6 مورد از بهترین مکمل های بدنسازی برای حجم + نحوه مصرف

اگر به دنبال افزایش حجم عضلات و رسیدن به بدنی عضلانی‌تر و قوی‌تر هستید، یکی از راه‌های مؤثر، استفاده از مکمل‌ های بدنسازی برای حجم است. این مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا سرعت رشد عضلات را افزایش داده و تمریناتتان را با انرژی و قدرت بیشتری انجام دهید. اما انتخاب بهترین مکمل‌ها برای حجم، نیازمند اطلاعات دقیق و شناخت انواع مختلف مکمل‌ها است. در این مقاله، به بررسی مکمل‌ های بدنسازی برای حجم خواهیم پرداخت و به شما نشان خواهیم داد که چگونه می‌توانید با استفاده از آن‌ها، به نتایج بهتر و سریع‌تری دست پیدا کنید.

اهمیت مکمل های بدنسازی برای حجم

مکمل‌ های بدنسازی برای حجم اهمیت زیادی در فرآیند رشد عضلات و افزایش حجم دارند. این مکمل‌ها به ورزشکاران کمک می‌کنند تا از ظرفیت بدنی خود بیشترین استفاده را ببرند و به نتایج سریع‌تر و مؤثرتری برسند. یکی از مهم‌ترین چالش‌ها در افزایش حجم، تأمین کالری و مواد مغذی کافی است. مکمل‌ها مانند گینرها، پروتئین‌ها، و کراتین‌ها می‌توانند کالری و پروتئین‌های مورد نیاز بدن را تأمین کنند، بدون اینکه نیاز به مصرف حجم بالای غذا باشد.

مکمل‌های پروتئینی مانند وی و کازئین به سرعت سنتز پروتئین در عضلات را تحریک کرده و به بازسازی و رشد عضلات پس از تمرینات سخت کمک می‌کنند. همچنین کراتین به افزایش قدرت و استقامت در طول تمرینات شدید کمک می‌کند، که به طور غیرمستقیم باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. BCAAها نیز با جلوگیری از تجزیه عضلات و تسریع ریکاوری، نقش مهمی در حفظ و رشد توده عضلانی دارند.

در نهایت، مکمل‌ های بدنسازی برای حجم می‌توانند به ورزشکاران کمک کنند تا از محدودیت‌های طبیعی بدن عبور کنند و رشد عضلانی سریع‌تر و پایدارتر داشته باشند. البته، استفاده از این مکمل‌ها باید همراه با تغذیه مناسب، خواب کافی و برنامه تمرینی منظم باشد تا بهترین نتیجه حاصل شود.

خواندن مطلب تاثیر مکمل روی اسپرم نیز می‌تواند مفید باشد

مکمل های بدنسازی برای حجم گرفتن

مکمل‌ های بدنسازی برای حجم گرفتن به افزایش رشد عضلات کمک می‌کنند. پروتئین وی برای ساخت عضلات، گینرها برای تأمین کالری اضافی، کراتین برای افزایش قدرت و استقامت، و BCAAها برای جلوگیری از تجزیه عضلات مؤثرند. همچنین، گلوتامین برای ریکاوری و امگا-3 برای کاهش التهاب و بهبود متابولیسم می‌توانند به رشد عضلات و افزایش حجم کمک کنند. این مکمل‌ها همراه با تمرین و تغذیه مناسب بهترین نتیجه را می‌دهند

1. پروتئین وی (Whey Protein)

یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌ها برای افزایش حجم، پروتئین وی است. این پروتئین به سرعت جذب می‌شود و به تأمین آمینو اسیدهای ضروری برای بازسازی و رشد عضلات کمک می‌کند. مصرف آن بعد از تمرینات به بهبود ریکاوری و تحریک رشد عضلات کمک می‌کند.

• نحوه مصرف: 1-2 بار در روز. معمولاً یک وعده 20-30 گرمی بعد از تمرین یا به عنوان میان‌وعده بین وعده‌های غذایی.
• زمان مصرف: بهترین زمان مصرف پروتئین وی بلافاصله بعد از تمرین است، زیرا عضلات به سرعت به پروتئین برای بازسازی نیاز دارند.

