار وارده بر دلتوئید قدامی حدود ۶۰٪ MVIC بود. بنابراین، پلانک اسپایدر تمرینی مؤثر برای تقویت میانتنه، شکم و ثبات شانه محسوب میشود.
برتی خرید و مشاهده قیمت وی آلمکس و خرید کراتین آلمکس روی عکس زیر کلیک کنید.
حرکت شکم اسپایدر یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم، پهلو و میانتنه (Core) است. در این حرکت، بدن در حالت پلانک قرار می‌گیرد و زانو به سمت آرنج همان سمت حرکت میکند. این تمرین باعث چربی‌سوزی ناحیه شکم، افزایش استقامت و ثبات بدن میشود و گزینه‌ای عالی برای لاغری و فرم‌دهی شکم است.
دست‌ها زیر شانه، بدن در خط مستقیم، شکم سفت و لگن بی‌حرکت. زانو را با مسیر کنترلشده به آرنج نزدیک کنید و در بازگشت، قوس کمری و تاب‌دادن تنه را مهار کنید. ریتم تنفس یکنواخت باشد. برای تعدیل، روی ساعد کار کنید؛ برای پیشرفت، مکث کنار آرنج یا نسخهٔ پوشآپ اسپایدر را بیفزایید.
ابتدا ۳–۴ ستِ ۸–۱۲ تکرار برای هر سمت یا ۲۰–۳۰ ثانیه اجرای زمان‌محور مناسب است. با پیشرفت، به ۱۲–۱۵ تکرار یا ۳۰–۴۵ ثانیه برسید و در گرمکردن هسته، میانهٔ تمرین، یا فینشر اینتروال به‌کار ببرید. بین ست‌ها ۴۵–۶۰ ثانیه استراحت دهید و تناوب پاها را یکنواخت نگه دارید.
پلنک استاندارد بیشتر ایستا است؛ اسپایدر با «کششِ زانو به آرنج» مؤلفه‌های ضدچرخش و ضدخمشی را تشدید میکند، بنابراین درگیری مورب‌ها و کنترل لگن افزایش می‌یابد. این پویایی، کالری‌سوزی و چالش تعادلی بیشتری میدهد و برای HIIT/سيركيت مناسب است. اگر پایهٔ پلنک ضعیف است، ابتدا آن را تثبیت کنید.
حرکات اسپایدر در انواع مختلف خود، از اسپایدر کرل با دمبل و هالتر تا پلانک اسپایدر و نسخه‌های خوابیده یا ایستاده، جزو تمرینات بسیار کاربردی در بدنسازی و فیتنس هستند.
این حرکات با تمرکز بر عضلات جلو بازو، شکم، پهلو، سرینی و میانتنه هم به رشد عضلات کمک می‌کنند و هم در چربی‌سوزی و بهبود فرم بدن نقش دارند. اجرای صحیح، رعایت نکات ایمنی و انتخاب نوع مناسب با هدف تمرینی، کلید گرفتن نتیجه سریع و مؤثر از حرکات اسپایدر است.
دکتر علی رضایی؛ دکترای میکروبیولوژی صنعتی
10 سال فعالیت در حوزه تولید و فراوری مکمل ورزشی
دارای بیش از 400 مقاله معتبر مرتبط با بدنسازی
سابقه بیش از 4 سال مشاوره تولید مکمل های بدنسازی
کلیه حقوق مادی و معنوی برای این سایت محفوظ می باشد و هرگونه کپی برداری شامل پیگرد قانونی می باشد.
