افزایش جذب پروتئین | 8 راهکار طبیعی و دارویی

افزایش جذب پروتئین یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های افرادی است که به دنبال بهبود عملکرد بدنی، ساخت عضله و یا حفظ سلامت عمومی خود هستند. اما چطور می‌توانیم این پروتئین را به بهترین شکل جذب کنیم تا از تمام خواص آن بهره‌مند شویم؟ آیا تنها مقدار پروتئینی که مصرف می‌کنیم کافی است، یا نکات دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر بگیریم؟

در این مقاله، به بررسی روش‌های مؤثر برای افزایش جذب پروتئین خواهیم پرداخت و شما را با ترفندهایی آشنا می‌کنیم که می‌توانند تفاوت‌های چشم‌گیری در نتایج تمرینات و سلامتی شما ایجاد کنند.

افزایش جذب پروتئین در بدن

افزایش جذب پروتئین می‌تواند به بهبود عملکرد بدنی، جلوگیری از بیماری‌ها و ارتقاء سلامت کلی بدن کمک کند. بدون پروتئین کافی، بدن قادر به ترمیم و ساخت سلول‌های جدید نخواهد بود، که می‌تواند منجر به کاهش عضلات، ضعف سیستم ایمنی و حتی اختلالات متابولیک شود. به‌ویژه برای افرادی که در پی ساخت عضله، کاهش وزن یا تقویت سیستم ایمنی خود هستند، افزایش جذب پروتئین اهمیت زیادی دارد.

1. ساخت و ترمیم عضلات

• پروتئین یکی از اصلی‌ترین اجزای ساختار عضلات است. زمانی که بدن در حال فعالیت‌های فیزیکی سنگین (مانند تمرینات وزنه‌برداری یا دویدن) قرار می‌گیرد، عضلات آسیب می‌بینند و نیاز به ترمیم دارند. با افزایش جذب پروتئین، این فرآیند ترمیم تسریع شده و عضلات سریع‌تر رشد می‌کنند. این امر به‌ویژه برای افرادی که هدفشان افزایش توده عضلانی است، بسیار حائز اهمیت است.

2. افزایش سطح متابولیسم

• پروتئین تأثیر زیادی بر افزایش سرعت متابولیسم بدن دارد. مصرف پروتئین می‌تواند باعث افزایش حرارت بدن (ترموژنز) شود و در نتیجه به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. این خاصیت به افرادی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستند، کمک می‌کند.

3. حفظ سلامت پوست، مو و ناخن

• پروتئین نه تنها برای عضلات، بلکه برای ساختارهای دیگر بدن نیز ضروری است. کلاژن، که یکی از پروتئین‌های اصلی بدن است، در ساخت پوست، مو، ناخن و حتی مفاصل نقش دارد. با افزایش جذب پروتئین، سلامت این بافت‌ها نیز حفظ شده و از پیری زودرس و آسیب‌های ناشی از کمبود پروتئین جلوگیری می‌شود.

4. تقویت سیستم ایمنی

• پروتئین‌ها بخش مهمی از ساختار سیستم ایمنی بدن هستند. آنتی‌بادی‌ها، که مسئول دفاع بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها هستند، پروتئین‌هایی هستند که بدن آن‌ها را می‌سازد. بنابراین، افزایش جذب پروتئین می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی شود.

5. حفظ احساس سیری و کنترل وزن

• پروتئین به‌طور مؤثرتر از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند. این امر می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند و در نتیجه از پرخوری و اضافه‌وزن جلوگیری کند. بنابراین، افرادی که در تلاش برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستند، با مصرف پروتئین بیشتر می‌توانند به نتایج بهتری برسند.

6. پیشگیری از تحلیل عضلات

• با افزایش سن، بدن تمایل به از دست دادن توده عضلانی دارد (فرایندی که به آن “سارکوپنی” گفته می‌شود). مصرف پروتئین به مقدار کافی می‌تواند این روند را کند کرده و حتی از تحلیل عضلات جلوگیری کند. برای افراد مسن‌تر، مصرف پروتئین کافی می‌تواند به حفظ قدرت و تحرک کمک کند.

7. افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی

• پروتئین به عنوان منبع انرژی ثانویه عمل می‌کند و در طول تمرینات شدید یا فعالیت‌های طولانی مدت می‌تواند به عنوان سوخت اضافی مورد استفاده قرار گیرد. این امر به بهبود عملکرد ورزشی و توانایی بدنی در ورزش‌های استقامتی و قدرتی کمک می‌کند.