2. گینرها (Weight Gainers)

این مکمل‌ها ترکیب مناسبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم هستند که به افزایش کالری دریافتی کمک می‌کنند. گینرها به ویژه برای کسانی که متابولیسم بالا دارند و نمی‌توانند به راحتی کالری کافی از غذا دریافت کنند، مفید هستند.

• نحوه مصرف: 1-2 وعده در روز، بسته به نیاز کالری شما.
• زمان مصرف: گینرها معمولاً به عنوان یک میان‌وعده یا بعد از تمرین مصرف می‌شوند تا کالری و پروتئین اضافی را فراهم کنند.

3. کراتین (Creatine)

کراتین یک مکمل محبوب است که به افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کند. این ماده به عضلات کمک می‌کند تا در تمرینات شدید عملکرد بهتری داشته باشند، که در نتیجه باعث افزایش حجم عضلات می‌شود.

• نحوه مصرف: 5 گرم در روز. می‌توانید کراتین را به صورت مداوم مصرف کنید، یا در ابتدا برای 5-7 روز (فاز بارگیری) 20 گرم در روز مصرف کنید، سپس به 5 گرم در روز کاهش دهید.
• زمان مصرف: پس از تمرین یا قبل از تمرین. مصرف بعد از تمرین همراه با یک وعده کربوهیدرات به جذب بهتر کراتین کمک می‌کند.

4. BCAA (آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار)

BCAAها (لوسین، ایزولوسین و والین) به کاهش تجزیه عضلات و جلوگیری از کاتابولیسم کمک می‌کنند. مصرف این مکمل در طول یا بعد از تمرین می‌تواند به تسریع ریکاوری و حفظ توده عضلانی کمک کند.

• نحوه مصرف: 5-10 گرم قبل یا حین تمرین و/یا 5 گرم بعد از تمرین.
• زمان مصرف: BCAAها به کاهش تجزیه عضلات و تسریع ریکاوری کمک می‌کنند. مصرف آن‌ها در طول تمرین و بعد از آن برای بهبود ریکاوری و جلوگیری از کاتابولیسم عضلات مفید است.

5. گلوتامین (Glutamine)

گلوتامین به کاهش آسیب عضلانی، تقویت سیستم ایمنی و تسریع ریکاوری کمک می‌کند. این مکمل به ویژه برای افرادی که تمرینات سنگین و طولانی دارند مفید است.

• نحوه مصرف: 5-10 گرم قبل و بعد از تمرین.
• زمان مصرف: گلوتامین کمک می‌کند تا آسیب‌های عضلانی پس از تمرین به حداقل برسد. همچنین می‌توانید آن را قبل از خواب برای کمک به ریکاوری مصرف کنید.

6. اسیدهای چرب امگا-3 (Omega-3 Fatty Acids)

اسیدهای چرب امگا-3 نه تنها به کاهش التهاب کمک می‌کنند بلکه به بهبود متابولیسم چربی و افزایش حساسیت به انسولین نیز مؤثرند. این عوامل می‌توانند به طور غیرمستقیم به افزایش حجم عضلات کمک کنند.

• نحوه مصرف: 1-2 گرم در روز.
• زمان مصرف: بهتر است در کنار وعده‌های غذایی مصرف شود، زیرا امگا-3 به هضم بهتر کمک می‌کند و از التهاب جلوگیری می‌کند.

بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی برای حجم

زمان مصرف مکمل های بدنسازی برای حجم بستگی به نوع مکمل و شرایط شخصی فرد دارد، اما در کل می‌توان گفت که مصرف آنها در زمان‌های زیر می‌تواند مفیدتر باشد.

