نکات افزایش حجم بازو و تمرینات آن

افزایش حجم بازو مستلزم تمرکز بر روی عضله دوسر در جلوبازو و سه سر در پشت بازو است. آنها گروه های عضلانی با عملکرد متضاد هستند، بنابراین به تمرینات قدرتی متفاوتی نیاز دارند.

داشتن بازو های بزرگتر و قوی تر می تواند به شما احساس اعتماد به نفس بدهد. بازو های عضلانی همچنین می توانند حس ورزشکاری و قدرت را منتقل کنند. اما مزایای مهمی نیز برای داشتن بازو های قوی‌تر وجود دارد.

هر کاری که به تلاش بالاتنه نیاز دارد از بلند کردن بچه‌ها تا بلند کردن جعبه‌ های سنگین را می‌توان با بازوهای قوی‌تر، آسان‌تر انجام داد. علاوه بر تقویت تناسب اندام ، داشتن توده عضلانی بیشتر این توانایی را به شما میدهد.

در این مقاله، بر اساس یافته‌ های تحقیقاتی، هشت مورد از بهترین ورزش‌ ها را برای عضله دوسر و سه‌ سر بازو به شما معرفی می‌کنیم.

تمرینات برای عضلات دوسر بازو

عضله دوسر بازویی شما، که بیشتر به عنوان عضله دو سر شما شناخته می شود، یک عضله دو سر است که از شانه تا آرنج شما امتداد دارد. این عضله کلیدی است که در بلند کردن و کشیدن با بازو های شما نقش دارد.

جای تعجب نیست که طبق یک مطالعه که توسط شورای ورزش آمریکا انجام شد، برخی از بهترین تمرینات برای عضله دو سر شما شامل بلند کردن یا چرخاندن وزنه ها به سمت شانه است که سبب افزایش حجم بازو ها می شود.

برای انجام این تمرینات وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 12 تا 15 تکرار از هر تمرین را با فرم مناسب انجام دهید.

برای شروع، یک ست از هر تمرین را دو تا سه بار در هفته انجام دهید، که اجازه دهید حداقل 1 روز استراحت بین تمرینات عضلات دوسر بازو داشته باشید. با افزایش قدرت خود می توانید دو تا سه ست از هر تمرین را انجام دهید.

حلقه تمرکز(جلوبازو دمبل) برای افزایش حجم بازو

در مطالعه ACE، محققان اثربخشی چند نوع مختلف تمرینات عضله دوسر را مقایسه کردند. یکی که بیشترین فعال سازی عضلانی را به دست آورد، حلقه تمرکز بود. که سبب افزایش حجم بازو ها می شود.

نویسندگان این مطالعه پیشنهاد می‌کنند که این موثرترین تمرین عضله دو سر است، زیرا بیش از هر تمرین دیگری عضله دوسر را تحت تاثیر قرار می دهد.

برای انجام یک حلقه تمرکز:

• در انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و پاهای خود را به شکل V باز کنید.
• با یک دست دمبل را بگیرید و کمی به جلو خم شوید.
• در حالی که کف دست خود رو به مرکز است، آرنج خود را به سمت داخل ران خود قرار دهید.
• برای ثبات، دست یا آرنج دیگر خود را روی ران دیگر قرار دهید.
• در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه داشته اید، وزنه را به آرامی به سمت شانه خود خم کنید.
• در حالی که دمبل را بلند می کنید، مچ دست خود را کمی بچرخانید ، کف دست رو به شانه باشد.
• یک لحظه مکث کنید و به خودتان اجازه دهید تنش را در عضله دوسر خود احساس کنید و سپس به آرامی وزنه را پایین بیاورید. با این حال، آن را تا آخرین تکرار خود روی زمین قرار ندهید.
• 12 تا 15 بار تکرار کنید، سپس دست ها را عوض کنید

خواندن مطلب پروتئین وی خانگی نیز می‌تواند مفید باشد

پیچش کابل(بازو سیمکش) برای افزایش حجم بازو

بازو سیمکش را می توان به روش های مختلف انجام داد که این حرکت سبب افزایش حجم بازوها می شود. می توانید از یک دستگاه متصل به کابل با دسته استفاده کنید. یا با خیال راحت می توانید از یک نوار مقاومتی استفاده کنید.

برای بازو سیمکش یک دستی ایستاده:

• به فاصله چند قدمی از دستگاه سیمکش بایستید و دسته کابل را طوری بگیرید که کف دست به سمت جلو باشد و آرنج نزدیک به پهلو باشد.
• برای تعادل بهتر، پا را در مقابل دست پیچش خود کمی جلوتر از پای دیگر خود قرار دهید.
• به آرامی بازوی خود را خم کنید، کف دست خود را به سمت شانه خود ببرید.
• برای لحظه ای دسته را بالا نگه دارید و فشار را در عضله دوسر خود احساس کنید.
• به آرامی دسته را به حالت شروع پایین بیاورید.
• 12 تا 15 تکرار انجام دهید، سپس دست ها را عوض کنید.