برای خرید پودر پروتئین کلیک کنید.

محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن

میزان پروتئین مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، سطح فعالیت بدنی و اهداف فرد بستگی دارد. به‌طور کلی، برای افراد بالغ متوسط، مصرف 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، ممکن است به 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.

کمبود پروتئین چه عوارضی دارد

ضعف عضلانی و تحلیل عضلات

پروتئین یکی از اصلی‌ترین اجزای ساختاری عضلات است. وقتی بدن پروتئین کافی دریافت نکند، برای تأمین انرژی و ساخت بافت‌های ضروری، شروع به تجزیه عضلات می‌کند. این امر منجر به کاهش توده عضلانی، ضعف عضلات و کاهش قدرت جسمانی می‌شود. در بلندمدت، این تحلیل عضلانی می‌تواند تأثیرات منفی بر توانایی‌های فیزیکی فرد داشته باشد.

مشکلات سیستم ایمنی

پروتئین‌ها نقش اساسی در تولید آنتی‌بادی‌ها و دیگر اجزای سیستم ایمنی دارند. کمبود پروتئین می‌تواند باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود و بدن را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌های مختلف کند. افراد با کمبود پروتئین ممکن است به راحتی دچار سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت‌های ویروسی و باکتریایی شوند.

کندی در فرآیند ترمیم و بهبود زخم‌ها

پروتئین در فرآیند ترمیم بافت‌ها و زخم‌ها نقش کلیدی دارد. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به کندی در فرآیند بهبودی شود و زخم‌ها دیرتر بهبود یابند. این مسئله به ویژه برای افرادی که به دنبال درمان جراحی یا دچار آسیب‌های فیزیکی هستند، مشکل‌ساز خواهد بود.

مشکلات پوستی، مویی و ناخن‌ها

پروتئین‌ها (به ویژه کلاژن) برای سلامت پوست، مو و ناخن‌ها ضروری هستند. کمبود پروتئین می‌تواند باعث شکنندگی ناخن‌ها، ریزش مو و خشکی یا چروک شدن پوست شود. همچنین، این کمبود می‌تواند باعث کاهش استحکام و کشش پوست گردد و پوست را مستعد چین و چروک‌های زودهنگام کند.

کاهش سطح انرژی و خستگی مزمن

پروتئین برای تولید انرژی بدن نیز ضروری است. در صورت کمبود پروتئین، بدن نمی‌تواند انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزمره تأمین کند. این امر منجر به احساس خستگی و ضعف عمومی می‌شود که می‌تواند توانایی فرد برای انجام فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی را کاهش دهد.

اختلالات متابولیک و کاهش عملکرد هورمونی

پروتئین برای تولید بسیاری از هورمون‌ها و آنزیم‌های ضروری بدن مانند انسولین، هورمون‌های تیروئیدی و رشد، ضروری است. کمبود پروتئین می‌تواند باعث اختلال در عملکرد این هورمون‌ها شده و در نتیجه فرآیندهای متابولیک بدن مختل شوند. این امر می‌تواند به مشکلاتی مانند کاهش سوخت و ساز بدن، اختلالات گوارشی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک منجر شود.

اختلالات در رشد (به‌ویژه در کودکان)

در کودکان، کمبود پروتئین می‌تواند رشد فیزیکی و ذهنی را به‌طور جدی تحت تأثیر قرار دهد. این کمبود ممکن است منجر به تأخیر در رشد قدی، کاهش وزن، ضعیف شدن قدرت یادگیری و حتی اختلالات رفتاری شود. در موارد شدیدتر، این کمبود می‌تواند به بیماری‌هایی مانند کواشیورکور (kwashiorkor) منجر شود که به‌ویژه در کودکان زیر 5 سال شایع است و با علائمی چون ضعف شدید، تورم شکم، مشکلات پوستی و کاهش اشتها همراه است.

کاهش عملکرد ورزشی و ضعف در فعالیت‌های بدنی

افرادی که پروتئین کافی مصرف نمی‌کنند، ممکن است نتایج ضعیف‌تری در تمرینات ورزشی داشته باشند. کمبود پروتئین می‌تواند باعث کاهش استقامت و قدرت بدنی شود و در نتیجه توانایی فرد در انجام فعالیت‌های ورزشی و رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را محدود کند.