1. پس از تمرینات ورزشی: یکی از بهترین زمان‌ ها برای مصرف مکمل‌ های بدنسازی پس از انجام تمرینات ورزشی است. زمانی که عضلات به سمت افزایش حجم و بازسازی می‌روند، مصرف پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند بهبود فرایند بازسازی عضلات را تسریع کند و موجب رشد و بهبود عضلات شود.
2. پیش از تمرین: برخی از مکمل‌ ها مانند مکمل‌های پیش‌تمرینی (pre-workout supplements) قبل از شروع به تمرینات ورزشی مصرف می‌شوند تا انرژی، تمرکز، و تحمل را افزایش دهند. این مکمل‌ ها معمولاً شامل موادی مانند کافئین، بتائین، و اکسید نیتریک هستند.
3. در طول روز: برخی از مکمل‌ ها می‌توانند در طول روز مصرف شوند تا نیازهای پروتئینی، کربوهیدراتی و سایر مواد مغذی را تامین کنند و به عضلات انرژی مورد نیاز را بدهند.
4. پس از بیدار شدن یا قبل از خواب: مصرف مکمل‌ های پروتئینی می‌تواند پس از بیدار شدن صبحانه و یا قبل از خواب در شب انجام شود تا به عضلات انرژی و مواد مغذی لازم را فراهم کند.

مهم است که توجه کنید که تأثیرات مکمل‌ ها بستگی به نوع مکمل، مقدار مصرف، و شرایط شخصی شما دارد. همچنین، مصرف مکمل‌ ها باید با دقت و با توجه به توصیه‌ های تولید کننده و متخصصان تغذیه انجام شود.

مکمل های بدنسازی برای حجم بانوان

مکمل‌ های بدنسازی برای حجم بانوان شامل پروتئین وی برای افزایش سنتز پروتئین و عضله‌ سازی، کراتین برای بهبود قدرت و افزایش حجم عضلانی، BCAAs برای حمایت از رشد عضلات و جلوگیری از تخریب عضلانی، گلوتامین برای بهبود ریکاوری، گینر برای افزایش وزن و حجم، و آرژنین برای افزایش جریان خون و تقویت پمپاژ عضلانی است. این مکمل‌ ها همراه با تمرین مناسب، موثر هستند.

مکمل‌ های بدنسازی برای حجم بانوان شامل موارد زیر هستند:

1. پروتئین وی: کمک به افزایش سنتز پروتئین و ساخت عضلات بدون چربی.
2. کراتین: افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلانی.
3. آمینواسید های شاخه‌دار (BCAAs): جلوگیری از تخریب عضلانی و حمایت از رشد عضلات از ویژگی های مکمل های بدنسازی برای حجم است.
4. گلوتامین: بهبود ریکاوری و کاهش خستگی بعد از تمرینات.
5. گینر: تامین کالری و مواد مغذی اضافی برای افزایش وزن و حجم که از مکمل های بدنسازی برای حجم است.
6. آرژنین: بهبود جریان خون و پمپاژ عضلانی، که به رشد عضلات کمک می‌کند.

این مکمل‌ ها برای بانوانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، موثر هستند و همراه با تمرینات مقاومتی و تغذیه مناسب بهترین نتیجه را دارند.

مکمل های بدنسازی برای حجم خشک

برای حجم خشک، انتخاب مکمل‌های مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را بدون افزایش چربی اضافی رشد دهید. پروتئین وی به عنوان یکی از مؤثرترین مکمل‌ها، به بازسازی سریع عضلات بعد از تمرینات کمک می‌کند و از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند. کراتین باعث افزایش قدرت و استقامت در تمرینات می‌شود، در حالی که BCAAها با کاهش کاتابولیسم عضلات، به حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند. همچنین، مصرف گلوتامین برای ریکاوری سریع‌تر و گینرهای کم چرب برای تأمین کالری اضافی بدون افزایش چربی مفید هستند. این مکمل‌ها در کنار رژیم غذایی مناسب و تمرینات مقاومتی منظم، به شما کمک می‌کنند تا حجم عضلانی خود را افزایش دهید و بدن خود را از چربی‌های اضافی حفظ کنید.

بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم

بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم عضلانی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است. مکمل‌های گینر (Weight Gainers) معمولاً ترکیب مناسبی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده دارند که برای افرادی که نیاز به کالری بالاتری دارند، طراحی شده‌اند. این مکمل‌ها به ویژه برای افراد با متابولیسم بالا و کسانی که قادر به مصرف کالری کافی از غذا نیستند، مفیدند. پروتئین وی نیز مکمل مهمی برای رشد عضلات است که با سرعت جذب بالا، به ریکاوری سریع و رشد عضلانی کمک می‌کند.