حلقه هالتر(جلوبازو با هالتر) برای افزایش حجم بازو

برای این تمرین کلاسیک عضله دوسر، مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید و از حرکت دادن بدن خود بجز بازو ها خودداری کنید. می‌خواهید عضلات دوسر را مجبور کنید همه کارها را انجام دهند، بنابراین ممکن است لازم باشد ابتدا با وزنه سبک‌تر شروع کنید.

برای انجام جلو بازو هالتر:

بایستید و پا های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

هالتر را در حالتی نگهدارید که بازو های خود را در کنار خود نگه داشته اید، کف دست ها به سمت بیرون باشد.

در حین بازدم، هالتر را به آرامی به سمت قفسه سینه خم کنید. قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید و فقط از بازوهای خود برای بلند کردن هالتر استفاده کنید.

این موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس هالتر را به آرامی به حالت شروع خود پایین بیاورید.

12 تا 15 بار تکرار کنید.

چین آپ (بارفیکس) برای افزایش حجم بازوها

به یک میله بارفیکس مستحکم نیاز دارید که به اندازه کافی از سطح زمین فاصله داشته باشد که وقتی دست‌ هایتان دراز می‌شوند، پاهایتان به زمین برخورد نکند.

برای انجام یک چین‌آپ:

زیر میله چین آپ بایستید و هر دو دست را به سمت بالا بگیرید به طوری که کف دست هایتان به سمت شما باشد.

میله را با هر دو دست بگیرید. ممکن است لازم باشد برای رسیدن به میله بپرید یا بالا بروید.

با گرفتن محکم و انگشتان شست دور میله، بدن خود را ثابت نگه دارید.

در حین بازدم به آرامی، بدن خود را با خم کردن آرنج به سمت بالا بکشید.

آرنج‌ هایتان را جلوی خود نگه دارید، در حالی که تمرکز می‌کنید روی عضلات دوسر بازویی‌ تان تا جایی که چانه‌ تان به میله می‌رسد خودرا بالا بکشید.

یک لحظه مکث کنید، سپس قبل از تکرار مجدد حرکت، به آرامی خود را در موقعیت شروع پایین بیاورید.

برای تقویت عضلات جلو بازو، می‌توانید از حرکات زیر استفاده کنید: پرس بازو با دمبل (Dumbbell Curl) برای افزایش حجم، پرس بازو با هالتر (Barbell Curl) برای قدرت، پرس بازو با کابل (Cable Curl) برای تنش مداوم، پرس بازو به صورت چکشی (Hammer Curl) برای ساعد، پرس بازو با میله EZ (EZ-Bar Curl) برای راحتی مچ‌ ها، و پرس بازو نشسته (Seated Curl) برای تمرکز بهتر.

انواع حرکات جلو بازو برای تقویت عضلات دو سر بازو (بایسپ) شامل موارد زیر است:

1. پرس بازو با دمبل (Dumbbell Bicep Curl): حرکت استاندارد برای تمرین عضلات بایسپ.
2. پرس بازو با هالتر (Barbell Bicep Curl): برای افزایش قدرت و حجم عضلات.
3. پرس بازو با کابل (Cable Curl): کمک به حفظ تنش مداوم روی عضلات.
4. پرس بازو به صورت چکشی (Hammer Curl): تمرکز بر عضلات بایسپ و عضلات ساعد.
5. پرس بازو با استفاده از میله EZ (EZ-Bar Curl): برای کاهش فشار روی مچ‌ ها و هدف‌ گذاری بهتر بر روی بایسپ.
6. پرس بازو در حالت نشسته (Seated Curl): کاهش استفاده از حرکات بدن و تمرکز بیشتر بر عضلات بازو.

این حرکات می‌توانند به تقویت و حجم‌سازی عضلات بازو کمک کنند.

مکمل های افزایش حجم بازو

مکمل های افزای حجم بازو شامل پروتئین وی، کراتین، بی‌سی‌ای‌ای، بتا آلانین، گلوتامین هستند.

برای افزایش حجم بازو ها، می‌توانید از ترکیبی از تمرینات قدرتی و مکمل‌ های غذایی مناسب استفاده کنید. در اینجا به چند مکمل معروف که می‌توانند به افزایش حجم عضلات بازو کمک کنند، اشاره می‌کنم:

پروتئین وی (Whey Protein)

• • پروتئین وی یکی از محبوب‌ ترین مکمل‌ ها برای افزایش حجم عضلانی است. این پروتئین سریع‌الجذب بوده و بعد از تمرین به بدن کمک می‌کند تا پروتئین مورد نیاز برای ترمیم و رشد عضلات را تامین کند.

کراتین (Creatine)

• • کراتین به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند. مصرف کراتین می‌تواند به شما کمک کند تا در تمرینات سنگین‌تر و طولانی‌تر بهتر عمل کنید، که این امر به رشد عضلات بازو نیز کمک می‌کند.