مطالعه‌ی مقاله‌ی پروتئین گیاهی بدنسازی نیز می‌تواند برای شما مفید باشد.

داروی افزایش جذب پروتئین

برای افزایش جذب پروتئین، معمولاً از مکمل‌های آنزیمی و پروبیوتیک‌ها استفاده می‌شود. آنزیم‌های گوارشی مانند پپسین و تریپسین به تجزیه بهتر پروتئین‌ها کمک می‌کنند. پروبیوتیک‌ها مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم به بهبود سلامت روده و هضم کمک می‌کنند. آمینو اسیدهای آزاد، زینک و ویتامین D نیز در جذب پروتئین مؤثرند. همچنین، بروملائین (آنزیم موجود در آناناس) به تجزیه پروتئین‌ها کمک می‌کند.

• آنزیم‌های گوارشی مانندتریپسین و کیموتریپسین که در روده باریک فعالیت کرده و هضم پروتئین‌ها را تسهیل می‌کنند.
• پروتئاز نیز گروهی از آنزیم‌هاست که پروتئین‌ها را به آمینواسیدها و پپتیدها تجزیه می‌کنند.
• پروبیوتیک‌ها مانند لاکتوباسیلوس به بهبود سلامت روده کمک کرده و هضم مواد غذایی را بهتر می‌کنند.
• بیفیدوباکتریوم: کمک به تعادل باکتری‌های مفید روده و بهبود هضم.
• آمینو اسیدهای آزاد مانند آلانین، گلوتامین و آرژینین می‌توانند جذب پروتئین را تسریع کنند.
• بروملائین (Bromelain) آنزیمی که از آناناس استخراج می‌شود و به تجزیه پروتئین‌ها و تسهیل هضم کمک می‌کند.
• زینک که یک ماده معدنی است که نقش مهمی در هضم و جذب پروتئین دارد.
• ویتامین D که در جذب کلسیم و پروتئین‌ها موثر است، مخصوصاً در پروتئین‌های استخوانی و ماهیچه‌ای.

راههای افزایش جذب پروتئین

1. مصرف پروتئین در وعده‌های متعدد

برای افزایش جذب پروتئین، بهتر است پروتئین را در چندین وعده غذایی کوچک مصرف کنید تا بدن بتواند آن را بهتر جذب و استفاده کند. بدن قادر به پردازش مقادیر زیاد پروتئین در یک وعده غذایی نیست، بنابراین تقسیم آن در طول روز می‌تواند مفید باشد.

2. ترکیب پروتئین‌های گیاهی و حیوانی

پروتئین‌های حیوانی (مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات) معمولاً پروفایل آمینواسیدی کامل‌تری دارند، اما می‌توان با ترکیب منابع گیاهی (مانند لوبیا، عدس، نخود و دانه‌ها) این کمبود را جبران کرد. این ترکیب باعث افزایش کیفیت پروتئین دریافتی و جذب بهتر آن می‌شود.

3. استفاده از پروتئین‌های با کیفیت بالا

پروتئین‌هایی که اسیدهای آمینه ضروری بیشتری دارند، جذب بهتری دارند. منابع پروتئینی با کیفیت بالا شامل تخم‌مرغ، گوشت‌های بدون چربی، ماهی و لبنیات کم‌چرب هستند. همچنین مکمل‌های پروتئینی مانند وی پروتئین می‌توانند در صورت نیاز به افزایش سریع‌تر پروتئین مصرفی مفید باشند.

4. خوردن پروتئین همراه با کربوهیدرات‌ها

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات‌ها می‌تواند به افزایش جذب پروتئین کمک کند. کربوهیدرات‌ها باعث ترشح انسولین می‌شوند که به انتقال پروتئین به سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند. بنابراین، مصرف منابع پروتئینی همراه با غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند جذب پروتئین را بهبود بخشد.

5. پرهیز از مصرف مقادیر زیاد چربی‌های ناسالم

چربی‌های ناسالم می‌توانند فرآیند هضم و جذب پروتئین را مختل کنند. برای بهبود جذب پروتئین، بهتر است از چربی‌های سالم (مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل) استفاده کنید و از چربی‌های ترانس و اشباع‌شده دوری کنید.

