بر اساس تحقیق Escamilla و همکاران (Journal of Strength and Conditioning Research, 2001)، اسکات صفحه پا باز از تمرینات مقاومتی مؤثر برای تقویت پایین‌تنه است.
نحوه اجرای صحیح اسکات صفحه پا باز چگونه است؟ اسکات صفحه پا باز چه فوایدی دارد و کدام عضلات را درگیر میکند؟ در ادامه فراتن بانک حرکات بدنسازی به سوالات پاسخ میدهد، با فراتن وبلاگ معتبر ورزش و بدنسازی همراه باشید.
برای خرید گینر بدنسازی به داروخانه آنلاین فراتن مراجعه کنید.
اسکات صفحه پا باز
اسکات صفحه پا باز یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت پایین‌تنه است. این تمرین بیش از 70٪ فشار را روی عضلات چهارسر ران وارد میکند و هم‌زمان 30٪ روی عضلات سرینی و داخلی ران اثر دارد. اجرای صحیح اسکات پا باز باعث افزایش قدرت، فرم‌دهی پاها و بهبود تعادل بدن میشود. این حرکت برای بانوان و آقایان مناسب بوده و به‌طور مستقیم به چربی‌سوزی و افزایش حجم عضلانی کمک میکند.
بر اساس مطالعه Del Balso و Cafarelli (European Journal of Applied Physiology, 2007)، اسکات صفحه پا باز از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر، سرینی و اداکتور محسوب میشود.
باز بودن زاویه پاها باعث افزایش درگیری عضلات داخلی ران شده و به بهبود قدرت، تعادل و پیشگیری از آسیب‌های اندام تحتانی کمک میکند.
بیشتر بخوانید: هاگ پا جمع
عضلات درگیر در حرکت اسکات صفحه پا باز
در حرکت اسکات صفحه پا باز عضلات متعددی درگیر می‌شوند که بیشترین فشار روی چهارسر ران است. علاوه بر آن، عضلات سرینی، داخلی ران (اداکتور)، همسترینگ و دوقلوی ساق نیز فعال می‌شوند. این ترکیب باعث تقویت کامل پایین‌تنه، افزایش حجم و بهبود فرم پاها می‌گردد.
در اسکات پا باز، نسبت فعالیت اداکتورها تا 30٪ بیشتر از اسکات معمولی گزارش شده است که اهمیت این حرکت را دوچندان میکند.
| گروه عضلانی | عضلات درگیر اصلی | عضلات درگیر فرعی | میزان درگیری تقریبی |
|---|---|---|---|
| ران (جلویی) | چهارسر ران | — | حدود 70٪ |
| لگن و باسن | سرینی بزرگ | سرینی میانی و کوچک | حدود 40٪ |
| ران (داخلی) | اداکتورها | — | حدود 30٪ |
| ران (پشتی) | همسترینگ | — | حدود 20٪ |
| ساق پا | دوقلو | نعلی | حدود 10٪ |
نحوه اجرای صحیح اسکات صفحه پا باز
برای اجرای صحیح اسکات صفحه پا باز ابتدا پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و پنجه‌ها را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه بیرون قرار دهید. کمر صاف، شکم منقبض و نگاه رو به جلو باشد. به‌آرامی زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی زمین شوند، سپس با فشار پاشنه‌ها به حالت شروع برگردید. در تمام حرکت زانوها باید در راستای پنجه باشند تا فشار روی چهارسر ران، سرینی و اداکتورها بهینه شود.