علاوه بر این، کراتین به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند و در کنار تمرینات مقاومتی، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. در نهایت، BCAA (آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار) به کاهش تجزیه عضلات و تسریع ریکاوری کمک می‌کنند. این ترکیب از مکمل‌ها به طور مؤثر در افزایش وزن و حجم عضلانی با حفظ کیفیت عضله کمک می‌کند.

بهترین پروتئین برای عضله سازی

بهترین پروتئین برای عضله‌سازی پروتئین وی (Whey Protein) است. این پروتئین به دلیل جذب سریع و غنی بودن از آمینواسیدهای ضروری، به ویژه لوسین، برای تحریک سنتز پروتئین عضلات بسیار مؤثر است. پروتئین وی معمولاً بعد از تمرینات برای ریکاوری سریع و رشد عضلات مصرف می‌شود. این پروتئین همچنین در کمک به کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی در طول فرآیند کاهش وزن مؤثر است.

اگر به دنبال پروتئینی با جذب کندتر هستید، کازئین (Casein) نیز انتخاب خوبی است. کازئین به آرامی هضم می‌شود و به مدت طولانی‌تر آمینواسیدها را در خون آزاد می‌کند، که باعث تغذیه مداوم عضلات در طول شب یا زمان‌هایی که غذا نمی‌خورید می‌شود.

در نهایت، پروتئین‌های گیاهی مانند پروتئین نخود یا پروتئین برنج برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، گزینه‌های خوبی هستند، هرچند ممکن است از نظر جذب یا پروفایل آمینواسیدی مشابه پروتئین‌های حیوانی نباشند.

برای خرید انواع پروتئین وی کلیک کنید.

عوارض مکمل های بدنسازی

1. مشکلات گوارشی: مصرف زیاد پروتئین وی، گینرها یا کراتین می‌تواند باعث نفخ، اسهال یا دردهای معده شود. در برخی افراد، مصرف پروتئین‌های لبنی مانند وی می‌تواند باعث حساسیت گوارشی شود.
2. اختلالات کلیوی و کبدی: مصرف پروتئین و مکمل‌های دیگر در دوزهای بسیار بالا، به ویژه در افرادی که سابقه مشکلات کلیوی یا کبدی دارند، می‌تواند فشار اضافی به این ارگان‌ها وارد کند و مشکلات جدی‌تری ایجاد کند.
3. افزایش وزن غیرقابل کنترل: گینرها و مکمل‌های افزایش وزن ممکن است در صورت مصرف بیش از حد، منجر به افزایش چربی بدن به جای توده عضلانی شوند، به ویژه اگر میزان کالری دریافتی از طریق غذا کنترل نشود.
4. اضطراب و بی‌خوابی: مصرف برخی مکمل‌ها مانند کراتین و کافئین (در مکمل‌های پیش از تمرین) می‌تواند باعث افزایش اضطراب، بی‌خوابی و تحریک‌پذیری شود.
5. اختلالات هورمونی: برخی مکمل‌ها ممکن است بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، استفاده از مکمل‌هایی با ترکیب دی‌هیدروتستوسترون (DHT) یا مواد محرک ممکن است بر تعادل هورمونی اثر بگذارد و باعث عوارض مانند ریزش مو یا اختلالات قاعدگی شود.
6. اضافه‌بار ویتامین‌ها و مواد معدنی: مصرف بیش از حد مولتی‌ویتامین‌ها یا مواد معدنی می‌تواند باعث سمیت و اختلالات در عملکرد بدن شود. به‌ویژه در مواردی که مصرف مکمل‌های حاوی آهن، کلسیم یا ویتامین‌های محلول در چربی (مثل ویتامین A و D) بیش از حد باشد.

نکات مهم در مصرف مکمل‌ های بدنسازی برای حجم

برای مصرف مکمل‌ های بدنسازی برای حجم، رعایت دوز توصیه‌شده، زمان‌بندی مناسب (مثل مصرف پروتئین وی بعد از تمرین) و همراه کردن مکمل‌ها با رژیم غذایی متعادل ضروری است. همچنین، باید هیدراته بمانید و آب کافی بنوشید، از برندهای معتبر استفاده کنید و از مصرف بی‌رویه مکمل‌ها خودداری کنید. خواب و استراحت کافی نیز برای ریکاوری و رشد عضلات حیاتی است. مشاوره با متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

1. رعایت دوز توصیه‌شده

• مصرف مکمل‌ها در دوزهای توصیه‌شده توسط تولیدکننده یا مشاور تغذیه بسیار مهم است. مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی، آسیب به کلیه‌ها یا مشکلات هورمونی شود.