6. مصرف غذاهای حاوی آنزیم‌های گوارشی

آنزیم‌های گوارشی مانند پپسین (در معده) و تریپسین (در روده) برای هضم پروتئین‌ها ضروری هستند. مصرف غذاهایی که به افزایش تولید این آنزیم‌ها کمک می‌کنند، مانند آناناس و کیوی، می‌تواند جذب پروتئین را تسهیل کند.

7. خوردن پروتئین بلافاصله بعد از تمرین

پس از تمرینات ورزشی، بدن نیاز به بازسازی و ترمیم عضلات دارد. مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین (حدود 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از ورزش) به جذب بهتر پروتئین و رشد عضلات کمک می‌کند. توصیه می‌شود که در این زمان حدود 20-30 گرم پروتئین مصرف کنید.

8. مصرف پروتئین در کنار منابع ویتامین و مواد معدنی

برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی، مانند ویتامین D و زینک، به جذب بهتر پروتئین کمک می‌کنند. بنابراین، مصرف منابع پروتئینی همراه با غذاهای غنی از این ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند جذب پروتئین را بهینه کند.

میزان پروتئین مواد غذایی

میزان پروتئین در مواد غذایی متنوع است؛ برای مثال، 100 گرم گوشت مرغ حدود 25 گرم پروتئین دارد، 100 گرم ماهی سالمون حدود 20 گرم، و یک عدد تخم‌مرغ 6-7 گرم پروتئین تأمین می‌کند. در منابع گیاهی، 100 گرم عدس پخته 9 گرم پروتئین، 100 گرم توفو 10-15 گرم و 100 گرم کینوا حدود 4-5 گرم پروتئین دارد. همچنین، 100 گرم پنیر موزارلا حدود 22 گرم پروتئین دارد.

منابع پروتئین حیوانی:

1. گوشت گاو (100 گرم): 20-26 گرم پروتئین
2. مرغ (100 گرم): 20-25 گرم پروتئین
3. ماهی سالمون (100 گرم): 20-22 گرم پروتئین
4. تخم‌مرغ (1 عدد متوسط): 6-7 گرم پروتئین
5. پنیر موزارلا (100 گرم): 22 گرم پروتئین
6. ماست یونانی (100 گرم): 10-12 گرم پروتئین
7. شیر (1 لیوان / 240 میلی‌لیتر): 8 گرم پروتئین

منابع پروتئین گیاهی:

1. لپه (100 گرم پخته): 9 گرم پروتئین
2. عدس (100 گرم پخته): 9 گرم پروتئین
3. نخود (100 گرم پخته): 8 گرم پروتئین
4. توفو (100 گرم): 10-15 گرم پروتئین
5. کیفیت پروتئین سویا (100 گرم پخته): 12-15 گرم پروتئین
6. کینوا (100 گرم پخته): 4-5 گرم پروتئین
7. دانه چیا (2 قاشق غذاخوری): 4-5 گرم پروتئین
8. آجیل بادام (28 گرم / 23 عدد بادام): 6 گرم پروتئین

غلات و حبوبات:

1. برنج قهوه‌ای (100 گرم پخته): 2-3 گرم پروتئین
2. جو دوسر (100 گرم پخته): 3-4 گرم پروتئین
3. گندم کامل (100 گرم پخته): 5-7 گرم پروتئین

سبزیجات:

1. اسفناج (100 گرم پخته): 3-5 گرم پروتئین
2. کلم بروکلی (100 گرم پخته): 3-4 گرم پروتئین
3. آووکادو (100 گرم): 2 گرم پروتئین

جمع بندی

افزایش جذب پروتئین در بدن می‌تواند تأثیرات چشم‌گیری در سلامت و عملکرد بدنی داشته باشد. با رعایت نکات ساده مانند مصرف پروتئین در وعده‌های متعدد، انتخاب منابع پروتئینی با کیفیت و ترکیب آن‌ها با کربوهیدرات‌ها، می‌توان جذب پروتئین را بهینه کرد. علاوه بر این، استفاده از آنزیم‌های گوارشی، پروبیوتیک‌ها و مکمل‌های ضروری می‌تواند به تسهیل فرآیند هضم و جذب کمک کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، توجه به میزان پروتئین مصرفی و تطابق آن با نیازهای بدن، به ویژه در دوران تمرینات فشرده یا برای اهداف خاص، اهمیت زیادی دارد.