بی‌سی‌ای‌ای (BCAA – Branched-Chain Amino Acids)

• • آمینو اسید های شاخه‌دار (بی‌ سی‌ ای‌ ای) برای بهبود ریکاوری و کاهش تخریب عضلات مفید هستند. این مکمل می‌تواند به تسریع فرآیند بازسازی عضلات بعد از تمرین کمک کند و موجب افزایش حجم بازو شود.

بتا آلانین (Beta-Alanine)

• • بتا آلانین باعث افزایش کارایی و کاهش خستگی در تمرینات با شدت بالا می‌شود. این مکمل می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات سنگین‌تری انجام دهید و در نتیجه، عضلات بزرگ‌تری داشته باشید.

گلوتامین (Glutamine)

• • گلوتامین یکی از مهمترین آمینو اسید ها برای ریکاوری عضلات است. مصرف گلوتامین بعد از تمرین می‌تواند به تسریع ریکاوری و کاهش درد عضلات کمک کند.

سایر تمرینات برای افزایش حجم بازو

در حالی که داشتن بازو های بزرگتر و قوی تر ممکن است هدف شماره 1 شما برای تقویت قدرت باشد، سایر عضلات بدن خود را نادیده نگیرید. ورزش‌ هایی که کمر و شانه‌ های شما را تقویت می‌کنند برای حمایت از بازو ها و جلوگیری از آسیب‌دیدگی مهم هستند.

تمرینات زیر را در برنامه تمرینات قدرتی خود بگنجانید:

1. ددلیفت ها
2. پرس نیمکت
3. شراگز

افزایش حجم بازو و ارتباط آن با تغذیه

اگرچه برای افزایش حجم بازو ورزش های مناسب مهم هستند، اما نمی‌توانید نیازهای تغذیه‌ای خود را نادیده بگیرید. برای تقویت رشد عضلانی، باید روی خوردن غذاهای مناسب نیز تمرکز کنید تا افزایش حجم بازو حاصل شود. اگر به بدن خود سوخت مورد نیاز خود را نمی دهید، ممکن است نتایج تمرینات بازو سازی خود را محدود کنید.

هنگام کار برای داشتن بازوهای بزرگتر موارد زیر را در نظر داشته باشید:

برای افزایش حجم بازوها مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

پروتئین باعث رشد عضلات و سرعت بخشیدن به ریکاوری بین تمرینات می شود. برخی از غذا های پر پروتئین که ممکن است بخواهید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از: تخم مرغ، ماهی قزل آلا، سینه مرغ، ماهی تن، گوشت گاو بدون چربی، سینه بوقلمون،

ماست یونانی، لوبیا و نخود. مصرف پروتئین توصیه شده روزانه برای عضله سازی بین 1.4 تا 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

برای افزایش حجم بازوها کربوهیدرات های پیچیده تری بخورید.

مانند پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده برای عضله سازی ضروری هستند. این کربوهیدرات ها انرژی و رزق بدن شما را تامین می کنند. روی نان و پاستا سبوس دار، بلغور جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای، سیب زمینی، ذرت و نخود سبز تمرکز کنید.

برای افزایش حجم بازوها از کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید.

در حالی که اکثر کربوهیدرات‌های ساده کالری زیادی دارند، هیچ مزیت تغذیه‌ای ندارند. آنها اغلب کربوهیدرات های “خالی” در نظر گرفته می شوند. مصرف نوشیدنی های شیرین، محصولات سرخ شده، آب نبات، کلوچه ها و سایر شیرینی های شیرین را محدود کنید.

برای افزایش حجم بازوها کالری را نادیده نگیرید

حتما از غذاهایی که می خورید کالری کافی دریافت کنید. اگر کالری دریافتی شما خیلی کم باشد، احتمالاً با تمرینات افزایش حجم بازوی خود نتیجه ای نخواهید دید. سعی کنید کالری مورد نیاز خود را با منابع سالم کربوهیدرات، پروتئین و چربی و همچنین از میوه ها و سبزیجات تازه تامین کنید.

و در نهایت ورزش هایی که عضلات دوسر و سه سر را هدف قرار می دهند برای بزرگتر کردن حجم بازوها ضروری هستند. سعی کنید حداقل دو تا سه بار در هفته با این ماهیچه ها کار کنید و با افزایش قدرت خود با هر تمرین، تکرار ها و ست های بیشتری را انجام دهید.

برای یک تمرین خوب، مطمئن شوید که تمریناتی را که انجام می دهید شانه‌ها، پشت، سینه، مرکز بدن و پاهای شما را تقویت می‌کنند.

همراه با انجام تمرینات هدفمند، پیروی از یک برنامه غذایی که غنی از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و روغن های سالم است و شامل کالری کافی برای تامین انرژی تمرینات شما باشد، مهم است.