2. زمان‌بندی مصرف مکمل‌ها

• پروتئین‌ها باید در زمان‌های خاص مصرف شوند، مثلاً پروتئین وی معمولاً بعد از تمرین به دلیل سرعت جذب بالا مصرف می‌شود.
• کراتین بهتر است در زمان‌های خاصی مانند پس از تمرین یا در طول روز مصرف شود.
• BCAAها می‌توانند قبل یا حین تمرین مصرف شوند تا از تجزیه عضلات جلوگیری کنند.
• گینرها در صورتی که نیاز به کالری اضافی دارید، می‌توانند به عنوان میان‌وعده یا بعد از تمرین مصرف شوند.

3. مکمل‌ها را همراه با رژیم غذایی مناسب مصرف کنید

• مکمل‌ها به تنهایی نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی متعادل شوند. برای دستیابی به حجم خشک و عضلات بدون چربی، باید از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم استفاده کنید.
• همچنین، دریافت کالری کافی برای رشد عضلات ضروری است.

4. هیدراتاسیون مناسب

• برخی از مکمل‌ها مانند کراتین ممکن است نیاز به مصرف آب بیشتری داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که در طول روز آب کافی می‌نوشید تا بدن شما از کم‌آبی جلوگیری کند و مکمل‌ها به درستی جذب شوند.

5. توجه به کیفیت مکمل‌ها

• همیشه از برندهای معتبر و باکیفیت مکمل‌ها استفاده کنید. مکمل‌های بی‌کیفیت ممکن است حاوی مواد شیمیایی مضر یا ناخالصی‌ها باشند که می‌توانند به سلامت شما آسیب بزنند.

6. مکمل‌ها تنها مکمل هستند، نه جایگزین تمرینات

• استفاده از مکمل‌ها باید همراه با یک برنامه تمرینی مقاومتی منظم باشد. بدون تمرینات مناسب، مکمل‌ها نمی‌توانند به تنهایی باعث رشد عضلات شوند.

7. استراحت و ریکاوری

• عضلات زمانی رشد می‌کنند که شما استراحت کنید. خواب کافی و استراحت بعد از تمرینات سنگین برای ریکاوری و رشد عضلات ضروری است. مصرف مکمل‌ها بدون استراحت مناسب تأثیرگذاری کمتری خواهد داشت.

8. پرهیز از مصرف مکمل‌ها به صورت بی‌رویه

• مکمل‌ها باید به عنوان ابزارهای کمکی در کنار رژیم غذایی و تمرینات استفاده شوند، نه جایگزین آن‌ها. استفاده بیش از حد از مکمل‌ها ممکن است باعث بروز مشکلات جسمانی و عملکرد نادرست بدن شود.

9. مشاوره با متخصص تغذیه

• قبل از شروع مصرف هر نوع مکمل، مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند از بروز مشکلات بهداشتی جلوگیری کند. مخصوصاً اگر سابقه بیماری‌های خاص دارید یا دارو مصرف می‌کنید.

نتیجه گیری

در نتیجه، مکمل‌ های بدنسازی برای حجم می‌توانند به طور مؤثری در تسریع روند رشد عضلات و افزایش قدرت کمک کنند. با انتخاب درست این مکمل‌ها، می‌توانید انرژی لازم برای تمرینات سخت‌تر و بازسازی سریع‌تر عضلات پس از تمرین را فراهم کنید. پروتئین‌ها، گینرها، کراتین و BCAAها از جمله مهم‌ترین مکمل‌هایی هستند که برای افزایش حجم عضلانی توصیه می‌شوند. البته، برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید این مکمل‌ها را همراه با یک رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی منظم استفاده کنید. به یاد داشته باشید که هیچ مکملی نمی‌تواند جایگزین تمرین سخت و تغذیه صحیح شود، بلکه تنها ابزاری برای بهینه‌سازی فرآیند رشد عضلات است.